Как пробежать 3 км за 12 мин. Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции? Увеличиваем скоростные возможности

Бег можно назвать спортом, который доступен каждому, ведь для того чтобы им заниматься не надо иметь особое оборудование или ходить в спортзал – заняться бегом вы можете в ближайшем парке. Новичку не обязательно нужно быть хорошо подготовленным, чтобы бегать, но если вы хотите узнать, как правильно бегать на 3 км, то тренировки должны проходить более профессионально.

Как новичку научиться быстро бегать

Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:

  • Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
  • Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а . Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег .
  • Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
  • Забудьте про лень . Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
  • Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
  • Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
  • Подберите для пробежек , ведь она играет очень важную роль во время тренировок.

Подбор правильного питания для бега

Подготовка к бегу на 3 км не может проходить без . Каждой тренировке должно предшествовать наполнение организма питательными веществами (белки и углеводы).

Перед пробежкой нужно отказаться от жирной и содержащей клетчатку пищи, так как она может плохо сказаться на пищеварении.

Количество еды следует рассчитывать из того, когда именно вы начинаете занятие:

  • До занятия бегом остается два или более часов, можно полакомиться фруктами и парой нежирных сандвичей;
  • Если до бега остался час, лучше выпить стакан апельсинового сока и блюдо с легкой, наполненной белками пищей;
  • А если осталась пара минут перед бегом, нужно поесть орехи или финики. Глюкоза, содержащаяся в этих продуктах способна попасть в кровь в самое короткое время, и преобразоваться в энергичный заряд уже через 25 минут.


Всегда берите с собой бутылку воды для занятия бегом. Организм теряет много жидкости во время бега, поэтому ее необходимо пополнять. Если же пробежка длительная или интенсивная, то можно немного перекусить, съев блюдо, содержащее углеводы. Выбор блюда будет отличаться согласно того, какова ваша цель, обстоятельства и вес.

Через полчаса после завершения тренировки, специалисты рекомендуют пообедать блюдом, содержащим белки и углеводы . Можно съесть даже то, от чего лучше отказаться в повседневной жизни:

  • Рисовая каша;
  • Вермишель;
  • Шоколад.

Так вы восполните потерянные силы очень быстро.

Как правильно повышать выносливость тела

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как бегать 3 км за 12 минут? Все дело в распределении силы . Для того чтобы научится это делать, выносливость должна быть натренирована. Неопытные бегуны часто ошибаются, когда набирают скорость бегая на больших расстояниях. Это лишь приводит к быстрому переутомлению и завершению забега. Сначала займитесь пешими прогулками, прежде чем начинать длительные забеги.

Во время бега не стоит неестественно удлинять шаг. Правильная техника бега на 3 км предполагает . Тот, у кого спина не ровная, не сможет достичь достойных показателей в этом деле. Правильно поставленная спина позволит вам еще в начале тренировок пробегать трехкилометровую дорожку менее чем за 15 минут, ведь вы будете сохранять больше энергии.

Дыхание при забеге на 3 км также должно быть правильным. Есть один армейский метод – дыхательный ритм должен оставаться таким: два вдоха – два выдоха. Диафрагма не должна перенапрягаться , чтобы не появилась боль в боку. Есть упражнения, которые помогут :

  1. Бег в маленькую гору (не больше 8 градусов). Делайте около 30 шагов за 20 секунд. Бегать нужно, как минимум 20 минут.
  2. Чередование бега по ровному ландшафту и на склон. Подъем на гору может быть таким же по времени, как и бег на равнине. То есть, если пробежка длится сорок минут, то гора должна занимать двадцать минут.

Программы для трехкилометрового забега

Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут.

Для каждой цели есть свои программные требования:

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 15 минут

Перед тем, как переходить к занятиям по данной методике, нужно слегка подготовиться, чтобы преодолеть дистанцию в три километра. Для достижения желаемого результата, тренировки должны длиться до десяти недель, после чего уже можно переходить к следующим упражнениям:

  • первый день: пробежка пяти км на скорость;
  • второй день: пробежать один км за минимум времени. Всего три раза, отдыхая по минуте между каждым пробегом;
  • третий день: пробежка пяти км.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 13 минут

В этом методе количество километров будет увеличено. Перед тренировкой нужно , а после :

  • первый день: пробежка семи км на скорость;
  • второй день: пробежать один км за минимум времени (три раза, через 1 минуту);
  • третий день: пробежка пол км на скорость. Нужно делать 8 подходов, между каждым следует быстрая ходьба для восстановления дыхания.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 12 минут

Эта одна из самых тяжелых программ , тренирующих бег. Прошлые методики должны были лишь приготовить вас для более тяжелой работы. Программы не предполагает увеличения дистанции, ведь тренировки и так слишком требовательные.

Стержень данной программы – это интервальные тренировки, которые предполагают как низкие, так и более трудные нагрузки: отсутствие перерывов, приседания после пробежки и прочее. Такой подход дает возможность организму функционировать на предельной стадии своих умений, сохраняя тем самым лишние минуты.

  • первый день: пробежка семи километров;
  • второй день: пробежать один км на скорость (4 раза, перерыв в 40 секунд) -;
  • третий день: пробежать пол км (6 раз, через каждый ходьба по сорок секунд);
  • четвертый день: бег на скорость – 1 км (3 раза, между каждым – 30 приседаний).

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 11 минут

Завершающая программа должна открыть вам, как улучшить бег на 3 км за 11 минут. Здесь нужно делать акцент на отдыхе вашего организма после завершения занятия: не нужно повышать нагрузки чересчур быстро, но делать все подходы с особенным качеством.

Программа предполагает использование упражнения бурпи , которое отлично и развивает выносливость. Оно выполняется в положении сидя, при этом ладошки на земле. После нужно выпрыгнуть так, чтобы положение корпуса было как во время отжимания. Теперь нужно отжаться и сразу вернуться в исходное положение. Потом нужно прыгнуть и тянуть руки в небо.

  • первый день: бег на скорость – 5 км (преодолев это расстояние нужно сделать упражнение бурпи 50 раз, не отдыхая);
  • второй день: пробежка на время – 1 км (3 раза, в перерыве — 40 бурпи);
  • третий день: пробежать четыреста метров, затем 10 бурпи;
  • четвертый день: пробежать пол км (6 повторений, между ними перерывы 40 секунд быстрая ходьба);
  • пятый день: пробежать один км на скорость (три повторения).

Видео. Техника бега на дистанцию 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км


Программа подготовки к бегу на 3 км

Каких результатов можно достичь в беге на 1 км и 3 км.

В легкой атлетике трехкилометровый забег относят к средней дистанции. К олимпийскому виду спорта не относится. Обычно проводят на открытых стадионах, но иногда и в закрытых спортивных залах. Спортсмен должен пробежать 7 с половиной кругов, каждый из которых четыреста метров. Чтобы больше узнать об этой дистанции, какие установлены нормативы, как лучше подготовиться к соревнованиям, а также какие были побиты рекорды в этом виде спорта, продолжайте читать эту статью.

Забег в три километра для мужчин не относится к олимпийской дисциплине. Изредка его проводили на европейских соревнованиях. Однако для женщин трехкилометровая дистанция была частью программы чемпионатов мира до 1993 года. А в 1984, 1988 и 1992 годах женский забег проводили на олимпийских играх.
В наши дни интервал в 3 км обычно применяется для развития физической подготовки. Мужчина от 16 до 25 лет стремится преодолеть это расстояние за 13 минут. Более короткие расстояния, около двух километров, используют в тренировках у девушек.

Нормативы по бегу на 3000 метров

Какие 3 км нормативы по бегу установлены на разряд среди мужчин

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС 1-ый 2-ой 3-ий 1-ый 2-ой 3-ий
3 км 7м52с 8м05с 8м30 9м00с 9м40с 10м20с 11м00с 12м00с 13м20с
3 км 7м55с 8м08с 8м33с 9м03с 9м43с 10м23с 11м03с 12м03с 13м23с

3 км нормативы бега на разряд среди женщин

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС 1-ый 2-ой 3-ий 1-ий 2-ой 3-ий
3000 8м52с 9м15с 9м54с 10м40с 11м30с 12м30с 13м30с 14м30с 16м00с
3000 8м55с 9м18с 9м57с 10м43с 11м33с 12м33с 13м33с 14м33с 16м03с

Какие 3 км нормативы бега среди студентов и школьников

Студенты Высших и Средних учебных заведений

Вид Юноши Девушки
оценка оценка
5 4 3 5 4 3
3км 12м 20с 13м 00с 14м 00с — — —

11 класс школы

Вид Юноши Девушки
оценка оценка
5 4 3 5 4 3
3км 12м20с 13м 14мс — — —

10 класс школы

Вид Мальчики Девушки
оценка оценка
5 4 3 5 4 3
3км 12м40с 13м30с 14м30с — — —

Ученики с 1 по 9 класс нормативы по бегу сдают на более короткие дистанции. Для девушек на преодоление данного интервала нормативы не установлены.

Нормативы бега ГТО на 3000 метров

ГТО среди женщин на расстояние 3 тысячи метров не проводится. Для мужчин же и юношей существуют нормативы, приведенные таблице.

Возраст Золотой значок Серебряный значок Бронзовый значок
16-17 13мин 1с 14мин 4с 15мин 1с
18-24 12мин 3с 13мин 3с 14мин
25-29 12мин 5с 13мин 5с 14,5мин
30-34 12мин 5с 14мин 2с 15мин1с
35-39 13мин 1с 14мин 4с 15мин 3с
До 18 + + +
После 40 + + +

Для тех участников, поля которых отмечены знаком «+» дисциплина засчитывается при достижении финишной прямой независимо от пройденного времени.
Нормативы для контрактников в армии

Вид Требования для учащихся Минимальные требования для категории
средней школы военнослужащих
11 класс, юноши
оценка 5 4 3 мужчины мужчины женщины женщины
12 До 30 лет старше 30 лет До 30 лет Старше 30 лет
12мин20с 13мин 14мин 14мин30с 15мин15с — —

Бег на три километра для военнослужащих и спецслужб России

В данном случае требования зависят от того, в каком роде войск или спецподразделении МВД или ФСБ состоит мужчина. Бойцы подразделений Федеральной службы безопасности РФ обязаны преодолеть дистанцию за 11 минут. От бойцов спецподразделений Росгвардии ожидается время 11,4 минуты. А для военнослужащих Военно-морского флота и мотострелковых войск
требуют осилить интервал за 14,3 минуты.

Как подготовиться к сдаче нормативов?

  1. Общая физическая подготовка
    • Отличный способ лучше подготовить себя физически - это бег в горку. Пусть это будет 100-200 метров в длину. Вбегать 10 раз в одинаковом темпе. Отдыхать между подходами три - четыре минуты
    • Чтобы иметь мышцы ног были сильнее, следует регулярно укреплять их с помощью специальных упражнений для бедер, стоп и икроножных мышц. Хорошо в этом помогут приседания с подъемом на стопу, прыжки с ногу на ногу, приседания на одной ноге, прыжки на скакалке и другие
    • Укреплять мышцы пресса также важно для хорошей физической формы.
      Обычно такие упражнения для общего физического развития чередуют с беговыми, однако, когда до соревнований остается две недели, их полностью прекращают
  2. Теоретические знания
    Для улучшения показателей в беге на три километра, следует получить основные знания о беге. нужно хорошо знать о правильном дыхании, тонкостях техники бега, что значит грамотная разминка, как сделать подводку к дню соревнований и другое
  3. Правильная тактика
    Залог успеха - правильно распределить свои силы на протяжении всего забега. Первую часть дистанции профессионалы бегут медленнее, остальную быстрее. Непрофессионалам добиться такой тактики сразу бывает сложно, но следует к этому стремиться. Для начала стоит поставить цель пробегать первую и вторую часть за одно время
  4. Как правильно проводить тренировку
    В базовый период входят медленные кроссы от 3-5 км и 10-12 км. Кроме того, необходимо включить еженедельную силовую тренировку. До соревнований или сдачи отчета этот цикл составляет третью часть всех занятий.
    Целью интенсивного периода служит развитие выносливости. Поэтому обязательно включают интервальные тренировки и кроссы. Цикл занимает 20-30% всех тренировок, причем медленным кроссам отводится около половины времени.
    В пиковый период вместо силовой проводится интервальная тренировка скоростных качеств. В нее включают более короткие отрезки, которые нужно пробегать с большей скоростью. Между пробегами проводится более длительный отдых. Обычно используют отрезки в 100-200 метров.
    За одну-две недели до старта начинается подводящий период. Цель - снизить нагрузку и полностью подготовить организм спортсмена к старту. Уменьшаются интервалы в интервальных тренировках. Скоростные же интервалы исключаются полностью, либо оставляются не более двух - трех раз за тренировку. Также необходимо исключить темповые кроссы и силовую подготовку. Оставляются кроссы в медленном темпе

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете качественно подготовиться к соревнованиям, добиться высоких показателей, а может даже и побить рекорд.

Вдохновляющие примеры рекордсменов

  • В беге на 3 километра рекордного результата на открытом стадионе достиг в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен за 7 минут и 20 секунд. Он же стал рекордсменом в закрытом помещении в 1998 году, когда пробежал дистанцию за 7 минут и 24 секунды
  • Лучшей бегуньей на открытом стадионе в 1993 году стала спортсменка из Китая Ван Цзюнься. Она завоевала титул чемпионки, одолев трехкилометровый интервал за 8 минут и 6 секунд. В крытом зале быстрее всех пробежала в 2014 году Гензебе Дибаба. Ее рекордное время 8мин и 16 секунд. Пусть эти чемпионы вдохновят вас своим примером, чтобы и вам удалось добиться поставленных целей

В заключении отметим, что бег на средние расстояния служит хорошим инструментом в тренировках спортсменов, которые готовятся к забегам на длинные дистанции. Кроме того, подготавливаясь к соревнованиям по челночному бегу также выполняются нормативы, установленные в беге на 3 км. А поскольку средние дистанции развивают и выносливость, и скорость, то их рекомендуют перед соревнованиями по разным видам спорта, которые напрямую не относятся к бегу.

Инструкция

Учитесь правильно дышать. Если вы не умеете правильно дышать во время прохождения дистанции, значит, не сможете пробежать её, или пробежите с затратами энергии.

Делайте вдох на каждые два шага и выдох на следующие два шага. Поначалу вам будет трудно приспособиться, если вы никогда так не делали, но затем дыхание будет у вас на автомате.

Укрепляйте сердце. Сильное сердце необходимо для развития выносливости. Чтобы его развить, нужно серьёзно заняться кардиотренировками.
Для таких разработана масса различных тренажёров, таких как велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр. Хотя вам необязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогие тренажёры, если вашей целью является укрепление сердца, чтобы пробежать конкретную дистанцию за конкретное время.
Велотренажёр можно заменить катанием на велосипеде, эллиптический – пробежками , а гребной тренажёр можно заменить лодкой или байдаркой.

Также для тренировки подходят пробежки, интенсивные пешие прогулки, длительное в или в водоёме.
Перестаньте ездить на работу или учёбу на транспорте. Садитесь или отправляйтесь в путь пешком, если позволяет расстояние. Не пользуйтесь лифтами, ходите по ступеням пешком. Конечно, если вы не живёте и не работаете на сотом этаже.
Тренированное сердце поможет вам не скиснуть посреди дистанции и поддерживать заданный темп на протяжении всех трёх километров.

Не подрывайте себе дыхательную систему. Для того, чтобы пробежать 3 км за 12 минут, ваша скорость должна составлять около 15 км/ч. А теперь задумайтесь, сможете ли вы поддерживать такую скорость на протяжении всей дистанции, если курите. Так что не стоит усложнять себе задачу посторонними факторами.

Разбейте дистанцию на 3 равных отрезка по 4 минуты. Первую сотню нужно пробежать достаточно , оставшиеся 4 минуты бежать легко, не сильно утруждая организм. Следующие 4 минуты нужно бежать умеренно быстро, но чтобы бег не был в тягость, иначе сил добежать не хватит. Оставшееся время придётся поработать и бежать за счёт характера. В последнюю стометровку стоит ещё усилить свою волю и финишировать с максимально скоростью, на которую вы способны.

Источники:

  • Как правильно бегать 1000 метров

Некоторым людям задача пробежать один километр кажется просто непосильной. Конечно же, то, насколько легко вам будет бежать, зависит от степени подготовленности вашего организма. Если перед вами стоит задача пробежать километр , позаботьтесь о том, чтобы ко времени старта привести себя в форму.

Вам понадобится

  • Кроссовки или кеды, спортивный костюм

Инструкция

Составьте для себя . Определите дни, в которые вы хотите заниматься .Начните с ходьбы. Просто ходите. Гуляйте по лесу, парку или городу. Выберите свой темп, который будет комфортным для вас. Следите за дыханием: дышите ритмично, глубоко, носом, чтобы ваши мышцы и внутренние органы получали достаточное количество кислорода.Когда вы сможете ходить час без особых усилий, переходите к бегу. Постепенно внедряйте бег в программу ваших тренировок. Пусть вначале это будет 5 минут, потом 10, потом два раза по 10 минут. Учитывайте свои силы, не доводите себя до изнеможения.После разминайте и растягивайте ваши мышцы. Завершив разминку, можно еще немного . Делайте комплекс упражнений для всех групп мышц, но не допускайте неожиданной перегрузки.Ведите здоровый образ жизни, хорошо высыпайтесь, откажитесь от употребления алкоголя и табака, питайтесь правильно. Необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи, ведь на её основе . А чтобы были силы , вам нужны углеводы. Полезны в этом случае будут каши из зерновых и злаковых культур, картофель, фрукты и овощи. А вот макаронами и хлебобулочными изделиями лучше не увлекаться.Когда вы почувствуете, что уже готовы пробежать без остановок, продумайте ваш старт. Представьте себе дистанцию, подумайте, как вы будете вести себя на каждом её этапе. Мысленно «пробегите» этот километр . В самом начале лучше не гнать, а сдержанный и комфортный для себя темп. А вот ближе к финишу можно позволить себе разогнаться.Перед тем, как бежать километр , не забудьте провести небольшую разминку (хотя бы пешую). Разогрейте мышцы, подготовьте их для бега.Настройте себя правильно. Скажите себе: «Я волевой и сильный », «Я могу с легкостью пробежать один километр », «Я готов к тому, чтобы пробежать один километр , я справлюсь». Но не увлекайтесь самонастроем слишком сильно. Если вы чувствуете, что еще не готовы к тому, чтобы одолеть километр , не обманывайте себя. Будьте честны с собой.

Обратите внимание

Если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расспросите у него, какая нагрузка для вас допустима, каких видов упражнений стоит избегать, узнайте общие рекомендации для вас в планировании тренировочного процесса.

Полезный совет

Помните, что залог успеха - регулярность тренировок.

Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.

Инструкция

Самый ход, которым все хотя бы раз пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.

По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по – все это замедлит скорость бега.

Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.

Видео по теме

«Хочешь быть здоровым – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай!» - знаменитая фраза, пришедшая к нам из древней Греции, совершенно справедлива. Бег, без сомнения, помогает поддерживать хорошую физическую форму и улучшает здоровье. Для того чтобы успешно пробежать 3 километра, нужно тренироваться и готовиться.

Процесс обучения бег на 3 км делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

– назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 46. Бег на 3 км» и довести, что б ег на 3 км входит в понятие «бег на средние дистанции» .

– образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт» и «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, а также на порядок финиширования.

Показ отдельных элементов технике бега на 3 км проводится на беговой дорожке стадиона или другой ровной поверхности с высокого старта. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

– объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение . Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения – выработка у обучаемых волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Бег на 3 км относится к группе упражнений, требующих от бегуна затраты околопредельных усилий.

Бег на 3 км изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять длительные скоростные передвижения на марше, а также на поле боя во время манёвра силами и средствами.

Это упражнение в обязательном порядке включается в перечень упражнений для проверки и оценки физической подготовленности кандидатов для поступления в военно-учебные заведения из числа гражданской молодежи (мужчин) и кандидатов из числа офицеров 1-3-й возрастных групп, а также для проверки физической подготовленности граждан (мужчин), поступающих на военную службу по контракту, если они на выносливость не проверялись в беге на 1 км. Оно является обязательным при сдаче норм Военно-спортивного комплекса для военнослужащих мужчин 1-3-й возрастных групп. Упражнение 45 «Бег на 3 км» для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое упражнение на выносливость.

Руководитель доводит, что это упражнение включается в перечень упражнений выполняемых в основной части утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 2 «Ускоренное передвижение». Кроме того оно входит составной частью в упражнение 39 (39а) «Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения»(«Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения для военнослужащих женского пола») (на полосе дистанцией 3100 м) и в упражнение 50 «Бег на 3 км с метанием гранат и стрельбой» ;

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

В силу своей технической простоты и при условии, что старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование обучаемыми усвоено на предыдущих занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, при разучивании бега на 3 км можно ограничиться следующим:

– ознакомиться с особенностями бега обучаемых и определить их индивидуальные временные показатели. Для этого выполнить соревновательным методом контрольный забег на 3 км. По результатам забега всех обучаемых условно разделить на группы в зависимости от показанных результатов, чтобы в дальнейшем, во время тренировочных занятий, применять к ним индивидуальный подход;

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основными методами развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в беге на 3 км являются повторный и соревновательный методы.

При повторном методе тренировки техника бега на средние дистанции лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с интенсивностью нагрузки 60-80% от предельной. В этом случае при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения и применять тактические приёмы прохождения по дистанции. С каждым последующим занятием этим методом интенсивность бега должна повышаться.

ВАРИАНТ тренировок у-ФП-46
(бег на 3 км)

№
занятия

бег

ходьба

бег

ходьба

бег

ходьба

бег

500
2.20

100
1.00

400
1.50

100
1.00

400
1.50

100
1.00

400
1.50

800
3.40

200
3.00

500
2.10

100
1.00

400
1.50

1000
4.30

100
1.00

1.50

100
1.00

400
1.50

1500
6.50

200
2.00

800
3.40

100
1.00

400
1.50

1500
6.50

200
2.00

1300
5.30

2000
9.00

200
2.00

800
3.40

100
1.00

400
1.50

100
1.00

400
1.50

2000
9.00

200
2.00

800
3.30

200
2.00

800
3.30

2000
8.40

200
2.00

1800
7.50

1500
6.20

200
2.00

800
3.20

100
1.00

400
1.40

1500
6.20

200
2.00

1300
5.20

Контрольный бег на 3 км (по нормативам из НФП)

Примечание. В таблице в числителе – дистанция в метрах, в знаменателе – время в минутах и секундах.

Соревновательный метод является самым эффективным для развития выносливости и скоростных качеств обучаемых. Однако во избежании физического перенапряжения обучаемых и обеспечения высокой тренировочной эффективности этот метод слишком часто использовать нельзя, из-за медленного восстановления организма после запредельных беговых нагрузок. Интервал в 5-7 дней минимальный для применения данного метода.

Способ организации военнослужащих при выполнении беге на 3 км на всех этапах обучения – групповой в составе обучаемого подразделения.

Техника выполнения.

Упражнение выполняется на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

После окончания бега нужно медленно пройти метров 15-20, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1-2 мин можно пробежать очень медленно 150-200 м, чтобы восстановить дыхание.

Ошибки при выполнении у-ФП-46
(бег на 3 км)

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

Таблица
начисления баллов за выполнение У-ФП-46
(бег на 3 км)

Баллы

Мин
сек.

Баллы

Мин
сек.

Баллы

Мин
сек.

Баллы

Мин
сек.

до

35 лет

свыше

35 лет

до

35 лет

свыше

35 лет

до

35 лет

свыше

35 лет

до

35 лет

свыше

35 лет

10.30

12.00

11.36

12.56

13.12

14.40

14.48

16.40

10.32

12.02

11.40

13.00

13.16

14.45

14.52

16.45

10.34

12.04

11.44

13.04

13.20

14.50

14.56

16.50

10.35

12.06

11.48

13.08

13.24

14.55

15.00

16.55

10.38

12.08

11.52

13.12

13.28

15.00

15.04

17.00

10.40

12.10

11.56

13.16

13.32

15.05

15.08

17.05

10.42

12.12

12.00

13.20

13.36

15.10

15.12

17.10

10.44

12.14

12.04

13.24

13.40

15.15

15.16

17.20

10.46

12.16

12.08

13.28

13.44

15.20

15.20

17.30

10.48

12.18

12.12

13.32

13.48

15.25

15.24

17.40

10.50

12.20

12.16

13.36

13.52

15.30

15.28

17.50

10.52

12.22

12.20

13.40

13.56

15.35

15.32

18.00

10.54

12.24

12.24

13.44

14.00

15.40

15.36

18.10

10.56

12.26

12.28

13.48

14.04

15.45

15.40

18.20

10.58

12.28

12.32

13.52

14.08

15.50

15.44

18.30

11.00

12.30

12.36

13.56

14.12

15.55

15.48

18.40

11.04

12.32

12.40

14.00

14.16

16.00

15.52

18.50

11.08

12.34

12.44

14.05

14.20

16.05

15.56

19.00

11.12

12.36

12.48

14.10

14.24

16.10

16.00

19.10

11.16

12.38

12.52

14.15

14.28

16.15

16.06

19.20

11.20

12.40

12.56

14.20

14.32

16.20

16.12

19.30

11.24

12.44

13.00

14.25

14.36

16.25

16.18

19.40

11.28

12.48

13.04

14.30

14.40

16.30

16.24

19.50

11.32

12.52

13.08

14.35

14.44

16.35

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Бег считается одним из наиболее доступных видов спорта, так как для занятий не нужны специально оборудованные залы или площадки - бегать можно в близлежащем парке. Новичкам для бега не требуются ни особые навыки, ни спецподготовка, однако если хотите сократить время преодоления дистанции до 12-13 минут и быстрее, вам придется ответственно подойти к тренировкам.

Как научиться бегать быстро с нуля

Как научиться бегать 3 км быстро, интересует многих людей. Здесь нет ничего сверхъестественного, но существуют определенные правила, которых нужно придерживаться:

  1. Начните бегать на небольшие дистанции в спокойном ритме. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров.
  2. Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать. Начните бег с небыстрого темпа, поддерживая ровное дыхание, и через несколько тренировок у вас будет получаться бегать без сбивания дыхания. В конце дистанции ускоряйтесь.
  3. Устраивайте тренировки в удобное время с учетом своего графика. Можно бегать утром и вечером - как пожелаете.
  4. Не ленитесь. После нескольких тренировок ваш запал может пропасть, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы разленитесь и бросите этот спорт.
  5. Тренируйтесь регулярно, но не каждый день - двух-трех раз в неделю хватает. Так ваши мышцы будут восстанавливаться и привыкнут к новым нагрузкам.
  6. Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Позитивный настрой поможет , а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет быстрее преодолевать дистанцию.
  7. Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но некоторые не осознают роль удобной обуви и одежды для тренировок. Уделите подбору обмундирования особое внимание. О том, вы можете прочесть на нашем портале.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:

  1. Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
  2. Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
  3. За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.

Обязательно берите на пробежку с собой воду. Наполняйте свой организм жидкостью, которую он активно теряет при беге. В том случае, когда пробежка длится более часа или отличается интенсивностью, можно устроить легкий перекус, употребив 30-60 г углеводов. Все зависит от ваших целей, ситуации и массы вашего тела.

В течение получаса после тренировки по бегу на 3 километра надо съесть порцию еды с содержанием белков и углеводов в пропорции 1 к 4 или 5. Разрешены даже такие углеводы, от которых рекомендуется отказываться в обычное время:

  • белый рис;
  • макароны;
  • шоколадные батончики и конфеты.

Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

Как развить выносливость в беге на 3 км

Выбранная дистанция потребует от вас умения распределять свои силы. Чтобы научиться бегать 3 км за 12 минут за неделю или месяц, нужно активно поработать над своей выносливостью. Многие новички допускают распространенную ошибку, стремясь набирать скорость на длинных дистанциях. Это способствует быстрому уставанию и схода с беговой дорожки. Перед началом забегов на дальние дистанции нужно устраивать себе долгие пешие прогулки.

Не стремитесь сделать шаг при беге длиннее - делайте все естественно. Не забывайте, что правильная техника бега требует поддержания осанки. Кто бегает с сутулой спиной, никогда не добьется высоких результатов. С правильной осанкой вам будут даваться даже в первое время дистанции на 3 км за 13-14 минут, так как будете экономить энергию.

Чтобы научиться быстро бегать 3 км на время, надо научиться правильно дышать. Существует один солдатский метод: дыхание должно быть в ритме 2 вдоха - 2 выдоха. Не напрягайте диафрагму, чтобы избежать болей в боку. Существуют эффективные упражнения на развитие выносливости:

  1. Бег в небольшой подъем до 8 градусов. За 20 секунд старайтесь делать до 30 шагов, а продолжительность бега в горку должна составлять минимум 20 минут.
  2. Чередуйте бег по ровной местности с забегами в гору. Время подъема может приравниваться ко времени бега по ровным дорожкам. Например, при 40-минутной тренировки 20 минут уделяйте бегу на подъем.

Программы тренировок для бега на 3 км

Решить поставленную задачу - научиться бегать 3 км за месяц - можно различными способами, в зависимости от поставленной цели. Так, одних людей устроит результат в 15 минут, а другим хочется укладываться в 9-10 минут. Для этого есть специальные тренировочные программы.

Программа 3 км за 15 минут

Перед началом тренировок по этой программе следует немного подготовиться и научиться преодолевать 3-километровую дистанцию. Длительность тренировок по данной программе варьируется в пределах 6-10 недель, после чего сможете достичь результатов и переключиться на новый уровень.

  • день первый: бег на скорость - дистанция 5 км;
  • второй: преодоление 1 км за кратчайший срок. Нужно сделать 3 забега с отдыхом около минуты между ними;
  • третий: бег на 5 км.

Программа 3 км за 13 минут

Здесь добавлены тренировки на качество бега и увеличен километраж. Перед пробежкой тщательно разомните мышцы, а в конце сделайте заминку и растянитесь:

  • день первый: бег на скорость на дистанцию 7 км;
  • второй: преодоление 1 км на скорость (3 подходи с отдыхом 1 минута);
  • третий: бег 500 метров на скорость (всего 8 подходов, между которыми нужно в течение минуты идти быстрым шагом, восстанавливая дыхание).

Программа 3 км за 12 минут

Это наиболее тяжелая программа - две предыдущие только готовили ваше тело к сложной работе. Общее расстояние не повышается, так как упражнения и без того достаточно сложны.

В основе программы, которая научит вас бегать 3 км за 12 минут, лежат интервальные тренировки, предполагающие сочетание высоко- и низкоинтенсивных физических нагрузок: пробежка сменяется приседаниями, а затем снова бег без отдыха. Чередование позволяет человеку работать на пределе возможностей, экономя время.

  • день первый: бег на 7 км;
  • второй: бег на километр на скорость (4 подхода с отдыхом 40 секунд);
  • третий: скоростной бег на 500 метров (6 повторов с отдыхом 40 секунд, при котором надо идти быстрым шагом);
  • четвертый: бег на километр на скорость (3 подхода, а вместо отдыха 30 приседаний).

Программа 3 км за 11 минут

Финальная программа поможет вам научиться бегать 3 км за 11 минут. Отдельное внимание уделяйте послетренировочному восстановлению: не повышайте нагрузки слишком активно, а выполняйте все запланированные упражнения максимально качественно.

В программе задействовано уникальное , которое способствует сжиганию жира и развитию выносливости. Техника его выполнения предполагает принятие сидячего положения с расположением ладоней на земле перед собой. После этого надо выпрыгнуть настолько, чтобы корпус оказался в позиции, как при отжиманиях. Затем отожмитесь от пола и сразу примите положение приседа, как до этого. Далее выпрыгивайте вверх и тянитесь руками к небу.

  • день первый: скоростной бег на 5 км (после преодоления расстояния сделайте 50 бурпи без отдыха);
  • второй: бег на 1 км на время (3 повтора, между которыми делаем 40 приседаний);
  • третий: бег на 400 метров, после чего 10 раз бурпи (8 кругов, которые надо пробежать на скорость);
  • четвертый: бег на 500 метров на скорость (6 повторов с перерывом в виде быстрого шага в течение 40 секунд);
  • пятый: бег на километр в кратчайшее время (всего 3 повтора).

Теперь вы точно знаете, как научиться бегать 3 км за 2 недели, месяц или более. Все зависит от того, в какой норматив вы хотите уложиться, а также от качества и регулярности ваших тренировок.



 

Возможно, будет полезно почитать: