Занятия с отягощениями. Упражнения для мышц ног Упражнения без предметов. Нельзя тренироваться с утяжелителями, если у вас
Физиологические аспекты тренировок с отягощениями. Тренировки при разной конституции тела, для разных целей.
Блог в помощь тренирующимся с отягощениямиСиловые тренировки это
Блог в помощь тренирующимся с отягощениями
Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии
Физиология и тренировки – индивидуальный подход
Упрощённые и сокращённые некоторые понятия из физиологии, изложенные в этой статье, могут помочь более осознанно подходить к планированию тренировок и лучше понимать реакции организма на нагрузки. А основанные на знании физиологии, тренировочные принципы и цели – расставить приоритеты в тренировочном процессе.
Так, астенический (эктоморфный) тип характеризуется тонкими костями и узким скелетом, вытянутыми тонкими мышцами при общем дефиците массы тела, слабой нервной системой не способной генерировать и посылать мощные нервные импульсы в мышцы. Повышенным обменом веществ – преобладанием катаболических процессов (выделение энергии посредством разрушения белков, жиров и углеводов) над анаболическими (поглощение энергии в виде синтеза и запасания белков, жиров и углеводов).
Ввиду этого, для улучшения физической формы и в частности увеличения силы и мышечной массы, требуются не только тренировки с отягощениями, но так же больше отдыха между тренировками, больше питания и специальные методики тренировки нервной системы (об этом ниже).
Нормостенический (мезоморфный) тип – усреднённый между астеническим и гиперстеническим, «золотая середина».
Гиперстенический (эндоморфный или скорее эндомезоморфный, т.к. эндоморф в «чистом виде» может быть довольно слабым и рыхлым при избыточной массе тела) тип характеризуется толстыми костями и широким скелетом, толстыми мощными мышцами и сильной нервной системой, способной генерировать мощные импульсы. Преобладанием в обмене веществ процессов синтеза и запасания энергии, над процессами выделения и расхода энергии (т.е. пониженным обменом веществ). Характеризуется большими запасами жира в виде выраженной подкожно-жировой прослойки. Ввиду этого, аскетичный образ жизни и повышенные физические нагрузки приведут к совершенствованию физической формы.
Вообще-то, гиперстеник и эндоморф - не совсем одно и то же, но в качковской среде не принято вдаваться в подробности, и я не буду. Кому интересны нюансы, может найти их в специальной литературе (не на бб-сайтах, а в медицинской литературе!).
В этом заключается различие в силе, как у обычных людей, так и у профессиональных спортсменов в зависимости от методик тренировок: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты в основном тренируются с предельными и околопредельными весами отягощений (90-100% от максимума в одном повторении) и соответственно низким числом повторений в подходе, что тренирует преимущественно нервную систему, а атлеты бодибилдинга и бодифитнеса – со средними и малыми весами отягощений (60-80% от максимума в одном повторении) и соответственно средним и высоким числом повторений в подходе, что стимулирует прежде всего физиологические процессы роста мышц.
Кстати, непонимание этого и привело к рождению мифа о якобы слабости культуристов. На самом деле, как правило, из двух атлетов одной весовой категории один из которых культурист, а другой пауэрлифтер, сильнее будет пауэрлифтер, но из двух людей примерно одних габаритов один из которых культурист, а другой не качается а просто «здоров от природы», безусловно, и намного сильнее будет «качок». Тем более, если речь идёт о профессиональных культуристах обладающих огромными мускулами, так что мнение о якобы слабости культуристов, просто несостоятельно и свидетельствует о недалёком уме высказывающих его.
а) «Удержание», может выполняться в таких упражнениях как жим лёжа, приседания, разного рода тяги. Выполняется после разминочных подходов, непосредственно перед рабочим подходом из 4-15 повторений.
На примере жима лёжа это выглядит так: после выполнения разминочных подходов, на штангу выставляется вес на 20-40 кг. больше того, который будет использован в рабочем подходе. Занимается исходное положение на скамье полностью как для рабочего подхода и штанга снимается со стоек, выводится в исходное положение над грудью, но далее не опускается на грудь, а удерживается так в течение 5-10 секунд. Дыхание при этом не задерживается, можно сделать несколько микро движений «включая» и «выключая» локти. Далее нужно положить штангу обратно на стойки, отдохнуть 3-5 минут и приступать к выполнению рабочих подходов.
Суть в том, что нервная система получает сигналы от рецепторов в мышцах, связках и сухожилиях о том, какой вес вы удерживаете, и когда вы возьмётесь делать упражнение со своим обычным рабочим весом, нервная система будет активирована предшествующим удержание гораздо большего веса, что позволит выполнить упражнение с полной отдачей (субъективно рабочий вес будет восприниматься легче). На практике, такой приём позволяет выполнить в рабочем подходе до 3-х повторений сверх того, что можно сделать без предшествующего «удержания», и это в полной мере свидетельствует о важности нервной системы в упражнениях с отягощениями.
Этой же цели – активации нервной системы, помимо подготовки мышц и суставов к нагрузке, способствуют и разминочные подходы – для этого их целесообразно делать не 1-2 с лёгким весом и высоким числом повторений, а несколько, с последовательным повышением веса и невысоким числом повторений. Например, перед жимом лёжа 100 кг./6-8 повторений в рабочем подходе, разминочные подходы могут выглядеть так: пустой гриф (20 кг.)/10 повторений; 50 кг./6 повторений; 70 кг./5 повторений; 85 кг./4 повторения.
б) «Частичные повторы», т.е. упражнения с укороченной наполовину или на две трети амплитудой и соответственно бОльшим весом. Суть приёма – та же, что и в «удержаниях». Но в отличие от удержаний, подходы с частичными повторами целесообразно делать не перед, а после выполнения рабочих – эффект от них не срочный, а рассчитан на тренировку нервной системы и увеличение рабочего веса или числа повторений в рабочих подходах на следующих тренировках. Так, после выполнения последнего рабочего подхода нужно отдохнуть минут 5, и сделать 1 подход из нескольких частичных повторений с весом несколько бОльшим, чем использовался в рабочем подходе (более одного подхода частичных повторений делать не следует, т.к. в данном случае цель – не дополнительное утомление мышц, а тренировка нервной системы).
Можно все рабочие подходы одного из упражнений на тренировке, время от времени делать «частичными» с бОльшим рабочим весом (но не подряд на двух и более тренировках – основой тренировок должна оставаться полноамплитудная работа).
в) Скорость движения, а именно «взрывной стиль» выполнения упражнений – такой стиль в наибольшей степени активирует нервную систему. Причём быстрым должен быть не только подъём – это понятно, но и опускание веса, и именно здесь требуются пояснения. Так, под быстрым опусканием веса подразумевается не расслабленное бросание штанги на грудь с последующим отбивом от груди например в жиме лёжа, а наоборот – штанга должна быстро опускаться с последующим резким напряжением всех рабочих мышц за несколько сантиметров до нижней точки амплитуды, т.е. как бы «приниматься» на напряженные мышцы и связки играющие роль амортизаторов тормозящих ускоренное движение штанги вниз. Помимо использования для придания начального импульса движения вверх, амортизационных свойств напряжённых мышц и связок, это приведёт в некоторой степени к их перенапряжению, что по принципу обратной связи сгенерирует в нервной системе мощный импульс – бОльший, чем если бы вес опускался медленно или в среднем равномерном темпе.
Крайним проявлением неспособности нервно-мышечной системы на взрывные движения, является случай, когда человек спокойно подтягивается на перекладине 10-12 раз и отжимается от пола 40 раз, при этом вообще не может сделать ни одного нормального отжимания с хлопком и ни одного перехвата во время подтягиваний. В таком случае лучше вообще отложить на какое-то время отягощения, и сосредоточится на работе с весом своего тела и «взрывных» движениях.
В качестве примера, два атлета обладающих примерно одинаковой мышечной массой, оба атлета могут выполнить «до отказа» 15 повторений с весом 80 кг. в жиме лёжа. Казалось бы, оба обладают одинаковой силой, но фишка в том, что атлет №1 жмёт на максимум (одно повторение) 120 кг, а атлет №2 – 107 кг.. Тогда выходит, что атлет № 1 – сильнее, но взглянем на это с другой стороны. Ко всем вышеизложенным силовым показателям обоих атлетов в жиме лёжа, прибавим ещё один – атлет №1 может сделать с весом 70 кг. 20 повторений, а атлет №2 – все 25 повторений. Тогда выходит что сильнее атлет №2, хотя на самом деле, просто оба атлета сильны по разному – у первого преобладает «чистая» сила, а у второго –силовая выносливость.
Это преобладание того или иного вида силы, обусловлено преобладанием одного из типов мышечных волокон в общей массе, и заложено генетически.
Так, первый тип волокон – «медленные», преимущественно аэробного (с участием кислорода) энергообеспечения, способны на длительные, но не слишком сильные сокращения, малоспособны к гипертрофии. Ярким примером преобладания и развития именно этого типа волокон, являются спортсмены-бегуны на длинные дистанции и марафонцы. С точки зрения тренировок с отягощениями, эти волокна представляют мало интереса, поэтому и говорить о них больше, не имеет смысла.
Подтип Б характеризуется высокой внутриклеточной концентрацией АТФ в чистом виде (АденозиТриФосфорная кислота – непосредственное вещество используемое мышцами как источник энергии для сокращений), а так же креатина и фосфатов, которые служат для быстрого ресинтеза АТФ, но небольшим количеством ферментов и систем, «производящих» эти вещества вследствие расщепления глюкозы (как с участие кислорода – аэробный гликолиз, так и без участия кислорода – анаэробный гликолиз). Эти волокна способны на сокращения максимальной силы, но их продолжительность весьма невелика и лимитируется истощением «быстрого» топлива, после чего наступает утомление и временная неспособность к высокоинтенсивным сокращениям. Яркими «носителями» этого типа волокон, являются такие спортсмены как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, толкатели ядра и т.п..
Подтип А характеризуется высокой внутриклеточной концентрацией энергии в виде гликогена (внутриклеточный полимер глюкозы) и гликолитических ферментов и систем, обеспечивающих распад гликогена с последующим расщеплением глюкозы и выделением энергии в виде АТФ и фосфатов, а также побочных продуктов анаэробного расщепления глюкозы, типа молочной кислоты. Эти волокна способны на сильные сокращения, но слабее чем подтип Б, и непродолжительную работу лимитируемую накоплением молочной кислоты (после чего необходим отдых, чтобы молочная кислота доокислилась с участием кислорода и клетка очистилась от побочных продуктов распада), но более продолжительную чем подтип Б.
На фото внизу, примеры великих, с разными типами как телосложения, так и скорее всего преобладающих подтипов «быстрых» мышечных волокон. Добившихся максимального результата оставаясь в рамках генетически обусловленного, имеющегося у них «материала» (Фрэнк Зейн – скорее всего изначально астеник с преобладанием в «быстрых» мышечных волокнах подтипа А; Дориан Ятс – скорее всего гиперстеник с преобладанием подтипа Б в «быстрых» мышечных волокнах; Арнольд Шварценеггер – скорее всего нормостеник и сбалансированное соотношение подтипов А и Б в «быстрых» мышечных волокнах).
Под низким, средним и высоким числом повторений в подходе, часто употребляя эти определения в своих статьях, я имел в виду: низкое число повторений – 4-8; среднее – 8-15; высокое – 15-25. Веса отягощений подбираются в соответствии с выбранным диапазоном повторений так, чтобы последнее повторение давалось с трудом, и было действительно последним – сверх которого невозможно сделать ни одного полноамплитудного повтора с соблюдением правильной техники.
Так, начинать тренировки с отягощениями можно для достижения самых разных целей :
- увеличение общей и силовой выносливости, сжигание калорий;
- приоритетное увеличение силовой выносливости;
- приоритетное увеличение силы;
- общее увеличение силы и массы мышц;
- просто улучшение функционального состояния мышц (их силы и силовой выносливости).
А разные цели будут достигаться за счёт манипуляций с объёмом нагрузки (количеством подходов как на мышечную группу, так и за тренировку в целом) и интенсивностью нагрузки (количеством повторений в рабочих подходах).
- увеличение общей и силовой выносливости, и сжигание калорий посредством тренировок с отягощениями (с параллельным увеличением силы, рельефа мышц – если этого не нужно, лучше с той же целью использовать аэробные нагрузки) – большой объём работы (количество подходов как на отдельную мышечную группу, так и за тренировку в целом – от 4х до 8ми и от 20ти до 40ка ** соответственно) в среднем или высоком числе повторений, частота тренировок – не чаще чем через день и не реже 2х раз в неделю, питание может быть как высококалорийным – если цель увеличение выносливости, так и низкокалорийным – если цель сжигание калорий для похудения, но всегда должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам – исключать какой-либо макронутриент, всегда плохая идея;
- увеличение силовой выносливости – то же самое, что первый пункт, но количество подходов на каждую мышечную группу и за тренировку в целом может быть меньше, т.к. здесь нет задачи потратить как можно больше калорий в общем, а акцент на физиологические изменения в мышцах;
- увеличение силы – для увеличения «чистой» силы целесообразно низкое число повторений, чтобы воздействовать на мышечные волокна отвечающие за проявления максимальной силы (подтип Б) и нервную систему, объём нагрузки – зависит от типа телосложения и здоровья каждого конкретного человека: астеникам – меньше подходов как на мышечную группу так и за тренировку в целом, гиперстеникам – больше (диапазон больше-меньше лежит в пределах от 1го до 6ти на мышечную группу и от 5ти до 20ти в целом за тренировку – это очень индивидуально), частота тренировок так же индивидуальна и зависит от типа телосложения, здоровья, физических нагрузок и/или стрессов в повседневной жизни, но это всегда не чаще чем через день и не реже 1 раза в неделю, питание должно быть достаточно калорийным и высокобелковым;
- увеличение силы и массы мышц – здесь, как уже упоминалось выше при рассмотрении разных типов мышечных волокон, наиболее целесообразно отталкиваться от преобладающего, генетически обусловленного «материала» – если преобладают волокна подтипа А, то работа на силовую выносливость (пункт 2, т.е. среднее или высокое число повторений в подходе, но кол-во самих подходов должно быть небольшим – по меньшей мере в два раза меньше чем в пункте 1, т.к. здесь цель не расход калорий, а наоборот их накопление вследствие стимуляции тренировками, физиологических процессов роста мышц) в сочетании с высококалорийным и высокобелковым питанием приведёт к значительной гипертрофии мышц, а если преобладают волокна подтипа Б, то к существенной гипертрофии мышц скорее приведёт работа на силу (пункт 3), так же в сочетании с высококалорийным/высокобелковым питанием, а частота тренировок индивидуальна и должна быть обусловлена полным восстановлением мышц после предыдущей тренировки (на практике, это в большинстве случаев можно охарактеризовать так – полное исчезновение послетренировочной мышечной боли + 1 день = полное восстановление);
- просто улучшение функционального состояния мышц и их силы – достаточное сбалансированное питание и любая из систем построения тренировок изложенная в пунктах со 2-го по 4-й, или даже их чередование от тренировки к тренировке, и без фанатизма в плане частоты тренировок – 1-2 тренировки с отягощениями в неделю, более чем достаточно.
Это моё мнение, основанное на многолетнем личном опыте и том факте, что все мышцы так или иначе взаимосвязаны являясь агонистами, синергистами и антагонистами, а восстановление мышц между тренировками должно быть полным, не говоря уж о восстановлении нервной системы и общеэнергетическом восстановлении, что проблематично обеспечить тренируясь по «сплитам», несколько дней подряд.
Если же говорить о «сплитах» с тренировками через день, то они конечно лучше «сплитов» с ежедневными тренировками, но опять таки скорее целесообразны на профессиональном уровне или очень продвинутом любительском – например когда в приседаниях с рабочим весом в районе 200 кг., чтобы «добраться» до рабочих подходов, нужно проделать до 5ти-7ми разминочных, на что может уйти до половины всего времени тренировки (а что касается продолжительности тренировки, то никогда не стоит превышать лимит в два часа вместе со всеми разминками, растяжками и упражнениями на пресс без отягощений – это максимум, но лучше конечно укладываться в час-полтора).
- 1 – это постепенное увеличение количества подходов за тренировку (объёма нагрузки) или сокращение времени затрачиваемого на тренировку, при сохранении объёма нагрузки неизменным (т.е. сокращение времени отдыха между подходами), а так же увеличение числа повторений/рабочих весов отягощений;
- при тренировках по правилам изложенным в пункте 2 – это постепенное увеличение числа повторений в подходах, при неизменных рабочих весах отягощений (это и будет прямым выражением роста силовой выносливости);
- при тренировках по правилам изложенным в пункте 3 – это постепенное увеличение рабочих весов отягощений, при неизменном числе повторений (это и будет прямым выражением роста силы);
- при тренировках по правилам изложенным в пункте 4 и 5 – это может быть как увеличение числа повторений при неизменном рабочем весе, так и увеличение рабочего веса при неизменном числе повторений – главное прогресс.
* - крупными мышечными группами, при планировании тренировок, принято называть одну большую мышцу или несколько агонистов/синергистов задействованных в базовых многосуставных упражнениях. Например грудь – жим лёжа, спина – подтягивания, плечи – жим стоя, ноги – приседания. Руки, так же традиционно принято выделять в отдельную группу, но при «общих» тренировках целесообразность этого сомнительна – трицепсы, являясь синергистами грудных в жиме лёжа и дельт в жиме стоя, получают более чем достаточную нагрузку, то же и относительно бицепсов в подтягиваниях и тягах, предплечий во всех тяговых упражнениях (хотя относительно предплечий, учитывая что их сложно перетренировать, а сильный хват всему голова в тренировках с отягощениями, их дополнительная тренировка не повредит, но опять же речь идёт не о сгибаниях-разгибаниях запястий со штангой или гантелями, а например о подъёмах ног к перекладине в висе, в конце каждой тренировки, что позволяет «убить двух зайцев», если же на пресс используется другое упражнение, то полезно просто повисеть на перекладине максимально возможное кол-во времени).
Обычно, при планировании «общих» комплексов, на мышечную группу берётся одно, два, максимум три базовых упражнения. Например, для груди можно взять только одно упражнение – жим лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, или взять два – жим лёжа на горизонтальной и наклонной 30-45* скамье, в крайнем случае, в высокообъёмном комплексе для сжигания калорий, можно взять три – жимы лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях + отжимания на брусьях (кстати, о нагрузке на руки – два-три жимовых упражнения на грудь, это совершенно убойная нагрузка для трицепса, и попытка нагружать его в таком комплексе дополнительно изолированными упражнениями, гарантировано приведёт к его перетренированности и как следствие результат в жимах не будет расти).
Примеры комплексов упражнений и нагрузки
Силовая выносливость & сжигание калорий
1) Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 / 15-25 (2-3 подхода по 15-25 повторений)
2) Жим лёжа на наклонной скамье – 2-3 / 15-25
3) Подтягивания на перекладине – 2-3 / макс.
4) Тяга в наклоне – 2-3 / 15-25
5) Жим сидя из-за головы – 2-3 / 15-25
6) Протяжка штанги к подбородку стоя – 2-3 / 15-25
7) Приседания со штангой на плечах – 2-3 / 15-25
8) Подъём ног к перекладине в висе – 1-2 / макс.
9) Гиперэкстензия – 1-2 / макс.
10) Сгибания туловища на полу – 1-2 / макс.
Частота тренировок – от 2х раз в неделю, до через день независимо от дней недели.
1) Жим лёжа – 2-3 / 4-15 (число повторений от 4х до 15ти – в зависимости от преобладающего подтипа мышечных волокон)
2) Тяга в наклоне – 2-3 / 4-15
или Подтягивания с грузом на поясе – 2-3 / 4-15 (можно чередовать подтягивания и тягу в наклоне, от тренировки к тренировке)
3) Жим стоя – 2-3 / 4-15
4) Приседания со штангой на плечах – 2-3 / 4-15
или Становая тяга на согнутых ногах – 2-3 / 4-15 (оптимально – чередовать приседания и становую тягу от тренировки к тренировке, а делать и то и другое на каждой тренировке - плохая идея, на мой взгляд)
5) Подъём ног к перекладине в висе – 2 / макс.
1) Жим стоя – 3 / 4-15
2) Протяжка штанги к подбородку – 2-3 / 4-15
3) Жим лёжа – 2 / 4-15
4) Подтягивания с грузом – 2 / 4-15
5) Приседания или становая тяга – 2 / 4-15
6) Подъём ног к перекладине в висе – 2 / макс.
Частота тренировок – от 1го до 3х раз в неделю.
Кстати, по поводу сил - приседания и становая тяга на одной тренировке, на мой взгляд плохая идея потому, что это слишком "тяжёлые", энергозатратные упражнения. Конечно, для начинающих это не критично, т.к. веса отягощений небольшие, но с рабочим весом в районе 1,5 веса тела в приседаниях и 2 веса тела в тяге, делать их на одной тренировке - "не айс".
Подтягивания могут быть заменены тягами вертикального блока по желанию (на мой взгляд, разговоры о якобы принципиальном отличии подтягиваний от тяг вертикального блока в блочном тренажёре, несостоятельны), или при избыточной массе тела и тренировках для сжигания калорий – когда не получается делать подтягивания или количество возможных в подходе подтягиваний не соответствует нагрузке в остальных упражнениях (15-25 повторений).
Ваши друзья в восторге от тренировок в зале с силовыми тренажерами в фитнес-центре? И вы видите результаты их упорного труда – более рельефные мышцы и общее улучшение телосложения. Хотели бы тоже начать "таскать железо", но не уверены в своих силах и в наличии свободного времени? Подумайте еще раз.
Тренировки с отягощениями являются одним из видов силовых тренировок, при которых используется вес для сопротивления. Тренировки с отягощениями обеспечивают интенсивную нагрузку на мышцы, позволяют хорошо прорабатать их, что приводит к увеличению их размера и силы, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют сердце. Тренировки с отягощениями могут быть выполнены со свободным весом, таким как штанги и гантели, или с помощью тренажеров.
Тренировки с отягощениями: сколько достаточно?
Вы не должны потеть в тренажерном зале в течение 90 минут каждый день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей тренировки обычной интенсивности несколько раз в неделю более подходят, чем ежедневные. Вы можете увидеть значительное улучшение своих сил, занимаясь тяжелой атлетикой два-три раза в неделю по 20-30 минут. Эта частота также соответствует активности, рекомендованной для здоровых взрослых людей. Эти рекомендации гласят следующее: силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю в дополнение к не менее 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю.
Тренировки с отягощениями дают важные преимущества для здоровья, когда делаются должным образом. Но они также могут привести к травмам, таким как растяжения связок, ушибы и переломы, если делаются неправильно. Для достижения наилучших результатов нужно усвоить основные принципы силовых тренировок:
- Учитесь правильной технике. Если вы новичок, работа с тренером или другим специалистом по фитнесу поможет вам научиться правильной технике. Даже опытным спортсменам приходится освежать свои знания время от времени.
- Единый набор повторений. Исследования показывают, что один набор из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу большинства людям, и может быть столь же эффективным, как и три набора одного и того же упражнения.
- Используйте правильный вес. Как узнать, что вес правильный? Это тот, который достаточно тяжел, чтобы мышцы уставали после примерно 12-15 повторений. Вы должны быть едва в состоянии, чтобы закончить последнее повторение.
- Начинайте медленно. Если вы новичок, то можете обнаружить, что вы в состоянии поднять лишь пару-тройку килограммов. Это нормально. Как только ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к силовым тренировкам, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро прогрессируете. После того как вы легко сможете сделать 12 повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
- Найдите время для отдыха . Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день в период проработки каждой конкретной группы мышц. Вы можете выбрать работу над основными группами мышц на одной тренировке, два или три раза в неделю, или план ежедневных сеансов для определенных групп мышц. Например, в понедельник вы будете работать над руками и плечами, во вторник – над мышцами ног, и так далее.
Мышечная масса естественно уменьшается с возрастом. Если вы не делаете ничего, чтобы заменить потерю мышечной массы, то она будет заменяться жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам запустить обратную тенденцию - в любом возрасте. По мере увеличения мышечной массы вы сможете работать больше и дольше, прежде чем устанете. Вы будете поддерживать гибкость суставов, увеличите плотности костной ткани и будете лучше управлять своим весом. Так что не ждите. Начинайте прямо сейчас.
И. п. - стойка ноги врозь. Поднимание гири на грудь, на плечо, на спину, поочередно левой и правой рукой.
И. п. - стойка ноги врозь, гиря (штанга) на плечах за головой. Наклоны туловища вперед. В наклоне повороты туловища налево и направо.
И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Повороты туловища налево и направо.
Передача тяжестей партнерам с поворотом туловища на 90°, 180°.
Круговые движения туловищем со штангой на плечах, с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх.
И. п. - вис на перекладине (гимнастической стенке). Полное расслабление, затем короткими движениями подтягивание, не сгибая рук в локтевых суставах.
И. п. - сед на гимнастической скамейке, партнер придерживает ноги. Наклоны туловища назад, руки за головой.
И. п. - вис на перекладине. Медленное поднимание прямых ног в вис согнувшись (до касания рук), затем медленное опускание в исходное положение.
Упражнения для мышц ног Упражнения без предметов
И. п. - о.с. Приседания с движениями рук в стороны, вперед, вверх; приседания на левой (правой) ноге.
Ходьба на носках в полуприседе и приседе с различным положением рук - на поясе, за головой, к плечам.
Прыжки в полуприседе и приседе, в положении рук на поясе, вперед, в стороны.
И. п. - о.с. Слегка присесть, руки отвести назад; не задерживаясь в приседе, взмахом руками вверх энергично оттолкнуться ногами. В полуприсед приходить мягко и тут же, не задерживаясь, резко отталкиваться ногами.
Прыжки вверх на месте и с разбега с поворотом на 180, 360, 540, 720°.
И. п. - широкая стойка ноги врозь, правая впереди. Пружинящие полуприседания в выпаде с постепенным увеличением размера шага.
И. п - стоя, сидя и лежа. Поднимание и опускание ног с расслаблением мышц.
Упражнения в сопротивлении и с отягощением
Присед с партнером на плечах на полной ступне, на носках.
И.п. - стоя спиной к партнеру, руки на поясе. Прыжки вверх с преодолением давления на плечи, производимого партнером.
И.п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Глубокие пружинистые приседания; прыжки на одной и двух ногах.
Упражнения на гимнастических снарядах
И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке, одну ногу вперед-вверх (зацепиться за рейку на уровне пояса). Прыжки на опорной ноге.
И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, руками держаться за рейку на уровне пояса. Прыжки на месте с партнером на плечах.
Две-три скамейки установить параллельно на расстоянии 100 -120 см одна от другой. Встать на первую скамейку, соскочить на пол, не останавливаясь, подпрыгнуть на носках и вскочить на вторую и т.д.
Прыжки через скамейку с продвижением вперед.
Упражнения для мышц всего тела
Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад).
Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.
Круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и выпрямлением ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево - правую).
В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.
Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).
Мост из положения лежа на спине; наклон назад, стоя спиной к гимнастической стенке; с помощью партнера и самостоятельно.
К числу упражнений для мышц всего тела относятся и комплексы вольных упражнений, применяемые в подготовительной части занятий по гимнастике в Вооруженных Силах. С ними необходимо ознакомиться и будущим воинам.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;