Какие упражнения можно делать для похудения. Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть? Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Согласно статистике, около 70% женщин недовольны своей фигурой, вернее, недовольны своим весом. А порядка 90% представительниц прекрасного пола хоть раз, но «знакомились» с диетой, и только треть достигла положительного результата.

В общем, цифры цифрами, но для многих женщин похудение действительно является целью №1. Как же подойти к своей цели, чтобы больше не входить в эти 70%? Давайте посмотрим, что нужно делать для результативного похудения.

Что необходимо для похудения: физическая нагрузка и правильное питание

Давно уже не новость, что для успешного результата нужно соблюдать всего два правила - правильно питаться и подобрать упражнения на разные группы мышц. Что касается «правильного питания» — для начала пересмотрите свой рацион.

Здесь арифметика проста - начните считать калории. Как правило, для женщины, которая не занимается тяжелой работой, нормой считается 2000 калорий. Будете съедать норму - останетесь в своем весе, начнете есть меньше - похудеете, больше - поправитесь.

Так что, начав худеть, нужно будет считать калории. Важно на первых этапах не голодать, а просто соблюдать свою норму. Но калории - не самое главное. Важнее - приучить свой организм питаться здоровой и полезной пищей, отличать полезные жиры и углеводы от совершенно бесполезных.

Итак, в вопросах питания отдавайте предпочтение:

Сложным углеводам - они дольше перевариваются и постепенно «наращивают» уровень глюкозы в крови, в то время как такие вкусные простые углеводы (пирожные, тортики, шоколад, карамель, белый хлеб, сахар) резко увеличивают уровень глюкозы, за счет чего и откладываются жиры. Сложные углеводы - это крупы, черный хлеб, кисломолочные и молочные продукты.
Ненасыщенным жирам - они выполняют незаменимые для организма функции - участвуют в образовании клеток нервной системы и клеток мозга. Так что без жиров не обойтись. Полезны только ненасыщенные жиры - их можно найти в молоке, орехах, оливковом масле, семенах льна и злаковых ростках. А вот насыщенные жиры, наоборот, способны увеличивать вес. К ним относится сливочное масло, свинина, чипсы, колбаса.
Неполноценным белкам - по сути, любой белок переваривается медленно, но вот неполноценные аминокислоты будут дольше сохранять чувство сытости. Поэтому всем худеющим рекомендуется внести в свой рацион фасоль, горох, чечевицу и цельные зерновые продукты.

И еще несколько рекомендаций - следите за количеством пищи. Старайтесь не «набивать пищеприемник» до отказа огромными порциями еды даже если она состоит из овощей и фруктов. Разбейте все приемы пищи на 4-6 небольших порций. Также не отказывайтесь от первых блюд.

Горячая пища усиливает обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Ведь главный один из секретов похудения - это правильный обменный процесс. Когда он в норме, вы не будете набирать вес.

Конечно, не обойдется процесс похудения без физических нагрузок. Силовая тренировка для похудения должна быть регулярной. Для того чтобы похудеть, достаточно три-пять раз в неделю уделять время упражнениям, приучить себя к утренней зарядке или бегу, плаванью и полюбить пешую ходьбу. В общем, нужно отказаться от комфортного сидения и лежания и больше двигаться.

Домашние тренировки для похудения: преимущества

Если записаться в спортзал или бассейн мы по разным причинам можем не всегда, то уделить время домашним тренировкам под силу даже самым занятым женщинам. Казалось бы, все преимущества домашних упражнений меркнут перед основательными тренажерами и занятий с тренером. Но курс тренировок для похудения для каждого индивидуален.

Программа тренировок для похудения дома имеет несколько преимуществ:

Экономия финансов — не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал.
Экономия времени - не нужно будет тратить полчаса на дорогу до спортзала и нестись после тренировки домой, чтобы успеть приготовить ужин или помочь с уроками ребенку.
Вам не нужно будет стесняться своей фигуры - дома вы будете заниматься в одиночестве.
Проведете с пользой время, отведенное под просмотр сериала или любимой передачи.

А еще можно приобщить домашних к своим тренировкам - вы будете и больше времени проводить вместе, и сможете «строить» свое тело также вместе. Конечно, дома не будет тренера, который будет мотивировать вас заниматься и такого разнообразия тренажеров. Но у вас будет комфортная обстановка и главное, цель, к которой вы идете.

Комплекс физических упражнений для похудения

Что такое лишний вес по сути? Это жир, который является накопленной в организме неизрасходованной энергией. Упражнения для похудения нацелены на то, чтобы эту энергию «выбросить». Делая упражнения, вы заставляете мышцы работать, в свою очередь, мышцам нужна энергия, которая и берется из молекул жира.

Независимо от того, хотите вы, чтобы ваши бедра или живот «сбросили вес», подходить к процессу нужно комплексно, «всем телом» и регулярно. Для начала несколько правил тренировок:

Заниматься лучше всего три-пять раз в неделю с промежутком в один день.
Лучшее время для занятий - это дневные часы с 11.00 до двух и вечерние - с шести до 20.00.
Совокупность всех упражнений, которые вы будете повторять каждую тренировку, эффективна 4 недели. После нужно будет увеличить интенсивность или добавить несколько более сложных упражнений.
Подходите к процессу тренировки с удовольствием, тогда результат порадует вас быстрее.

Комплекс упражнений для быстрого похудения не так уж и сложен. Теперь перейдем непосредственно к технике самих упражнений.

Упражнения для развития пресса

Известное многим упражнение, действие которого направлено на укрепление прямых мышц ровно живота - ложитесь на пол и прижмите к нему поясницу. Руки заводите за голову, локти «смотрят» в стороны, ноги - сгибаете в коленях. На вдохе отрываете от пола лопатки и голову, при этом подбородок поднимаете вверх.

На выдохе - возвращаетесь в «лежачее» положение. Главное - выполняйте упражнение с короткой амплитудой.

Укрепляем нижнюю часть пресса - не поднимаясь с пола, «укладываете» ноги ровно, руки вытягиваете вдоль туловища.

Теперь поднимаете обе ножки, чтобы они создавали угол в 45 градусов, и скрещиваете - сначала левая вверху, затем правая. Так чередуете ноги, если сможете 5 минут, не опуская на пол.

Дальше, снова лежа на полу, переворачиваетесь на спину. В этом упражнении необходимо одновременно поднимать ноги и руки, держа их в прямом положении. Задача - достать при каждом подъеме пальчиками рук пальцы ног.

Лежа на полу, руки положите за голову, и разведите локти, ноги сгибаете в коленях, ступни «прилипли» к полу. На вдохе отрывайте корпус от пола и медленно поднимайтесь к коленям. На выдохе - ложитесь в горизонтальное положение. Кстати, эти фитнес упражнения для пресса помогут тренировать косые мышцы живота, если тянуться правым локтем к левому колену и наоборот, то есть, немного разворачивая корпус.

Самые эффективные упражнения для бедер

Становитесь прямо, ноги ставите на ширину плеч, а руки вытягиваете перед собой. Теперь 15-20 раз в медленном темпе приседаете и встаете. Главное - держать спину прямой и не «прилипнуть» пятками к полу.

Теперь присядьте на пол, бедрами на пяточки. Спину держите прямо, а руки сложите, как обычно, за голову. Вам нужно «укладывать» бедра сначала на левую пятку, подняться в исходное положение, а затем — на правую. При этом важно переносить вес тела на одну сторону. Хорошо, если получится проделать упражнение по 15 раз для каждой стороны.

Ложитесь на пол, руки положите на ягодицы, как бы поддерживая себя, выпрямите ноги. Теперь поднимаете обе ноги вверх и, не опуская, разводите их максимально в стороны и сводите вместе. Главное - не расслаблять ноги и делать упражнение в воздухе не менее 10 раз.

Упражнения для упругости попы

Становитесь на колени и упираетесь ладонями в пол. Правую ногу максимально выпрямляете так, чтобы ступня и колено «смотрело» в пол. Теперь делаете 18-20 махов ногой вверх, напрягая максимально мышцы ягодиц. Соответственно, повторяете с левой ногой. И еще это упражнение можно повторить, только уперевшись не ладонями, а предплечьями на пол.

Ложитесь спиной на пол, руки держите ровно и разводите их в стороны, а ноги удобно ставите на ширину плеч и сгибаете в коленях. Теперь отрываете таз от пола максимально поднимая его вверх и опускаете. Главное - поднимать и опускать таз с максимальным усилием. Повторяете упражнение 25 раз.

Становитесь прямо, руки ставите на поясе, а ноги ставите на ширину плеч. Плавно поднимаете правую ногу и «переносите» в сторону, также плавно отводите назад, задерживаете ее на весу на 7-10 секунд и также медленно возвращаете. Повторяете упражнение для каждой ножки по два подхода по 12-15 раз.

(1 Голос)

Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

Основные факторы набора веса:

Неправильное питание; Читайте нашу статью « «
Стресс;
Неправильная работа вашего организма;
Сидячий (ленивый) образ жизни.

Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

Программа похудения

Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

Разминка

Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Контролируйте дыхание: вдыхаем на один - три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

Упражнения для рук

Первое упражнение разрабатывает линию плеч. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч. В руки возьмите груз (гантели) и слегка согните в локтях. Руки разводим в стороны, а плечи не поднимать.
Подтягиваем мышцы груди и рук. Первоначальная позиция, только руки (с грузом) поставьте перед собой, ладонями внутрь и в локте сделать угол 90 градусов. Руки разводим и сводим обратно. При этом локти зафиксированы. Работают плечевые суставы.
Разрабатываем бицепс (передние мышцы рук). Первоначальная позиция не изменяется. Руки расположить внизу, а ладошки повернуть наверх (с грузом). Сгибаем руки в локтях. Должно происходить движение только в локтевом суставе.
Разрабатываем трицепс (задние мышцы рук). Необходимо сесть на поверхность (желательно жёсткую) и поднять руки наверх. Ладошки с гантелями повернуть друг к дружке. Сядьте на стул, а руки с гантелями поднимите. Ладони развернуть вовнутрь. Опускаем груз (гантели) за голову. Работают снова только локтевые суставы.

Упражнения для живота

Первые 4 упражнения проводятся в одной позиции – лечь на спине; ноги прямые; руки расположите вдоль тела. Не забывайте контролировать дыхание – это успех выполняемых упражнений.

Нагрузка идёт на прямые мышцы живота. Осуществляйте поочерёдное поднятие ног на 90 градусов. Дополнительная нагрузка, если при опускании ноги слегка задерживать. Выполнять от 6 до 8 раз. Дыхание: нога поднимается – вдох; нога опускается – выдох.
Разрабатываем прямые и нижние мышцы живота. Поднимете ногу на 90 градусов и зафиксируйте. Поднимаем вторую ногу до прямого угла. Плавно верните одновременно ноги в исходную позицию. Повторять 4–5 раз. Дыхание должно быть ровным.
Исходная позиция, но руки положить в стороны. Нагрузка улучшит метаболизм (обмен веществ) в нижней части тела, за счёт динамики упражнений. При выполнении дыхание не задерживайте. Поворот туловища – влево. Правая рука плавно следует за туловищем и кладётся сверху левой руки. Возвращаемся в первоначальную позу. Далее, также выполнить поворот вправо. Ноги следует не отрывать от пола.
Укрепляем нижние и косые мышцы пресса. Упражнение выполняется поочерёдно. Сначала одна нога поднимается на 45 градусов (приблизительно полметра от пола) и отводится в сторону. Не торопясь вернуть в первоначальную позицию. Затем другая нога. Не торопитесь и держите ритм. Для каждой ноги выполнять упражнение по 5–7 раз.
Продолжаем лежать, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол. В таком положении следует коснуться коленями пола справа и слева. Выполнять по 20 раз вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку – прибавьте скорости выполнения данного упражнения. Помним о качестве движений и ритме дыхания.
Принимаем новую позицию тела – ложимся набок (правый), правой рукой - упереться в голову, а левая – упирается в пол. Будем работать левой прямой ногой, правую чуть-чуть согнуть в коленке. Производим движение вперёд, вбок и назад. Движение выполняется без остановки 4–5 раз для каждой ноги. Ногу назад следует отводить максимально, чтобы чувствовать натяжение мышцы.
Занимайте позицию, как и в предыдущем упражнении, но обе ноги вытянуты. Плавно и без рывков поднимите ноги на 10–20 см от пола, зафиксируйте и вернитесь в первоначальную позицию. На каждом боку делать по три - четыре раза. Если во время упражнения дыхание сбилось – выполните пару неглубоких вдохов/выдохов и после продолжайте упражнение.

Во время упражнений в домашних условиях вам захочется пить - вода должна быть не газированной и пить её маленькими глотками.

Упражнения для ног и попы

Подтягиваем бедра и ягодицы. Ложимся на спину, колени согнуты, руки вдоль тела. Плавно отрываем от пола попу и спину. С поверхностью должны соприкасаться: голова, локти, плечи и ступни. Возвращаемся в первоначальную позицию (сначала шея, потом поясница). 20 подходов.
Укрепляем внутренние мышцы бедра. Займите положение, лёжа на боку (правом). Правой рукой подпереть голову. Второй перед корпусом в пол упор. Ногу (левую) поставить на ступню за правым коленом. При вдохе правую ногу поднимаем, носок направляем на себя. Зафиксировать на секунду в поднятом состоянии и при вдохе опустить плавно. Делать по десять подходов для каждой ноги.
Далее, будем выполнять приседания. Стоя ровно, поставьте ступни на ширину плеч, руки вытянуть вперёд. Соблюдайте, чтобы попа не опускалась ниже колен, а пятки не должны отрываться от пола, коленки на линии пальцев ног. Гантели в руках помогут создать дополнительную нагрузку. Данное упражнение следует делать подчёркнуто медленно. Делайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
Подтягиваются ягодицы и задние мышцы ляжек. Становимся на четвереньки. Колени в уровень с бёдрами, локти с плечами. Пальцы развернуть вперёд. Поочерёдно отводим ноги назад в уровень 90 градусов и сгибаем в колени. На выдохе поднимаем ногу вверх, фиксируем позицию. Делаем вдох и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Каждая нога делает по 10 раз.
Для укрепления ягодиц и внутренних икр бедра. Встаньте прямо и одной рукой держитесь за опору. Выполняем по 15 раз мах ногой в сторону (правой и левой). Стопы должны быть расслабленными, а носок тянуть на себя. Не ленитесь! Старайтесь мах сделать как можно выше.
Экзотическое, но очень простое в выполнение упражнение. Хождение на пятой точке. Следует сесть на попу; ноги выпрямить или слегка согнув поставить на пяточки. Теперь поочерёдно поднимаем ягодицы и делаем «шаг». Можно ходить на попе вперёд и назад. Если в доме бегают маленькие помощники - подключите их к данному упражнению, и получится увеселительный забег на попе. Выполнять от 50 до 100 шагов.

Худеем дома или в тренажерном зале?

Как похудеть быстро - вас интересует этот вопрос? На нашем сайте вы найдёте рекомендации и советы про , только вам решать стоит ли идти на такой риск.

Также вес быстрее теряется, если в тренажёрном зале задействовать специальное оборудование.

Все типы занятий разделяются:

Силовые;
Гибкость;
Сердечно-сосудистые;
Комбинированные упражнения.

Существует ряд определённых программ тренировок в тренажерном зале, которые будут стимулировать снижение веса.

Тренировки не должны быть выматывающими.
При выполнении вы должны вспотеть, но суставной боли ощущать не должны.
Создайте комфортные условия для выполнения занятий по максимуму – проветрите помещение, отключите телефон, включите музыку.
Приготовьте воду без газа заранее.
Тренировки должны быть систематичными.
Минимальное время для проведения занятий от получаса до полутора часа.
После тренировки примете расслабляющую ванну или контрастный душ.

Уделяйте больше себе внимания, и ваше тело вам отблагодарит, стоит только немного приложить усилий.

До новых результативных встреч на нашем сайте, подписывайтесь и делитесь секретами своей красоты с близкими подругами.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь.
Во время приседания таз отводите назад.
Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
Гантели должны двигаться синхронно.
Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Опускайте гантели до середины голени.
Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Какие упражнения нужно выполнять, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов? Любые физические нагрузки достаточной интенсивности ведут к повышенным энергозатратам и запускают процесс жиросжигания. Но это не значит, что всякий набор упражнений будет одинаково полезен и результативен. Комплекс упражнений для похудения должен быть составлен максимально разнообразно, чтобы на каждой тренировке проработать тело как можно полнее - все основные его части. Особое внимание необходимо уделять стандартным проблемным зонам: ягодицы, бедра, живот.

Для успешного похудения недостаточно правильно ответить на вопрос, какие делать упражнения, чтобы похудеть. Даже самый лучший комплекс будет малоэффективен, если не сочетать нагрузки с правильным питанием. Диета спортсмена должна быть низкокалорийной и богатой полезными соединениями. Для построения мышц необходим белок, для укрепления костей - микроэлементы, для поддержания общего здоровья - витамины и т. д.

Какие упражнения, чтобы похудеть, должен выполнять поклонник ЗОЖ? Если занятия проходят в домашних условиях, то работать можно с минимумом спортивного оборудования. Соответственно и упражнения выбирают такие, для которых достаточно обзавестись самым простым инвентарем: ковриком, гантелями, обручем и т. д.

Упражнение 1. Укрепление ягодиц и внутренней поверхности бедер

Красивый низ формируют приседания. Это лучшая нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы. Но здесь работают также разгибатели спины, мускулы брюшного пресса и голеней. Присед должен быть глубоким. Спину при этом держат ровно. Работать начинают из исходного положения стоя: стопы поставлены на ширину плеч, руки на поясе. Приседают на вдохе, поднимаются на выдохе. Новичкам нужно сделать всего 1 подход на 20 повторений. Постепенно количество подходов увеличивают до трех. Отдых между подходами не должен длиться дольше минуты. Через 2 недели переходят к приседаниям с отягощением (гантели).

Упражнение 2. Нагрузка на бедренные мышцы

Согнать жир с бедер помогут выпады. Делают широкий шаг вперед и приседают на одну ногу, опустив колено второй ноги к полу. Руки во время работы держат на талии. Совершая шаг, выполняют вдох. Принимая исходное положение, делают выдох. Меняют рабочую ногу. Для начала достаточно сделать 1 подход на 15 повторений. В дальнейшем количество подходов увеличивают до трех, а повторов до тридцати.

Упражнение 3. Улучшение формы груди

Чтобы после похудения фигура сохранила красивые очертания, нужно одновременно с жиросжиганием развивать мускулы. Для укрепления мышц груди, ложатся на горизонтальную скамью, берут гантели и выполняют разведения рук в стороны. Вдох - разведение, выдох - сведение рук над грудью. Начинают с 1 подхода на 12 повторений, доводят до 3 подходов. По мере тренированности наращивают вес гантелей.

Упражнение 4. Удаление жира с живота

Чтобы похудеть в талии и укрепить нижние мышцы живота, качают пресс. Ложатся на спину и берутся руками за тяжелый устойчивый предмет. Зафиксировав себя таким образом, выполняют подъемы обеих ног. Их сгибают в коленях и на выдохе поднимают высоко над головой. На вдохе возвращаются в начальное положение. Делают 1 подход с максимально возможным количеством повторов. Со временем добавляют еще 2 подхода.

Упражнение 5. Развитие мышц брюшного пресса

Упражнение нагружает верхние мышцы живота. Ложатся на пол, закрепляют ступни и сгибают ноги в коленях. Совершая выдох, поднимают корпус, сгибаются и наклоняются к ногам. Делая вдох, опускаются на пол. Придерживаются того же количества повторений и подходов, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 6. Стимуляция обмена веществ, похудение

Упражнение с обручем полезно как для похудения в целом, так и для отдельной проработки живота и талии. Крутить обруч нужно в течение 10 минут без передышки.

Этот комплекс упражнений даст нужный результат, если выполнять его не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не короче 40 минут. Первые результаты будут заметны через месяц непрерывных занятий. Перед выполнением основной программы нужно не забывать делать разминку.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Возможно, будет полезно почитать: