Как быстро восстановить физические силы после работы, тренировки? Как правильно восстанавливаться после тренировки

Даёт конкретные советы касаемо отдыха: «Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу - ещё реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жёсткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем…».

Правильная нагрузка в бодибилдинге

  • На начальной стадии цикла, когда нагрузка приближается к прошлому рекорду тренируйтесь чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой.
  • Скорость прогресса напрямую связана с тем, с количеством эффективных тренировок за месяц или за год. Если тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаться, можно быстро набрать нужное количество тренировок для создания хорошей мускулатуры.
  • Если нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть ещё меньше), то необходимое число тренировок «накопится» очень нескоро.
  • Рост не ускорится, если приходить в зал недовосстановившимся.
  • Старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Если насчёт восстановления есть сомнения, лучше подождите ещё денёк-другой.

Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Некоторые успешные любители тренируются очень редко (становую тягу с промежутком в две-три недели). Эти бодибилдеры на опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Но такие случаи очень редки, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон не менее важен для бодибилдера, чем правильная нагрузка

Если вы просыпаетесь по утрам сами, без будильника и посторонней помощи, то ваши успехи гораздо заметнее, чем в случае накопления «недосыпа». Очень важно каждый день чувствовать себя полностью отдохнувшим: больше тренировок с полной нагрузкой, циклы удлинятся, и энергия не тратится впустую. Помните, что для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать.

Добиться режима, который позволит просыпаться самостоятельно, просто: не засиживайтесь перед телевизором или компьютером, ложитесь спать в одно и то же время. Бывают ситуации, когда наладить нормальный сон никак не удаётся. В этом случае надо потерпеть, когда условия станут более благоприятными, и вы начнёте высыпаться как следует. Это сразу скажется на успехах. помогает реализовать генетический потенциал, что особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, старайтесь выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращённые тренировки

Сокращённые тренировки включают в себя только базовые упражнения! Количество может быть сокращено до четырёх, трёх или даже двух или одного упражнения. Для некоторых это единственный путь к успеху. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя.

Преимущества сокращённых программ:

  1. Можно все упражнения выполнять предельно интенсивно.
  2. Организму легче восстанавливаться между тренировками.
  3. Меньше времени в спортзале.

Ниже вероятность переутомления, хорошее самочувствие и энтузиазм на тренировках. А значит, будете быстрее расти. Вот секрет успеха!

Сокращённые тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, они очень полезны и тем, кто не обделён природой, поскольку даёт немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Помните, что дело не только в числе упражнений и их подборе, а ещё и в графике тренировок!

Не слушайте советов выполнять комплекс из четырёх-шести базовых упражнений по три раза в неделю! Ни один генетически средний любитель не способен 3 раза в неделю выполнять приседания, жим лёжа и становую тягу! А работать по сплит-программе: два раза в неделю приседания, а другие два раза - становая тяга - значит нагружать поясницу четыре раза в неделю, что равносильно самоубийству!

Если тренироваться таким способом, то тупик или травму неизбежны. А если это уже случаюсь, то приседания и становую тягу становятся чисто психологически опасными упражнениями. Не злоупотребляйте!

Все ли мышцы «работают» в сокращённых программах?

Цель сокращённых программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.
Не надо стараться делать всё сразу - и «качаться», и придавать мускулам эффектную форму. За двумя зайцами погонишься - ни одного не поймаешь! Сокращённые программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лёжа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время «обратного хода» во многих других базовых упражнениях.

Интересно, что вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращённой программе, поскольку усилия «не распыляются», можно выполнять упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте, что занимаясь по сокращённой программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лёжа. Неужели при этом плечи и руки останутся прежними?!

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Рассуждения о частоте тренировок в этой главе относятся лишь к этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдёте к специализации, в вашем «рабочем графике» можно будет сделать кое-какие эффективные изменения.

Занятия другими видами спорта

Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на способность к восстановлению между тренировками с «железом». Здесь придётся выбирать: или железо, или что-то другое. Если же хотите совмещать - помните о полноценном восстановлении!

Как быть, если у вас тяжёлая работа?

Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно «сдать», когда у них появится потомство. У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?

  • Постарайтесь уменьшить нагрузку на организм (со всех сторон).
  • Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок.
  • Спите подольше, по возможности больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжёлой работе или в бессонные ночные часы.
  • Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живёт в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно.
  • Если выдался особенно тяжёлый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку.
  • Не надо придерживаться жёсткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаёте.
  • В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
  • Избегайте лишних затрат энергии.

Вот главное правило культуриста от знаменитого методиста Пири Рейдера:

«Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно ещё полежать…»

Для сравнения, чтобы не поддаваться соблазну вести недоступный для любителя образ жизни…

Режим любителя: утомительный труд в течение рабочего дня, несколько трудных вечерних часов с детьми, дополнительная работа до полуночи или дольше, вскакивания с постели в половине четвёртого утра и в пять к плачущему ребёнку, а на следующий - в зал, и так каждый день.

Режим профессионала: всё идеально до такой степени, что любителям и не снилось.

Вывод: единственное, что остаётся любителю - экономить силы везде, где только можно!

Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Старайтесь питаться регулярно, в одно и то же время. Если не удаётся поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли, например, протеиновые. Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!

Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

Почему восстановление после тренировок так важно?

Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Способы восстановления.

Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

1. Охлаждение.

Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

2. Восстановление жидкости.

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. Правильно питаться.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

4. Упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

6. Выполните активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. Массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. Примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. Хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.

При выборе тренировочной нагрузки нужно быть осторожным: , «лучше недобегать, чем перебегать». При этом отдых - не менее важная часть тренировочного процесса, чем, например, или кроссы.

Восстановление после тренировки – это комплекс химических реакций, при которых организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и прочих микроэлементов) и возвращает клетки в исходное состояние.

Только правильное соотношение тренировок и восстановительных процедур выводит организм на новый уровень развития - у атлетов улучшаются показатели скорости и выносливости. Графически эта взаимосвязь выглядит так:

Постоянные тренировки с минимальным восстановлением после них приводят к усталости и перетренированности. Теряется мотивация, повышается риск получения травм. Чтобы не доводить себя до подобного состояния, мы настоятельно советуем больше отдыхать.

Однако, это не означает, что вы тут же должны пойти с друзьями в бар - в мире существует несколько хорошо испытанных способов восстановления, за которые организм вам будет благодарен. Рассказ о них мы начнем со сна, как наиболее простого и эффективного инструмента.

Сон

Во сне понижается общий уровень обмена веществ, нормализуется артериальное давление, температура тела, падает тонус мышц, происходит перераспределение крови, сердце и легкие работают в экономрежиме.

Длительность сна, необходимая для полного восстановления после бега, для каждого человека индивидуальна, но в основном это от 6 до 9 часов. Для качественного сна необходимы тишина и удобная постель. Приветствуется легкий ужин - но не позже, чем за 3 часа до «выключения». Засыпать при этом лучше до полуночи.

Питание


Есть такое мнение, что для быстрого восстановления после тренировки нужно обязательно поглотить порцию белков. Якобы у атлета распахивается белковое/углеводное окно, в этот период активно восстанавливаются поврежденные мышечные волокна. На самом деле, это не более чем миф, полезный только производителям синтетического протеина.

Массаж


способствует усилению кровообращения, расслаблению, снятию спазмов и боли в поврежденных мышцах. Массаж ускоряет процесс выведения продуктов распада, помогает улучшению подвижности в суставах.

При интенсивных нагрузках восстановительный массаж необходим минимум раз в неделю. Грамотный массажист – это ваша защита от травм и болезней.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста для борьбы с утомлением, можно применить самомассаж. В качестве приемов самомассажа - поглаживание, растирание и разминание. Процедуру начинают с волос, затем переходят на лицо, далее следуют шея, . Передняя часть тела: грудь, живот, руки и ноги. Заднюю часть тоже не стоит оставлять без внимания.

Либо испытайте на прочность все доступные углы домашней мягкой мебели, либо вооружитесь массажным роллером.

Водные процедуры


О мы уже писали, а сейчас остановимся на альтернативе в виде ванны. В меру горячая ванна (как и баня) ускоряет обменные процессы в организме и расслабляет мышцы. Ванну лучше принимать вечером перед сном. Температура воды не должна превышать 60 °С, длительность – 20-30 минут.

В ванну можно добавить две двухкилограмовых пачки обычной соли. Такой раствор поможет удалить токсины и снимет боль в мышцах. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, а затем крепким сном.

Говоря о пользе воды, стоит также упомянуть о плавании как эффективном средстве восстановления и укрепления спины и мышц кора. 30-40 минут плавания в бассейне или открытой воде на следующий день после тяжелой тренировки поможет снять усталость и укрепить тонус мышц.

Бег трусцой


Важным средством восстановления является легкий бег. Нагрузки в тренировочном цикле чередуют с бегом на скорости 50-60% от максимальной, но ориентироваться лучше на пульс: при восстановительном беге он должен быть не выше 120-130 ударов в минуту.

Время такой тренировки 40-50 минут или 6-10 км в зависимости от подготовки спортсмена. Покрытие для трусцы лучше выбрать грунтовое, место – парк или лес. Старайтесь избегать тротуарной плитки (бетон), она слишком жесткая и принесет больше вреда, чем пользы.

И не ленитесь делать растяжку после восстановительного бега – это хорошая профилактика травм, ваши суставы и связки скажут вам спасибо.

Пассивный отдых

Совсем ничего не делать - задача повышенного уровня сложности, помогающая, тем не менее, хорошо восстановиться. Если вам кажется, что это не так, то просто попробуйте долго сидеть на диване без прерывания на мелкие дела и задачи. У нас не получается.

Вот что об этом пишет легендарная триатлет Крисси Велингтон в своей книге:

«Отдыхая, вы должны сидеть, лучше всего на диване. Поверьте, это время не будет потрачено впустую. Избавьтесь от чувства вины и будьте уверены, что диван сделает вас быстрее, сильнее и выносливее…»

«Я бы посоветовала устраивать выходной каждые 7-10 дней в обычном тренировочном режиме. Слушайте свое тело вне зависимости от того, что написано в расписании. Провести день, ходя по магазинам или копаясь в саду – это не отдых».

Надеемся, что эти советы помогут вам надолго оставаться в спорте и избежать травм. Помните, что главная причина, по которой мы занимаемся бегом/велоспортом/триатлоном - это медальки здоровье. Не навредите себе!

Другие статьи по темам

Здоровье

5 февраля 2019 1340

Здоровье

Как не простудиться, тренируясь в холодное время года

15 ноября 2018 4746

Здоровье

Почему во время бега возникают судороги и как этого избежать

19 октября 2018 3140

Первая полоса

1 марта 2019 36

28 февраля 2019 290

Степной ультра-трейл, горный бег, массовые марафоны в Куала-Лумпуре, Бангкоке и Алматы, бег по Великой Китайской стене и в закрытой от мира Северной Корее - тут экзотика поджидает путешественника-бегуна на каждом углу! Вот например: 17 марта: марафон в Сеуле (Южная Корея) 7

26 февраля 2019 16760 4

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов - какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для

Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.

Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.

К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

Почему период восстановления так важен?

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.

Период восстановления занимает от 24 до 48 часов . Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

1. Избежать перетренированности . Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат .

2. Остыть . Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.

Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.

После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку . Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.

3. Восполнить потерю жидкости . Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.

4. Поесть . Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.

5. Сделать массаж . Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.

6. Принять контрастный душ . Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.

7. Выспаться . Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.

После тренировки ложитесь спать пораньше , позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

Самое важное

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.

Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Если вы занимаетесь спортом, связанным с высокой выносливостью, то не понаслышке знакомы с тренировками высокой длительности. Только начали заниматься? Вам знакомо чувство истощения и опустошения после тренировки? На следующий день вообще не хочется вставать с постели? Если что то из этого вам знакомо, то вы явно столкнулись с проблемой неправильного восстановления после тренировок.

Для разных видов спорта понятие длительности несколько различается. Но в любом случае занятие проходит без малейших перерывов и столько времени, что ваш организм начинает работать несколько иначе. В процессе тренировки ваш организм будет постоянно потреблять энергию из доступных ему источников. При высокой длительности основным источником будет гликоген и жиры. Однако требуется время и правильная диета, чтобы приучить организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. В большинстве случаев основным топливом будет все же гликоген который накапливается в мышцах причем довольно медленно. Если же вы истощили свои запасы гликогена и жиры не используются в качестве топлива организм начнет перерабатывать себя (немного страшно звучит, правда?). Впоследствии это выражается в разрушении мышечных тканей. Усталость и вялость после тренировки говорит о том, что вашему организму не хватает топлива и строительного материала для восстановления. Кстати, основным строительным материалом являются белки. Чтобы предотвратить все эти последствия и чувствовать себя нормально, необходимо правильно восстанавливаться после тренировки . Далее я расскажу, как я это делаю после длительного бега и велозаезда.

  1. Для бега длительной тренировкой считается более 1 часа движения без остановок. Для велосипеда – более 2 часов.
  2. Не останавливайтесь сразу после тренировки. Необходимо замедляться постепенно. Лучше всего неспешно походить 15 – 20 мин.
  3. Восстановите недостаток воды в организме. Думаю, это первое, что хочется сделать каждому спортсмену после тренировки. Не ограничивайте себя в жидкости. Лучше всего пить минералку с высоким содержанием натрия. В процессе занятий соль выходит с потом, и ее уровень необходимо восполнять. Я предпочитаю Ессентуки №4. Хотя можно и просто чуть подсоленную воду (соль на кончике ножа на 0,5 воды).
  4. Душ. Вода расслабляет. Не торопитесь и постойте под струями воды с комфортной для себя температурой. Я предпочитаю прохладную.
  5. Холодная вода. После бега мышцы ног очень напряжены. Холодная вода помогает не только охладить их но и оказывает эффект массажа – ускоряет кровоток. Профессиональные спортсмены даже принимают ванну со льдом. Мне достаточно просто постоять под ледяным душем пару минут. Внимание – если вы склонны к спазмам сосудов, не делайте так.

Топливо . После всего вышеперечисленного необходимо восстановить запасы белков и углеводов в организме. Для этого я использую коктейль из следующих ингредиентов:

  • 300 мл молока
  • 30 г протеина. Я пользуюсь протеином Power System.
  • 40–50 г порошка для спортивных напитков. К примеру Carbo Power.
  • 1 банан.
  • Горсть замороженных или свежих ягод.
  • Лед по вкусу.

Важно принять данный коктейль в первые 30 мин после тренировки . Именно в этот промежуток времени организм наиболее восприимчив и нуждается в топливе.

  1. Ноги вверх! Дайте отдохнуть натруженным ногам. Просто закиньте их вверх на стенку и полежите так 10 – 15 мин.
  2. Сон. Это лучший восстановитель. Если есть возможность дайте себе подремать 30 минут.
  3. Кофе. После сна можно выпить чашечку кофе.
  4. Вот собственно и все. Восстанавливаясь таким образом, я могу переходить к следующей тренировке. К примеру, после 2 -3 часов бега и подобного восстановления я спокойно провожу 1,5 часовую силовую тренировку в спортзале.

А каков ваш рецепт?



 

Возможно, будет полезно почитать: