Набор веса стадом. Зачем включать спортивное питание. Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета

Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

Белки - 20-30%.
Углеводы - 50-60%.
Жиры - 10-20%.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

200 г куриной грудки с сыром;

200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
Дробите питание на 5-6 приемов.
На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
Избегайте простых углеводов и фастфуда.
Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
Пейте много воды.
Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!

Сегодня, когда все средства массовой информации то и дело обсуждают проблему лишнего веса, существует большая группа людей, которые мечтают эту массу набрать. И это, оказывается, сделать очень сложно. Ведь мышечная и жировая ткани сами собой не образовываются. Нужно приложить к этому максимум усилий.

Проблема недобора веса

На самом деле этот вопрос остается наболевшим как для мужчин, так и для женщин. Причины недобора веса могут быть самыми различными.

Например, стресс или серьезная болезнь, а также беременность и роды. В этих случаях организм истощается и ему нужно время и силы, чтобы восстановиться. При этом люди не только выглядят не совсем привлекательно (слишком худые конечности или впалый живот), но и чувствуют себя нехорошо: постоянные головокружения, сонливость, апатия, депрессия. Помимо этого, маленький вес может помешать женщине стать мамой, так как беременность просто не наступает. Для этого опытные врачи всегда советуют набирать недостающие килограммы. Диета для набора веса существует как раз для решения данной задачи.

Общие правила при желании набрать вес

Большинство людей, которые решили потолстеть, впадают в крайности и делают много ошибок на пути достижения заветной цели. Диета для набора веса создана специально для того, чтобы не совершать данных погрешностей. Запомните несколько простых указаний:

Толстеть быстро нельзя, приветствуется только умеренный рост мышечной и недостающей жировой ткани.

Смиритесь с тем, что будете питаться только качественной и полезной пищей, при этом спокойно набирать вес.

Никакого фаст-фуда и другой вредной еды, за счет нее в вашем организме в итоге произойдет гормональный сбой, и вы получите ужасный результат в виде проблем со здоровьем.

Диета для набора веса предполагает активный образ жизни и занятия спортом. Таким образом вы сможете правильно распределить набравшиеся килограммы по всему телу.

Перед началом пути к добору недостающей массы постарайтесь пройти обследование у высококвалифицированного врача, чтобы исключить наличие различных заболеваний.

Конечно, существует огромное количество разнообразных видов программ для набора веса. Они отличаются сроками, количеством и качеством употребляемой пищи, пассивным или активным образом жизни и другим. Но основы у всех одни и те же. К примеру, рекомендуется есть часто и стараться не пропускать ни один прием пищи. Каждый день активно тренировать свои мышцы, с каждым разом увеличивая нагрузку. Ваш рацион должен быть наполнен разнообразной и полезной едой: молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты, мясо и рыба. Вот так может выглядеть диета для набора веса (меню в один из дней):

1) Завтрак: какао или кофе с молоком, каша с добавлением варенья, джема, сухофруктов, бутерброд с маслом и сыром.

2) Второй прием пищи: любой кисломолочный напиток (кефир или ряженка), хлебобулочное изделие.

3) Обед: суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей (что способствует очистке организма от шлаков), мясо или рыба с гарниром.

4) Четвертый прием пищи: сок или кисломолочный продукт, хлебобулочное изделие.

5) Ужин: мясо или рыба с гарниром.

6) Шестой прием пищи: молоко или кисломолочный продукт (снежок, йогурт), фрукты.

Как набрать вес женщинам?

Актуальный вопрос для тех, кто недавно стал мамой или перенес тяжелый стресс. Поверьте, что существуют представительницы прекрасного пола, которым не нравится отражение собственного костлявого тела в зеркале.

Не нужно бояться есть чуть больше обычного, это приведет лишь к появлению красивых округлостей, но никак не к лишнему весу. Прежде всего, для девушки при малом весе важно сохранить репродуктивную функцию, выглядеть и чувствовать себя хорошо. И мужчины, и женщины могут придерживаться такого рациона, как диета для набора веса. Девушке в этом случае главное сохранить плоский живот, остаться без целлюлита и выделить свои красивые зоны. Вот так может выглядеть примерное меню для желающей потолстеть представительницы прекрасного пола:

На завтрак: мясо курицы и гречка;

На второй завтрак: любые фрукты;

На обед: рыба и гарнир, фрукты;

На второй обед: кисломолочный продукт или творог, фрукты;

На полдник: коктейль, смузи и фрукты;

На ужин: овощи, мясо и гарнир, к примеру, картофель.

Все это должно сочетаться с активным образом жизни, ежедневными тренировками и желанием нарастить именно мышечную массу. Если речь идет о жировой прослойке, то в рацион необходимо добавить полезных жиров, много мучного и сладкого. В итоге такая диета для набора веса девушке поможет не только выглядеть привлекательнее, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Как набрать вес мужчинам?

Что считается главным в наборе веса для мужчин? Это наращивание мышц плюс к этому недопущение ожирения в проблемных зонах, например, на животе. Для этого нужно пересмотреть и грамотно отрегулировать свой рацион.

Тогда диета для набора веса самым положительным образом скажется на вашей фигуре. Посчитайте то количество основных «строительных материалов» в нашем организме, которое вы употребляете, и сравните их с нормами, скажем:

Углеводы: 4-8 г на 1 кг массы тела, для этого необходимо кушать овощи, фрукты, хлебобулочные изделия;

Белок: 2 г на 1 кг массы тела, для этого в рационе должны присутствовать яйца, мясо, рыба, творог;

Жиры, только полезные: употребляйте в пищу жирные сорта рыбы, орехи, перепелиные яйца.

На основе вышеизложенных основ специализированной диеты для мужчин меню на каждый день может выглядеть так:

1) Завтрак: любая каша с молоком, чай или кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром, мясо и картофель.

2) Второй завтрак: фрукты, орехи, йогурт или творог.

3) Обед: салат с майонезом или сметаной, суп на мясе, обязательно наличие второго блюда с мясом, рыбой, гарниром, сок или чай с чем-либо сладким.

4) Второй обед: салат на любой вкус, молоко и хлебобулочное изделие.

5) Ужин: мясо, яйца, гарнир к ним, сок или чай, обязательно хлебобулочное изделие.

6) Перед сном: творог жирный.

Употребление большого количества углеводов для набора веса

Углеводная диета для набора веса будет заключаться в чередовании употребляемого одноименного «строительного материала». Обычно такой программой увлекаются спортсмены, которым нужно очень быстро нарастить мышечную массу. За счет углеводов это сделать достаточно просто, только приходится внимательно следить за их количеством:

1-ый и 2-ой дни: низкое количество углеводов;

3-ий день: высокоуглеводная диета для набора веса;

4-ый день: сдержанное количество углеводов.

Такое меню следует выдерживать в течение примерно месяца.

Подсчет калорий для набора веса

Поймите, что увеличить калорийность любого блюда можно не только за счет его жирности, необходимо просто добавить в рацион больше белков и углеводов. Высококалорийная диета для набора веса разрешает использование в меню различных соусов и заправок. Покупайте для такого питания более жирные сорта сыров, творога, молока, кефира и йогурта.

Варите более наваристые супы и борщи, поджаривайте котлеты и тефтели перед их пропариванием. В картофель добавляйте сливочное масло.

Главный секрет любой диеты - это правильный настрой, хорошее настроение и вера в лучшее. Не пытайтесь очень быстро набрать вес, таким образом вы навредите своему организму. Нельзя переедать, находитесь в грамотной взаимосвязи со своим телом, умейте прислушиваться к любым его изменениям и просьбам.

by Записки Дикой Хозяйки

Немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен.

Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.

Принципы диеты для мышечной массы

Для начала необходимо просчитать расход энергии . Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы. А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.

"Для гармоничного набора веса рекомендуют употреблять на 300 килокалорий больше, чем вы расходуете. "

Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров.

В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.

"Не отказывайтесь от жиров. Незаменимые жирные кислоты – ваши помощники в создании идеального тела. "

Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:

все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т. д.). Если гриль, то только домашний;
полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.

Тренировки во время диеты

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.

Принципы тренировок:

предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).

День первый

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.

День второй

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.

День третий

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.

День четвертый

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.

День пятый

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.

День шестой

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.

День седьмой

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.

Противопоказания

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами?

Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – это выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Быстрое похудение или набор веса достигаются путём тяжелых тренировок и соблюдением определённых правил

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Мы будем увеличивать вес за счет мышечной массы, но об этом будет рассказано немного далее, а сейчас вернемся к тому, какое питание поможет быстро набрать вес.

Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

На завтрак

Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жировые прослойки, которые особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Как продолжать питаться после завтрака?

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекусываем

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Опять по прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Мы едим первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Как быстро набрать вес, чтобы он красиво лег на фигуру и сделал ее очень привлекательной

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной.

Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале.

Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками.

Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы - от 55 до 60%
белки - от 25 до 30%;
жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи , в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Возможно, будет полезно почитать: