Роланд Чарлок: большие бицепсы небольшими весами. Что дает тренировка с малым весом

Давайте разберемся, что дает тренировка с малым весом и выясним, можно ли накачать мышцы используя исключительно легкие гантели или штангу...

Небольшим считается вес, с которым мы в состоянии выполнить большое количество повторений (15 и больше). Можно сделать вывод, что такой вес составляет примерно половину разового максимума.

Профессиональным бодибилдерам известно, что работая с малым весом и используя большое количество повторений, в работу включаются только медленные волокна, которые не отвечают за силу и массу мышц. Отсюда следует, что если в ваших планах накачать большие и сильные мышцы, то вам необходимо работать с тяжелыми весами и выполнять 6-12 повторений в подходе. Только так можно включить в работу медленные волокна и заставить мышцы расти.

Тренироваться с небольшими весами имеет смысл если вы уже накачали достаточно большую массу мышц и вам необходимо поработать для сжигания жира (сушки). Но даже в этом случае вы должны работать до отказа и подбирать такой вес на снаряде, чтобы выполнив 15-20 повторений больше не оставалось сил на следующий повтор. Если вы не ощутили особой усталости, то вам необходимо увеличить вес на штанге – иначе результатов не ждите.

Следующий важный момент. Работая с малым весом, необходимо сократить перерыв (отдых) между подходами. Важно не допускать оттока крови из мышц: сократив отдых между подходами, вы решите эту задачу. Я считаю, что 40-60 секунд будет вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и восстановить силы перед следующим подходом.

Когда необходимо использовать малые веса?

1. При пампинге.

2. При работе во взрывном стиле.

3. При тренировке направленной на сжигание жира.

4. Когда необходимо отдохнуть от тяжёлой работы после изматывающих силовых тренировок.

5. В состоянии перетренированности.

6. При восстановлении после перенесённых травм.

И помните - малые веса хороши в малых количествах. Основа вашей программы - тяжёлые объёмные тренировки. Работа с малым весом должна носить вспомогательный характер.

Возможна ли накачка мышц легкими весами? Ведь основной постулат бодибилдинга гласит: чем больше вес снаряда, тем больше масса. Но на ум приходят фигуры пауэрлифтеров в сравнении с мышечными формами бодибилдеров. Первые поднимают значительно большие веса, хотя мышечная масса внушительней именно у бодибилдеров. Почему так происходит и можно ли это использовать для построения эффективных тренировок с маленькими весами?

О типах мышечных волокон

Во-первых, хочется напомнить о типах мышечных волокон. Наилучшей классификацией считается разделение видов волокон по окислительному потенциалу (о всех классификациях можно узнать из статьи ). Тренировки с малым числом повторений и околопредельными весами стимулируют к развитию гликолитические волокна, которые являются сильными, но с низкой выносливостью. А работа на большое число повторений, но с маленькими весами (30-40% от максимального в повторении), влкючает в работу волокна с высоким окислительным потенциалом.
Изначально считалось, что у билдеров значительно лучше развиты волокна этих двух типов. Поэтому и была принята классификация только по двум видам: белым (сильным, но не выносливым) и красным (слабым, но выносливым) мышечным волконам. Но последние научные исследования показали, что с помощью тренировок можно изменять окислительный потенциал мышц, превращая сильные или выносливые мышцы в промежуточные. Так вот все те же исследования показали, что у билдеров во многом развиты еще и волокна с промежуточным окислительным потенциалом.

Главный метод накачки легкими весами

Теперь вернемся к главной теме нашего обсуждения, а именно, к возможности накачки мышц с помощью легких весов. Что же является одним из главных факторов для роста мышц? Сигнал от мозга для восстановления нагруженного участка. Чем же вызвать этот сигнал?
Во-первых, можно дать непривычную нагрузку для группы мышц, что вызовет микроразрывы в мышечной ткани (Как это сделать, можно узнать из статьи ). Тогда мозг во время отдыха даст сигнал на восстановление поврежденного участка + небольшого прироста, который позволит выполнить ту же работу без микроразрывов.
Во-вторых, можно вызвать локальное накопление продуктов утомления, проще говоря, молочной кислоты. Причины образования молочной кислоты и ее роль в росте мышц можно узнать из статьи . Коротко напомню, что она накапливается в следствие кровенаполнения и задержке крови в мышечной ткани. А чем можно вызвать хорошее кровенаполнение вашей целевой мышечной группы? Для этого можно использовать такой метод тренировки, как пампинг (от англ. "pump" - наполнять). Его суть состоит в том, чтоб при помощи небольших весов (до 70% от максимального) выполнить достаточно большое количесвто повторений (8-12). Это позволит мышце наполнится кровью, что приведет к усиленному накоплению продуктов утомления. Что в свою очередь даст сигнал мозгу для гипертрофии волокон с промежуточным окислительным потенциалом. А они и приведут к значительному росту объема мышцы.
Стоит отметить еще один плюс именно такой тренировки. Она позволит вам сохранить ваши суставы и связки здоровыми. Чего не скажешь о тренинге с максимальным весом. Так что периодически в своей программе на


В эпоху начала бодибилдинга существовало мнение о том, что нарастить большие мышцы можно только выполняя упражнения с запредельными весами. Сегодня это утверждение потеряло свою актуальность: профессиональные спортсмены все чаще начали говорить о том, что лучше всего мышцы растут во время занятий с легким весом. Давайте же разберемся в этом споре, и определим наиболее эффективный способ нарастить большую мышечную массу.

Если вы новичок в этом виде спорта, и нуждаетесь в совете квалифицированных специалистов, вы, скорее всего, обратитесь к персональному тренеру. На вопрос о том, сколько повторов следует делать в каждом упражнении, ответ будет в диапазоне от 7 до 10 раз за один подход. Упражнение нужно заканчивать только в тот момент, когда вы почувствуете максимальную мышечную усталость – это основная идея традиционного тренинга. Конечно же, подобного эффекта легче всего добиться с помощью большого веса и малого количества повторений в подходе. Но верна ли эта методика в корне?

Ученные из Канады провели несколько специальных исследований, на основе результатов которых могут утверждать, что описанная выше методика абсолютно не верна. Эксперименты показали, что выполнение упражнения со множеством повторов и маленьким весом не только увеличит выносливость организма в целом, но и приведет к такому же результату, что и традиционный подход к тренингу. Прежде чем начать исследование, ученые определили максимальный вес в упражнении для каждого участника. Дальше эксперимент был разделен на три этапа:

  • В первом этапе все участники эксперимента выполняли подход с весом, который составляет 4/5 от их максимального предела до отказа.
  • Во втором этапе эксперимента вес в упражнении остался таким же, а количество подходов увеличили в 3 раза.
  • Третий этап участники выполняли упражнение максимальное количество раз с весом, который составляет 30% от максимального.

Во время первого и второго этапов количество повторений у спортсменов было средним – от 7 до 12 раз в подходе, что вполне логично для подобного веса. Конечно же, третий этап был наполнен большим количество повторений в подходе – от 20 до 30 раз, что также вполне логично.

Эксперимент дал следующие результаты: первый этап оказался наиболее неэффективным, участники получили незначительный прирост мышц и силы, второй этап и третий оказались одинаковыми по эффективности прироста мышечной массы, но разными по увеличению силовых показателей. Соответственно, эксперимент наглядно показал, что работа с маленькими весам на большое количество повторений имеет такую же эффективность, как стандартный тренинг с большим отягощением. Но если вы хотите развивать еще и силу, а также иметь определенный прирост результатов на каждой тренировке, то лучше выбрать традиционный тренинг для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Всем известно — что бы нарастить большие мышцы нужно поднимать большие веса. Но сколько повторений делать? И какой вес считать действительно большим?

Обо все по порядку.
Существует три группы по кол-ву повторений:

— 1-5 повторений — на силу, укрепление связок
— 8-12 повторений — на массу
— 15-20 повторений — на силовую выносливость и на массу в некоторых упражнениях (например упражнения на )

Вес надо подбирать таким образом, что бы вы могли сделать только заданное кол-во повторений. Если вы можете сделать больше повторений, то увеличьте вес.

Например вы с весом в 50 кг можете сделать 12 повторений, возьмите 60 кг и сделайте 6 повторений. Тогда получиться что вы работаете на силу. А в первом случае на массу.

Сет считается законченным, когда вы не можете больше поднять отягощение (до отказа) или когда вы не можете больше правильно выполнять движение и прибегаете к читингу. Одно два повторения в конце тяжелого сета можно сделать с читингом (некоторым нарушением техники), но увлекаться им не стоит, потому что вы переводите часть нагрузки или даже всю нагрузку на другие мышечные группы, обычно более крупные и сильны. И в итоге не получаете никакого развития.

Но как показали исследования мышцы получают достаточный стимул к росту только когда непрерывная нагрузка длиться не менее 25-30 секунд. Большинство качков думают что их сет длиться долго, но на самом деле около 15 секунд. Хотя при этом они могут работать действительно тяжело работать, но получать скромные результаты.

Как быть?

Понятное дело, что для повышения длительности сета придется снизить рабочий вес, а это не не хорошо. И поэтому я предлагаю вам делать так:

  • берете свой обычный рабочий вес (на силу) и делаете свои 5-60 повторений
  • потом не отдыхая берете более легкий вес и делаете еще не меньше 5-ти повторений

В итоге вы получаете рост силы, развитие связок и сухожилий и самое приятное гипертрофию мышц! Ваши мышцы растут! Выполняя сет таким образом вы улучшаете не только свои силовые показатели, но и силовую выносливость, что положительно сказывается на проработке ваших мышц!

Физиология мышечной работы такова, что в начале вступают в работу более мелкие и слабые волокна, потом по мере того как они устают включаются в работу более сильные волокна. А вот самые крупные пучки любой мышечной группы включаются в работу только при больших весах и/или когда остальные пучки уже не изрядно подустали. Поэтому следуя принципу описанному выше вы не только проработаете все волокна мышцы, но и заставите расти ее там, где раньше просто не удавалось!

Попробуйте применять этот принцип во всех своих упражнениях и вы сразу почувствуете, как возрастает интенсивность тренировки, что ведет к еще большему развитию мускулатуры.

Роланд Чарлок — поляк. Однако на всех турнирах выступал как. Дело в том, что в 1982 году родители Чарлока эмигрировали из беспокойной Польши в Германию, и спустя несколько лет Чарлок получил немецкий паспорт.

В бодибилдинг Чарлок пришел не сразу. Раньше он считал своим призванием кикбоксинг. И только 10 лет назад Чарлок взялся за штангу, чтобы немного « подкачать» силу. Однако тренировки так увлекли его, что он оставил кикбоксинг и занялся бодибилдингом всерьез. Он даже открыл на своей второй родине собственный фитнесс-центр. Позже многочисленные победы и прежде всего звание чемпиона мира, полученное в 1992 году, заставили его поменять взгляды на будущее. Безбедному существованию в Германии Чарлок предпочел нелегкую судьбу профессионала-контрактника. В период своей профессиональной деятельности он жил и тренировался в США, имея профессиональную карту ИФББ.

Как и многие другие « звезды», Чарлок пришел к своей системе тренировок не сразу. Сначала были эксперименты с самыми разными комплексами и методами. И ни один из них не пришелся Чарлоку по вкусу. Во многое, по его словам, трудно даже « врубиться». В итоге он начал тренироваться без всяких заумностей: простые упражнения, простые комплексы, простая постоянная схема сетов и повторений.

Сам Чарлок считает залогом отдачи тренировок высокую интенсивность. Поэтому он никогда не делает меньше 12 повторений в сете. Понятно, что общее число повторений, « набегающих» на одну мышечную группу, получается внушительным — около полутора сотен. Этого слишком много для использования больших весов. Профессионалы, которые видят, как тренируется Чарлок, обычно впадают в шок от его отягощений. По нынешним меркам они просто смехотворны!

Хотя Чарлок и называет свою методику простой, однако у нее, похоже, есть двойное дно: тонкий расчет. Во-первых, малые веса позволяют Чарлоку выполнять каждое упражнение исключительно точно (сам он считает это условие одним из главных в « накачке» « массы»), и во-вторых, исключают травмы, неизбежные для профессионалов, тренирующихся по противоположной системе Мюнцера. Что же касается схемы из трех упражнений, то привыкание к ним Чарлок исключает ротацией движений, т.е. изменением их порядка на каждой тренировке. Вдобавок, в упражнениях используются только штанги и гантели. Использование блоков сведено к минимуму. То же можно сказать и и тренажерах. Исключение составляет тренажер, копирующий подъем на бицепс на скамье Скотта, поскольку изолирующее по характеру движение тренажер обеспечивает лучше. Чарлок глубоко уверен, что рост « массы» вызывает « жжение» в мышце, а не « отказ» мышцы под действием усталости.

К этому мнению он пришел совершенно самостоятельно, анализируя собственный опыт « накачки». Поначалу Чарлок « качался» большими весами в малом количестве повторений, следуя новейшей культуристической моде. Однако очевидная травмоопасность этого метода плюс крайне невысокая отдача тренировок заставили его заняться поиском чего-то более разумного. Экспериментируя, Чарлок обнаружил, что « масса» резко подскакивает от большого числа повторений (свыше 8-10) с весом, который вызывает острое « жжение» в мышце в последних 4-5 повторах. Дальше он уточнил систему, опытным путем подобрав оптимальное количество сетов. Как считает Чарлок, самыми результативными являются 4 сета из 12 повторений, независимо от того, идет ли речь о ногах, бицепсе, спине или трапециях. По убеждению Чарлока, его высокоинтенсивная система сработает на каждом. Проверим?

Тренировка бицепса Роланда Чарлока: гениальное — просто!

Комплекс 1

Подъем на бицепс стоя

Это упражнение я выполняю либо с прямым, либо с EZ-грифом. Поскольку вес штанги относительно невелик, я получаю возможность полностью сосредоточиться на сокращении бицепсов. Я сознательно выделяю момент наивысшего напряжения обеих мышц и подчеркиваю его дополнительным волевым сокращением.

В двух первых разминочных сетах вес будет равен 50% — рекордного показателя, а в последующих 4 сетах составит 60%, 65%, 70% и 75% соответственно. Причем в каждом сете необходимо без всяких поблажек к себе выполнить именно 12 повторений. Периодически я делаю в одном-двух сетах всего 10 повторений. В 2 оставшихся я выполняю что-то вроде становой тяги. Разгибая руки, я опускаю штангу к самому полу и остаюсь в таком положении не меньше 10-15 секунд. Такое движение обеспечивает бицепсам сильнейшее растяжение.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Малый вес здесь особенно необходим. Это упражнение для мозга, а не для бицепсов. Контроль сознания создает мышце совершенно особый режим работы: масса растет просто фантастически. В 4 сетах веса составляют 60%, 65%, 70% и 75% от разового максимального достижения. В нижнем положении не давайте локтям полностью распрямиться, иначе вы травмируете суставы. В каждом сете 12 повторений.

Концентрированный подъем

Данное упражнение я применяю на каждой второй тренировке бицепсов. Я выполняю его либо как Арнольд в наклоне, либо сидя на горизонтальной скамье . Главное, обеспечить локтю полную неподвижность. Упражнение позволяет глубоко прочувствовать состояние бицепса . Особенно важно дополнительно сократить его в момент максимального напряжения волевым усилием. Темп движений крайне медленный . Вес нужно увеличивать от сета к сету, руководствуясь накопленной бицепсом усталостью. 4 сета из 12 повторений.

Попеременный подъем

Это упражнение я выполняю на разных тренировках в разных стиле. Иногда это классический попеременный подъем на бицепс. В нем я обязательно делаю супинацию, вызывая дополнительное сокращение бицепса. Иногда это « хаммер», когда гантели находятся в стартовом положении параллельно одна другой и остаются в таком положении на протяжении всего движения.

Роланд Чарлок: 54 см!

Каждый культурист имеет свой оптимальный уровень тренировочного стресса. Слепо копировать чужие веса нельзя, как нельзя повторить чужую судьбу.

Подбор индивидуальных весов надо начать с малого. Это будет гарантией того, что вы не перегнете палку по неопытности. Дальше постепенно наращивайте нагрузки, прислушиваясь к себе. Если тренировки вдруг стали в тягость, значит, вы перебрали с весами. Вернитесь назад. Помните: главный ориентир в нашем спорте — отличное настроение. Оно говорит о том, что ваша физиология в полном порядке. А это значит, что вы тренируетесь верно.

Я глубоко верю в то, что бодибилдинг — это интеллектуальный спорт. Здесь все упирается в ваши мозги. Ну а раз так, то нужно выбрать такой режим тренировки, который бы не доводил сознание до полной « отключки». Я намекаю на тяжелые веса. Нормальная тренировка с ними невозможна. Только малые веса оставляют за вашим мозгом свободу думать и чувствовать на протяжении всей тренировки.

Есть вещи, которые не надо перепроверять. Это будет пустая трата времени. Научно доказано, что « массу» дают веса, равные 70-75% от разового максимального достижения в упражнении. А раз так, то тренировку следует начать именно с определения своего максимума во всех упражнениях комплекса. Дайте себе труд с помощью калькулятора точно вычислить свой тренировочный вес, и вы будете поражены, как быстро пойдет в гору « масса».

Порядок упражнений в комплексе надо непременно изменять на каждой тренировке. Это — аксиома.Не давайте мышце отдых во время выполнения сета. Это означает, что вам нельзя распрямлять руки в начальной и конечной фазах упражнений. Держите локоть согнутым. Такое положение удерживает в бицепсе напряжение, даже если упражнение и закончено.

Следуйте авторитетам, но помните, что на все 100% вам надо использовать свою сообразительность и интуицию, а не предлагаемые вам схемы. Попробуйте мою методику, меняя число повторений в сете. Допускаю, что 12 повторений годятся только для меня. Возможно, более результативными для вас будут 8 или 10.

Очень важно следовать на тренировке заранее продуманному плану. Тем не менее, когда вы сделали те же 12 повторений и чувствуете, что могли бы сделать еще одно, обязательно его сделайте. Это не будет нарушением плана. В бодибилдинге это называется « разумный подход».

Кто из мальчишек, согнув руку, не хвастался перед приятелями бицепсом, если таковой имелся в наличии. Могучий, объемный бицепс—обязательное условие успеха для любого атлета. Мы предлагаем материал из американского журнала « Мышцы и здоровье…

Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки

Мощные руки - мечта каждого молодо­го человека. Для атлета, выступающего на соревнованиях, хорошо тренированные руки - настоятельная необходимость…

Элементы вариативности в тренировке рук

Те, кто считают руки своим « слабым местом», естественно желают уделить им больше вни­мания в тренировочном про­цессе. Это можно сделать раз­ными способами…

Как накачать мышцы рук... советы чемпиона

Мышцы рук в той или иной мере задействованы в большин­стве упражнений культуристов. Вместе с тем тренировочные программы должны периодиче­ски включать в себя…

Тренировка рук для максимальной массы и мощи... советует мр. Америка

Во время межсезонного тренировочного цикла вы можете лучше всего, строить ваши руки за счет тренинга с максимальными отягощениями и с низким числом повторений в стиле…



 

Возможно, будет полезно почитать: