Упражнения для улучшения гибкости. Три очень полезных упражнения на гибкость

Зачем нужна гибкость человеку? И как её развить без вреда для организма? Стоит ли грустить, глядя на тех, кто способен сложиться пополам в то время, когда вы и до пола пальцами не можете достать? Мы сейчас ведём речь о гибкости.

Что такое гибкость тела?

Гибкость тела – это один из показателей состояния здоровья.

Проявление гибкости зависит от многих факторов:

Эластичность мышц и связок.
Анатомическое строение суставов.
От возраста и образа жизни.
От внешних условий.
Общего состояния организма.

Исходя из этого, необходимо понимать, что гибкость развивать любой ценой не стоит – можете просто покалечить себя. Достаточно развить гибкость до той степени, чтобы можно было бы без проблем заниматься простыми хозяйственными делами по дому.

Гибкость даёт человеку больше свободы в перемещениях.

К примеру, хорошо растянув мышцы бёдер, вы с легкостью сможете бегать по лестнице.

Кроме того, мышцы бёдер влияют на осанку.

Если ноги слишком зажаты, то тело наклоняется вперед, что очень вредно для позвоночника. В таком положении тела позвоночник постепенно искривляется, и появляются боли в спине. Соответственно, боль- это еще большее напряжение, раздражение и, как следствие- ухудшение качества жизни.

Можно ли развить гибкость в «зрелом» возрасте?

Считается, что самые активные годы для суставов с 7 до 14 лет, и держится примерно лет до 17, затем гибкость медленно снижается, если не тренировать тело. Но, абсолютно в любом возрасте можно подобрать такие упражнения, которые могут вернуть подвижность суставам, эластичность мышцам, т.е — молодость.

Конечно, нужно учесть состояние здоровья, и лучше всего проконсультироваться с врачом, если были травмы, операции.

Заниматься упражнениями на гибкость лучше всего с утра. Проснувшись, наверняка многие замечали, как телом владеет неподвижность — лениво передвигаются ноги, спина практически не сгибается (или не разгибается). В утренние часы, часов до 9 гибкость снижена, и это считается нормальным явлением, и тем не менее, именно эти часы считаются самыми лучшими для тренировок.

Домашние упражнения для развития гибкости

Вашему вниманию 4 топовых упражнения на снятие напряжения.

** При выполнении этих занятий вы должны думать о каждой части тела, как о составляющей единого организма.

** Упражнения должны быть регулярными — не менее трех раз в неделю, и тогда вы почувствуете улучшения.

** Не стоит отчаиваться, если позы не будут получаться, как описано. Главное- результат. Постепенно вы будете избавляться от болей, и становиться все гибче и гибче.

** Все упражнения делайте медленно. При сильной боли и дискомфорте тренировки необходимо прекращать. Занятия по растяжке не бывают легкими, но и болезненными они не должны быть.

«Китайский голубь»
Приступаем:

Ложитесь на пол (под голову, если есть желание, подложите полотенце);
Притягиваем колени к груди;
Теперь нужно левую ногу (лодыжкой) положить на бедро правой ноги;
Медленно тяните правую коленку к себе, одновременно отводя от себя левое колено;
В таком состоянии сделайте 10 глубоких вздохов;
Примите исходное положение – прямо вытянув ноги;

Все повторите, но уже сменив ноги. Делаем по 2-3 раза на каждую ногу.

Результат от этого упражнения: растягиваются внутренние стороны бедер, восстанавливается душевное равновесие.

Поза молитвы

Сядьте на корточки, раздвинув стопы максимально широки. При этом старайтесь, чтобы пятки были прижаты к полу.
Соедините руки напротив сердца, а локтями медленно надавливайте на колени;
В таком положении находимся до 10 глубоких вдохов.

Что это нам даст? Удлиняется позвоночник, растягиваются мышцы паха и бедер.

Поза воина

Результат после упражнений: тонизирует и растягивает мышцы бедер, укрепляет ноги, помогает растянуть сухожилия под коленом.

Поза бабочки

Сесть на пол, с максимально прямой спиной;
Вес тела перенести назад;
Согнуть ноги в коленях и соединить вместе стопы;
Руками обхватите стопы;
При выдохе постарайтесь как можно ближе к полу притянуть колени.

Результат выполнения упражнения: внутренняя поверхность бёдер становится более растянутая; уменьшаются боли в спине; устраняет последствия стресса, снимая напряжение.

С такими упражнениями справится практически любой человек без вреда для организма. Главное условие- не переусердствовать. Излишнее рвение для быстрого результата может привести к болевым ощущениям, чего нельзя допускать.

Каких правил необходимо придерживаться при выполнении упражнений на гибкость:

Регулярность выполнения. Это значит – нужна система и дисципоина. К примеру – через день по 30 минут. Но не напрягайте мышцы по пять раз на дню — им тоже нужен отдых. И нет смысла ждать результата от упражнений, если вы будете заниматься 1 раз в неделю.
Перед началом тренировки необходимо разогреть тело: бег или ходьба на месте, попрыгать на скакалке.
Равномерное распределение нагрузки на тело. Это значит, если вы сделали 4 упражнения с левой ногой, то столько же должны сделать и с правой. И при чем, это должно выполняться в определенном промежутке времени, без отвлечения между упражнениями на какие-то дела.
Почувствовав боль, необходимо прекратить упражнения.

Перед началом тренировок на гибкость, постарайтесь ответить на главный вопрос- зачем вам это нужно? Если вы хотите быть немного поворотливее, то вышеуказанных упражнений достаточно. Если нужен какой-то результат ради результата (покорить всех, сев на шпагат или сделать мостик), тогда нужен тренер и адекватная оценка состояния организма. Необходимо учесть состояние здоровья, особенности строения суставов ног, рук и позвоночника, наличия в прошлом травм и операций.

Если вам скучно заниматься дома, тогда выберите для себя подходящий вид спорта, развивающий гибкость.
К примеру:

плавание поможет развить гибкость плечевых суставов, расслабит позвоночник, снимет напряжения в мышцах всего тела;
баскетбол, волейбол развивают гибкость плечевых суставов, коленных.
гимнастика поможет развить позвоночник и тазобедренные суставы.
стретчинг способен сделать все тело гибким, повышается эластичность мышц, что придает им силу и устойчивость к повреждениям.

Можно заняться йогой, но здесь требуется особый подход, поскольку — это не столько спорт, сколько полное переосознание своего бытия — целая философия.

Полюбите свое тело, подарите ему несколько минут в день, и вы почувствуете, как ваша жизнь начнет меняться в лучшую сторону.

Наверное, ни одно из физических качеств не связано таким тесным образом с возрастом человека, как гибкость.

Гибкость - физическое качество, которое до недавнего времени было "Золушкой" среди других своих более удачливых сестер. Мы с готовностью признали, как важно быть сильным, ловким, выносливым, а гибкость... Пусть гимнасты и балерины, думают многие, садятся на шпагаты, а нам в повседневной жизни это умение вряд ли пригодится. Однако гибкое тело - это не только умение садиться на шпагат, она характеризует состояние позвоночника (чем он подвижней, тем лучше) и всех, даже самых маленьких, суставов и связок. Наконец, гибкость - это рациональная работа ваших мышц.

Чем больше амплитуда движений - а именно это мы и называем гибкостью - тем легче вам двигаться. Представьте себе человека, одетого в тяжелую шубу, теплые стеганые брюки, валенки: он еле-еле поворачивается в громоздкой и тесной одежде. Мышцы, связки - та же одежда, с той лишь разницей, что она обладает ценными свойствами - способностью к растяжению. И эту способность можно и нужно развивать. Тем более сейчас, когда существуют такие виды спорта и физкультурно-оздоровительные занятия, как ритмическая гимнастика, акробатический рок-н-ролл, каратэ, ушу, которые требуют весьма значительного развития гибкости.

Ну а если человеку уже за сорок? Ему-то гибкость зачем? А вот зачем. Утром, собираясь на работу, вы завязываете шнурки на ботинках и делаете это с большим трудом. Чтобы отвести руку назад и засунуть ее в рукав пальто, многим тоже приходится основательно попотеть. На улице вы с трудом перешагиваете через лужу, а то и ступаете в нее. А при попытке взглянуть через плечо поворачиваете за головой весь корпус. Вот сколько маленьких неприятностей переживает за день человек, диапазон движений которого невелик. Он постоянно затрачивает лишние усилия, лишнюю энергию на то, чтобы преодолеть сопротивление собственного тела. Гибкие же люди двигаются по-молодому легко и красиво.

Да, гибкость, безусловно, это еще и один из элементов красоты. Вспомните слова А. С. Пушкина:
Когда в объятия мои
Твой стройный стан я заключаю
И речи нежные любви
Тебе с восторгом расточаю,
Безмолвна, от стесненных рук
Освобождая Стан свой гибкой.
Ты отвечаешь, милый друг,
Мне недоверчивой улыбкой.

И мужчинам следует по-заботиться о своей гибкости. Поскольку же женщины от природы подвижнее, а их мускульная «одежда» меньше по объему, представителям сильного пола, чтобы добиться хотя бы равной с женщиной гибкости, придется основательно потрудиться.

История знает случаи феноменального, почти неправдоподобного развития гибкости. Например, цирковые номера, которые выполняли так называемые клишники, или люди-змеи. Они свободно складывались пополам, откидываясь назад, просовывали голову между ног или оборачивались вокруг своей оси...

Феноменальная гибкость, развитая бесконечными упражнениями, позволяла «королю магов» Гарри Гудини выполнять сложнейшие трюки, секрет которых так до сих пор и не разгадан. Путем специальных тренировок он научился в буквальном смысле слова не только складываться пополам, но и значительно увеличивать или уменьшать объем мышц и даже смещать кости в суставах. Например, будучи подвешен за ноги в смирительной рубашке со связанными рукавами на высоте 30 футов, он мог освободиться от нее за две с половиной минуты. Вот что вспоминал очевидец:
«Гарри Гудини начал извиваться, будто его охватили конвульсии. Казалось, что у него просто нет костей...»

Как обязательный элемент развитие гибкости входит и в систему обучения йогов. Попробуйте выполнить хотя бы некоторые их позы, например, общеизвестную позу «лотос», и вы увидите, что это невозможно - вы слишком мало «растянуты». А вот чемпион мира по йоге француз Куду, складываясь самым невероятным образом, помещается (а рост у него немалый!) в прозрачном резервуаре размером 56x51x45 см!

Но все это, так сказать, примеры особых случаев развития гибкости. Я привела их здесь лишь затем, чтобы показать, чего можно добиться неустанной тренировкой. Я не призываю, конечно, читателей к таким рекордам. Я просто хочу, чтобы каждый поверил: в доступных ему пределах он может значительно улучшить растяжку во всех звеньях своего тела - во имя здоровья, красоты, молодости.

Чем старше вы становитесь, тем все неуклонней год от года сокращается амплитуда движений. Можно ли его - это сокращение - приостановить, задержать? Конечно можно!

Младенец очень гибок - вспомните, как легко он кладет большой палец ноги себе в рот. С взрослением человека растет и его гибкость, достигая наилучших показателей в 14-16 лет. Однако процесс этот неравномерен: интенсивный прирост показателей подвижности в суставах наблюдается в младшем школьном возрасте, в 11-13 лет он замедляется и только к 14 годам вновь набирает темп.

Поэтому самое лучшее время для развития гибкости (если, конечно, ребенок не стал развивать ее раньше) - это 14-16 лет. Тут важно не опоздать, ведь, по мнению некоторых ученых, уже в 16-18 лет гибкость в отдельных суставах начинает снижаться.

Что же делать тем - а таких, наверно, большинство - кто уже пропустил наилучшее время для развития гибкости? Не повлияют ли отрицательно на здоровье 30, 40, 50-летнего человека регулярные упражнения, развивающие амплитуду движений? Нет, если выполнять их правильно, постепенно увеличивая нагрузку, и если ваши суставы не имеют патологических изменений, влияние будет вполне положительным.

Проследим, почему же гибкость уменьшается с возрастом?

Во-первых, потому что более четко оформляются контуры различных костных выступов в суставах, которые ограничивают амплитуду движения, твердеют края суставных впадин.
Во-вторых, уменьшается пластичностьсвязок.
В-третьих, после 30-40 лет начинает изменяться суставный хрящ, уменьшается его толщина. (У людей, которые не заставляют свои суставы регулярно работать, на краях суставных поверхностей хрящ может вообще рассосаться, вплоть до обнажения кости.)

Особенно сильно с возрастом изменяется позвоночник. В городских условиях он часто почти бездействует, выполняя только опорную функцию. И в результате грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков, многочисленные связки разрастаются и сплетают позвонки, ограничивая их движение друг относительно друга. Иногда еще в довольно молодом возрасте человек уже не может толком наклониться или прогнуться.

Если вы не можете достать пола или, прогнувшись назад, увидеть стену за своей спиной - это уже очень тревожный сигнал! Значит, ваш позвоночник уже охватил необратимый процесс старения, и спасение может быть только одно - упражнения и еще раз упражнения!

Упражнения для тех, кто уже не молод, рекомендуются те же самые, что и для молодых. Однако чем больше ваш возраст, тем с большей осторожностью к ним надо приступать и очень плавно наращивать нагрузку. Ни в коем случае нельзя опережать события, стремиться резко увеличивать амплитуду движений. Ну а в целом можно смело сказать: возраст для развития гибкости не помеха!

Упражнения для проверки развития мышц

Предлагаем несколько тестов, которые помогут определить, насколько развита подвижность ваших суставов. Однако, даже если результаты будут не слишком хороши, не огорчайтесь. Еще раз подчеркнем: гибкость можно развить всегда и в любом возрасте . К тому же эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. При подготовке к родам она считается очень эффективной для развития всех мышц и поддержания физической формы.

Гибкость шейного отдела позвоночника
1. Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
2. Наклоните голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад.
3. Наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
4. Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку.

Если упражнения даются вам легко, гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом - хорошая, совсем не получаются - плохая.

Гибкость лучезапястных суставов
1. Встаньте прямо, руки вперед ладонями внутрь. Согните кисти внутрь, чтобы ваши пальцы смотрели друг на друга (пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, локти не сгибать). Если ваши кисти перпендикулярны руке (90°), то гибкость у вас отличная, если 80° - хорошая, меньше - плохая.
2. Встаньте прямо, на ладонь левой руки возле подушечки большого пальца положите скрепку или пуговицу и сомкните ладони перед грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводите локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если вы удерживаете предмет свободно, гибкость у вас отличная, с трудом - хорошая, если предмет падает - плохая.

Гибкость в локтевых суставах
Встаньте прямо, руки в стороны, согните руки в локтевых суставах. Если вы касаетесь плеча кистью, то гибкость у вас отличная, если только пальцами - хорошая, если вообще не касаетесь - плохая.

Гибкость в плечевых суставах
1. Встаньте прямо, ноги слегка разведите. В левую руку возьмите небольшой предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой. Правую опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте то же упражнение. Если это упражнение получается у вас легко, то гибкость в плечевых суставах отличная, если с трудом - хорошая, вообще не получается - плохая.

2. Встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперед). Медленно отведите руки назад как можно больше (не опуская их вниз и не поднимая вверх). Попытайтесь коснуться пальцами стены и удержать это положение 2-3 с (туловище не наклонять). Если вам удается легко сделать это, гибкость отличная, с трудом - хорошая, совсем не получается - плохая.

Гибкость позвоночника
1. Закрепите на стене какую-нибудь метку на уровне ваших плеч.
2. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку.
3. Затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку.

Если эти упражнения у вас получаются легко, гибкость отличная, с трудом - хорошая, не получаются - плохая.

Гибкость в тазобедренных суставах
1. Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Сделайте максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это положение в течение 2-3 секунд, гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев - хорошая, если чуть ниже колен - плохая.

2. Встаньте спиной к стене, затем плавно поднимите одну ногу в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2-3 секунду (туловищные наклонять). Если ваша нога поднимается на 90° и выше, гибкость отличная, на 70° - хорошая, меньше - плохая.

Гибкость в голеностопе и коленном суставе
1. Сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите изо всех сил ноги, носки ног оттяните на себя. Между пятками и полом у вас должно быть расстояние. Если между полом и пятками свободно проходит коробок спичек, гибкость у вас отличная, если задевает - хорошая, совсем не проходит - плохая.
2. Проделайте еще одно упражнение. Встаньте на колени (ноги слегка разведите), носки ног оттяните. Попытайтесь сесть на пол. Если вы садитесь на пол свободно, гибкость отличная, на 2-3 см от пола - хорошая, выше - плохая.

Теперь, зная насколько развитая ваша гибкость, Вы можете приступить к упражнениям для дальнейшего развития ваших мышц.

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1

Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, имеющих не лучшую гибкость тела.
Комплекс рассчитан на 1-1,5 месяца занятий. После его освоения можно перейти к комплексу №2 - более сложному. Он рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.

1. Исходное положение (и.п.) - стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад, не сгибая рук в локтях.

4. И.п. - стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 - правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 - и.п., на 5-8 - вправо.

6. И.п. - стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 - вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).

7. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 - круговые движения туловищем вправо, на 5-8 - влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. - стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.

9. И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 - вернуться в и.п.

10. И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 - наклон туловища к правой ноге, на 2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернуться в и.п.
11. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. Старайтесь достать грудью колени - ноги прямые.

12. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 - и.п.

13. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 - оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 - пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).

14. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 - плавно притягивать ногу к телу, на 4 - и.п., 5 - то же, но другой ногой.

15. И.п. - упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 - медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь - прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 - и.п.

16. И.п. - сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 - встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 - и.п.

17. И.п. - стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 - сесть вправо, руки влево, на 3-4 - вернуться в и.п., на 5-8 - в другую сторону.
18. И.п. - стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и.п.

После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 мин.

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №2

Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, прошедших первый комплекс или имеющих хорошую гибкость тела.
Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 - круговое движение головой вправо, на 3-4 - влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 - круговое движение назад правым плечом, на 3-4 - левым, на 5 - поднять плечи, голову втянуть, на 6 - опустить плечи, на 7 - и.п.
4. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.

5. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.

6. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, на 5-8 - назад, не сгибая руки в локтях.

7. И.п. - стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
8. И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. (руки прямые, спина прогнута).

9. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 - и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
10. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 - руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 - и. п.

11. И. п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 - наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 - влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).

12. И.п. - стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.

13. И.п. - стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 - пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 - и. п., на 5-8 - к другой ноге.

14. И.п. - стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 - пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 - и.п., на 5-8 - к другой ноге.

15. И.п. - широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
16. И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 - наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 - удерживать положение, на 4 - и.п. (ноги в коленях не сгибать).
17. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На 1 - оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) - прогнуться, на 2 - мах левой ногой, на 3 - приставить ногу, на 4 - и. п., на 5-8 - другой ногой.

18. И.п. - сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 - медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 - и. п.

19. И.п. - упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 - удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и.п., на 9-16 - то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.

20. И.п. - лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.

21. И.п. - стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 - пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
22. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и. п.

После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.

Влияние наследственности на гибкость тела

Пожалуй, трудно найти двух людей, у которых показатели гибкости были бы совершенно одинаковы. У одних более подвижен позвоночник, у других - плечевые суставы, у третьих - тазобедренные. Это бесконечное многообразие гибкости и обуславливает своеобразие походки и жестов, характерных только для данного человека.

Так что же, если не дано от природы быть гибким, так и сделать ничего нельзя? Ученые говорят - можно.

Ученые провели исследования, чтобы выяснить, в какой мере на развитие гибкости влияют наследственные факторы, а в какой - среда, условия, в которых вырос и живет человек. Оказалось, что общая гибкость в суставах действительно в значительной мере обусловлена наследственными факторами.

Интересно, что большее влияние наследственности характерно для женского организма (в пределах 10%), чем для мужского. Но как ни велика роль наследственности, однако примерно в равной мере на подвижность ваших суставов оказывает влияние окружающая среда, образ жизни, а значит, и физическая культура. Так что если при самой «бедной» по гибкости наследственности вы с детства будете развивать ее, то достигнете значительных успехов. Даже в зрелом возрасте можно упорными тренировками значительно увеличить амплитуду своих движений.

Однако у каждого все же, видимо, есть индивидуальный предел в развитии гибкости, обусловленный именно генотипом (здесь и строение суставов, и расположение связок, и состояние нервно-мышечной системы). И, тренируясь, вы рано или поздно достигнете его, и в дальнейшем тренировки уже не будут увеличивать абсолютных показателей гибкости. Но не огорчайтесь и не бросайте занятий. Тренировки позволят сохранить приобретенное с таким трудом свойство, сделают его устойчивым.

А можно ли заранее определить, насколько человек предрасположен к развитию гибкости. Абсолютно точного метода нет. Однако многолетние исследования ученых показали, что сделать это можно с помощью отпечатков ваших пальцев. Да, да, именно эти рисунки на нашей коже, которые ни у одного человека не повторяются и которые некоторые исследователи образно называют «генами, выведенными наружу», могут, по мнению ряда ученых, «выдать» вашу предрасположенность к развитию гибкости. Во всяком случае глубокие и длительные исследования позволили установить интересную закономерность.

Определение наследственности по отпечаткам пальцев.

Как известно, рисунки на подушечках пальцев можно разделить на три основных типа: дуги (А), петли (Б) и круги (В). Петли, в свою очередь, делятся на два типа: те, которые открытым концом обращены в сторону большого пальца, называют радиальными (Р); если же открытый конец петли направлен в сторону мизинца, это ульнарные петли (У).

Так вот, сто пар близнецов обследовали ученые и выяснили: у близнецов с лучшей гибкостью IV и V пальцы левой руки более часто имеют такие сочетания отпечатков: УxВ; ВХУ; ВxА; АxВ. Остальные варианты сочетаний чаще всего соответствуют плохой гибкости.

А теперь проверьте свои пальцы. Но, даже если ваши показатели далеко не лучшие, не расстраивайтесь. Во-первых, и в группе лиц с «неблагоприятным» рисунком на пальцах выявлены люди с хорошими показателями гибкости. Во-вторых, предельный размах движений нужен в основном спортсменам, мы же стремимся помочь вам «растянуться» в силу возможностей, чтобы обеспечить большую свободу движений и удобства в жизни. Ведь гибкость - качество, о развитии которого, даже занимаясь физкультурой, мы почему-то заботимся меньше всего.

И, наконец, в-третьих, упорный труд поможет вам преодолеть генетически обусловленную «скупость» природы.

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
Тренироваться следует регулярно.
Нельзя менять очередность комплекса.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Согласно данным медицинских исследований, гибкость суставов растет и сохраняется до достижения человеком 17-и лет, после чего суставы «огрубевают» и с течением времени функциональные возможности костно-мышечных структур медленно, но неуклонно падают.

Означает ли это, что в преклонном возрасте нельзя сохранить прежнюю гибкость? Совершенно точно нет. Однако чтобы сохранить подвижность в любые годы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Что же это за упражнения? Следует разобраться.

Какие комплексы упражнений необходимы

Все упражнения по развитию гибкости можно разделить на 4 группы, согласно анатомии человеческого скелета:

Упражнение для развития гибкости кистей и пальцев.

Гимнастика для плеч и локтей.

Упражнения для позвоночника.

Физкультура для повышения гибкости ног.

Каждая из указанных анатомических структур требует бережного и эффективного подхода.

Самые простые упражнения на развитие гибкости

Комплекс для пальцев и кистей

Много полезной информации можно почерпнуть, обратившись к специализированным методикам для музыкантов. Итак, упражнения:

1) Кисти расслабить, ладони и пальцы положить на стол и плотно прижать. Начать постепенно поднимать пальцы над уровнем стола. Спешка в этом упражнении противопоказана. Все движения плавные и осторожные, чтобы не повредить сухожилия. Каждый палец поднимать на максимально возможную высоту.

2) Руки вновь расслабить. Сомкнуть подушечку большого пальца и ногтевую фалангу указательного пальца, делая знак «OK». Теперь необходимо совершить резкое движение, как бы делая щелбан. Повторить то же самое с другими пальцами.

3) Сомкнуть подушечки большого, указательного и среднего пальцев. Теперь необходимо сделать круговое движение первыми двумя пальцами, как бы высыпая на стол невидимую соль. Сначала по часовой, затем против часовой стрелки.

4) Упражнение по технологии выполнения похоже на первое. Однако суть заключается в как можно более резком возвращении поднятого пальца в исходное положение. В результате должен получиться удар пальцем по столу. Важно не переусердствовать, достаточно представить, что вы «щелкаете» по клавиатуре.

5) Теперь необходимо сделать фигуру «кукиш». Большой палец при этом просовывается сквозь все другие поочередно. Это упражнение отлично тонизирует мускулатуру запястья и пальцев, повышая гибкость.

6) Выполнить указательным пальцем подзывающее движение. Палец при этом должен быть прямым. Теперь то же самое сделать и всеми остальными пальцами.

7) По счету «один» резко сжать все пальцы в кулак. По счету «два» вернуться в первоначальную позицию.

8) Взять шарообразный объект. Это может быть мяч для тенниса, яблоко и т.д. Теперь нужно со всей возможной силой сжать предмет. Затем медленно ослабить хватку.

9) Делать круговые движения кистями рук. 10 по, 10 против часовой стрелки. Они должны быть неспешными и глубокими.

10) Взяться за большой палец противоположной руки. Оттягивая его вниз, постараться прижать палец к предплечью.

Комплекс для плеч и локтей

1) Встать ровно. Руки развести в разные стороны. Теперь нужно выполнять круговые движения плечами. Спешить нельзя, амплитуда отвода рук должна быть максимально возможной.

2) Встать на колени. Носки поставить вертикально, чтобы руками можно было обхватить пятки. Теперь нужно по счету «один» податься телом вперед, сохраняя при этом сидячее положение. По счету «два» — вернуться в первоначальную позицию.

3) Встать. Ноги на уровне плеч. Руки свободно висят. По счету «раз» поднять вытянутые руки на уровень груди, по счету «два» поднять их над головой. По счету «три» опять вернуть на уровень груди и, наконец, вновь опустить и расслабить. Это упражнение дает возможность развить гибкость плеч.

4) Встать на корточки. Предплечья должны быть прижаты к полу. По счету «один» максимально податься вперед. На счет «два» вернуться. Упражнение лучше выполнять на чем-нибудь мягком.

5) Встать. Вытянуть руки перед собой так, чтобы они смыкались ладонями. Теперь нужно совершать движения предплечьями по своей оси. По счету «один» руки смыкаются тыльными сторонами кистей, по счету «два» — возвращаются в исходное положение.

6) Имитировать поднятие невидимых гантелей.

7) Встать ровно. Ноги сомкнуть. Руками совершать маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.

Комплекс для позвоночника

1) Лечь на пол. Руки вытянуты над головой, ноги вытянуты вперед. Необходимо как можно сильнее потянуться, ощущая растяжение позвоночником.

2) Выполнить то же самое упражнение, лежа на боку.

3) Сесть на пол. Ноги подложить под себя или скрестить «по-турецки». Теперь необходимо заложить сомкнутые в замок руки за голову. По счету «один» выпрямить спину и тянуться макушкой к потолку. По счету «два» расслабить спину.

4) Сесть в идентичную позу. Теперь нужно как можно сильнее податься грудной клеткой вперед, одновременно расправляя плечи.

5) Сесть на стул. Руки заложить за спину. По счету «один» поднять левую ягодицу, по счету «два» — правую. Важно, чтобы ни руки, ни ноги не двигались.

6) Встать на колени, руки за голову. Повернуть корпус влево, максимально скручивая туловище. Далее проделать то же самое, разворачиваясь в другую сторону.

Комплекс для развития гибкости ног

1) Встать ровно. Перед собой поставить невысокий предмет. Положить на него распрямленную ногу. По счету «один» медленно приседать, опираясь на вторую ногу. По счету «два» вернуться в исходное положение.

2) Сесть ровно, ноги выпрямить перед собой. Поднять правую ногу на возможную высоту. Обхватить конечность руками за голень и поднимать вверх до ощущения легкой боли. Вторая нога при этом должна быть неподвижной.

3) Лечь. Одну из ног согнуть в колене. Вторую обхватить и тянуть назад.

4) Занять ту же позу. Загибать обе ноги.

5) Встать ровно. Ногу согнуть в колене назад. Помочь рукой так, чтобы пятка коснулась ягодицы.

В совокупности описанных упражнений достаточно, чтобы держать все суставы в тонусе и развивать гибкость.

Самые эффективные упражнения на развитие гибкости

Если здоровье позволяет, можно в дополнение к основным комплексам взять другие упражнения, не менее простые и эффективные.

Пальцы и кисти

1) Представить, будто вы играете на пианино. Необходимо совершать глубокие, барабанящие движения пальцами. При этом кисти должны быть максимально расслаблены.

2) Взять в руки любой объект, представить, что это малярный инструмент. Делать движения кистью «вверх-вниз», одновременно работая пальцами.

3) Сжать руки в кулак. В таком состоянии продержать руки 15 секунд. Резко разжать пальцы и расслабиться.

4) Совершать гладящие движения по невидимой поверхности. Для этих целей также отлично подойдет подушка.

5) Поставить локти на стол. Кисть изогнуть, пальцы сомкнуть, имитируя голову гуся. Совершить «клюющие» движения. Затем поворачивать «голову гуся» влево и вправо.

Плечи и локти

1) Встать ровно. Руки развести, формируя букву «Т». Теперь необходимо совершать вращательные движения плечами и предплечьями по собственной оси.

2) Принять то же самое положение. По счету «раз» согнуть руки в локтях, прижать их к груди. По счету «два» поднять руки над головой. Затем вернуться в изначальную позицию.

3) Лечь. Руки свести в замок и поднять над головой. На вдохе нужно повернуть эту «конструкцию» из рук влево, затем вправо. Продолжать 15 раз.

Позвоночник

1) Сесть. Руки расслабить. Подбородок прижать к груди, одновременно загибая плечи назад.

2) Принять сидячее положение. Голову положить на грудь. Нужно максимально вытянуть позвоночник, стремясь достать макушкой пол.

3) Сделать всем известный «мостик». Для этого лечь на пол, ноги поставить максимально близко к ягодицам. Приподняться на руках и ногах.

Ноги

1) Ноги развести в стороны и занять устойчивую позицию на полусогнутых конечностях. Сделать упражнение «мельница».

2) Встать. Растянуть ноги так, чтобы одна была впереди, другая полностью выпрямленная, сзади. По счету «раз» коснуться пола рукой, по счету «два» вернуться в исходную позу.

3) Сесть. Положить одну ногу под себя, другую выпрямить. Максимально податься вперед и выгнуть спину.

4) Упершись руками в пол поднять ногу назад на максимально доступную высоту.

5) Встать ровно, согнуть спину, будто бы делая поясной поклон. Пройти вперед на полностью выпрямленных ногах.

Правильные исходные позы и элементы упражнений на развитие гибкости представлены на фото:

Представленный комплекс подходит как детям, так и взрослым.

Как делать правильно упражнения на развитие гибкости

Существует множество описаний упражнений на развитие гибкости, но мало кто приводит конкретные рекомендации. Между тем, они есть. Правильная техника выполнения — залог безопасности и эффективности. Итак, каковы же правила.

Не нужно слишком усердствовать при выполнении. Это чревато травмами.

Резких, рывковых движений следует избегать. Это опасно.

Упражнения следует выполнять регулярно, по нескольку раз в день.

Все движения должны быть скомпенсированы: мах вперед махом назад и т.п.

Не нужно гнаться за амплитудой. Куда важнее постоянство выполнения комплексов. Амплитуда наращивается постепенно.

Указанных комплексов вкупе с представленными рекомендациями достаточно, чтобы в любом возрасте сохранять гибкость и пластику.

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.
Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.
Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.
Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.
Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.
Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Возможно, будет полезно почитать: