Упражнения лежа на спине. Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки

Сегодня совершенно очевидно, что без спорта попасть в мир здоровья и красоты невозможно. Диеты и правильное питание играют в этом вопросе не менее важную роль, но только спорт способен превратить ваше тело в идеальное. Наверное, каждому из нас приходилось сравнивать на пляже тела женщин, находящихся в одном весе, но у одной из них все мышцы находятся в тонусе, благодаря ежедневным занятиям, а тело другой больше напоминает мягкое и бесформенное тесто. Отсутствие тренированных мышц способно любую фигуру сделать малопривлекательной.

В этой связи не удивительно, что звезды и публичные люди, вынужденные постоянно находиться под прицелом фотокамер, уделяют большое вниманию спорту. На многочисленных фото, попадающих в глянцевые журналы, можно увидеть, как одна знаменитая личность выполняет упражнения лежа, а другая совершает пробежку. И все эти фотографии не пиар ход. Известные люди действительно стремятся сделать свое тело красивым и здоровым.

В каком положении лучше тренировать мышцы?

Комплексы упражнений разрабатываются таким образом, чтобы можно было проработать разные группы мышц. Обычно в такие комплексы входят упражнения стоя, упражнения лежа на животе, упражнения сидя и т.п. То, какое положение выбирается для выполнения того или иного упражнения, напрямую зависит от группы мышц, над которой ведется работа. Очевидно, что в положении стоя лучше работать с мышцами ног, учитывая, что в этом случае вес тела служит также и в качестве утяжелителя. А вот прокачать мышцы пресса стоя, вряд ли получится. Выполняя упражнения лежа на спине, вы сделаете это гораздо эффективнее.

Несомненно, есть упражнения в положении стоя, которые также помогают укрепить пресс, но по эффективности они не сравнятся с теми, которые можно выполнять лежа. Поэтому не стоит изобретать велосипед, а имеет смысл прислушаться к специалистам и выполнять упражнения, ориентируясь на их рекомендации. Обычно упражнения лежа на спине рекомендуются для укрепления мышц груди и пресса, упражнения лежа на животе хорошо укрепляют мышцы спины. Также положение лежа является исходной позицией для выполнения упражнений на укрепление бедер и ягодиц.

Кому показаны упражнения лежа?

Упражнения лежа может выполнять любой, однако есть категория людей, которым такие занятия особенно показаны. Это, в первую очередь, люди, страдающие заболеваниями позвоночника, которым следует исключить любые нагрузки на него. В положении лежа позвоночник, как правило, расслаблен, поэтому тренировать мышцы можно без опасения его повредить. Удобно выполнять упражнения лежа на спине, поскольку в таком положении позвоночник максимально расслабляется.

Упражнения лежа отлично подойдут людям с большим весом, а также тем, у кого присутствует выраженная степень варикоза. В таких ситуациях следует избегать нагрузки на ноги, а в положении лежа вес равномерно распределяется по всему телу.

Стоит отдельно сказать об упражнениях, которые выполняются лежа в том случае, если человек не может вставать с кровати, но нуждается в реабилитации. Отличным примером таких упражнений является система пилатес, разработанная в свое время для того, чтобы помочь раненым солдатам быстрее подняться с постели. Этот особенный комплекс упражнений лежа взяли на вооружение и обычные люди, оценившие эффективность таких упражнений и их безусловную пользу для здоровья.

Таким образом, упражнения лежа представляют собой отдельный вид упражнений, направленных на решение тех иди иных задач. Они могут использоваться как с лечебной целью, так и с целью привести свою фигуру в порядок.

Комплекс упражнений лежа для похудения

Вопреки расхожему мнению, худеть вполне можно лежа, если, конечно подобрать для этого подходящие упражнения.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе хорошо втяните живот, на выдохе максимально округлите его. Повторите 6 раз.
Упражнение 2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди, затем выпрямите их под прямым углом к туловищу. Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Вытянув руки вперед, медленно поднимитесь. Опуститесь и повторите упражнение. Повторите 6 раз.
Упражнение 4. Лежа на спине, руки за головой. Выполните «ножницы» прямыми ногами 10 раз.
Упражнение 5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги вверх. Опустите. Повторите 5 раз.
Упражнение 6. Лежа на боку, нижняя рука под головой, другую уприте в пол перед собой. Поднимите сначала верхнюю ногу, затем нижнюю, соединив их над полом. Опустите. Повторите 5 раз.
Упражнение 7. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты. Выполняйте круговые движения коленями вправо и влево.
Упражнение 8. Лежа на животе, согните одну ногу в колене, вторая прямая, руки под подбородком. Выполняйте подъемы согнутой ноги вверх. Затем смените ногу. Выполните для каждой ноги по 10 повторов.
Упражнение 9. Лежа на спине, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища вверх. Повторите 15 раз.

Это лишь несколько упражнений, выполняемых в положении лежа, которые помогут вернуть фигуре стройность. Выполняя упражнения лежа на животе нужно стараться не слишком перегружать позвоночник. Если вы чувствуете излишнее напряжение, расслабьтесь и отдохните.

Данную группу из 6-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

1,6. Подготовительное упражнение: лежа на животе упираясь ладонями на уровне подмышек, готовимся к выполнению позу «змейка».

Техника: лежа на животе, упор на руки, тело вытянутое и расслабленное.

Концентрация внимания на упор.

2,5. «Змейка-1»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из исходного положения лежа на животе, плавно поднимаем переднюю часть тела, упор на руки. Голову откидываем назад.

Концентрация внимания на позвоночник.

В первую очередь следует изгибать позвоночник в грудном отделе. Стараться не отрывать таз от поверхности. В конечной стадии упражнения спина должна образовать равномерную дугу.

3. «Змейка-2»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из предыдущей позы, плавно поворачиваемся вправо. Голову также максимально поворачиваем назад, стараясь увидеть противоположную стопу.

Концентрация внимания на позвоночник. Старайтесь не отрывать таз от поверхности.

Выполняем поворот влево

Последовательность из 5 упражнений:

7. Упражнение для гибкости всей ноги-1.

Техника: двумя руками захватывая за подъем стопы одной ноги (другая вытянута), плотно прижмем стопу к пояснице.

Повторяем для второй ноги.

8. Упражнение для гибкости всей ноги-2.

Техника: одноименной рукой охватив за внутреннюю часть стопы, скручивая ногу, прижимаем (насколько позволяет гибкость) к поверхности. При этом стараться, чтобы внешний свод стопы была направлена параллельно к поверхности.

Повторяем для второй ноги.

9. Упражнение для гибкости всей ноги-3.

Техника: аналогично предыдущей позе (-7-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к спине.

10. Упражнение для гибкости всей ноги-4.

Техника: аналогично предыдущей позе (-8-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к поверхности. При этом стараться достичь параллельности внешних свод стоп к поверхности.

11. «Колесо»: для всего позвоночника, передней части тела и пресса. Также для увеличения силы рук.

Техника: из предыдущей позы (-10-), плотно охватив за голени обеих ног, максимально потянув их, изгибаем спину. Голову также максимально опрокинут назад.

12. «Лодочка-1»: для верхнего отдела спины.

Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины переднюю часть тела. Тело также максимально вытянуто.

13. «Лодочка-2»: для мышц всей спины.

Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины и верхнюю и нижнюю части тела, стараясь отделить от поверхности грудь и бедра ног.

Последовательность из 2 упражнений:

14. «Кузнечик-1»: усиливает мышцы поясницы.

Техника: упор на ладони слегка сжатые в кулак, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем одну ногу (вторая вытянута) максимально вверх.

Повторяем для второй ноги.

15. «Кузнечик-2»: усиливает мышцы поясницы.

Техника: упор на кулаки, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем обе ноги максимально вверх.

Концентрация на равномерность нагрузки по всей поверхности ноги и мышц поясницы. Важно сохранит параллельность таза к поверхности.

Упор лбом к поверхности.

Последовательность из 3 упражнений:

16. «Упор на руках»: усиливает мышцы рук, плеч.

Техника:

17,18. «Упор на руки»: усиливает мышцы рук, плеч.

Техника: упор на ладонях и на пальцах ног, на уровне плеч. Тело выпрямлено.

Примечание: Дополнительно следует из поз. –16- проделать вращательные движения плеч (3–4 раза в каждую сторону), максимально разводя и сводя лопатки.

Последовательность из 2 упражнений:

19. «Изгибание поясницы»: для всего позвоночника.

Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем поясницу, опустив живот. Голова откинута назад, лопатки максимально свести.

20. Спина «колесом»: для всего позвоночника.

Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем «колесом» спину, максимальном втянув живот. Голова вниз, подбородок прижат к яремной ямке. Анус втянут.

Концентрация на округлость спины и на втягивания живота.

Последовательность из 6 упражнений:

21. «Поза молитвы»: для вытягивания позвоночника.

Техника: из положения сидя на коленях, делаем наклон вниз касаясь лбом поверхности, перемещая вес тела на ладони. При этом медленно растягиваем весь позвоночник.

Концентрация на плечевые суставы.

22. Из поз. 21 продолжая растягивать мышц спины, вытягиваем подбородок вперед, а пальцы рук тянем к себе.

23. Продолжим комплекс, давя левом ухом на левую сторону, стараясь левом ухом прижаться к плечу.

24. Продолжим комплекс, давя правым ухом на правую сторону, стараясь правым ухом прижаться к плечу.

25. Повторим упражнения –21-.

26. «Поза алмаза»: Для медитации, отдыха.

Техника: Сидя на коленях, держим позвоночник прямо, при этом макушка и копчик на одной лини.

Примечание: Чтобы держать позвоночник прямо, необходимо низ живота подать вперед.

Выполнять комплексы утром и вечером. Время для начинающих 10–15 мин.

Желудок не должен быть обременен «излишками», но и не должны заниматься на голодный желудок (а иначе, откуда возьмете силу).

Сознание и тело должны быть чистыми (правилам гигиены думаю не надо учить).

Осваивайте комплексы в следующем порядке: Медитация, комплексы (1-лежа на спине, 2.- лежа на животе, 3 - сидя, 4 - стоя и 5 - стоя в динамике), Тайцзицюань, медитация. ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОД СИЛУ И НРАВИТЬСЯ В ДАННЫЙ МОМЕНТ.

Дыхание во время занятий не задерживать, особенно в статике (лучше во время статического удержания если сбиваетесь с ритма дыхания, то поработайте над выдохом).

Очень полезно, и я настоятельно рекомендую (сам без этого не делаю ни одно упражнение) - САМОМАССАЖ. Мышцы растирайте, разогревайте ладонями, пальцами делайте точечный массаж, особенно только что растянутых групп мышц. Примечание: Авторская методика цигун - самомассаж в полном варианте готовиться к изданию.

После завершения утренней тренировки помыть только лицо и руки холодной водой (а после вечерней можно тёплый душ).

Не раньше чем через 15 мин. после утренней тренировки можно позавтракать.

Наблюдайте в течении всего дня какое у вас самочувствие, какова ваша работоспособность, после физической нагрузки как быстро восстанавливаетесь. И вообще, какие изменения вы замечаете в Себе. По этим критериям следует регулировать нагрузки. Еще хочу сказать: если день намечается тяжелый, то нагрузки меньше во время занятия, больше работать над дыханием, самомассаж. А если день легкий будет, то нагрузку увеличить.

Количество повторов - НЕТ! Любое упражнения комплекса выполнять один раз….

Данные эффективные упражнения для спины подходят для большинства людей с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника. Их цель — тренировать мышцы туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

Упражнение 1 . Лежа на спине, ноги немного согнуты, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота, чтобы они стали твердыми, при этом не нужно задерживать дыхание и натуживаться. Повторите упражнение 10-15 раз. При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника должен выгибаться немного вверх. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно облегчить: положите ноги на пол направо или налево.
Упражнение 2 . Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнимите верхнюю часть туловища, все время удерживая ноги на полу и сохраняйте это положение 10 с, затем медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните 5-10 сек. и повторите 10-15 раз. Это упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками. Чтобы усложнить его положите руки на затылок, можно. Данное упражнение хорошо развивает мышцы живота.
Упражнение 3 . Лежа на спине, ноги несколько согнуты. Вытяните правую руку вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согните левую ногу, упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение нужно с усилием 10 сек. Отдохните 10-15 сек. и повторите 5-10 раз. Затем перемените позу так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторите 5-10 раз. Лежа на спине между упражнениями следует расслаблять мышцы рук, туловища и ног. Этого легче добиться, если сначала мышцы напрячь.

Цель упражнения — тренировка косых мышц туловища и спины. Появившаяся боль в мышцах после первых занятий пройдет через несколько дней.

Эффективные упражнения для спины в положении лежа

В первую очередь, и это главное — нужно научиться прижимать поясницу к полу при помощи мышц пресса и поясничного отдела спины. Если это не получается сразу, стоит потратить некоторое время только на освоение этого упражнения (даже считайте его первым упражнением).

После освоения этого упражнения, можно переходить к следующим. Такое положение поясницы является главным при выполнении всех упражнений — она должна быть всегда максимально прижата к полу.

Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Прямые сомкнутые ноги поднимите под небольшим углом 10-15 градусов (поясница максимально прижата к полу), удерживайте их в таком положении 10-15 сек, затем опустите. Повторите 10 раз.
Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднятые ноги под тем же небольшим углом нужно скрещивать, поочередно меняя положение — сначала правая нога сверху, затем левая (ножницы). Делайте 8-10 скрещиваний, затем отдых. Повторите10 раз.
Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Ноги, согнутые в коленях, тоже нужно во что-то упереть. Приподнимаясь, тянетесь руками за колени, задержитесь на 10-15 сек. и затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь (поясница прижата). Повторите 10 раз.
Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Ноги согнуты, руки на поясе. Сгибаясь пытайтесь достать колени головой. Задержитесь в этом положении на 10-15 сек. Вернитесь в исходное положение.

Лежа на левом боку, левая рука вытянута (на нее можно положить голову), правая рука согнута и упирается перед собой в пол на уровне груди. Отведите правую ногу до упора вертикально вверх. Задержите ее в таком положении 10-15 сек. и опустите. Повторите 10-15 раз. Перевернувшись на другую сторону, повторите тоже самое левой ногой.
Лежа на левом боку, левая рука вытянута, правая согнута на уровне груди. Сначала на левом, потом на правом боку. Поднимите обе сомкнутые вместе ноги вертикально вверх, вначале это будет плохо получаться. Можно контролировать равновесие упертой перед грудью в пол рукой. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек. Повторите по 10 раз на каждом боку.

Упражнения для спины лежа на животе

Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед. Поднимите сначала одну ногу вверх, удерживая ее в таком положении 10-15 сек. Затем то же делаете другой ногой. Повторите каждой ногой по 8-10 раз.
Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед. Поднимите обе ноги, удерживая их 10 сек. Повторите 10 раз.
Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Ноги чем-то прижаты (должен быть хороший упор). Руки на поясе. Прогнитесь как можно сильнее, старайтесь плечи отвести назад, смотрите вверх. Задержитесь на 10 сек. Повторите 10 раз (валик должен быть строго под поясницей).
Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед. Приподнимите тело, делая руками движения, похожие на плавание стилем «брасс». «Плывите» вперед и вверх, делая 10-15 движений. Опуститесь. Повторите 8-10 раз.

Цель этих упражнений для спины — укрепить сухожилия, а не накачать мышцы, так как именно сухожилия — это основа будущего «корсета».

В этот период вам поможет ваш валик — ложитесь на него, лежите и тянитесь. Он выгнет ваш позвоночник и «растянет» позвонки. Сначала нужно укрепить сухожилия и мышцы в поясничной области, а уже потом распрямлять спину.

Совет: будьте осторожны с «мануалами», так как хороших костоправов всегда было мало. Обычно люди обращаются к мануальным терапевтам в момент острой боли. А в этот период нужен только покой, любое неловкое движение может привести к непоправимым последствиям.

← + Ctrl + →
Упражнения лежа на животе

Упражнения лежа на спине

Упражнение 1 (рис. 1, 2)

Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз. Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.

Рисунок 1

Рисунок 2

Эффект воздействия:

Улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;

Укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;

Оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;

Эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;

Способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

Упражнение 2 (рис. 3)

Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.

Рисунок 3

Эффект воздействия:

Великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;

Снимает боли в спине;

Снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;

Оказывает разогревающий эффект и стимулирует области поясницы, ягодиц;

Способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

Упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.

Упражнение 3 (рис. 4)

Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.

Рисунок 4

Эффект воздействия:

Предотвращает развитие склерозных процессов в организме;

Избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;

Выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.

Особенности выполнения:

Упражнение 4 (рис. 5)

Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях.

Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох.

Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2-6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.

Рисунок 5

Эффект воздействия:

Упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;

Избавляет от болей в спине;

Активизирует работу органов брюшной полости.

Варианты выполнения

Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40-50 см, согните колени и слегка поднимите таз.

На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, - по 2-6 раз.

Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.

Эффект воздействия:

Как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.

Упражнение 5 (рис. 6)

Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пола пальцами ног как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.

Рисунок 6

Эффект воздействия:

Упражнение способствует активному массажу внутренних органов;

Усиливает приток крови и энергии к голове;

Регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;

Способствует активизации кровообращения в области шеи;

Обеспечивает отток крови при геморрое;

Тонизирует весь организм.

Особенности выполнения:

Упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи, за напряжением в области живота, колен.

Упражнение 6 (рис. 7, 8)

Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки - вдоль туловища, слегка разведены в стороны.

Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.

Задержав дыхание на вдохе, выполните 2-6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2-3 раза.

Рисунок 7

Рисунок 8

Эффект воздействия:

Упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;

Укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;

Укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;

Способствует лечению женских заболеваний.

Особенности выполнения:

Следить за амплитудой поворотов корпуса;

Внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.

Упражнение 7 (рис. 9)

Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.

Задержав дыхание на вдохе, 2-6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).

Рисунок 9

Эффект воздействия:

Упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;

Активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;

Предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.

Особенности выполнения:

Контролируйте поворот шеи и разворот груди;

Сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.

← + Ctrl + →
Глава 4. Третья ступень: статико-динамические упражнения в положении лежа и сидя Упражнения лежа на животе

Если годам к сорока у вас ещё нет ни одной грыжи или протрузии позвоночника, значит, вы не человек. Причинами этих неприятных, а часто и опасных нарушений, могут быть как сидячий образ жизни, так и чрезмерные физические нагрузки. Причём сложно сказать, кто быстрее начнёт страдать - спортсмен или лежебока.

Позвоночник, грубо говоря, - это набор крепких косточек-позвонков и эластичных межпозвоночных дисков-хрящей. С возрастом первым делом изнашиваются хрящи. В случае с позвоночником в результате такого изнашивания возникает протрузия: диски сдвигаются со своих мест, начинают выпячиваться за пределы позвонков, перестают нормально удерживать позвонки на положенных им местах. Протрузия - предвестник грыжи, смещения пульпозного ядра межпозвонкового диска с разрывом фиброзного кольца. Самая распространённая локализация этих нарушений - поясница.

На первый взгляд, поздно думать об изменении образа жизни, когда боль в пояснице уже не даёт спать, ходить и даже просто лежать на любимом диване. Но на самом деле, если вы не фанат операций на своём позвоночнике, только изменив кое-что в своём повседневном поведении и можно отчасти поправить ситуацию, не обращаясь к хирургу.

Конечно, лечение каждого индивидуально и требует обследования у специалистов. Обязательно придётся делать магнитно-резонансную томографию позвоночника, без её результатов врач не рискнёт назначать лечение.

Кстати, если соберётесь на МРТ, заказывайте осмотр всего позвоночника - разница в цене небольшая, зато не придётся два раза ходить. По результатам обследования врач предложит вам лечение - консервативное или оперативное. Первое чаще всего связано с постельным режимом на несколько месяцев, иногда - с блокадой того или иного отдела позвоночника, второе - с хирургическим вмешательством.

И почти в любом случае врач-невролог назначит вам специальную лечебную гимнастику. Упражнения, правда, не избавят вас от грыж и протрузий. Их смысл в том, чтобы постепенно укреплять прямую поясничную мышцу, которая обычно развита хуже остальных мышц спины, и вытягивать позвоночные диски. Хорошо тренированная мышца не пускает повреждённый межпозвоночный диск вываливаться дальше, консервирует развитие заболевания. А вытягивание дисков снижает нагрузку на них и тем самым продлевает их, так сказать, срок эксплуатации.

Если всё делать правильно, хуже от гимнастики точно не станет. Напротив, если ежедневно уделять упражнениям по 15-20 минут, больной может и вовсе забыть о болях. Приятно отметить, что упражнения можно делать до глубокой старости. Так что даже если в 30 лет у вас появилась протрузия, это вовсе не означает, что к пенсии вас парализует.

Нельзя делать упражнения, преодолевая боль. Прежде, чем начать занятия, болевой синдром необходимо снять. То есть острую фазу всё-таки придётся перебороть лекарственными средствами. Важно помнить, что гимнастика - это не спорт высоких достижений. Важно следить за своими ощущениями, физические упражнения не должны вызывать боль и дискомфорт.

Делать гимнастику желательно утром, сразу после сна, пока позвоночник растянут.

Перейдём, наконец, к упражнениям:

1. Лёжа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. При этом ноги наполовину согнуть. Мышцы живота напрячь до твёрдого состояния и как бы прижать спину к полу. Контролировать напряжённые мышцы можно, положив обе руки на живот. Дыхание не задерживать. Выполняется упражнение 10-15 раз.

2. Лечь на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги выпрямить. Незначительно приподнимайте верхнюю часть корпуса до лопаток. Напрягаем мышцы живота и прижимаем поясницу к полу. Ноги при этом вытянуты, прижаты к полу. Сохранять положение около десяти секунд, а затем медленно опустить тело, возвращаясь в исходное положение. Выполнять 10-15 раз с перерывами в десять секунд.

3. Исходное положение - лёжа на спине. Ноги полусогнуты. Поднимаем правую ногу, а левую руку вытягиваем вперёд, располагая кисть на колене противоположной ноги. С небольшим усилием давим рукой на колено, оказывая сопротивление правой ногой на левую руку. Выполняем с усилием примерно десять секунд, затем плавно принимаем исходное положение. Выполнять это упражнение нужно по пять-десять раз на каждую руку с 15-секундными перерывами. Во время отдыха мышцы туловища, рук и ног должны быть максимально расслаблены.

Упражнение 4.

5. Встаньте на колени. Ноги вместе. Руками упираемся в пол. Угол между туловищем и руками, а также между ладонями и полом должен составлять девяносто градусов. Выгибаем спину колесом, голова смотрит вниз. Дышим свободно. В таком положении находимся 15-20 секунд.

6. Из пятого упражнения переходим в шестое. Садимся ягодицами на пятки. Наклоняем туловище вперёд. Руки вытягиваем перед собой, прислонив ладони к полу. Тянемся руками как можно дальше, не отрывая их от пола. Ягодицы должны оставаться на пятках. Почувствуйте, как поясница растягивается.

Эффект от упражнений только усиливается при соблюдении ещё нескольких принципов. Спать желательно на твёрдой и ровной поверхности, можно на том же полу, где вы занимались гимнастикой. Также полезно, причём не только для позвоночника, но и для сердечно-сосудистой системы, гулять пешком ежедневно не менее трёх километров в день, при наличии лишнего веса - не менее пяти. Только не бегать, а ходить, поскольку бег - это ненужная дополнительная нагрузка для больной спины. Ну и, конечно, минимум вредных привычек.

Возможно, будет полезно почитать: