Приседания и жим ногами в один день. Положительные моменты жима ногами. При выполнении движения не требуется поддерживать равновесие

Строя тренировочную программу для ног, многие атлеты задумываются над тем, какое им выбрать. С одной стороны, все советуют выполнять , однако с другой – не менее эффективен для тренировки квадрицепсов. Так что же лучше – жим ногами или приседания со штангой?

Приседания со штангой не зря являются одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Данное движение задействует огромное количество мышц – начиная от ног и заканчивая прессом. Однако наряду с преимуществами оно имеет и ряд недостатков:

  • Необходимо разучивание и идеальное соблюдение техники;
  • Требуется определенный уровень подготовки атлета.

Жим ногами является более простым базовым упражнением, эффективно тренирующим квадрицепсы. Особенность его в том, что из работы практически полностью выключается спина и мелкие мышцы-стабилизаторы. Это позволяет использовать более тяжелый рабочий вес и более прицельно нагружать квадрицепсы. При этом процесс разучивания техники занимает буквально пару занятий. Тем не менее, и у него есть свои недостатки:

  • Не тренируются вспомогательные мышцы-стабилизаторы, а также другие более мелкие мышцы.

Выводы эксперта

Сравнивая жим ногами и приседания со штангой, с точки зрения эффективности, нельзя однозначно сказать, какое из них явно лучше. Да, приседы нагружают больше мышц, но жимы ногами позволяют более прицельно прокачать квадрицепсы. К тому же, для жимов не требуется сильная спина.

Оптимальной стратегией является чередование приседов и жимов ногами в своих тренировочных комплексах. К примеру, в первом цикле можно использовать только жимы ногами, а в следующем – только приседы со штангой. Данная стратегия позволит вам прогрессировать как в одном, так и в другом упражнении.

Описать так как в фитнес статьях не смогу, но попробую.
Выпады можно делать:
1. С гантелями делая шаг;
2. С гантелями не делая шаг, то есть принять позу уже сделанного шага и прогибаться;
3. С грифом, аналогично делая шаг или не делая.
4. В станке Смитта, аналогично как с грифом без станка, только там уже шаг не сделаешь, нужно просто прогибаться.
5. Обратные выпады с шагом.
По технике, мне сложно сказать как правильно делать, потому что замечал по себе 2 нюанса:
1. Сложно сделать выпад с шагом и без, потому что на первых порах теряется равновесие, но это во временем пройдет.
2. Если делаешь выпад, особенно с шагом, порой туловище инерционно наклоняется к ноге, которая выставлена вперед, в этом случае нагрузка более идет на колено и на верхнюю часть ноги. Если же делать аккуратно, не заваливаясь на ногу, а просто просаживаясь под себя, тогда ты очень хорошо почувствуешь обе ноги и натяжение ягодичной мышцы.
Но самая нагрузка, прокалывание ощущается во время подъема, когда ты пяткой отталкиваешься что бы встать, тогда происходит напряжение определенной мышцы, прям в верхней части бедра, очень ощущается на следующий день.
Наглядно покажу эту мышцу:

Но не думайте что только эта мышца включается в работу.

Техническая сторона:
1. Выпад вперед с шагом.
Берешь гантели и с исходного положения делаешь одной ногой шаг, немного более обычного шага, при этом вторая нога на месте, она сгибается в колене проваливаясь под тебя. Нога что впереди должна сгибаться, обычно до 90 градусов. Туловище перпендикулярно полу, оно является дополнительным и грузом и центром тяжести\балансировки, что бы ты не упал и смог ощутить всю прелесть выпада.
После прогиба ты должен ногой, что впереди сделать мощный толчок пяткой, тем самым подняв все тело к исходному состоянию и вернуться в позу стоя, обе ноги рядом.
2. Выпад без шага.
Ты должен занять исходную позицию, как в п.1. сделав шаг. И начиная с этой позиции делаешь все то же самое, только ногу не возвращаешь в исходное положение стоя. Просто просел, оттолкнулся, просел, оттолкнулся, и так продолжаешь делать далее.
3. В станке аналогично что и в п.2
4. С грифом аналогично как в п.1, только руки у тебя будут расположены иначе и равновесие будет держать сложнее.
5. Обратные выпады.
Разница между выпадами с гантелью делая шаг и обратными выпадами, только направление движения. В этом случае нужно с исходной позы стоя сделать шаг назад и так же просесть под себя. Зачем нужны обратные выпады? Слышал что они гораздо меньше нагружают коленный сустав, меньше протирают хрящ.

Количество подходов: лучше всего делать по 4 подхода, в каждом 10-12 раз с оптимальным весом.
Если изначально тебе покажется упражнение никаким, всё таки переубеди себя и попробуй сделать его на 4 подхода по технике, не спеша, на следующий день ты ощутишь все прелести крепатуры ног Лучше всего делать после прияседа или жима ногами, добивает так, что аж пятки трусятся
Для начала можно даже без гантель отработать технику, поверь, даже при выпаде с собственным весом при правильной технике ты ощутишь как горят твои ноги и тянется ягодичная мышца.
Очень полезное упражнение для девушек, подчеркивает попку.

Написал простым языком, как мог, надеюсь доходчиво и ничего не пропустил.

    Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

    В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

    Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

    Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

    Какие мышцы работают?

    С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

    Вертикальный жим

    Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

    Горизонтальный жим

    Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

    Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

    Польза и вред упражнения

    Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

    Польза

    Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

    Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

    Травмоопасность

    Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

    Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

    В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

    Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

    Противопоказания к выполнению

    Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

    • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
    • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
    • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

    Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

    Варианты выполнения жима ногами

    Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

  1. под углом;
  2. вертикальный;
  3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами:

  1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
  2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
  3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
  4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
  5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Если вам интересно, какое упражнение для ног полезно для вас, ответ вы найдете в нашем сравнении. Мы выделим сильные и слабые стороны жима ногами против приседаний, чтобы помочь вам решить, какое упражнение выбрать в программу тренировок.

Многие поклонники фитнеса считают, что не может быть никакого сравнения между жимом ногами и приседаниями. Некоторые думают иначе. Мы считаем, что нельзя сравнивать эти два упражнения, поскольку они являются совершенно разными. Приседания – одно из упражнений для всего тела, где основное внимание уделяется нижней части тела, тогда как жим ногами – упражнение для ног. Поэтому, вместо того, чтобы затягивать вас в дебаты, мы расскажем о преимуществах и недостатках этих упражнений, чтобы вы могли решить, что вам подходит.

Приседания: Преимущества

Приседания заставляют работать не только мышцы ног, они оказывают влияние на всё туловище и мышцы нижней части тела. Приседания помогают вам тонизировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночные эректоры, мышцы живота и нижней части спины. Приседания также способствуют выделению гормонов, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц, то есть они помогают вам наращивать не только мышцы ног, но и всего тела. Вы можете выполнять свободные приседания, то есть без веса, приседания с весом (штангой) или с гантелями. Силовые приседания помогают укреплению мышц ног и увеличению силы всего тела. Это упражнение также помогает развитию выносливости и является одним из лучших кардио-упражнений. Приседания также известны безопасностью, так как всё движение, которое включает упражнение, сводится к посадке на воображаемый стул и подъему. Кроме того, выполнять приседания может практически каждый. Вот почему присед нередко называют королем упражнений. Приседания помогают вам сжигать больше калорий.

Приседания: Недостатки

По мнению многих экспертов здоровья, приседания, как упражнение – не для всех. Люди с ожирением и избыточным весом не должны выполнять приседания, так как это может нанести вред их коленям и мышцам ног. Людям с сердечными проблемами также рекомендуется не выполнять приседания, так как это может повлечь проблемы здоровья сердца. Некоторые также считают, что приседания оказывают слишком высокое напряжение на тело и мышцы, что делает выполнение упражнения чрезвычайно сложным. В дебатах о жиме ногами против приседаний часто говорят, что жим выполняется в ограниченных тренажером условиях, в то время как присед нет.

Жим ногами: Преимущества

Жим ногами помогает вам наращивать мышцы ног с минимальным риском мышечных травм. С помощью жима ногами вы можете оказывать контролируемое и фиксированное напряжение на мышцы. Если вы сравниваете тренажер для жима ногами с приседаниями, тренажер делает тренировку легкой и безопасной для вас, тогда как приседания выполняются в неконтролируемой среде и, следовательно, человек берет всё управление техникой упражнения на себя, что повышает вероятность неправильного выполнения упражнения. Жим ногами развивает несколько суставов и мышц в нижней части тела. Это были некоторые преимущества жима ногами. Проще говоря, жим ногами – безопасное упражнение для мышц ног, которое обеспечивает оптимальную поддержку с помощью тренажера.

Жим ногами: Недостатки

Некоторые эксперты по фитнесу считают, что жим ногами не так эффективен, как приседания. Тренажер не оказывает мышечной нагрузки так же сильно, как приседания. Если вы сравниваете жим ногами и приседания, то силовые приседания обещают больше пользы в тренировке, чем жим ногами. Одна оговорка: вам нужно быть осторожными – следовать правильной технике приседаний. Другим недостатком жима ногами является то, что нагрузка ограничивается только ногами и не задействует верхнюю часть тела. Жим ногами без отягощения не несет никакой пользы, вы должны выполнять упражнение с весами. Некоторые эксперты также говорят, что через определенное время, когда ваши ноги привыкают к весу, вы не испытываете никаких проблем с жимом ногами, что ведет к отсутствию развития мышц. Другим ограничением жима ногами является то, что его можно выполнять только ограничено, с другой стороны, приседания могут выполняться в разных стилях с вариациями.

На основе приведенной выше сравнительной информации вы можете сделать выводы самостоятельно. Выбор упражнения зависит от вашей цели, поэтому именно вам решать, присед или жим ногами.

У многих спортсменов рано или поздно возникает вопрос, а как же эффективнее прокачать мышцы ног, что выбрать приседания или жим ногами? Оба эти упражнения направлены на тренировку передней поверхности бедра, но имеют ряд особенностей, как в чисто техническом выполнении, так и в стратегической направленности тренировки. Сравним эти два тренировочные подхода.

Во время приседания в движении задействуется большее количество мышц , чем при жиме в тренажере. В особенности при глубоких приседаниях со штангой на плечах. Многие спортсмены говорят, что в приседаниях прорабатываются все мышцы, от макушки до пяток. Это в свою очередь означает, что нагрузка на организм будет ложиться намного больше, чем при жимах ногами, в особенности на позвоночный столб .

Но, глубокие приседания это лучшее упражнение для выработки тестостерона , что важно для строительства мышц всего тела. Поэтому очень важно включать присед с весом в тренировочную программу, именно в этом заключается его стратегическое значение.

Но, в ряде случаев все же лучше применять именно жим ногами . Если имеется травма позвоночника, или иного рода, которая исключает вертикальные нагрузки на позвоночник, или затрудняет удержание большого веса на плечах. Также в ряде случаев можно использовать жим ногами после приседания со штангой, чтобы лучше проработать квадрицепс.

Выполняйте упражнение не мелко амплитудными движениями, а на полной амплитуде и в медленном темпе. В нижней точке делайте статическую задержку на 2-3 секунды и плавно выжимайте вес. Это позволит делать жимы ногами меньшим весом, но с той же эффективностью.

Выбор между жимом ногами и приседом с весом – определяется тренировочной задачей. Эффективность по воздействию на мышцы ног примерно одинаковая, а вот эффективность влияния на весь организм у приседа значительно выше.



 

Возможно, будет полезно почитать: