Упражнения для спины и шеи при сидячей работе. Упражнения для спины при сидячей работе. Простые упражнения при сидячей работе

Экология жизни. Здоровая спина - залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Какие четыре упражнения помогут...

Здоровая спина - залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Проблемы со спиной - настоящий бич людей двадцать первого века. Сидячая работа, наличие автомобилей, отсутствие физической активности, неправильное питание: все это в той или иной степени становится причиной заболеваний позвоночника. Чтобы их избежать и радоваться свободному движению, а также отсутствию дискомфорта в спине, необходимо заниматься физкультурой. А при сидячем образе работы, помимо регулярных тренировок, время от времени нужно разминать позвоночник. Какие упражнения для спины можно делать, не отходя от рабочего места (либо после работы дома, если ты стесняешься коллег), рассказывает фитнес-директор, элит тренер финес-клуба Body Art fintess Валерия Иващенко.

Для того, чтобы размять спину во время рабочего дня, выполняй ряд несложных упражнений. Это поможет убрать "зажимы" и избавит тебя от неприятных ощущений в спине.

Первое упражнение для верхней части спины (шейного и грудного отдела позвоночника) называется "Имитация Плаванья" . Для того, чтобы его выполнить стань прямо, ноги в коленях полусогнуты. Немного нагнись вперед в поясничном отделе, макушка вытянута, длинный шейный отдел. Вытяни руки перед собой, на вдох и на выдох согни их в локтях, сведи лопатки, эмитируя плаванье. Выполняй упражнение в течение одной минуты, далее отдых - 30 секунд. Сделай 3 подхода.

Второе упражнение, которое также является профилактикой кифоза и работает с грудным отделом позвоночника, называется "Сведение лопаток" . Его можно делать как сидя, так и стоя: как тебе удобнее. Сядь ровно, вытяни макушку в потолок, опусти плечи, разведи прямые руки в стороны. На 3 глубоких вдоха сведи лопатки,чуть прогибаясь в спине, расширяя грудную клетку, на выдох вытяни руки вперед, расслабляя спину в противоположном направлении, округляя ее. Выполняй упражнение в течение минуты, затем 30 секунд отдохни. Сделай 3 подхода.

Третье упражнение рассчитано на работу с поясничным, крестцовым и копчиковым отделом спины. Его название - "Скручивания "Пила"" . Данное упражнение является профилактикой компрессионной нагрузки на позвоночник и лордоза. Для его выполнения сядь, хорошо зафиксируй таз, чтобы он был неподвижным. Работа в этом упражнении идет от нижней части спины. Вытяни макушку вверх, старайся увеличить расстояние между позвонками на вдох. Далее, на выдохе с прямой спиной сделай скручивание в сторону по эффекту "штопора" (в обе стороны). Выполняй упражнение в течение минуты, затем отдохни 30 секунд. Сделай 3 подхода.

В качестве последнего упражнения выполни "Скручивания стоя" . Оно отлично расслабляет мышцы спины и дарит чувство расслабления.

Стань на пол, ноги - на ширине тазобедренного сустава. Старайся вытянуть макушку в потолок, параллельно делая вход. На выходе опусти спину вниз, скручивая позвонок за позвонком, колени при этом согнуты. На вдохе напряги пресс , подтянув пупок к пояснице, а сделав выдох, вернись в исходное положение, выпрямляя круглую спину.

Главное правило - нужно больше двигаться. Но как именно двигаться? И куда? перед тобой пять упражнений с картинками.

Махи ногами

Обопрись о стол, устойчивого коллегу или офисное дерево. Начни энергично махать ногами, сначала вперед-назад, потом из стороны в сторону. Сделай 20 махов каждой ногой. Это основное упражнение при сидячей работе.

Сидение на корточках

Что тут такого? Мы выполняем упражнения для ног при сидячей работе! Когда ты принимаешь эту незамысловатую позу, у тебя отлично растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия и даже поясница. Сядь на корточки, сделай вид, что тебя не смущают взгляды окружающих, и отсчитай 30-60 секунд (сразу минуту высидит не каждый). После этого вставай.

Голубь, сидящий на столе

Нет, мы не собирались тебя обзывать, просто это упражнение вдохновлено «позой голубя» из йоги. Отыщи где-нибудь поблизости стол или тумбочку. Согни ногу и уложи ее на твердую поверхность так, как показано на рисунке. Подожди минуту, потом поменяй ногу. Для удобства можешь подложить под колено что-нибудь мягкое.

Растяжка на диване или кресле

И еще один вид растяжки - отличного упражнения при сидячей работе для мужчин. После такого твои ноги будут вьющимися и блестящими. То есть сильным и здоровыми. Встань коленом на диван или кресло, выпрямись и осторожно подайся корпусом вперед. Зафиксируй это положение на 3-4 минуты, потом поменяй ноги.

Человеческий мост

Содержание статьи:

Более трех десятков лет назад ученые доказали, что сидячая работа вредна для организма. Однако наиболее остро эта проблема встала только сейчас. Связано это с появлением новых специальностей, при которых физическая нагрузка не требуется. Чаще всего это подразумевает работу с компьютерами и количество людей, оказавшихся в зоне риска, значительно возросло. Сегодня мы расскажем о гимнастике на работе, выполнение которой не потребует больших затрат времени, но при этом позволит вам избежать серьезных последствий сидячей работы.

В чем заключается вред сидячей работы?

В ходе своих исследований, ученые пришли к неутешительному выводу, доказав, что сидячая работа ускоряет процессы старения. В среднем человек, занятый сидячей работой, стареет на 5–10 лет быстрее в сравнении с людьми, занятыми активным трудом. Среди основных нарушений, которые может вызвать малоподвижная работа, следует отметить нарушение осанки, набор лишней массы тела, снижение остроты зрения, а также другие заболевания.

Если человек много времени проводит в сидячем положении, то наибольшая нагрузка приходится на позвоночный столб. Согласно статистике, около 80 процентов работников офисов испытывают болевые ощущения в области спины. Ученые установили, что основной причиной развития остеохондроза является именно малоактивный образ жизни, в том числе и сидячая работа.

При работе за компьютером позвоночный столб чаше всего находится в искривленном неестественном положении. В результате позвонки сдавливаются, и это приводит к появлению мелких трещин в хрящах. Остеохондроз в свою очередь может стать причиной развития других более серьезных заболеваний, скажем, радикулита, протрузии дисков и т.д.

Кроме проблем с позвоночным столбом многие офисные работники страдают и различными заболеваниями сосудистой системы. Постоянная неудобная поза уменьшает кровоток в головном мозге, и этот факт может стать причиной появления головных болей, повышенной утомляемости, а также повышения давления крови. Из-за длительного нахождения в сидячем положении нагрузка на нижний отдел спины существенно увеличивается. Это приводит к образованию новых жировых отложений.

Сидячая работа может стать причиной развития большого количества заболеваний, например, диабета, геморроя, снижения остроты зрения. Очень часто у офисных работников возникает сухость и ощущение песка в глазах. Это явление ученые назвали «офисным синдромом». Несмотря на высокие риски развития различных заболеваний, большинство офисных работников не занимаются спортом, хотя это помогло бы избежать большого количества проблем.

Комплекс гимнастики на работе

Чтобы избежать всех описанных выше проблем, необходимо выполнять хотя бы комплекс гимнастики на работе. Безусловно, лучше всего начать посещать зал или тренироваться дома. Однако даже простая гимнастика на работе поможет вам улучшить состояние своего здоровья. Весь комплекс упражнений можно разделить на две части. Некоторые упражнения следует выполнять в рабочее время, а другие - дома.

Очень важно каждое утро также заниматься гимнастикой и вполне достаточно пяти минут, чтобы позвоночный столб и мускулы активизировались.

Как правильно сидеть?

Умение сидеть считаем первым упражнением нашего комплекса, так как большая часть рабочего времени офисных работников проходит именно в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда была ровной и не сутулилась. Голова и корпус не должны наклоняться вперед. Слегка напрягайте мускулы живота, а подбородок следует располагать параллельно земле.

Поясничный отдел опирается на спинку кресла, в то время как остальная часть спины удерживается только благодаря мускульному корсету. Не заваливайтесь на один бок, так как это может привести к развитию сколиоза. Также нарушение осанки может вызвать и опора на одну руку или положение «нога на ноге». Также используйте подставку для ног, чтобы ваши коленные суставы располагались выше бедер.

Гимнастика на работе для шеи

Находясь на своем рабочем месте, опустите голову и коснитесь подбородком грудной клетки. После этого начинайте в медленном темпе наклонять голову назад, старясь при этом увидеть стену. Наклонять голову необходимо на вдохе, а разгибать - на выдохе. Выполните пять повторов.
Поворачивайте голову влево и зафиксируйте положение. После этого также с фиксацией позиции в конечном положении траектории движения поверните голову направо. Всего необходимо сделать от 5 до 10 повторов.
Оставаясь в положении сидя, начинайте чертить в воздухе носом цифры от нуля до девяти. Очень важно, чтобы амплитуда этих движений была максимальной.
Соедините ладони в «замок» на затылке и начинайте надавливать руками на голову. При этом вы должны опрокидывать голову назад, оказывая тем самым сопротивление рукам.

Гимнастика на работе для кистей

Возьмите левой рукой запястье правой, и прокрутить кисть по ходу часовой стрелки пять раз, а за тем аналогичное количество в противоположном направлении. Выполните движение второй рукой.
Быстро сжимайте пальцы рук в кулак десять раз. При выполнении последнего повтора сожмите их максимально сильно и удерживайте в таком состоянии от трех до пяти секунд. После этого расслабляйте пальцы и встряхните ими, словно отрясая капли воды.

Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника

Руки положите на затылок, соединив ладони в «замок». Начинайте прогибать спину назад так, чтобы спинка стула упиралась в спину. Наклон вперед выполняется на выдохе, а вдыхать необходимо при движении назад. Количество повторов составляет четыре.
В положении сидя на стуле, слегка разведите ноги в стороны. Подняв руки вверх, возьмите правой запястье левой. Начинайте наклоняться вправо, вытягивая при этом левую руку. Очень важно в момент выполнения движения ощущать напряжение мускулов. В каждую сторону необходимо выполнить от 5 до 10 повторов.
Вытяните руки перед собой и начинайте имитировать ими движения ножниц. На выдохе руки должны разводиться в стороны, а на вдохе сводятся перед вами. Число повторов составляет от 5 до 10.
Расположитесь на середине стула и слегка расставьте ноги. Правой рукой необходимо взяться за край сидения, а левую расположить на наружной поверхности правого бедра. Потянувшись, начинайте поворачивать туловище вправо, задержавшись в крайнем положении траектории. После возвращения в начальную позицию выполните в противоположную сторону.
Поместите руки на плечевые суставы и начинайте выполнять ими круговые движения. Всего необходимо сделать десять повторов.

Гимнастика на работе для мускулов пресса

Втянув живот, задержитесь в этом положении на пять счетов, и возвращайтесь в начальную позицию. Постепенно увеличивайте количество повторов до 20. Это упражнение можно выполнять не только во время работы, но и дома или же по пути к месту работы.
Сильно напрягайте мускулы пресса и удерживайте их в таком состоянии на пять счетов. Нагрузку желательно постепенно увеличивать.

Синдром Венеры - что это?

Под этим термином принято понимать снижение упругости мускулов, расположенных в области бедра и талии. Это может привести к образованию новых жировых отложений в этих частях тела. Чтобы устранить этот синдром, вам следует выполнять специально разработанную гимнастику на работе.

Примите положение сидя на земле. Правая нога должна быть распрямлена, а левая завернута. Возьмитесь руками за стопу правой ноги и сначала приподнимите ее, а затем вернитесь в начальную позицию. При этом следите, чтобы рабочая нога не сгибалась в коленном суставе. На каждую ногу необходимо выполнить десять повторов.
Примите положение стоя, скрестив ноги. Вытянув руки перед собой, начинайте наклонять корпус. В конечном положении траектории движения необходимо выдержать паузу.
Станьте на колени и скрестите руки за головой. Садитесь сначала на левое бедро, потом на правое. На каждую ногу следует выполнить десять повторов.
Примите положение стоя, расположив стопы параллельно друг другу на расстоянии в 2 раза превышающем ширину плечевых суставов. Бедра должны располагаться под углом к земле, а в идеале быть ей параллельными. При этом голени должны располагаться перпендикулярно земле. В такой позиции, она к слову называется «поза всадника», необходимо задержаться на максимально возможное время. При выполнении упражнения очень важно следить, чтобы стопы располагались параллельно, а расстояние между ними было в два раза больше ширины плечевых суставов.

Какая гимнастика на работе является наиболее эффективной узнаете из этого видеоролика:

Практически все современные профессии заставили человека неподвижно находиться по 8–10 часов у компьютера. Сидя в комфортном офисном кресле у кондиционера, вряд ли кто-то задумывается о проблемах, которые годами созревают и в результате оборачиваются целым ворохом заболеваний в организме. Чтобы предупредить эти проблемы, следует поговорить детальнее о зарядке для сидячей работы. Ведь никогда не поздно заняться своим здоровьем.

Упражнения при сидячем образе жизни и офисной работе

Последствия сидячей работы для организма

Не секрет, что мы сидим многие годы – сначала в школе, потом в институте, а дальше на работе. Юношеская бодрость постепенно сменяется вялостью, хронической усталостью и другими признаками рабочего человека – лишним животом, обвисшими бесформенными бедрами и букетом болезней. Мало кто понимает, вообще, наличие проблемы, а появившиеся заболевания оправдывает возрастом. Но стоит лишь уделить своему телу немного времени в офисных буднях, используя простые упражнения при сидячей работе, и ситуация существенно улучшится.

Если вовремя не позаботится о профилактике, можно смело ожидать развития таких отклонений:

Вот краткий перечень типичных проблем при сидячей работе. Ситуация кажется сложной, но вполне решаемой . При сидячей работе упражнения для женщин имеют крайне важное значение, учитывая склонность женского организма к отложению неиспользованных калорий и общую тенденцию задействования женского труда в офисной работе.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Начнем с того, что определим правильное положение корпуса за рабочим столом. Итак:

спину держим ровно;
живот подтянуть, удерживать брюшными мышцами;
голову держать прямо, выпрямив подбородок (монитор должен находиться на такой высоте, чтобы глаза смотрели в середину экрана);
ноги поставить вместе, лучше колени разместить немного выше линии бедра (можно использовать подставку под ноги).

Гимнастика для офис работников

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Утро каждого человека должно начинаться с гимнастики. Всего 10–15 минут утренней разминки помогут пробудить мышцы, привести их в тонус и начать рабочее утро с позитивным зарядом бодрости. Выполняя упражнения офисной зарядки, повторяем каждое движение 5–10 раз. Этого вполне достаточно, чтобы зарядка «прокачала» застойные зоны и наполнила мышцы энергией.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Регулярно выполняя упражнения для шеи при сидячей работе, вы, прежде всего, обеспечиваете нормальное кровообращение для мозга, а значит и свою эффективность на работе . Выполняя следующий комплекс:

Зарядка для кистей и рук

Руки и кисти также нуждаются в разминке:

круговые вращения руками вперед–назад;
круговые вращения кистями перед собой;
сжимание пальцев в кулаки и разжимание, делаем резкие активные движения;
удерживание рук на весу в горизонтальном положении (вытянув руки в стороны) максимально возможное время;
поставить ладони вместе в упор на уровне груди, совершать статическое давление ладоней, напрягая грудные мышцы.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Отдельного внимания требуют мышцы живота, которые быстро сигнализируют о застое калорий отложениями.

Как размяться при сидячей работе

Эффективными и одновременно простыми упражнениями приводим в форму область живота:

в положении сидя, руки на талии: повороты корпуса влево–вправо до максимального натяжения мышц;
сидя ровно на стуле, втягивать и расслаблять мышцы живота;
из положения стоя выполнять боковые наклоны влево–вправо, руки на поясе;

Упражнения для спины при сидячей работе

Важно помнить: при сидячей работе упражнения для спины следует выполнять регулярно, поскольку мышцы спины получают огромную нагрузку от статического положения:

из положения сидя: выпрямить спину, максимально напрячь длинные мышцы вдоль позвоночника, посчитать до 10, чередовать с расслаблением мышц спины. Постепенно довести счет до 20–25;
стоя, круговые движения таза по и против часовой стрелки;
в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус в горизонтальное положение, удерживая спину ровно, считать до 10. Постепенно довести удержание спины до 20. При этом важно спину держать ровно, колени не сгибать.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе также крайне важна, поскольку способствует разгону застоя крови в сосудах :

Упражнения для людей с малоподвижной работой

ходьба по ступенькам;
приседания – спина ровная, руки за голову;
круговые вращения – сначала ступни, потом колена по и против часовой стрелки (если позволяет одежда);
из положения стоя наклониться вперед в складку, удерживая колени ровно, стараясь достать руками до пола;
в положении сидя максимально натягивать носки ступней на себя – от себя.

Как часто нужно делать упражнения?

Ежедневная гимнастика на рабочем месте поможет вам сохранить хорошую физическую форму. Регулярное выполнение простых физических упражнений потребует от вас незначительных усилий . Важно на каждый час рабочего времени выделять 5 минут отдыха (пройтись по офису, по ступенькам). Один раз в 2–3 часа следует выделять 10–15 минут для комплекса упражнений.

Работая за компьютером, также придерживайтесь простых правил:

часто меняйте позу в положении сидя;
вставайте каждый час на 5 минут, потяните руки вверх, сделайте простые наклоны корпуса;
регулярно делайте влажную уборка на рабочем столе, иначе вы рискуете постоянно дышать пылью;
украсьте рабочий стол мини-аквариумом либо кактусом;
регулярно проветривайте помещение.

Комплекс упражнений, который можно выполнять сидя за рабочим столом в перерывах между рабочими задачами. Научите коллег заботиться о собственном здоровье и выполнять упражнения вместе с вами несколько раз за рабочий день. Фитнес на рабочем месте - прекрасный способ позаботиться о фигуре и самочувствии.

Всем хорошо известно о том, какой вред наносит профессионального деятельность сидячего характера. Сидячая работа увеличивает риск заболеваний, связанных с сердечной активностью, провоцирует сахарный диабет и онкологические заболевания. Для категории людей с сидячей работой необходимо правильное питание, качественный отдых и обязательные физические упражнения. В прошлой статье мы обсуждали, что эти и другие советы помогают .

Одной из главных составляющих является гимнастика на работе при таком образе жизни. Упражнения позволяют снизить риск заболеваний и способствуют отдыху частей тела, которые наиболее подвержены напряжению. Для многих представителей офисного персонала жизненно необходимо выполнять комплекс упражнений на работе.

1 упражнение

Сесть прямо на стул с жёсткой спинкой. Сцепив руки в замок в затылочной зоне, прогибаемся назад, упираясь в спинку. Важно при этом строго контролировать дыхание. Делаем глубокий вдох, прогибаемся назад, выдох, наклоняемся вперед. Повторить 5 раз.

2 упражнение

Расположившись на рабочем стуле (наличие спинки), ровно удерживаем спину. При этом обе руки должны находиться вверху. Одна рука захватывает кисть другой, после совершайте плавные наклоны вправо, влево, напрягая всю мышечную ткань. Рекомендуемый повтор - 10 раз.

3 упражнение

Это так называемая "работа ножниц". Руки находятся на уровне груди. Вдох руки сводятся впереди, выдох расходятся по сторонам. Упражнение рекомендуется проводить от 10 до 15 раз в день.

4 упражнение

Сидя на рабочем месте, ставим ноги на расстоянии 30 сантиметров и упираемся в пол. Одна рука держится за стул, вторая упирается в бедро. В такой позе необходимо совершать повороты, при этом создавать давление на область спины. Совершая поворот, необходимо удержать напряженное положение несколько секунд. Затем происходит смена рук, и повороты уже производятся в другую сторону. Упражнение можно проводить 5 – 10 раз в день.

Упражнения, сидя на работе, позволяют совершать гимнастику, не отрываясь от рабочего места. К тому же, серия гимнастических приемов снижает нагрузку, накопленную в течение трудового дня. Проводить комплекс упражнений необходимо от степени усталости и отечности определенных участков тела.

Пример комплекса упражнений при работе за компьютером (видео)

Как часто делать перерывы в работе

Примерный промежуток времени между работой и отдыхом должен составлять каждые 2 – 3 часа. Учитывая всю ответственность за состояние собственного здоровья, фитнес на рабочем месте, позволит увеличить шансы сохранения физического здоровья в норме.

Кроме того, старайтесь чаще ходить по лестнице, если у вас сидячая работа. Это нехитрое дополнение в повседневную жизнь поможет укрепить ноги, стабилизировать вес и дать нагрузку мышцам, которые не используются при обычной ходьбе. Читайте подробнее

Возможно, будет полезно почитать: