После стояния на голове. Стойка на голове – польза, вред, выполнение. Есть ли вред

Стойка на голове - очень полезная поза, которая широко практикуется йогами. Каждый желающий сможет делать это упражнение после соответствующей подготовки. Но чтобы не нанести вред организму, необходимо освоить верную технику, иначе высока . Как же научиться правильно делать стойку на голове? Почему эта поза полезна и в каких случаях противопоказана?

Оздоравливающий эффект

В йоге стойка на голове используется с древних времен из-за колоссального оздоравливающего воздействия.

Кровообращение в мозгу и эндокринных железах усиливается, что приводит к улучшению работы всех органов. Сердечная мышца разгружается. Восстанавливается позвоночник, снимается напряжение в поясничной части тела. Также проходят страхи, депрессии, нервное возбуждение. После выполнения этой позы чувствуется прилив энергии, бодрость, улучшается настроение. Кстати, бывший президент РФ с легкостью: хороший пример, не так ли?

Когда не следует делать стойку

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с противопоказаниями. Ведь это упражнение оказывает сильное влияние на организм. Запрещено делать стойку на голове в следующих случаях:

  • Давление превышает 150 миллиметров ртутного столба или не достигает 100 миллиметров.
  • Есть запор.
  • Во время практики начинается сильное сердцебиение.
  • Глазные капилляры ослаблены.
  • Есть органические дефекты щитовидной, шишковидной железы и гипофиза.
  • Есть хронические заболевания ЛОР-органов.

Если все эти противопоказания отсутствуют, можно начать подготовку к выполнению позы.

Начало практики

Первоначальный этап заключается в постепенном освоении положения вниз головой. Надо выбрать, как удобнее заниматься: на коврике или на голом полу. Упражнение проводят вплотную к стене. Встаньте на колени и поставьте голову между локтями рук, сплетенных на затылке в замок.

Далее нужно постепенно выпрямлять ноги и подходить как можно ближе к голове, чтобы спина располагалась вдоль стены. При этом тщательно следить за ощущениями в шее. Шея не должна быть напряжена, чтобы не травмировать позвонки. Вес должен быть распределен между локтями и кистями рук.

После успешного освоения подготовительной позы можно начать делать взмахи к стене одной ногой, подтягивая за ней вторую. Длительность занятий рекомендуется увеличивать постепенно. Для тренировки можно несколько месяцев делать стойку у стены с поднятыми согнутыми ногами.

Правильное и регулярное выполнение стойки на голове принесет большую пользу вашему здоровью.

Я не практикую йогу регулярно, к моему огромному сожалению, но некоторые позы использую для растяжки или разогрева перед силовыми упражнениями. А стойку на голове делаю достаточно часто - честно говоря, потому что мне просто нравится это делать и потому что это совсем не сложно, как мне казалось раньше со стороны))) Особенно если делать стойку около стены.

И еще регулярное выполнение стойки на голове имеет целый перечень полезных для здоровья последствий, например:

  1. Снимает стресс

Стойка на голове известна как охлаждающая поза, а это означает, что она помогает обратить все внимание внутрь себя. Эта поза чрезвычайно полезна, если вас беспокоят неврозы, стресс, страхи или иные состояния, связанные с повышенной тревожностью. Выполняйте стойку на голове, делая длинные, медленные вдохи и выдохи, - это хороший рецепт от стресса.

  1. Повышает концентрацию

Переворачиваясь вверх ногами, вы увеличиваете приток крови к мозгу. Это дает возможность улучшить умственную функцию и повысить концентрацию внимания. Помогая в борьбе со страхами и беспокойством, эта поза позволяет сохранять ясность сознания и остроту ума.

  1. Улучшает кровообращение в области глаз

Когда вы переворачиваетесь, кровь приливает к голове, принося дополнительный кислород. Значит, ваши глаза тоже получают больше кислорода. Это помогает предотвратить макулярную дистрофию и другие заболевания глаз.

  1. Увеличивает приток крови к голове и коже головы

Стойка на голове - удивительно полезная поза, если необходимо оптимизировать приток питательных веществ и кислорода к голове и волосяным фолликулам. Возможно, благодаря постоянной практике ваши волосы станут намного гуще!

  1. Улучшает пищеварение

При обратном воздействии гравитации на органы пищеварения организм начинает освобождаться от застоявшихся масс; выходят лишние газы, улучшается приток крови ко всем важным органам пищеварения. Тем самым стойка на голове улучшает усвоение питательных веществ и их доставку к клеткам. Если добавить к ней правильное дыхание животом, вы получите двойной эффект.

  1. Уменьшает скопление жидкости в ногах, лодыжках, ступнях

Отеки в ступнях весьма неприятны, и часто они возникают, когда вы много времени проводите на ногах. Переворачивая направление воздействия гравитации на жидкости в организме, вы избавляетесь от лишней жидкости, благодаря чему отеки проходят.

  1. Укрепляет основные мышцы

Стойка на голове - одно из самых сложных физических упражнений. Вам необходимо напрягать основные мышцы, чтобы удерживать ноги и сохранять равновесие. Выполняя стойку на голове, вы заставляете работать мышцы рук, плеч и спины, чтобы минимизировать давление на голову и напряжение в шее.

  1. Стимулирует лимфатическую систему

Лимфатическая система избавляет организм от отходов, помогает удалить ненужные продукты из крови. Когда вы встаете на голову, вы непосредственно стимулируете лимфатическую систему и тем самым помогаете выводить токсины из организма.

Риски и меры предосторожности

Стойка на голове полезна для психического и физического состояния, но многие люди с настороженностью относятся к возможным рискам и поэтому не практикуют эту позу.

Я рекомендую обучаться стойке на голове только у квалифицированного тренера. И проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к переворачиванию: есть ряд противопоказаний (травмы шеи, головы плеч, рук, запястий или спины, высокое кровяное давление, проблемы со слухом или зрением, беременность).

Важно выполнять стойку правильно, сперва разогревшись, и в хорошем расположении духа. Негативное отношение к переворачиванию многие испытывают в основном из‑за боязни упасть. Поэтому первое время подстраховывайте себя, выполняя переворачивание возле стены.

Если вы уверенно выполняете все упражнения подготовительного комплекса, пора переходить к следующему этапу.

Для начала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены. Каждую из этих поз нужно суметь удержать не меньше 30 секунд и только после этого можно переходить к следующей. Для людей с проблемами шеи — например, грыжами, остеохондрозом — стойки на руках и предплечьях вообще гораздо предпочтительнее ширшасаны.

Во всех перевернутых положениях дыхание должно оставаться свободным и ровным, без задержек. Не забывайте максимально вытягивать спину и удерживать бандхи . Перевернутые асаны весьма травмоопасны, поэтому их лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, будьте предельно осторожны и помните, что это тот случай, когда лучше недоделать, чем перестараться.

Уголок на предплечьях у стены

Выполните такой же уголок, но с опорой на ладони. В исходном положении поставьте ладони на пол ровно под плечами, разведите пальцы пошире, подтяните запястья.

Стойка на руках

Denis Bykovskikh


Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках. Ее мы будем осваивать первой. Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире. Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену. Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею. Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

Denis Bykovskikh


Важно! Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх. Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению. Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены. Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра. Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

Стойка на предплечьях

Denis Bykovskikh


Выполните такую же стойку, но с опорой на предплечья. В исходном положении опустите на пол предплечья параллельно друг другу.

Ширшасана (стойка на голове): пошаговое освоение

В отличие от предыдущих вариантов, в стойку на голове ни в коем случае нельзя выходить с помощью маха. Также не стоит опираться ногами о стену: шея будет перегружена, мышцы спины выключатся из работы, в пояснице появится ненужный прогиб. На этот раз встаньте лицом к стене на расстояние чуть больше метра до нее. Стена будет исключительно психологической поддержкой и залогом того, что если вы все-таки начнете падать, у вас будет на что опереться.

Итак, положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны. Наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на пол. На полу должна оказаться точка чуть выше лба. Очень важно, чтобы шея была хорошо вытянута, а плечи тянулись вверх к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подходите как можно ближе к рукам и голове, стараясь вывести таз в положение над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.

Denis Bykovskikh


Если вы подошли ногами максимально близко к голове и почувствовали, что основной вес тела приходится на предплечья, оторвите одну из ног от пола, согните ее в колене и попробуйте подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице. При этом нагрузка на руки снова увеличится.

Denis Bykovskikh


Затем опустите ногу и поднимите так же другую. Не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведет вас назад, и вы можете упасть.

Denis Bykovskikh


Чередуйте ноги, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы согнуть и прижать к животу обе ноги. В этом положении пятки должны тянуться к ягодицам, а таз держаться ровно над макушкой. Это первый вариант стойки на голове. Поза поможет вам научиться удерживать равновесие, отдавать максимум веса в руки, сохранять правильное положение плеч, таза и шеи, а также вытягивать позвоночник. Не спешите выпрямлять ноги, выполняйте стойку на голове с согнутыми ногами, пока не почувствуете абсолютную уверенность в хорошем балансе всего тела.

Вопросом, как научиться стоять на голове, задаются многие. Она, особенно для тех, кто только начинает свой путь в , может казаться запредельной в выполнении асаной. Все же хотелось бы отметить, что освоить ее не так трудно, как может показаться на первый взгляд. Далее в статье поговорим о стойке на голове, определим какую пользу и вред она может принести, а также узнаем, как научиться выполнять ее и сколько минут можно стоять человеку в таком положении.

Польза

В первую очередь нужно определить: стоять на голове - полезно это или вредно?

  1. Эта позиция способна улучшить умение концентрировать свое .
  2. Также, выполняя такую асану, можно заметно натренировать свой вестибулярный аппарат и научиться отлично держать равновесие при любых обстоятельствах, стать более ловким.
  3. Когда находится в таком положении, кровь в больших количествах приливает к голове, а из нижней части тела уходит. В связи с этим мозговое кровообращение заметно повышается, может улучшаться память, уходить умственное напряжение, станут более ясными.
  4. После освоения такой позы может улучшиться качество работы системы пищеварения.

Как этому научиться?

Стойка на голове, технику выполнения которой мы рассмотрим далее, требует определенной подготовки.

Лучше всего, конечно же, проходить обучение в школе , где профессионал сможет предоставить рекомендации и советы, а также исправить ряд ошибок, которые можно допустить по незнанию.
Но если нет такой возможности, освоить стойку можно попробовать и самостоятельно.
  1. В первую очередь следует заняться укреплением , так как именно на нее будет возложена достаточно высокая нагрузка. Если не делать этого, появится риск или получения иной травмы. Для укрепления шеи следует лечь на спину, затем приподнять голову буквально на 1 см над полом. В таком положении, для начала, нужно постараться продержаться около 30 секунд, после чего постепенно увеличивать время до одной минуты и дольше. Когда вы легко сможете удерживаться в таком положении порядка 3–5 минут, это будет значить, что шея готова к последующим нагрузкам.
  2. Не менее сильная нагрузка будет возлагаться также и на голову. Поэтому очень важно выбрать участок, на котором в дальнейшем вы будете стоять . Для того чтобы определить наиболее правильное с точки зрения физиологии место, следует взять книгу и положить ее себе на голову. Та часть головы, которая будет касаться книги, как раз и является правильным местом, что будет во время выполнения стойки контактировать с полом.
  3. Еще рекомендуется выполнять асаны , которые подразумевают перевернутое расположение тела. К примеру, позиция «собака мордой вниз». Для ее выполнения следует встать на четвереньки, разместив колени, ладони и стопы на ширине плеч. Бедра и руки должны располагаться перпендикулярно полу. Затем следует прогнуться в области поясницы, оттолкнуться от пола руками и поднять . Шею, руки и спину следует выпрямить, образовав одну линию. Пятки прижимаются к полу, колени выпрямляются. Так нужно простоять для начала около минуты, со временем увеличивая это время.

Техника выполнения стойки на голове

Наводим алгоритм действий, подробно разъясняющий, как встать на голову в домашних условиях.

  1. На полу нужно постелить одеяло или мягкий коврик для йоги.
  2. Локти и предплечья нужно расположить примерно по центру одеяла или коврика, пальцы следует сцепить в замок (так они будут располагаться все время). Локти должны находиться друг от друга на расстоянии ширины плеч.
  3. На коврик нужно положить голову тем местом, которое было определено при помощи книги. При этом затылок должен прикасаться к сцепленным ладоням. Лоб к полу прикасаться не должен.
  4. Следует приподнять колени от коврика и приблизить пальцы ног к голове.
  5. На выдохе нужно оторвать от пола ноги, продолжая удерживать их в согнутом положении. Сделать это лучше в рывке, но обе ноги должны от поверхности отрываться одновременно.
  6. Затем аккуратно и медленно нужно вытянуть ноги вверх, сохраняя при этом общее равновесие.
  7. Простоять в таком положении следует от 1 до 3 минут.
  8. Ноги аккуратно сгибаются в коленях и возвращаются на пол.

Знаете ли вы? В армии Соединенных Штатов Америки йога введена как утреннее обязательное упражнение вместо зарядки. В России йогу используют во время подготовки космонавтов, спасателей, подводников и разведчиков.

Типичные ошибки новичков

Если говорить о стойке на голове для начинающих, то есть ряд ошибок, допускать которых нельзя.

  • не стоит убирать руки, поначалу стоять без них не получится;
  • пальцы ног тянуть не нужно, достаточно просто направить их вверх;
  • ладонями давить на затылок нельзя.

Важно! Коврик или одеяло не должны быть излишне мягкими. Материал должен быть довольно плотным.

При выполнении стойки на голове для начинающих в йоге специалисты рекомендуют следующее :

  1. В первое время не рекомендуется пытаться выполнять асану без опоры или без помощи партнера.
  2. Не нужно бояться падения. Если появится ощущение потери равновесия, нужно просто согнуть ноги в коленях, расслабиться и начать убирать от пола руки. В таком случае вы просто перекатитесь на , бок или спину.
  3. Ноги, туловище и голова должны формировать прямую линию, перпендикулярную коврику.
  4. Не надо торопиться. Делать стойку нужно медленно и постепенно.

Есть ли вред?

Стоит отметить, что неправильное выполнение стойки на голове может нанести тоже не стоит делать стойку;

  • болезни органов ЛОР-направления , к примеру, отит;
  • склонность к разного рода кровотечениям , особенно к носовым;
  • тяжелые хронические болезни и патологии , инфекционные острые заболевания;
  • повышенная температура тела ;
  • простуда и грипп;
  • любые болезни позвоночника (смещение позвонков, остеохондроз, межпозвонковые грыжи).

    •  Выполнять асану также не стоит при наличии головной боли или мигрени, при состоянии сильной усталости.

    Сразу после приема пищи тоже нельзя заниматься таким упражнением, нужно подождать хотя бы 2 часа. После интенсивной физической нагрузки, а также женщинам во время менструации тоже не нужно становиться в стойку на голове.

    Здравствуйте! Тема нашего разговора: стойка на голове -Ширшасана — и как научиться стоять на голове? Соблюдая все правила, вы вскоре с легкостью сможете похвастаться новым достижением.

    Полезно ли стоять на голове

    А зачем нам нужна стойка на голове, спросите вы? На этот вопрос дают полный ответ инструкторы йоги.

    Оказывается, эта стойка или асана:

    • Улучшает память,
    • Увеличивает концентрацию внимания,
    • Улучшает работу гипофиза, отвечающего за 6-е чувство (такое мнение сложилось на Востоке),
    • Вырабатывает телепатические способности, ясновидение,
    • Усмиряет ум,
    • Помогает приобрести контроль над чувствами,
    • Наполняет тело целебной энергией,
    • Останавливает .

    И это только часть чудодейственного влияния Ширшасаны на ум и тело. Но чтобы научиться этой асане, испытать на себе все ее положительное воздействие, надо хорошо поработать.

    Те, кто попал на занятия мастера йоги Дхарма Миттра, слышат от него правильные наставления. Он призывает учеников почувствовать свое внутреннее «Я», которое точно знает, что необходимо вашему духу и телу. Он так много знает о преимуществах стойки на голове, что может рассказывать о них часами.

    Что же это за чудо стойка?


    Если вы готовы изучить эту асану, то можно приступать к ее освоению. Сначала попробуйте сделать Сарвангасану (Стойка на Плечах).

    Вам трудно? Тогда вам рановато переходить к Ширшасане, особенно при проблемах с шейными позвонками. Придется довольствоваться Випарита Карани (поза Согнутой Свечи)

    Осваивать Стойку на Голове лучше всего под наблюдением опытного мастера. Но чтобы тело привыкало к перевернутой позе, выполняйте Урдхва Дандасана (положение Перевернутого Посоха).

    Выполнение стойки на голове

    Разминка — приветствие солнцу

    Для разогрева мышц, улучшения кровообращения, сделайте Сурья Намаскар. Выполните медленные, длинные вдохи и выдохи, но не уделяйте дыханию чересчур много внимания, чтобы вам не стало трудно дышать.

    Укрепление мышц шеи и рук

    Перевернутое положение и его варианты требуют достаточно силы, а развить ее поможет Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), а также Урдхва Дандасана, Бхуджангасана (поза Кобры) или Сарвангасана.


    Для укрепления шейных мышц войдите в Сасангасану (позу Кролика):

    • Встаньте на колени,
    • Опуститесь на пятки, стопы и колени держите вместе,
    • Сделайте наклон вперед,
    • Опустите голову на пол, захватив руками пятки,
    • Поднимите таз, чтобы бедра и голени создали прямой угол.
    • Следите за головой, она не должна отрывалась от пола. Продержитесь в этом положении 1 минуту.

    Продолжайте, но очень осторожно осваивать эту асану. Главное, перевернутую позу надо выполнять только на голодный желудок.

    Урдхва Дандасана

    Поза Перевернутого Посоха делает мышцы рук, верхней части спины, живота крепкими, подготавливает
    тело к перевернутой позе.

    В этой позиции торс и ноги должны будут создать прямой угол, поэтому, перед выполнением асаны, рассчитайте расстояние между руками и стеной.

    Приступайте к выполнению:

    1. Сядьте в Дандасану (поза Посоха), стопы прижмите к стене.
    2. Отметьте, где будет располагаться седалище,
    3. Встаньте спиной к стене,
    4. Наклонитесь, затем прижмите ладони к полу там, где до этого находился таз.
    5. Поставьте стопы на стену, начинайте продвигать их вверх до той поры, пока седалище не займет место прямо над головой, а стопы — на уровне бедер.
    6. Отталкивайтесь от пола руками, поднимая плечи. Немного втяните низ живота, чтобы сохранить вытянутое положение. Чтобы стопы не соскользнули вниз, сильнее прижмите их к стене. На 5-6 секунд задержитесь в этом положении.

    Ширшасана II


    Стойка на Голове II, или Стойка на Трех Опорах. Выполняя Ширшасану II, вы научитесь правильному распределению веса между головой и руками:

    1. Сядьте в Ваджрасану (поза Удара Молнии),
    2. Положите ладони на пол перед собой, пальцы «смотрят» вперед.
    3. Макушку опустите на пол: расстояние между головой и ладонями сделайте таким, чтобы предплечья оказались в вертикальном положении, а ладони были крепко прижаты к полу.
    4. Выпрямите ноги, делайте шаги стопами вперед до тех пор, пока таз не окажется у вас над головой.
    5. Начинайте поочередно располагать колени на верхних частях плеч, ближе к подмышкам.
    6. Продержитесь в такой позе 10-30 секунд.
    7. Следите, чтобы голова оставалась на полу, а основная доля веса приходилась на руки. Попробуйте выполнять эту вариацию 5-6 дней, потом начинайте осваивать следующие позы.

    Ширшасана: техника выполнения


    Вход в асану

    Чтобы войти в Стойку на Голове, следует хорошо подготовиться.

    1. Сядьте в Ваджрасану,
    2. Наклонитесь вперед,
    3. Опустите макушку на пол на расстоянии 15-25 см от коленей.
    4. Крепко переплетите пальцы кистей, положите их на затылок, в виде
    5. своеобразного «шлема», большие пальцы прижмите к основанию черепа.
    6. Выпрямите ноги и начинайте их продвигать вперед так долго, пока таз не
    7. окажется над головой.

    В этой позе макушка принимает на себя весь ваш вес. Если трудно, попробуйте немного наклонить голову таким образом, чтобы перенести вес ближе ко лбу. Посмотрите на пол в 8-10 сантиметрах от себя.

    Попробуйте с закрытыми глазами сконцентрировать взгляд на точке между бровей. Старайтесь не переносить вес на затылок, то есть, шея должна сохранять свой настоящий изгиб.

    Стойка на голове: сколько времени можно стоять

    Укрепитесь в этой позе , задержитесь на 10 секунд. Руки должны удерживать примерно одну треть вашего веса. Если при выполнении Ширшасаны глаза покраснели, значит, надо уменьшить время нахождения в этой позе.

    Далее, медленно отнимите стопы от пола , согните ноги в коленях, а бедра переместите к груди. В такой позиции продержитесь только 2 или 3 секунды. Потом медленно выпрямите колени, а пятки придвиньте к ягодицам, и в течение 5-ти секунд удерживайте равновесие согнутыми ногами. Затем медленно выпрямите ноги, постойте в этом положении до ощущения дискомфорта.

    Новичкам можно перенести вес на локти. Со временем, вы научитесь держать тело на одной линии, стоя на макушке, перемещая больше веса на шею, до возникновения ощущения, что тело отводится назад. Такая поза будет безопасной, если вы можете отвести плечи от ушей, а лопатки направлять к пояснице и хорошо вытягиваться вверх. Иначе, при переносе веса на голову, вы усилите давление на шею, а это может вас травмировать.

    Выход из позы


    Осторожно выходите из позы. Все движения, описанные выше, повторите в обратном порядке, задерживаясь в каждом промежуточном положении на 3-5 секунд, чтобы избежать резкого оттока крови от головы. Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка), продержитесь в ней 10-20 секунд, чтобы расслабиться.

    Осваивая Ширшасану, будете увеличивать время нахождения в этом положении до 5-15 минут. Затем переходите к выполнению более сложной вариации.

    Переплетите пальцы, а ладони прижмите друг к другу, локти разведите на ширину плеч. Голову опустите на пол в центр между предплечьями, макушку прижмите к полу.

    Это положение подготовит мышцы шеи к большей нагрузке, так как на голову придет больше веса, чем в классическом варианте.

    Выполняйте эту стойку 4-5 месяцев, пока не почувствуете легкость при выполнении. До перехода к асане без опоры на руки, вы должны без труда держаться в этом положении 5-10 минут.

    Ширшасана — Ширшасана II — Мукта Хаста Ширшасана

    Чтобы научиться выполнять Мукта Хаста Ширшасану, вы должны освоить переход из Ширшасаны в Ширшасану II, чтобы научится сохранять равновесие, переносить вес на голову.

    Сядьте в Ваджрасану лицом к стене, войдите в Ширшасану. Как только
    правильно примите положение, твердо «впечатайте» макушку в пол, перенесите на нее вес, при этом сильно отталкиваясь ею от пола.

    Чтобы не травмировать шею, при этом твердо встаньте в позу, макушку прижимайте к полу, а все туловище устремляйте вверх, при этом голову держите твердо на полу.

    Далее, пальцы рук расслабьте , правую ладонь прижмите к полу, согнув руку в локте, а предплечье приведите в вертикальное положение, как при Ширшасане II. Потом перенесите на пол левую ладонь. Если получится, то опустите сразу обе ладони, используя силу шеи и мышц туловища, быстрым движением приведите руки в положение Ширшасаны II.

    Выполняйте эту вариацию до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить Ширшасану, не опираясь на руки. Сначала выполните асану у стены. Медленно вытяните перед собой правую, потом левую руку, прижимая к полу тыльными сторонами ладоней. Постепенно вы научитесь вытягивать сразу обе руки.

    Не допускайте боли или напряжения в шее. Вытягивайте туловище вверх за счет работы мышц всего туловища, а они должны быть очень крепкими. Если у вас еще нет чувства готовности к выполнению этой вариации, увеличивайте силу мышц, развивайтесь, выполняя Урдхва Дандасану и Ширшасану II.

    Мукта Хаста Ширшасана

    Ширшасана без Опоры на Руки. Когда укрепятся мышцы шеи, переходите к освоению Мукта Хаста Ширшасаны в центре комнаты.

    Стойка на голове без опоры на руки — сложная асана. Не торопите события, прислушивайтесь к своему телу.

    Войдите в Мукта Хаста Ширшасану так:

    1. Войдите в позу Ребенка (можно выполнять рядом со стеной),
    2. Вытяните руки вдоль туловища,
    3. Поставьте ладони рядом с лодыжками, разверните их к потолку.
    4. Кончики пальчиков прижмите к полу,
    5. Выпрямите ноги,
    6. Таз поднимите так, чтобы он занял положение над головой.
    7. Прижимая макушку к полу, поочередно отнимите стопы от пола, ноги согните в коленях, а бедра переведите к груди. У
    8. держивайте равновесие в течение 5-6 секунд.
    9. Направьте колени вверх, ноги выпрямите. Входите в позу осторожно и медленно, стараясь утвердиться на голове.

    Балансируя в Мукта Хаста Ширшасане, вы тоже должны почувствовать легкое отклонение назад. Направляйте энергию тела от самой маковки вверх.

    Если трудно удержать равновесие, то помогите себе руками. Вы должны чувствовать, что держитесь за счет шеи. Мышцы шеи и спины должны быть крепкими, но не напряженными. Хорошо, если руки расслаблены и помогают удерживать равновесие, но не старайтесь переносить вес тела на руки.



     

    Возможно, будет полезно почитать: