Как подготовиться к своим первым любительским соревнованиям по бегу
Готовитесь в скором времени преодолеть дистанцию в 10 км? В этой статье мы расскажем, как эффективно подготовиться к такому забегу.
5112 0Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.
Физиология бега на 10 км
На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.
Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.
Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.
Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.
Прежде чем начать тренировки
Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:
Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км
Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.
Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).
Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, - после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.
Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км
План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.
Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.
Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.
Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.
АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.
Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.
АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.
Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.
Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.
МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.
Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.
Перед стартом
Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.
Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!
Вот уже 30 лет я занимаюсь бегом и считаю, что это самый демократичный и наиболее результативный вид физической нагрузки.
В наше время в условиях, когда не всегда хватает денег на хорошее питание, на хорошие лекарства, на хорошее лечение, когда у людей ослаблен иммунитет, бег, по моему мнению, является весьма эффективным общедоступным средством укрепления здоровья. Почему бег?
Бегать могут все в любое время года, в любом месте (на улице и в квартире) и в любое удобное время. Для занятий бегом не надо приобретать абонементов и покупать специальное оборудование.
Во время бега при небольшой, но длительной нагрузке укрепляется и развивается дыхательная система, повышается работоспособность кровеносной системы и сердца. В результате вибрации внутренние органы во время бега обогащаются кровью и очищаются от вредных веществ (радионуклеидов, солей тяжелых металлов и других) и продуктов обмена, которые, накапливаясь в организме, резко ухудшают здоровье. У тех, кто регулярно бегает, не бывает одышки, артериальное давление всегда в норме, их не беспокоят неблагоприятные дни и перепады атмосферного давления. Простудные заболевания обходят их стороной, так как при беге на свежем воздухе круглый год человек закаляется и сопротивляемость к инфекции у него возрастает. Во время бега у женщин за счет колебаний груди укрепляются грудные мышцы, грудь становится более упругой и, естественно, более красивой. Регулярный бег помогает сохранить стройность.
Бегающий человек совершенно по-иному относится к спиртному - выбор между бегом и выпивкой в 9 случаях из 10 делается в пользу бега. Конечно, он не обязательно должен быть трезвенником, но тяги к спиртному у него не будет. Регулярный бег - это бег не менее 6 раз в неделю, а лучше - все семь. Хорошая выпивка выбивает сразу 2-3 беговых дня. Какая уж тут регулярность! Бегающий человек, как правило, и не курит.
Бег хорош тем, что ему не надо обучаться - вышел на улицу и побежал легкой трусцой. Если вы раньше не бегали, то для начала пробегите столько, чтобы не чувствовать себя очень усталым. Неважно, сколько вы в первый раз пробежали: 20 м или 100 м. Главное, вы начали бегать. Каждый день прибавляйте по 5 м к первоначальной дистанции. На первый взгляд, это немного, но за месяц, если бегать каждый день, можно увеличить дистанцию до 150 м. Если чувствуете себя нормально, продолжайте прибавлять нагрузку в таком же объеме, и через 10 месяцев вы будете пробегать уже 1500 м. Это оптимальный вариант.
Если на каком-то этапе самочувствие ухудшилось, нагрузку больше не увеличивайте. Побегайте неделю, а то и две с нагрузкой, при которой вы чувствовали себя хорошо. После того как самочувствие восстановится, начинайте увеличивать нагрузку в прежнем темпе. Важно не сорваться на резкое увеличение нагрузки. Пусть за 10 месяцев вы набрали не 1500 м, а 1000 или даже 500 м, но вы их уже свободно пробегаете, хотя начали всего с 20 м. Для укрепления здоровья это будет значительно полезнее резкого увеличения нагрузки, например до 2 км. Может случиться так, что из-за перегрузки придется на время совсем отказаться от бега - до выздоровления, а потом начинать все сначала.
Итак, за 10 месяцев вы набрали 500 м, за вторые 10 месяцев - еще 500 м, это уже 1000 м - хорошее достижение для того, кто не бегал много лет. Дальнейшее увеличение нагрузки вы сможете уже сами определить по своему самочувствию. Главное - бегать регулярно, не перенапрягаться.
Бегать можно и в квартире, особенно когда на улице слякоть, или на начальном этапе занятий. Начинать можно с 30 секунд, постепенно, с каждым днем, увеличивая время бега.
Итак, вы освоили нагрузку в пределах 1,5-2 км. Это примерно 13-15 мин в зависимости от длины ноги и темпа бега. Такая нагрузка при регулярном (не менее 6 раз в неделю), беге позволит быстро восстановить дыхательную систему, укрепить сердце и сосуды, вытрясти камни из печени и почек. Кроме того, она позволяет эффективно сдерживать нарастание веса без всяких диет. Бегать можно и 5, и 4, и даже 3 раза в неделю, но скоро при такой нагрузке результатов не ждите. Заметный оздоровительный эффект наблюдается только при занятиях не менее 6 раз в неделю.
Если позволяет самочувствие, можно увеличить нагрузку до 4-6 км (25 -30 мин.). Такая нагрузка еще лучше укрепит организм, и даже появится возможность сбросить лишний вес. Для этого 2-3 раза в неделю бегайте, одевшись потеплее, чтобы вызвать энергичное потоотделение. Но здесь тоже надо быть осторожным, и если вы почувствуете, что вам тяжело бегать, сразу же переходите на ходьбу, иначе можно превысить нагрузку.
Ну и, конечно, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. При этом надо всегда помнить, что нельзя добиться больших изменений за один раз. Такие попытки приведут к обратным результатам: вы не укрепите здоровье, а подорвете его.
Подготовка к бегу
Бег - занятие несложное. Однако и здесь существуют тонкости, о которых начинающему бегуну необходимо знать, что бы избежать ошибок и неприятностей.
Когда бегать
Лучше всего утром после сна. Пробежка хорошо взбодрит, душ освежит, и вы начнете рабочий день в хорошем настроении. Если же вам удобнее бегать днем или даже вечером - зто ценности бега нисколько не снизит. Главное - регулярность занятий.
Подготовка ног
Ноги необходимо подготовить к бегу, особенно если пробежку делать сразу после сна, когда все мышцы, в том числе ног, расслаблены, и если сразу сильно их нагрузить, то могут быть растяжения и спазмы мышц, вывихи. Чтобы этого не произошло, ноги нужно хорошо промассировать, подготовив мышцы к нагрузке: хорошо размять коленный сустав (30 -40 сек.), затем икроножную мышцу (30 -40 сек.), а после этого голеностопный сустав. Голеностоп удобно разминать следующим образом: левую ногу положите на колено правой примерно серединой голени, правой рукой возьмитесь за пальцы ноги и сделайте несколько вращательных движений по часовой стрелке, а затем столько же - против часовой стрелки. Разминайте голень 20-30 сек. Таким же образом надо помассировать и вторую ногу. Затем я делаю обжим иппликаторами коленей и икроножных мышц - по 30 сек. Теперь, когда ноги подготовлены, можно одеваться, обуваться и - вперед на улицу бегать.
В чем бегать
Одежда . Бегать лучше всего в хлопчатобумажном спортивном костюме. Хлопчатобумажная ткань не электризуется, не раздражает кожу, не создает парникового эффекта, как синтетические ткани, хорошо впитывает влагу. В сухую теплую погоду лучше всего бегать в шортах, чтобы все тело дышало. Перед тем, как выйти из квартиры в теплую погоду, наденьте шорты и спортивную майку. Майку снимите во время бега, когда разогреетесь. После бега, перед тем как войти домой, наденьте майку.
Когда погода прохладная (плюс 5-10 градусов), наденьте спортивный костюм и легкую куртку. После того, как разогреетесь во время бега, снимите куртку, а потом и спортивную кофту. Все, что сняли, держите в руках. Если обвязать вещи вокруг поясницы, она может перегреться, и при случайном переохлаждении можно спровоцировать радикулит и другие болезни пояснично-крестцового отдела. А это совсем не нужно. Когда закончите бег, наденьте спортивную кофту и куртку, чтобы избежать переохлаждения.
При температуре ниже нуля надо одеваться потеплее, чтобы после выхода на улицу также спокойно начать бег, как в теплую погоду. По мере того как вы будете разогреваться, постепенно снимайте с себя одежду. После бега оденьтесь, чтобы не охладиться. При минусовых температурах желательно надевать что-нибудь на руки, чтобы не мерзли Очень удобны для этого рабочие рукавицы - они большие, легко надеваются и снимаются, в них удобно держать ключи от квартиры.
Обувь. Бегать можно в любой обуви, но лучше в кожаной. Для теплой сухой погоды больше всего подходят чешки (тапочки для гимнастов), но их надо подготовить для бега. Сначала, вывернув их наизнанку, прошить по шву еще раз любой крепкой нитью. Затем вывернуть их на лицевую сторону и приклеить эпоксидным клеем толстую подошву из микропора, пеноплена, каучука (можно даже от старой ненужной обуви). Теперь у вас замечательная обувь.
При холодной погоде и в слякоть лучше всего бегать в кроссовках, рифленая подошва которых подходит и для скользкой поверхности, и для влажной.
Обувь можно надевать на босую ногу (без носков) - и зимой, и летом, чтобы ноги дышали. Во время бега они никогда не мерзнут.
Головной убор . При плюсовой температуре желательно бегать без головного убора, а при минусовой надо надевать на голову берет, кепку, тонкую тканевую шапочку, чтобы прикрывалась верхняя часть ушей. И уши не мерзнут, и голова не потеет. Шерстяная или пуховая шапочка хуже - при ветре продувается, а без ветра в ней потеет голова.
Как бороться с растяжениями
Я борюсь с растяжениями так. Сразу прекращаю бег. Вечером того же дня, когда почувствовал боль, делаю хороший массаж болезненного участка, крепко приматываю к этому месту иппликаторы Кузнецова, чтобы зафиксировать их и чтобы хорошо чувствовать уколы. После этого ложусь на диван, чтобы нога находилась в удобном положении. Держу иппликаторы не менее часа. Кузнецов рекомендует даже спать с иппликаторами, но я пока обходился тем, что носил иппликаторы по часу вечером и утром. Массаж делаю каждый раз перед использованием иппликатора. Через 2-3 дня после того, как нога приходила в норму, снова начинал бегать. Так я лечил икроножную мышцу и колено.
Любителям закаливаться
Однажды я прочитал в журнале « Физкультура и спорт» статью о закаливании, в которой говорилось о закаливании во время бега, подумал - раз уж бегаю, то почему бы не закаливаться. Начал бегать в одних шортах до начала холодов. При температуре ниже +5 градусов стало холодновато выходить в шортах, поэтому я надевал спортивные брюки, а после 2-3 минут бега, снимал их. Когда температура понизилась до минус 5-7 градусов, кроме спортивных брюк, надевал спортивную кофту и куртку, а во время бега их снимал. Снимать верхнюю одежду лучше всего, когда бежишь по ветру, тогда даже при низких температурах - до минус 10-15 градусов бежать не холодно. Другое дело, бег против ветра. Встречный ветер резко охлаждает тело, поэтому нужно прикрывать грудь курткой или кофтой.
При минусовых температурах бег надо начинать сразу после выхода на улицу и заканчивать перед входом в дом, чтобы случайно не простудиться. По своему опыту знаю, это случается. Вернувшись домой, желательно принять холодный душ. Если вы после бега делаете зарядку, то душ, естественно, принимать надо после нее. Кстати, если вы начали обливаться холодной водой летом, то к заморозкам вода похолодает до +3-5 градусов, и время нахождения под душем надо сокращать. Я делал так. Становился под душ и делал повороты корпусом, чтобы вода поочередно омывала грудь, плечи, спину: 5 поворотов в одну сторону, 5 поворотов в другую, в общей сложности около 40 поворотов, и растирал тело руками. Когда температура воды снижалась до +10 градусов, я уменьшал количество поворотов до 20-25. После 2-3 сезонов закаливания я смог увеличить количество поворотов до 100 при температуре воды +3-5 градусов. Эта процедура ничуть не слабее, чем купание в проруби, зато вода всегда чистая и выполнять ее можно дома. Закаливался я около четырех сезонов, постепенно снижая температуру воды в душе, и сейчас продолжаю поддерживать эту форму. За это время раза 3-4 простужался, приходилось лечиться дней по 5-7. Сейчас уже практически не простужаюсь, бегаю в одних шортах при -5 градусах (начинаю бег в спортивной кофте, а потом ее снимаю). При более низких температурах бегаю в спортивных брюках с открытым торсом, прикрывая грудь кофтой при встречном ветре и сильном морозе. При температурах ниже нуля нагрузку снижаю. Иногда, когда очень холодно, уменьшаю нагрузку до 50% и бегаю, придерживаясь такого метода дыхания: вдох через нос, выдох через рот. С наступлением тепла нагрузку восстанавливаю. И так круглый год.
Во время болезни бегать нельзя. Когда почувствуете себя здоровым, можно снова начинать бег, но первые 2 дня с облегченной нагрузкой, чтобы проверить, как реагирует на нее организм. Если все нормально, можно увеличивать нагрузку до достигнутой ранее.
Если вы накануне выпили, на следующий день бегать не стоит, организм не справится с повышенной нагрузкой. Помните, что у вас впереди много времени, берегите свой организм и не перегружайте его. Главное - постепенность и регулярность, а результат будет обязательно.
Владислав Иванов (Минск)
Активно развивающийся культ красивого тела и здорового образа жизни стал прекрасным стимулом для выхода на регулярные пробежки. Особенно это заметно с началом теплых деньков, однако уже спустя некоторое время количество начавших тренировки заметно уменьшается. Причиной тому становится незнание того, как правильно начинать бегать. Излишне сильные нагрузки, нерациональная трата энергии, неправильная техника бега, - все это становится причиной быстрой утомляемости и плохой эффективности занятий.
Чтобы избежать подобных проблем и превратить бег из полезной привычки в любимое дело, нужно не так уж и много. С основными правилами и тонкостями начала пробежек мы сейчас и познакомимся.
Подготовка к пробежкам
Подготовительный этап чрезвычайно важен, и начаться он должен сразу же после принятия решения с покупки удобной одежды и обуви. Экономить на этом не желательно, поскольку от этого зависит ваше здоровье.
Что касается одежды, то многие рекомендуют одевать хлопковые вещи, поскольку они натуральные. Однако такой выбор в данной ситуации не самый лучший, поскольку во время бега тело активно потеет, а одежда из натуральных тканей этот самый пот впитывает, становится тяжелее и прилипает, тем самым усложняя бег, к тому же, период высыхания у нее достаточно длительный. Потому лучше отдать предпочтение быстросохнущей и практически неощутимой синтетике. Девушкам нужно позаботиться о качественном белье, хорошо держащем грудь во время пробежки, лучше всего, если это будет специальный спортивный бюстгальтер, который справится с этой задачей на все сто.
Количество одежды также вызывает у многих сомнения. Зачастую те, кто своей целью ставит бег для похудения для начинающих, склонны надевать на себя по максимуму вещей, тем самым создав «парниковый эффект», однако такой подход может обеспечить только обезвоживание, при котором об увеличении метаболизма не может быть и речи. Потому, собираясь на пробежку, лучше надеть на одну одежку меньше, чем на простую прогулку.
Особого внимания достойна и обувь. Если вы решили, что для тренировки подойдут старые кроссовки, то не удивляйтесь, если спустя несколько пробежек начнете ощущать боль в суставах. Причиной тому плохая амортизация, а как следствие - травмы. Избежать этого можно купив легкую обувь на пружинистой подошве.
Правила проведения тренировки
Очень многие нуждаются в профессиональных советах о том, как правильно начать бегать начинающим, ведь именно от соблюдения всех тонкостей подготовки и знания технических моментов зависит «успех предприятия».
Началом каждой тренировки должна быть разминка: нужно хорошенько разогреть мышцы различными комплексами упражнений, растяжкой, выпадами, и только потом приступать к быстрой ходьбе, которая со временем плавно перерастет в бег.
В процессе бега важно обратить внимание на технические моменты. Нужно изначально вырабатывать правильную технику, поскольку потом переучить себя будет достаточно тяжело. Во время бега необходимо:
- Следить за правильным «приземлением» стопы: ни в коем случае не ступать на пятку, иначе это чревато проблемами с коленями и позвоночником. Желательно, чтобы в первую очередь земли касалась широкая часть стопы с постепенным перекатом на пятку;
- Поднимать ноги над землей, при этом минуя две крайности - подобие прыжков и шарканье по земле. В обоих случаях вы будете чрезмерно нагружать организм;
- Держать осанку, слегка напрягая мышцы пресса. Голова должна быть поднята, взгляд устремлен вперед. Однако старайтесь, чтобы плечи все же были немного расслаблены;
- Согнутыми в локтях под прямым углом руками, двигать только вдоль корпуса, не допуская размахиваний в стороны;
- Следить за легкостью и тишиной самого процесса, технически правильный бег должен быть тихим. Топот говорит о высокой вероятности травмирования стопы и колен.
Много споров существует и о дыхании, ведь зачастую те, кто рассказывает о том, как правильно бегать начинающим, советуют делать вдох носом, а выдох ртом, стараясь при этом делать все медленно. Однако желательно вовсе не зацикливаться на дыхании, поскольку организм должен сам отрегулировать этот процесс. Единственное, чего стоит избегать, так это дыхания ртом, ведь в таком случае пересыхает слизистая и начинается обезвоживание. В остальном же можете положиться на природу.
Утренний старт
Несомненно, утренний бег обладает массой преимуществ: чистый воздух, прохлада, пустынность улиц, бодрящий эффект. Но, перебороть себя и встать по внезапно зазвонившему на час раньше будильнику - подобно подвигу. Подвигу, на который многие так и не решаются. На самом же деле, это всего лишь вопрос целеустремленности и самодисциплины, а с приступы лени можно преодолеть небольшой хитростью: постепенно приучать себя вставать раньше сначала на 15 минут, затем на 20, постепенно увеличив интервал до нужного. Однако своевременный подъем - это только первый шаг на пути к успеху, чтобы достичь которого нужно знать, как правильно начинать бегать по утрам.
Наверное, все неоднократно слышали, что утренние нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния здоровья, а аэробная тренировка, направленная прежде всего на улучшение работы сердца, именно ему и вредит в первую очередь. Однако, все далеко не так трагично, если просто дать организму проснуться и отправиться на пробежку после контрастного душа, стакана воды и легкого завтрака. Непосредственно перед бегом нужно сделать зарядку. Интенсивность нагрузки должна наращиваться постепенно, начиная с быстрой ходьбы, чередующейся с бегом, и постепенно переходить на беспрерывный получасовой или сорокаминутный бег. Вот как должен примерно выглядеть бег по утрам для начинающих, график которого на фото ниже.
Такая программа, при точном ее соблюдении помогает достаточно быстро привыкнуть к необходимой нагрузке. Тренировки желательно проводить не чаще 3-4 раз в неделю, давая организму полноценный отдых. Прекрасным стимулом станет и составление собственного графика, где вы сможете отмечать дни, время и количество километров, которые преодолели во время тренировки.
Нужно также помнить, что первое занятие - это некий переломный момент, после которого хочется все забросить и никогда больше не появляться на стадионе. Через это проходят все, однако уменьшить «муки» можно если следить за темпом бега, держа его на минимально низком уровне. Так у вас не появится одышка, боль в боку, или неприятные ощущения в мышцах. На первых порах важен совсем не темп, а время, которое вы сможете пробежать.
Худеем на пробежке
Как правило, именно сбрасывание лишнего веса становится основной целью выхода на беговую дорожку. И неспроста, ведь это самый малобюджетный способ привести себя в порядок. Какую бы не составили программу для похудения для начинающих, бег всегда будет ее составляющей. Как усилить эффективность пробежки? Запоминайте:
- Минимальная длительность тренировки, необходимая для появления ощутимых результатов - 30-40 минут. Только в таком случае организм начинает извлекать энергию из накопленных излишков;
- Для новичков лучший вариант - это бег трусцой. Когда вы сможете обойтись без перехода на быстрый шаг, можно приступать к интервальному бегу, когда бег в низком ритме разбавляется периодами с максимальной нагрузкой;
- для начинающих бег и по вечерам, и по утрам будет иметь одинаковую эффективность, главное - это регулярность занятий, а не время их проведения;
- ускорить процесс можно благодаря правильному питанию, но даже в таком случае не стоит надеяться на молниеносные изменения в фигуре.
Существует масса спорных советов и рекомендаций по поводу времени для пробежек, их длительности, интенсивности, однако какой бы из предлагаемых вариантов вы не выбрали, главное - это не отказаться от воплощения своей цели, ведь главным вашим приобретением будет даже не стройная фигура, а выносливость, сила воли и крепкое здоровье.
До начала бега
Нельзя просто так взять и начать бессистемно бегать. Это вредит больше, чем приносит пользы. Как бы странно это не звучало, неподготовленным начинать бег с самого бега нельзя. В первую очередь обратите внимание на то, как вы сидите в офисе - а это все-таки восемь часов кряду. Поза «нога на ногу, сгорбленная спина, низко опущенная голова» - и, прощай, хорошая . А для бега она крайне важна.
Источник фото: Depositphotos
Но дело не только в правильном сидении. Важно понимать, каковы возможности организма и его подготовленность. Сначала вам нужно пройти стандартные упражнения - подтягивания, отжимания, приседания, планка… Если уже через пять минут началась одышка, бегать еще рано. Лучше начать с ходьбы с палками. Не совсем то, чего вы ожидали? Но надо же как-то вырабатывать технику. Даже великие пианисты начинали с собачьего вальса.
Если вы научились правильно поднимать и опускать ноги, правильно сгибать колени и держать спину, то почти наверняка сможете избежать травм. К примеру, когда вы наступаете одновременно на всю стопу, это создает огромную нагрузку на икроножные мышцы и колени. Гораздо лучше перекатом переходить с пятки на носок. И вырабатывать это нужно как раз при ходьбе.
Во время бега
Конечно, лучше всего определить ваши параметры на специальном приборе газоанализаторе, в противном случае, придется ориентироваться на ощущения.
Бегая на износ, на пределе возможностей, вы сжигаете углеводы, а не жиры, соответственно толку от такого занятия мало. Помните, что вы бегаете не на скорость, а на дистанцию. Во время пробежки нужно держаться в так называемой 1 или 2 пульсовой зоне, которую вы можете определить с помощью пульсометра. Если его у вас нет, определяйте по дыханию. В 1 зоне бежать и одновременно разговаривать легко, во 2 - уже сложнее. В 3 зоне вам постоянно нужно прерывать речь, выравнивая дыхание - значит, вам не сюда.
Источник фото: Depositphotos
Непосредственно перед забегом очень-очень важно немного порастягиваться, причем стретч должен быть динамичным, чтобы мышцы постоянно находились в движении. А вот после тренировки приводите пульс в норму, растягиваясь статично - пробуйте сесть в шпагат, тянитесь пальцами к носкам с ровными ногами и спиной.
Пятиразовое питание при постоянных занятиях бегом необходимо. Забудьте о жирной пище с вредными углеводами. Какой смысл изнурять себя на пробежке, чтобы потом с чувством собственного достоинства пойти в McDonalds. После пробежки нужно (а до и во время нельзя, если вы, конечно, не марафонец), восполняйте баланс маленькими глоточками.
Мотивация для бега
- начинание, конечно, хорошее. Но у большинства тренеров они вызывают саркастическую улыбку. Ни одна программа, сколько бы параметров вы не вводили (все равно все о себе вы сможете узнать, только пройдя специальные тесты), не сможет идеально под вас подстроится.
Беговые клубы тоже не для всех - даже самый одаренный тренер не может учесть потребности всех подопечных, соответственно, кому-то обязательно придется нелегко.
В преддверии оставшихся ярких забегов из серии Московского Марафона 2016, публикуем материал о подготовке к марафону: как бежать марафон, чем отличается марафонский бег, что нужно знать новичку.
Марафонский бег: выбор программы подготовки
В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.
Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.
В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.
1. Программа подготовки к марафону (для начинающих)
2. Программа подготовки к марафону за 18 недель
3. Программа подготовки к марафону от Nike
Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.
«ТРЕКИ» - это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike .
В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной .
Пример трека :
Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.
Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).
Выполнение:
- 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
- 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
- и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).
Спортивное питание при подготовке к марафону . Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание . Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.
Питание перед пробежкой . Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с "длинными" молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.
Питание перед марафоном - гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона) . За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.
Ещё советы по питанию . По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.
Как пить перед тренировкой и при марафонском беге . Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».
Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон . Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков - высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.
Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.
Принципиально важным на марафоне является комфорт . Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках . Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.
И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;