Пять простых шагов для быстрого сжигания жира на животе. Сжигаем жир на животе физическими нагрузками. Альтернативные методы сжигания жира на животе

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот - ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело - отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

высокий уровень кортизола;
слишком большое количество инсулина;
повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время - когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное - поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила

Рельефный пресс «кубиками» — результат не только тренировок, но и жиросжигающей диеты. Просто качая пресс, видимого результата вы не дождетесь, пока жира в вашем организме более 9%. Но пытаться одновременно тренировать пресс и сжигать жир не стоит, т.к. набор мышечной массы и сжигание жира не могут проходить в один период времени. Поэтому счищать жир с живота стоит либо после периода массонабора, либо включая «жиросжигающие дни» в режим тренировок на массу.

Строение мышц живота

Строение мышц пресса

Большинство людей ошибочно полагают, что для тренировки пресса достаточно выполнять скручивания в течение некоторого времени, и кубики рано или поздно появятся. Но этого недостаточно для полноценной проработки мышц пресса.

Пресс имеет 4 мышцы: 2 внутренних (внутренняя косая мышца и поперечная мышца живота) и 2 внешних (прямая и косая мышцы живота). Внутренние мышцы живота являются главными в развитии мускулатуры «кора», и их развитие важно не только для «подтягивания» живота внутрь, но и для поддержания общей осанки, что предотвращает «выпячивание» живота и опущения грудной клетки внутрь. Более того, эти мышцы служат поддержкой внутренних органов. Поэтому, забывая задействовать эти мышцы, вы лишаете себя не только плоского рельефного живота, но и правильной осанки, что приводит с возрастом к проблемам со здоровьем.

Принципы правильной тренировки пресса

Для развития каждой из четырех мышц живота в тренировки нужно включать разные упражнения, и здесь есть свои тонкости. Прямая мышца живота качается по тем же принципам, что и другие мышцы: для набора массы необходимо регулярно повышать рабочий вес и выполнять не более 15 повторений за 1 подход. Также необходимо помнить, что мышцам для роста нужно восстановление после каждой тренировки (3-5 дней), поэтому тренироваться каждый день не нужно.

Косая мышца живота не нуждается в росте (увеличение объема талии нарушает пропорции относительно объема груди и рук), поэтому повторов выполнять значительно больше и работать при этом без веса.

Для работы над внутренними мышцами живота подходят различные стабилизационные упражнения (вариации упражнения «планка»), а также популярный «вакуум в животе». Включайте эти упражнения в свою утреннюю разминку.

Ошибки при тренировке пресса:

Бесконечное количество повторений и ежедневные тренировки

Как известно, для увеличения мышц главное – использование большого веса, что подразумевает небольшое количество повторений (иначе веса недостаточно). Кроме того, любой мышце нужно время для восстановления для дальнейшего эффективного роста, и пресс – не исключение. Поэтому не стоит качать пресс больше 2 раз в неделю.

Работа только над внешними мышцами живота

Как уже говорилось, если внутренние мышца живота будут слабыми, это не только не позволит вам иметь плоский живот, но и испортит осанку, превращая вашу фигуру в вопросительный знак (и тогда уже никакие 6 кубиков не смогли бы создать о вас должного впечатления).

Бездумное выполнение упражнений

Мышцы пресса тяжело тренировать прежде всего потому, что при выполнении упражнений не всегда удается работать именно ими. Чаще всего неопытный тренирующийся задействует больше мышцы шеи, груди и даже рук (скручивания) или переднюю поверхность бедра (подъемы ног в висе), компенсируя это количеством повторов. При этом пресс остается практически не задействованным, а остальные мышцы наработались до отказа. Особенно актуально это для тяжелых базовых упражнений, где нужна работа многих групп мышц.

Поэтому необходимо «думать» прессом, максимально концентрируясь на проработке именно этих мышц. Медленное, но правильное выполнение упражнений за счет именно мышц пресса даже в количестве 10 повторов окажется гораздо эффективнее сотни повторов без чувства напряжения в прессе.

Вывод: при работе над прессом главное концентрироваться на своих ощущениях и чувствовать жжение в мышцах, а также не стоит перегружать мышцу частыми многоповторными тренировками – для наращивания кубиков это совершенно не эффективно.

Как убрать жир с живота

Начнем с того, что жир в конкретной зоне по желанию сжечь нельзя ни в коем случае. Есть такое понятие как проблемная зона. Это та часть нашего тела, где накопление жира происходит в первую очередь, а сжигание – в самую последнюю. У женщин это, чаще всего, бедра и ягодицы, а у мужчин – живот. Проблему усугубляет рост висцерального жира (жира вокруг внутренних органов), который грозит развитием множества серьезных заболеваний. У мужчин с большим количеством висцерального жира живот выглядит буквально как круглый надутый шарик. Такой жир убирается тяжелее всего, но, не вдаваясь в подробности, скажу, что общие принципы для сжигания любого жира одинаковы: постепенное снижение калорийности до достижения суточного дефицита в 200 ккал, снижение количества углеводов и жиров и физические нагрузки. Жир с живота уйдет в последнюю очередь, поэтому режим диеты нужно соблюдать достаточно долго.

Когда появится рельефный пресс?

Как уже упоминалось, для видимого результата необходимо иметь очень небольшую прослойку жира на животе. Для этого есть 2 способа: сначала тренировать пресс на массу, после — садиться на жиросжигающую диету или попытаться делать это одновременно: использовать циклический принцип работы на массу (3 дня питание на массу и тяжелые силовые тренировки, следующие 4 дня – резкий дефицит калорий и урезание потребления углеводов до 50 гр). Второй способ я не рекомендую новичкам, так как он имеет свои тонкости и может замедлить рост массы).

С тратегия борьбы с лишним весом и жиром на животе: все о том, как сделать плоский пресс. Три типа жира в организме и советы по борьбе с каждым из них.
Как бороться с жиром?
FitSeven начинает публикацию серии статей о том, как мужчинам бороться с лишним весом, и, в особенности, с жиром на животе. Начиная с этого вторника мы еженедельно будем публиковать материалы о том, как похудеть и сделать плоский и рельефный пресс.
Но прежде чем начать говорить о борьбе с жиром, стоит опровергнуть самый популярный миф: на самом деле, скручивания или любые другие упражнения на мышцы живота не способны сжигать жир в этой области. Локальное сжигание жира физически невозможно.
Сжигают ли скручивания жир на животе?
Исследования физиологии человека показывают, что несмотря на то, что работающая мышца действительно использует в качестве энергии находящуюся рядом с ней жировую ткань, тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 гр. подкожного жира (1) .
Механизм воздействия упражнений на избавление от жира несколько иной — при аэробных нагрузках организм учится использовать внутренние запасы энергии, постепенно увеличивая количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к ее сжиганию.
Три разных типа жира
Очевидно, что количество капилляров не может увеличиваться бесконечно, и эта стратегия работает лишь до определенного момента и на определенный тип жира. Именно поэтому многим легко сбросить первый вес, но сложно сделать тот самый рельефный живот.
На самом деле, жир в организме взрослого человека не одинаков, и относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. И для каждого из них требуется своя стратегия борьбы.
Внутренний жир
Как ясно из названия, внутренний (висцеральный) жир откладывается в первую очередь внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира. Именно внутренний жир придает фигуре полных людей форму яблока.
Для борьбы с таким жиром кардионагрузки эффективнее всего . Все те, кто уверяют, что резко похудели от бега, избавились в первую очередь от внутреннего жира. Если же вы в состоянии втянуть живот, то у вас довольно мало такого жира, и бег вам не поможет (3) .
Подкожный жир
Около 40-60% всего жира в организме приходится на подкожный жир — тот самый мягкий жир, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир аэробные нагрузки влияют в меньшей степени, и кроме них необходима и диета с сокращением калорий .
В среднем можно избавляться от 400-700 гр. такого жира в неделю (4) , что равносильно дефициту в 500-900 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и если вы будете понижать калорийность сильнее, вы будете терять в первую очередь мышцы, а не жир.

Как убрать живот: часть I
in

П ервая ступень: избавление от жира, окружающего внутренние органы, и от выпирающего живота. Правила эффективных тренировок и рекомендации по питанию.
Как бороться с лишним весом?
Во вводном материале FitSeven рассказывал о том, что жир в организме взрослого человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью.
Для каждого из них требуется своя стратегия борьбы, и сегодня мы поговорим о том, как избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Статья будет полезна тем, у кого не просто «проблемы с рельефом», а кто действительно страдает от избыточного веса.
Что такое внутренний жир?
Чаще всего причина образования висцерального (внутреннего) жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Сам по себе внутренний жир в первую очередь откладывается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед.
Люди, у которых много висцерального жира, чаще всего страдают ожирением со всеми вытекающими негативными последствиями для здоровья: у мужчин понижается уровень тестостерона, повышается риск развития сердечных и многих других болезней.
Как избавиться от внутреннего жира?
Потеря именно внутреннего жира существенно преображает человека — окружающие сразу отмечают, что он стал заниматься спортом, поскольку резко постройнел. Появляется ощущение легкости, и человеку кажется, что он стал значительно более здоровым.
К счастью, похудеть до уровня жира в 15% не так уж и сложно — значения выше этой цифры определенно являются избыточным весом , и в силу своей природы организм стремится избавиться от него как можно скорее. Нужно лишь ему немного помочь.
Физиология избавления от жира
Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы внутреннего жира отличаются малым количеством капилляров. По сути это мертвый груз, который организм не пытается использовать для энергетического обмена, и задача тренировок — его переучить.
Под воздействием аэробных нагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм начинает использовать жир как источник энергии, что ведет к плавному сжиганию этого жира. Причем, процесс ускоряется со временем.
Тренировки для полных людей
Тем, чей вес превышает 80 кг, бег строго противопоказан: во-первых, если вы не умеете бегать правильно, и приземляетесь на стопу, то вы создаете нагрузку в коленях , что травмоопастно; во-вторых, вы однозначно превышаете допустимую частоту пульса.
У неспортивных людей тренировки в красной зоне (выше 90% от МЧП) могут привести к сердечным проблемам и вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

Нужно ли бегать для похудения?
Выбирая аэробную нагрузку, исходите из того, что вы должны находиться в зоне 60-80% от МЧП — чаще всего для нетренированных людей это будет быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгонят сердце быстрее, что вам противопоказано.
В неделю выполняйте 2-4 таких тренировки продолжительностью 45-60 минут. Упражнения на пресс или силовые тренировки не помогут вам похудеть, но если вы боитесь потерять мышцы, то используйте комплексную программу раз в неделю, но отдельно от кардио.
Диета для избавления от живота
На данном этапа важно не пытаться резко сокращать питание или голодать — достаточно просто соблюдать суточную норму калорий , исключить фастфуд и сладости, увеличить количество полезных продуктов в рационе , а также просто не переедать.
Помните, что вы находитесь в начале пути к стройному и подтянутому телу, и в первую очередь вам нужно научить свой организм худеть. Резкие шаги чаще всего оказываются слишком сложными, человек быстро теряет мотивацию, и прекращает попытки похудеть.
***
Избавиться от выпирающего живота и жира, окружающего внутренние органы, не так уж и сложно — понадобится базовый контроль за рационом, а также низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Главное — не торопиться, и настроиться на постепенный результат.
Как убрать живот: часть II
in

В торая ступень: сокращение количества подкожного жира и прорисовка рельефа мышц. Как правильно совмещать диету и кардио для максимальной эффективности?
Стратегия избавления от жира
В прошлых материалах FitSeven рассказывал о трех различных типах жира в организме (жир внутренних органов, подкожный жир, жир внизу живота и спины у мужчин), а так же рассматривал вопрос того, как полным людям эффективно худеть .
Сегодняшний материал будет актуален тем, у кого уровень жира в организме составляет 15-18% (толщина жировой складки на животе примерно 1-3 сантиметра, сам живот не выпирает, но все еще заметен под футболкой), и кто хочет похудеть до 10-11%.
Как сжечь жир и накачать мышцы?
Еще раз напомним о том, что в рамках одной тренировки невозможно сжигать жир и увеличивать мышцы. Типичный совет совмещать силовую тренировку с повышенным количеством повторений и двадцатью минутами кардио в конце — абсолютно неправильная техника.
Как бы красиво и даже логично не выглядела идея о том, что организм сжигает подкожный жир и сразу же направляет полученную энергию на строительство мышечной ткани, в реальности этот процесс невозможен по целому ряду физиологических причин.
Влияние гормонов на сжигание жира
Гормон инсулин, вырабатывающийся при наличии сахара в крови и критично необходимый для строительства мышц, практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание этого жира для получения энергии.
Учитывая то, что углеводы и белки повышают уровень инсулина, при их приеме сжигание жира тормозится. Очевидно и то, что при наличии пищевого жира в организме телу не нужно сжигать свой жир. Получается, что жир сгорает лишь при периодическом голодании.
Почему бег не будет работать?
Внутренний жир, которого много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, но хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди худеют при беге даже не соблюдая диету.
Если у вас мало внутреннего жира, то роль бега несколько иная — по сути, вам требуется негативная калорийность питания, а так же периодическая «очистка» крови от инсулина и лишней энергии в виде глюкозы, в чем вам и помогут кардиотренировки (и бег в частности).
Что лучше — бег или диета?
Важно также и то, что при кардионагрузках человек худеет скорее не от потраченных калорий — он худеет от гормональных «всплесков», вызванных бегом или быстрой ходьбой. По сути, проще сократить свой рацион на 400 калорий, чем пробежать 5 километров.
Вы можете как совмещать менее строгую диету и жиросжигающее кардио , так и отказаться от кардио, но соблюдать более строгую диету, ограничивающие углеводы до 40-60 гр. в сутки. Кардио лишь помогает вам, но на данном этапе диета все-таки важнее.
Почему сжигается не жир, а мышцы?
Поскольку роль инсулина — защищать мышцы (и жир) от распада, при низком уровне этого гормона организм сжигает не только жир, но и мышцы. Считается, что потеря трех килограммов жира влечет потерю килограмма мышц, и это практически не изменить.
Чтобы потерять как можно меньше мышц, важно соблюдать повышенную норму потребления протеина и ни в коем случае не снижать калорийность питания более, чем на 10-20%. Цель (и техника) силовых тренировок тоже должна быть иной — поддержание массы.
Быстрые техники похудения
Чем стройнее вы будете, тем сильнее ваш организм будет препятствовать дальнейшему сжиганию жира. При этом «типичные» техники похудения (голодные и монодиеты, резкое сокращение калорий, чрезмерное кардио) будут сжигать больше мышц, чем жира.
Если вы хотите сделать плоский живот, вам придется считать калории, а так же использовать циклические диеты. Только это заставит сгореть самый сложный жир — жир внизу живота, поскольку упражнения не помогут. Но об этом на следующей неделе.
***
Наиболее эффективная техника для сжигания подкожного жира — кардио несколько раз в неделю на голодный желудок, снижение дневной калорийности на 10-20%, ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки и повышенное потребление протеинов для защиты мышц.
Как убрать живот: часть III
in

Т ретья ступень: борьба с жиром внизу живота, спины и на боках. Почему обычные методы не действуют, и как правильно избавляться от «сложного» жира?
Как избавиться от жира на животе и на боках?
Первый материал серии о борьбе с жиром был посвящен борьбе с выпирающим животом и жиром внутренних органов, второй — стратегии избавления от подкожного жира , а этот материал, заключительный, посвящен так называемому «сложному» жиру.
До 1994 года считалось, что весь подкожный жир одинаков, и вся литература, написанная до этого времени, придерживается классической точки зрения. Согласно старой теории, нет разницы, с каким жиром бороться — с жиром на животе и боках, или с любым другим (1) .
Жир в проблемных местах
Новые исследования показали, что, во-первых, в различных местах организм запасает различные типы жира (насыщенные или ненасыщенные жирные кислоты) (2) ; а, во-вторых, восприимчивость этих различных типов жира к гормонам и тренингу так же разнится.
Оказалось, что мужской жир внизу спины и живота по своей структуре сильно похож на женский жир на бедрах, и он существенно отличается от любого другого подкожного жира, запасаемого организмом. Собственно, в этом и кроется причина «проблемных мест».
Гормональная разница
Внутренний жир слабо реагирует на инсулин, но реагирует на адреналин, что позволяет «плавить» его кардионагрузками независимо от диеты; сжигание обычного подкожного жира блокируется в присутствии инсулина, поэтому необходимо не только кардио, но и диета (2) .
«Сложный» подкожный жир сильно реагирует на инсулин, но слабо реагирует на адреналин — даже если вы понизите уровень инсулина низкоуглеводной диетой и повысите уровень адреналина кардио, то этот жир не будет сжигаться, как обычный подкожный.
Влияние адреналина на жиросжигание
В обычном подкожном жире адреналин улучшает кровообращение, ускоряя сжигание этого жира. Но в случае «сложного» жира адреналин, наоборот, понижает кровообращение — именно поэтому многие чувствуют, что живот становится холодным во время кардио .
Адреналин в буквальном смысле позволяет жиру сжигаться, активируя выход свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетки. Но, во-первых, этот процесс прекращается при появлении инсулина, а во-вторых, в сложном жире адреналин блокирует выход СЖК.
Как сжечь жир на животе?
Исследования показали, что примерно на третий-четвертый день голодания меняется метаболизм, и чувствительные к воздействию адреналина рецепторы «сложного» жира отключаются, позволяя сжигать его кардионагрузками, как и любой другой (3) .
Так же выяснилось, что среднеуглеводная диета (не более 50-60 гр. углеводов в сутки) во многом имитирует голодание, и влечет отключение этих рецепторов. При ограничении калорий и снижении потребления жиров организм начинает сжигать «сложный» жир.
Почему сложно бороться с жиром?
Но, как FitSeven уже упоминал, чем стройнее вы становитесь, тем сложнее дается борьба с жиром, поскольку организм всячески этому противится. В случае со «сложным» жиром он предпочтет сперва начать разрушать мышцы, а лишь затем переключиться на жир.
Именно поэтому любые стандартные попытки избавиться от жира внизу живота заканчиваются потерей довольно большого количества мышечной массы. Выход, по сути один — циклические диеты, минимизирующие потерю мышц во время цикла снижения калорий.
Циклическая диета для похудения
Суть циклической диеты состоит в том, что первые четыре дня вы существенно сокращаете калории, урезаете углеводы до 50 гр, и совмещаете все это с кардио и тренингом на «пампинг» ; а следующие три дня активно питаетесь и тренируетесь на массу (1) .
Но прежде чем переходить к этой диете, вы должны пройти все предыдущие шаги — кардио на пустой желудок, ограничение калорий, подсчет потребляемых углеводов, жиров и т.д. Эта диета сложнее, и если простые методы работают, то лучше использовать их.
***
Стратегия борьбы со «сложным» жиром проблемных мест — циклическая диета, позволяющая не терять мышечную массу. Но прежде чем переходить к этой диете, рекомендуется как минимум две недели обычной среднеуглеводной диеты с сокращением калорий на 15-20%.

Фитнесс сайт №1 в России

Возможно, будет полезно почитать: