Upper Body — что такое тренировки Аппер боди: польза от занятий и противопоказания. Upper body — что это такое в фитнесе, тренировки и занятия, видео

Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.

Что такое upper body в фитнесе

Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:

урегулировать режим занятий;
выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;
следовать рекомендациям инструктора;
обеспечивать себе правильный отдых после занятий;
увеличить активность вне тренировок.

Занятие upper body

Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.

Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:

варикоз;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:

Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.
Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.

Тренировка upper body

Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.

Upper body tabs

У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.

Upper body press

Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповторные движения с бодибаром. Лучше начать с обычного upper body, а затем переходить на уроки смешанного формата. Активно используются специальный инвентарь, амортизаторы. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы заметите рельефные изменения в своем теле, мышцы спины и груди станут более крепкими.

На сегодняшний день различные фитнес-клубы предлагают большой выбор направлений фитнеса. Например, одним из популярных видов фитнеса является upper body - специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц верхней части тела. Каковы особенности фитнеса upper body?

В upper body тренировки направлены на мышцы плечевого пояса и рук, мышцы пресса и спины . Упражнения upper body развивают мышечную силу, улучшают кровообращение в тканях. Хорошо помогает комплекс upper body в борьбе с недостатками фигуры: благодаря upper body талию можно сделать более стройной, а живот - плоским.

Занятия upper body проходят достаточно интенсивно , поэтому тем, кто только приступает к данному комплексу, рекомендуется предварительно позаниматься аэробикой, чтобы подготовить свой организм к подобным нагрузкам.

В процессе занятий upper body используется различный спортивный инвентарь: гантели, бодибары, степ-платформы, резиновые амортизаторы, мячи медболы и т. д. Обычно занятие длится 45-55 минут . Как правило, аэробная разминка не предполагается: разминка сразу выполняется на оборудовании. Вес утяжелений при работе на занятиях upper body подбирается в соответствии с уровнем подготовки.

Так, новичкам рекомендуется начать тренировки с облегченным силовым оборудованием , например, гантелями. Людям, которые уже имеют определенный опыт силовых тренировок, полезно использовать оборудование большего веса, при этом подбирать оборудование стоит строго индивидуально.

Заниматься upper body можно как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях . В клубе тренер поможет составить оптимальный план тренировок, проведет инструктаж по работе с силовым оборудованием. В домашних условиях придется самому себе быть тренером.

Для домашних тренировок upper body необходимы гантели , а также «железная» сила воли, ведь порой заставить себя заниматься бывает трудно. Можно помочь себе, составив расписание занятий и разместив его на видном месте. Каждый раз, когда календарь с отмеченными, к примеру, ярким маркером днями тренировок, будет попадать в поле зрения, можно будет вспомнить о необходимости позаниматься.

Тренировки upper body стоит проводить 3 раза в неделю , хотя по индивидуальной рекомендации тренера количество занятий может быть изменено. Для полного восстановления мышц после каждого занятия требуется не менее 48 часов, поэтому можно в перерывах между занятиями давать нагрузку на нижнюю часть тела или же устраивать кардио-тренировки.

Вот несколько примеров upper body упражнений с гантелями в домашних условиях.

Упражнение для бицепсов . Упражнение выполняется стоя. Пятки сдвинуты вместе, носки слегка раздвинуты, руки расположены вдоль тела ладонями вперед. Взяв в каждую руку по гантели, следует попеременно сгибать руки в локтевом суставе. Упражнение выполняется в среднем темпе. Количество повторений - 20-30 раз для каждой руки.

Упражнение для трицепсов и мышц предплечья . Упражнение выполняется стоя. Пятки сдвинуты вместе, носки раздвинуты под углом не более 45 градусов, руки расположены вдоль тела, без напряжения. Взяв в каждую руку по гантели, на счет раз следует поднять руки к плечам (гантели должны коснуться плеч), на счет два - поднять руки вверх («выжать»), на счет три - вновь опустить к плечам и на счет 4 - вернуть руки в исходное положение. Упражнение повторяется 15-35 раз, выполнять его нужно в среднем темпе.

Упражнение для дельтовидных и грудных мышц . Исходное положение - как в предыдущих упражнениях, но руки подняты вперед на высоту плеч. Ладони «смотрят» внутрь. На счет раз прямые руки (с гантелями) развести в стороны и приподняться на носки, на счет два - вернуть руки в исходное положение. Упражнение выполнять в среднем темпе, повторять 8-12 раз.

Упражнение для мышц спины . Упражнение выполняется стоя. Ноги широко расставлены, в руки взять гантели и поднять вверх. На выдохе корпус наклонить вперед, не сгибая ног, на вдохе - выпрямиться. Упражнение выполнять в среднем темпе, повторить 10-12 раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса . Упражнение выполняется сидя: необходимо сесть на стул, а носки ног завести за стол, кровать или диван, руки поднять к плечам. На счет раз корпус наклонить назад, на счет два - вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение в медленном темпе. Повторять 8-10 раз.

Посещение спортзала у каждого из нас связано с определенными целями. Мужчинам чаще всего необходимы рельефные мышцы, женщинам – стройная фигура и упругие ягодицы, и тем и другим – в меру накачанный пресс. А поскольку абсолютно универсальных комплексов не существует, для получения качественных результатов целесообразно выбрать наиболее подходящую для этого программу. Для всех групп мышц верхней половины туловища таковой является фитнес Upper Body (буквальный перевод – «верхняя часть тела»), популярность которого растет практически с каждым днем. На все вопросы об Upper Body – что это такое, какие упражнения содержит комплекс, с какими весами придется работать, эффективен ли он для похудения и о многом другом – мы коротко ответим в данной статье.

В первую очередь к ним относятся:

спина;
плечи;
руки;
грудь;
пресс.

Используемое оборудование и инвентарь

Наиболее часто в комплексе упражнений «апер боди» практикуется применение:

step-платформ;
гантелей различного веса;
стержней с утяжеленными наконечниками (body-bar) и штанг;
медболов и фитболов;
резиновых амортизаторов и т.д.

Кроме того, для желающих ускорить процесс сжигания жира занятия могут проводиться в термопоясе для похудения.

Краткое описание стандартного занятия

Продолжительность стандартного занятия обычно составляет около 45 минут (что несколько короче, чем силовые тренировки для нижней части тела, поскольку нет необходимости в аэробной разминке).

Уже в разминочной части начинает применяться указанный выше силовой инвентарь. На первых порах веса выбираются легкие – идеально подходящие для разогрева всех групп мышц и суставов, а также растяжки сухожилий.

За разминкой приходит черед облегченного варианта пре-стретчинга (растяжка мышц рук и спины), после чего легкие веса меняются на более тяжелые и начинается основная тренировка Upper Body.

Первая группа мышц, над которой проводится работа – все крупные и глубокие (иначе говоря, нагружается спина и грудь).

В последнюю очередь следуют .

Техники, используемые во время упражнений, отличаются большим разнообразием. В их числе:

пружинные;
«статические» пружинные;
техника подъемов и снижений (по счету);
быстрые движения вниз с последующими медленными подъемами и пр.

Достигаемые результаты

Тренажерный зал, служащий в основном для работы с серьезными весами, подразумевает не более чем 8-12 кратные повторения тех или иных действий. В фитнес-программах, одной из которых является и Upper Body, ситуация противоположна.

Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз. мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры «мужского» типа.

Кому необходимы такие тренировки?

С учетом того, к каким результатам приводят занятия по системе Upper Body, комплекс, несомненно, может оказаться полезным:

уже упомянутым лицам женского пола (желающим сделать свое тело красивым, упругим и выносливым, но без видимого увеличения поверхностных мышц);
всем, кому хочется приступить к полноценным тренировкам без наличия даже начального уровня подготовки;
людям, образ жизни которых предполагает ежедневные повышенные нагрузки на позвоночник и не обладающих при этом хоть сколько-нибудь развитыми мышцами пресса и спины (отвечающих за устойчивое положение корпуса и поддержку позвоночника);
физически хорошо подготовленным и не страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата относительно пожилым людям в возрасте 50+ (в последнем случае разрешение на работу с большим весом может дать только профильный врач-специалист).

Категорически запрещен комплекс (особенно его силовая часть) только гипертоникам, «сердечникам» и уже упомянутым представителям группы людей, проблемы с позвоночником у которых достаточно серьезны – для них больше подойдет .

Принципы подбора веса спортивного инвентаря

В первую очередь подбор веса осуществляется исходя из уровня общей физической подготовки. Однако общие принципы соблюдаются для всех, и включают в себя следующие правила, касающиеся выполнения упражнений с максимальными нагрузками:

снижение веса для , если перед этим производились отжимания;
ограничение массы утяжелителей на штанге до 10, максимум 15 кг с каждой стороны;
выполнения тяги только со штангой, а не с легким боди-баром (чрезмерное уменьшение веса при данном упражнении также не рекомендуется, поскольку в нем просто не будет смысла).

Когда и как заниматься Upper Body?

Оптимальное число занятий – три раза в неделю.

Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, .

Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).

В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.

Проработка мышц

В любом фитнес-комплексе (и Upper Body не является в этом исключением) качественная проработка мышц невозможна при ограниченном количестве, а также способе и величине приложения нагрузок. Например, для прокачки трицепсов будут необходимы:

прямые отжимания (широкий хват);
прямые отжимания (узкий хват);
обратные отжимания;
использование вспомогательного инвентаря и оборудования.

Можно ли использовать Upper Body для похудения?

Теоретически это возможно – включая в комплекс упражнений больше незначительных растяжек, отжиманий, подъемов спины и различных скручиваний. Однако следует понимать, что без ограничения себя в питании достичь желаемого эффекта не удастся (фитнес напрямую не способствует сжиганию жира, а лишь укрепляет мышцы, расслабляющиеся и становящиеся дряблыми в зонах, теряющих жировые накопления).

Как хочется выглядеть великолепно! Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много и одна из них - Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.

Немного о тренировке

Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары.

Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником.

В основном Upper Body отличается от других мероприятий, направленных на получение прекрасной фигуры. Только одно объединяет их:

Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
Физическая активность после тренировок.
Пить больше воды.

Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку - статной и грациозной.

К чему придем?

Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body - тренировка, о которой многие услышали впервые.

Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
Станет красивой осанка.
Плечи не будут казаться полными.
Почувствуете силу в мышцах.
Кровообращение в тканях станет лучше.
Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот - плоским.
Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.

Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.

Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body - что это, а теперь о том, как…

Проходит занятие

Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий - сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.

Занятия Upper Body - что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.

Частота проведения тренировок

Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.

Upper Body - что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.

Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход - десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.

Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом. Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью. Приступаем к выполнению комплекса.

Упражнения Upper Body

Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это - Upper Body.

Проработка бицепсов.

Исходное положение - стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений - от двадцати до тридцати.

Мышцы предплечья и трицепсы.

Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения - средний. Количество повторов - от пятнадцати до тридцати пяти.

Грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов - от восьми до двенадцати раз.

Несколько упражнений и еще кое-что

Прорабатываем мышцы спины.

Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе - выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения - средний. Количество повторов - десять.

Гимнастика для пресса.

Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения - медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.

Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:

Варикозное расширение вен.
Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
Проблемы с позвоночником.
Гипертония и беременность.

Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.

Заключение

Вы уже знаете, что это - Upper Body. Но еще для вас несколько «добавочек». Помимо физической нагрузки, во время занятий тренируется и дыхательная система. Для выполнения упражнений не требуется интенсивного движения. Они неторопливы, но очень напряженны. Весь комплекс направлен на уменьшение объема желудка, ускорение обмена веществ, сжигания калорий.

Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:

Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.

О комплексе Upper Body многое сказано. Осталось вам хорошо все обдумать, найти инструктора-профессионала и приступить к занятиям. Еще не забудьте проконсультироваться с врачом и набраться силы воли. Она вам очень пригодится.

В современных фитнес-клубах вы можете не только посещать тренажерный зал самостоятельно или с тренером, но и заниматься в группах. Групповые уроки направлены на приведение в тонус основных групп мышц, увеличение расхода калорий, повышение тонуса и физической активности. С ними можно похудеть, получить первичный двигательный навык, победить гиподинамию. Одним из таких уроков является Upper body fitness.

Для чего предназначен урок Upper body fitness

Урок «Аппер боди» предназначен для людей, которые хотят изучить технику силовых упражнений с легкими гантелями и другим малым оборудованием. Все упражнения выполняются в режиме «на выносливость». Занятие строится таким образом, что одно упражнение выполняется в течение 1-2 минут, в многоповторном режиме, но веса используются небольшие.

С такими уроками вы не накачаете огромные мышцы, но можете замечательно отработать такие упражнения, как:

тяга грифа, гантелей или бодибара к поясу;
жим грифа со степа, имитирующий жим лежа;
отжимание от пола;
тягу грифа или бодибара стоя к плечам;
жим грифа стоя (армейский);
жим с гантелями, классический и с разворотом гантелей;
сгибание на бицепс;
отжимание на трицепс;
разгибание гантелей из-за головы на трицепс.

Обычно подобные упражнения составляют основу программы новичка в тренажерном зале, потому навык будет не лишним, когда вы решите прогрессировать дальше и станете посещать тренажерный зал на постоянной основе.

Тренировка подойдет для людей любого уровня подготовки и будет хорошим дополнением к любой программе физического развития, направленной на обучение новичка.

Худеют ли от этого занятия?

Часто девушки идут на такие уроки, в надежде убрать дряблость рук, уменьшит объем рук, спины, убрать «крылья» и похудеть в талии. Нет ничего невозможного, но надо понимать, что фитнес в изоляции не способен решать подобные задачи. Вы должны поддерживать регулярность тренировок и соблюдать умеренность в питании, чтобы добиться успеха.

При самых «проблемных руках» и самом большом, по вашему меню, лишнем весе, не стоит посещать подобные уроки чаще 2 раз в неделю. Тренировки необходимо разнести так, чтобы их отделяло друг от друга как минимум 2 дня полного отдыха. Один из этих дней вы можете уделить аэробно-силовому уроку на низ тела, ноги или просто уроку аэробики.

Расписание для новичка принимает вид:

День 1 - Аппер боди.
День 2 - Lower Body.
День 3 - полный отдых, поддерживайте бытовую активность и старайтесь ходить пешком не менее 30 минут каждый день, в этот день тоже.
День 4 - Аппер боди.
День 5 - тренировка на ноги в аэробно-силовом режиме или тренировка аэробной системы, например любой урок степа или тай бо.
Дни 6 и 7 стоит посвятить растяжке и восстановлению. Можно посетить баню или сауну, это поможет восстановиться быстрее.

Питание с групповыми тренировками должно быть аккуратным. Некоторые инструкторы по сей день советуют своим клиентам ограничить рацион исключительно овощами и кашами на воде, чтобы сбросить вес. Стоит понимать, что полное исключение белка ни к чему хорошему не приведет, и имеет смысл не исключать его, а ограничить общий «приход» калорий. Причем, если вы выполняете подобную или чуть большую по объему нагрузку, вам не стоит ограничивать углеводы больше, чем до 2г на килограмм текущего веса в сутки.

Почему может не быть эффекта от тренировки

Многие расстраиваются из-за того, что тренировки-то они посещают, а эффекта никакого. Дряблость так и остается, пресс не спешит становиться рельефным, а плечи - точеными. Тут стоит проверить следующие моменты:

вы действительно соблюдаете ограниченный по калорийности рацион. Если вы не ограничиваете приход энергии, никаким чудесным образом похудение из-за того, что вы ходите на групповой урок не случится;
вы повышаете вес снарядов. Конечно, целью занятия не является подъем огромной штанги в многоповторном режиме, но вы должны постепенно прогрессировать от самых маленьких весов отягощений, которые возможны в вашем зале, к самым большим, и когда наступит момент, и вам станет легко, стоит просто оставить эти уроки и перейти в тренажерный зал, увеличив нагрузку. Либо, если вы принципиально не хотите в зал, подобрать себе уроки типа Body Pump или Hot Iron, там есть больше возможностей прогрессировать по нагрузке, и вы сможете улучшить свои показатели выносливости, а не просто похудеть и стать более рельефной;
вы стараетесь повторять все движения за инструктором и думаете на тренировке именно о тренировке. Бывает и так, что мы искренне хотим похудеть и стремимся тренироваться, но не можем поддерживать нужный темп или не успеваем, либо не понимаем какие-то движения. В этом случае проблему можно решить, взяв несколько уроков персонально. Кроме того, поможет, если вы будете располагаться в центре зала чуть за спиной инструктора, а не где-то в углу, где ничего не видно и приходится повторять за своими товарищами по уроку, а не за инструктором.

Кроме того, стоит понимать, что реальный эффект от групповых занятий сильно зависит от преимущественного типа развития мышечных волокон. У некоторых людей хорошо развиты «медленные» мышечные волокна, и они потому неплохо увеличивают мышечную массу и с аэробно-силовыми уроками. У других такого эффекта не наблюдается, и они не могут набрать массу с групповыми тренировками, зато просто отлично повышают расход калорий и начинают худеть. Потом, когда этот процесс останавливается, они продолжают свой прогресс в тренажерном зале. Третьи имеют преимущественное развитие быстрых мышечных волокон, и им просто крайне сложно получить что-то кроме повышения выносливости от аэробных занятий. Если у такого человека еще и лишний вес, он, скорее всего, будет тем самым «страдальцем», который ходит на групповую аэробику годами и ничего не может оттуда вынести в смысле улучшения фигуры.

Особенности нашего метаболизма таковы, что подобные фитнес-уроки хорошо работают в течение очень ограниченного периода времени. Мы адаптируемся к ним, и когда эти вещи уже происходят, стоит просто изменить или увеличить нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.

Возможно, будет полезно почитать: