Как убрать живот за 10. Подъем ног из опорного положения. Скручивание и подъем ног

Сделать плоский живот за 10 дней можно только тем, кто желает уменьшить объемы на 1-2 размера. Если жировая ткань накапливалась годами, за одну декаду избавиться от нее не удастся. В любом случае придется соблюдать дробную диету, активно заниматься спортом и осваивать азы дыхательной гимнастики.

Основные причины появления жира на животе и боках

С возрастом у человека замедляется метаболизм – совокупность биохимических реакций, в результате которых все съеденное превращается в полезную энергию. Благодаря ей мы дышим, внутренние системы нормально функционируют. Если в процессе воспроизводства энергии сжигается столько калорий, сколько поступает в организм за день, вес держится стабильно. Если входит больше, чем расходуется, тело запасает излишки в виде жира. Это эволюционный механизм выживания.

У женщин метаболизм протекает медленнее, чем у мужчин. Природой заложено постоянное пополнение жировых запасов, которые необходимы для колоссальной затраты энергии во время вынашивания и рождения ребенка. Так происходит, пока длится репродуктивный возраст. Организм упорно складирует все, что не расходуется. Чтобы начать худеть, нужно ускорить метаболизм и заставить внутренние процессы работать активнее. Сделать это можно при помощи диеты и новых пищевых привычек.

Малоподвижный образ жизни еще больше замедляет метаболизм. Расходуется меньше калорий. Это отрицательно сказывается на стройности фигуры. Играет роль и неправильная осанка. Когда человек сильно сутулится, у него скапливается жир в основном в области живота. Стресс и недосыпание стимулирует выработку гормона кортизола. Он отрицательно влияет на все обменные процессы, протекающие в организме, увеличивает количество глюкозы в крови, усиливает катаболизм белка, подавляет гормоны, помогающие поддерживать нормальное артериальное давление, стимулирует рост отложений абдоминального жира.

Увеличение количества жира приводит к растяжению мышц брюшного пресса. Они без тренировок ослабевают, становятся дряблыми, поэтому быстро обвисают. Все это способствует формированию фартука в нижней части живота. Смотрится он не очень эстетично.

Правила быстрого похудения

При похудении нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Ограничить потребление соли до двух грамм в сутки. Она способствует задержке воды в организме, стимулирует образование дефекта кожи, который косметологи называют «апельсиновой коркой».
Усилить питьевой режим. Обезвоживание приводит к накоплению жидкости. Организм, испытывая ограничение, перестает расходовать ее и делает запасы. Так формируются отеки, которые заметно увеличивают объемы жировой ткани. Чтобы нормализовать обменные процессы, необходимо в сутки пить полтора-два литра чистой воды. Чай, кофе, соки, супы в этот объем не выходят. Первый стакан нужно пить натощак, за полчаса до завтрака маленькими глотками или через соломинку (так уменьшается нагрузка на печень и почки), а потом за тридцать минут до каждого приема еды. Пить газированные напитки не стоит. Они способствуют накоплению в организме углекислого газа, который тормозит процесс сжигания жиров.
Начать больше двигаться, выходить на улицу и гулять около часа после ужина. Это поможет ускорить пищеварение и расходовать лишние калории.

Диетологи настаивают на полном отказе от сладкого, жвачек, подсластителей и усилителей вкуса. Любая химия задерживается в организме и способствует нарушению процесса усвоения. Пустые калории не дают чувство насыщения, стимулируют увеличение жировых отложений.

Не нужно сбрасывать со счетов возможности аппаратной косметологии. В ее арсенале есть методы, применение которых позволит значительно улучшить результат диеты и физических занятий.

Эффективные методы избавления от жира

Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях за 10 дней, важно заставить метаболизм работать активнее. Для этого придется поменять пищевые привычки, научиться есть 5-6 раз в день, небольшими порциями — максимальный объем 250 грамм. Перерыв между приемами пищи не должен превышать двух часов. Нельзя отказываться от завтрака, обеда и ужина. Между ними должно быть еще два перекуса. В день можно съедать продукты, суммарная калорийность которых не превышает 1200 ккал. Такая диета для похудения живота и боков очень эффективна для женщин. Придерживаясь ее, можно быстро нормализовать обменные процессы и потом удерживать вес.

Важно заниматься физкультурой. Если ежедневно в домашних условиях дважды в день выполнять упражнения для похудения живота, за 10 дней можно легко сбросить 2-3 кг. Для этого необходимо включать в комплекс:

Скручивания: исходное положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову. Поднимаем корпус и стараемся достать локтями колени, делаем это на вдохе, на выдохе возвращается в исходное положение. Два-три подхода по десять жимов в каждом.
Обратные скручивания: все то же самое, только в обратную сторону. Двигаем коленями в сторону груди и стараемся ими достать подбородок.
Косые скручивания: ложимся на спину, руки убираем за голову, ноги сгибаем в калениях, поднимаем корпус и стараемся достать правым локтем левую коленку, потом наоборот.
Подъем корпуса: из положения лежа на спине, ноги вытянуты перед собой, ступни с усилием прижаты друг к другу, поднимаем корпус и одновременно разворачиваемся в сторону и разводим руки.
Скалолазы. Встаем в позу для отжиманий, руки выпрямляем перед собой, поочередно подтягиваем каждую коленку к локтю. Потом усложняем упражнение и из положения планки, упираясь на локти, поднимаем ноги пяткой вверх, как можно выше.

Эффективно сжигают жир кардио нагрузки. Самым эффективным считается бег и езда на велосипеде. Обычная прогулка на свежем воздухе в скором темпе (два шага в секунду) также позволит быстро добиться ожидаемого результата.

Дополнительные мероприятия

Для моделирования живота хорошо подходит вакуумный массаж. Процедуру предоставляют многие косметологические салоны и специализированные клиники эстетической медицины. Если нет возможности воспользоваться их услугами, можно заменить аппаратные установки аптечными банками. Поставить их нетрудно: предварительно смазать кожу вазелином, потом поджечь банку, приставить ее к телу, а затем с усилием вести руками по ходу часовой стрелки. Для достижения результата понадобится десять сеансов.

Ускорить процесс вывода жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве, можно при помощи обертываний. В качестве основы специалисты рекомендуют использовать антицеллюлитную косметику, мед, шоколад или глину. Процедуры нужно выполнять через день, результат появится после пяти сеансов.

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

снижение общего процента жира в организме
укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

7. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

8. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

10. Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

Массажи
Обертывания
Специальные тренажеры на живот
Корсеты и утягивающие пояса
Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

Первый круг: кардио-упражнения
Второй круг:
Третий круг: кардио-упражнения
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .

Первый круг: кардио-упражнения

: 20-25 раз

: 20-25 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

: 20-25 раз

: 30-60 секунд

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 15-20 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз

Расскажут, как убрать живот за 10 дней.

Этот комплекс упражнений подойдет тем девушкам, которые хотят быстро избавится от нескольких лишних килограммов, приобретенных за праздники. Всего за 10 дней выпирающий живот станет плоским и привлекательным. Начни заниматься уже сегодня!

1. Ноги согнуты в коленях, руки сцеплены за головой. Подтягивайте по очереди локти к коленям.

2. Лягте на пол. Ноги нужно скрестить по турецки. Делайте скручивания в таком положении (поворачивайте туловище по часовой и против часовой стрелке по очереди).

3. Лягте на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и образуют прямой угол. Делайте полу подъёмы просто чуть отрывая туловище от пола.

4. Лягте на пол, на спину. Ладони положите под попу. Поднимайте ноги вверх не отрывая туловища. Колени не сгибайте.

5. Сядьте на пол и обопритесь руками. Ладони находятся сзади туловища. Чуть согните колени. Вытягиваем руки вперёд и отрываем ноги от пола, стараясь образовать угол в 30 градусов. Задержитесь в таком положении секунд на 20. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Сядьте на пол. Ноги прямые. делайте наклоны к прямым ногам. тянитесь кончиками рук к стопам.

7. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое втягивание живота, затем максимально выпятите его. Чередуйте несколько раз.

Все эти упражнения выполняются по 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом подходе. Занятия займут 30-40 минут. Очень важно следить за дыханием во время упражнений

С этими упражнениями ваш пресс будет гореть! Посмотрите видео тренировку для быстрого похудения живота.

Выпирающий живот - одно из проявлений вздутия, что само по себе является естественным процессом организма. В нормальном состоянии около 1 литра желудка и кишечника заполнены газом, то есть примерно половина.

Воздух в желудке - результат работы микроорганизмов микрофлоры кишечника, бактерий, которые помогают переваривать еду. Чем труднее желудку переваривать еду, тем больше газов вырабатывается.

Способ № 1. Массаж этой точки способствует снижению газообразования и разгрузке желудка

Нащупайте пупок в качестве «начала отсчета». Расположите над ним горизонтально 4 пальца ладони. Над верхним пальцем находится нужная точка. Помассируйте ее 2–3 минуты по часовой стрелке и столько же против часовой. Если вы все сделали правильно, во рту появится кислый вкус и усилится слюноотделение.

Способ № 2. Такой массаж поможет устранить задержку воды и снять боль в желудке, если она есть

Эта точка находится на высоте 2-го пальца над пупком. Надавите на нее и массируйте 2–3 минуты по часовой стрелке и столько же против часовой.

Способ № 3. Этот вид массажа увеличит активность кишечника и устранит тяжесть

Расположите под пупком горизонтально 4 пальца ладони. Под мизинцем находится нужная точка. Ее также нужно помассировать 2–3 минуты по часовой и столько же против часовой стрелки. Если все сделать правильно, это поможет и при вздутии живота.

Причин вздутия живота у здорового человека может быть много. В основном они связаны с питанием и работой желудка. Есть несколько основных советов:

1.Каждое утро пить стакан теплой воды с лимоном.

Вода с лимонным соком за 15–30 минут до еды помогает нормализовать выделение желудочного сока и снимает симптомы изжоги, убирает отрыжку и препятствует газообразованию в кишечнике. А еще в лимонах много витамина С.
Не пить молоко и кофе на завтрак.
Молоко стимулирует выработку желудочного сока и повышает его кислотность. Не стоит относиться к нему как к напитку - это еда, и достаточно тяжелая. Выберите ряженку, йогурт или кефир - то, в чем есть пробиотики. Они помогают бактериям желудка переваривать еду. Что касается кофе и пива, они влияют на желудок почти так же, как молоко.

3. Не запивать еду

Напитки во время еды разбавляют желудочный сок и концентрацию ферментов, отвечающих за пищеварение. Поэтому еда переваривается дольше, и может начаться процесс брожения. А следствие этого - повышенное газообразование и вздутие живота.

4. Не пить алкоголь на пустой желудок

Алкоголь стимулирует выработку желудочного сока, который при отсутствии пищи в желудке замедляет его работу и начинает разъедать стенки. А при частом употреблении убивает микрофлору желудка и кишечника. Если вопрос - пить или не пить - не стоит, позаботьтесь, чтобы желудок не оставался пустым.

5. Пить чай с имбирем

Острый по своей природе имбирь успокаивает желудок, уменьшает газообразование и кишечную активность. Он также разжижает кровь и улучшает ее циркуляцию.

6. Не есть много жирного

Жирная пища, фастфуд, жирные сладости - тяжелая еда, она задерживается в желудке в процессе переваривания. Чем труднее желудку переваривать, тем больше газов он вырабатывает. Если есть меньше жирного, можно избежать и тяжести, и чувства дискомфорта.

7. Не «есть воздух»

Когда мы едим на бегу или всухомятку, разговариваем во время еды, плохо пережевываем, увлекаемся газированными напитками, жвачками или курим, мы заглатываем лишний воздух. Он не несет угрозы, однако приводит к вздутию живота и газам.

8. Не увлекаться продуктами, в которых много клетчатки

Это многие фрукты, овощи, ягоды и бобовые. Избыток клетчатки вызывает газообразование и затрудняет работу кишечника из-за грубых волокон. Поэтому не стоит перебарщивать с такой пищей.

9. Расслабляться, правильно спать или медитировать

Беспокойство и стресс приводят к нарушению моторики кишечника. Чтобы справиться с ними, нужно правильно расслабляться. Например, 15–20 минут медитации день успокаивают сознание, желудок, сердце и приводят в норму кровообращение.