Пилатес в домашних условиях лучший комплекс. Упражнения из пилатеса для верхней части тела. Для чего и кому нужна данная система упражнений

Пилатес для начинающих - это комплексная система гимнастических упражнений, воздействующая на все тело целиком. При занятиях прорабатывается огромное количество мышц, в том числе и глубоких, которые "разбудить" путем стандартных тренировок довольно проблематично.

Откровенно говоря, быстрого результата в плане похудения эта гимнастика не даст, зато при регулярном выполнении упражнений вам гарантирована долгосрочная эффективность. Иными словами, через определенное время систематических занятий вы сбросите лишний вес, избавитесь от токсинов, подтянетесь, и самое главное - килограммы не вернутся обратно, так как их потеря происходила планомерно и не быстро.

Каждый может без труда освоить пилатес для начинающих в домашних условиях, все упражнения гармоничны, отлично продуманы и хорошо сочетаются друг с другом.

Новичкам

Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:

суставы не травмируются;

вес не возвращается, так как похудение проходит планомерно и не быстро;

безопасная тренировка;

не требующая дорогостоящих тренажеров;

не выматывающая, не изнуряющая;

помогает улучшить физическую форму и добиться душевного равновесия;

вы можете делать упражнения дома, в любое удобное время, никого не стесняясь;

подходит всем людям.

Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.

Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.

Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих - отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и "подружиться" со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.

Базовый элемент - стойка

Встаньте, поставьте ноги на уровне плеч, согните немного колени, таз подайте вперед, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Держите плечи ровно. Руки расслаблены и находятся вдоль тела. Ваши лопатки должны быть сведены вместе, темечком надо тянуться наверх.

Если вы стоите, надо держать тело прямо, при этом поясница не должна прогибаться и округляться. При занятиях лежа спина должна быть плотно прижата к полу.

Позвоночник

В процессе выполнения всех упражнений следите за положением позвоночника. Он должен быть максимально вытянут, если вы, конечно, не делаете скручивания.

Пресс

Постоянно контролируйте мышцы пресса, они должны быть напряжены. Это основа успешного выполнения любого упражнения комплекса.

Голова

Держите ровно, не закидывайте ее назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Это важно.

Плечи

Ваш плечевой пояс должен быть расправлен и опущен. Лишь при таком положении плеч обеспечивается правильное дыхание с максимальным раскрытием грудной клетки.

Базовый принцип - дыхание

Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.

Необходимо дышать только грудью, а не животом.
Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.

Основной комплекс пилатеса для начинающих

Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:

скручивание позвоночника;

скручивание пресса;
поза "Планка";
"Стол";
махи ногами.

Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих - это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное - сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Из положения стоя: скручивания позвоночника

Ваше исходное положение - основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, "складывая" позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

Скручивания пресса

Занятия пилатесом для начинающих предусматривают выполнение скручиваний пресса. Лягте на пол и примите основную позу в положении лежа. Медленно, без рывков, поднимайтесь, отрывая корпус от пола, от темечка к пояснице. Следите за руками и плечами, они должны подниматься естественно, сами их не тяните. Как только спина окажется наверху, дотроньтесь руками до стоп, а затем так же медленно возвращайтесь на пол. Упражнение надо повторить 6 раз.

Планка

Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги - на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.

Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.

Стол

Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы - это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

Есть и усложненный вариант - подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

Махи

Это универсальное упражнение для похудения. Комплекс пилатеса для начинающих обязательно включает в себя поочередные подъемы ног с напряженным прессом, при этом на один мах у вас должно уходить не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять - снова вниз. Смысл упражнения в сохранении равновесия тела. Живот держите втянутым, а лопатки сведенными. В течение одной минуты выполняем махи одной ногой, затем меняем ногу.

Уроки для похудения

Пилатес для начинающих не предусматривает быстрого сброса лишних килограммов, тем не менее, регулярно выполняя следующие упражнения, вы сможете обеспечить себе стабильный результат спустя уже месяц занятий. Эффективны следующие упражнения:

"Лодка";

разгибание спины;
"Русалка";
повороты тазом;
"Канкан";
махи ногой;
подъем ног;
крест-накрест;
волна;

планка;
сведение ног.

Предлагаем ознакомиться с нетрудными упражнениями, способствующими похудению. Лучший комплекс пилатеса для начинающих должен включает в себя и разминку, и упражнения для верхней и нижней частей тела.

Идеальное упражнение для разминки. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, выдох - поясницу прижмите к полу, вдох - выгните ее.
Кивок - способствует развитию гибкости позвоночника в шейном отделе и верхних мышц спины. Выполняется лежа, руки вдоль туловища. Вдох - подбородок максимально подтяните к груди, выдох - верните его в исходное положение.
Упражнение для развития плечевых суставов. Вы можете выполнять его стоя или лежа. Скрестите руки за головой, сделайте вдох - вытяните руки вверх вдоль туловища, соедините ладони в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Четвертое упражнение направлено на проработку рук и плечевого пояса. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, на выдохе отведите их в стороны, при этом ваши плечи должны остаться неподвижными, работать должны только руки. В ходе выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.
Круги бедрами. Упражнение на мышцы пресса и бедер. Представьте себе, что на животе у вас циферблат, цифра 12 должна располагаться над пупком, цифра 3 расположена слева. Ваши бедра должны быть приподняты, начинайте описывать ими круги по часовой, а затем - против часовой стрелки, при этом надо следить, чтобы бедра минимально отводились в стороны от центра.
Подъем коленей из положения лежа (как в упражнении 1). Вдох - поднимите одно колено, выдох - опустите его. Повторите другой ногой. Работать должны только мышцы пресса, бедра должны оставаться на месте.

Наконец, не пренебрегайте занятиями с фитболом, упражнения на котором очень эффективны.

Самый "острый" вопрос для девушек - сколько сжигается калорий

За полчаса занятий при выполнении комплекса пилатеса для начинающих при весе около 65 кг вы сожжете примерно 140-200 ккал. Все зависит от уровня вашего метаболизма, но на активное расходование калорий не рассчитывайте.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса, дающая мощный заряд энергии и подвижности на целый день, а также обеспечивающая повышение стрессоустойчивости.

Подойдет ли вам пилатес?

Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.

Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика - этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.

В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.

Домашний пилатес - почему к нему стоит присмотреться?

Пилатес - это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
Полезный пункт - комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес - силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
Пилатес - тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.

Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:

Пилатес в домашних условиях - подготовка

Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:

Основная стойка

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница - плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих . Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.

Дыхание

Всегда дышим не животом, а грудью. Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц

Дополнительный инвентарь - “квадратный” стул со спинкой и устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

Приседания от стула

Обратные отжимания от стула

Повороты коленями

Плечевой мост

Лавочка

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса - борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса .

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях , тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Упражнения для начинающих в домашней обстановке

Сотка

Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

Одновременная растяжка ног

И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.

Уголок

Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.

Растяжение спинных мышц

И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

у стенки

Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

Махи ногами лёжа на боку

Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.

Мостик на плечах

Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

Раскачка ног на боку

Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

Скручивание туловища

укрепление пресса.

Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

Русалка

Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.

Преимущества и недостатки методики

Положительное влияние пилатеса:

укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
развитие дыхательных путей;
пластичность, грациозность движений;
коррекция осанки, профилактика спинных болей;
похудение, восстановление организма;
укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
самоконтроль и умение расслабляться.

Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.

Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

Показания и противопоказания

Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.

Основные противопоказания:

инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
психические расстройства грозят нарушением координации движений;
предрасположенность к кровотечениям.

Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование

Правила занятий пилатесом

Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

Учитесь контролировать разные группы мышц.

Тренируйтесь регулярно.

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Эта техника популярна во всём мире. Комплекс упражнений включает в себя лёгкие действия, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях вне зависимости от степени физической подготовки. Пилатес обладает общеукрепляющими свойствами, каждодневные тренировки сделают человека выносливым, пластичным и гибким.

Пилатес для начинающих в домашних условиях является универсальной системой упражнений. Он отличается от обычной тренировки следующим:

Упражнения для начинающих дома:

Растягивание ног по очереди

Пилатес дома для начинающих очень прост для выполнения, следующие упражнения направлены на улучшение ягодичных мускулов и больших мышц спины:

Упражнения в пилатесе имеют следующие положительные влияния на организм:

Эта спортивная тренировка обладает негативными сторонами. К примеру, когда составляется программа упражнений, необходимо учитывать травмы, которые были прежде у человека. При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе может появиться растяжка или большие разрывы мышечных волокон. Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разминку. Особенно это касается новичков.

И если не совсем понятно, как делается упражнение, то лучше посмотреть видеоурок фитнес-программы. Пилатес в качестве зарядки подойдет любым людям, даже неподготовленным к спорту. Пилатес эффективен только в том случае, когда человек осознанно выполняет упражнения и знает, что происходит с организмом. Чтобы упражнения дали максимальный эффект, необходимо четко следовать рекомендациям по выполнению тренировки.

Показания и противопоказания

Основное назначение пилатеса - это восстановление после болезни или травмы мышечного каркаса. Выполняя методику, можно предотвратить начальный остеоартрит и остеопороз. Это спортивное упражнение прекрасно подходит на первых стадиях развития сколиоза, но тренировки должны происходить под присмотром тренера или врача.

Специалисты подберут упражнения для поддержания мышечного корсета без ненужной нагрузки на позвоночник. Эти рекомендации касаются людей с межпозвоночной грыжей. Технология может облегчить страдания людей, которые мучаются от мигрени. Упражнения помогают избавиться от боли и предотвратить приступы болезни. Этот вид спорта подойдет для детей и подростков.

Особенно упражнения рекомендуются людям, ведущим сидячий образ жизни, и школьникам в период гормональной перестройки организма. Комплекс поможет предотвратить боли в мышцах, усталость и перепады настроения. А также система прекрасно подойдет людям, обладающим избыточным весом, у которых слабо развита мускулатура и постоянная одышка. Пилатес способен постепенно сжигать подкожный жир без вреда для самочувствия.

Главные противопоказания:

Перед тренировкой обязательно нужно провести полное медицинское обследование.

Правила занятий

Опытные эксперты советуют начинать с простейших упражнений, имеющих низкую нагрузку на мускулы. Для занятий понадобится коврик. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, для лучшей концентрации можно включить релаксирующую музыку. При выполнении упражнений нужно следовать следующим правилам:

Занятия в тренажёрном зале и силовые тренировки обрели большую популярность, но кому-то они не нравятся, кому-то не подходят по уровню физподготовки. Наряду с альтернативными вариантами вроде йоги, боевых искусств и танцев можно отметить такое направление как пилатес. Рассмотрим упражнения по системе пилатес и рекомендации по выполнению их в домашних условиях для начинающих.

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию. Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации.

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога - это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины. Предполагается, что это наиболее важно.
Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание - это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес - не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.

Пилатес дома для новичков - уроки по выполнению

Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.

Упражнения на пресс

Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.

Для новичка подойдёт вариант на вытянутых руках. Чуть сложнее будет удерживать положение на локтях.

Задача - простоять как можно дольше, но начинать можно с нескольких секунд.

Техника выполнения:

Встаньте на колени, затем упритесь ладонями в пол.
Ноги вытяните и поставьте на носочки. Чем дальше стопы друг от друга, тем проще будет стоять.
Если вы делаете планку на выпрямленных руках, то это изначальное положение. Если на локтях, то нужно опустить предплечья на пол. Но в любом случае, ладонь или локоть должны располагаться под плечом.
Важно следить за положением корпуса - он должен быть максимально ровным. Всё тело - как натянутая струна.

Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.
Руки уберите за голову.
На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.
На вдохе вернитесь в центральное положение.
На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

«Сотня» — фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой - это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

Комплекс упражнений на спину

Все упражнения при регулярном выполнении помогают снять болезненные и неприятные ощущения в спине, но если у вас есть какие-то противопоказания - воспаление суставов, грыжи, смещение позвонков или что-то подобное, следует проконсультироваться со специалистом.

Перекаты - это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

Техника выполнения:

Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
Обхватите голени руками.
Округлите спину и наклоните голову к коленям.
После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.
На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.
Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Исходное положение - лёжа на животе.
Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
Взгляд должен быть направлен в пол - не перегибайте шею.
Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

«Лук»

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

Лягте животом на коврик.
Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
Задержитесь в позе на несколько секунд.
На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

Техника выполнения:

Необходимо лечь на спину.
Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
На выдохе опустите левое колено вправо.
Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

Основные упражнения на ноги и ягодицы

Обратите внимание, что существенно нарастить мышцы с помощью пилатеса вряд ли получится, но придать им рельеф и желаемую форму будет возможно.

Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

Кик

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

Необходимо встать на четвереньки. Ладони - под плечами, колени - под тазовыми косточками.
Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
Затем опустите ногу вниз.
Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

Техника выполнения:

Лягте на бок.
Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

Упражнения на руки и грудь

Для проработки верхней части корпуса и рук часто используется дополнительное снаряжение, но по своему усмотрению вы можете использовать подручные средства.

Если заменить фитбол на любую другую возвышенность, то упражнение станет немного проще, однако вариант с мячом позволяет улучшать баланс.

Техника выполнения:

Для начала поставьте мяч к стене или другой опоре, чтобы он от вас не укатывался. В дальнейшем вы сможете контролировать его движения лучше.
Сместите вес на руки и одну за другой положите ноги на фитбол.
Руки поставьте средним хватом, локти немного развёрнуты в стороны.
Сделайте вдох и опуститесь вниз, слегка разводя локти.
На выдохе выжмите себя вверх.

Для этого упражнения также можно выбрать более стабильную опору в виде скамейки или стула.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки.
Лопатками лягте на фитбол, поясница и ноги располагаются за пределами опоры.
Ноги согните в коленях и прочно упритесь стопами в пол, чтобы вы смогли лучше удерживать равновесие.
Вытяните руки с гантелями вверх, ладони обращены друг к другу.
Чуть согните локти и зафиксируйте руки в этом положении.
Сделайте вдох и разведите руки с гантелями в стороны.
На выдохе сведите их вместе, но не ударяйте гантели друг о друга.

Пуловер на фитболе

Данное упражнение в равной мере растягивает мышцы груди, рук и затрагивает мышцы спины.

Можно использовать одну гантель или две.

Техника выполнения:

Возьмите гантели и верхней частью спины лягте на мяч. Поясница и таз висят в воздухе.
Руки со снарядом вытяните вверх перед собой и на вдохе уведите за голову, чувствуя растяжение грудной клетки.
На выдохе верните руки обратно.

Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону - заднюю поверхность плеча.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки.
Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются.

Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.

Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2–3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно - опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.

На видео также представлен комплекс основных упражнений

Видео: Тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

Никогда не начинайте занятие без разминки.
Помните, что главное - не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
Заниматься удобнее без обуви и носков.
Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 - для опытного спортсмена.
Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

Возможно, будет полезно почитать: