Когда нужно увеличивать вес на тренировках девушке. Для тех, кто впервые в зале. Перекусы между основными приемами пищи

Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в рамках одной тренировочной программы. Ознакомьтесь с основными методами прогрессий и выведите свой мышечный рост на качественно новый уровень!

Прогресс – это последовательное и постепенное увеличение рабочего веса, используемого в бодибилдинге или силовом тренинге. Увеличение рабочего веса стимулирует и мышечный рост, и рост силовых показателей. Но порой такой, казалось бы, простой вопрос, может показаться тайной за семью печатями.

Взгляните на популярные сегодня тренировочные программы, можно сразу заметить одно сбивающее с толку обстоятельство: существует бесконечное множество вариантов структурирования подходов и повторений. Если вам нужно увеличить рабочий вес, придется сравнить эти тренировочные схемы с различным числом сетов и повторов и задать напрашивающийся вопрос:

Как можно прогрессировать в рамках отдельно взятой схемы подходов и повторений?

Я постараюсь ответить на этот вопрос. Возьму популярную тренировочную программу с определенным числом подходов и повторений и дам вам несколько вариантов решения вопроса, как увеличивать рабочий вес.

Помните, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте те подходы, которые вам действительно нравятся и заставляют вас с нетерпением ждать следующей тренировки. Если вы двигаетесь вперед – и неважно, как быстро и каким образом, значит, вы двигаетесь в направлении к заветной цели.

Усилия на тренировке

Перед тем, как начать, я хочу акцентировать внимание на одном важном моменте. Вы должны прогрессировать в каждом подходе на каждой тренировке, и такая преданность тренировочному процессу обязательно принесет свои плоды. Если не выкладываться по полной программе, результаты начнут снижаться. Как только вы начинаете топтаться на месте и прекращаете подталкивать свое тело вперед, вы словно говорите организму, что все в порядке, с этого момента можно прекращать создание новых мышц.

На форумах бодибилдеров часто приходится встречать такое высказывание: «Я не хочу выглядеть, как Арнольд, а просто хочу набрать немного мышечной массы». Велика вероятность того, что на самом деле подобное утверждение можно перефразировать следующим образом: «В спортзале я не хочу работать до седьмого пота, не хочу брать большой рабочий вес, не хочу сильно менять рацион питания, но я все равно хочу увидеть результат».

Придется разочаровать тех, кто ищет легких путей – в бодибилдинге легких путей не существует. Даже скромные цели, например, набрать «немного» мускулов, может быть, «всего» 4-5 кг, требуют постоянного увеличения рабочего веса (усердного труда) и серьезного подхода к составлению рациона питания по принципам настоящего бодибилдинга.

Если нужен результат – любой результат, неважно, насколько незначительным он вам кажется – прогрессирование имеет решающее значение для достижения поставленных целей.

Прогресс: фиксированные подходы

Вот пример фиксированных подходов в тренировке:

3 подхода по 8 повторений
4 подхода по 10 повторений

Суть прогресса в рамках фиксированных подходов не в увеличении количества повторений в подходе, а в достижении конечной цели – определенного количества повторений. Это число повторов будет одинаковым для всех сетов упражнения. Для примера посмотрим на возможные варианты прогресса в рамках фиксированных подходов по схеме 3х10.

Цель прогресса – Первый Подход. Используйте один и тот же рабочий вес для всех трех подходов. Когда сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, добавляйте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которое вы сможете завершить, будет снижаться по мере накопления усталости.

Цель прогресса – Все Подходы. Используйте одинаковый рабочий вес для всех трех подходов. Добавляйте вес, когда сможете завершить 10 повторений во всех подходах. В первых подходах можно делать больше десяти повторений, а можно все время придерживаться заданного количества.

Прогресс: заданный диапазон повторений

В рамках многих тренировочных программ задается определенный диапазон повторений, в пределах которого вы должны работать. Как правило, выглядит это следующим образом:

3 подхода по 6-10 повторений
4 подхода по 10-15 повторений

Прогрессирование в рамках заданного диапазона повторений происходит так же, как и при фиксированном количестве повторений. Возьмите для примера схему 3х6-10 – вы можете увеличить рабочий вес, когда выполните 10 повторов в первом подходе, а можете добавить вес, когда завершите 10 повторений во всех трех подходах.

Многие посетители тренажерного зала думают, что им нужно использовать разное число повторений и разный рабочий вес для подходов по принципу заданного диапазона повторений. Это не так. Конечно, при желании можно увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но в этом случае придется постоянно накидывать диски и записывать или запоминать результаты каждого сета на каждой тренировке, а очень скоро это вам надоест.

Не забывайте, что в тренажерный зал вы ходите для того, чтобы поднимать тяжести, а тренировка с одним рабочим весом экономит время и помогает концентрироваться на ближайших целях. Для заданного диапазона повторений я настоятельно рекомендую использовать один и тот же вес для всех подходов и строить стратегию прогресса на этом прочном фундаменте.

Прогресс: подходы по нисходящей пирамиде

Подходы по пирамиде – очень популярный принцип. Как правило, в тренировочных программах используются нисходящие пирамиды, то есть количество повторений уменьшается с каждым подходом. Вот популярный пример нисходящей пирамиды:

4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений

Есть 2 основных способа прогрессировать в рамках нисходящей пирамиды:

Прогресс с неизменным рабочим весом . В приведенном выше примере (4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений) спортсмен использует один и тот же вес во всех четырех подходах. Когда вы сможете завершить 12 повторов в первом подходе, вы должны увеличить вес. По мере накопления усталости уже невозможно выполнять большое количество повторов в подходе, поэтому нисходящая пирамида и стала такой популярной тренировочной схемой. И не гонистесь за точным количеством повторений. Гораздо важнее качественно выполнять каждый подход, а не переживать о том, чтобы непременно завершить 12, 10, 8 и 6 повторений.

Прогресс с увеличением рабочего веса . Многие спортсмены предпочитают увеличивать рабочий вес от подхода к подходу. Например, в классическая схема роста рабочих весов выглядит следующим образом:

90 килограмм х 12 повторений
100 х 10 повторений
110 х 8 повторений
115 х 6 повторений

Это прекрасный способ построения нисходящей пирамиды, но он может внести путаницу, когда вы будете решать, как вам прогрессировать. Лично я рекомендую исходить, прежде всего, из количества повторений с самым тяжелым весом: когда вы сможете завершить все 6 повторов в последнем подходе, добавляйте вес во всех сетах.

Конечно, можно добавлять вес в отдельно взятом подходе по мере достижения заданного количества повторений. Проблема в том, что, скорее всего, при таком подходе вы со временем начнете использовать один и тот же рабочий вес (или очень близкие веса) во всех четырех сетах.

Как уже было сказано, из-за накопления усталости вы вряд ли будете завершать одинаковое количество повторений в последовательных подходах. Так что, если в первом подходе вы сможете выжать 110 кг 12 раз и будешь при этом выкладываться на все сто, то, скорее всего, во втором подходе с 110 кг вы сможете сделать только 8-10 повторений, а в третьем, вероятно, не более 5-8 с теми же 110 килограммами.

Заключительное слово

Очень часто начинающий спортсмен досконально изучает тренировочную программу и становится одержим количеством повторений. Он ошибочно полагает, что секрет успеха кроется в достижении определенного числа повторений, которое указано автором методики. Это не так.

Секрет успеха таится не в каком-то специфическом количестве повторений. В большинстве тренировочных программ число повторений носит рекомендательный характер и является лишь неким ориентиром. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнить точное количество повторений, не пытайтесь снижать рабочий вес от подхода к подходу, лишь бы завершить требуемое число повторов. Возьмите за основу принцип последовательного и постепенного прогрессирования и уделите этому аспекту максимум внимания.

В силовом тренинге нет магических рецептов. Надо быть последовательным, не пропускать тренировки и питаться в соответствии с принципами бодибилдинга. И фокусируйтесь на прогрессировании в тренажерном зале.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-10-08 Просмотры: 107 933 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Немного теории

Тренировочная нагрузка – это весь объём работы за тренировку, который состоит из общего количества подходов, подъёмов и среднего веса снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким образом, вес снаряда является одной из составляющих тренировочной нагрузки. То есть если за тренировку вы выполнили 30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите, нагрузка измеряется в кг. Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете .

Практика

Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже будет - общий объём проделанной работы. Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать: увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев – просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому – перетренированность (). Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса? Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит. Возьмём подход, в котором вы выкладываетесь полностью - за 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна. Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом), вы не даёте вашему организму отдохнуть, и рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии работают независимо от ваших желаний. Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:
Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1 раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели уменьшения нагрузки. Причём чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься» (относительно высоты). Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет строить свои индивидуальные схемы. Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение подкожного жира – 12 – 25 раз. Понимаете, что я имею в виду? Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях. Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей. Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4 (50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%). Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Привет, в сегодняшней статье я отвечу на вопросы перечисленные ниже. Как понять , что пора поднимать более тяжелые веса при силовых тренировках ? По каким признакам определить , что уже можно увеличить веса снарядов в тренажерном зале ? Что служит сигналом к повышению рабочего веса жимах , тягах , сгибаниях и разгибаниях суставов в силовых упражнениях . Каких принципов изменения веса снарядов придерживаться и спустя какое время тренировок можно и нужно увеличивать веса для тренировок с отягощениями ?

Вот правда о тренировки с отягощениями : единственный способ улучшить показатели и результаты — продолжать увеличивать рабочие веса снарядов , с которыми вы работаете при поднятии весов в зале .
Твое тело предназначено , чтобы приспособиться к требованиям , возложенным на него . Если ты перестанешь требовать больше , оно не будет препятствовать адаптации - в нашем случае наращивать больше мышечной ткани . Но как ты можешь узнать , когда пришло время добавить больше веса ? Идея в том , чтобы избежать растяжений и перегрузки мышц , которые являются одними из самых быстрых способов получить травму .

Так как вы можете быть уверены , что увеличить нагрузку для тренировок уже безопасно ? Вот четыре основных признака или сигнала :

Прошло достаточное количество времени для увеличения рабочих весов

Первый признак того , что пришло время поднять веса в упражнениях с отягощениями , когда ты преодолел отметку от четырех до 8 —недельного периода тренировки с тем же весом для данного упражнения . Твоему организму потребуется несколько недель , чтобы адаптироваться к более высоким весам , но , как правило , он приспосабливается к 6 —недельной отметке . Как правило , ты можешь начать добавлять немного больше веса к тому времени как достигнешь отметки четырех недель тренировок с одинаковым весом для одного и того же упражнения . Может быть , ты добавишь только дополнительные 2 кг на первый подход , но ничего страшного , добавляй хотя бы немного . К тому времени , как ты достигнешь отметки от 6 до 8 недель тренировок , ты должен быть готовым добавить больше веса в каждом подходе .

Поднимать или жать текущий вес не так уж и сложно

Вы должен стараться заканчивать каждый подход , так же как и завершающий подход каждого упражнения так , чтобы оставить свои мышцы истощенными и близкими к отказу . Твое тело реагирует только на «изможденные работой » мышцы , подразумевая мышцы , которые работают на пределе . Чем сильнее ты напрягаешься , тем больше растут мышцы .

Если подход недостаточно тяжелый — имеется в виду , если ты можешь завершить его без особого напряга и трудностей — пора повышать рабочий вес данного жима , тяги или для сгибания и разгибания суставов в данном силовом упражнении . Сделай эти подходы убийственными , чтобы наконец то увидеть столь желаемые результаты в силовых показателях и объеме мышц .

Твои мышцы не достигают утомления

Мышечное утомление — верный признак того , что ты делаешь правильные упражнения , используя правильную величину веса . “Измотанность ” или утомление — это верный признак того , что ты достиг того того состояния , когда ты уже просто не можешь : твои мышцы уже не могут напрягаться ни капельки сильнее или делать еще подход , даже с помощью страховщика . Твоей целью должно быть достижение утомления в мышцах или даже мышечного отказа на последнем подходе каждого упражнения , которое ты делаешь .

Если ты не достигаешь такой отметки утомления мышц , то тебе обязательно стоит повысить веса . Работай с партнером по тренировкам (страховщиком ), и убедись , что он подстегнет тебя в нужный момент для достижения утомления и мышечного отказа . Каждое повторение , которое ты делаешь после достижения мышечной усталости максимально приблизит тебя к результатам наращивания мышечной массы , которые ты наметил для себя .

Ты не прогрессируешь

Если ты застрял , поднимая одинаковые веса , с которыми ты жал и делал тяги в течение нескольких недель или месяцев , это означает , что ты перестал заставлять себя и свои мышцы , чтобы они перестали адаптироваться . Даже если ты не чувствуете себя в состоянии управляться в зале как сейчас только с более тяжелым весом , все равно хоть чуток больше , но добавь ! Ты обнаружишь , что твои мышцы адаптируются к подъемам (жимам и тягам ) с большей нагрузкой , и ты в конечном итоге сможешь поднимать его с меньшим трудом , чем ожидал от себя .

Тебе не придется насыпать еще от 10 до 15 кг на штангу . Просто добавить от 2 ,5 до 5 кг и посмотри , насколько велика разница в эффект от тренировки это дает !

Если хоть один из этих четырех признаков относится к тебе , это сигнал к тому , что тебе нужно начать добавлять больше веса , чтобы жать и делать тяги с большей нагрузкой , а как результат и поднимать все свои показатели в бодибилдинге . Только увеличивая рабочие веса , как только замечены такие сигналы , ты получишь результаты , которые ты хочешь — получить больше , сильнее мышцы !

А какие сигналы ты считаешь за показатель того , как часто увеличивать рабочий вес ? Поделись с нами и нашими читателями в

Тем не менее, правило постепенного увеличения нагрузки соблюдается далеко не всегда. Зачастую после одной-двух тренировок многим начинающим спортсменам кажется, что подобный темп годится разве что для черепахи, а уж им-то точно пора переходить к более серьезным нагрузкам. Тем более, что рядом тренируется несколько накачанных примеров для подражания, которые изо дня в день совершают бесконечные подходы и все время увеличивают вес или число повторений, при этом ничего плохого с ними не происходит. Да и лето не за горами, и к пляжному сезону обязательно нужно придать своему телу привлекательный внешний вид.

Как видите, серьезных аргументов, с которыми трудно спорить, найдется предостаточно. Но иногда начинающий спортсмен и рад бы постепенно наращивать темп тренировок, однако, как правильно это делать он не знает, а разъяснения тренера настолько туманны и обобщены, что ясности нисколько не привносят.

С оной стороны новичок знает, что если переборщить с нагрузкой, то можно травмироваться или перетренироваться, но с другой — он слышал, что недостаточное увеличение темпа может не дать желаемого результата или отодвинет его достижение на неопределенный срок. Так где же золотая середина?

На самом деле для вновь приступающих к занятиям фитнесом есть отличная шпаргалка, которая позволит правильно увеличивать темп при любых видах физической активности – это .

Что такое правило десяти процентов?

Все просто – вы увеличиваете интенсивность своих тренировок не более, чем на 10% еженедельно.

Сделать это довольно легко. Например, вы занимаетесь . В первую неделю вы прошли с палками по пересеченной местности 30 километров, то есть по 6 км в день плюс два дня когда вы отдыхали. На следующую неделю вы добавляете еще 3 км и получается 33 км в неделю, еще через неделю будет уже 36 км, а потом и все 40 км и т.д.

Второй вариант – все та же скандинавская ходьба, но километры вы не считаете, а ориентируетесь на время тренировки. В этом случает 10% будут выражаться в минутах, которые следует прибавлять ко общему тренировочному времени за неделю, однако учтите, что скорость ходьбы должна оставаться прежней.

Третий вариант – вы решили увеличивать интенсивность за счет увеличения скорости. Тогда вам необходимо уменьшать общее время тренировок за неделю, при том, что количество пройденных километров изменяться не будет, например, в первую неделю вы прошли 30 км за 6 часов, тогда во вторую неделю вам нужно пройти те же 30 км, но уже за 5 часов 25 минут и т.д. Следует сказать, что увеличение интенсивности за счет скорости подойдет далеко не всем, а только тем, кто уже стал достаточно тренированным за счет первых двух вариантов, и дальнейшее наращивание километров становится нецелесообразным, поскольку начинает отнимать слишком много времени.

Если вы занимаетесь на тренажерах, то нагрузку можно увеличивать, прибавляя по 10 % к тренировочному весу, либо увеличивать количество подходов и повторений в одном подходе.

А если десять процентов много?

Действительно может получиться и так, особенно если человек приступил к занятиям, находясь в плохой физической форме или после длительной болезни.

В этом случае придумайте свое правило, например правило пяти процентов, а когда окрепнете перейдите на правило 6% и т.д.

Основным критерием, на который следует ориентироваться, и который покажет, что вы все делаете правильно – это изменения вашего самочувствия. Утомляемость, боль, отсутствие желание идти на тренировку – все это говорит о том, что темп нужно снизить.

Последовательность и регулярность

Правило десяти процентов будет работать только при регулярных тренировках. Если вы будете беспорядочно менять количество занятий из недели в неделю, пропуская в один раз и стараясь наверстать в другой, то эффективность от ваших тренировок будет минимальной.

Составьте план тренировок на месяц, в котором отразите десятипроцентное увеличение интенсивности, и старайтесь следовать ему в точности.

Когда-нибудь придется замедлиться

Разумеется, увеличивать интенсивность до бесконечности по 10% в неделю не получится, и рано или поздно вы почувствуете, что получаете достаточно физической нагрузки и дальнейшее ее увеличение в прежнем темпе уже невозможно. Это объясняется тем, что теперь задействованы все функциональные возможности вашего организма, и с этого момента регулярные тренировки будут постепенно их расширять. Для этого существуют иные схемы увеличения интенсивности, предусматривающие ступенчатое повышение нагрузки.

Важное замечание

Перед тем как приступить к тренировкам с увеличением интенсивности посетите врача. Особенно это следует сделать тем, кто знает о наличие у него тех или иных хронических заболеваний или очень долго вел малоподвижный образ жизни.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.

Существует множество людей, которые по их собственным словам "топчутся на одном месте" несмотря на добросовестное соблюдение и полную отдачу во время занятий спортом.

Когда же, наконец, удаётся выяснить, чем эти люди занимались всё это время, то оказывается, что все время тренировок (это могут быть годы!) с самого первого дня они ни разу не увеличивали вес или количество повторений. На протяжении лет они делают те же упражнения, поднимают одинаковые веса, и выполняют то же самое количество повторений изо дня в день.

То, что люди не видят никаких результатов, не является всецело их виной, хотя причины лежат на поверхности. Эти люди делают то, что им советует тренер в самом начале курса тренировок, но, к сожалению, им так никто и не объяснил важность постепенного прогресса и увеличения нагрузок. Вы тоже чувствуешь, что Ваши тренировки застряли? Давайте выясним, что и как следует делать.

Предлагаем Вам ознакомиться с четырьмя признаками того, что Вам необходимо увеличить нагрузку.

Целью силовых тренировок является достижение и поддержание определенного уровня силы. Возможно, Вы недогружаете себя в одном или нескольких своих упражнениях, если:

Поднимаемый вес более не является тяжелым для Ваших мышц. Силовые упражнения должны даваться с трудом, потому что весь смысл заключается в том, чтобы "перегрузить" мышцы и сделать их сильнее. Если поднимаемый Вами вес не оказывает такого действия, то настало время увеличения нагрузки.
Вы можете делать упражнение бесконечно долго. Каждое выполняемое Вами силовое упражнение должно вызывать усталость в мышцах уже после 15 повторений (или меньше). Мышечное утомление возникает, когда Вы чувствуете неспособность сделать хотя бы еще одно повторение. Если Вы совершаете более 15 повторений в одном подходе и чувствуете себя нормально или чувствуете, что можешь продолжать делать упражнение бесконечно (настолько легкая нагрузка), это означает, что настало время перейти к более тяжелым весам.
Поднимаемый вес никогда не увеличивался. В самом начале Ваших тренировок вес был один. Для того чтобы поддерживать эффективность силовых упражнений и добиваться максимум от каждого подхода Вам необходимо увеличивать вес по мере усиления и укрепления Ваших мышц.
Прогресс застопорился. Если не заставлять мышцы работать интенсивнее, чем обычно, Вы не сможете стать сильнее. В процессе тренировок Ваши мышцы становятся сильнее, чтобы адекватно воспринимать новые и новые нагрузки. Если же Вы продолжаете давать мышцам одну и ту же нагрузку, то они будут работать на привычном для себя уровне, и прогресса от дальнейших тренировок не будет. Понаблюдайте, имеет ли место хотя бы один из этих четырех признаков в процессе Ваших тренировок. Постарайтесь уделить время тому, чтобы определить уровень сложности упражнений и понять насколько Ваши тренировки нагружают мышцы и заставляют их развиваться. Если Вам знаком любой из этих признаков, значит пришло время увеличить нагрузку. Далее мы расскажем о том, как сделать это эффективно и безопасно.

Увеличение нагрузки

Шаг 1: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас Вы поднимаете 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг - до 27,5 кг. Вы сразу почувствуете, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное - 10% увеличение не будет представлять опасности для Вашего здоровья и тренировок. Если же, напротив, Вы увеличите вес более чем на 10%, это может не только нарушить стабильный прогресс, но и увеличить риск получить травму. Совет: если Вы пользуетесь набором весов в спортзале и не можете увеличить вес точно на 10%, в этом случае мы рекомендуем округлить вниз до доступного веса, то есть, нашем примере, если Вы не можете найти вес в 2,5 кг, воспользуйтесь весом в 2 кг вместо 3.

Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуйте 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10% упражнения примут заметно более интенсивный характер.

Шаг 3: Как только Вы начнете чувствовать себя комфортно, регулярно выполняя 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к Шагу 1 и снова увеличить вес на 10%.

Подходы и повторения.

Помните, что цель силовых упражнений - "утомить" Ваши мышцы. Выполнение точного количества повторений является вспомогательной целью, но никак не главной. Зачастую люди сосредотачивают усилия именно на следовании плану повторений, хотя нужно в большей степени следить за своими ощущениями и за тем правильный ли используется вес на данном этапе тренировок. Вместо стандартного ровного количества повторений (например, 10 или 20), установите себе на каждое упражнение рамки (например, 8-15 или 18-23). Подобная схема поможет правильно подобрать именно тот нужный вес, который позволит Вам сделать минимальное количество повторений (т.е. будет безопасным и адекватным Вашему уровню подготовки). Пока Вы достигаете мышечной усталости без излишнего переутомления в заданных границах количества повторений, считайте, что тренировка идет успешно.

Как всегда помните о том, что в ходе занятий у Вас будут дни удачные и не очень. Иногда Вы будете в прекрасной форме и легко справитесь с необходимой нагрузкой. В другие менее удачные дни старайтесь изменять свои нагрузки в соответствии с ощущениями. Помните - хорошо и качественно потренируешься, и результат не заставит себя долго ждать.

Возможно, будет полезно почитать: