Как накачать пресс за неделю дома. Складной нож в положении лежа на боку. Внутренние длинные мышцы спины

Качаем пресс правильно

Спортивная фигурка, «кубики» на животе и прокаченные бицепсы – это ли не мечта каждого парня? И чаще всего эта мечта дает о себе знать перед наступлением купального сезона: нужно же показать себя во всей красе на пляже! И именно в это время появляется вопрос о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно. За несколько дней здесь не уложиться. А за неделю можно!

Первое, что нужно сделать, — провести беспристрастный анализ своего тела. Наверное, где-то на его «просторах» скопились жирки, которые мешают проявлению спортивного рельефа.

ИНТЕРЕСНО! Кубики пресса есть и у худых, и у толстых. Просто у первых эти кубики не прячутся под слоем подкожного жира.

Наша цель состоит не столько в том, чтобы накачать (за неделю это нереально), сколько в том, чтобы дать проявиться спрятавшимся кубикам. А сделать это можно 2-мя известными способами:

  • Диета,
  • Кардиотренировки.

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

  • Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
  • Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

  • гречка,
  • овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
  • каши из отрубей,
  • орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
  • овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).


Стандартная диета для обычного пресса

Как принимать пищу? Для достижения наибольшего эффекта предлагается следующий примерный план питания:

08:30. Подъем. Завтрак

15:00. Второй обед

  • 100 – 150 г. любой каши (из отрубей, овсяная или гречневая – подойдет любая),
  • 150 -200 г. салата овощного (без оливкового масла и майонеза!).
  • Сывороточный протеин
  • 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
  • 150 -200 г. (без оливкового масла и майонеза!),
  • Мультивитаминный комплекс,
  • Рыбий жир.

21:00. Поздний ужин

Многие допускают одну ошибку: целый день стараются сидеть «на диете», а ночью бежать к холодильнику в поисках чего-то съестного. Так делать нельзя! Но если голод совсем «достал», можно съесть 200 г. творога и «перекусить» на ночь фруктами.

Теперь переходим к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос о том, как накачать пресс за неделю.

Кардиотренировки: сделаем тело красивым!

Кардиотренировки – общее понятие, за которым скрывается множество высокоинтенсивных упражнений. Их выполнение позволит добиться эффекта сразу по нескольким направлениям:

  • Сжигание жира,
  • Увеличение выносливости,
  • Укрепление сердечно – сосудистых мышц.

Каким образом можно накачать пресс?

Бегать, бегать и еще раз бегать!

Бег и беговые упражнения — один из самых важных главных борцов с жиром. Правильные тренировки помогут достичь «кубиков» уже через неделю! (при правильном питании, само собой).


Мужчина и женщина с кубиками

Как выполнять упражнение? Для бега далеко не всегда нужна беговая дорожка (да и далеко не у всех она есть). Так что рано с утра одеваем спортивный костюм, берем плеер с наушниками – и отправляемся в ближайший парк (набережная, стадион). Бегать нужно в умеренном темпе по полчаса. Периодичность получасовых занятий — 3-4 р. в неделю.

ВНИМАНИЕ! Бегаем на голодный желудок!

Что делать, если каждое утро нет возможности заниматься собой?

Ответ прост: можно заниматься и в любое другое время. При желании можно заменить бег катанием на велосипеде: и для поездки на учебу хорошо, и для здоровья полезно.

Не забываем про упражнения!

Они направлены на то, чтобы сделать пресс подкаченным и украшенным кубиками. Да так, что все на пляже обзавидуются!

Упражнения для пресса можно разделить за 2 большие группы:

  • для верхнего (скручивания),
  • для нижнего пресса (подъем ног).

Упражнения проводятся параллельно с бегом и соблюдением диеты.

ВНИМАНИЕ! Начинать подкачиваться нужно с упражнений для верхнего пресса, только потом можно переходить на нижний.

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание

Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу). При скручивании локтем стараемся задеть противоположную ногу: локтем левой руки дотрагиваемся до правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все более и более красивым! Для тренировок должен быть установлен свой ритм. В начале не более 7-ми упражнений «для каждого колена», со временем постепенно увеличиваем.


Беговые упражнения способствуют сжиганию жира

Подъем бедер

Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше делать на скамейке). Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избегать инертности («дерганья»). При упражнении активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать и мышцы нижнего пресса. Длительность упражнения — 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд ноги опускаются.

Перочинный нож

Упражнение, которое известно еще со времени детского садика. Лечь на коврик/на пол, выпрямиться «струной». Одновременно поднимаем руки и ноги таким образом, чтобы колени достали груди (внимание координации и слаженности движений!). Принцип этого упражнения заключается в имитации действия перочинного ножа: быстро сложиться и столь же быстро разложиться. Упражнение хорошо тем, что работают одновременно мышцы верхнего и нижнего пресса.

Повороты ног

Универсальное упражнение, которое позволяет подкачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Принять горизонтальное положение на коврике. Ноги поднять перпендикулярно полу (чем более «ровным» и прямым будет угол, тем большая эффективность от упражнения).

Сначала ноги опускаются прямо, потом по сторонам («косые»). Сложность в том, что ноги нужно при выполнении упражнения держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.


До и после занятий на пресс

А вот специальный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Для их выполнения нужны:

1) Немного времени (буквально полчаса),

2) Сила воли,

Упражнение №1.

Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. И теперь медленно поднимаем ноги перед собой, стараясь выпрямить. Пола не касаться! 20 раз.

Упражнение №2.

Лечь на пол на спину, упереться головой в диван (главное, чтобы мягкий был). Держась руками за краешек мебели, пытаемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.

Упражнение №3.

Остаемся в том же положении. Делаем велосипед. 20 раз. Отдыхаем.

Упражнение №4.

В том же положении. Ноги нужно согнуть в коленях, до груди достаем коленями. 20 раз.

Упражнение №5.

Лечь на пол, положить ноги на диван. Поднять и опустить туловище. 20 раз.

Упражнение №6.

Скручивающие движения: ноги на диване, туловище на полу. 20 раз.

Эти упражнения нужно делать с утра (желательно после бега) для достижения лучшего результата. Если раньше не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе на завтрашний день с кровати не встанете: все будет ныть и болеть). Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (по самочувствию). Через 4 дня можно выполнять по 10 и далее увеличивать. Несколько раз в неделю можно делать перерыв.

Видео

Последнее десятилетие многие люди страдают от ожирения. И одной из самых проблемных частей тела является живот. Представительницы слабого пола очень трепетно подходят к этому вопросу, как накачать пресс.

И, их интересует тема как избавиться от лишних сантиметров в области живота и чтобы это было довольно-таки быстро, но для этого нужно время, поболее чем неделя.

Потому что, для создания красивого и рельефного живота может понадобиться много стараний, требуется настроиться как физически так и психологически, при этом это может затянуться и на полгода.

Однако, однако если же вы настроились накачать пресс за неделю, то первым же делом мы вам советуем подкорректировать свой рацион питания, включить к этому физические нагрузки и со временем прогрессировать в нагрузках, так как мышца быстро адаптируется.

Семидневное расписание содержит в себя упражнения на пресс, которые разбиты на каждый участок живота - это верхняя, средняя, нижняя и боковые части пресса. Плюс к этому всему необходимо , добавить кардионагрузку и еще для более быстрого результата можно включить стретчинг.

Как накачать идеальный пресс за неделю?

Специальная диета

Постарайтесь исключить из вашего рациона еду быстрого приготовления, мучные, сладкие и жирные продукты питания, всякие сухарики, чипсы, печенюшки и так далее. Употребляйте побольше жидкости, но не стоит пить газированную воду, лучше чистую либо зеленый чай, он очень здорово помогает при похудении.

Что касается углеводов, то лучше их сократить к минимуму, для того чтобы сжигалась жировая прослойка необходимо на 1 кг собственного веса употреблять 3 грамма сложных углеводов, кушайте побольше овощей они являются клетчаткой и способствуют быстрому обмену веществ.

Питание желательно дробить и употреблять еду где-то пять-шесть раз на день. Помните, что лучше есть меньше, но чаще, это помогает быстрей убирать жир. Для сжигания лишних килограммов употребляют кисломолочные продукты (молоко, кефир, нежирный йогурт), чеснок, черный и красный перец. И еще один совет избегайте соли и сахара.

Ведите здоровый образ жизни и не употребляйте алкоголь, поскольку спиртные напитки не содержат в себе жира, но они очень калорийные, особенно такие напитки как водка, коньяк, ликер. Чтобы добиться желаемого результата необходимо отказаться даже от бокальчика вина или пива.

Упражнения

Для плоского живота за одну неделю нужно удалить жировые отложения в талии и придать активности прессу. Хороший способ для сжигания веса - это физические упражнения, они ускоряют обмен веществ.

Кардиотренировки

Аэробные нагрузки имеют ключевую роль в снижении веса и хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему. При таких тренировках вы будете тереть приличную часть калорий и будете становиться все изящней.

Находите для себя такие упражнения, которые вы в состоянии выполнить и какие вам по душе. Потому что, если выбрать упражнения, которые вам не нравятся, это будет издевательство над собой.

Занятия спортом допустимо сделать сплитом в смысле поделить тренировку на некоторые промежутки времени на протяжении всего дня. Например утром можно сделать 20 минутную пробежку, в средине дня допустимо , или проехаться на велосипеде. Даже в крайнем случае, когда будете возвращаться домой не поленитесь и пройдитесь пешком, вместо общественного транспорта.

При таких промежуточных тренировках лишние сантиметры с вашего тела будут быстро улетучиваться и преобразовать в идеальное состояние не только ваш живот, а фигуру в целом.

Рассмотрим один день занятий спортом. Проснувшись утром идем в парк или на стадион приступаем к пробежке, бежим минут 10, после начинайте ускоряться и бегите со всей силой секунд 20, затем отдохните 1-2 минуты. И повторите это еще раз, ускоряемся и отдыхаем.

Так повторяйте эти движения в течение 25 минут и завершайте пробежку, можете просто пройтись минут 10, главное ни в коем случае не стойте на одном месте, ходите. Если же вы хотите накачать пресс за одну неделю, то вам необходимо заниматься ежедневно.

Стоит сказать о том, что тренировки разбитые на интервалы сильно нагружают сердце. Поэтому очень трепетно относитесь к таким нагрузкам, а само правильнее сходите к своему лечащему врачу и проконсультируйтесь по этому поводу.

Построение силовой тренировки

Кроме кардио требуется качать мышцы пресса каждый день. Лучшим образом - это выполнять упражнения дома утром и вечером и так на протяжении семи дней.

Главное нужно запомнить, что это не как много раз вы выполнили упражнение, а как качественно их совершили. Необходимо сосредоточиться, контролировать свое дыхание, движение старайтесь совершать медленно без рывков.

Скручивания

Ложимся на пол, руки выпрямляем и заводим за голову, ноги вытягиваем прямо. Полностью растянули все тело. И начинаем приступать напрягаем пресс и приподнимаем торс и пытаемся дотронуться руками кончики ног. Плавно касаемся и не спеша возвращаемся обратно. Делайте 15 повторений.

Подъемы ног

Принимаем положение лежа, лопатки и спину плотно прижимаем к полу, ноги выпрямляем. Нужно приподнимать ноги немного вверх и опускать вниз, только не стоит ноги задирать сильно высоко. Делаем 15 раз. Если же вам очень тяжело делать данное упражнение, для упрощения подымайте одну ногу потом вторую и так чередуйте.

Складной нож в положении лежа на боку

Ложимся на левый бок, ноги сгибаем в коленках. Размещаем правую руку на затылке. При помощи боковых мышц пресса одновременно двигаем правым коленом и локтем, чтобы они коснулись друг друга. Повторяем примерно 15 раз, и меняем сторону.

Качаем пресс на мяче

Перед тем как выполнять упражнение нам понадобиться большой упругий мяч, который называется фитбол. Приступаем к выполнению садимся на мяч, держим равновесие. Сгибаем ноги в коленях, руки держим перед собой. Плавно без резких движений опускаемся назад на спину, голову не наклоняйте назад, пытаемся дотронуться поясницей мяча. После этого опять возвращаемся в исходную позицию. Повторять нужно 12 раз.

Для того, чтобы накачать пресс за одну неделю необходимо тренироваться каждый день.

Основные секреты для накачки пресса в домашних условиях: правильное питание и упражнения Упражнения для рельефного пресса в домашних условиях

Мало кто в наше время откажется от подтянутой спортивной фигуры. Одной из важных составляющих гармоничного телосложения является красивый живот с выраженными мышцами пресса. Даже если не стремиться к формам бодибилдера, для того, чтобы привести мышцы в тонус, придется немало потрудиться. Для многих остается загадкой, как накачать пресс за неделю, однако при грамотно разработанной программе нет ничего невозможного.

Что представляют собой мышцы пресса

Брюшным прессом называют мышцы стенок живота, к которым относятся прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Наружная и внутренняя косая мышцы расположены перпендикулярно друг другу, а пучки поперечной идут горизонтально. Рельеф, или «кубики», формируются прямой мышцей пресса, расположенной вертикально. Эта мышца симметрично разделена средней линией живота.

Мышцы пресса образуют каркас, который держит наше тело: без них позвоночник просто не справился бы с нагрузкой. Кроме того, они защищают внутренние органы. Так же от мышц пресса зависит подвижность корпуса. Крепкие мышцы пресса позволяют выдерживать значительные нагрузки, даже те, которые преимущественно задействуют другие мышцы.

Получив некоторые представления о том, как устроены мышцы пресса и, какую функциональную нагрузку они несут, давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений их можно укреплять. Сразу отметим, что мы не сможем рассказать, как накачать мышцы пресса за неделю раз и навсегда: поддержание формы требует постоянных тренировок, и за короткие сроки можно лишь наработать первичную базу.

Составляем программу для пресса на 2 недели

Итак, приступим к составлению индивидуальной программы. За двухнедельный срок вполне реально наработать определенную базу, при этом курс лучше разбить на две части по неделе каждая. При этом учтите, что принцип «все и сразу» здесь не работает: занимайтесь только по одной программе. Слишком активное начало просто вымотает вас и убьет желание продолжать. Сразу оговоримся, что накачать пресс за неделю или за 2 недели возможно, но только тем, у кого или ее вообще нет. Если вкратце, то вам необходимо согнать лишний жир и проработать рельеф пресса. Для остальных может потребоваться больше времени и специальная диета.

Первую неделю организм, можно сказать, разогревается. Наметьте для себя тренировочные дни – первый, третий, пятый и седьмой. Обязательно уделяйте занятиям как минимум 40 минут, иначе даже интенсивная работа не даст заметных результатов.

Начните занятие с растяжки и десятиминутной кардиотренировки. Затем начните работу с прессом. Сделайте 3 подхода по 30 подъемов корпуса с двухминутными передышками между подходами. После небольшого отдыха (можно в это время размять другую группу мышц, например, позаниматься 5 минут на эллиптическом тренажере) выполните так же 3 подхода по 30 подъемов ног, а затем, после перерыва – 3 раза по 30 «ножничных» махов. Завершать тренировку так же обязательно растяжкой. Если делать по 30 подъемов для вас сложно – начните с меньшего числа, но постепенно к концу недели увеличьте его до рекомендованного.

Ко второй неделе ваши мышцы достаточно укрепятся, и можно будет увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами: перейти на наклонную скамью или заниматься с утяжелителями. При подъемах корпуса пойдет обычная гантель, для подъемов ног или ножниц можно приобрести специальные утяжелители на липучках. Если почувствуете, что нагрузки недостаточно – увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Какие упражнения для пресса использовать в программе за неделю

Самое простое и известное всем упражнение на пресс – скручивание из положения лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища к коленям, задержаться в таком положении и вернуться в первоначальное. При этом если поднимать корпус невысоко, работает верхняя часть прямой мышцы живота, а если доставать локтями до колен – нижняя. Обязательно выполнять упражнение плавно, без рывков. И следите за дыханием: если совершать выдох на подъеме, выполнять упражнение будет проще, а эффективность его возрастет. Регулярное выполнение этого упражнения поможет накачать мышцы пресса даже за 2 недели.

Повысить эффективность подъемов корпуса может работа на наклонной скамье. Такой простой тренажер есть в любом спортивном зале. Регулировать высоту подъема вы сможете сами: чем больше угол наклона, тем труднее выполнять упражнение. Во время работы на скамье не опускайте корпус до конца: в самом нижнем положении вы должны не доставать до поверхности где-то 10 см.

Эффективны для пресса подъемы ног. Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса и поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите их. Выполняйте упражнение не за счет инерции, а напрягая мышцы пресса. Похожим образом выполняются «ножницы»: приподнимите ноги примерно на 20 см от пола и совершайте движение, имитирующее работу ножниц.

Мифы о прессе

Давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных заблуждений относительно качания пресса.

Если я буду качать пресс – у меня будет красивый живот. Это утверждение верно лишь отчасти. Выполнение упражнений на пресс укрепит мышцы, однако они никоим образом не способствуют сжиганию жира. Поэтому укрепляя мышцы, старайтесь проводить кардиотренировки, помогающие избавиться от лишнего веса, а так же следить за питанием.

Для достижения результата нужно делать как можно больше повторений. Излишний фанатизм лишь убьет в вас желание заниматься, поэтому лучше делать меньшее количество упражнений, но правильно и регулярно. Кроме того, важно после нагрузки растягивать мышцы – лежа на животе, упереться руками в пол на уровне талии и максимально прогнуться. Благодаря этому вам будет проще работать, чтобы накачать пресс за 2 недели.

Красивый пресс обеспечат лишь целенаправленные тренировки. В нашем организме все взаимосвязано, поэтому упражнения нужно выполнять в комплексе. К тому же, любая активность задействует в том числе мышцы пресса, поэтому даже привычка к долгим прогулкам поможет вам в достижении более качественного результата в работе на пресс за неделю.

Многие мечтают о красивом накачанном теле, однако походы в спортзал позволить себе может не каждый. Пожалуй, самой важной составляющей красивой фигуры является упругий подтянутый живот, как у мужчин, так и у женщин. На самом деле, если потрудиться, каждый может накачать пресс за 2 неделив домашних условиях. Многие наверняка уже пробовали заниматься спортом дома, но не получили никакого положительного результата, и в этом нет ничего удивительного, поскольку решение проблемы отвисшего (немного выпирающего, имеющего складки и т.п.) живота требует комплексного подхода.

Однозначно ответить на вопрос, как за 2 недели в домашних условиях и какие для этого требуются упражнения, невозможно. Во-первых, каждый человек обладает индивидуальными физиологическими особенностями. Кому-то для того, чтобы сбросить пару лишних килограммов, достаточно трижды в неделю заниматься на спортивных тренажерах, а кому-то и многодневные диеты не помогают. Во-вторых, все зависит от так называемой отправной точки. Если вы обладаете практически плоским животом и хотели бы довести его до полного совершенства, тогда двух недель регулярных тренировок будет вполне достаточно. Если же при росте 170 см ваш вес доходит до 80 килограммов, придется изрядно потрудиться. К вопросу, как накачать пресс за 2 недели, многие инструкторы спортивных залов относятся довольно скептически, и все же существует несколько простых правил, которые помогут приблизиться к телу своей мечты за сравнительно короткое время:

1. Следите за своим питанием. Хорошая физическая форма зависит в первую очередь от правильного питания. Главные враги плоского живота - все мучное, сладкое, жирное. Возможно, следует взять на заметку совет диетологов: если вы хотите быть в хорошей физической форме, не голодайте, питайтесь несколько раз в день, но небольшими порциями. В ежедневном рационе должно присутствовать как можно больше свежих овощей, обезжиренных кисломолочных продуктов. Не рекомендуется заниматься физическими нагрузками сразу после еды. Самое лучшее время для упражнений по накачиванию пресса - утро. Проснувшись, можно выпить воды, но ни в коем случае не завтракать до занятий. Кому-то это покажется достаточно сложным, однако результат не заставит себя ждать.

2. Тренировку следует начинать с разминки. Каждый помнит это правило еще со школьной скамьи. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы и суставы тела к дальнейшей физической нагрузке. Кроме того, комплекс простых упражнений (наклоны в левую и правую стороны, вращательные движения руками, растяжка) способствуют предотвращению растяжений. Разминка, как правило, должна занимать не более 10 минут.

3. Так как накачать пресс за 2 недели можно лишь упорно занимаясь тренировками, в первую очередь необходимо знать, какие именно требуются упражнения. Для тренировки верхнего пресса наличие спортивного инвентаря и каких-либо дополнительных снарядов необязательно. Техника упражнений для верхнего пресса такова: следует лечь на спину на плоскую ровную поверхность, закинув руки за голову и согнув ноги в коленях. Далее необходимо совершать подъемы верхней части туловища, стремясь дотянуться до коленей локтями рук. Количество упражнений зависит от индивидуальных физических возможностей. В любом случае, делать их необходимо до отказа.

За короткое время также помогут специальные которые заключаются главным образом в поднятии ног. Одним из самых действенных способов накачивания мышц живота является техника под названием «велосипед». Для ее выполнения нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, согнуть ноги в коленях и выполнять ими вращательные движения. Представьте, что вы крутите велосипедные педали.

Подобный эффект на мышцы живота оказывает следующее упражнение: ложимся на спину, раскинув руки в стороны. Затем стараемся как можно ближе подтягивать согнутые в коленях ноги к грудной клетке. При этом нужно стараться работать мышцами живота, а не мышцами ног. При верном выполнении упражнения вы почувствуете, как прорабатываются мышцы вашего живота.

Если вы не знаете, как накачать пресс за 2 недели самостоятельно или уже пробовали сделать это, но не добились нужного результата, следует записаться в ближайший спортивный зал. В домашних условиях вы ограничены в тренировках в виду отсутствия элементарных тренажеров - незаменимых помощников в борьбе за красивое подтянутое тело. Кроме того, каждый инструктор лучше любого интернет-ресурса расскажет о том, как накачать тело за 2 недели и привести себя в хорошую форму. Важно помнить, что ничего не дается легко. Постоянная работа над собой - несомненный залог красивого стройного тела и отличного здоровья.

Если ты специально не готовилась к летнему сезону, то еще не все потеряно. Создать хорошую фигуру можно и в кратчайшие сроки. В жизни нет ничего невозможного. Накачать пресс за 1 неделю – это реально.

Одна неделя - это очень маленький срок, но даже за него можно добиться хороших результатов. Естественно, кубики за семь дней не появятся, но уйдет немного лишнего жира и контуры мышц станут более очерченными. Чтобы закрепить и улучшить результат пресса, надо заниматься еще месяц.

Упражнения

Тренироваться нужно как минимум три раза в неделю по 40 минут. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Все это нужно для того, чтобы организм начал использовать жир как топливо для получения энергии и силы. Поэтому перед занятиями удели 10 минут разминке. Это может быть бег трусцой, прыжки на скакалке. Кроме того, обязательно сделай вращательные движения в суставах.

Теперь можно приступить к упражнениям. Начать лучше всего с нижнего пресса:

  • Исходная позиция – лежа на полу. Не прогибайся в пояснице и поднимай абсолютно прямые ноги под углом 45 градусов. Стандартный подход включает в себя 10 раз. Всего 3 подхода. Когда опускаешь прямые ноги вниз, попробуй не сразу опускать их на пол, а подержать их совсем низко 10 счетов на весу.
  • Оставайся лежать на полу, согни ноги в коленях и из этого положения попытайся сесть, напрягая живот, не двигая ногами и не помогая себя руками. Сложный вариант – руки за головой, полегче – руки вытянуты вперед вдоль корпуса. Сделать нужно не менее 10 раз. Подхода всего 3.
  • Положение тела то же, вот только теперь руки надо положить за голову. Поднимай корпус по прямой в направлении к ногам. Полностью подниматься необязательно, но лопатки должны отрываться от пола. Не дави сильно руками на голову, чтобы не травмировать шею. Количество подходов то же, главное – выполнять движение быстро и не останавливаясь. Сделай 30 раз подряд.
  • Проработав верхний и нижний пресс, приступим к косым мышцам живота. Не меняя своего положения, сделай диагональные скручивания. Выполняй подъемы туловища, стараясь дотянуться правым локотком до левого колена, а левым – до правого. Движения должны быть быстрыми, чтобы не пропадало ощущение напряжения в животе. Учти, что тянуться нужно именно локтем к колену, а не наоборот. Лучше сделать меньше движений, но больше подходов, а со временем увеличивать их количество.
  • В конце комплекса упражнений можно постоять минуту в боковой планке (по минуте на каждый бок). Повернись на бок, согни руку в локте и поставь ее ровно под плечо. Ступни ног поставь одну на другую. Подними таз и обопрись на согнутую руку. Корпус должен быть одной прямой линией.
Не забудь про растяжку в конце. Для этого встань на колени и начинай отклонять выпрямленное тело назад и медленно возвращайся в исходное положение. Можно сделать мостик с колен, это будет более эффективно.

Комментирует Виктор Николаев, тренер Sky Club:

Красивый пресс – это не просто его "прокачка". Это комплекс, который включает в себя, прежде всего, правильное питание, хороший сон, отсутствие нервного напряжения, питьевой режим из чистой воды, грамотные тренировки, направленные на развитие общего физического состояния. Обязательно убираем из рациона короткие углеводы, разрешается оставить только длинные (например, гречка) для приема пищи в первой половине дня.

Я придерживаюсь мнения, что не следует тренировать пресс по 5 подходов ежедневно. Это приведет к истощению организму. Необходимо давать прессу возможность восстановления, набрать запасы гликогена. После недели тренировки появятся болевые ощущения, которые будут сигнализировать о начале адаптации организма. Когда шоковое состояние пройдет, то при регулярных занятиях болевые ощущения начнут постепенно пропадать.

Для прорисовки пресса, что мы называем "кубиками", необходимо подключить к комплексу кардионагрузку. Именно кардио поможет сжигать жировую прослойку, которая скрывает желанные "кубики". Тренировка должна проходить в общепринятой пульсовой зоне жиросжигания, от 125 до 140 ударов. Идеальная продолжительность – 50 минут, так как через 20 минут организм только запускается в работу, а для закрепления и продления результата требуется дополнительное время.

Не огорчайтесь, если комплекс упражнений на пресс за 1 неделю не даст тех результатов, которые вы хотите. Лучше поступайте правильно и думайте о здоровье своего организмы. Хорошая новость заключается в том, что красивый пресс может быть действительно у каждого!



 

Возможно, будет полезно почитать: