Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей. Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Подготовка к бегу

Бег является одним из самых простых упражнений, и им может заниматься почти каждый. Все, что вам потребуется - это хорошая погода и пара подходящих кроссовок. Однако к бегу необходимо подготовиться, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Каковы бы ни были цели ваших тренировок, правильная подготовка к бегу снизит риск травмы и улучшит ваши результаты.

Шаги

Подготовка к пробежке

    Пейте больше воды на протяжении всего дня. Вашему организму требуется время для того, чтобы запастись жидкостью, и если вы выпьете бутылку воды перед самой пробежкой, это будет неэффективно и приведет к неприятным ощущениям. Накануне пробежки выпивайте по одному стакану воды каждый час. Таким образом вы обеспечите свой организм жидкостью и энергией.

    • За 1-2 часа до пробежки выпейте 220-450 миллилитров воды.

  1. За 2-3 часа до начала пробежки слегка перекусите. Не следует есть много, если только вы не собираетесь пробежать более 20 километров. Рогалик с медом или вареньем, батончик-мюсли с каким-нибудь фруктом, или бутерброд с арахисовым маслом и желе обеспечат ваш организм легкоусваиваемой энергией. Не ешьте медленно перевариваемую пищу, такую как густые соусы, жареные блюда и сыр.

  2. Ставьте перед собой достижимые цели. Это особенно важно в том случае, если вы только приступаете к регулярным пробежкам. Спланируйте подходящий маршрут, пользуясь картой или специальным приложением для мобильных устройств, таким как MapMyRun. В течение нескольких первых недель совершайте 20-30-минутные пробежки, преодолевая по 3-6 километров.

    • В ходе тренировок прислушивайтесь к своему организму - если после каждой пробежки у вас болят мышцы и суставы, на время уменьшите скорость и расстояние, пока не достигнете лучшей формы.

  3. Оденьтесь для пробежки. Наденьте что-нибудь легкое и воздухопроницаемое, что будет впитывать пот. Если вы готовитесь к короткой пробежке, хорошо подойдет хлопчатобумажная футболка, однако для более длительных пробежек следует использовать спортивную форму из синтетических материалов.

    Приобретите беговые кроссовки. Проверьте, подходят ли они вам, побегав в них на короткие дистанции. Если в результате вы натрете волдыри или будете чувствовать онемение пальцев ног, подберите другие, более подходящие кроссовки.

    Наденьте легкую одежду. Во время бега температура вашего тела повысится, поэтому оденьтесь так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее, чем на самом деле. Слишком теплая одежда приведет к перегреву и чрезмерной потере жидкости из-за интенсивного потения.

    Как следует разогрейтесь, применяя динамический подход. Согласно некоторым исследованиям, проведение одной лишь классической разминки, состоящей из статических растяжек, может снизить вашу эффективность. Следует совмещать легкую растяжку мышц с "динамической растяжкой", то есть несложными упражнениями, направленными на ускорение кровообращения и разминку мышц.

Правильный разогрев

    Побегайте трусцой 5-10 минут. Независимо от того, как долго вы занимаетесь тренировками, следует подготовиться к интенсивным нагрузкам. Вашим мышцам необходимо определенное время для того, чтобы разогреться и приобрести эластичность - это увеличит их отдачу и поможет избежать травм. Начните разминку с бега трусцой со скоростью, составляющей примерно 40-50% от обычной.

    Позанимайтесь бегом на месте с высоким подниманием коленей, с захлестом голеней и челночным бегом. Эти похожие на усложненный бег упражнения помогут вам размять соответствующие мышцы и подготовят ноги к беговым движениям. Делайте каждое из этих "динамических" растягивающих упражнений хотя бы по одной минуте. Можно также попрыгать на месте.

    • Подъем коленей. С каждым шагом поднимайте колено до уровня таза.
    • Захлест голеней. Поднимая заднюю ногу, сильнее сгибайте ее в колене и отводите назад, доставая пяткой до ягодиц.
    • Челночный бег. Повернитесь в сторону и сделайте 3-4 шага. Затем развернитесь на передней ноге в противоположном направлении и сделайте 3-4 шага, и так далее.

  1. Разомните мышцы таза. Хотя об этих мышцах часто забывают, их необходимо размять для плавности движений при беге. Для этого проделайте развороты бедер наружу и внутрь.

Как правильно готовиться к такому испытанию, как марафон, и научиться правильно бегать, рассказала тренер бегового клуба Nike + Running Club Ольга Смирнова. Оказывается, все довольно просто, нужно лишь соблюдать 9 нехитрых правил и регулярно тренироваться.

Правило 1. Начните готовиться к забегу заблаговременно

Если вы поставили перед собой цель пробежать дистанцию в 10 км, лучше посвятить подготовке 2-3 месяца. Если вы запланировали преодолеть полумарафон, то вам необходимо 3-4 месяца. А для марафона потребуется расписывать свой план тренировок за 4-6 месяцев до старта.

Правило 2. Питайтесь правильно

Существуют определенные продукты, которые работают на активизацию сильных мышц и прочность энергетических запасов. А есть продукты, которые забирают энергию при забеге на большие расстояния. Бегуны на длинные дистанции должны придерживаться следующего соотношения питательных веществ: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов. Избегайте простых сахаров, которые содержатся в кондитерских изделиях, рисе, картофеле, хлебе. Сосредоточьте свое внимание на сложных углеводах: фруктах и овощах, макаронных изделиях, бобовых. Удостоверьтесь, что вы употребляете нужное количество калорий. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше необходимо есть в целях поддержания уровня гликогена в мышцах. Запаситесь углеводами в ночь перед марафоном, чтобы обеспечить оптимальные запасы энергии на время самой гонки. Хорошие поливитамины и такие энергетические добавки как, например, женьшень, помогут получить преимущество в марафоне.

Правило 3. Сохраняйте водно-солевой баланс

Будучи бегуном на длинные дистанции, крайне важно употреблять достаточное количество жидкости. Слишком большое или малое количество выпитого, слишком частое или редкое питье во время прохождения длительной дистанции может вызвать закупорку дыхательных путей, тошноту, обезвоживание и трату драгоценного времени во время забега. Чтобы решить для себя, когда пить жидкость, в каком количестве и как часто, не забывайте брать с собой воду на время тренировок. Вот некоторые общие правила правильного использования воды в день марафона:

  • Начните наполнение своего организма жидкостью до старта. Однако остановитесь за 2 часа, избегая таким образом нужды посещать туалет.
  • Пейте на всех пунктах воды на трассе, от начала и до забега. Вся поглощенная вами жидкость будет выходить с потом, не доходя до мочевого пузыря.
  • Идите по дистанции, пока вы пьете.
  • Попытайтесь замедлить свой темп, чтобы поглотить жидкость во время бега. Это поможет избежать закупорки дыхательных путей и кашля.
  • Не ограничивайте себя в воде после тренировки или забега, но и не пейте сразу слишком много.

Правило 4. Выбирайте хорошую обувь для бега

Подбор беговых кроссовок нужен для того, чтобы помочь вам разобраться во всем ассортименте и найти подходящую именно для вас пару. Для бега на длинные дистанции подойдут кроссовки, которые не перегружают мышцы и помогут совершенствовать вашу физическую форму. Набирает популярность как у любителей, так и у профессионалов инновационная модель кроссовок Nike Zoom Fly. Они созданы для темповых пробежек, бега на длинные дистанции и марафонов. Амортизирующая конструкция преобразует давление при каждом шаге, обеспечивая возврат энергии. Супинатор из углеродистого нейлона во всю длину подошвы создает дополнительный толчок при каждом шаге, помогая двигаться к цели.

Правило 5. Не забудьте про экипировку

Не рекомендуется бегать в одежде из хлопка и натуральных материалов. Они не выводят влагу, а впитывают ее, намокая и становясь тяжелыми. Технологичные материалы в одежде для бега делают тренировки более эффективными и отвечают за безопасность бегунов. Не стоит надевать новую экипировку сразу на забег. Лучше протестировать ее на нескольких тренировках. Не рекомендуется выбирать экипировку, которая будет стеснять ваши движения.


Правило 6. Не пренебрегайте растяжкой

Не забывайте про растяжку до и после тренировки. Это позволит минимизировать риск травм. Обязательно посвящайте время после тренировки занятию с фоам-роллером для раскатки мышц.

Правило 7. Дышите правильно

Это залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся в приятное, наполняющее позитивом времяпровождение. Не нужно ограничивать своё дыхание при беге. Если темп медленный, то дышим так - вдыхаем носом и выдыхаем ртом. Если темп высокий, то сразу дышим ртом. Если есть проблемы с дыхательной системой (кривая перегородка носа, например), то тоже стоит с самого начала дышать ртом.

Правило 8. Записывайте в тренировочный план результаты ваших пробежек

Делайте это, начиная с первого дня. Это поможет отслеживать свои успехи и получать представление о том, сколько времени вам понадобится для подготовки к ожидаемому забегу.

Правило 9. Ставьте цели

Цели должны иметь для вас особое значение и требовать выхода за пределы привычной зоны комфорта, оставаясь при этом реализуемыми. Это должно быть вашим личным желанием, а не оправданием чьих-то надежд. Чтобы было легче планировать достижение, необходимо уметь определять временные рамки. Человек так устроен, что предельный срок для него является мотивацией. Решите, чего вы хотите добиться в конце месяца, и каждую неделю оценивайте свой прогресс.

Бег - это спорт для тех, кто готов усердно работать, чтобы добежать до финиша. Пусть он будет связан с вашими личными стремлениями и надеждами.

Кстати!

К началу нового бегового сезона Nike запускает проект Breaking42, который дает возможность покорить марафонскую дистанцию в компании друзей. Зарегистрировавшись в приложении NRC, каждый найдет в своем городе единомышленников, с которыми будет легче преодолеть 42 км, разделив дистанцию на части.

Бег на 1 км является одним из основных нормативов в школах, ВУЗах, вооружённых силах РФ, а также при поступлении в военные учебные заведения. Кроме того бег на 1 км входит в сдачу комплекса ГТО для юношей.

Эта статья предназначена для тех, кому не надо бить рекорды на этой дистанции. А необходимо лишь выполнить .

Первоначальный этап подготовки

Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.

Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного. Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки. Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.

Кроме того, нельзя просто и бездумно бегать кроссы, не зная основ бега, потому что иначе можно не улучшить результат, а получить травму или переутомление. Чтобы этого не произошло, подписывайтесь на уникальную серию видеоуроков по бегу, из которых вы узнаете все необходимое, чтобы ваши беговые тренировки приносили максимальную пользу. Чтобы получить видеоуроки, переходите по этой ссылке: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов — 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.

Второй этап подготовки – интервальные тренировки.

Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.

Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.

Варианты такой тренировки:

  1. 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
  2. Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
  3. 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.

Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.

Отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.

Фартлек лучше бегать раз в неделю.

Третий этап подготовки – предварительная тысяча.

Желательно за 1-2 недели до сдачи зачета, пробежать 1 км на тренировке на максимум. При этом до этого вы должны выполнить два первых этапа подготовки.

Тактика бега на 1 км такова:

Стартовое ускорение на 30-50 метров, которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать тело с нулевой скорости. За эти 50 метров сил вы особо не потеряете, но при этом создадите небольшой задел. После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега. Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение, а потом как будто в стену врезались и резко замедлились. Этого делать не надо.

Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр. То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп является оптимальным.

За 200 метров до финиша увеличьте свою скорость. А за 60-100 метров до финиша начинайте финишный спурт, при котором выкладывайтесь на сто процентов.

Смысл бега этой 1000 метров за неделю до зачета заключается в том, чтобы вы имели хоть небольшое понимание того, как разложить свои силы. Соответственно, все ошибки, которые вы допустите в тактике бега на этом предварительном километре, сможете исправить на зачете.

На следующий день после этого забега выполните только разминочный комплекс. Бегать в тот день не надо.

Четвертый этап – правильный отдых.

Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.

За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.

За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.

За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.

За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.

За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.

За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.

Это важно знать!

Перед любой тренировкой и перед самим забегом необходимо выполнять качественную разминку. Подробнее о том, как разминаться перед бегом, читайте в статье:

Не гонитесь за другими бегунами. Держите свой темп. Если нашли человека, который бежит в вашем темпе, пристраивайтесь сзади него и держитесь. Бежать сзади легче и психологически и за счет воздушного коридора, который он создает.

Поешьте углеводной пищи за 2 часа до забега. Но не позже, иначе не успеет перевариться.

Если сдача норматива ожидается в холодную погоду, тогда намажьте мышцы ног разогревающей мазью.

Активно развивающийся культ красивого тела и здорового образа жизни стал прекрасным стимулом для выхода на регулярные пробежки. Особенно это заметно с началом теплых деньков, однако уже спустя некоторое время количество начавших тренировки заметно уменьшается. Причиной тому становится незнание того, как правильно начинать бегать. Излишне сильные нагрузки, нерациональная трата энергии, неправильная техника бега, - все это становится причиной быстрой утомляемости и плохой эффективности занятий.

Чтобы избежать подобных проблем и превратить бег из полезной привычки в любимое дело, нужно не так уж и много. С основными правилами и тонкостями начала пробежек мы сейчас и познакомимся.

Подготовка к пробежкам

Подготовительный этап чрезвычайно важен, и начаться он должен сразу же после принятия решения с покупки удобной одежды и обуви. Экономить на этом не желательно, поскольку от этого зависит ваше здоровье.

Что касается одежды, то многие рекомендуют одевать хлопковые вещи, поскольку они натуральные. Однако такой выбор в данной ситуации не самый лучший, поскольку во время бега тело активно потеет, а одежда из натуральных тканей этот самый пот впитывает, становится тяжелее и прилипает, тем самым усложняя бег, к тому же, период высыхания у нее достаточно длительный. Потому лучше отдать предпочтение быстросохнущей и практически неощутимой синтетике. Девушкам нужно позаботиться о качественном белье, хорошо держащем грудь во время пробежки, лучше всего, если это будет специальный спортивный бюстгальтер, который справится с этой задачей на все сто.

Количество одежды также вызывает у многих сомнения. Зачастую те, кто своей целью ставит бег для похудения для начинающих, склонны надевать на себя по максимуму вещей, тем самым создав «парниковый эффект», однако такой подход может обеспечить только обезвоживание, при котором об увеличении метаболизма не может быть и речи. Потому, собираясь на пробежку, лучше надеть на одну одежку меньше, чем на простую прогулку.

Особого внимания достойна и обувь. Если вы решили, что для тренировки подойдут старые кроссовки, то не удивляйтесь, если спустя несколько пробежек начнете ощущать боль в суставах. Причиной тому плохая амортизация, а как следствие - травмы. Избежать этого можно купив легкую обувь на пружинистой подошве.

Правила проведения тренировки

Очень многие нуждаются в профессиональных советах о том, как правильно начать бегать начинающим, ведь именно от соблюдения всех тонкостей подготовки и знания технических моментов зависит «успех предприятия».

Началом каждой тренировки должна быть разминка: нужно хорошенько разогреть мышцы различными комплексами упражнений, растяжкой, выпадами, и только потом приступать к быстрой ходьбе, которая со временем плавно перерастет в бег.

В процессе бега важно обратить внимание на технические моменты. Нужно изначально вырабатывать правильную технику, поскольку потом переучить себя будет достаточно тяжело. Во время бега необходимо:

  • Следить за правильным «приземлением» стопы: ни в коем случае не ступать на пятку, иначе это чревато проблемами с коленями и позвоночником. Желательно, чтобы в первую очередь земли касалась широкая часть стопы с постепенным перекатом на пятку;
  • Поднимать ноги над землей, при этом минуя две крайности - подобие прыжков и шарканье по земле. В обоих случаях вы будете чрезмерно нагружать организм;
  • Держать осанку, слегка напрягая мышцы пресса. Голова должна быть поднята, взгляд устремлен вперед. Однако старайтесь, чтобы плечи все же были немного расслаблены;
  • Согнутыми в локтях под прямым углом руками, двигать только вдоль корпуса, не допуская размахиваний в стороны;
  • Следить за легкостью и тишиной самого процесса, технически правильный бег должен быть тихим. Топот говорит о высокой вероятности травмирования стопы и колен.

Много споров существует и о дыхании, ведь зачастую те, кто рассказывает о том, как правильно бегать начинающим, советуют делать вдох носом, а выдох ртом, стараясь при этом делать все медленно. Однако желательно вовсе не зацикливаться на дыхании, поскольку организм должен сам отрегулировать этот процесс. Единственное, чего стоит избегать, так это дыхания ртом, ведь в таком случае пересыхает слизистая и начинается обезвоживание. В остальном же можете положиться на природу.

Утренний старт

Несомненно, утренний бег обладает массой преимуществ: чистый воздух, прохлада, пустынность улиц, бодрящий эффект. Но, перебороть себя и встать по внезапно зазвонившему на час раньше будильнику - подобно подвигу. Подвигу, на который многие так и не решаются. На самом же деле, это всего лишь вопрос целеустремленности и самодисциплины, а с приступы лени можно преодолеть небольшой хитростью: постепенно приучать себя вставать раньше сначала на 15 минут, затем на 20, постепенно увеличив интервал до нужного. Однако своевременный подъем - это только первый шаг на пути к успеху, чтобы достичь которого нужно знать, как правильно начинать бегать по утрам.


Наверное, все неоднократно слышали, что утренние нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния здоровья, а аэробная тренировка, направленная прежде всего на улучшение работы сердца, именно ему и вредит в первую очередь. Однако, все далеко не так трагично, если просто дать организму проснуться и отправиться на пробежку после контрастного душа, стакана воды и легкого завтрака. Непосредственно перед бегом нужно сделать зарядку. Интенсивность нагрузки должна наращиваться постепенно, начиная с быстрой ходьбы, чередующейся с бегом, и постепенно переходить на беспрерывный получасовой или сорокаминутный бег. Вот как должен примерно выглядеть бег по утрам для начинающих, график которого на фото ниже.

Такая программа, при точном ее соблюдении помогает достаточно быстро привыкнуть к необходимой нагрузке. Тренировки желательно проводить не чаще 3-4 раз в неделю, давая организму полноценный отдых. Прекрасным стимулом станет и составление собственного графика, где вы сможете отмечать дни, время и количество километров, которые преодолели во время тренировки.

Нужно также помнить, что первое занятие - это некий переломный момент, после которого хочется все забросить и никогда больше не появляться на стадионе. Через это проходят все, однако уменьшить «муки» можно если следить за темпом бега, держа его на минимально низком уровне. Так у вас не появится одышка, боль в боку, или неприятные ощущения в мышцах. На первых порах важен совсем не темп, а время, которое вы сможете пробежать.

Худеем на пробежке

Как правило, именно сбрасывание лишнего веса становится основной целью выхода на беговую дорожку. И неспроста, ведь это самый малобюджетный способ привести себя в порядок. Какую бы не составили программу для похудения для начинающих, бег всегда будет ее составляющей. Как усилить эффективность пробежки? Запоминайте:

  • Минимальная длительность тренировки, необходимая для появления ощутимых результатов - 30-40 минут. Только в таком случае организм начинает извлекать энергию из накопленных излишков;
  • Для новичков лучший вариант - это бег трусцой. Когда вы сможете обойтись без перехода на быстрый шаг, можно приступать к интервальному бегу, когда бег в низком ритме разбавляется периодами с максимальной нагрузкой;
  • для начинающих бег и по вечерам, и по утрам будет иметь одинаковую эффективность, главное - это регулярность занятий, а не время их проведения;
  • ускорить процесс можно благодаря правильному питанию, но даже в таком случае не стоит надеяться на молниеносные изменения в фигуре.

Существует масса спорных советов и рекомендаций по поводу времени для пробежек, их длительности, интенсивности, однако какой бы из предлагаемых вариантов вы не выбрали, главное - это не отказаться от воплощения своей цели, ведь главным вашим приобретением будет даже не стройная фигура, а выносливость, сила воли и крепкое здоровье.

Несмотря на то, что данный вид физической активности без колебаний можно отнести к бюджетным, некоторая экипировка все-таки требуется. Это, прежде всего, хорошая обувь. Бег отличается от хотьбы тем, что при беге от земли отрываются обе ноги, следовательно, при приземлении на ноги и позвоночник ложится большая нагрузка, компенсировать которую как раз и призвана высококачественная спортивная обувь на в меру пружинящей подошве.

Кроме того, для комфортной пробежки вам необходимо будет приобрести легкую, не стесняющую движений одежду, которая должна быть подобрана строго по погоде. В жаркую погоду это будут короткие шорты, майка и головная повязка, препятствующая спаданию волос на глаза.

Помимо всего вышеперечисленного существует огромное количество разнообразных высокотехнологичных аксессуаров для бега, в числе коих: шагомер, датчик пульса и давления, спидометр и даже GPS-навигатор.

Подготовка организма к нагрузке и разминка

Бег, особенно на большие дистанции - это серьезная нагрузка как на мышцы и суставы, так и на сердечно-сосудистую систему, поэтому перед пробежкой необходимо провести хорошую разминку, которая подготовит ваш организм. Бег универсален в том смысле, что в процессе пробежки задействованы все мышцы, начиная с мускулатуры плечевого пояса и заканчивая икроножными мышцами, поэтому и разогреть следует их все. Основные упражнения, входящие в состав классической разминки:

1) Круговые вращения головой по часовой стрелке и против;
2) Махи руками, наклоны корпуса в разные стороны;
3) Разминка бедренных, коленных суставов, а также качание на носках для разогрева суставов щиколоток;
4) Приседания (не отрывая пяток от земли)

Разумеется, здесь приведены лишь базовые упражнения, и любой спортсмен способен разнообразить эту программу. Единственное, о чем следует помнить, так это о том, что все упражнения разминки должны быть динамическими, активными, ведь ваша цель перед пробежкой - как следует разогреться.

Чего следует опасаться?

Во избежание проблем со здоровьем во время пробежки необходимо следить за своим самочувствием. Если вы чувствуете головокружение, боль в суставах, тошноту - немедленно прекращайте пробежку! Чтобы избежать подобных эксцессов, следует соблюдать принцип постепенного наращивания нагрузки, так в первую неделю будет достаточно пробегать не более 1 километра, во вторую - полтора и так далее.

Кроме того, вам следует учитывать метеоусловия. Вы наверняка сталкивались с энтузиастами, которые проповедуют мазохистский подход к физическим нагрузкам, настаивают на необходимости бега, невзирая на снег, дождь и прочие погодные неурядицы. Стоит ли говорить, что отправившись на пробежку в снег, не будучи основательными утепленным, вы неизбежно заболеете.



 

Возможно, будет полезно почитать: