Правильно велотренажер чтобы. Воздействие на ноги. Растягивание подколенного сухожилия

«Как правильно заниматься на велотренажере?» - этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное - регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания - читайте далее…

Для чего нужны аэробные тренировки

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Прежде чем начать заниматься

Занятие на велотренажере - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Благодаря нашему специальному предложению, сделать теперь это очень просто: приобретая любой кардиотренажер в московских магазинах Спортмастер или Интернет-магазине Спортмастер, Вы получаете право на бесплатную консультацию специалистов по кардиологии, функциональной диагностике, спортивной медицине и индивидуальные рекомендации в ОАО “Медицина“ - лучшей клинике Москвы.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.

Подготовка к тренировке

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы - “жаворонок“ - крутите педали по утрам. Если принадлежите к “совам“ - то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна - это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей.
Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность - это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 - 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

05/04/2015 14:46

Велотренажер – идеальная техника, помогающая похудеть . Рассмотрим, как правильно подобрать этот спортивный снаряд, а также разберемся, как проводить эффективные тренировки .

Виды велотренажеров

По типу конструкции велотренажеры делят на:

Вертикальные

Посадка на такой технике такая же, как на обычном велосипеде. На таком аппарате тренируются основные группы мышц. Компактные устройства очень эффективны и подойдут всем. Но противопоказаны тем, у кого есть травмы спины.

Горизонтальные

При занятиях на тренажере вы будете тренировать только мышцы ног. Посадка отличается комфортностью. Сиденье отведено назад и располагается на такой же высоте, как и педали. Спина в таком положении не задействована. Такое устройство используют в медучреждениях. Идеально оно подойдет для реабилитации после травм. Люди, страдающие ожирением, также могут заниматься на горизонтальном велотренажере.

Портативные

Такое устройство имеет педали с блоком, которые дают среднюю нагрузку, и компьютер. Главное отличие – сиденья не имеют. Подойдет такой тренажер людям, желающим почувствовать новые ощущения, тем, кто находится в разъездах. Отлично подходит для размятия ног в офисе.

По принципу действия тормозной системы велотренажер бывает:

Колодочным

Система сопротивления, основанная на тяжелом маховике и педалей с колодками, создает хорошую нагрузку. Таким образом, все основные мышцы организма будут задействованы. Колодочный аппарат отлично имитирует езду на настоящем велосипеде. Он много весит, но мало шумит.

Ременным

По стоимости дешевле, чем колодочный. Тормозная система представляет собой ремень, надетый на маховик. Нагрузка регулируется натяжением этого ремня. Так, вы сможете выбрать наиболее подходящую нагрузку для своего организма. Преимущества данного велотренажера – доступная цена, легкий монтаж. Недостатки – шум, не плавный ход.

Магнитный

Система сопротивления представляет собой маховик, перемещающийся в поле, созданное двумя магнитами. Чем больше вес маховика, тем плавней будет работать тренажер. Вы сможете управлять нагрузкой самостоятельно – чем ближе маховик к магнитам, тем труднее крутить педали. В процессе работы техники шум не создается, это еще один плюс.

Электромагнитным

Схож с магнитным, только сопротивление создается посредством электромагнитного поля, а не магнита. Работает устройство плавно. Оно независимо от электросети, так как имеет собственный генератор тока. Современная система электроники помогает следить за состоянием организма. Еще одно преимущество – к технике можно подключить музыкальный плеер.

Отдельным видом выделяют велоэргометр

Это — тренажер нового поколения, который оснащен высокоточной электроникой, позволяющей рассчитывать не только нагрузку, но и другие важные параметры – пульс, скорость движения.

Кроме того, можно определить физическое состояние групп мышц и подобрать специальную подходящую программу. Например, к велоэргометру относится спидбайк, спинбайк, которые используют в медицинских центрах для реабилитации. Такие устройства не несут огромной нагрузки на суставы и спину.

Польза и вред

От занятий на велотренажере есть польза:

Тренируется мышечная система, особенно ног.

Улучшается подвижность суставов.

Развивается сердечно-сосудистая система. Тренируется сердце, сосуды.

Спасает от депрессий. При занятиях вырабатывается гормон счастья.

Развивается дыхательная система.

Улучшается иммунная система.

Лишние калории сжигаются. Особенно уходит жир с бедер и живота.

Вырабатываются личные качества: целеустремленность, выносливостью

Конечно же, заниматься на тренажере можно не всем.

Лучше откажитесь от тренировок на велосипеде, если вы имеете следующие проблемы со здоровьем:

Порок сердца . Тренироваться при таком заболевании врачи строго запрещают, так как сердце начинает работать быстрее. Вашему «моторчику» требуется нагрузка, но умеренная. Если нагрузить организм, то он не перенесет спортивную нагрузку.

Сердечно-сосудистая недостаточность . На фоне физической нагрузки у вас, могут возникнуть усталость, быстрая отдышка, головокружение, головная боль, тошнота, отеки, обмороки.

Тахикардия, стенокардия, гипертония, тромбофлебит и другие сердечные заболевания. При них также не рекомендуют тренироваться.

Астма . При таком заболевании возникает бронхоспазм, именно поэтому врачи запрещают заниматься на велотренажере.

Сахарный диабет тяжелой степени . Вы можете заниматься на велотренажере, выполняя умеренную нагрузку. Высокая же нагрузка влияет плохо на выработку инсулина.

Правила похудения

Чтобы быстро похудеть, занимаясь на велотренажере, придерживайтесь следующих советов:

Выберите тренажер, который будет подходить именно вам. Такой, чтобы на нем можно было тренировать нужную группу мышц, либо основные.
До тренировки не кушайте за 2 часа.
Проводите разминку до занятий.
Занимайтесь минимум 5 раз в день.
Продолжительность тренировки должна составлять – 45 минут.
Во время занятий не пейте воду. Можно полоскать рот.
Интенсивность нагрузки стоит увеличивать последовательно.
Уделяйте внимание пульсу. Следует придерживаться такой норме – 60-80%. Это примерно скорость 25 км/ч.
Следует равномерно дышать, глубоко, через нос.
Следите за осанкой. Спину желательно держать прямо.
Выберите спортивную одежду из ткани, которая будет пропускать воздух и впитывать пот.
Нужны кроссовки с жесткой подошвой.
Заниматься можно как утром, так и вечером. Поздние тренировки не рекомендуются.
После тренировки выполняйте упражнения на гибкость.
После растяжки можно выпить воды.

Составляем программу

Программа тренировок для женщин и мужчин не сильно отличается. Она зависит от физической подготовки и выносливости организма.

Существует 3 программы для похудения:

Для начинающих

Начинайте занятие с разминки, затем крутите педали.
Занимайтесь минимум 4 раза в неделю, постепенно увеличивая время тренировок, продолжительность которых должны составлять 30 минут.
Чтобы увидеть результат, следует заниматься по такому графику 6-8 недель.

Промежуточная

Увеличьте количество тренировок – до 5 дней в неделю.
Продолжительность занятий – 45 минут.
Начинать тренировку следует также с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку.
Ставить планку в этот период можно выше, увеличивать нагрузку.
На этом этапе вы не сбросите вес, а поддержите достигнутые результаты.

Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при . Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.

Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.

Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к , особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается и возможности регулировать сидение. Выбирая или тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: , или .

Большой популярностью пользуются тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых .

5 комплексов упражнений для сжигания жира

В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:

Средняя — 17-20 км/ч

Умеренно высокая — 22-24 км/ч

Высокая — 26-30 км/ч

Предельная — более чем 30 км/ч

Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно . Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.

1. Для новичков

Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.

Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.

Примерная схема тренировки:

2. Для женских проблемных зон

Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты :

Всегда начинайте с разминки.
Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.

Примерный план занятий:

Разминка	Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут.
Подготовительная часть	Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут.
Основной этап	Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам. Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения.
Заключительный этап	Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц	Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут.

3. Для мужчин

5. Программа для похудения живота

Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты :

Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно . Конечно есть отдельные , но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно .
Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, .
Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. мы поговорили в отдельной статье.
Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.

Особенность! Программа для мужчин и женщин будет различной. Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин.

Существуют советы , к которым следует прислушаться:

Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь .

Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.

Также ознакомьтесь с видео

Современные тренажёры повышают результативность спортивных тренировок. Велотренажёр – одно из наиболее полезных и востребованных приспособлений для занятий в спортзале и дома – было бы время и готовность. Давайте разберёмся, что такое велотренажёр, какими должны быть тренировки для похудения, как подготовить себя к занятиям, какая тренировочная программа окажется в наибольшей степени плодотворной.

Это устройство является кардиотренажёром, то есть предназначено для тренировок средней и высокой интенсивности, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих работоспособность.

Пользу велотренажёра трудно переоценить:

Занятия помогут распрощаться с лишним весом.
Фигура пропорционально развивается.
Улучшается работа органов дыхания и сердца.
Развитие и укрепление мышц ног гарантировано!

Тренажёр наилучшим образом выполняет своё основное назначение – преобразовывает жир в энергию, сжигая калории, расходование которых соизмеримо с энергозатратами тренировок на беговой дорожке. По результатам анализов стало известно, что при часовой тренировке сгорают примерно 500 ккал. Использование велотренажёра даёт отличные результаты, в то же время, риск травмирования для занимающихся практически отсутствует. Заниматься можно даже при болезнях суставов и позвоночника.

Тренажёр станет настоящим спасением для женщин, недовольных внешним видом своих ягодиц и бёдер, ведь целлюлит и избыточное количество жировой ткани накапливаются именно там. Систематические тренировки обеспечат красивый рельеф икрам, придадут упругость бёдрам и ягодицам, изящно «обрисуют» талию.

Какие мышцы работают на велотренажёре?

Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) – мышцы, ответственные за сгибание ног в коленях. При подъёме бедра по направлению к животу и последующем выпрямлении задействуется эта функция, когда педалями совершаются круговые движения.
Мышцы задних поверхностей бёдер – предназначены для выпрямления таза из наклонов на прямых ногах, сгибания ног в коленях и вращательных движениях голенями. При движении от живота бедро тянется, при сгибании колена пятка двигается к ягодице. Это выполняется при давлении на педали и совершении круговых движений.
Мышцы ягодиц на велотренинге действуют совместно с квадрицепсами. Занятия улучшают внешний вид ягодиц, делая их более привлекательными.
Зона работы мышц отвечающих за сгибание бёдер (поясничной и подвздошной) – нижняя часть живота и верхняя область бёдер.
Занятия способствуют укреплению мышц поясницы , они становятся более эластичными, исправляется осанка, оздоравливается позвоночник. Этот тренажёр способен избавить от незначительных проявлений сколиоза и даже предотвратить возникновение остеохондроза и радикулита.
Расположенные в икрах ног камбаловидная и икроножная мышцы задействуются при сгибании ноги и вытяжении стопы, оказывающей давление на педаль.
Место расположения передней большеберцовой мышцы – передняя часть голени. Предназначена для сгибания стоп.
Велотренинг даёт нагрузку и на мышцы пресса, точнее – на прямую мышцу живота . Крепкий пресс важен для сохранения баланса и наклонного положения тела, удерживания прямого положения спины и продуцирования силы.
Занятия включают в работу не только мышцы, но и суставы : тазобедренные, коленные, голеностопные , предотвращают развитие невралгии, артроза, радикулита и остеохондроза.

Лучше, чем велосипед

Катание на велосипеде в сквере, безусловно принесёт куда большее удовлетворение, но у занятий дома с использованием тренажёра есть определённые сильные стороны:

Погодные «сюрпризы» не смогут помешать тренировкам.
Нет нужды приобретать специальное экипирование – шлем, защищающий от определённого риска и особую обувь.
Занимающемуся не грозит авария на дороге или любой другой несчастный случай.
Тренажёр не займёт лишнего пространства. При этом оптимально подходит для контроля за состоянием здоровья и плодотворности тренировок.

Современное оборудование этого типа оснащено компьютером для наблюдения за пульсом, численностью израсходованных калорий и преодолённой «дистанции». Обладает разными режимами напряжения для правильного разделения нагрузок. Особенность тренажёра заключается в том, что даже малоподготовленные люди смогут добиться наилучших результатов.

Важнейшие принципы занятий

Какие правила велотренинга необходимо соблюдать, чтобы процесс похудения был плодотворным, а тело выглядело гармоничным? Вроде бы это совсем не сложно – сидишь и педали вращаешь. Но, тем не менее, планомерный подход к тренингу по всем правилам окажется более здоровым в отличие от «убойных марафонов», которые устраиваются соответственно настроению.

Успех определяется нижеупомянутыми параметрами:

Навыки занимающегося и правильная поза.
Масштаб нагрузки и установление идеальной частоты ударов сердца в минуту.
Наблюдение за показателями.
Спортивное снаряжение.
Единые рекомендации для всех разновидностей фитнес-тренировок.

А теперь обо всех тонкостях занятий на велотренажёре детально.

Правильное выполнение

Главный признак того, занимающийся делает это правильно – состояние, в котором находится его спина: необходимо избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, типичной ошибки большинства новичков. Спина должно принять свободное положение без перенапряжения, разрешается немного округлить плечи.

Не следует перегружать руки, переводя на них большую часть своего веса, пусть они будут расслабленными. Расположение стоп должно быть в параллельной линии с полом, колени направлены вперёд – это обеспечит одинаковую нагрузку мышцам. Не наклоняйте голову, держите её прямо, смотря вперёд, как если бы ехали по улице. Высота седла регулируется в соответствие с ростом!

В чём удобно заниматься?

Топ или майка в тандеме с велосипедками – особыми шортами для комфортной посадки и деятельности. Иногда применяются велоперчатки, улучшающие связь с рулём. Подошва обуви для занятий должна быть достаточно крепкой, чтобы безопасно фиксировать стопы: активно крутить педали в домашних тапочках, чешках, а уж тем более носках довольно рискованно. Качественные кроссовки или хотя бы кеды то, что нужно.

Простые принципы тренировок

Их знают все, но отдельные лица по какой-то причине оставляют их без внимания.

Внимательно следите за дыханием – оно не должно сбиваться! Дышать необходимо носом.
Нельзя начинать тренировку, предварительно не размявшись! Мышцам, связкам и суставам требуется разогрев!
Не прерывайте тренировку внезапно! Сделайте заминку, чтобы сердечный ритм перешёл от усиленного к естественному. Постепенно сбавляйте скорость, когда пульс вернётся к требуемому значению, приступайте к пятиминутной ходьбе на месте. Общая продолжительность заминки – примерно 10 минут.
Откажитесь от занятий во время болезни или даже при незначительном недомогании.

Длительность и интенсивность нагрузки должны быть по силам занимающемуся и целесообразны поставленной цели. Если ваша задача – похудение, длительность тренировки должна составлять 40–60 минут. Тренироваться, слушая музыку будет веселее!

Подготовка к занятиям

Выберите наиболее удобное время. Ориентиром служат «внутренние часы» организма. Для «жаворонков» предпочтительны утренние тренировки, «совам» желательно использовать для этого вторую половину дня. Пользоваться тренажёром следует через несколько часов после пробуждения и не позднее двух часов до сна.

После приёма пищи до начала нагрузок должно пройти от 90 минут до 1,5 часов. Пить кофе и употреблять лекарственные средства перед занятиями нельзя! Необходимый перерыв – 60 минут. При появлении жажды допускается сделать не больше одного глотка воды – употреблять много жидкости не желательно.

Всегда делайте разминку, задействуя мышцы, которым предстоит нагрузка. Разомните плечевой пояс, сделайте наклоны и приседания. Легко разотрите и помассируйте суставы коленей, ведь при выполнении вращательных движений они нагружаются в первую очередь. Потяните мышцы ног.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Использование велотренажёра полезно для организма только при условии, что тренировочный режим подобран в соответствии с физическими возможностями тренирующегося. Следует концентрироваться на самоощущениях, отслеживая частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, занимайтесь не меньше получаса в день, чтобы лишний жир начал «сгорать». Выбирайте умеренную интенсивность нагрузки, совершая круговые движения педалями тренажёра свободно, без лишних усилий. При повышении нагрузки можно сократить тренировочное время.

Определяющим показателем является сердечный цикл. В первую очередь производится расчёт предельно допустимого количества сокращений сердечной мышцы соответствующее возрасту, после этого устанавливается приемлемая пульсовая зона, способствующая осуществлению высокоэффективного тренинга, избавляющего от лишнего веса и корректирующего фигуру. Пока идёт разминка, количество ударов сердца должно быть не выше 60% от максимальной степени, на ключевой период пульс должен составлять не более 75% от предельного.

Контролируйте своё состояние!

Наблюдайте за сердечным ритмом, преодолённой дистанцией и прочими данными, имеющимися в вашем распоряжении благодаря компьютеру велотренажёра. Рекомендуется ведение дневника, который поможет заниматься с наивысшей отдачей. В дневнике указывается продолжительность тренировки, число «сгоревших» калорий и вес. Таким образом, плоды вашего труда станут очевидными.

Требование, являющееся основой для того, чтобы тренировки принесли результат – их систематичность! На первых порах продолжительность тренинга может не превышать 20 минут, но понемногу её можно будет увеличить до 40–45 минут, а после до одного часа. Тренируйтесь не реже трёх раз в неделю.

Существуют две разновидности велотренинга: промежуточный (круговой) и ритмичный (размеренный). В первом случае происходит периодическое повторение активного и умеренного ритма, во втором – он не меняется в течение всей тренировки. На практике доказано, что для контроля над весом и исправления недостатков фигуры наиболее результативна промежуточная тренировка.

Приблизительный тренировочный план может быть таким:

От пяти до десяти минут требуется, чтобы разогреться (режим вращения должен быть спокойным, попутно можно делать разминку для рук).
Ускорившись, продолжать движения в умеренном ритме на протяжении 30 секунд.
Следующие 30 секунд следует нагрузка высокой интенсивности – предельно высокий темп в соответствии с физическими возможностями занимающегося.
Сделать несколько повторов умеренного и высокоинтенсивного ритма.
В заключение делать заминку.

Подобный режим поможет быстрее добиться желаемого, сократив при этом продолжительность велотренинга.

Ограничения к занятиям

Даже когда нет сомнений в своём здоровье, всё же стоит посетить врача прежде, чем начать заниматься. Обратите внимание как вы себя чувствуйте на «дебютной» тренировке. При появлении боли в сердце, тошноты, головокружения, затруднённом дыхании, необходимо прервать занятие.

Отказаться от велотренинга придётся при следующих болезнях:

Гипертонии.
Ишемической болезни и стенокардии.
Сердечной недостаточности.
Тахикардии.
Онкологических заболеваниях.
Ухудшении состояния при сахарном диабете.
Тромбофлебите.
Бронхиальной астме.

Также следует себя поберечь, если у вас ОРЗ или другие заболевания, вызванные инфекцией, общее недомогание, болит позвоночник или суставы. Если вы не окончательно восстановились после каких-либо травм, ушибов или растяжений, следует воспользоваться защитными приспособлениями – компрессионными бинтами, фиксирующими повреждённую часть тела.

Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть видео

Мало кому известно, но велосипедный кардиотренажер является чуть ли не универсальным средством для тренировок. Это могут быть занятия по культуризму, фитнесу или просто физическая активность дома. Занятия на велотренажере будут полезны как мужчинам при наборе мышечной массы, например, так и женщинам, которые хотят .

Как заниматься на велотренажере

Занятия на этом тренажере могут проходить по-разному. Они могут ориентироваться на различные цели занимающегося, на его физическую подготовленность и прочие аспекты спортивной деятельности. Тренировки могут проходить на дому (если велотренажер есть) и в тренажерных залах.

В зависимости от того, что нужно достичь, характер занятий меняется. Так, при потребности в снижении веса девушкам на велотренажере необходимо поработать около 30 минут в среднем темпе и на среднем уровне сложности (это в общем). Хотя лучше придерживаться нижеизложенной программы.

Прекрасным показателем правильной работы, сжигания калорий и полезности велотренажера будет учащенное дыхание и легкая испарина на теле. Интервалы времени и степень нагрузок можно корректировать по собственному желанию – увеличивать или уменьшать.

Для начинающих тренировки с использованием велотренажера должны быть постепенными: не нужно в первые две недели заниматься подолгу, ставить высокую сложность или держать высокий темп. Нагрузка должна нарастать.

Занятия можно проводить как угодно: каждый день (до 20 минут), через день (30 – 40 минут), или когда есть возможность (время устанавливается персонально). Но, опять-таки, необходимо учитывать и цели, которые нужно достичь.

Скажите для себя, как Вам лучше будет заниматься – самостоятельно, придерживаясь изложенных рекомендаций, или Вы все-таки дождетесь конкретной программы тренировок, которая, кстати, расписана ниже?

Правильное положение на велотренажере

Каждый раз, занимаясь на тренажерах общего пользования, их необходимо подстраивать под себя. И велотренажер не исключение.

Отрегулировать необходимо высоту сидения и положение: нога на нижней педали должна быть почти выпрямлена, но немного согнута, верхнее колено должно смотреть в пол. Расстояние между сиденьем и рулем должно равняться или быть чуть больше доли предплечья. Подстроить руль – он имеет свойство менять положение – наклонить, поднять, как удобно. Установить степень нагрузки. Можно приступать к занятию.

Если нужно загрузить только нижние конечности и ягодицы без включения в работу поясницы и пресса, то можно «лечь» на руль, расслабив, таким образом, нежелательные зоны. Если есть желание включить их в работу, то необходимо сесть так, чтобы спина была прямой, а все тело было немного наклонено вперед – к рулю. Из выбранного положения можно приступать к кручению педалей.

Передняя часть стопы должна стоять на педали, пятка – быть свободной. Возможна вариация кручения педалей стоя. Ну, как, справитесь? Надеюсь, я не слишком усложнил?

Возможная программа тренировки

Способов улучшить свое тело и здоровье на велотренажере достаточно много. Сейчас будет представлен один из вариантов тренировки на велотренажере.

Начать нужно с настройки тренажера, а после перейти к разминке без его использования. После этого можно приступать к разминке на тренажере – она составляет около 4 минут, темп быстрый, сложность низкая.

Разминочная фаза.

Основная фаза – 14 минут. Темп тот же, нагрузка маленькая:

завести руки за спину, немного наклониться вперед – 2 минута;
руки на руль, увеличить нагрузку на 80% — 3 минуты;
снизить нагрузку до минимума – восстановить дыхание – 1 минута;
приподнять таз над сидением, но тело оставить в том же положении (кручение педалей стоя) – 2 минуты;
снизить темп, повысить нагрузку до 80%, положение стоя, может быть небольшая раскачка бедрами – 3 минуты;
сесть, снизить нагрузку до минимума, темп увеличить, руки убрать с руля и опустить («крейсер»), расслабление – 1 минута;
руки на руль, максимальный темп, ускорение – 1 – 2 минуты.

Заключительная фаза – 5 минут. Темп средний:

встряхнуть руками, глубокие вдохи и выдохи – 30 сек;
выполнить разминочные упражнения с руками, потягивания, наклоны – 2 минуты;
сесть удобно, стопы направить вниз, выполнять кручения педалей – 30 секунд;
стопы параллельны полу, обратные кручения – 30 секунд;
увеличить нагрузку до максимума, стать на педали – обе ноги выпрямлены, растяжка на обе ноги – 30 минута;
ногу положить на руль, наклон к носку, повторить то же для другой ноги – 30 секунд;
сойти с тренажера, прыжки на скакалке – 30 секунд.

Во время этой тренировки нельзя останавливаться вообще, только если это не указано в программе. Не должно быть никакого отдыха! Как думаете, осилите эту программу? Если да, то я Вас поздравляю – Вы устремленный человек.

Типы велотренажеров

Как ни странно, но велотренажеры не одинаковы. Они бывают обычного вида, имитирующие , и необычного, позволяющие нагружать ноги, ягодицы и нижнюю часть пресса. Они имеют кресло, где Вы себя будете комфортно чувствовать.

Второй вид предназначен для людей, имеющих травмы позвоночника, спины, хотя и здоровым мужчинам и женщинам можно на них заниматься. А вот первый вид подойдет не всем – людям с проблемами со спиной будет неудобно, может разболеться травма из-за некоторой нагрузки на нижнюю часть спины.

Поэтому, я думаю, выбор очевиден. А какой из типов велотренажера предпочтете Вы? Кстати, посмотреть и выбрать себе тренажер можете в проверенном магазине .

Надеюсь я помог Вам понять, что такое велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть и все такое. Жду Ваши мнения в комментариях. И напоследок рекомендация от меня: приобретайте замечательный курс «».

Узнать о курсе подробнее »»

Ну, что ж – пришло время прощаться. Подписывайтесь на обновления блога, а еще лучше – поделитесь этой замечательной информацией со своими близкими через социальные сети. Все счастливо.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Возможно, будет полезно почитать: