Прыжковая тренировка баскетболистов. Тренировка прыжка в длину и высоту

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

Разбег.
Подготовка к толчку от земли.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Вконтакте

Сложно представить такой вид подвижного спорта, где не было бы необходимости в хорошей прыгучести – футбол, волейбол, а в особенности баскетбол подразумевают обязательное умение высоко прыгать. Однако далеко не все понимают, как высоко прыгать, и не всем хорошая прыгучесть дана от рождения. Для развития этого навыка был разработан целый ряд специальных упражнений, направленных на тренировку именно тех мышц, которые отвечают за силу и мощность прыжка. Чтобы правильно составить программу тренировок, изучите анатомическое строение тренируемой области, узнайте о возможных рисках получения травм и способах их избегания, а также освойте технику выполнения наиболее эффективных упражнений.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Из-за строения мускулов в ноге человека, прыжки в высоту возможны фронтальной области бедра, которая отвечает за сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Она состоит из 4 частей - широких медиальной, латеральной и промежуточной, а также прямой мышцы. Все четыре области объединены под одним общим названием – четырехглавая мышца, или квадрицепс. Также для прыжка большое значение имеет икроножная мышца, которая участвует в первой, самой важной стадии прыжка –отталкивании голеностопа от поверхности.

Дополнительную помощь в стабилизации положения тела оказывают вспомогательные мускулы, расположенные в области спины и живота.

Их проработка также обязательна для достижения значительных результатов.

Предупреждения

Интенсивные программы тренировок, применяемые в легкой атлетике, делают ее доступной не каждому.

В первую очередь, в группе риска находятся люди имеющие проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и мышцами спины, связками, в особенности голеностопов и коленей.

Ни в коем случае не тренируйтесь после еды и без предварительной разминки. Подготовка к занятиям должна состоять из специальных подготовительных упражнений и разогревающих движений, и длиться не менее 15 минут.

После занятий обязательно растягиваемся, чтобы снять напряжение с мускулов. Растягиваемся примерно 5-10 минут.

Необходимые условия

Для достижения результата, чтобы прыгать выше, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться, и тем самым увеличить показатели с каждой новой тренировкой.

Следующий важный фактор для развития мышц - питание. Корректировка собственного веса до оптимальных показателей позволит мышцам легче совершать прыжок и увеличить его высоту. Для этого откажитесь от жирной и копченой пищи, фаст-фуда и мучного. Есть необходимо малыми порциями и часто, а для лучшего метаболизма – пить как можно больше воды. Сам состав еды должен быть пересмотрен в сторону потребления протеинов и отказа от быстрых углеводов. Также, для лучшего усваивания белков необходимо уделять внимание не только энергетической составляющей пищи, но и ее витаминному и микроэлементному составу.

Выполняя большой объем упражнений, не забывайте о полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является 7-8 часов регулярного сна.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Для наиболее интенсивного развития мышечных групп, принимающих непосредственное участие в совершении прыжка вверх, составлен оптимальный список упражнений. Выполняя их регулярно, можно научиться как высоко прыгать, так и совершать прыжки в длину, и просто накачать ноги и придать им красивую форму.

Обыкновенные прыжки со скакалкой эффективно нагружают все мускулы, участвующие в упражнении. Для получения эффекта необходимо стоять прямо, держать ноги вместе и не отводить друг от друга лодыжки. Руки двигаются плавно.

Для лучшего эффекта отталкивайтесь обеими ногами сразу. В конечной стадии движения приземляться следует только на носки, оставляя пятки в воздухе, это поможет развить икроножные мышцы.

Постепенно продолжительность занятий доводится примерно до 30 минут непрерывных движений.

Для оптимального выбора длины спортивного снаряда, можно руководствоваться такими данными: при росте от 1,5 до 1,7 метра длина скакалки должна быть от 210 до 250 сантиметров, а в случае роста более 180 см - 310 сантиметров.

Классические приседания с отягощениями и без отлично развивают не только ноги, но и вспомогательные стабилизаторы, спину и пресс. Для их выполнения необходимо встать прямо, поставить ноги на обычной ширине, носки вперед, согнуть колени и опустить таз вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.

Помимо утяжелителей, штанги или гантелей, можно усовершенствовать технику, выпрямляя ноги не плавными движениями, а выпрыгивая при подъеме, выталкивая тело вверх. Это значительно увеличит нагрузку как на мускулы, так и на связки, участвующие в прыжках. Одно упражнение должно включать в себя от 10-15 повторов в 3 подходах. Перерыв между подходами не должен быть больше 2-3 минут.

Для развития икр, чтобы увеличить высоту прыжка, каждую неделю выполняйте подъемы на носках одной ноги. Найдите точку опоры, за которую можно взяться рукой, чтобы удерживать равновесие. Оторвите пятки от пола, поднимите одну ногу, а второй делайте подъем на носок, на пальцы, и опускайтесь вниз. Делается столько повторов, чтобы мышца начала гореть. Затем поменяйте ноги, и делайте такое же количество подъемов на носках другой ногой. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, либо выполнять вместо подъема прыжок в высоту.

Разновидность приседаний - лягушка. Отличие этого упражнения от обычных приседаний заключается в том, что в нижней точке движения таз опускается максимально низко, а потом делается как длинный прыжок вверх. Будет достаточно сделать 15 прыжков в высоту в каждом из 4 подходов.

Прыжки со стулом имеют своеобразную технику выполнения, однако отлично развивают прыгучесть. Поставьте перед собой стул, и встаньте на него одной ногой. Далее отталкивайтесь от пола опорной ногой и в воздухе меняйте пару - та нога, что была на стуле, становится опорной, а опорная помещается на стул. Выполняйте по 8-10 прыжков в 3 подходах.

Собственно, сами прыжки в высоту. Выполняйте их с места, в верхней фазе движения стараясь как можно ближе подтягивать колени к груди. Оптимальным количеством будет 4 раза по 20 повторов в каждом. Можно разнообразить упражнение, выполняя в момент прыжка в высоту развороты на 180 либо 360 градусов вокруг своей оси. Это позволит хорошо проработать не только ноги, но и мышцы-стабилизаторы.

Для тренировки группы голеностопов найдите ровную поверхность с возвышением не более чем 0,5 метра, на которое следует прыгать, не сгибая коленных суставов, отталкиваясь исключительно голеностопами. Выполняются подходами по 28-32 раза.

Старайтесь соблюдать регулярность тренировок, занимаясь 2-3 раза в неделю, чтобы увеличить силу и выносливость.

То, как научиться прыгать выше, техника выполнения упражнений и программа занятий зависят от цели, стоящей перед спортсменом. Например, нужно уметь хорошо прыгать в волейболе или баскетболе, или в аналогичных видах спорта, требующих активных движений вверх. Кроме того, прыжки со скакалкой – отличная кардионагрузка, которая помогает увеличить выносливость и силу всего за 1-2 недели.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Прыжки кажутся вам детской нагрузкой? А вот и зря: простые прыжковые упражнения несут в себе ошеломительную пользу для всего тела и вашей выносливсти. Быстрее и выше - вот цель этой тренировки!

Если вы считаете, что прыжки - это нагрузка для новичков, на первой тренировке вы жестоко разочаруетесь. Прыгать мы все умеем с детства - по лесенкам, через скакалку, а вот запрыгивать на высокие предметы под силу только тренированным парням. Между прочим, подобные прыжковые упражнения входят в программу подготовки спортсменов, борцов и ярых фанатов кроссфита . Запомните: тренировка прыжка в высоту – это первый шаг к сжиганию ненужных калорий и повышению выносливости .

Прыжки развивают почти все группы мышц – спины, ног (бедер и голеней) и даже . Поэтому тренировка прыжка в высоту начинается с поэтапной разработки каждой мышцы. Спину можно разогреть подтягиванием, бедра и ягодицы – приседаниями, голени – подъемом на носки с утяжелением. Итак, приступим к тренировке прыжка в высоту.

Программа тренировок для увеличения высоты прыжка

Скакалка избавит вас от целлюлита: быстрые и ритмичные движения улучшают кровообращение и обмен веществ. Та же скакалка поможет вам – занимаясь раз или два раза в день по 15 минут, вы добьетесь уменьшения подкожного жира за очень короткое время. Еще лучше, если это будет происходить вкупе с . Извлеките из этого нехитрого инвентаря максимум пользы и настроения на тренировке . Добавьте энергичную музыку и вперед!

Каким образом можно увеличить высоту прыжка? Этим вопросом задаются многие баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты и другие спортсмены, сталкивающиеся в своей профессиональной деятельности с этим навыком.

Для начала необходимо понять биомеханику прыжка в высоту, определить его основные элементы.

Высота прыжка напрямую зависит от силы импульса, производимого мышцами спортсмена, и, соответственно, от вертикальной скорости, рождаемой этим импульсом.

Согласно мнению доктора наук Маркуса Типпа, самым главным критерием, определяющим высоту прыжка, является мышечная сила.

В данной статье мы обсудим основные приемы и способы ее увеличения.

Чтобы понять, каким мышцам нужно уделить особое внимание, рассмотрим составляющие прыжка, а также определим состав мышц, задействованных при его выполнении.

Группировка: колени согнуты, корпус наклонен вперед.
Прыжок: верхние мышцы спины работают на быстрое разгибание тела, что придает ему мощный вертикальный импульс; мышцы передней поверхности бедра разгибают ногу и обеспечивают телу необходимое ускорение.
Приземление: ноги чуть согнуты в коленях, работает икроножная мышца и малая мышца стопы голени.

Итак, очевидно, что в прыжке задействованы верхние мышцы корпуса, мышцы бедер, а также икроножные мышцы. Именно их необходимо укреплять, чтобы увеличить высоту прыжка.

Комплекс упражнений на увеличение высоты прыжка

Все упражнения сгруппированы по блокам: упражнения на мышцы спины, на мышцы бедра и икроножные мышцы. Тренировку целесообразно начать с разминки и закончить растяжкой и упражнениями на расслабление.

1. Разминка.

Возможны следующие варианты разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте, базовые шаги из степ-аэробики. Мышцы должны быть разогреты.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы рук и спины.

Подойдут отжимания, подтягивания на турнике. Так Вы сможете проработать трицепсы, бицепсы, мышцы спины и груди. Эти упражнения Вам нужно будет делать по 2 раза в неделю: подтягивания – по 20-30 раз, отжимания – по 50-70.

Вы можете практиковать следующие виды подтягиваний и отжиманий: быстрые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания на одной руке, быстрые отжимания, отжимания со сменой рук, отжимания с хлопками, отжимания с прыжками всем корпусом, отжимания с хлопками за спиной, отжимания с поднятием ног, отжимания на одной руке.

Отличную возможность укрепить мышцы спины дает тренажерный зал , а именно упражнения со штангой: жим лежа, жим из-за головы сидя, французский жим, становая тяга, бицепс со штангой.

3. Упражнения, укрепляющие мышцы бедер.

Этой группе мышц необходимо уделить особое внимание, т.к. от нее в большей степени и зависит качество прыжка, его высота.

Самым эффективным упражнением в этом отношении является приседание со штангой . Спину обязательно держите прямо, носки с коленями — на одной линии. Увеличивайте нагрузку постепенно, пока не дойдете до 130-150% собственного веса. Хорошей профилактикой травм при повышенных нагрузках являются пояса и бинты. Не забывайте о них.

Прыжковые упражнения для развития силы ног

Возможны такие варианты: прыжки из полного приседа («Лягушки»), простые прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на максимальную высоту с замахом рук.

Необходимо сохранять очень быстрый темп прыжка. Время, когда ваши ноги касаются земли/пола, должно равняться нескольким секундам. Прыжковые упражнения нужно выполнять максимальное количество раз, пока есть силы и возможность сделать прыжок технически верно.

4. Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.

Наиболее эффективными упражнениями, укрепляющими икроножные мышцы, являются подъёмы, ходьба, бег и прыжки на носках. При выполнении этих упражнений обязательно как можно сильнее напрягайте икроножную мышцу. Прыгайте быстро, с большой амплитудой движения; на земле/полу задерживайтесь минимальное количество времени.

5. Растяжка и расслабление.

Заканчивая выполнять комплекс упражнений, обязательно потяните все мышцы, задействованные в тренировке: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Отлично, если после тренировки есть возможность зайти в сауну или немного поплавать. Это отличная профилактика мышечных болей.

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. За одну тренировку не нужно делать абсолютно все упражнения. Экспериментируйте! Чередуйте их таким образом, чтобы тренировка заняла не больше 50-60 минут. Слушайте свое тело, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте правила здорового питания при занятиях спортом и будьте здоровы!

Видео о том как увеличить прыжок в высоту

Возможно, будет полезно почитать: