Упражнения для похудения верха рук. Эффективные упражнения для похудения рук. Делаем красивые пальцы

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания . Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

  1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
  2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.
Фото – урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.


 Фото – Отжимание на коленях

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями . Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка . Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.


 Фото – Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку . Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.


 Фото – Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток» . Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера. Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом. Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.


 Фото – Французский жим

Нельзя забывать и про силовые методики. считается одной из самых известных среди них. Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения). Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.


 Фото – Становая тяга

Инструкция, как делать становую:

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
  2. Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
  3. Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
  4. Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле . Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся. Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее. Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.


 Фото – Гребной тренажер

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Фото – Орбитрек

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек , который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.

Руки – та часть тела, которая зачастую остается без особого внимания девушек, желающих скинуть лишний вес. Многие приступают к подтяжке рук, когда избавились от целлюлита на ногах, а также . Если же вы тоже допустили эту коварную ошибку – не беда. Упражнения для похудения рук женщинам сделают вас идеальными в короткие сроки.

Подберите для себя оптимальные рук в домашних условиях, представленные ниже.

Перечень эффективных упражнений

Упражнение №1

Называется «Мельница». Необходимо ритмично наклоняться влево и вправо, при этом левой рукой дотрагиваться правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.

Упражнение №2

Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, но здесь не нужно наклоняться в перед. На счет один – поворот влево. Счет два – поворот вправо. Во время поворотов нужно разводить руки в стороны.

Упражнение №3

Положение – стоя. Восемь раз сделайте круговые движения кистями в одну сторону, затем восемь – в другую. После этого еще раз повторите упражнение.

Упражнение №4

Ноги на ширине плеч. Соедините руки в ладонях, при этом локти нужно развести. Начните сдавливать ладони. Через секунд пять их расслабьте. Повторите около четыре-пять раз.

Упражнение №5

Станьте спиной к стулу. Опритесь о него руками, тем самым сделав опору для тела. Ноги должны быть расслаблены. Начните сгибать руки в локтях, будто отжимаясь. Проделайте упражнение двадцать раз для более лучшего эффекта.

Упражнение №6

Результативно себя показали и круговые махи руками. Просто вращайте прямыми руками сначала вперед, затем назад.

Упражнение №7

Упражнение подобно обычной «Мельнице», но в этот раз не нужно наклоняться. Поворачивайте корпус тела влево и вправо, одновременно разводя руки в стороны.

Все вышеперечисленные стоячие упражнения быстро сделают ваши руки подтянутыми и худыми, тем самым придав им изящности и нежности. Однако еще большей силой владеют упражнения с гантелями для похудения рук, которые в купе принесут результат за пару недель после начала занятий, а то и меньше.

Занятия с гантелями

Упражнение №1

Итак, список открывает упражнение с гантелями под названием «Лифт». Суть его заключается в следующем.

  1. В положении стоя с гантелями приподнять руки вверх, согнув их в локтях.
  2. Далее нужно развести руки в стороны.
  3. Вернуться в начальную стойку.

Главное в этом упражнении и во всех остальных – не переусердствовать, так как в итоге могут болеть суставы на протяжении значительного времени.

Упражнение №2

Вновь принять положение стоя.

  1. Вытяните руки вперед.
  2. Затем подымите вверх.
  3. После этого откиньте за голову до максимума.

Упражнение №3

Начальное положение – сидя на корточках. Начните не спеша сгибать руки в локтях. Оптимальное количество повторений – двадцать раз.

Упражнение №4

Расположитесь на коврике. Разведите руки по сторонам. Медленно поднимайте руки вверх около пятнадцати раз.

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

  1. Сгибание на бицепс

Мышцы:

Выполнение:

  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

  1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

  1. Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

  1. Отжимания от скамьи сзади

Мышцы:

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

  1. Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

  1. Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

  1. Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

  1. Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Стоит использовать эффективные упражнения для похудения рук. Руки, особенно их нижняя часть, быстро становится дряблая, если не тренировать проблемную зону.

Если хотите быстрый ответ. Лучшие упражнения для похудения плеч и рук в домашних условиях это: простые отжимания, обратные отжимания, отжимания от предмета, вращение запястьями с грузом.

Есть масса методов, чтобы побиться похудения рук и плеч в домашних условиях. Для этого нужно знать три основных правила, с помощью которых тело любой женщины будет всегда стройным, и находиться в тонусе.

  1. Правильное питание.
  2. Регулярные .
  3. Применение вспомогательных средств.

Придать рукам и упругость, а плечам изящество, вполне реально и без посещения спортзала и занятиях на спецоборудовании. Достаточно разработать персональный курс упражнений, который будет делать упор на основные проблемные зоны.

ВАЖНО! Тренировки должны быть цикличны. Занимаясь пару раз в неделю, и не отказывая себе в жирной пище, добиться эффекта будет проблематично.

Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Всего ответов: 612

29.08.2018

Основные проблемы и их причины

Чтобы подобрать удачный комплекс тренировок, сначала стоит определить основные проблемы и их решение. К полноте рук склонны не только люди, страдающие лишним весом, но и те, кто мало двигается. Популярная проблема, когда у человека прекрасный обмен веществ, и он в принципе не полнеет, руки выглядят не лучшим образом. Чтобы изменить положение, нужен комплекс тренировок, которые помогут подтянуть мышцы, согнать лишний жир и придать рукам и предплечьям изящную форму.

Если человек достаточно активный, но все равно наблюдает у себя проблемы в области рук, стоит сначала пересмотреть свое питание. Жировые отложения могут появиться из-за употребления вредной пищи. Ежедневная активность производит сжигания лишних жиров всего корпуса, но когда руки мало задействованы в этом процессе, то основном удар приходится на них.

Не стоит забывать о том, что нужно не только справиться с проблемой, но и предотвратить ее повторное появление. В этом поможет продолжение тренировок, даже после получения результата и его закрепления дополнительными средствами в виде и скрабов.

Определим основные причины и их решение:

  1. Неправильное питание – сбалансированный рацион.
  2. Снижение активности – регулярность занятий и комплекс упражнений.
  3. Вспомогательные вещества – завершающий штрих.

Обратные отжимания на одной руке

Для этого упражнения нужна опора в виде стола или стула.

Процесс выполнения

Предмет, на который идет опора, должен стоять максимально устойчиво. Займите позицию напротив предмета, на расстоянии не менее двух метро. Повернитесь к предмету спиной и сделайте на него упор руками. на ширине плеч. Производите наклоны к предмету, путем сгибания рук в локтях. Сразу пойдет ощущение напряженности всего корпуса, но основную нагрузку возьмут на себя мышцы рук. Начните с 5 наклонов, постепенно повышая количество наклонов.

Немного видео по теме:

Эффект

За счет веса собственного тела идет большая нагрузка на трицепс и предплечье. Это позволяет задействовать основные мышцы рук, сжечь жировые отложения и придать рельефность линий. За неделю догоните число наклонов до 20-25, и уже через 10 дней результат будет ощутим.

Простые отжимания

Для этого упражнения не нужны дополнительные приспособления, лишь ровная поверхность пола и заряд энергии.

Процесс выполнения

Примите упор лежа. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз. Упражнение нужно выполнять медленно. Сначала поднимайте вес собственного тела с помощью рук, потом опускайте. Тело не должно касаться поверхности, а находиться всегда в подвешенном состоянии. Важно следить за дыханием и выполнять занятие максимально правильно.

Эффект

Основное воздействие получают грудная мышца и область плеч. Жиросжигание происходит за счет напряжения всего тела. Руки и спина приобретут изящность форм. Выполняйте два подхода в день по 10 раз.

Боковые отжимания

Для этого упражнения не нужны дополнительные приспособления, лишь ровная поверхность пола и заряд энергии. Чтобы сделать процесс комфортнее, можно использовать музыкальное сопровождение.

Процесс выполнения

Нужно лечь на живот. Ладони в пол. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Упражнение нужно выполнять медленно. Затем идет сгибание левого локтя и наклон корпуса влево. После того, как тело вернулось в начальное положение, повторить прием с правым локтем.

Эффект

Упражнение сложно, но дает хороший результат за небольшой период. Задействуются мышцы спины, рук и плеч. Если упражнение сразу покажется сложным, можно первые тренировки осуществлять, стоя на коленях. За пару недель руки и предплечья придут в норму.

Отжимания от предмета

Эффективные упражнения для похудения рук можно организовать с помощью опоры. Для этого упражнения нужны дополнительные приспособления в виде стула или стола. Подобные отжимания схожи с обычными занятиями того плана на полу. Различие лишь в том, что выполняются она с положения стоя.

Процесс выполнения

Расстояние до предмета должно быть не менее одного метра. Делаете упор на предмет с положения стоя. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Наклоны делайте максимально глубоко, потом возвращайтесь в исходное положение. Если в выполнении упражнения нет трудностей, то стоит делать несколько подходов за один раз. Некоторые люди во время этого занятия сгибают колени – это не правильно!

Эффект

За счет того, что спина и плечи не меняют своего положения и остаются ровными, идет большой упор на мышцы рук. Их сокращения позволяют максимально сжигать лишний жир и производить подтяжку кожных покровов.

Работаем запястьями

Упражнения, где максимально задействованы запястья, позволит рукам похудеть за короткий период времени. Для эффективности упражнения стоит использовать вспомогательные средства в виде небольших гантелей либо бутылок объемом 250 мл.

Процесс выполнения

Приобретите гантели весом не более 500 грамм или возьмите две бутылки наполненные водой. Примите стойку прямо и возьмите вспомогательные предметы в руки. Руки с гантелями или бутылками разведите в стороны. Начинайте вращения запястьями сначала в одну сторону, потом в противоположную. Длительность одного вращения не менее минуты. Если упражнения не вызывает особых затруднений, то можно сделать несколько подходов.

Эффект

Чтобы оставить историю, необходимо заполнить обязательные поля: "Заголовок", "Антиспам-вопрос", "Категория", "Сообщение" и галочка согласия с условиями публикации. Сопроводите ваше описание фотографиями для наглядности!

Красивые и изящные руки - это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания - ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители - бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки - под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук - верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Главный «друг» полных рук - это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.



 

Возможно, будет полезно почитать: