Что лучше бег или плавание для похудения. Плавание против бега: что сжигает больше калорий? Почему плавание не очень удобный способ для того, чтобы похудеть

Наилучшие разновидности аэробной тренировки – бег и плавание. Даже при поверхностном анализе становится очевидно, что калории безжалостно сжигаются во время продолжительных нагрузок на сердечно сосудистую систему. Бассейн делает тело практически невесомым в сравнении с тем же бегом. Что эффективнее: плавание или бег?

Калории
Конечно, исследования уже показали, что во время бега сжигается гораздо больше калорий, чем в занятиях плаванием и упражнениях в воде. Бег в течение часа с ускорениями в 12, 10 и 8 минут сжигает от 450 до 1200 калорий – в зависимости от интенсивности движения и физиологических особенностей тела человека. За тот же период времени во время плавания сгорает от 450 до 900 калорий.
Для людей с излишним весом может быть весьма проблематично занятие бегом, а вот бассейн подойдёт. Чем интенсивней ваши движения в воде, тем больше калорий будет сжигаться. Кроме того – плавание «баттерфляем», например, гораздо эффективнее простого барахтанья в воде.

Вода и ветер
Конечно, сопротивление воды во время плавания гораздо сильнее, чем сопротивление воздуха при беге. Но во время бега ветер оказывает гораздо более серьёзное воздействие, чем вода в бассейне. Плавание обеспечивает человеку постоянную нагрузку и сопротивление воды. Но нагрузку в воде зависит от самих усилий человека. В то время, как сопротивление воздуха зависит от погодных условий – сегодня бежать может быть легче, а завтра тяжелее.

Вес
Во время занятий бегом вы дополнительно «тащите» на себе вес одежды, обуви и сопротивления ветра. У пловцов ситуация обстоит гораздо проще – они работают только со своим весом, который и так становится меньше благодаря поддержке воды. Сложно сказать, что здесь является достоинством, а что – недостатком. Потому что если тем, кто активно занимается спортом, наоборот даже лучше работать с отягощениями, а вот людям с излишним весом приходится выбирать «щадящий» режим занятий.

Окружающая среда
Если вы занимаетесь бегом на улице, то следует признаться, что условия бывают далеко не всегда благоприятными. Это и загруженность улицы людским потоком и выхлопные газы от машин, проезжающих поблизости и пересечённая местность. В бассейне же ваша тренировка проходит ровным темпом без всевозможных стрессов извне. Однако все препятствия, присущие бегу на улице, заставляют тело сжигать больше калорий, чем при размеренном плавании в бассейне. А если вы ещё выберите аквааэробику, результат не заставит себя долго ждать.

Особенность плавания
Во время плавание происходит чередование и расслабление разных групп мышц, что благотворно сказывается на работоспособности и силе. В воде не столь велико статическое напряжение тела, понижена нагрузка на позвоночник. Активная работа ногами во время плавания укрепляет стопы и предупреждает развитие плоскостопия.

Особенность бега
Регулярные занятия бегом приводят к снижению пульса, как во время физических нагрузок, так и в повседневности. Происходит нормализация кровяного давления, которое у большинства людей с возрастом повышается. Плюс ко всему через лёгкие проходит больше кислорода, что чрезвычайно полезно для общего тонуса организма. Но не забывайте о предосторожностях при тренировках на солнце.

Что эффективнее: плавание или бег? Идеальный вариант – заниматься и тем и другим, чередуя поход в бассейн и пробежку в парке. Но далеко не все из нас живут в нормальных условиях, которые могли бы позволить такие разносторонние тренировки, поэтому прислушивайтесь к вашим ощущениям. Для начала – попробуйте оба вида спорта. Тело само подскажет вам – где от тренировки вы получаете больше выгоды.

Часто перед людьми, желающими приобщиться к здоровому образу жизни, улучшить свои физические кондиции и укрепить здоровье, встает вопрос: какую физическую нагрузку лучше выбрать - плавание или бег ? Давайте попробуем взглянуть на вопрос с разных сторон.

Польза плавания и бега

В пользе плавания и бега для укрепления и тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, иммунной систем давно уже никто не сомневается. Оба вида физической нагрузки тонизируют мышцы, делают их более крепкими и работоспособными, фигуру стройной и подтянутой. В работу включаются все основные мышцы, но при беге в большей степени задействованы мышцы нижней части туловища, в то время, как в плавании нагрузку получают мышцы и верхней и нижней части тела. Технически правильный бег и плавание улучшают осанку.

Экипировка для плавание и бега

Самое важное в экипировке бегуна - правильная обувь. Опасность бега заключается в том, что он создает ударные нагрузки на ноги и позвоночник. Кроссовки для бега разрабатывается специально, чтобы обеспечить хорошее сцепление с беговой поверхностью и снизить риск травмы. Поэтому, решив заняться бегом, первое, что нужно сделать - это купить качественные беговые кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха. В Интернете вопросу выбора беговых кросовок посвящено довольно много статей, не поленитесь изучить эту информацию, прежде чем совершить покупку.

Также следует позаботиться об одежде для бега, которая должна быть в первую очередь комфортной. Футболка или майка должна дышать, быстро впитывать пот и испарять его с поверхности ткани. Шорты или брюки должны быть удобными, не сковывающими движений, хорошо пропускающими воздух. Для пробежек в холодную погоду также понадобится специальная спортивная одежда. В холодную погоду следует надевать несколько слоев одежды, чтобы можно было ее снимать слой за слоем по мере того, как вы разогреетесь во время пробежки. Одежда, непосредственно соприкасающаяся с телом, должна хорошо отводить влагу, не давая ей скапливаться, в противном случае можно замерзнуть. Шапка, теплые носки и перчатки - также необходимые предметы одежды в холодную зимнюю пору. Одежду для бега, изготовленную из специальных синтетических тканей с заданными свойствами, лучше покупать в спортивных магазинах.

Для плавания понадобятся спортивные плавки или купальник, очки, плавательная шапочка, нескользящая непромокаемая обувь . и изготавливаются из устойчивой к хлору ткани. Одежда для бассейна должна комфортно сидеть на теле, не сковывать размашистых движений, не должна собираться складками или натирать. Очки для плавания позволяют защитить глаза и безупречно ориентироваться в любой момент, линзы очков изготавливаются из безопасного пластика и часто обрабатываются раствором, предотвращающим запотевание. Шапочка для плавания "организует" волосы, защищает их от воздействия хлора, позволяет лучше сохранить тепло. Шапочку для бассейна из силикона следует предпочесть резиновой (она нещадно дерет волосы) и тканевой (она моментально промокает).

Кроме основной экипировки, пловцы в процессе обучения и тренировок используют и дополнительный инвентарь: , и т.д. Как правило, в оздоровительных тренировочных бассейнах имеется некоторое количество такого инвентаря, обычно это доски, колобашки и ласты.

Из дополнительной экипировки бегуну можно обзавестись спортивными часами с возможностью подсчета расстояния и пульсометром для контроля своего сердцебиения и плеером для хорошего настроения. Выбор этих аксессуаров для "сухопутных" физкультурников весьма велик. С пловцами сложнее. Не существует плееров для плавания, на которых бы автор статьи не нашел массу негативных отзывов: то они спадают, то вода в уши затекает, то не слышно. Пульсометры в силу своей конструкции тоже не очень-то подходят пловцам, поскольку датчик, крепящийся ремнем на груди, при плавании спадает. Зато для пловцов существуют специальные часы для плавания с возможностью подсчета проплытых бассейнов и гребков.

Бег и плавание – условия тренировки

Бегать можно везде: в парке, по дороге, в тренажерном зале на беговой дорожке.

При беге на улице следует выбирать места, удаленные от автодорог, в противном случае ваши усиленно работающие легкие впитают в организм гораздо больше вредных веществ, чем если бы вы просто шли вдоль дороги. Бегать по слишком твердому покрытию (асфальт), равно как и по слишком мягкому (песок) вредно. Конечно, идеальный вариант – это лесопарк – и красиво, и грунт под ногами не слишком твердый, и воздух чистый.

Такой момент, как сезонность может оттолкнуть многих начинающих любителей бега. Не все готовы совершать пробежки, созерцая унылые пейзажи осени под легким дождиком, и проверять себя на температурную устойчивость зимой.

Беговая дорожка в спортивном клубе способна решить вопрос с неприятными погодными условиями, создать оптимальное покрытие под ногами, дозировать и регулировать нагрузку, контролировать ваш пульс и даже предоставить на выбор соответствующую вашим целям и возможностям программу тренировки.

Доступность занятий плаванием несколько ниже, особенно для людей живущих в небольших городах и селах, где индустрия фитнеса, к сожалению, не так развита. В крупных городах спрос на плавательные бассейны велик и строится их немало, так что потенциальные посетители могут выбрать подходящий бассейн, учитывая свои пожелания и возможности.

Возможно, кому-то из читателей повезло, и он живет на райских островах, где ласковое теплое море позволяет плавать круглый год…В таком случае, хочется добавить, что плавание в морской воде полезнее для кожи, чем в пресной и легче, так как плотность морской воды выше. Но выбирайте купальный костюм из устойчивых к соли и выгоранию тканей, а также тонированные антибликовые очки.

Плавание и бег – вопрос времени

Бегать можно в любое удобное время, хотя некоторые и утверждают, что утром пробежка приносит больше пользы. Тоже и с плаванием. Но… если вы бегаете на беговой дорожке в зале или плаваете в бассейне, учитывайте, что пробки бывают не только в час пик на дороге.

Пробки на дорожках в бассейне порой способны вывести из себя гораздо больше, а отсутствие свободного бегового тренажера запросто сорвет вашу тренировку. Если спортивный клуб посещает много людей, выбирайте время, когда народу поменьше (обычно с 9 до 15 часов). Если такой возможности нет, перед тем как купить абонемент, не поленитесь совершить ознакомительный визит в спортивное заведение в то время, когда планируете его посещать.

Другой временной вопрос – сколько времени уходит на саму тренировку. Время, необходимое для занятия складывается из времени, затрачиваемого на то, чтобы добраться до места, где вы будете бегать или плавать; собственно времени тренировки и времени, которое требуется на то, чтобы привести себя в порядок. Если со временем на дорогу все понятно, то со временем, в течение которого нужно бегать или плавать вопрос менее однозначный. Пробежка длится обычно от 15 до 40 минут, редко дольше. Плавать же советуют от 35 минут до 1 часа. Если перед вами стоит задача сжигания калорий и жировых запасов, и та и другая тренировка не будет короче 35 минут. Интервальные тренировки могут быть короткими и в бассейне, но такой вид тренировок больше подходит продвинутым физкультурникам, нежели тем, кто пока выбирает, что лучше – плавание или бег. Время "приведения себя в порядок" после бассейна несколько более длительное, что обусловлено необходимостью сушки волос. После занятий на суше голову моют далеко не все.

Бег или плавание – вопрос правильной техники

И в том и в другом случае очень важна правильная техника. Правильная техника плавания и бега позволит избежать травм, перенапряжения, добиться нужных результатов. Хорошо, если вы возьмете несколько уроков у тренера. Это, конечно, стоит дополнительных денег, но в конечном итоге вы скорее достигнете своих целей и убережете себя от разочарований. Время на освоение правильной техники индивидуально и зависит как от начальной физической подготовки, так и от физических кондиций на момент начала занятий, а также от способностей, заинтересованности и упорства. Освоение всех четырех спортивных стилей плавания (кроль на груди , на спине , баттерфляй , брасс) займет значительное время, поэтому начинать следует постепенно, в классическом варианте – с кроля на груди.

Рассматривая вопрос о правильной технике, еще раз хочется напомнить о необходимости разминки и заминки.

Плавание или бег – ценовой вопрос

Итак, во сколько же могут обойтись занятия плаванием и бегом? Давайте рассмотрим, какие расходы могут поджидать желающих заняться бегом или плаванием :

Обязательная экипировка.
Экипировка для всесезонного бега обойдется дороже, чем экипировка пловца. Даже если покупать отличную экипировку для плавания (купальник/плавки + очки + шапочка + обувь для бассейна) ведущих фирм-производителей, средняя стоимость этих вещей не превысит 4000 рублей. Ценовой минимум для нормальной, удовлетворяющей всем требованием экипировки для плавания, составит не более 2000 рублей. На экипировку для бега придется потратить побольше. Даже если заниматься в зале, лучше приобрести хорошие беговые кроссовки, а это минимум 1800 рублей. Кроссовки ведущих производителей стоят значительно дороже. Если занятия будут происходить на улице в любое время года, смело добавляем к расходам не менее 4000 рублей на хорошую спортивную одежду. Конечно, и в случае и плавания и бега есть возможность сэкономить на экипировке. Но всегда стоит помнить, что качественные, специально разработанные для данного вида спорта вещи, во многом обуславливают комфорт занимающегося, а в случае бега – еще безопасность занятий для здоровья.
Абонемент в спортивный клуб.
Эти расходы совершенно не касаются тех, кто зимой и летом бегает на улице, но их не избежать желающим посещать бассейн . Цены на абонементы в спортклубы без бассейна, как правило, в разы ниже, чем в аналогичные с плавательным бассейном. Цены на абонементы варьируются в зависимости от региона страны (в Москве, конечно, самые дорогие абонементы), элитности клуба, продолжительности действия абонемента (годовой абонемент купить гораздо дешевле, чем 4 квартальных), количества посещений (бывают безлимитные абонементы и абонементы, предусматривающие фиксированное количество посещений, например - 8 в месяц), часов посещения (в любое время или определенные часы, например – с 7 до 12 часов). Некоторые спортивные учреждения предоставляют скидки пенсионерам и студентам.
Персональные тренировки.
Стоимость персональных занятий с тренером примерно одинакова для плавания и занятий на суше. Сэкономить можно, если заниматься вдвоем (сплит-тренировки) или покупать несколько занятий сразу. Стоимость тренировки часто зависит и от квалификации и опыта тренера.
Электроника (часы, счетчики кругов, пульсометры, плееры), специальная литература, обучающие фильмы, дополнительный инвентарь для плавания.
Это уже дополнительные расходы, которые не являются обязательными, особенно в начале, поэтому и сумма может быть о нуля до десятка тысяч рублей. Книги, статьи и обучающее видео можно найти в Интернете. стоит покупать, только если вы хорошо представляете себе, зачем и как им пользоваться. Пульсометр необходим бегуну, ставящему перед собой цель сжигания жира, конкретные аэробные и интервальные задачи, а также людям, имеющим риск неполадок с сердечно-сосудистой системой. Часы для бега или плавания обычно покупают те, кому лень самому считать преодоленное расстояние или необходимо зафиксировать время на дистанции.

Что лучше: плавание или бег?

Мы рассмотрели вопрос выбора между плаванием и бегом с разных сторон. Для кого-то главную роль при выборе будет играть вопрос здоровья, для кого-то не последней станет финансовая сторона дела. Невозможно сказать однозначно, что лучше, бег или плавание . Оба вида спорта хороши для оздоровления и профилактики многих заболеваний. Но более полезным и щадящим, на мой взгляд, все-таки является плавание. Из минусов плавания могу отметить дороговизну и обязательность покупки абонемента, постоянный контакт с хлоркой, а также сложность освоения (особенно самостоятельного) правильной техники плавания.

Чтобы сделать правильный выбор между бегом и плаванием для похудения, мало знать, сколько калорий они сжигают. Нужно принять во внимание еще множество факторов, иначе вы не только не похудеете, но и здоровью навредите. Мы поможем разобраться в вопросе.

Cамый активный и трудный стиль плавания - баттерфляй - сжигает в среднем порядка 700–800 ккал в час. А самый энергозатратный бег - вверх по лестнице - до 1500. Казалось бы, если главная цель - похудеть, то сделать выбор проще простого. Но сколько времени вы сможете так бежать? А плавать? Вот именно. Поэтому давайте оторвемся от сухих цифр и взглянем на вопрос с практической точки зрения.

У полных есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Важный показатель здесь - обхват талии. Если у женщины он больше 80 см, то риск инфаркта и инсульта повышен. То же самое у мужчин, чей ремень длиннее 90 см. При окружности талии более 88 см у женщин и более 102 см у мужчин риск стать сердечником очень высок. Это значит, что интенсивные нагрузки, включая некоторые виды бега, пока противопоказаны.

Чтобы определиться, что можно именно вам, надо понять, что у вас: просто избыточный вес или ожирение, и какой степени оно достигло. Для этого необходимо рассчитать индекс массы тела - ИМТ. Это совсем нетрудно, надо только точно знать свой вес и рост.

Формула такая: масса тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Например, ваш вес - 60 кг. А рост - 170 сантиметров, или 1,7 метра. Что получается?

60:(1,7*1,7) = 60:2,89 = 20,8.

Теперь подставьте свои данные. Ну как, посчитали? А вот ключ к разгадке:

18,5–24,99 - нормальный вес.

25–30 - избыточная масса тела.

30–35 - ожирение I степени.

35–40 - ожирение II степени.

40 и более - ожирение III степени.

При избыточном весе плавать можно по-всякому, а вот бегать - только трусцой. А значит, и рассматривать в качестве тренировок для похудения нужно не бег вообще, а именно трусцу. Сколько калорий она сжигает? Усредненный показатель - 350–500 ккал в час. Точная цифра зависит от веса и скорости, так что рассчитывать ее рекомендуем индивидуально. На дисплей бегового тренажера лучше не смотреть: как правило, цифры там завышены на 15–20%. Самое простое - пробежаться трусцой в фитнес-браслете или спортивных часах : так вы получите точную цифру именно для вашего организма. Только не надо устраивать десятиминутную пробежку, а потом умножать цифру на 6 - это не ваш результат. Ваша цифра - это то количество калорий, которое вы потратили во время реальной тренировки длительностью не менее 40 минут, неважно, бежали вы большую часть пути или шли.

Что же плавание? Оно способно сжигать от 500 до 800 ккал в час. И тут тоже все индивидуально: зависит от стиля, веса и даже пола. Если хотите точности, не поленитесь сходить в бассейн в фитнес-часах, хорошие модели воды не боятся. Обратите внимание, сколько времени вы плаваете, каким стилем и плаваете ли вообще или просто находитесь в воде, например, под гидромассажной струей. Если планируете заняться аквааэробикой, то позанимайтесь и посмотрите расход энергии за сеанс.

Но даже без точных замеров можно твердо сказать: при избыточном весе и наличии достаточного времени на тренировки плавание даст более заметный результат, чем бег. Для ускорения процесса рекомендуем освоить один из спортивных стилей: они сжигают намного больше калорий, чем простое плавание «лягушкой» или «саженками». Чтобы жир начал сгорать, плавать нужно минимум по часу трижды в неделю. И не просто сидеть в воде, а постоянно двигаться.

При ожирении даже первой степени бегать вообще нельзя. Сердечно-сосудистая система и так работает на износ, а, как известно, где тонко, там и рвется. Значит, выбирать нужно плавание: оно и вес сгонит, и сердце поддержит. Правила тренировок те же.

При третьей степени ожирения подбирать физические упражнения должен только врач. Это называется ЛФК - лечебная физкультура. Не исключено, что назначат как раз бассейн. Но, конечно, ни о каких баттерфляях речи не будет - только спокойные и размеренные нагрузки, пока не сбросите вес. В утешение можем сказать: чем больше вес, тем больше энергии человек тратит на выполнение любых упражнений. Так что худеть вы начнете довольно быстро. Только следите за питанием и не заедайте тренировки плюшками.

Выбор между бегом и плаванием сложнее всего сделать людям с нормальным весом, которые по каким-то причинам решили похудеть еще больше.

Самый энергоемкий бег, как говорилось выше, - это бег по лестнице: в среднем 1500 ккал в час. Если он вам по силам, замечательно: чередуйте его с трусцой и худейте на здоровье. Хорош также интервальный бег. Или кросс - бег на природе по пересеченной местности. Он способен сжечь до 1000 ккал в час.

Если на все это здоровья не хватит, остается трусца. И тут, как и в случае с избыточным весом, лучше плавать - калорий сожжете больше.

Еще один важный вопрос: сколько времени вы готовы тратить на тренировки? Бассейн потребует его значительно больше, чем бег. Что нужно для пробежки? Просто одеться и выйти на улицу. А до бассейна надо добраться, переодеться, после тренировки еще и волосы высушить. И так минимум три раза в неделю, иначе толку не будет. Так что, если времени в обрез, ваш выбор - это бег.

Резюме

Молодым и здоровым для похудения надо выбирать бег. И не трусцу, а жесткие интервальные тренировки с включением бега по лестнице. Те, у кого избыточный вес или проблемы со здоровьем, быстрее похудеют в бассейне. Ну а тем, кто не очень здоров, но очень занят, остается только трусца.

Наилучшие разновидности аэробной тренировки – бег и плавание. Даже при поверхностном анализе становится очевидно, что калории безжалостно сжигаются во время продолжительных нагрузок на . Бассейн делает тело практически невесомым в сравнении с тем же бегом. Что эффективнее: плавание или бег?

Калории

Конечно, исследования уже показали, что во время бега сжигается гораздо больше калорий, чем в занятиях плаванием и упражнениях в воде. Бег в течение часа с ускорениями в 12, 10 и 8 минут сжигает от 450 до 1200 калорий – в зависимости от интенсивности движения и физиологических особенностей тела человека. За тот же период времени во время плавания сгорает от 450 до 900 калорий.

Для людей с излишним весом может быть весьма проблематично занятие бегом, а вот бассейн подойдёт. Чем интенсивней ваши движения в воде, тем больше калорий будет сжигаться. Кроме того – плавание «баттерфляем», например, гораздо эффективнее простого барахтанья в воде.

Вода и ветер

Конечно, сопротивление воды во время гораздо сильнее, чем сопротивление воздуха при беге. Но во время бега ветер оказывает гораздо более серьёзное воздействие, чем вода в бассейне. Плавание обеспечивает человеку постоянную нагрузку и сопротивление воды. Но нагрузку в воде зависит от самих усилий человека. В то время, как сопротивление воздуха зависит от погодных условий – сегодня бежать может быть легче, а завтра тяжелее.

Вес

Во время занятий бегом вы дополнительно «тащите» на себе вес одежды, обуви и сопротивления ветра. У пловцов ситуация обстоит гораздо проще – они работают только со своим весом, который и так становится меньше благодаря поддержке воды. Сложно сказать, что здесь является достоинством, а что – недостатком. Потому что если тем, кто активно занимается спортом, наоборот даже лучше работать с отягощениями, а вот людям с излишним весом приходится выбирать «щадящий» режим занятий.

Окружающая среда

Если вы занимаетесь бегом на улице, то следует признаться, что условия бывают далеко не всегда благоприятными. Это и загруженность улицы людским потоком и выхлопные газы от машин, проезжающих поблизости и пересечённая местность. В бассейне же ваша тренировка проходит ровным темпом без всевозможных стрессов извне. Однако все препятствия, присущие бегу на улице, заставляют тело сжигать больше калорий, чем при размеренном плавании в бассейне. А если вы ещё выберите , результат не заставит себя долго ждать.

Особенность плавания

Во время плавание происходит чередование и расслабление разных групп мышц, что благотворно сказывается на работоспособности и силе. В воде не столь велико статическое напряжение тела, понижена нагрузка на позвоночник. Активная работа ногами во время плавания укрепляет стопы и предупреждает развитие плоскостопия.

Особенность бега

Регулярные занятия бегом приводят к снижению пульса, как во время физических нагрузок, так и в повседневности. Происходит нормализация кровяного давления, которое у большинства людей с возрастом повышается. Плюс ко всему через лёгкие проходит больше кислорода, что чрезвычайно полезно для общего тонуса организма. Но не забывайте о предосторожностях при .

Что эффективнее: плавание или бег? Идеальный вариант – заниматься и тем и другим, чередуя поход в бассейн и пробежку в парке. Но далеко не все из нас живут в нормальных условиях, которые могли бы позволить такие разносторонние тренировки, поэтому прислушивайтесь к вашим ощущениям. Для начала – попробуйте оба вида спорта. Тело само подскажет вам – где от тренировки вы получаете больше выгоды.

Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если истово "сидеть на диете", вам, возможно, удастся не толстеть (хотя, положа руку на сердце, мало кто способен на постоянные самоограничения за столом). Но с годами фигура все равно "поплывет". Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе, а для этого - работать.

Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности - это бег, плавание и велосипед (а зимой - лыжи). "РГ" разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.

Побежали

Бег со скоростью 10 км в час - 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час - 550 ккал.

Бег - один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, - говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.- Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе - не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус - свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать "крутой" спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно - это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками - тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.

На колесах

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

При скорости 10 км/ч - 180 ккал;
При скорости 15 км/ч - 320 ккал;
При скорости 20 км/ч - 540 ккал.

Велосипед - это не только удовольствие, но, если кататься правильно, - полноценная кардиотренировка, - говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. - Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества - это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие - один из "маркеров", говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.

Крутить педали можно в любую погоду. Фото: Дмитрий Серебряков / ТАСС

Приплыли

Сколько калорий можно сжечь за час:

Плавание кролем - 350-500 ккал;
Плавание брассом - 280-420 ккал.

Плавание - отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, - считает Юлия Шатохина. - Даже плавая самым простым способом - "по-лягушачьи", мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.

Всегда лучше комбинировать разные виды нагрузки. Фото: РИА Новости www.ria.ru

Как следить за пульсом

Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, - 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при "интервальных" тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.

Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип "тише едешь - дальше будешь", - советует кардиолог Ирина Летинская. - Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода - 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220 - 40) * 0,75 = 135 в минуту.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Что выбрать

Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. "Зацикливаться" на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. "Главный принцип - тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, - говорит Юлия Шатохина. - Ну и второй основной момент - регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день".

Теннис заменяет бег, плавание и велосипед

Согласно новому исследованию, проведенному в Копенгагене, регулярная игра в теннис может увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Результаты показали, что теннисисты жили в среднем на 9,7 года дольше, чем люди, которые не тренируются. Но более "одинокие" виды спорта оказывали меньшее влияние на продолжительность жизни. Велосипедисты жили в среднем на 3,7 года дольше, пловцы на 3,4 года и бегуны всего на 3,2 года.

Возможно, будет полезно почитать: