Польза асаны Шалабхасаны. Вариации на тему

Шалабхасана или поза Саранчи – базовая поза в йоге. Она служит для того, чтобы укрепить мышцы позвоночника и спины. Асана очень полезна, но только при условии ее правильного выполнения.

Шалабхасана помогает тонизировать нижнюю часть тела, включая ноги. Если выполнять ее регулярно, она снимает боли в пояснице и избавляет от радикулита. После нескольких занятий вы заметите, что прошли болевые ощущения в области ног, рук. Способствует асана и избавлению от неприятных ощущений во время менструации у женщин.

Поза Саранчи оказывает и следующее благотворное воздействие:

Укрепляет сердечную мышцу, легкие, спину;
Нормализует функции органов брюшной полости;
Повышает аппетит;
Устраняет запоры;
Помогает бороться с болезнями ЖКТ.

Выполнение асаны помогает похудеть, в особенности в области ног. Также оно способствует повышению выносливости всего организма в целом – длительные походы и физические нагрузки не будут изматывать организм.

Проблемы с сердцем;
Язва желудка;
Туберкулез кишечника;
Наличие грыжи.

При наличии представленных заболеваний перед выполнением позы следует получить консультацию у врача!

Как правильно выполнять асану: техника и концентрация

Выполнение позы происходит в несколько приемов.

Лягте на живот и вытяните руки около тела. Лоб при этом должен располагаться на полу. Расслабьтесь, положите выпрямленные руки под бедра. Важно! Тыльная сторона ладоней должна касаться пола. Способ, при котором тыльная сторона у ладоней смотрит вверх, приемлемый, но является более сложным.

Итак, когда вы лежите на полу, сконцентрируйте свое внимание на область поясницы. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь поднять живот и выпрямленные ноги высоко. Зафиксируйте положение. Вдохните, опустите ноги на выдохе. Повторить асану следует 4 раза.

Как правильно делать Шалабхасану для достижения лучшего эффекта? Во время того, как будут подняты ноги, зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Потом на выдохе следует отпустить ноги.

Важно! В процессе выполнения позы ноги должны быть прямыми. Кроме того, можно концентрироваться не только на пояснице, но и на сердце, области около ключиц и горле. Так вы простимулируете чакру, которая отвечает за коммуникабельность и творческий потенциал. Выполнение асаны поможет улучшить и деятельность щитовидной железы.

В процессе выполнения необходимо правильно дышать. Пока вы лежите на полу, в самом начале асаны, дышать нужно максимально естественно. Когда вы приподнимаете ноги, вдох должен быть глубоким. Затем следует осуществить небольшой медленный вдох и задержать дыхание.

Встав в заключительную позицию, в которой поза Саранчи на фото действительно напоминает это насекомое, следует задержать дыхание. Когда вы почувствуете, что больше не можете задерживать воздух, начните медленно и равномерно выдыхать его. Выйдите из позы, лягте на пол, расслабьтесь, восстановите себя при помощи нескольких дыхательных циклов.

Итак, Шалабхасана – базовая поза, которая является очень полезной для организма, в особенности для мышц ног и спины. Но, чтобы достичь хорошего результата, выполнять ее следует правильно. Делают асану на пустой желудок, во время процесса ноги должны быть прямыми, а движения плавными.

Усложненная поза «Саранча» - трудное упражнение, которое многие, даже долго занимающиеся йогой, никогда не выполняют, поскольку оно требует большой силы, для этого необходимы тренированные мышцы ног и нижней части спины. Однако не стоит расстраиваться и переворачивать эту страницу! Петь много уровней сложности в выполнении асаны «Саранча», кроме того, существует
комплекс упражнений для начинающих, чтобы натренировать нужные группы мышц. (см. уроки и ).

Практика сделает выполнение идеальным:

Нам понадобится все ваше упорство, чтобы много и сосредоточенно практиковаться, чтобы добиться большой гибкости торса и сделать нужные группы мышц крепкими и сильными, ведь от вас требуется поднять ноги и бедра от земли и завести их прямо за голову. Ваши согнутые колени создадут своеобразный противовес, и сила тяжести будет работать за вас. Под тяжестью собственного веса ваши ноги максимально приблизятся к голове; в итоге ступни должны оказаться на макушке.

После специальной практики, возможно, вы решите добавить в комплекс ваших занятий йогой усложненную позу «Саранча».

Преимущества усложненной позы «Саранча»:

Как и многие прогибы назад, лежащие в основе асан йоги, усложненная поза «Саранча» открывает надис на передней части тела, позволяя пране течь свободно.

Легкие, дыхательные пути и чакра солнечного сплетения получат огромную пользу от усложненной позы «Саранча».

Эта поза оказывает огромный положительный эффект на чакру солнечного сплетения, принося пользу пищеварительному тракту и стимулируя другие внутренние органы: печень, селезенку, почки и мочевой пузырь.

Когда вы практикуете усложненную позу «Саранча», вы глубоко дышите, наполняя воздухом каждую клеточку ваших легких и повышая уровень кислорода в крови и тканях вашего организма.

В результате выполнения этой асаны обогащенная кислородом кровь приливает к позвоночнику, что повышает его гибкость. Это упражнение также стимулирует кровоток и помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Практикуем усложненную позу «Саранча»:

1. Начните с того, что лягте на живот; ноги выпрямлены, колени и ступни вместе. Сожмите кулаки и сположите их под бедра, запястья и локти, держите настолько близко к телу, насколько это возможно. Вытяните подбородок вперед и, насколько возможно, прижмите шею к полу.

2. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, и после третьего вдоха поднимите ноги от пола как можно выше. Ноги должны быть выпрямлены и параллельны одна другой; не поворачивайте бедра. Если вы смогли поднять ноги от пола на угол в 45 градусов,
вы готовы перейти к выполнению следующего шага.

3. На этом этапе вы поймете, что, освободив руки и опустив на пол ладонями вниз, вы получаете огромную подъемную силу. Попробуйте два метода и решите, какой из них вам больше подходит. На вдохе оттолкнитесь руками, чтобы поднять ноги и бедра как можно выше, относя ноги за голову. Держите ноги прямо, ваш взгляд сфокусирован на определенной точке перед вами, ваше дыхание должно быть нормальным и размеренным, насколько это возможно. Если вы можете находиться в этой позе, то можно переходить к следующему шагу.

4. Начните медленно сгибать колени, наклоняя ступни и ноги за голову. Прогните весь позвоночник назад как можно сильнее и задержитесь в этой позиции; дыхание должно быть по возможности ровным. Позвольте весу ваших ног склонить ступни как можно ближе к голове. Практикуясь, вы сможете опускать ступни на макушку.

5. Когда вы почувствуете усталость, выйдите из этой позиции выпрямив ноги, выдыхая и медленно распрямляя тело (сперва торс, затем бедра и ноги) и постепенно опуская его на пол, с помощью рук держите равновесие.

6. 6Расслабьтесь, лежа на животе, голова по вернута на бок, руки свободно лежат у бедер. Прежде чем перейти к следующей асане,
дождитесь, пока ваше дыхание успокоится.

Как не следует делать!

Вы ДОЛЖНЫ ПОМНИТЬ, что усложненная поза «Саранча» не ПОДХОДИТ для новичков.

Если вы не научились принимать обычную позу «Саранча » и ее варианты, то вам не следует приступать к выполнению усложненного варианта этой асаны. Сначала овладейте всеми упражнениями из урока .

Эта усложненная поза сопряжена с риском растяжений и вывихов. Всегда будьте внимательны к потребностям вашего тела, не заставляйте себя делать то, к чему вы еще не готовы. В первый раз эту позу следует принимать под наблюдением инструктора йоги.

Никогда не позволяйте рукам и ногам разъезжаться в стороны; они являются подъемной силой и способом сохранить равновесие, они стабилизируют поднятое тело.скачать dle 10.4 фильмы бесплатно

Или позе кобры, поэтому вполне логично продолжить описание «троицы асан»: бхуджангасана-шалабхасана-дханурасана . Почему «троица»? Дело в том, что эти асаны часто идут в связке, следуя друг за другом в указанном порядке или в ином. Конечно, это не означает, что выполнять эти позы йоги нужно именно в такой последовательности; нет, есть разные варианты, тем не менее, подобная компоновка встречается довольно часто, особенно в программах йоги для начинающих.

Шалабхасана также иногда произносится как салабхасана — это связано с тем, что начальная санскритский слог sa дает звук, средний между «ша» и «са», можно сказать, ближе к русскому «ща», хотя мы и не говорим «щалабхасана». 🙂

В переводе с Санскрита поза называется «поза саранчи «, иногда — «поза кузнечика «. Как и поза змеи, она является одной из базовых поз йоги, и служит для дальнейшей проработки и укрепления мышц спины и позвоночника.

Техника выполнения

Лягте на живот, как и в бхуджангасане: руки вдоль тела, лоб на полу, постарайтесь расслабиться. Теперь, прямые руки поместите под бедра, тыльной стороной ладоней на пол (есть вариант, когда ладони кладутся тыльной стороной вверх, но этот вариант может показаться немного более сложным или менее удобным).

Ваш лоб на полу, сознание направлено на позвоночник, особенно на поясницу. Вдохните, и, помогая себе руками, на выдохе поднимите прямые ноги и живот, как можно выше. Вдохните, находясь в конечном положении, и на выдохе опустите ноги. Повторите 3-5 раз.

Более усложненный вариант: поднимайте ноги на вдохе, в конечной позиции задержитесь на несколько секунд, и на выдохе опускайте ноги.

Держите ноги прямыми во время выполнения асаны, иначе весь эффект значительно уменьшится. В процессе концентрируйтесь на нижней части спины, животе или сердце (асана дает нагрузку на сердце, тем самым тренируя его). Также можно сосредотачиваться на вишуддха-чакре, расположенной на уровне горла, напротив ямочки между ключиц — это простимулирует чакру, поможет в развитии творческих способностей, и коммуникабельности. Также улучшает деятельность щитовидной железы.

Противопоказания к выполнению шалабхасаны

Наличие язвы желудка или двенадцатиперстной кишки
Грыжа
Туберкулез кишечника
Проблемы с сердцем

При наличии вышеуказанных заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как изучать позу саранчи.

Польза шалабхасаны

Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть тела, а шалабхасана — нижнюю часть, включая ноги. Регулярное выполнение позы саранчи предупреждает развитие радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. Уже после нескольких занятий она способна устранить или значительно уменьшить сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин. Асана помогает справиться с ревматизмом рук и ног, содействует избавлению от невралгии седалищного нерва.

Поза кузнечика тонизирует и регулирует деятельность органов брюшной полости, устраняет запоры, стимулирует печень, почки и поджелудочную железу; в целом борется с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также стимулирует аппетит; хорошо укрепляет спину, легкие и сердце.

Кажется, в Гхеранда-самхите говорится, что регулярная практика шалабхасаны значительно повышает выносливость организма; появляется способность совершать длительные пешие переходы, испытывать тяжелые физические нагрузки, и при этом в течение долгого времени не испытывать усталости.

Для желающих эта поза будет особенно интересной, т.к. она делает ноги стройными, а жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.

Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)

Это облегченная версия позы саранчи; можно выполнять при обучении шалабхасане, в качестве разминки перед выполнением основной позы или когда стандартная форма дается тяжело.

Начальное положение то же, что и в основной форме; вся разница — в поднимании ног. Итак, на выдохе поднимайте одну ногу, задержитесь в конечном положении, вдыхая, и снова на выдохе опустите ногу. Поменяйте ноги, проделав все то же самое с другой ногой.

Немного усложненный вариант: вдохните и поднимайте ногу на задержке дыхания; на выдохе опускайте.

Я рекомендую делать ардха-шалабхасану перед основной формой, т.к. это не только «разогрев», но и некое альтернативное движение — перемена ног. Хорошо воздействует на кишечник, устраняет запоры. В остальном, польза такая же, как и от основной формы шалабхасаны, местами просто менее выражена из-за меньшего напряжения.

Пурна-шалабхасана (полная поза саранчи)

Полная шалабхасана — конечный вариант в «эволюции» данной позы. У многих асан есть свои ступени выполнения, от простой к более сложной.

Техника

При выполнении основной формы шалабхасаны, когда ноги уже подняты вверх, вы закидываете их как можно выше, и сгибаете колени. Вся балансировка происходит на плечах, руках и подбородке (обратите внимание, здесь есть одна деталь: в отличие от предыдущих форм шалабхасаны, здесь не лоб ставится на пол, а подбородок). Попытайтесь достать пальцами ног до головы — это вполне осуществимо при регулярной практике, при условии, конечно, что основная форма позы саранчи вам дается без особых проблем. Когда ваши ноги коснутся головы, вы обретете устойчивое равновесие, и сможете сохранять позу в течение некоторого времени, тем самым получая максимальный эффект от выполнения позы. Находиться в ней нужно столько, сколько сохраняется ощущение относительного комфорта, и не происходит перенапряжения. Затем нужно осторожно вернуться в исходное положение лежа на животе.

Когда вы поднимаете и опускаете тело в пурна-шалабхасане, задерживайте дыхание. По достижении конечного положения дышите нормально.

Важно : пурна-шалабхасана — сложная асана, ее нужно выполнять только, если вы уже освоили основную форму шалабхасаны, а также приобрели необходимую гибкость спины при помощи других асан.

Польза полной позы саранчи сочетает в себе достоинства основной шалабхасаны, а также ширшасаны (стойки на голове). По сути, полная форма шалабхасаны даже сложнее в исполнении, чем ширшасана.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела.

С выдохом поднимите ноги, сомкнув их в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняйте подъем с напряжением мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц спины. Голову запрокиньте, тяните ее вверх и назад.

Для выполнения асаны с отрывом низа живота от пола помогите себе ладонями, упираясь в пол либо в бедра. Для упора можно использовать сжатые кулаки. Для этого разместите их большими пальцами вниз прямо под бедрами. Удерживайте асану на задержке дыхания либо при неглубоком ровном дыхании.

Шалабхасана дополняет воздействие бхуджангасаны.

Шалабхасана фото

Варианты позы саранчи

Перед шалабхасаной в качестве подготовительного этапа несколько раз выполните облегченный, подготовительный вариант - ардха шалабхасану: сделайте поочередный подъем ног. С выдохом поднимите прямую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Затем повторите то же с другой ногой.

Существуют варианты шалабхасаны, при которых руки не лежат на полу, а поднимаются на высоту плеч. Вытягивайте руки вперед или заведите назад. В обоих случаях происходит более глубокий прогиб позвоночника, но не такой высокий подъем ног, и от пола не отрывается низ живота.

Биомеханика суставов. Работа мышц в шалабхасане

Упражнение выполняется лежа на животе. Разгибается позвоночник, особенно в поясничном отделе. Голова запрокидывается назад. Подбородок при этом соприкасается с полом или несколько приподнят. Руки приведены и располагаются вдоль туловища. Плечевые суставы повернуты наружу. Происходит разгибание локтевых суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены к полу. Разгибаются тазобедренные суставы с поворотом внутрь и приведением ног. Выполняются также разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тянутся носки).

Полная форма выполнения упражнения предусматривает отрыв от пола не только ног, но и нижней части живота. Это делается с помощью рук с упором в пол, поэтому здесь активно работают мышцы плечевого пояса, груди и верхних конечностей.

Кроме того, участвуют:

дельтовидная и трапециевидная мышцы;
большая грудная и передняя зубчатая мышцы;
двуглавая мышца плеча; мышцы - сгибатели предплечья.

Наиболее интенсивно также задействуются:

глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;
большая ягодичная мышца;
медиальная и задняя группы мышц бедра;
задняя группа мышц голени.

При этом растягиваются широчайшая мышца спины, прямая мышца живота и четырехглавая мышца бедра.

Дыхание удерживается таким образом: глубоко вдохните, поднимите ноги и живот и задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

В шалабхасане с поднятыми руками грудная клетка не зажимается, как в основном варианте, а расправляется. Более интенсивно работают мышцы плечевого пояса и шеи.

Положительный эффект позы саранчи

Шалабхасана эффективно укрепляет многие мышцы туловища, верхних и нижних конечностей. Увеличивается гибкость позвоночника, снимается нервное переутомление, и стимулируется интеллектуальная деятельность. Оказывается также терапевтический эффект при различных функциональных нарушениях пищеварительной системы, например запорах или диарее. Кроме того, эта асана стимулирует работу мочевыделительной системы.

Ограничения и противопоказания шалабхасаны

Это упражнение противопоказано:

При травмах позвоночника;

Головной боли;

Высоком артериальном давлении;

Язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Следует отметить, что шалабхасана небезопасна, поскольку вызывает резкое повышение давления в грудной и брюшной полостях, затрудняя тем самым кровообращение. Поэтому переходить к ее практике следует только после предварительного освоения ардха шалабхасаны.

Соблюдайте осторожность при нестабильном артериальном давлении и болезнях сердца, желчнокаменной и мочекаменной болезнях или грыжах живота. При нарушении функции щитовидной железы необходимо сильно запрокидывать голову назад.

Варианты шалабхасаны особенно рекомендуются людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. С их помощью можно эффективно снять возникающие болезненные ощущения в шее, плечах, верхней части спины и грудной клетки, а также убрать мышечную скованность.

Мышцы, работающие в шалабхасане

1 - ременная мышца головы и шеи,
2 - трапециевидная мышца,
3 - большая ягодичная мышца,
4 - задняя группа мышц бедра,
5 - передние пучки дельтовидной мышцы,
6 - бицепс,
7 - передняя группа мышц предплечья

Шалабхасана видео

) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.

Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например, Парипурна Навасаны).

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

Отстройка асаны / контрольные точки

не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице !

Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Польза

улучшает осанку;

раскрывает плечи, грудную клетку;

растягивает шею и всю переднюю часть тела;

укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота;

укрепляет ягодицы, руки и ноги;

облегчает боли в спине;

стимулирует органы брюшной полости;

помогает снять стресс.

Противопоказания

головные боли, мигрень;

травмы шеи и спины: выполняйте асану только под наблюдением опытного инструктора ;

спондилолистез (смещение позвонка);

беременность;

менструация.

Подготовительные упражнения йоги

Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.

Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.

Вариации

Облегченный вариант

Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.

А . для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.

Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.

Б . для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.

Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола

Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.

Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.

На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.

Возможно, будет полезно почитать: