Что такое сплит тренировка в бодибилдинге. Сплиты в бодибилдинге. Основные виды сплит-тренировок

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
Сведение рук на тренажере: 3/8-10
Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

Разгибание рук: 3/10-12
Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

Поднимание ног в висе: 3/8-12
Кранчи на фитболе: 3/8-12
Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

Тяга верхнего блока: 3/8-10
Гребная тяга: 3/8-10
Мертвая тяга: 4/ 6-8
Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
Сгибание рук со штангой: 3/8-10
Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
Армейский жим: 3/6-10
Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

Сгибание на тренажере: 3/8-10
Разгибание на тренажере: 3/8
Присед: 3/ 6-10
Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Журналы по бодибилдингу могут сбивать с толку молодых неопытных спортсменов, которые пытаются самостоятельно составить тренировочную программу. Скажем, в одном журнале есть статья о программе для построения громадных грудных мышц и вы, конечно же, хотите иметь накачанную грудь, но другой журнал предлагает вам попробовать убойные суперсеты для спины и груди и это тоже звучит заманчиво.

Раз за разом журнальные статьи толкают вас в бесконечном множестве разных направлений и это только сбивает с толку. Этот парень советует тренировать трицепс после спины, тот рекомендует тренировать трицепс с бицепсом, а третий настаивает на проработке трицепса после груди и плеч. Кто же из них прав?

Что ж, все они правы. Если отбросить все лишнее и обратиться к основам, останется один-единственный главный принцип – тренируй все свои мышцы и они станут больше. Конечно, при условии, что вы правильно питаетесь. Но питание – это тема для отдельной статьи.

Чтобы дать верное направление начинающим, а может и более опытным атлетам, желающим испытать новую и эффективную программу тренировок, давайте рассмотрим метод составления сплита, при котором каждая мышечная группа, от трапеций до икроножных мышц, получает интенсивную и эффективную проработку.

Основная идея этого метода предельно проста – условно разделить тело на части, обеспечить прямую нагрузку на каждую часть тела, нарастить большие мышцы, стать сильнее, почувствовать себя победителем. Итак, давайте посмотрим, как это все можно осуществить.

Одиннадцать групп мышц

Для начала, выделим три основных категории мышц на основании их размеров – большие, средние и малые. Мышцы, которые в результате тренинга станут занимать больше всего места на вашем теле, назовем большими и так далее.

Возможно это не самое научное разделение, но для наших целей оно подходит. В зависимости от количества тренировок в неделю, на каждом занятии будет прорабатываться одна или несколько групп.

Большие : Спина, грудь, квадрицепсы
Средние : Бицепсы бедер, плечи, трицепсы, бицепсы
Малые : Брюшной пресс, трапеции, предплечья, икроножные мышцы

Термин "малые" не означает, что эти части тела не требуют серьезного внимания. Тренинг мышц пресса абсолютно необходим с точки зрения развития силы, повышения функциональности и улучшения внешнего вида. Так что не стоит предвзято относиться к названию "малые мышцы".

С одной стороны, это вопрос распределения времени и усилий – работа над предплечьями не требует такого тренировочного объема и интенсивности, как тренировка квадрицепсов. Но с другой стороны, мышцы "малой" группы многие люди тренируют или слишком редко, или недостаточно старательно, или вовсе игнорируют их.

Можно возразить, что мышцы спины нужно разделить еще на несколько групп. Но если мы выделим дополнительные группы, например, "верхний отдел", "широчайшие мышцы" и "нижний отдел", у нас получится сплит для тринадцати частей тела, а это уже перебор. К тому же, если вы выполняете хотя бы одну разновидность тяги к поясу и вертикальную тягу верхнего блока или подтягивания, то уже в достаточной степени прорабатываете все мышцы спины.
Итак, вот несколько примеров тренировочных программ, составленных по нашему принципу.

3 тренировки в неделю

Вариант первый:
День 1: спина, трапеции, бицепсы, предплечья
День 2: грудь, плечи, трицепсы, брюшной пресс
День 3: квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы

Это базовый сплит. Он прост и вполне эффективен. Думаете, вы слишком опытны для подобных базовых программ? Это был любимый сплит трехкратного «Мистера Олимпия» Френка Зейна.

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, грудь, икроножные мышцы, пресс
День 2: спина, бицепсы бедер, трапеции
День 3: плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья

Этот сплит позволяет вам раздельно прорабатывать квадрицепсы и бицепсы бедер. Многим необходимо тренировать ноги тяжелее, хотят они этого или нет, так что это неплохой вариант сплита.
Спину и бицепсы бедер удобно тренировать в один день, поскольку становая тяга и ее разновидности прорабатывают обе эти группы мышц. Тренинг квадрицепсов и груди также можно сочетать, так как приседания, даже с большими весами, оказывают минимальное влияние на тяжелый жим лежа.

4 тренировки в неделю

Вариант первый:
День 1: спина, бицепсы бедер, трапеции
День 2: грудь, трицепсы, пресс
День 3: квадрицепсы, икроножные мышцы
День 4: плечи, бицепсы, предплечья

В первый день вас ждут тяжелые тяги, поэтому не забудьте как следует покушать перед тренировкой. Бицепсы и предплечья прорабатываются в четвертый день, когда они свежи и полны сил. Кому не понравится возможность как следует поработать над бицепсами?!

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер
День 2: спина, предплечья, пресс
День 3: грудь, плечи, трапеции
День 4: трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы

Не пропускайте тренинг икроножных после работы над мышцами рук!

5 тренировок в неделю

Вариант первый:
День 1: Спина, трапеция
День 2: грудь, бицепсы, предплечья
День 3: квадрицепсы, пресс
День 4: плечи, трицепсы
День 5: бицепсы бедер, икроножные мышцы

Второй день программы посвящен "пляжным" мышцам. Это одно из побочных преимуществ разделения проработки ног на два занятия. Насаждайтесь днем жима лежа и сгибаний рук!

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы
День 2: спина, трапеции
День 3: грудь, пресс
День 4: плечи
День 5: трицепсы, бицепсы, предплечья

Это еще один проверенный временем сплит – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Мышцы расположены в последовательности от более крупных к более мелким.

6 тренировок в неделю

День 1: спина, предплечья
День 2: грудь, пресс
День 3: квадрицепсы
День 4: плечи, трапеции
Лень 5: бицепсы бедер, икроножные мышцы
День 6: трицепсы, бицепсы

Нет ничего плохого в посещении тренажерного зала шесть раз в неделю. Однако большинству людей совсем необязательно так тренироваться, так как большее количество занятий не гарантирует наилучшие результаты.

Однако, если вы неисправимо «подсели» на тренинг, то помните, что большое количество тяжелых тренировок без соответствующего питания и фармакологической поддержки – это напрасная трата сил и времени. Если и существует какой-нибудь «продвинутый тренировочный сплит только для опытных атлетов», то он выглядит именно так.

Правила

Следующие правила помогут вам получить от занятий максимум пользы.
#1 . Каждая тренировка для предплечий должна включать сгибания рук в локтях хватом сверху или нейтральным хватом, которые вовлекают в работу сгибатели рук, расположенные ниже локтя, а также сгибания рук в запястьях хватом снизу, в которых активно работают сгибатели запястья.
В специальных упражнениях для разгибателей запястья (таких как сгибания рук в запястьях хватом сверху ) нет необходимости, так как эти мышцы активно участвуют в сгибаниях рук в локтях прямым и нейтральным хватом.
Все это делается для экономии времени и энергии. Если ваши сгибатели запястья потребуют дополнительной нагрузки после нескольких сетов сгибаний рук со штангой обратным хватом или сгибаний рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, тогда флаг вам в руки. Но если вы уделяете такое внимание предплечьям, значит все остальные мышцы у вас должны быть уже очень хорошо развиты.

#2 . Если вы тренируете спину в один день с бицепсами и/или предплечьями, тогда в последних 1-2 самых тяжелых подходах упражнений для спины можно использовать кистевые ремни. Они помогут снизить утомление мышц предплечья во время выполнения упражнений для спины, что позволит выполнять упражнения для рук с большей интенсивностью.

#3 .Бицепсы бедер должны прорабатываться разновидностью сгибаний ног и становой тяги. Чтобы снизить нагрузку на нижний отдел спины, можно предварительно утомить бицепсы бедер сгибаниями ног на тренажере и только после этого приступать к становой тяге.

#4 . Тренируя брюшной пресс, старайтесь уделять внимание каждой из функций мышц пресса – сгибание корпуса, вращение корпуса, а также противодействие сгибанию и вращению корпуса – либо в рамках одного занятия, либо в течение недели.

#5 . В зависимости от того, какие именно мышечные группы вы тренируете в рамках одного занятия, старайтесь избегать перенапряжения вспомогательных мышц. То есть, если у вас тренировка груди, плеч и трицепсов и вы выполните пять разновидностей жима для грудных, а затем три разновидности жима для плеч, то не удивляйтесь потом, что ваши трицепсы слишком утомлены для изолированной проработки.

Стоит отметить, что, применяя метод прямой нагрузки, необходимо концентрировать максимум внимания на работающих мышцах и следить за тем, чтобы в каждом повторении работала преимущественно целевая мышца.

Когда, что, в каком объеме, с какой интенсивностью и частотой?

Для начала, вы должны быть уверены в том, что выбрали правильные упражнения.
Например, если вы не чувствуете работу широчайших мышц во время подтягиваний, значит в вашем случае это неподходящее упражнение для спины. Если после приседаний у вас в течение нескольких дней болят ягодицы и бицепсы бедер, а не квадрицепсы, то в вашем случае это неподходящее упражнение для развития мышц передней поверхности бедер.

Вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю. Это еще один проверенный временем метод, ведущий к устойчивому прогрессу. Тренировать мышечную группу один раз в неделю вполне достаточно для роста, если вы тренируетесь постоянно и регулярно. Более частые занятия – это альтернатива, заслуживающая исследования и экспериментального применения в течение нескольких месяцев.
Нагружая мышечную группу один раз в неделю, мы даем ей недельный перерыв перед следующей тренировкой. Так что, интенсивность каждого занятия должна быть высокой. Если у вас достаточно опыта, вы можете применять техники для повышения интенсивности, такие как отдых-пауза или негативные повторения в последних подходах. Также можно прибегнуть к увеличению общего тренировочного объема, чтобы мышцы действительно нуждались в недельном перерыве для восстановления.

Если вы начинающий бодибилдер, то вам нужно полностью вкладываться в каждое повторение и научиться преодолевать желание упростить себе работу. И все же, мы не рекомендуем начинающим тренироваться до мышечного отказа.

Дни отдыха должны вводиться в программу по необходимости, в зависимости от того, насколько интенсивно прорабатывались основные и вспомогательные мышцы в течение недели. То есть, не стоит тренировать мышцу, которая получила косвенную нагрузку днем ранее. Что здесь имеется в виду? Попробуйте провести тяжелую тренировку для бицепсов и предплечий перед тренировкой на спину и трапеции и посмотрите, как пройдет второе занятие!

Не будем углубляться в детали относительно количества повторений и подходов, так как объем тренинга зависит от ваших конкретных целей больше, чем от любого другого фактора. Именно поэтому объем тренинга бодибилдеров, пауэрлифтеров и триатлетов отнюдь не одинаков. Подбирайте диапазон повторений, подходящий для достижения вашей тренировочной цели. Поскольку мы говорим о бодибилдинге, большинство ваших подходов будут состоять из 6-8, 8-10 или 10-12 повторений. Однако, нечастое использование меньшего числа повторений с большими весами поможет развить общую силу и это принесет свои плоды в будущем.
Большее число повторений – тоже допустимый вариант для нечастого применения, как в качестве заключительного подхода для «добивания» мышцы, так и для проведения восстановительной тренировки на мышцу, которая недостаточно отдохнула, чтобы интенсивно работать над ней.

Напоследок

Бодибилдинг незамысловат и несложен, если вы делаете все правильно. Только не нужно менять программу тренировок каждый месяц. Может показаться, что постановка долгосрочных целей сейчас неактуальна, но это позволяет составить более эффективную программу тренировок вместо того, чтобы постоянно что-то в ней изменять.
Попробуйте заниматься по одному из описанных выше сплитов в течение нескольких месяцев и можете смело ожидать впечатляющего общего прогресса. Когда вы начнете регулярно оказывать прямое воздействие на каждую из мышц тела, у них не останется иного пути, кроме роста.

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Сплит тренировки – это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за одну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мышцы сразу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, предназначенных для проработки разных мышечных групп, с разной интенсивностью и объемом. Необходимость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому начинающим атлетам и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, новичкам нужно тренировать только большие мышечные группы, постепенно включая в тренировки упражнения, направленные на проработку рук и плеч, и только потом переходить на систему «сплит».

Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше времени на восстановление, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но совершенно не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и усложняется! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то профессионалу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет может, во всяком случае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, поэтому, поскольку с ростом тренированности, каждая мышечная группа требует все более объемной и интенсивной тренировки, атлет и вынужден прокачивать их по отдельности. Это позволяет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на восстановление и достижение момента суперкомпенсации .

Примеры сплит систем:

Правила сплит тренировок

Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, поскольку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый простой сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку атлет тренирует одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого сплита может быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруппировать мышцы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги отдельно, а руки с плечами. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, который гласит, что следует тренировать сперва большую мышечную группу, а потом маленькую, за исключением тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.

Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и наиболее оптимален для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со временем Ваши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, поэтому можно будет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и бицепса, и груди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на маленькую мышечную группу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем работы на большую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой большой мышечной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вместе.

Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок микропериодизацию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность можно по-разному, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во втором со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, другую с 75%, а третью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная группа получит 100% нагрузку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тренированности, возникает необходимость дробить тренировку и больших мышечных групп, и больше времени уделять маленьким, тогда применяют пятидневный сплит, во время которого атлет тренирует отдельно ноги, отдельно спину, отдельно грудь, отдельно плечи и отдельно руки.

Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, когда атлет чередует не только группы мышц, но и интенсивность тренинга мышц, входящих в эту мышечную группу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% нагрузкой тренирует бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей неделе наоборот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в программу упражнения, развивающие все менее значительные мышцы, что для новичка было бы неуместно, а для продвинутого атлета необходимо, поскольку две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное правило бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга . Суть макроциклирования заключается в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно угнетая те или иные мышечные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и угнетает уже другие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в предыдущей фазе. Сплит система позволяет продлить агонию каждой фазы, поскольку её цель не только в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении времени отдыха между ними. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или через день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.

Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в макропериодизации? Нет, совсем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, проработки силовых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные группы, менять интенсивность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы этого делать не будете, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, если Вы добавите в программу макро циклы. К тому же макроциклирование позволит атлету нарушить выше озвученные принципы группировки мышц, поскольку у него нет необходимости всегда восстанавливаться на 100%. Вы можете, например, в течение 4х недель тренировать грудь 3-5 раз в неделю, а потом поменять программу и дать ей время восстановиться.

Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы просто будете выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение функций грудных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с применением макроциклирования может служить тренировочная программа Пасько. Во-первых, программа предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каждом цикле, поэтому атлет не переутомляется, вернее, даже, если он переутомляет одну систему в каком-то цикле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в следующем цикле эта система уже не играет ключевую роль.

Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку практически на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на разные мышцы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл такой группировки мышц, когда можно выделить тренировочный день для проработки каждой в отдельности. А смысл в том, что делать жим ногами после приседаний Вы сможете с меньшим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое построение сплита позволяет просто сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном упражнении. Правда, использовать такое построение тренировок смогут не все, поскольку это потребует соответствующего адаптационного резерва.

Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стресса на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной системы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тренированность атлета, тем более детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и немышечная функция организма имеет свое время восстановления, со временем приходится применять микропериодизацию, изменяя объем тренировки, количество повторений, интенсивность или другой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается нагрузить ту или иную систему организма в момент её суперкомпенсации. Тем ни менее, поскольку адаптационный резерв организма не бесконечный следует включать в тренировочный процесс макро циклы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях организма во время каждой фазы.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

Возраст
Наследственность
Использование спортивной фармакологии
Особенности рациона питания
Профессиональная деятельность
Интенсивность тренировок
Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

День первый: ноги, пресс
День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

День первый: ноги, пресс
День второй: грудь, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье
День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Возможно, будет полезно почитать: