Упражнения чтобы накачаться. Среда – отдых. Базовые упражнения для рук

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более "качалка", состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты...

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья - вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного "кача" изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова "Умный пресс-тренинг". Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать - не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс "3 недели убойных домашних тренировок" и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. "А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной " - знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок - стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: "Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше". Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное - как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый - одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя - большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ - другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) - можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня - прогресс, у них - ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал "Да фигня какая-то" - не было результатов. Начал следовать - появились.

САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
70% роста мышц - еда и сон
Ешьте. Цель - набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир - не откладывается в жир. Углеводы - откладываются в жир. Если есть лишний вес - исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет - тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
Спите минимум 8 часов.
Мечта лентяя, хули.
На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
Ведите дневник тренировок
Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, "грудь верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5 " - первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход - тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии - круто.
Опасайтесь перетрена
1,5-2 часа в зале - да легко! Кто меньше часа занимается - лох. Я буду ходить каждый день!
Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
Прокачивать нужно всё тело
"Хочу грудь подкачать и бицуху немного" - желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили - так нельзя! Но я не слушал.
Не забывайте про ноги!
Становая и присед - самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника - решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
Разминка важна
5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) - 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость - 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую - на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу - 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
Пресс работает везде

Можно просто "добивать" 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните - на 1 мышцу - 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание - это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит - это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски - "protein". Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса - вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не "жечь" мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов "3 недели убойных тренировок в зале" - реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме - просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов "Катехизис культуриста" - все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду - сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

книги за 2018 год

Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тре-ни-ро-вок на-прав-ле-на на ги-пер-тро-фию больших мышечных массивов, а питание создает пос-то-ян-ный про-фи-цит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или ме-зо-морф смо-гут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной ком-по-зи-ци-ей. У эн-до-мор-фов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных еди-ниц, по-это-му организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к воз-рас-та-ю-щим наг-руз-кам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эк-то-мор-фа бу-дет пре-вра-щать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утол-щать их мио-фиб-ри-ллы. С дру-гой стороны, у эктоморфов больше медленных во-ло-кон, энер-го-обес-пе-че-ние ко-то-рых осу-щест-вля-ет-ся посредством окисления жиров, по-это-му, хо-тя быс-тро на-ка-чать-ся и не получится, зато набранная мышечная масса будет ка-чест-вен-нее.

В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тре-ни-ро-вать-ся Вам нужн-о базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы дос-тиг-ни-те пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти центральной нервной системы, предела раз-ви-тия на дан-ном эта-пе пула кре-а-тин-фос-фа-та и прочих мышечных и немышечных сис-тем, Вам на-до бу-дет пе-рей-ти на фазу восстановления. На фазе восстановления ос-нов-ной акцент сле-ду-ет все ещё удер-жи-вать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже бу-де-те в диа-па-зо-не 6-10 пов-то-ре-ний. Значит ли это, что са-ма-то-тип не влияет на дей-ствия ат-ле-та, а лишь ска-зы-ва-ет-ся на его результатах? Нет, раз-ли-чия заключаются в пи-та-нии, а имен-но в объ-еме уг-ле-во-дов.

Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, мож-но да-же купить себе гейнер . Эндоморф вынужден питаться более сба-лан-си-ро-ван-но, ина-че вмес-то интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Иде-аль-ные ме-зо-мор-фы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий ме-зо-морф, то у Вас мыш-цы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы смо-же-те и в Мак-Дональдсе, поэтому не за-мо-ра-чи-вай-тесь! Тем не менее, если Вы даже и ме-зо-морф, то, ско-рее все-го, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в за-ви-си-мос-ти от че-го, Вам сле-ду-ет менее жестко придерживаться либо правил эк-то-мор-фа, ли-бо пра-вил эн-до-мор-фа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каж-дый ки-ло-грамм соб-ствен-но-го ве-са, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каж-дый ки-ло-грамм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.

I фаза: как быстро накачаться

Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые по-ка-за-те-ли ат-ле-та, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы вос-ста-нов-ле-ния. Дан-ная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную пе-ри-о-ди-за-цию наг-ру-зок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, по-это-му, как Вы по-ни-ма-е-те, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низ-кий, что и поз-во-ля-ет спро-грес-си-ро-вать. По-нят-ное дело, что во время силовой фазы не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать-ся «до от-ка-за», но «отказ» должен наступать только в пос-лед-нем пов-то-ре-нии пос-лед-не-го под-хо-да, поэтому необходимо использовать принцип пи-ра-ми-ды.

«Пирамида» - это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает под-ход с 60% от пер-со-наль-но-го максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Имен-но по-это-му, ес-ли Вы хо-ти-те быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам не-об-хо-ди-мо вы-пол-нять разминку , заминку и растяжку . Подробно с тем, как все это при-ме-нять на прак-ти-ке, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкрат-це. Раз-мин-ка пред-по-ла-га-ет суставную гимнастику и выполнение комп-лекс-но-го уп-раж-не-ния с пус-тым гри-фом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 ми-нут-ную аэроб-ную тре-ни-ров-ку на велотренажере, что позволяет утилизировать мо-лоч-ную кис-ло-ту и потренировать сердце . Рас-тяж-ка сох-ра-ня-ет эластичность мышц и по-мо-га-ет быс-трее вос-ста-нав-ли-вать-ся меж-ду тре-ни-ров-ка-ми.

I фаза интенсивного набора массы:

Тренировка №1:
Приседания со штангой
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между цик-ла-ми 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего при-го-тов-ле-ния и креатин ; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; про-грес-си-ро-вать наг-руз-ку не-об-хо-ди-мо, в пер-вую очередь, за счет увеличения веса в пос-лед-нем под-хо-де, но, ес-ли это сделать не удается, тогда необходимо увеличить наг-руз-ку в под-во-дя-щих под-хо-дах.

II фаза: быстро накачать мышцы

Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во вре-мя ко-то-рой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот пе-ри-од и уда-ет-ся набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ва-ши мыш-цы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот про-кач-ка мышц да-ет имен-но объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сра-зу пе-рей-ти ко вто-рой? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без си-ло-во-го по-тен-ци-а-ла не по-лу-чит-ся прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих ве-сов от тре-ни-ров-ки к тренировке – это основное условие гипертрофии мио-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та.

Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до нас-туп-ле-ния мы-шеч-но-го «отказа». Количество повторений в каждом подходе оди-на-ко-вое, но их ко-ли-чест-во может различаться в разных упражнениях. Отдыхать меж-ду под-хо-да-ми не-об-хо-ди-мо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к под-хо-ду не ме-ня-ет-ся, но не-об-хо-ди-мо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма. Са-мо собой, что так же необходимо разминаться, рас-тя-ги-вать-ся и вы-пол-нять за-мин-ку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов мож-но не-мно-го сни-зить, ес-ли на то есть не-об-хо-ди-мость, а белков, наоборот, увеличить. Дли-тель-ность фа-зы 6 недель.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Как увеличить мышечную массу или попросту накачать мышцы? Этот вопрос волнует и новичков, и бывалых культуристов. Собственно, это и есть основная задача бодибилдинга - нарастить мышцы в короткие сроки и гармонично смоделировать собственное тело. Рассмотрим основные моменты в наращивании мышечной массы и их практическое применение. Ценная информация поможет расставить основные приоритеты, а знания станут отличной основой для последующих тренировок в спортивном зале.

Тренировки - отличный способ накачать мышцы

Согласно основным законам природы, тело человека стремится к покою и равновесию. Говоря научным языком - к состоянию гомеостаза. Это позволяет максимально сохранять энергию, которая и является основой всей жизни. Здоровое тело означает гармонию между внутренними процессами и воздействием окружающей среды извне.

Что же происходит, если это равновесие нарушается? При влиянии внешней среды на тело последнее получает большой физический стресс и старается к нему приспособиться, чтобы сохранить ту самую гармонию. И это актуально для любых органов и внутренних процессов, в том числе и мышечных тканей. Такое приспособление и есть адаптация организма к создавшимся внешним условиям.

На нашем сайте размещено много программ тренировок, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования "под себя"! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок!

Во время же регулярных тренировок покой внутренней среды нарушается, и мышечные волокна начинают разрушаться. Чтобы противостоять этим регулярным разрушениям, мышцам приходится адаптироваться. То есть в ответ на внешние раздражители они начинают активно расти, таким образом восстанавливая гармонию. Теоретически, если человек легко поднимает вес в 50 кг, а после активных тренировок так же легко берет вес уже в 100 кг, то можно сказать, что мышцы стали сильнее, а их объем вырос примерно в два раза. Однако не стоит воспринимать это утверждение буквально, ведь на деле существуют большие расхождения с теорией. Если вы мечтаете накачать мышцы быстро, то необходима последовательная адаптация к нагрузкам. Человек в любом виде спорта может очень быстро достигнуть высоких результатов, если максимально быстро будет привыкать к увеличивающимся требованиям. Так как же правильно накачать мышцы? Необходимо практиковать такой физический тренинг, который будет способствовать наилучшей адаптации мышц в короткие сроки.

Основные принципы тренинга, направленного на рост мышц

Как уже говорилось , клетки мышечной ткани во время тренировок начинают разрушаться. А в период восстановления физическая выносливость организма несколько падает. Потому пока вы отдыхаете и принимаете пищу после тренировки, он ведет активную работу, залечивая поврежденные клетки и пытаясь восстановить равновесие. Обычно на этот процесс уходит порядка нескольких дней. Затем мышцы и силы приходят в свое привычное состояние. Вот тут и начинается самое необычное. Чтобы противостоять подобным нагрузкам в будущем, организм восстанавливает мышечную ткань, но делает это с некоторым запасом. Этот процесс принято называть , а его длительность приблизительно может распространяться на несколько недель. Сказать более точно о сроках его наступления и завершения достаточно сложно, у каждого организма свои рамки. Если нагрузка оказалась разовой, то в течение некоторого времени мышцы восстанавливают свое первоначальное состояние. На самом деле организм старается расходовать энергию лишь в исключительных случаях. Вообще, в бодибилдинге существует два основополагающих принципа:

прогрессивные нагрузки.

Суперкомпенсация явление конечно, хорошее, но длиться вечно оно не может. И если организм не будет регулярно испытывать стресс, то тело вернет свое равновесие и успокоится на этом. Мышцы, даже получив некоторый запас, однажды вернутся к своему природному объему. Чтобы этого не произошло и требуется постоянно увеличивать нагрузки именно в период суперкомпенсации, не позже и не раньше. Суперкомпенсация поможет вам почувствовать большую силу и даст уверенность, что вы можете одолеть еще больше. Однако важно уяснить два правила:

Идти на тренировку следует в тот момент, когда вы ощутили прилив сил.
Во время тренировки необходимо немного увеличить поднимаемый вес и нагрузки.

Все дальнейшие тренировки должны приходиться на период суперкомпенсации. Тогда прогресс в росте мышечной ткани будет явно заметен.

Идеальное время для тренировки

В идеале следующая тренировка должна начинаться в самый пик силы. Однако на деле определить момент наступления суперкомпенсации достаточно сложно, потому ориентироваться приходится исключительно на личные ощущения. Обязательно перед тренировкой необходимо хорошо отдохнуть, чтобы возникло стойкое желание и силы потягать железо.

Мы уже подробно рассказывали о том, в какое время дня тренироваться лучше в этой статье . Прочитайте, и вы узнаете когда эффективнее будет заниматься с отягощениями, а когда лучше побегать.

Чтобы нарастить мышцы необходимо в каждую тренировку добавлять к штанге блины весом в пределах 2.5-5 кг, увеличивать количество базовых физических упражнений и всегда стараться выполнить все подходы, которые были намечены. На адаптацию отводится примерно 2-3 недели. Очередное отягощение можно добавлять только после того, как новый вес с определенным количеством повторений будет даваться вам легко и непринужденно. Если тренировки по предложенной схеме будут приносить успех, значит, вы нашли свой идеальный режим.

Чем же отличаются тренировки, которые будут происходить позже или раньше наступления момента суперкомпенсации. Ответ один - никаких изменений в лучшую сторону просто не произойдет. Если тело не будет находиться на пике силы, вы не сможете с пользой реализовать принцип прогрессии. Не чувствуя в себе силу, вы будете тренироваться в прежнем режиме с привычным весом. А так как организм уже адаптировался к условиям, то и стресса направленного на рост мышц не получит.

Особенное внимание следует уделить режиму тренировок. Слишком частые тренинги явно лишат вас сил, так как тело не будет успевать восстанавливаться. В таком темпе можно лишь достигнуть отрицательного результата и рост мышечной массы остановится. В спортивной среде это явление называется просто - перетренированность .

В то же время очень редкие тренировки (не чаще раза в 2-3 недели) тоже не дадут желаемого результата. Неудивительно, что вы будете топтаться на одном месте, ведь время тренировок приходится на спад суперкомпенсации. То есть организм получает очередную нагрузку в тот момент, когда он уже вернулся в исходное состояние. А значит, о реализации принципа прогрессии не может идти речи.

Такое подробное описание поможет понять саму суть происходящих процессов, а значит и раскрыть основной секрет роста мышечной ткани. Каждая последующая тренировка должна проходить с небольшим увеличением нагрузки, чтобы мышцы получали чуть больший стресс. Такой подход позволит получить видимый результат довольно быстро.

Замечено, что мышцы у новичков при любой силовой программе растут активнее и быстрее. Для них любые нагрузки являются новыми. Происходит уже описанный процесс адаптации, который характеризуется ростом мышечной ткани. Однако проходит время и тело адаптируется к очередным нагрузкам. Так у опытных атлетов с большой массой уже не наблюдается столь заметный прогресс. Что же делать в этом случае? Для дальнейшего наращивания мышц следует постоянно увеличивать нагрузки всеми доступными способами. Достигается это за счет различных уловок и методов. Это может быть дроп-сеты, суперсеты, большее количество подходов, увеличение общего веса при сокращении количества повторений, сокращение времени отдыха между сетами и прочее.

Однако существует способ, который даже в таких случаях работает отлично. И называется он - циклирование нагрузок. Этот принцип имеет серьезное физическое и научное подтверждение. Заключается он в чередовании увеличения и уменьшения нагрузок. То есть в определенный момент необходимо убрать или снизить определенный вид нагрузок. Недополучая стресса, мышцы начинают возвращать свое исходное состояние, а потому вполне адекватно реагируют на ее увеличение. Это воспринимается организмом как новый стресс, а значит и мышцы начинают расти. Если атлет не может увеличить физические нагрузки по каким-либо причинам, необходимо ослабить мышцы в принудительном режиме. То есть данная схема тренировок подразумевает цикличность уменьшения и увеличения нагрузок. Проще говоря, вы делаете шаг назад, чтобы затем сделать два вперед.

Как достигается максимальная адаптация

Вы уже наверняка усвоили, что основной приоритет тренировочного процесса - это постоянная адаптация организма к новым стрессам. Самое время узнать об основных моментах, которые помогут достигнуть максимального ее уровня.

Максимальная адаптация может быть достигнута только при работе в определенном направлении. То есть невозможно эффективно качать мышцы и одновременно бегать на длинные дистанции. Нарастить мышечную массу, конечно же, получится, однако это будут далеко не те размеры, каких вы бы смогли достичь, концентрируясь исключительно на культуризме. И вы сумеете одолеть самый долгий марафон, но однозначно окажетесь последним из его участников. Из этого можно сделать вывод: тело способно достигнуть максимальной адаптации только при выполнении определенных требований. Если к нему добавить еще одно, два и более, то адаптация будет равномерно распределена между ними. Как это выглядит на практике? Не стоит делать несколько различных упражнений для одной и той же группы мышц. Расти от этого быстрее они точно не будут.

Однако большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают именно так, а в результате не двигаются в своем развитии. А все потому, что мышцы удивляются, получая различные нагрузки, что в итоге приводит к весьма неожиданному итогу. Ведь телу очень сложно одновременно приспособиться к различным стрессам, и в результате мышцы даже если и растут, то очень и очень незначительно.

Единственное, что требуется для роста мышц - это концентрация на определенной силовой работе. При этом следует увеличивать нагрузки в конкретном упражнении, которое направлено на одновременное действие большого числа мышц. Тело ответит на одно это упражнение гораздо охотнее, чем на несколько. Необходимо откинуть все лишнее и сконцентрироваться на базовом упражнении, которое задействует определенную группу мышц, и достигнуть в нем пика силы, повторяя не менее 5-10 раз. Такой подход поможет накачать мышцы эффективно и максимально быстро.

Чтобы активизировать процесс роста мышечной ткани, необходимо придерживаться определенных правил:

Тренироваться желательно по вечерам - именно в этот период наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола.
Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Всего 10 минут подготовят организм и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
Больше времени уделяйте базовым упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц. Это помогает ускорять обменные процессы и стимулирует рост. К базовым упражнениям относятся, например, обычные приседания. Только делать их нужно правильно. Хороший эффект оказывают отжимания , для тщательной проработки верхней части тела стоит использовать гантели.
Обратите внимание на питание. Придется отказаться от жирных продуктов, а вот белки и углеводы приветствуются. Кушать придется часто, но небольшими порциями. Возможно употребление пищевых добавок, способствующих росту мышечной массы.
Тренироваться необходимо регулярно, это будет вести к регулярным стрессам, а значит и росту мышц. А вот при длительных перерывах можно забыть об ожидаемом эффекте.
Обязательно нужно отдыхать. Для восстановления мышцам обязательно нужно время. То есть качать определенную группу мышц рекомендуется не ранее, чем через 2-3 дня.
Каждую тренировку незначительно увеличивайте вес снарядов. Однако спешить не стоит, слишком тяжелый вес не позволит провести нужное количество подходов.
Желательно вести дневник, который поможет применять принцип прогресса нагрузок, а, следовательно, и накачать мышцы быстро.

В заключение хочется сказать, что бодибилдинг в дословном переводе означает строительство тела, которое по своей природе является очень податливым и пластичным инструментом. Необходимо лишь соблюдать основные правила и принципы и очень скоро ваше собственное тело станет совершенным.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Не знаете, как накачать тело в домашних условиях? На самом деле - это удивительно просто и не требует каких-то особых спортивных приспособлений. Всё, что нужно - немного творческого подхода и упорства, чтобы заниматься регулярно. Нужно понимать, что есть предел того, что можно сделать в домашних условиях без тренажерного зала, профессионального оборудования или отягощения, но если вам нужны безопасные тренировки чтобы оставаться в тонусе, то домашних занятий более чем достаточно. Об этом статья ниже.

Упражнения для верхней части тела и пресс

Отжимания

Чтобы проработать руки и грудной отдел, делайте отжимания - это альфа и омега домашних тренировок. Чтобы получить от них максимум пользы, убедитесь, что выполняете движение правильно. Спина должна быть прямой и на одной линии с тазом, таз не должен провисать. В общем случае ладони должны располагаться примерно на ширине плеч, но для акцента на грудь можно поставить их чуть шире, а для акцента на руки - чуть уже. Кроме этого, смешивайте отжимания с отрицательным и положительным уклоном для лучшего роста мышц.

Отжимания с положительным уклоном задействуют разные участки мышц. Для их выполнения просто упритесь не в пол, а, скажем, в кресло или журнальный столик.
Для отжиманий с отрицательным уклоном поместите ступни на возвышение в 1-2 фута (0.30–0.61 м) по отношению к точке упора и выполняйте обычные отжимания. Не забывайте держать голову чуть поднятой а спину прямой.
Каждый подход должен состоять из восьми-двенадцати повторений. Постарайтесь сделать три подхода, мужчина это может.

Отжимания у стены

Для проработки плечей и спины делайте отжимания на руках у стены. И хотя это упражнение не для слабонервных, тем не менее, оно прекрасно задействует множество разных мышц. Чтобы оказаться в нужной позиции, лягте на спину у стены. Упритесь руками в пол и медленно "идите" вверх. В верхнем положении касайтесь ступнями стены для равновесия, медленно опуститесь до касания головой пола и вернитесь в исходное, чтобы закончить повторение. Постарайтесь выполнить три подхода по десять раз.

Если вы опасаетесь выполнять это упражнение, можно немножко сжульничать и использовать высокий стол. Поместите ступни на столешницу так, чтобы бёдра и торс оставались в воздухе, руками упритесь в пол. При выполнении отжимания следите, чтобы голова была направлена строго вертикально вниз. Это упражнение иногда называют угловыми отжиманиями.

Отжимания на трицепс

Для проработки рук делайте отжимания на брусьях или можно использовать стул. В качестве замены брусьям подойдёт устойчивая скамейка, стол или кресло высотой примерно 1-2 фута (0.3–0.6 м). Упритесь руками в скамью позади корпуса, таз должен находиться в воздухе, колени согнуты по 90 градусов. Хорошенько упритесь ступнями в пол и опустите таз, пока руки не окажутся согнутыми примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Планка

Планки - отличный способ накачать мышцы дома, укрепить корпус, и их легко видоизменить, чтобы добавить упражнению сложности. Для выполнения планки примите упор лёжа. Однако, вместо того, чтобы упереться ладонями, опуститесь на локти. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите спину - линия между основанием шеи и основанием таза должна быть совершенно прямой. Удерживайтесь в таком положении минуту, отдохните и повторите ещё два раза.

Боковая планка - это когда вы стоите на боку, опираясь на локоть руки и внешнюю часть ноги. Опять таки, спину держите прямой и сфокусируйтесь на том, чтобы таз не провисал.
Отжимания в планке: начните с упора лёжа, ладони на ширине плеч, ступни на ширине бёдер. Опуститесь на локти в позицию локтевой планки, затем поднимитесь обратно в упор лёжа. Выполняйте 12 повторений в каждом подходе.

Для укрепления мышц пресса и мышц корпуса делайте скручивания. Скручивания были и остаются лучшими упражнениями, так что не пренебрегайте ими. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Заведите руки за голову и поднимите плечи на 6-8 дюймов (15-20 см) над полом, замрите на секунду, затем медленно опуститесь назад. Немедленно согнитесь снова, взгляд должен быть направлен в потолок, а движения должны быть медленными и продуманными. Постарайтесь сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Подъём с прямыми ногами: лягте на спину, ноги полностью распрямите, руки вытяните к потолку и выполните подъём, ноги сохраняйте выпрямленными. Вытяните руки и постарайтесь коснуться носков, затем медленно лягте в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Для простейших сгибов используйте баклагу воды, тяжёлую книгу или же купите гантели. В то время как остальные упражнения не требуют никаких или практически никаких дополнительных снарядов, для эффективности большинства тренировок верхней части тела всё же нужно отягощение или сопротивление. Возьмите комфортный для вас вес и попробуйте выполнить

Сгиб на бицепс
Разгиб на трицепс
Подъёмы на плечевые мышцы
Тягу к пояснице

Упражнения для мышц нижней части тела

Для проработки мышц ног делайте интенсивные взрывные движения в стиле кардио. И хотя большинство людей не связывают рост мышц с кардио упражнениями, есть множество движений, выполняя которые вы обзаведётесь сильными подтянутыми ногами. Выберите 5-6 упражнений и выполняйте каждое по 60 секунд. Отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующему. После того, как закончите все шесть упражнений, отдыхайте 4-5 минут и повторите ещё 2-3 раза. Ноги будет печь огнём, но так вы быстро приведёте их в тонус.

Упражнения для ног:

Прыжки с махами рук в стороны;
Выпады;
Бурпи - выполните прыжок с махами рук, упадите в упор лёжа. Повторите;
Прыжки с поднятием коленей - быстро подпрыгивайте поочерёдно каждой ногой, поднимая колено как можно выше. Постарайтесь, чтобы время соприкосновения с полом было минимальным:
Боковые прыжки - прыгните в сторону, приземлитесь на одну ногу, согнутую в колене, затем взрыврым движением прыгните на другую ногу;
Скручивания корпуса;
Прыжки на коробку или простые плиометрические упражнения.

Приседания у стены

Упритесь спиной в стену и "сядьте" так, чтобы колени оказались согнутыми под 90 градусов а таз висел в воздухе, как если бы вы находились в кресле. Удерживайте такое положение одну минуту. Отдохните тридцать секунд и повторите ещё два раза.

Приседания с весом тела

Это один из лучших способов подкачаться. Чтобы выполнить присяд, поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите пресс. Положите руки на бёдра или вытяните перед собой, в зависимости от того, что вам удобнее. Опуститесь в присяд так, как если бы вы садились в кресло. Спину нужно держать прямой, колени должны располагаться прямо над носками, нельзя, чтобы они выдавались вперёд. Сфокусируйтесь на том, чтобы утопить таз. Выполняйте 10 раз, затем сделайте ещё два подхода после непродолжительного отдыха.

Болгарский сплит присед: Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю поместите на возвышение, например, журнальный стол или кресло. Опуститесь в присяд, затем вернитесь в исходную позицию. Можно расставить руки для равновесия или упереть в бёдра. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Опуститесь на руки и колени, одну ногу отведите назад и вверх, сохраняя её согнутой в колене под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, ступни уприте в пол. Поднимайте таз так, чтобы ваше тело образовало некое подобие моста. Поднимите левую ногу в верхнем положении таза, затем опустите и повторите то же с правой ногой. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Выпады

Выпады - отличный способ проработать ягодичные мышцы, бёдра и подколенные сухожилия. Для того чтобы выполнить это движение шагните примерно на 3-4 фута (0.9–1 м) перед собой. Нога должна быть согнута в колене где-то на 90 градусов. Опустите таз, колено передней ноги должно быть над носком, задней согнутой в колене ногой нужно практически коснуться пола. Оттолкнитесь и шагните другой ногой, чтобы завершить повторение. Выполните по 10 раз на каждую сторону, затем отдохните и сделайте ещё 2 подхода.

Если у вас есть гантели или другое отягощение, можно сделать это упражнение тяжелее и тем самым существенно повысить его эффективность. Даже просто по бутылке в каждой руке - уже хорошо.

Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога - ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

YouTube - неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело - лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Питание

Соблюдайте сбалансированную диету, в которой будет много протеина и мало жира. Это не значит, что каждый день нужно загружаться протеиновыми шейками или отказаться от всяких десертов. Хорошая диета - это сбалансированная диета, с фокусом на цельнозерновых, фруктах, овощах и постном белке, таком как курица, рыба, яйца и бобы.

Стакан обезжиренного шоколадного молока - это отличный посттренировочный перекус.
Переключитесь с белого хлеба и макарон на цельнозерновые - и вы сразу сделаете огромный шаг к здоровому питанию.
Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
А вот к маслу, сливкам, салу и т.д. нужно относиться осторожно, поскольку это почти наверняка будет нездоровая еда.

Оборудование для домашних тренировок

Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.

Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте "весов" и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
Самый основной набор гантелей - это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
Перекладины для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые дополнительно оснащены брусьями.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Лучше распределить тренировки так, чтобы не повторять одно и то же каждый день. Если каждый день делать одинаковые упражнения, мышцы не успевают восстанавливаться и расти. Попробуйте в один день делать ноги, в другой - верхнюю часть тела.

Как мне быстрее сжигать жир?

Интервальные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - лучший способ сжигать калории с помощью упражнений. Взгляните на , там рассказывается, как это делать: "Как выполнять интенсивные тренировки". Вдобавок к этому, самый важный фактор контроля веса - это диета, так что ешьте с умом.

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Отжимания от пола или подтягивания на турнике - неплохой вариант, но также можно использовать штанги и гантели, но обязательно с правильной техникой.

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Столько же, сколько и у всех остальных. Вопрос в том, как быстро вы сбросите жир так, чтобы мышцы было видно. Это зависит от многих факторов, начиная от роста и физической формы до того, что вы едите и что вообще готовы для этого делать.

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

С момента принятия пищи должно пройти достаточно времени (от 30 мин до 1 часа), но не нужно заниматься на пустой желудок, даже если хотите сжигать подкожный жир. Все будет зависеть от общей калорийности питания за сутки. Если будет дефицит калорий, будет уходить вес, если профицыт, будете набирать. Также не забывайте пить жидкость перед тем, как приступать к упражнениям.

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Много фруктов, зелёных овощей и цельнозерновых. Ешьте , такой как яйца, курица, фермерский сыр, рыба и т.д. Ешьте полезные жиры, включая различные орехи и яичные желтки. Уменьшите потребление сахара. Занимайтесь упорнее.

Я - худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Да, эти упражнения подходят для худощавых людей. Сопровождайте эти занятия хорошей диетой, и вы без труда наберёте несколько килограмм мышц.

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Это зависит от генетики. Кому-то легче набрать мышц, кому-то сложнее. В общем случае должно пройти минимум три месяца прежде, чем вы заметите какой-либо рост. Впрочем, разницу вы можете ощутить гораздо раньше.

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Через сколько времени будет результат?

Первые результаты можно будет увидеть через 1-2 месяца.

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Вам лучше сделать упор на белковые продукты и источники сложных углеводов, а также овощи и фрукты. Исключите сладкое, мучное и фаст-фуд, чтобы не набрать лишний вес в виде жира. Если устраивает объем имеющейся массы, то стоит попробовать просушиться. Читайте, или попробуйте в качестве основных.

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Лучше заниматься восстановлением и только потом перейти к набору массы, чтобы не навредить здоровью.

Не сдавайтесь, если не заметили результатов за первую неделю или не получается сделать какое-либо упражнение;
Увеличение потребления белка из мяса, яиц или рыбы и уменьшение потребления углеводов поможет вам нарастить мышечную массу без жира;
Подтягивайтесь прямым и обратным хватом на турнике или хотя бы на качелях на близлежащей детской площадке;
Усердно тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и вы увидите, как растут ваши мышцы;
Прежде чем начать тренировку, всегда разминайтесь лёгкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5-10 минут;
Для того, чтобы мышцы стали видны и для сгонки жира делайте кардио;
После завершения тренировки всегда растягивайтесь, это поможет сохранить суставы и связки гибкими;
Чтобы максимизировать пользу для мышц, делайте тяжёлые тренировки перед кардио;
Если какое-либо из упражнений вызывает боль в суставах, спине, шее и т.д., немедленно остановитесь и не продолжайте, пока не проконсультируетесь с врачом;
Изометрические упражнения могут помочь вам прокачать мышцы даже без тренажёрного зала, особенно в сочетании с другими типами упражнений.

Возможно, будет полезно почитать: