Допустимые продукты по дюкану. Полный список разрешенных продуктов диеты дюкан

Поговорим о том, что представляет собой диета Дюкана – атака. Разрешенные продукты, таблица основных фаз и важные правила – все это вы узнаете из нашей статьи.

Диета французского диетолога Дюкана подразумевает в рационе белковую пищу с минимумом углеводов. Отличительной особенностью первого этапа является быстрое сбрасывание веса.

Количество килограммов, которые вы сможете потерять за первые два дня, — от 5 до 7. А за неделю можно сбросить до 25 кг в зависимости от начальной массы тела. Единственное правило — не использовать Атаку более 10 дней.

Давайте подробнее. Смысл Атаки — в молниеносном воздействии. Сам Дюкан считает, что это даст вам толчок худеть дальше, но уже в более щадящем режиме. В какой-то степени это работает, но разумный подход никто не отменял. Отнеситесь серьезно к требованию сроков Атаки. 10 дней – это максимум. И чем меньше вам нужно сбросить, тем меньше вы должны сидеть на первой фазе.

По факту Атака – это сушка у спортсменов. Вы вносите в рацион белковые продукты, исключая любые углеводы. Организм больше не получает энергию из поступающих продуктов, ведь углеводов нет, а белок – это строительный материал. Так что вашему телу просто приходится черпать энергию из альтернативных источников – из вашего подкожного жира.

Помните, что белковое питание без углеводов – это сильный стресс для тела, поскольку весь организм перестраивается на новый режим. Похудение будет заметным, но не забывайте о здоровье. нас – питание на одном белке хорошо для нескольких дней, но это не может быть рационом каждого дня дольше недели.

Еще один важный нюанс – сколько ваше тело способно сбросить. Не ждите, что при 70 кг вы сбросите за 10 дней 25 кг. Такие цифры могут быть у людей с серьезной избыточной массой – от 120 кг и выше. Первое время вес будет уходить очень хорошо, постепенно теряя скорость. Это хорошо и нормально, не форсируйте события. Чем больше веса носит ваше тело, тем болезненней оно перестраивается – сердцу, позвоночнику и всем системам нужно какое-то время, чтобы отрегулировать работу при новом весе. А если каждый день изменения будут радикальными, это чревато.

Разрешенные продукты

Дюкан настаивает на приеме овсяных отрубей на протяжении всего времени (по 1,5 ст. л. в день). Овсяные отруби можно заменить на гречневую крупу из-за ее запасов клетчатки. Не превышайте норму, но и не снижайте – ориентируйтесь по своему самочувствию.

Отруби почистят организм от шлаков, пока вы будете худеть. При обычном рационе с этим отлично справляются овощи, зелень и фрукты, но сейчас на Атаке у вас нет возможности их есть в достаточных количествах, потому отруби придутся кстати.

Шлаки – это тоже лишние килограммы. Их исчезновение придется вам по душе – почувствуется легкость во всем теле, появится больше энергии.

Итак, каких правил вам нужно придерживаться на Атаке:

основа рациона – белковое питание;
почти полный отказ от жиров или углеводов;
активный образ жизни и прогулки на свежем воздухе;
чистая вода 2 л в день;
отсутствие в питании соли;
витамины.

При соблюдении этих несложных правил стабилизируется работа кишечника и теряются лишние килограммы.

Продукты на Атаке

Для любителей мясных, твороженных, рыбных блюд, а также яиц и морепродуктов фаза Атаки станет вкуснейшим этапом диеты. Вы не будете голодать, только кушать и при этом худеть.

Что можно и нужно:

мясо : свежая телятина, нежирный стейк из говядины, бастурма, крольчатина, нежирная свиная ветчина, лошадиное мясо;
рыба : окунь, осетровые, пикша, треска, камбала, минтай, хек, навага, семга, карп, лосось, судак, форель, скумбрия;
субпродукты : сердце куриное, печень говяжья, почки, языки;
птичье мясо : курица, страус, индейка, цесарка, перепела;
морепродукты : креветки, мидии, раки, крабы, гребешки, кальмары, рапаны;
молочные и кисломолочные продукты : кефир, творог, молоко, йогурт (все обезжиренное), плавленый, мягкий и соевый сыр;
овощи : спаржа, помидоры, баклажаны, свекла, сельдерей, шпинат, патиссоны, морковь, лук, огурцы, редис, кабачки, тыква, любая капуста, салат;
яйца : перепелиные и куриные.

Приготовить пищу можно различными способами, главное — без жарки на растительном масле. Готовьте на гриле, в духовке, на пару.

Вместо сахара используйте сахарозаменители. Пить можно абсолютно любые напитки без сахара, и даже газированные, в которых есть отметка «Лайт». Но! Давайте остановимся на этом подробнее. Несмотря на убеждение Дюкана в том, что можно пить газированные напитки и использовать сахарозаменители, с этими двумя категориями продуктов нужно быть очень осторожными.

Да, сахар вреден для фигуры и здоровья, но серьезных исследований в отношении сахарозаменителей пока еще не было. Часть из них может приводить к нарушениям работы органов, ведь это концентраты. Будьте осторожнее.

Что касается газированных напитков, то в них однозначно есть добавки, от которых лучше отказаться. Хотите пить – пейте воду.

Что касается пищевых добавок, то берите натуральные:

имбирь;
корица;
уксус;
лимон;
чеснок;
петрушка;
куркума;
тмин;
горчица;
бальзамический соус;
желатин.

Ограничено следует употреблять томатную пасту (2 столовые ложки), крабовые натуральные палочки (8 штук в день), желток из яйца (2 штуки в день).

Под строгим запретом следующие продукты:

картофель;
жиры;
свинина жирная;
баранина;
макароны;
все виды бобовых;
соусы, майонезы;
сахар и все виды сладкого.

Меню на неделю для Атаки

Понедельник

Завтрак – омлет из домашних яиц, нежирная ветчина, зеленый чай.
Обед – уха с красной рыбы.
Полдник – молоко, творог.
Ужин – нежирный стейк из индюка, кефир.

Завтрак – 2 кусочка хека, кофе или зеленый чай.
Обед – курица на гриле с травами, молоко обезжиренное.
Полдник – запеканка из обезжиренного творога, натуральный йогурт.
Ужин – отбивные из фарша, травяной чай.

Завтрак – творог, ромашковый чай.
Обед – каша из овсяных отрубей, зеленый чай.
Полдник – твороженные сырники, натуральный йогурт.
Ужин – жареный окунь, травяной чай.

Завтрак – вареная курица, кофе или чай.
Обед – уха с разной рыбой, чай с мятой.
Полдник – соевый сыр, зеленый чай.
Ужин – салат «Мимоза», отвар из шиповника.

Завтрак – творожная лимонная запеканка, натуральный йогурт.
Обед – легкий бульон с перепелами, травяной чай.
Полдник – блинчики из отрубей, кефир.
Ужин – котлеты из нежирной свинины, молоко.

Завтрак – 2 вареных яйца или омлет, ромашковый чай или кофе.
Обед – стейки из телятины, чай с мятой.
Полдник – творог, натуральный йогурт.
Ужин – индюшатина в соку, молоко.

Воскресенье

Завтрак – плавленый сыр, гречневая каша на молоке.
Обед – уха из лосося, ромашковый чай.
Полдник – овсяная каша из отрубей, молоко.
Ужин – кальмары, соевый сыр, кефир.

Для любого организма тяжело моментально адаптироваться к резкой смене продуктов питания и стиля жизни. Соблюдайте осторожность, чтобы не причинить себе невидимый вред.

Начинайте диету, когда вы отправляетесь в отпуск или на выходных. Вам предстоит отказаться от глюкозы, а это значит, что самочувствие немного ухудшится: головные боли, сонливость, вялость. У некоторых даже появляется плохой запах изо рта и запах растворителя от тела. Такой адаптационный процесс займет 2 — 3 дня.

Для поддержания диеты и улучшения состояния гуляйте на улице по 40 минут в день. А пока гуляете, выпивайте 0,5 л чистой воды.

Регулярные занятия спортом, особенно водные, помогут ускорить процесс похудения. Важно не переусердствовать и заниматься регулярно. Утром полезна небольшая зарядка длительностью 15 — 30 минут.

Не пренебрегайте физической активностью, именно она приведет организм в тонус, пока вы избавляетесь от лишнего.

Так начинается диета Дюкана – атака. Разрешенные продукты (таблица), важные правила и нюансы – теперь это все у вас есть. Добавляйте страницу в свои закладки и смело приступайте к похудению.

Диета Дюкана, разработанная известным французским диетологом Пьером Дюканом в 1975, за 30 летнюю историю непрерывного развития достигла совершенства.

Советуем почитать:

Выгодно отличается от большинства аналогов тем, что похудение не связано с изнурением организма, ограничением себя в количестве потребляемой пищи, а больше ассоциируется с надежным закреплением результата. Неудивительно, что такой успешный метод приобрел бешеную популярность.

Доктор Дюкан – один из крупнейших и влиятельнейших специалистов в области диетологии. противостояния ожирению расходятся миллионными тиражами. Продолжая непрерывно совершенствовать свое грозное оружие против жира на талии, Пьер Дюкан впоследствии создал экспресс вариант своей диеты «Лестница похудения».

Приступаем к соблюдению диеты

Начинает дело самый трудоемкий этап, где есть только питание по разрешенному списку. Дальше добавляются малокалорийные овощи, на третьем допустимы уже немного макарон или твердого сыра, когда происходит закрепление. Плюс, чтобы избежать психического стресса и возможных срывов, раз в неделю можно устраивать себе праздник.

Даже запретные алкоголь или шоколадные десерты перестанут сводить с ума при каждом походе в магазин, став доступными.

Четвертый этап – самое обычное питание шесть дней в неделю также сменяется своеобразным праздником, но уже разгрузочного дня – питание только разрешенными в списке белковыми продуктами. Временные затраты на каждом отрезке рассчитает специальный калькулятор, отталкиваясь от требуемого веса.

Для обжарки диетических продуктов подойдут сковородки с тефлоновым покрытием, готовить рецепты без жировой смазки можно и в микроволновой печи, духовке, гриле, на пару.

Маленький секрет успеха – овсяные отруби. Ежедневный прием дарит ощущение сытости с минимумом калорий и нормализует выведение шлаков и токсинов, накопившихся в организме. А еще это отличный продукт приготовить кашу, домашний хлеб и вкусные диетические десерты.

1,5-2 литра в день, минеральной негазированной или слабогазированной, обеспечит нормальные результаты работы тела, даже без всякой диеты. Стакан перед едой и стакан после, помогут тщательно переварить пищу.

Ежедневные прогулки не только в магазин и обратно, длительность 20 минут и несложная зарядка, легкий фитнес или помогут хорошо себя чувствовать и сформировать привлекательную фигуру. Пьер Дюкан делится еще одним секретом быстрого похудения – полностью отказаться от лифта.

Первый этап: Атака

Начинать преодолевание своих неправильных привычек сложно. Плюс, организм может болезненно реагировать на каждый процесс очищения от шлаков. Этап Атака изнурительная процедура и ни в коем случае не превышает 10 дней. Нормально, если почувствуется легкое недомогание, тахикардия, сонливость.

Но зато, это период самых впечатляющих результатов. При максимальном режиме за эту фазу уйдет не меньше 60% сразу. После первого неприятного впечатления тело оптимизируется, включатся новые ресурсы и состояние наладится. Выполняя этап Атака, вы теряете вес мгновенно и неизбежно.

Ежедневное меню на этап Атака универсальное. Блюда можно менять местами и комбинировать на усмотрение. Предварительно продуманный ежедневный рацион и рецепты помогут сделать каждый день приятным и ярким. Здоровая пища еще не синоним безвкусной.

Таблица меню Атака:

Продукты распада белка с нехваткой жидкости, нарушат работу почек и приведут к серьезной интоксикации. Результаты могут быть весьма плачевны. Важно пить более двух литров воды в день и кушать отруби, чтобы очищать жкт от остаточных веществ.

Второй этап: Круиз (Чередование)

К концу данного этапа похудения вес достанет до намеченной отметки. Теперь дни делятся на две категории: белковые, которые перемежаются белково-овощными. Белковые дни напоминают этап Атака, не отличаются. Ничего кроме продуктов допустимых для прошлого периода. В смешанные белково-овощные дни, помимо уже разрешенных, появляются в употреблении новые диетические ингридиенты для блюд:

Овощи (огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, шпинат, капуста как обычная так и цветная, брокколи, спаржа, редиска, тыква), салат, фасоль стручками;
Грибы;
Нежирные заправочные соусы для заправки.

Для рационального использования метода похудения по Дюкану заранее стоит обдумать схему чередования дней. Сам автор рекомендует один белковый день затем один смешанный. Но можно подобрать и другие рецепты смены режимов, например три через три, главное условие – чтобы в сумме длительность совпала.

Для адекватного переваривания умножившегося числа продуктов, отруби есть теперь по 2 ложки и по прежнему пить хотя бы 2 литра воды. Привычка прогуливаться на свежем воздухе по полчаса окончательно закрепит результат.

Поначалу покажется что после смешанных дней скорость потери веса снизится. На деле все в порядке: белковая диета, овощи и отруби закрепляют результат ухода лишней воды из тканей. Постепенно нормализуя свой обмен, вода частично вернется, но похудение продолжится.

Выросший ассортимент доступных продуктов позволит разнообразить рецепты и можно готовить с удовольствием уже не банальные блюда. Ниже виден пример: ежедневный рацион этап Круиз (Чередование), расписанный отдельно на белковые и на перемешанные дни.

Третий этап: Консолидация (Закрепление)

Тяжелые дни позади. Осталось закрепиться на достигнутом. Сколько времени на это понадобится, зависит от выбранного изначально режима, из расчета что каждый 1 кг теряется со скоростью 10 суток в среднем, точные цифры может рассчитать калькулятор. В календаре намертво прописался белковый день.

Расширенное разнообразие разрешенных продуктов. Уже есть за чем ходить в магазин:

Фрукты или ягоды в день, например , ломтик дыни, апельсин. Исключая высокоуглеводные (вишня, виноград, банан);
100 грамм зерновой хлеб;
40 грамм твердого сыра с жирностью до 40%. Желательно избегать сыр с плесенью, козий и плавленый.

Единожды за неделю подойдет крахмалосодержащий гарнир на выбор: до 220 грамм цельного риса, картофеля в мундире (есть только вареный), макаронных изделий или максимум 200 грамм сои, нута, гороха, пшеницы, кус-кус, поленты. Допускается 2 бокала сухого вина и пару столовых ложек меда. Раз в неделю мясной рацион расширит 150 гр свиного мяса (даже жареного).

Протеиновый четверг: начиная с фазы закрепления, один раз в неделю (автор рекомендует каждый четверг) есть только по рациону фазы Атака.

Согласно принципам методики Дюкана, применение регулярной еженедельной белковой разгрузки поможет покончить с теми граммами, что набираются за остальные дни и сохранять постоянные результаты на протяжении жизни. Важно соблюдать правила приема воды, отруби и получасовая прогулка. Изучите пример еженедельного меню фаза Закрепление.

Таблица меню Консолидация:

Четвертый этап: Стабилизация

Данный отрезок сложно назвать полноценным этапом. Ограничений в рационе нет, есть можно как заблагорассудится, даже десерты. Достигнут и закреплен тот целевой вес. Отличия этого периода:

Каждую неделю – «белковый четверг» (или другой день);
Отруби 3 ложки с утра. Не обязательно запихиваться сырым продуктом, можно испечь хлеб, милые десерты: крекеры или печенье;
Вода и прогулка. Впрочем, это должно уже было стать привычкой;
Стараться не налегать на сахар, мучное и картошку. Чем больше при этом окажется белковая составляющая в продуктах и овощей в меню, тем здоровее станет еда;
Помнить, что человек, активно и подвижно живущий, не поправляется в принципе.

Экспресс вариант «Лестница похудения»

Автор диеты Дюкана отчетливо понимал, что не каждый в состоянии соблюдать в точности предписания длительных этапов. Масса людей желающих худеть, не смогут этого сделать с помощью предложенного метода, из-за медицинских соображений. Белковая диета Дюкана на 7 дней доставить меньше неудобств, сокращая лишние килограммы.

Непрерывно модернизируя способы здорового похудения, в 2007 году он выпустил книгу «Лестница похудения», мгновенно ставшую мировым бестселлером. В ней Пьер Дюкан предлагает укороченные и не такие изнурительные рецепты.

Данная диета популярна уже не один год, и не только среди простых обывателей, желающих сбросить вес, но и среди мировых звезд. Всё благодаря простоте и эффективности. Основным преимуществом диеты, считают то, что вес уходит навсегда. Естественно, если не нарушать правила и закрепить результаты в самом конце.

В период «Атаки» на собственный организм, а вернее на чувство голода, следует готовить блюда исключительно из разрешенных диетой продуктов, которые можно увидеть в таблице.

Интересно узнать, что над своей методикой похудения Дюкан работал долгое время, а затем представил миру «идеальные правила похудения». Все происходит по принципу: «Ешь и худей». Кроме неоценимой пользы, все продукты из списка — сытные и вкусные. Больше не требуется изнурять себя голодовками, терпеть неудобства и страдать.

Преимущества диеты

Преимущества диеты Дюкана:

Употребление полезных и натуральных продуктов;
Эффективный результат, независимо от особенностей организма;
Высокая мотивация, этап диеты «Атака» позволяет убрать основной процент нежелательной массы;
Возможность приготовления вкусных блюд, множество рецептов;
Соблюдать диету можно в любых условиях, дома, на работе и на отдыхе.

Минусы диеты:

На первые дни, может наступать быстрая утомляемость, это связано с появлением в организме новых тел, отвечающих за уменьшение голода;
Может возникнуть недостаток витаминов, который легко пополнить, помощью витаминных комплексов;
Может наблюдаться резкая нехватка жира, тогда, в рацион, добавляют масло;
Не подходит для тех, кто ленится готовить еду;
Не подходит при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а так же при наличии аллергии на компоненты.

Разрешенные продукты

Какие продукты разрешены?

Продукты животного происхождения:

Постное мясо. Необходимо употреблять говядину (филе, фарш до 5% жирности), кролика, конину;
Субпродукты. Употреблять печень домашней курицы, телячью, говяжьи почки и язык;
Постная ветчина (от 2% до 4% жирности). Нежирный свиной окорок, бастурма, куриная и индюшиная ветчина. Выбирать нужно с особой внимательностью, ведь то, что в большинстве случаев считают ветчиной, имеет высокую жирность до 30%;
Мясо птицы. Употреблять курицу, индюка (желательно домашнее мясо), фазан, цесарка. Разрешено, только мясо, кожа содержит много калорий;
Рыба. Рыбу, употреблять в любом виде, кроме жаренной. Постную и жирную, копченную, соленную, варенную. Крабовые палочки, так же разрешены;
Морепродукты. Моллюски любого вида, раки;
Растительные белки. Геркулес, тофу;
Молочные продукты 0% жирности. Любые обезжиренные молочные продукты, творог, молоко, сыр;
Куриные яйца. Белок, употреблять по желанию, желтков, не более 2 шт. в день. При повышенном холестерине, запрещается съедать более 4 яичных желтков за неделю.

Важно знать! На этапе «Атака», придерживаясь правил диеты Дюкана, не рекомендуется употреблять алкоголь. Кроме того, что он не входит в список разрешенных продуктов, так он ещё и вреден для организма.

Какое количество жидкости

В день нужно выпивать не менее 1,5 литров воды. Разрешено пить: чай, напитки с пометкой «лайт», травяные отвары. Можно употреблять куриный бульон, а так же второй говяжий бульон.

Даже 1 ложка сахара, съеденная за день, будет считаться отклонением от диеты.

Можно ли использовать приправы и заправки

Леденцы без сахара, не больше 4 шт. вдень;
Агар-агар, желатин;
Ванилин;
Нежирное сухое молоко;
Любые сахарозаменители, за исключением фруктозы и сорбита;
Уксус, бальзамический разрешается на 1 этапе, далее не больше 4 ложек за день;
Соленый соевый соус;
Томатная паста;
Тмин;
Аджика;
В минимальных количествах, дрожжи;
Вазелиновое масло, использовать только для салатов, жарка запрещена;
Имбирь;
Не сладкий кетчуп;
Горчица;
Соль в ограниченных количествах;
Лимонный сок;
Лук можно добавлять во время приготовления, для запаха, но не желательно употреблять;
Свежая зелень: укроп, петрушка, листья салата;
Чеснок;
Корнишоны;
Различные специи.

Белый и коричневый сахар;
Майонез;
Арахисовые орехи;
Сладкий кетчуп;
Фрукты;
Шоколад;
Оливки;
Любые виды масел, за исключением вазелинового.

Как сохранить результат

При правильном подходе, результат не заставит себя долго ждать. Если соблюдать все рекомендации и готовить блюда, придерживаясь перечня разрешенных продуктов из таблицы, действия не только принесут вреда фигуре, а и укрепят организм.

Дюкан дает некоторую поблажку в правилах и отмечает, что если нет возможности сразу перестроить свое меню, то можно допустить небольшие послабления.

Рецепты Супов

Суп с яйцом-пашот

На 1 л. воды поставить вариться 1 кг. куриного филе, на протяжении 25-35 минут. Лук мелко порубить и добавить в кастрюлю.

3 яйца разбить в 3 разные миски, так чтобы не повредился желток. Затем, когда суп закипит, добавить каждое яйцо в кастрюлю, только чтобы сохранилась целостность желтка. После чего можно поварить еще 5-6 минут, дать настояться 10-15 минут и подавать на стол.

Суп из рыбных консервов

В кастрюлю, налить 1 л. воды и довести до кипения, затем мелко нашинковать лук и отставить в сторонку. После, открыть банку любых рыбных консервов и размять их, при помощи вилки.

Когда вода закипит, закинуть лук и лавровый лист, затем добавить рыбные консервы с выделившимся соком, поперчить и немного посолить, по желанию. Поварить, таким образом, 5 минут, добавить мелко нарезанный укроп. Можно подавать.
Блюда из мяса

Печень в малиновом соусе

1 головку лука необходимо мелко порезать, затем взять сковороду с антипригарным покрытием, добавить 1 каплю масла. Обжарить лук до золотого цвета, снять с огня и отставить в сторону. На этой же сковороде, обжарить 100 гр. порезанной говяжьей печени, 3-4 минуты с каждой из сторон.

Солить и перчить по вкусу. Затем отставить в сторону. Далее на сковороду, выложить порезанный лук-шалот, убавить огонь, обжарить. После, можно добавить малиновый соус, тимьян и лавровый лист. Тушить от 2 до 3 минут. Затем все соединить и подавать к столу.

Данные ингредиенты, включая специи, допускает диета Дюкана на важном этапе «Атака». Разрешенные продукты, таблица которых расписана в подробностях, поможет быстро ориентироваться, во время похода в магазин.

Говядина в маринаде

Кинзу необходимо порезать, корень имбиря потереть на терке. Нарезать 400 гр. говядины, на небольшие кубики. В миску с мясом добавить соевый и устричный соус, кинзу, имбирь, черный перец.

Оставить мариноваться на 30 минут. Разогреть сковороду и обжарить говядину вместе с чесноком на сильном огне, 15-20 секунд, помешивая. Готовое блюдо украсить и подать на стол.

Десерты

Печенье из геркулеса

Разогреть духовку. Приготовить немного пшеничных и овсяных отрубей. Отделить белки от желтков. К желткам добавить отруби, влить несколько капель ванили и подсластителя.

В отдельной миске взбить белки, до пышной пены. Аккуратно вмешать взбитые белки к желтковой массе, распределить в виде небольших кружков, и выпекать 20 минут.

Желе

В миску налить холодной воды, и добавить 2 листа желатина. В небольшой кастрюле, необходимо подогреть 50 гр. творога, затем добавить туда желатин. Предварительно его нужно отжать. Помешивать, до растворения желатина. 350 гр. творога положить в отдельную миску и добавить заменитель сахара.

Взбить миксером до получения однородной массы. После чего соединить со смесью творога и желатина. В другой емкости нужно взбить 1 яичный белок до устойчивого состояния, добавив еще немного подсластителя.

Соединить белки с полученной смесью, распределить по формам, и поставить в холодильник на 24 часа.

Как быстрее похудеть

Физические упражнения помогут усилить эффект диеты Дюкана. Заниматься простыми физическими упражнениями дома можно уже на этапе «Атака». В этот период не стоит забывать о разрешенных продуктах по таблице, даже если у вас очень сильное чувство голода.

К самым эффективным упражнениям, специалисты относят те, которые влияют непосредственно на проблемные участки тела с наибольшим количеством жировых отложений.

Поставить ноги по ширине плеч, положить руки на талию, и начать приседания. В первую неделю нужно выполнять за 1 подход по 20 приседаний.

Во время приседания, делается вдох, при возвращении на исходное положение, выдох. Затем, каждую неделю увеличивать количество подходов. Через месяц тренировки, рекомендуется выполнять до 4 подходов, с перерывом не более 1 минуты.

Упражнение помогает укрепить внутреннюю сторону бедер

Стоя на исходном положении, руки на талии, сделать выпад правой ноги вперед, левая нога сгибается в колене. Затем, вернувшись на исходное положение, поменять ногу. На выпаде, выполняется вздох, по завершению упражнения, выдох.

Выполнять следует по 15 раз на каждую ногу. Спустя неделю — по 30 раз на каждую ногу. Для усиления эффекта можно выполнять упражнение с гантелями, начиная от 2 кг.

Данное упражнение, укрепляет мышцы бедер и ног и быстро поможет избавиться от жира в этих областях.

Упражнение для мышц груди

Лежа на скамье, взять гантели массой от 2 кг. Необходимо вытянуть руки вперед, затем развести в стороны, чтобы ощущалось напряжение в области груди, затем вновь вытянуть.

При разведении в стороны — вдохнуть, вернувшись на исходное положение, выдохнуть. Выполнить 12 раз за 1 подход. На последующие недели количество подходов должно быть увеличено до 3. Это упражнение укрепляет мышцы груди.

Упражнение для избавления от живота

Необходимо лечь на пол, зафиксировать ступни ног, затем, поднимая тело, сгибаться и опускать голову.

При сгибании делается выдох, возвращаясь на исходную позу, вздох. За 1 подход нужно выполнить максимальное количество повторений. С каждой неделей увеличивать число подходов и повторений. Упражнение помогает укреплять нижние мышцы пресса.

Множество людей, отмечали положительный результат, который принесла диета Дюкана. Конечно, не каждый может выполнять все требования и правила, особенно в период «Атака».

Но если к диете вы добавите физическую нагрузку на самые проблемные зоны вашего тела, — вы быстро сможете добиться отличного результата и нивелировать даже небольшие послабления в употреблении разрешенных продуктов согласно таблице диеты.

Важно понимать, что перечень разрешенных продуктов, составлен только для удобства худеющего, чтобы он сразу понимал, что можно, а что нельзя. Кроме того, все продукты, указанные в таблице не только полезные, но и невероятно вкусные.

Удачного вам похудения!

В нижеприведенном видео вы сможете узнать список разрешенных продуктов на этапе Атака:

В следующем видео будет рассказано о том, как быстро похудеть по Диете Дюкана:

В 2016 году она вошла в рейтинг «Лучших диет для здорового питания». Согласно только официальной статистике, из всех худеющих её пробовал каждый третий. Несмотря на шквалы критики, число тех, кто смог сбросить вес растёт. Её разработали более 30 лет назад, но только в последние лет 5 пришла такая популярность.

Сущность

Методика разработана известным французским диетологом. Сам он её назвал: «Ешь и худей», - и в этих словах заключается вся суть диеты Дюкана, так как она предполагает употребление сытных, но низкокалорийных продуктов. Большой выбор рыбных, мясных, молочных блюд не даёт истощить организм физически, а вас - морально. Несмотря на длительность «голодовки», переносится она достаточно легко и позволяет чувствовать себя великолепно.

Главный принцип диеты - употребление преимущественно белковой пищи на фоне полного отказа от углеводов.

Немного статистики. Диету разработал французский доктор Пьер Дюкан. Она получила известность после публикации в 2000 году его книги «Я не умею худеть», которая была продана в количестве более 10 миллионов экземпляров, издана в 32 странах, переведена на 14 языков.

Описание этапов

Путь похудения разделён на этапы (фазы), каждый из которых отвечает за определённые процессы, происходящие в организме, и предполагает конкретный набор разрешённых и запрещённых продуктов.

Этап 1. Атака

Самая сложная и в то же время эффективная из всех - фаза «Атака», когда происходит полная замена углеводной пищи на белковую. Она запускает процесс сжигания жировых отложений. Здесь снижение веса колеблется в рамках 4-7 кг.

Чтобы определить длительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в конечном итоге. Чем больше цифра, тем длиннее будет фаза. Если это 15-20 кг, уйдёт 5 дней, если 30 кг - все 10, но это максимально допустимый срок диеты

Атака разрешает употреблять 72 . Блюда можно отваривать, тушить, готовить на пару, запекать, печь на гриле - даже жарить, но без масла. Порционность тоже не ограничивается, т. е. можно есть столько, сколько захотите.

Принцип действия - запуск обменных процессов с большой скоростью: углеводы не поступают в организм, и ему приходится восполнять энергетические запасы из жировых.

Этап 2. Круиз / Чередование

Очень длительная фаза, которую многие не выдерживают именно из-за срока. Здесь Дюкан предлагает чередовать исключительно белковые дни с белково-овощными. Продолжать придётся до тех пор, пока не увидите желанную цифру на весах. Обычно второй этап длится 2-6 месяцев.

Сам доктор рекомендует классическую схему чередования: день - употребление белковой пищи, день - белково-овощной. Хотя можно выбрать другой вариант - более удобный для вас и подходящий вашему организму: 2/2, 3/3 и даже 5/5.

С точки зрения запускаемых в организме процессов, вторая фаза предупреждает истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.

Этап 3. Закрепление / Консолидация

Третья фаза позволяет постепенно возвращаться к привычному рациону. Цель - зафиксировать результаты похудения, достигнутые на предыдущих фазах, и не вернуть потерянный вес.

Здесь очень важно правильно рассчитать продолжительность этапа: за каждый сброшенный килограмм - начисляется 10 дней закрепления. К примеру: потеряли 10 кг - сидите на данной фазе 100 дней. Не стоит пугаться таких больших цифр, ведь здесь разрешаются не только углеводы, но и такие приятности, как сладкие десерты в виде торта и пирожных.

Этап 4. Стабилизация

Четвёртая фаза возвращает к привычному режиму питания, но при условии соблюдения ряда правил:

выпивать до 2 л воды за сутки;
много гулять на свежем воздухе;
подниматься по ступенькам каждой лестницы, которая вам встречается на пути, - лифты и эскалаторы исключить;
заниматься спортом или хотя бы делать зарядку по утрам;
регулярно устраивать разгрузочные дни;
употреблять ежедневно по 3 ст. л. отрубей овса.

Как утверждает доктор Дюкан, килограммы после его диеты возвращаются только к ленивым, кто ведёт пассивный образ жизни. Он предлагает увлечься активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты физическими нагрузками, тело приобретёт желанную стройность.

Из биографии. Французский Совет врачей постановил, что, практикуя медицину в бизнес-целях, Дюкан нарушает профессиональный кодекс. В 2012 году он был исключён из этого Совета по собственной просьбе. В 2014 диетолога вычеркнули из врачебного реестра за то, что он занимался коммерческим продвижением своей диеты.

Списки продуктов

Решаясь на диету Дюкана, нужно точно знать, что можно есть, а что нельзя. Причём для каждого этапа похудения существует своя таблица разрешённых продуктов, в которую необходимо постоянно заглядывать.

Фаза Атака

Фаза Чередование / Круиз

Фаза Закрепление / Консолидация

Фаза Стабилизация

Если вам нужен более расширенный список разрешённых продуктов по каждому этапу, вы можете их найти в книге доктора Дюкана «Я не умею худеть».

Справочная информация. На последних фазах диеты Дюкан разрешает употреблять Ширатаки - длинную лапшу белого цвета из глюкоманнана. Она считается уникальным низкокалорийным продуктом, который прекрасно насыщает и в то же время помогает худеть.

Противопоказания и вред

Так как на диету обрушилась лавина критики со стороны именно медиков, нужно понимать, что белковое похудение не может пройти бесследно для организма. Длительное отсутствие углеводов в рационе может закончиться серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нужно представлять себе изначально, в чём заключается вред такой системы похудения.

Во-первых, у неё есть противопоказания, несоблюдение которых приведёт к нарушению работы многих систем организма:

наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и предрасположенность к ним;
дисфункция почек;
патологии печени;
гипертония;
проблемы в области репродуктивной системы;
заболевания костей, суставов и позвоночника;
сахарный диабет;
подростковый и пожилой возраст;
беременность и лактация;
аллергия;
заболевания ЖКТ.

С осторожностью к такой диете нужно относиться людям, которые занимаются умственным трудом, чья работа требует повышенной концентрации внимания (водителям, врачам и др.), а также страдающим от нарушений обмена веществ и склонным к депрессиям.

Так как диета предполагает похудение в течение длительного срока (иногда до полугода и больше), перед тем, как сесть на неё, необходимо обязательно пройти обследование и получить разрешение врача.

Стоит сразу оговориться, с чем вы можете столкнуться в больнице, спросив мнение доктора о данной системе питания. Пьера Дюкана не жалуют в его бывшей профессиональной среде, так как он превратил идеи медицины в бизнес и заработал на них немалое состояние. Так что не удивляйтесь негативу в его сторону.

Во-вторых, явные минусы диеты Дюкана могут проявиться в следующих побочных эффектах:

при отсутствии углеводов в рационе организм начинает активно расщеплять не только жиры, но и мышцы (учитывайте, что сердце тоже является мышечным органом);
без углеводов в крови накапливаются кетоновые тела, которые могут спровоцировать метаболический ацидоз и привести к ацетоновому отравлению;
даже 2 л в день не гарантируют нормальное функционирование почек - поэтому многие худеющие жалуются на боли в этой области и ацетоновый запах изо рта;
углеводы регулируют работу нервных тканей - никакие другие вещества не возьмут на себя такую функцию, а это значит, что срывы и депрессивное состояние будут постоянными спутниками похудения по такой системе;
углеводы - единственный источник энергии для мозга, который ежедневно требует около 100 гр чистой глюкозы, но откуда он её возьмёт на белковой диете;
недостаток жира увеличивает в несколько раз риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера);
отсутствие в рационе пищевых волокон приводит к хроническим запорам, неприятному запаху изо рта, ухудшению состояний кожи.

Да, диета Дюкана даёт отличные результаты уже на первом этапе похудения. Но при этом очень важно правильно рассчитать собственные силы и быть уверенными, что организм не даст сбой, испытав такой сильный стресс.

Критика. Доктор Лурис Ароние резко высказался против диеты Дюкана. Как он считает, изобилие белка на протяжении долгого времени - это слишком серьёзный удар по почкам.

Пьер Дюкан

Диета Пьера Дюкана - это целая система похудения и белкового питания, в которую надо вживаться, чтобы постичь все её премудрости. Если нет времени читать его книги, руководствуйтесь рекомендациями, которые помогут вам правильно сформировать меню и сбросить лишние килограммы, выдержав испытание до конца.

Продукты

Соблазнительно, что в рамках этой диеты можно есть ветчину и говядину. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты повышают уровень холестерина в крови и замедляют метаболические процессы. А разрешённые крабовые палочки и вовсе вредны.

Так что совет № 1: не обольщайтесь этими вкусностями и ограничьте свой рацион здоровым протеином, источниками которого являются куриное филе, индейка, кролик, перепелиные яйца, рыба, творог, йогурт, кефир.

Питьевой режим

Пить много жидкости нужно для того, чтобы избежать проблем с почками. Чтобы переварить всего 1 гр белка, нужно 42 мл воды. По Дюкану, на первых трёх этапах диеты будет достаточно 1,5 л в день, а вот в стабилизирующей фазе это количество рекомендуется увеличить до 2 л.

Физические нагрузки

Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечивать организм умеренными, но обязательными физическими нагрузками, которые доктор также расписывает по фазам:

I фаза - ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом;
II фаза - ежедневная 30-минутная прогулка + занятия спортом;
III фаза - ежедневная 25-минутная прогулка + занятия спортом;
IV фаза - ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом.

Срыв

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:

ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
спать больше обычного;
ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
ограничить потребление соли.

Отруби

Большое значение уделяется отрубям. Во-первых, их нужно потреблять ежедневно. Во-вторых, строго в указанных дозировках:

атака: 1,5 ст. л.;
чередование: 2 ст. л.;
закрепление: 2,5 ст. л.;
стабилизация: 3 ст. л.

Расчёт веса

Чтобы определить длительность каждого из этапов, нужно произвести расчёт веса, на сколько кг вы бы хотели похудеть в конечном итоге, и сделать выводы в соответствии со следующей таблицей:

Если вам кажется, что диета очень лёгкая, так как предполагает широкий выбор белковых продуктов, вы заблуждаетесь. На самом деле выдержать столь длительный марафон без углеводов очень трудно.

На заметку. Перу Дюкана принадлежат ещё 4 книги: «60 дней с доктором Дюканом», «350 рецептов диеты Дюкан», «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», «Десерты диеты Дюкан».

В первые дни похудения бывает очень трудно составить меню. Кажется, что продуктов много, а вот как соединить их в одно блюдо и сформировать низкокалорийный рацион на 1 день, а уж тем более - на 1 неделю, не всегда понятно. Для этого и существуют примерные меню для каждой фазы, на основе которых можно составить собственные с учётом индивидуальных предпочтений.

Подробное меню на каждый день фазы «Атака» на неделю

Круиз

Закрепление

Экспресс-диета на неделю

Недавно Дюканом была разработана новая программа для похудения по его системе - экспресс-диета на 7 дней (другие названия - «диета Дюкана лайт», «Лестница питания»). Это облегчённая версия основной методики.

Аналоги. На систему питания Дюкана похожи диеты Аткинса и Кремлёвская.

Рецепты

Очень важно подобрать правильные рецепты блюд для диеты Дюкана, чтобы они отвечали её основным принципам и не нарушали общую систему похудения.

Салат из морепродуктов

Подходит для любой фазы диеты.

Ингредиенты:

4 шт. кальмаров;
2 яйца;
упаковка крабовых палочек из 8 шт.;
100 гр очищенных креветок;
20 гр красной икры;
120 гр обезжиренного йогурта;
2 ч. л. горчицы.

Приготовление:

Отварить и остудить яйца и кальмаров.
Из йогурта и горчицы сделать заправку.
Все ингредиенты измельчить в соломку.
Смешать, заправить приготовленным соусом.
Тщательно перемешать.

Ингредиенты:

3 л обезжиренного ;
200 гр варёной куриной грудки;
2 яйца;
зелень;
соль, перец.

Приготовление:

Мелко порезать грудку.
Измельчить яйцо.
Порубить зелень.
Посолить, поперчить.
Залить кефиром.

Ширатаки с куриными сердечками

Ингредиенты:

125 гр ширатаки;
250 гр куриных сердечек;
100 гр болгарского перца;
100 гр репчатого лука;
100 гр лука порея;
1 помидор;
1 ст. л. томатной пасты;
зелень, перец чёрный и красный, паприка, итальянские травы.

Приготовление:

Отварить сердечки. Остудить и почистить.
Нарезать перец и лук (оба сорта) соломкой.
Обжарить на сковороде на небольшом количестве растительного масла перец и лук.
Добавить к ним сердечки.
Переложить в казан.
Томатную пасту развести водой 1:1.
Добавить в казан разбавленную томатную пасту, специи.
Тушить под крышкой на медленном огне полчаса.
Нарезать помидор, зелень, добавить их за 5 мин до окончания тушения.
Отварить лапшу Ширатаки (3 мин).
Смешать её с овощным рагу и сердечками.

Творожная запеканка (десерт)

Подходит для любых фаз диеты, кроме Атаки.

Ингредиенты:

300 гр обезжиренного творога;
3 яйца;
150 гр бифидокефира 1%-ного;
3 ст. л. овсяных отрубей;
3 шт. сахарозаменителя;
ваниль.

Приготовление:

В 1 ч. л. воды развести таблетки сахарозаменителя.
Добавить остальные ингредиенты, перемешать миксером.
Выложить на пергаментную бумагу в форму.
Выпекать при 180 °С 1 час.

Несмотря на неоднозначность данной системы похудения, диета доктора Дюкана - одна из тех немногих, что даёт на выходе неплохие результаты. Вопрос лишь в том, как выдержать её строгие каноны столь длительное время и остаться здоровым. По мнению врачей, она отрицательно сказывается на функционировании почек. И всё-таки она стоит того, чтобы попробовать.

Ещё одна диета из ТОП лучших систем для похудения, в нашей статье: « ».

Методика Дюкана, позволяющая избавиться без вреда для здоровья от лишних килограммов, считается одной из самых эффективных в мире. С ее помощью худеют многие знаменитости, а положительный результат заметен буквально через неделю.

Диета Пьера Дюкана – 4 фазы питания

Способ похудения известного французского доктора Пьера Дюкана отличается плавностью выхода из диеты и разделением всего периода на этапы. Главное – соблюдать правила питания автора, есть только разрешенные продукты и, хотя бы по 30 мин в день, заниматься спортом. Достаточно легкой утренней разминки и ходьбы на свежем воздухе.

Разделение всего курса на 4 этапа позволяет научиться правильно питаться.

Вы сможете пересмотреть свои гастрономические привычки и заставить тело привыкать к медленному, но стабильному избавлению от лишних запасов жира. Продолжительность зависит от того, каких результатов хочет добиться худеющий. Более можно прочитать в статье.

Список продуктов по этапам диеты Дюкана

На первой стадии достаточно быстро сжигается жир и улучшается обмен веществ (отсюда и название – «атака»), затем килограммы уходят медленнее. Третья фаза нужна для закрепления результатов, которых худеющий достиг ранее. Заключительный этап – переход к более щадящему питанию, позволяющему не ощущать дискомфорт и сохранить свою фигуру стройной на долгое время.

Фаза Атака — продукты

На первой фазе разрешено употреблять в пищу 72 продукта, содержащих белок. Диета Дюкана не позволяет использовать масло на стадии «Атака»: можно варить пищу, тушить, готовить на гриле, на пару или же запекать. Обязательно нужно каждый день съедать овсяные хлопья (1,5 ст. л.). Подробнее на этом этапе в нашей статье.

Из добавок, улучшающих вкус приготовленных блюд, разрешена соль в умеренном количестве, лимон, чеснок, соевый соус, каперсы и лук.

Любые углеводосодержащие и растительные продукты строго запрещены. Нельзя есть куриную кожу, любые части уток и гусей, баранину. Жирность мяса и субпродуктов не должна превышать 4%.

Список разрешенных продуктов на стадии «Атака»:

Постная свинина, телятина, кролик, говядина, конина. Следует учитывать жирность выбранной для приготовления блюд мясной части.
Любые морепродукты. Это могут быть гребешки, мидии, крабы, кальмары, креветки и т.п.
Мясные субпродукты: язык, печень, куриные сердечки.
Куриные и перепелиные яйца. Белки – в неограниченном количестве, желтки – не более 2 шт.
Блюда из мяса с невысоким процентом жира: брезаола, бастурма, ветчина.
Молочные продукты с 0% жира: йогурт без фруктов и ягод, кефир, творог зернистый, молоко, сыр плавленый. Однако в сутки допустимо есть не более 0,8 кг.
Мясо птицы: перепел, курица, фазан, индейка, куропатка.
Любой вид рыбы (с красным и белым мясом). В меню можно добавлять рыбные консервы без масла, палочки сурими.
Белки растительного происхождения, тофу.

На протяжении всего периода можно пить обычную и минеральную воду, чай и кофе без добавления сахара, отвары из трав.

Круиз — разрешенные продукты

Стадия диеты Дюкана «Круиз» включает в себя белковые продукты, которые были разрешены на первой фазе. Однако рацион расширяется, и можно есть овощи. Количество отрубей увеличивается на 0,5 ст. л. в сутки. Рекомендуемый объем жидкости – 1,5 л максимум.

Лучше всего обрабатывать овощи на пару, тушить, отваривать, запекать или готовить легкие салаты.

Есть жареную пищу строго запрещено. Нельзя на второй стадии употреблять чечевицу, горох, батат, картофель, кукурузу. Кроме того, под запретом находятся все крупы, макаронные изделия, авокадо.

В перечень разрешенных входят продукты:

соевый йогурт без посторонних добавок (не более 1 шт.);
любая капуста + листовые салаты;
томатная паста (не более 2 ст. л.) + растительное масло (1 ст. л. максимум);
бобы зеленого цвета, стручковая фасоль + сельдерей и спаржа;
грибы в отваренном, тушеном или запеченном виде;
шпинат, репа, тыква и лук-порей;
морковь и свекла (не более одного раза в неделю);
кабачки, патиссоны, баклажаны;
редис, помидоры и огурцы.

Всегда нужно следить за размером порции, в неограниченном количестве можно есть только белки.

Фаза Закрепление — продукты

Меню по Дюкану на предпоследнем этапе включает в себя все предыдущие разрешенные продукты, плюс, разрешено добавить немного картофеля (1 порция в неделю), хлеба и некоторые виды фруктов. В любой выбранный день устраивается праздничный обед. Количество овсяных отрубей остается прежним.

Праздничная трапеза может включать в себя овощной салат, заправленный майонезом, пирожное или любую другую еду из запрещенного перечня.

Строго запрещено есть любой мед, сушеные фрукты, орехи, черешню, вишню, а также бананы и виноград.

Перечень того, что можно есть в первой части фазы:

слива и абрикос (маленького размера – по 2 шт., большого – по 1 шт.);
2 кусочка хлеба из ржаной или цельнозерновой муки;
40 г сыра с жирностью, не превышающей 20%;
200 г любых незапрещенных фруктов;
не более 220 г гречневой крупы;
блюда из макарон, булгура, нута, кус-куса;
не более 130 г риса (белый сорт);
лапша «ширитаки»;
бекон + мясо ягненка.

На второй части этапа выбирается еще один день для употребления запрещенных лакомств, а число крахмалосодержащих блюд увеличивается до 2 в неделю. Напитки остаются прежними + можно алкоголь (1–2 бокала во время праздничной трапезы). Один день в неделю должен быть обязательно только белковым.

Фаза Стабилизация и разрешенные продукты на ней

На заключительной стадии нельзя поддаваться искушению и полностью перестраивать свое меню.

Стоит придерживаться определенных правил:

Один раз в день есть фрукты.
Количество отрубей увеличить до 3 ст. л.
За неделю съедать 2 порции блюд, содержащих крахмал.
Каждые 7 дней устраивать разгрузку для организма, употребляя за сутки только белок.
Хлеб выбирать только из ржаной муки и цельнозерновой (отличный вариант – хлебцы).
Ограничить потребление копченой рыбы до 150 г в день.
Пить до 2 л за сутки.
Не злоупотреблять солью.

Существует множество рецептов, идеально подходящих для худеющих по методике Дюкана. Разнообразное меню, возможность выбора времени приема пищи и гарантированное сжигание жировых отложений – неоспоримые преимущества популярной диеты. Эффективность методики снижается, если общие и поэтапные правила выполняются не в полной мере.

Возможно, будет полезно почитать: