Аминокислоты всаа польза и вред. Отзывы врачей о BCAA. BCAA и роль, которую они выполняют в организме

Развивая тему спортивного питания, мы не можем обойти стороной BCAA – пищевую добавку, которую по праву можно признать одной из самых универсальных и безопасных.

Что входит в добавку BCAA, каков ее положительный эффект и побочные действия, как правильно дозировать BCAA и на продукте каких фирм следует останавливать свой выбор? Об этом часто спрашивают наши читатели, поэтому наша задача – раскрыть данные вопросы наиболее полно и понятно. Приступим.

BCAA и роль, которую они выполняют в организме

Под BCAA (сокр. с англ. Branched-chain amino acids) следует понимать аминокислотный комплекс, включающий в себя три незаменимых (не вырабатываемых организмом самостоятельно) аминокислоты с разветвленными структурами цепочек – валин, лейцин и изолейцин.

Они одинаково важны для спортсменов обеих полов, поскольку без BCAA не обходится ряд важнейших внутренних процессов:

Энергетический обмен . Аминокислоты способствуют выработке гормонов, регулирующих обменные процессы и влияющих на запас энергии. Трансформируясь в глюкозу (важнейший энергоисточник), BCAA дают организму спортсмена больше энергии для продуктивной тренировки.
Активизация выработки инсулина , контролирующего расходование глюкозы и уровень сахара в крови.
Жирорасщепление .
Повышение иммунитета. Высокоинтенсивные занятия в зале утомляют организм, и наращивают потребность в незаменимых аминокислотах. Если подпитки извне не будет, иммунитет начинает ослабевать. Прием BCAA позволит не допустить этого и не только сохранит, но и укрепит ваш иммунитет.
Синтез глютамина . Эта аминокислота отвечает за процесс анаболизма и нормализацию азотистого баланса. Дефицит глютамина ведет к неполному восстановлению мышц после тяжелых нагрузок. А BCAA способствует синтезу и восполнению запасов глютамина непосредственно в мышцах и прямо во время тренировки.
Прирост мышечной массы и предупреждение катаболических процессов . Это, пожалуй, важнейший аспект для спортсмена.

Чтобы осознать в полной мере биологическую значимость BCAA (и для спортсмена, и для обычного человека), обратимся к цифрам. В аминокислотном профиле мышц в норме должно содержаться не меньше 35% аминокислот BCAA. А во время интенсивной тренировки порядка 25% расходуемой энергии тоже поставляют эти три аминокислоты.

Конечно, можно налегать на продукты, богатые белком – отварную курицу и индейку, яйца, арахис, рыбу. Но содержащихся в них незаменимых аминокислот вряд ли хватит человеку, который регулярно тренируется до упора. Следствием аминокислотного дефицита становится мышечная усталость, затяжной период восстановления после тренировок, снижение выносливости и приостановление мышечного роста. Если у вас наблюдаются эти признаки, пора начинать знакомство с BCAA.

Не любите многословность и хотите узнать о BCAA все как можно скорее? Тогда это видео от Yougifted как раз для вас:

Польза приема BCAA (БЦАА)

Подытожив все вышеизложенное, сформулируем основные преимущества, которые дает прием BCAA спортсмену:

Сохранение наращенной мышечной массы посредством предупреждения катаболических реакций.
Прирост мышечной массы, причем только сухой. Во время и после тренировки наш организм и мышцы нуждаются в белке – гаранте их успешного роста. BCAA, принимаемые сразу после тренировки, создадут все условия для формирования новых мышечных волокон и наращения мускулов.
Избавление от жира за счет снижения аппетита, ускорения метаболизма, усиленного расходования калорий и увеличения выработки лептина (гормона, отвечающего за появление жировых клеток).
Принимаемые в сочетании с другими спортивными пищевыми добавками, BCAA повышают их эффективность.
В организме BCAA преобразуются в ряд полезных веществ, в числе которых глютамин.
Наращивание силовых показателей.
Восстановление энергетического запаса организма.

Все это позволяет говорить об универсальности BCAA, ведь их можно принимать не только спортсменам, но людям, желающим снизить вес. Хотя излюбленным периодом для подпитки организма комплексом аминокислот BCAA была и остается сушка – подготовительный этап, в течение которого атлет направляет усилия на придание рельефности мышцам, ведь его внешний вид тоже принимается в расчет в соревнованиях.

Побочные эффекты от приема BCAA (БЦАА)

Все товары, попадающие в категорию спортивного питания, традиционно окружены массой догадок и предположений. Одни считают их абсолютно бесполезными, другие – опасными и вредными «химикатами», третьи описывают ужасающие побочные эффекты от приема того или иного вида спортпита.

На деле же все куда проще. Что порождает эти предположения? В большинстве случаев – рассказы недостаточно опытных спортсменов и людей, не имеющих минимального представления о ходе внутренних процессов в организме, допускающих при приеме ошибки или нарушающих требования к сохранению продукта.

BCAA – это добавка, выделяемая из натурального сырья (мясо, яйца, молочная продукция и др. привычных для нас продуктов питания) и прошедшая процесс обработки ферментами.

Поэтому, как и любой их этих продуктов, она имеет ограничения на употребление и свой срок хранения в необходимых условиях. Нарушив одно из этих требований, вы рискуете испытать на себе некоторые из побочных действий от приема BCAA:

при передозировке: желудочно-кишечные расстройства, аллергия;
употребление BCAA на голодный желудок чревато изжогой, отрыжкой.

Страхи по поводу снижения потенции после приема BCAA – не больше, чем догадки. Научного обоснования им не было. Еще раз повторяем: BCAA имеют натуральное происхождение и чаще всего выделяются из белка обычного молока.

Как не допустить передозировки и когда лучше принимать BCAA?

Оптимальная разовая порция BCAA независимо от ваших целей – от 4 до 8 г. В тренировочный день может быть от 1 до 4 приемов, в день отдыха – 1-2 раза. Однако учитывайте скорость усвоения аминокислот – порядка 6 г за 1 час. Поэтому не забывайте делать перерывы между каждым приемом BCAA.

Еще один плюс аминокислот – их можно употреблять регулярно, если только у вас нет медицинских противопоказаний к подобной схеме приема.

Схема приема «сушка и похудение». Если ваша цель – снизить вес или просушиться, то выпить BCAA нужно между основными приемами пищи либо перед тренировкой, в течение тренировки или после ее окончания.

Схема «прирост мышечной массы». Если вы хотите набирать мышечную массу, приближайте прием BCAA к тренировке максимально – можно выпивать растворенный в воде порошок перед началом нагрузок, а можно и во время тренировки, разбавив энергетический коктейль ложечкой сахара. Хорошо, если один из приемов придется на утренние часы – зарядившись аминокислотами после пробуждения, вы предотвратите катаболические процессы в мышцах.

Аминокислотные комплексы выпускаются множеством фирм, специализирующихся на
спортпите. Выбор подходящего продукта определит ваши спортивные успехи, избавив от разочарований. Исходя из соотношения цены и качества, потребители распределили позиции BCAA от разных брендов в рейтинге следующим образом:

Optimum Nutrition – признанный лидер по производству BCAA, своего рода эталон в мире спортпита.
San (США).
Magnum Nutraceuticals и их комплекс BCAA «DNA», помимо традиционного набора аминокислот, обогащенный аргинином и витаминами.
Multipower и их линейка БЦАшек.
Не обошли вниманием и фирму Dymatize с их менее популярными, чем Optimum Nutrition, но не менее качественными комплексами BCAA Powder.
Anabolic Xtreme и ее BCAA AXcell.
Компания G.E.O.N. со своими BCAA Bio Factor тоже попала в ряды любимых продуктов среди спортсменов.
Gaspari Nutrition – BCAA SuperPump MAX.

Заслуживают внимания и такие фирмы, как SciVation (BCAA Xtend), Weider, Ultimate Nutrition, USPlabs (Modern BCAA+).

Эти бренды давно зарекомендовали себя с самой лучшей стороны. Но все же важно проверять подлинность порошкового продукта. BCAA, соответствующие требованиям качества, отличаются формированием пленки на поверхности воды и не полностью растворяются в жидкости. Упаковка с товаром должна быть герметичной с обязательным указанием даты изготовления и срока годности. Не покупайте BCAA в сомнительных магазинах. Чрезмерно заниженная стоимость также должна настораживать.

Видео о влиянии BCAA на организм

Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.

Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.

BCAA для чего он нужен

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
Способствуют росту ;
Снижают процент жира в организме;
Увеличивают силовые показатели;
Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
Субстрат для производства энергии;
Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
Стимулирование выработки инсулина;
Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

Лейцин.
Изолейцин.
Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Цитата из исследования:
«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата из исследования:
«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата из исследования:
«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата из заключения:
«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА , очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы , а именно:

ВЕС ТЕЛА.
АППЕТИТ.
РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

Аппетит нормализуется;
Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
Метаболизм (обмен веществ) повышается;
Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

УТРОМ.
ДО тренировки.
ВО ВРЕМЯ тренировки.
ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы . Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про .

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
На вкус ВСАА немного горькие.
То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
Проверьте срок годности.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

Выводы

Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.

Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».

А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).

Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.

Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.

Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.

Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Спортсмены нередко включают в свой рацион специализированные добавки и препараты, покрывающие дефицит необходимых веществ. Для восполнения уровня аминокислот нередко используется спортивное питание БЦА. Вред и польза, возможные побочные эффекты, дозировки и правила приема - те моменты, которые нужно изучить еще до начала курса. С каждым днем спрос на такие добавки растет, из-за чего все чаще попадаются подделки. Есть несколько признаков, которые помогут установить подлинность состава.

Описание и назначение

Мышцы, стенки внутренних органов, кожа и ее производные являются белковыми структурами, которые нуждаются в бесперебойной подаче строительного материала. Без него ткани будут постепенно разрушаться, провоцируя старение организма и его стремительное изнашивание. Тело человека способно самостоятельно продуцировать такой материал, используя аминокислоты. Подавляющая часть из них вырабатывается самим организмом, остальные должны поступать с продуктами питания.

Если человек серьезно занимается спортом, он вынужден питаться в усиленном режиме, иначе мышечные волокна начнут голодать. Случается, что и обогащенного белками рациона оказывается недостаточно, в этом случае в ход идут различные добавки. На сегодня одним из самых распространенных продуктов является комплекс БЦА.

Спортивное питание БЦА (BCAA) состоит из трех незаменимых аминокислот. Валин, лейцин и изолейцин - те вещества, которые организм не способен самостоятельно собрать, используя в качестве «ингредиентов» химические соединения, поступающие с пищей. Компоненты не только отлично взаимодействуют, дополняя друг друга, но и могут быть использованы телом для синтеза других нужных составляющих.

Польза и правила приема

БЦА обычно принимается перед тренировкой, это делается для того, чтобы:

Снять мышечную усталость.
Стимулировать работоспособность и выносливость, повысив качество тренировки и увеличив ее продолжительность.
Предотвратить разрушение мышечной ткани.

Интересный факт
Вопреки распространенному мнению, качественное спортивное питание, в том числе, БЦА, не оказывает негативного воздействия на работу сосудов и не вызывает импотенцию, поскольку не содержат гормонов. Практика показывает, что спортсмены, правильно использующие подобные комплексы, наоборот, поддерживают свой организм, защищая его от подобных последствий.

Можно принимать БЦА и после физической нагрузки. Это понизит уровень кортизола, который регулирует углеводный обмен. Такое воздействие станет толчком для синтезирования других необходимых аминокислот и сжигания подкожного жира.

Дозировки спортивного питания БЦА зависят от пола, веса, образа жизни и состояния организма:

Мужчине среднего роста и веса, ведущему не слишком активный образ жизни, достаточно 6 г продукта в сутки.
При активных занятиях спортом базовый показатель следует увеличить хотя бы в 2 раза.
Если физические нагрузки нужны для формирования красивого рельефа тела за счет набора мышечной массы, суточная потребность еще сильнее возрастет.

Противопоказания и побочные эффекты

Еще несколько лет назад польза и вред аминокислотного комплекса активно обсуждались. На настоящий день специалисты пришли к единому мнению и установили следующее:

Доказательства вредного воздействия БЦА на организм здорового человека не найдены.
Неблагоприятные последствия могут возникнуть в результате приема продукта на голодный желудок. Особые кислоты в его составе запускают пищеварение, а само спортивное питание перерабатывается очень быстро. Получается, что через какое-то время желудок начинает работать вхолостую, что вызывает изжогу, отрыжку, диарею.
Не стоит превышать рекомендованные дозировки, такие эксперименты все равно не позволят быстрее набрать мышечную массу или убрать жир.
Многие спортсмены, чувствуя прилив энергии и сил, резко переходят на нагрузки нового уровня. Это может привести к растяжениям, вывихам и другим травмам.
От употребления БЦА придется отказаться при острых или хронических заболеваниях органов пищеварения и поджелудочной железы, дефиците ферментов.
Употребление спортивного питания создает определенную нагрузку на почки и печень. Дисфункции этих органов тоже считаются противопоказанием к применению комплекса.

БЦА, в силу своего состава, редко вызывает аллергию. И все же в процессе его приема нужно внимательно следить за своим состоянием и при необходимости вносить коррективы в программу питания.

Как выявить подделку

Сегодня спортивное питание часто приобретается через Интерент и нередко заказчик сталкивается с фальсификатом. Если ввести такой продукт в рацион, можно, в лучшем случае, не увидеть ожидаемого эффекта, в худшем - получить серьезное отравление. К сожалению, не всегда удается установить подлинность состава по упаковке. Рекомендуется приобретать спортивное питание у проверенных продавцов.

Проще всего отличить настоящую добавку от фальсификата при первом применении:

БЦА обладает горьким вкусом.

Совет
Иногда в продаже можно найти комплекс БЦА, который продают с большими скидками. Чаще всего, это обусловлено низким качеством состава или тем, что срок его годности истек. Не стоит слушать продавцов, которые утверждают, что такой продукции дата «использовать до» ставится с запасом, лучше воздержаться от покупки.

После растворения порошка на поверхности жидкости образуется специфическая пленка.
Кристаллы растворяются не полностью.
Положительный эффект от приема БЦА начинает проявляться уже в первые дни после начала приема.

Не стоит приобретать подобное спортивное питание с различными добавками (помимо усилителей вкуса). Производители иногда идут на подобный шаг, пытаясь замаскировать низкое качество или не совсем «чистый» состав изделия.

Самыми доступными по цене являются порошковые формы спортивного питания. Единственное неудобство проявляется в том, что их приходится разводить в воде. Если в рацион вводится продукт с каким-то вкусом, следует внимательно ознакомиться с его дозировками. А еще, «чистый» БЦА содержит больше рабочих порций, чем «улучшенный».

Комплекс может выпускаться еще и в форме таблеток или капсул. Они доступны, удобны в применении и отличаются не меньшей эффективностью, чем порошок. К тому же, срок их годности после вскрытия упаковки намного дольше, чем у порошкового аналога.

Многие скептически относятся к БЦА, но не стоит путать спортивное питание и стероиды или допинг. В целом, это точно такие же вещества, которые поступают в организм с и курицы, молочными изделиями. Вот только усваиваются они намного лучше, и их концентрация выше. Продукт производится из коровьего молока, из которого путем ферментации выделяются необходимые ингредиенты.

Откуда они берутся? Вы получаете их вместе с продуктами питания, то есть из готовой пищи, которая попадает к вам в организм. Сначала проходит длительный процесс распада, после чего эти аминокислоты всасываются в кровоток и попадают в необходимые для роста мышцы. Здесь есть один нюанс. Эти аминокислоты либо попадают в недостаточном количестве, либо не в то время, когда вам нужно. Ситуацию спасут БЦА, выпускаемые как спортивное питание. На самом деле, продукт не то, что не вреден, а, напротив, очень полезен.

Влияние веса на организм

Как вы поняли, BCAA - это мощные и популярные аминокислоты , которые необходимы для роста мышечной массы. То есть это те аминокислоты, которые составляют основу структуры ваших мышц. Поэтому их потребление безумно важно для всех спортсменов.

При приеме БЦА второй момент, который происходит в вашем организме - это гашение катаболических реакций, то есть идет не распад, а сплошной анаболизм.

Третий момент, который так же непосредственно важен при употреблении, что в случае низкого количества АТФ, данные аминокислоты помогают восполнить энергодефицит. Поэтому все тренировки проходят бодро, насыщенно, эффективно, и вы получаете более качественный рост в конце ваших тренировок.

Нужны ли они?

BCAA на самом деле очень много в обычных продуктах. Если у вас не будет хватать тех самих незаменимых аминокислот, то вы не будете прогрессировать, ваш прогресс будет стоять на месте. Они просто необходимы организму. В курином филе на 170 грамм продукта находится 6,6 грамма бца, в говяжьем фарше присутствует 6,2 грамма бца, в тунце на 170 грамм продукта содержится 5,6 грамма бца, а в арахисе - 6,8 грамма.

Когда принимать bcaa

Рано утром у нас есть пик гормона роста с 5 до 6 утра. Если вы будете его принимать в этот период, то вы усилите всплеск гормона роста, соответственно, будет больше рост мышечной массы. На суперрезультаты наедятся не надо, потому что за месяц большого результата не будет, это все должно быть системно. А также важность приема бца с утра заключается в том, что после сна ваш организм находится в стадии катаболизма. Чтобы предотвратить катаболические процессы, вы принимаете бца. Это тоже относится к приему на ночь. Почему? Потому что второй пик гормона роста приходит на ночное время суток.

Но также здесь очень эффективная дозировка бца аргинин и глутамин . Комбинация очень хорошо усиливает гормон роста и позволяет добиваться лучших результатов. Итак, прием бца перед тренировкой за 20−30 минут активирует анаболические процессы организма. Если же принимать во время тренировки, то мы улучшаем анаболические цикли нашего организма и останавливаем процесс разрушения мышц. Прием бца после тренировки оказывает эффект восстановления и построение мышечных волокон.

Спортсмены, которые уже более долго занимаются, ищут эффект быстрого и эффективного восстановления. Те, кто уже сталкивались со спортивным питанием, то давно знакомы с BCAA. Эти три аминокислоты составляют 35 процентов от всех, которые находятся в нашем теле.

Форма выпуска

В каких формах они продаются? На самом деле, так как продукт безумно популярный на ринке спортпита, и как любая форма спортивного питания, она должна быть удобна для употребления каждому человеку, который хочет принимать именно в определённый промежуток времени в определенной форме. Здесь все достаточно просто.

Есть три формы:

ампула с жидкостью;
таблетки;
порошок;

Самая удобная форма - это жидкость в ампуле , которая содержит бца. Плюс этой формы состоит в том, что пить их достаточно удобно, а минус состоит в том, что эти бца в такой форме оказываются безумно дорогими для употребления. То есть для того, чтобы съесть необходимое количество, вам придется очень много их пить.

Дальше подойдем к более выгодной, но менее удобной форме. Это классические таблетки . Бца в данной форме бывают в форме обычных таблеток либо в форме гелевых капсул. Плюсом данной формы является то, что их удобно с собой носить, так как занимают мало места, но минусом выступает их малое количество в упаковке. Но тут на помощь приходит самая простая существующая форма на рынке спортивного питания - классический порошок. Он довольно удобный для разбавления и замешивания в других продуктах спортивного питания. И также он удобно сочетается с абсолютно любыми вкусами.

Сам по себе порошок имеет очень много различных вкусов. То есть производители спортивного питания уже давно научились производить нужные вкусовые добавки , которые заглушают горький вкус. Дело в том, что настоящие бца имеют по своему вкусу довольно горький привкус. Но у последней формы, которая без вкуса, есть неоспоримый плюс, так как эта форма выгодна для употребления.

Дозировка

Сколько же нужно пить BCAA? Если дело касается тренировочного процесса, то большинство производителей имеют стандартную дозировку размеров в 5 граммов. Они рекомендуют принимать 5 грамм до и после тренировки. Насколько известно, то 5 граммов оказывает минимальное действие bcaa, которое вызывает хоть какой-то эффект на спортсмена. В принципе, у среднестатистического спортсмена дозировка доходит до 10 граммов, которая абсолютно нормально переносится.

В случае, когда вы уже переносите сверхнагрузки, организм с удовольствием усвоит и более высокие дозировки. В среднем, у тяжелоатлетов, которые занимаются уже профессионально, в сутки может уходить до 60 грамм только одних бца . Это считается нормальным, но если производитель рекомендует начать с 5 грамм, то начинаем с 5 грамм. Этот продукт достаточно легко усваивается и не имеет побочных эффектов. Побочный эффект имеют только формы этого продукта. Это вкусовые добавки. Количество приемов в день может быть от одного до четырех, тут рекомендуется смотреть по личному самочувствию и по количеству ваших тренировок.

BCAA и похудение

Аминокислоты BCAA и повышают уровень гормона роста, и способствуют похудению. Лептин является гормоном жировой ткани. Его задача состоит в переводе белой жировой ткани в бурую. Бурая ткань более приспособлена рассасывать жирные кислоты. Обычно это происходит во время тренировки.

Соотношение аминокислот

Теперь поговорим о еще более важном факторе, который останавливает многих при приобретении данного продукта. Это вопрос о соотношении . Тут надо понимать главный момент. На первую аминокислоту, которая составляет большую цифру из этих трех, приходиться лейцин. Лейцин - это основной структурный материал, который строит ваши мышцы.

Изолейцин и валин тоже важны, они отвечают именно за энергетический потенциал ваших мышц и отвечает за восстановление. Тогда что же выбрать? Однозначный совет здесь дать трудно. Исследования одного ученого показали, что 2:1:1 будет вполне достаточным соотношением, другие показали то, что те, кто работает на силовую, больше требовательны к лейцину, так как он основной структурный материал, который формирует именно силу. На самом деле, тут, наверное, надо прийти к некоторому легкому балансу.

Помимо того, сколько вы, в общем, употребляете именно этих бца всё-таки тем, кто занимается больше силовыми нагрузками, то ему будет эффективна подборка 8:1:1. В случае если вы занимаетесь более интенсивными тренировками, и интенсивное восстановление у вас немножко хромает, то 2:1:1 вам будет в самый раз. Да и на рынке 2:1:1 достаточно демократично стоят.

BCAA без вкуса

Для тех, кто хочет получать достаточное количество бца, но он не может уже травиться этими безвкусными бца, совет такой: берите одни вкусные, а одни безвкусные . Производитель уже давно решил, как гасить этот отвратительный вкус горьких бца, чтобы вам было комфортно и удобно их употреблять. Перемешав один черпак безвкусных с вкусными, вы получаете удовлетворительный по качеству вкуса напиток, который можно свободно употреблять в любое время.

Сухой остаток

Эффект bcaa будет колоссальным для спортсменов. Теперь вы знаете, что эти bcaa безумно полезны в вашем случае для:

получения качественных и рельефных мышц;
увеличения силы;
восстановления во время тренировок;

Производители рекомендуют его пить до и после тренировки . Давайте рассмотрим такую ситуацию. Вы тренируетесь 2 часа и тренировка довольно интенсивная, а вы выпили 5 грамм до тренировки и 5 грамм после тренировки в таком случае идет в расход растворимая бца. Ее вполне можно замешать в шейкере. Вы основную часть выпиваете до тренировки и в ходе тренировки попиваете. У вас хороший приток энергии и вы хорошо восстанавливаетесь, и вообще, легче переносите нагрузки.

Говоря об аминокислотах BCAA (равно как и о спортивных добавках с другими аминокислотами) важно отметить, что эти аминокислоты являются лишь составными «кирпичиками» любого белкового продукта - начиная от сывороточного протеина, заканчивая мясом и даже . По сути, организм получает аминокислоты из большинства животных продуктов питания.

Всего существует более 200 различных аминокислот, однако лишь два десятка из них критично важны для метаболизма. Несмотря на то, что большинство из этих важных аминокислот организм человека синтезирует друг из друга, девять должны поступать с пищей. Спортивное питание с аминокислотами (включая BCAA) содержат эти самые девять незаменимых аминокислот в чистом виде.

Аминокислоты: польза и вред для здоровья

Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах составляет 10-12 г (1) . К счастью, эти важные аминокислоты наиболее распространены в пище и восполняется 15-20 г любого белка. При этом, по сути, прямой пользы аминокислоты здоровью не несут - правильнее говорить о вреде их хронического недостатка. Однако подобный недостаток весьма и весьма редок.

Польза приема аминокислот в виде спортивного питания имеет крайне спорную доказательную базу. Несмотря на то, что это может улучшить силовые показатели у профессиональных спортсменов или снизить чувство голода, совершенно ошибочно считать аминокислоты BCAA добавкой для понижения веса тела или для похудения - особенно это актуально для девушек.

Аминокислоты BCAA - что это такое?

Аминокислоты ВСАА (англ : Branched-Chain Amino Acids - аминокислоты с разветвленными цепочками или БЦАА) - это комбинация из трех наиболее важных для обмена веществ человека незаменимых аминокислот. В состав BCAA входят лейцин, изолейцин и валин. Суточная потребность в этих BCAA составляет 5-6 г (1) - то есть половину потребности во всех незаменимых аминокислотах.

При этом аминокислоты BCAA содержатся в значительных количествах в любом белковом продукте. На 25 г белка, содержащихся в 100 г говядины или курицы, приходится около 5 г ВСАА (2) - потребление 100 г мяса в сутки полностью покрывает дневную потребность в ВСАА. Помимо всего прочего, на 20% состоит из аминокислот BCAA.

Влияние ВСАА на рост мышц

С одной стороны, ВСАА - три важнейших аминокислоты, которые организм не может синтезировать и обязан получать с пищей. Эти аминокислоты стимулируют образование новой мышечной ткани, ускоряют восстановление мышц и замедляют процессы разрушения существующих, нормализуют процессы жирового обмена, ускоряют сжигание жира и нормализуют метаболизм.

С другой стороны, производители спортивного питания «забывают» упомянуть о том, что получать суточную норму аминокислот BCAA из обычной пищи не так уж и сложно. Важно и то, что если спортсмен тренируется с целью роста мышц и придерживается высокобелкового питания, он вне всякого сомнения получает достаточное для нормального метаболизма количество BCAA.

Как принимать ВСАА в капсулах?

Аминокислоты BCAA в виде спортивной добавки рекомендуются принимать до и во время силовой тренировки в суммарной дозировке от 500 до 1500 мг - это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет замедлить катаболические процессы в мышцах. Однако в нетренировочные дни предпочтительнее получать аминокислоты BCAA из обычного рациона.

Хотя форма приема BCAA (капсулы или порошок) не имеет значения, нужно учитывать то, что в чистом виде они нерастворимы в воде - другими словами, во время тренировки проще принять капсулу, чем разводить порошок. При этом порошковые спортивные добавки для приема во время тренировок состоят именно из BCAA, ароматизаторов и ингредиентов для облегчения смешивания с водой.

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простым языком, аминокислоты BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его полагать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий - однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы. Именно на этом и строится принцип влияния BCAA на избавление от жировых запасов.

Однако аминокислоты BCAA вовсе не являются жиросжигателем и способны влиять на снижение веса исключительно в комбинации с и активным . Единственным их плюсом для похудения является то, что прием BCAA в капсулах на пустой желудок помогает снизить чувство голода - за что, согласно отзывам, их и любят девушки.

Польза ВСАА для новичков

Учитывая то, что качественный спортивный протеин примерно на 20% (3) состоит из ВСАА, употребление аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется лишь профессионалам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут. Новичкам прием аминокислот BCAA (ровно как и любых других аминокислот в жидком виде) не требуется.

При этом еще раз отметим, что большинство плюсов, приписываемых BCAA (повышение силовых показателей, ускорение процессов восстановления и роста мышц, оптимизация процессов выработки гормонов и так далее) - описание положительного влияния любого белка (включая белок из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов чистых BCAA.

Несмотря на то, что три аминокислоты, скрывающиеся за аббревиатурой BCAA, вне всякого сомнения несут пользу для организма человека, их употребление в чистом виде (то есть, в капсулах или в порошке) принесет пользу скорее профессиональным спортсменам. Однако аминокислоты BCAA действительно могут снижать аппетит, косвенным образом помогая похудению.

Научные источники:

Возможно, будет полезно почитать: