Упражнения для ударов ногами. Альтернативы шпагату: как развить гибкость ног и сохранить силу удара

Очень интересная и полезная статья, написанная специалистом по Вин Чун Кун-фу, но приведенные в ней упражнения помогут укрепить ноги для нанесения мощных ударов вне зависимости от того, какой стиль вы практикуете.

Удар ногой в сторону
Это упражнение не только научит вас бить ногой на короткой дистанции, но и поможет развивать координацию движений и силу бёдер. Прелесть этого упражнения в том, что, чем дольше вы держите вашу ногу вытянутой в сторону, тем сильнее вы становитесь. При этом вам не нужно увеличивать вес груза (на тренажёре или на штанге), а возможность получения травмы уменьшается.
Для выполнения этого упражнения поставьте стул на свободное место спинкой к себе. Станьте боком к стулу на расстоянии примерно 15–30 см. Переместите свой вес на опорную ногу, поднимите колено бьющей ноги и выполните удар ногой в сторону над спинкой стула. Новички будут держать ногу от трёх до четырёх секунд. Если вы лучше развиты физически, то держите вашу ногу в течение 15 секунд. Вначале делайте два или три повторения для каждой ноги. Когда вы станете сильнее, увеличьте количество повторений и время выполнения упражнения.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правым кулаком в го-лову. Блокируйте удар противника двумя скрещенными руками и, повернувшись к нему боком, нанесите удар ногой ему в живот.

Подъемы ног
Это упражнение улучшает ваше равновесие и укрепляет ваши бёдра и мышцы живота. Это упражнение трудное, но эффективное. Встаньте на расстоянии около 60 см от стула. Поднимите одну ногу выше спинки стула (для удара ногой вперёд или удара ногой в сторону) и удерживайте это положение от двух до четырёх секунд, потом медленно опускайте вашу ногу до тех пор, пока лодыжка не опустится на спинку стула. Повторите всё упражнение. Делайте под-ряд по 2–3 повторения для каждой ноги.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правым кулаком в го-лову. Блокируйте удар противника предплечьем левой руки, захватите бьющую руку своей левой рукой и нанесите удар ногой вперёд в голову противника, а потом завершите контратаку ударом ребром ладони по голове сбоку.

Тренировка опорной ноги
Это упражнение укрепляет ваши ноги и увеличит вашу скорость передвижения.
Для начала встаньте приблизительно в метре от стула. Положите одну ногу на спинку стула и присядьте так низко, как можете. Встаньте и повторите упражнение. Удерживать нижнее положение не нужно. Это должно быть похоже на глубокое приседание на одной ноге. Выполняйте два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Делайте это упражнение в положении для удара ногой вперёд и для удара ногой в сторону.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Сократите дистанцию и блокируйте его удар своей передней ногой, проведите удар ногой в сторону в живот противнику, верните ногу назад и нанесите крюк ногой в голову противнику.

Улучшение вращения бедра
Это упражнение укрепляет низ живота и бёдра и увеличивает гибкость бёдер. Оно улучшит вашу способность менять направление ударов ногами.
Встаньте рядом со стулом, со спинкой стула, касаясь его боковой частью своей ногой. Поднимите ваше колено, перенесите по дуге ногу через спинку стула и опустите её на пол немного позади вас. Когда вы делаете это, вы должны вращать ваше бедро по полукругу. Помните, вы используете стул, как препятствие. Чтобы перенести свою ногу через стул, убедитесь, что вы вращаете ваше бедро. Делайте два подхода по 10 повторений, а потом сделайте это упражнение другой ногой.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Блокируйте этот удар голенью с вращением бедра. Разгибая ногу, нанесите удар пяткой в голову противника.

Изменение направления удара ногой
Это упражнение научит вас изменять направление удара ногой под любым углом. Это упражнение является трудным испытанием для ваших коленей, бёдер и ягодиц. Встаньте боком к сиденью стула на расстоянии около 30–40 см от не-го. Стойте прямо, ступни ног на ширине плеч. Нанесите удар ногой в сторону под сиденье, согните ногу и нанесите удар выше сидения, согните ногу и нанесите удар выше спинки, согните ногу и нанесите удар в сторону под сиденье. Выполняйте всё это упражнение, не опуская ногу вниз на пол, и задерживайте каждый удар в конечном положении на 2–4 секунды. По мере увеличения силы удерживайте каждое конечное положение, пока можете. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Увеличивайте время удержания, если вы готовы к этому. Если вы можете удерживать каждое конечное положение в течение 30 секунд, то делайте это.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой дуговой удар по корпусу. Блокируйте этот удар передней ногой и без паузы нанесите удар ногой в сторону, направленный в грудь противнику.

“Крюк” ногой изнутри
Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней части бёдер и позволяет выполнять “крюк” изнутри более эффективно.
Встаньте возле спинки стула лицом к ней на расстоянии примерно 10 сантиметров, ступни ног на ширине плеч, одна нога немного впереди. Шагните назад задней ногой и поставьте ступню под небольшим углом, представьте себе, что вы уходите с линии атаки противника. Поднимите вашу заднюю ногу и по дуге изнутри наружу перенесите её через спинку стула и поставьте ступню плоско на сидение. Приложите давление к пятке, так чтобы стул встал на две задние ножки, и держите так около двух секунд. Мягко опустите стул вниз, и, разгибая ногу, нанесите удар ногой вперёд над стулом. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Практическое применение : Примите боевую стойку и нанесите противнику ложный удар кулаком в голову. Блокируя этот удар, противник раскрывается. В этот момент нанесите ему “крюк” изнутри. Потом захватите его правую руку и нанесите дуговой удар левой ногой.

Упражнения на растяжку

Как высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

Идеальный шпагат

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10–15 %) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.

Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.

С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.

Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.

Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.

При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5-20 сек.). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.

Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь. Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку:

1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.

2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.

3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.

4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.

5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений, надавливаем руками на колени, прижимая их к полу.

Потратив 10–15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.

Всё! На этом тренировка закончена. Вы блистательно прошли первый шаг и вступили в мир кикбоксинга и здорового образа жизни. Теперь вы знаете, как строить тренировочный процесс, как правильно разминаться, узнали о «секретном тренажере» - скакалке, для чего нужна боевая стойка, как правильно передвигаться, как укрепить тело без использования тренажеров, что такое заминка и какие нужно делать упражнения на растяжку.

Следующий шаг будет не таким объемным, но очень интересным. Мы начнем изучать прямые удары руками в голову и по корпусу, строить из них комбинации, обманывать финтами, а также я расскажу об основах нокаутирующего удара.

Из книги Секреты атлетизма автора Шапошников Юрий

Из книги Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения автора Шварценеггер Арнольд

Упражнения для ног ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙЦель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок

Из книги Пилатес автора Кановская Мария Борисовна

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Из книги Растяжка для каждого автора Андерсон Боб

Упражнения на растяжку Когда долго сидишь в одной и той же позе, например, за компьютером, очень хочется встать, потянуться и размяться. Это понятно: одни мышцы находятся в постоянном напряжении, а другие – относительно расслаблены. И тем и другим требуется приток

Из книги Успех или Позитивный образ мышления автора Богачев Филипп Олегович

Из книги Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов автора Борщенко Игорь Анатольевич

Из книги Красивая грудь. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии

Из книги Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Из книги Идеальная осанка автора Димитров Олег

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Из книги автора

Узнайте, как снизить время, необходимое для того, чтобы научиться бить ногой в лицо, шею, колено вашего противника и т.д. Если вы будете использовать рекомендации, приведенные ниже в течение 2-3 недель, вы без проблем будете выполнять удар ногой, пока противник только заносит ногу. Если, конечно, он не пользовался той же методикой, что и вы.

Шаги

Растяжка, растяжка и еще раз растяжка. Когда вы просыпаетесь, начните день с горячего душа или ванны, а затем выполните растяжку, пока ваше тело разогретое и расслабленное. Сосредоточьтесь на своих ногах и обязательно разомните ступни, лодыжки и пальцы ног. Тратьте как минимум 10 минут каждое утро на растяжку. Не переусердствуйте, просто расслабьтесь и растягивайтесь, пока не почувствуете жжение. Делайте более агрессивный вариант растяжки в течение дня (но не когда ваше тело остыло), а затем хорошенько растянитесь перед сном.

Соорудите высокую мишень для ваших ударов при помощи гвоздя, нитки, теннисного мяча и небольшого пластикового пакета. Положите мяч в пакет, затем привяжите к нему нить (с запасом). Прибейте гвоздь к потолку или, если вы не можете бить выше 160 см, к дверному косяку. Привяжите нить к гвоздю так, чтобы пакет свисал на 15 см ниже вашей максимальной высоты удара.

Ударяйте по мячу минимум 100 раз в день. Не бейте по нему слишком сильно; просто расслабьтесь и касайтесь мяча ногой так быстро, как можете, используя любой тип удара на ваше усмотрение и разбейте день на несколько подходов с определенным количеством ударов. Пробуйте поднимать мишень каждую субботу на 2-5 см.

Купите утяжелители для ног в магазине спорттоваров или универмаге. Если вы посещаете занятия по боевым искусствам регулярно, начните с 10-фунтового (4,5 кг) набора, 5 фунтов (2,25 кг)для каждой ноги. В ином случае, начните с 5-фунтового набора (2,25 кг), 2,5 фунта (1,125 кг) на ногу.

Не бейте ногами на полной скорости, если на вас утяжелители; иначе вы рискуете получить серьезную травму колена. Наденьте толстую пару носков. Прикрепите утяжелители и носите в течение всего дня, даже в течение управления автомобилем и работы, если это возможно. Если вам стало крайне неудобно и вы достигли своего предела, снимите их на пару минут, а затем наденьте снова.

Пока носите утяжелители, выполняйте удары ногами очень медленно с опорой на стол или стену. На каждый удар должно уходить около 10 секунд. Просто тренируйте каждый удар, который вы знаете по два раза в день. Делайте это каждый день.

Когда вы натренируетесь настолько, что сможете хорошо контролировать свои движения, попробуйте поставить на стол в пустом помещении банку Pringles или другой небьющийся предмет и практиковать удары, останавливая ногу, когда до банки остается всего 5 см. Пытайтесь не опускать ногу на пол между ударами и не касаться ногой стола или банки. Каждый день делайте по 20 ударов каждой ногой с максимально возможной скоростью.

Уже после 2-3 недель занятий ваши удары станут намного быстрее (после того как вы снимите утяжелители). Вы даже сможете попробовать дождаться, когда ваш противник начнет заносить ногу и все равно вы ударите первым.
- Когда вы будете бить по мячу, постарайтесь бить быстрее, а не сильнее. Если вы научитесь расслабляться, у вас получиться увеличить скорость удара. Когда вы работаете на увеличение силы удара, просто старайтесь напрягать все ваши мысли в момент самого удара.
- Делая растяжку, вы уменьшаете риск растяжения мышц, задействованных при ударе ногой. Это значит, что вы можете бить быстрее с меньшим риском получить травму и меньшим сопротивлением.
- Научившись контролировать свой удар, вы сможете стать быстрее, поскольку вы не будете опасаться, что навредите вашем спарринг-партнеру. Вот почему вы должны тренироваться с банкой Pringles.
- Когда вы впервые снимите утяжелители, вашим ногам станет невероятно легко. Хороший шанс, чтобы потренировать удары по мячу. (Помните, что есть вероятность повредить ногу, так как ваши мышцы были настроены на совершенно другую нагрузку)
- Движение ноги не имеет значения, когда оно выполнено не точно и мышцы не задействуются правильным образом или когда вы теряете равновесие. Вот почему полезны медленные удары.
- Выполняйте упражнения на ловкость каждый день на свежем воздухе.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.сайт () о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

Длинные.
Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

Развить необходимую силу и скорость.
Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух» ):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух» . Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале .

В качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Как бить ногой?

В любой точке мира человек пытался выстроить такую систему самозащиты, которая задействовала бы все органы тела. Рука человека играла роль удержания оружия, а ноги использовались для перемещения в пространстве. Наиболее эффективные воины пришли к пониманию того, что ноги человека имеют большую силу поражения по сравнению с руками. Необходимо лишь было понять, как бить с ноги правильно и создать систему подготовки бойцов, поскольку работа ногами требует особой гибкости и подвижности суставов. Наиболее популярные на сегодня в мире техники единоборств, такие, как карате, кик-боксинг, муай-тай, капоэйра или кунг-фу, с некоторым отличием используют одинаковые векторы удара, точки контакта ноги и тела противника, а также возвращение ударной ноги на исходную позицию. На примере вышеуказанных единоборств мы разберем, как научиться бить ногами.

Прямой удар ногой вперед

«Мая-гери» в карате, «фронт-кик» в кикбоксинге осуществляется полной ступней или пяткой в живот, грудь или лицо противника. Корпус тела может подаваться немного вперед, подключая массу, для осуществления толчкового эффекта. Капоэйра в силу постоянной подвижности бойца чаще использует хлесткие прямые удары «бенсу» в корпус или «чапа» в голову, подавая тело немного назад для сохранения равновесия и быстрого возврата ударной ноги в исходное положение.

Боковой удар ногой

Этот удар наносится из положения боком к противнику либо полной ступней, либо ее наружной частью. При этом «сайд-кик» или «еко-гери» выполнятся при резком поджимании колена ударной ноги к груди и «вкручивании» в сторону противника с полным распрямлением. Капоэйра практически не использует эту технику в силу того, что она требует максимального вложения силы и массы в удар, что негативно сказывается на высокой подвижности бойца.

Удар ногой сбоку

Это один из самых распространенных ударов ногой. «Маваши-гери» в карате - удар с небольшим поворотом корпуса внутрь осуществляется передней частью голеностопа либо голенью в голову, корпус или по ногам противника (так называемый «лоу-кик» - нижний удар в кик-боксинге). Удар требует высокой гибкости и хорошей растяжки для максимального выпрямления в колене ударной ноги, особенно при ударе в голову. В капоэйре иногда используют носок ступни при отработке удара сверху в голову со стойкой на одной руке.Так называемый «ура маваши-гери» - удар ногой сбоку с поворотом корпуса изнутри наружу. Этот, один из сложных технически ударов, требует хорошей растяжки и подвижных бедренных суставов. В этом случае ударная точка ноги - непосредственно ступня.

Рубящий удар ногой сверху вниз

Так называемый в кикбоксинге «Икс-кик» - один из самых коварных и эффектных ударов в кикбоксинге. Он осуществляется резким поднятием ноги выше уровня головы с последующим молниеносным опусканием вниз. При этом, целью может быть как голова, так и ключичная часть тела, а также предплечье и рука. Развивая данный удар в прыжке, мы можем задать хорошую начальную взрывную скорость.

Круговой удар и "вертушка"

Один из самых красивых ударов во всех стилях - «раунд-кик» или удар с разворота. Осуществляется на опорной ноге, разбивая блок руки, по корпусу или в голову непосредственно ступней. Удар может быть как быстрым и хлестким прямой ногой, так и силовым нокаутирующим полусогнутой ногой. В капоэйре его вариант называется изящно «мие луа ди компассу» - полумесяц с упором на руки в разных вариациях с ударом пяткой, как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости. В силу высокой скорости, боец развивает колоссальную центробежную силу, раскручиваясь, как пружина в часах. Исполнение данного удара в прыжке при правильной технике исполнения практически не дает возможности заблокировать его в силу того, что боец вкладывает в удар не только силу, но и весь свой вес. Один из вариантов исполнения «вертушки» знаком нам в исполнении Ж-К. Ван Дамма в виде идеального поперечного шпагата.

Удары коленом

Эти удары во всех единоборствах помогают эффективно поражать противника в ближнем бою. Бойцы муай-тай при этом активно используют руки для захвата за голову, притягивания противника навстречу колену. Зная о коварности ударов коленом, тайцы в первую очередь «выводят из строя» именно ноги, нанося в самом начале боя жесткие удары по коленям и голени так называемыми "лоу-киками".

В основе каждой техники лежит понимание динамики удара, прекрасная растяжка и умение «читать» противника, находя уязвимые точки для поражения ногой. Освоив основные приемы и развивая практику, мы поймем, как бить ногой в критической ситуации для самозащиты. Чтобы тренировки были продуктивными, не забывайте о развитии силы ног, занимайтесь бегом и силовыми приседаниями, тренируйтесь с напарником с использованием мешков для отработки ударов ногами.

Возможно, будет полезно почитать: