Оптимальные рабочие веса для девушек. Отдых между подходами. Как быть девушкам

Содержание статьи:

Рабочим весом в бодибилдинге называют вес спортивного снаряда, с которым атлет выполняет упражнение. От этого показателя зависит интенсивность тренинга, а выбирается он в соответствии с поставленными перед спортсменом задачами. Также существует и еще одно понятие, тесно связанное с рабочим весом - повторный максимум (ПМ). Например, обозначение 6ПМ показывает, что выбран такой вес снаряда, при котором атлет способен выполнить максимум 6 повторов.

В соответствии с рабочим весом принято выделять три степени интенсивности тренинга:

  • Низкоинтенсивный - от 10 до 40 % ПМ;
  • Среднеинтенсивный - от 40 до 80 % ПМ;
  • Высокоинтенсивный - от 80 до 100 % ПМ.
Указанные выше проценты от одного повторного максимума условно выделяют легкий вес - 10–40 % ПМ, средний - 40–80 % ПМ, тяжелый - 80–100 % ПМ.

Как правильно рассчитать рабочий вес снаряда?

Чаще всего бодибилдеры используют от 6 до 8 повторений в одном сете. Это число является оптимальным для набора массы. Вам необходимо подобрать такой вес спортивного снаряда, при котором вы сможете выполнить 8 повторов до наступления мышечного отказа. Перед выполнением основного сета необходим разминочный подход, в котором вес будет составлять половину от возможного рабочего. Также следует помнить, что на каждых 20 % выполненных лишних повторов следует увеличить на 10 % вес снаряда.

Но важно помнить, что когда вес подбирается в течение нескольких попыток, то окончательный результат будет ниже реального, так как мускулы ужу будут утомлены. Также можно предложить и другой метод расчета рабочего веса:

  • Например, в пробном сете штанга была вами поднята 10 раз, а ее вес составлял 80 килограмм.
  • Выполните разминочный сет, состоящий из 7 повторов при весе снаряда в 40 килограмм.
  • Поднимайте отягощение максимально возможное число раз, скажем, у вас получилось 12 раз.
  • В результате вы выполнили на 20 % больше повторов, чем требовалось, следовательно, рабочий вес должен быть увеличен на 10 %.
  • На следующем занятии используйте вес в 88 килограмм и при необходимости внесите корректировки.

Техника определения рабочего оптимального веса


Первое время следует использовать небольшие веса, чтобы была возможность прочувствовать работу всех групп мускулов. Также это позволит больше внимания уделить технической стороне выполнения упражнения, что также весьма важно для постоянного прогресса.

Недели через две увеличьте вес, используя при этом в первом подходе малые веса. Атлеты со стажем в первом подходе обычно выполняют от 15 до 20 повторов с малым весом, а иногда и вовсе без веса. Это позволяет разогреть мускулы и соединительные ткани, а также наполнить мышцы кровью.


Во втором подходе выполняйте от 10 до 12 повторов, слегка увеличив вес спортивного снаряда. Если вы это делаете достаточно легко и в полном соответствии с техникой, то можно повысить вес. Когда 12 повторений снова были выполнены технически правильно, вновь добавляйте вес. Такая стратегия увеличения веса носит название пирамида и является наиболее безопасной.

Увеличивайте вес, пока от 8 до 12 повторений не станут вам даваться с большим трудом, а мускулы откажутся работать дальше. Этот вес и будет для вас оптимальным. Повышать его снова следует только в том случае, когда силовые показатели увеличатся, и вы сможете выполнять больше повторов упражнения. Не следует увеличивать вес более чем на 10 %. Если вы с новым весом снаряда не можете выполнять 12 повторов, то продолжайте работать и в скором времени у вас это получится. Эта схема получила название «принцип перегрузки».

Суть данной методики заключается в регулярном нагружении мускулов весом, несколько превышающим привычный для них. В качестве ответной реакции организма, в тканях мышц начнет накапливаться протеин, что приведет к их росту и повышению силовых показателей. Постоянная нагрузка не является эффективным средством набора массы.

Начинающие атлеты часто совершают ошибку, желая использовать максимальный вес, и при выполнении упражнения начинают помогать поднимать отягощение всем телом. Так делать нельзя, ведь ваша основная задача заключается не в поднятии максимальных весов, а в создании гармонично развитого тела.

Более эффективно использовать меньший вес снаряда и выполнять упражнения технически правильно. Если вы продолжите работать с большими весами и нарушать технику, то это не только замедлит развитие, но может привести к травме.

В бодибилдинге весьма важным является число повторов. Именно от этого зависит вес снаряда. Если вы выполняете более 15 повторов, то необходима малая нагрузка, при 8–10 повторах используйте среднюю, а при 1–3 повторах может использоваться и высокая нагрузка.


Вес следует подбирать индивидуально в соответствии с числом повторов в одном сете и его соотношению с максимальным результатом. Делается это экспериментально. Начинайте с комфортного для себя веса и затем вносите необходимые корректировки в сторону увеличения или понижения веса.

Большое число повторов можно выполнять в следующих случаях:

  1. Если необходимо быстро набрать массу (относится к начинающим атлетам), избавиться от лишних жировых отложений, улучшая свою спортивную форму.
  2. Для придания мускулам рельефа (только опытные атлеты) и количество повторений в этой ситуации может доходить до 30.
  3. Если отсутствует возможность использовать больший вес.
Следует помнить, что оптимальной нагрузкой для бодибилдера является от 6 до 10 повторов в одном сете. Вес рабочего снаряда при этом должен составлять от 60 до 70 процентов максимального. Подобная нагрузка способствует росту мускулов и увеличению показателей силы и выносливости. Опытные атлеты могут работать с максимальным весом, но в таком случае количество повторов должно составлять 6–10 в одном сете.

Больше информации о том, как правильно подобрать оптимальный рабочий вес в бодибилдинге смотрите в этом видео:

Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для , впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

Главные правила подбора веса отягощений

  1. Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
  2. Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
  3. Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
  4. На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.
  5. Новичку гораздо важнее обучиться движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.

Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела
Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

Итак, ниже таблица.
1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).
2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест.
Идем дальше.

Выбор рабочего веса отягощения для новичка
Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой.
2. Слева ищем нужное количество повторений.
3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

Как рассчитать

Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить .


Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума . Одноповторный максимум - вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой .

Важно : конечно, в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько кому-то другому нужно брать вес! Так что в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующим .

Итак, как его выбрать?

В приседаниях

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

В становой тяге

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.


В жиме от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Как увеличивать на тренировках

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

Для тех из нас, кто уже не понаслышке знаком с бодибилдингом, вопрос о выборе подходящего рабочего веса кажется абсурдным и просто неуместным. Однако, для тех, кто только начинает свое становление в этом виде спорта, это тот самый первый вопрос, который приходит на ум новичку, стоящему перед бескрайней стойкой с гантелями.

Вопрос: Как выбрать рабочий вес для тренировок?

Я только начал заниматься бодибилдингом и самое первое препятствие, с которым я столкнулся, был выбор рабочего веса. Как мне определить, с каким отягощением лучше тренироваться?

Рабочий вес в Бодибилдинге

Вопрос о выборе рабочего веса широко распространен среди . Тем не менее, ответ на данный вопрос, является очень простым. Перед тем, как мы решим эту задачку вселенских масштабов, мы поговорим о мышечном отказе.

Что такое мышечный отказ?

Мышечный отказ - это точка, в которой выполнение с хорошей техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Я советую Вам немедленно прекратить выполнение упражнения, как только Вы осознаете, что не в силах завершить еще одно повторение с правильной техникой. Так, например, если Вы делаете жим лежа со штангой в 60 кг и выполнили 12 повторений, но уже не можете сделать другое повторение, то Вы достигли мышечного отказа на 12-ом повторении.

Как выбрать вес для упражнения?

Количестве повторений, предписанных программой тренировок, будут влиять на отягощение. Так, например, если необходимо выполнить 10-12 повторений в упражнении " ", то Вам необходимо выбрать рабочий вес, с помощью которого Вы достигните мышечного отказа в пределах 10-12 повторений. Поскольку Вы только начинаете вникать в свои первые тренировки по бодибилдингу, выбор рабочего веса будет осуществляться методом проб и ошибок. Вот несколько шагов, которые необходимо предпринять новичку:

  1. Для начала, определитесь с точным количеством повторений, которые нужно выполнить для того или иного упражнения. В качестве примера возьмем 10-12 повторений.
  2. Подберите вес, который, по Вашему мнению, позволит достичь мышечного отказа в пределах этих повторений.
  3. Если Вам удалось достичь мышечного отказа в пределах данных повторений, то продолжайте использовать этот же вес для следующего подхода.
  4. Если Вам не удалось сделать 10-12 повторений и Вы потеряли силы, скажем, на 8-ом повторении, то уменьшите рабочий вес в следующем подходе.
  5. Может оказаться и так, что Вы являетесь обладателем нечеловеческих способностей, которые позволят Вам шагнуть за 12 повторений. В этом случае, немного увеличьте рабочий вес в следующем подходе.

Как новичок, крайне важно, чтобы Вы вели журнал, куда будете заносить свои рабочие веса, задействованные в каждом упражнении в необходимом диапазоне повторений. Таким образом, Вы начнете потихоньку ориентироваться в выборе подходящего рабочего веса. Кроме того, ведение тренировочного дневника - отличный способ следить за прогрессом.

Когда увеличивать рабочий вес?

Несмотря на то, что данный вопрос не был задан, я все же считаю его актуальным. Рабочий вес для упражнения может быть увеличен, только когда текущий используемый рабочий вес будет приводить к мышечному отказу за пределами предписанного диапазона повторений.

Например, предположим, что Вашей программой тренировок предписано выполнение 3-х подходов упражнения " " с 10-12 повторениями, а Ваш тренировочный дневник показывает, что Вы используете 12-ти килограммовые гантели для этого упражнения и достигаете мышечного отказа на 12-ом повторении. Вы начинаете выполнение упражнения, но на этот раз замечаете, что достигаете отказа на 13-ом повторении. Это и есть тот самый сигнал, говорящий о необходимости увеличения рабочего веса.

Вам понадобится

  • - тренажерный зал;
  • - горизонтальная скамья;
  • - скакалка;
  • - перекладина;
  • - гриф;
  • - блины;
  • - тренер/помощник.

Инструкция

Проведите тщательную разминку перед тренингом. Покрутите педали велотренажера в течение 10 минут или попрыгайте со скакалкой. Потом подтянитесь 10 раз на перекладине и столько же выполните повторений в отжиманиях от пола. Растяните тщательно руки, ноги и спину, выполнив махи и наклоны. Это нужно для полного разогрева мышц, а также для предотвращения тяжелых травм во время работы с вес ом.

Приступите к подбору рабочего вес а. Выберите одно из упражнений, которое вы хотите выполнить: жим, присед, становая тяга или другое. Обычно, начинают подбирать вес именно в жиме лежа на горизонтальной скамье. Помните о том, что снаряд должен быть в соответствии с вашим личным вес ом.

Установите несколько блинов на штанге. Если вы вес ите, предположим, 70 кг, тогда соберите штангу в 30 кг и выполните 6 повторений. Отдохните в течение трех минут. Повес ьте еще по 2.5 кг с каждой стороны штанги и попытайтесь выжать этот вес в 35 кг также шесть раз. Снова подышите и походите по залу около 4 минут.

Прибавьте к текущему вес у еще 5 кг и попытайтесь сделать эти же 6 повторений уже с 40 кг. Предположим, что следуя этой схеме, вы дошли до рубежа в 45-50 кг. Если вы смогли выжать данный вес на штанге хотя бы 5 раз, тогда это и будет вашим рабочим вес ом. Начните заниматься с данным снарядом каждую тренировку на протяжении нескольких недель. Если вы почувствуете прилив сил, тогда можете прибавить еще 5 кг.

Перейдите к другим упражнениям. После того, как вы определили рабочий груз в жиме лежа, не стоит выполнять его еще несколько раз, пытаясь установить рекорд. Это будет чревато травмами. Подберите по данной технологии рабочий вес и для становой тяги, и для приседа, и для других базовых упражнений.

Полезный совет

Занимайтесь под присмотром опытного наставника. Если вы точно не уверены в том, что сможете грамотно рассчитать вес на снаряде, тогда лучше попросить помощи инструктора или тренера. Просите также страховать вас всякий раз, когда вы начинаете делать подход со штангой.

Источники:

  • Как подобрать рабочий вес штанги

Одна из самых тривиальных ошибок начинающего атлета – неправильно подобранный вес снаряда. Как правило, новички подбирают вес наугад: молодые люди берут слишком много и пытаются сделать как можно больше повторений, девушки слишком мало. А ведь вес гантелей должен подбираться под каждое конкретное упражнение.

Инструкция

Один из самых популярных способов правильно подобрать вес – метод мышечного отказа. Если упражнение необходимо сделать в количестве 15 повторений, при правильно подобранном весе 16-е повторение должно стать физически невозможным. По крайней мере с правильной техникой и без посторонней помощи. Если намечено сделать 3 подхода по 15 повторений, последнее повторение в последнем сете должно стать предельным.

После выполнения упражнения запишите в тренировочный дневник вес и количество повторений. Если намеченное количество повторений выполнить не удалось, снизьте вес. Если получилось выполнить больше, чем планировалось – настало время немного поднять вес. Обычно рекомендуется добавлять или убавлять по 0,25-,05 кг или по 5-10%, чтобы вес был максимально приближен к правильному. Для этого идеально подходят разборные гантели. В спортзале, чтобы каждый раз не менять вес снаряда, имеется широкий выбор гантель разных масс.

Не стремитесь побыстрее нарастить рабочий вес. Все приходит со временем. Стремление сразу начать работать с тяжелыми гантелями может перетренированностью, переутомлением и вынужденным перерывом в тренировках. Первые 2-4 месяца тренировок настоятельно рекомендуется выбирать немного более легкий вес, чем предполагает эта методика. Это необходимо, чтобы приучить себя к правильной технике упражнений и к регулярным физическим нагрузкам.



 

Возможно, будет полезно почитать: