Силовые упражнения для детей 10 лет. Тренажерный зал и дети. Программы фитнесса для детей

Спорт – это дозированная физическая нагрузка, соответствующая адап-та-ци-он-ным ре-зер-вам ор-га-низ-ма, и именно поэтому спорт полезен детям любого возраста . Но имен-но в свя-зи с тем, что в детстве и подростковом возрасте организм человека ещё не сфор-ми-ро-ван, на-груз-ку следует подбирать с особенной об-стоя-тель-нос-тью и ос-то-рож-нос-тью, пред-ва-ри-тель-но кон-суль-ти-ру-ясь с врачом , и обращаясь за по-мо-щью к ква-ли-фи-ци-ро-ван-но-му спе-циа-лис-ту по фи-зи-чес-кой культуре . Почему? Во--пер-вых, по-то-му что у ребенка могут выявиться нарушения, не позволяющие за-ни-мать-ся кон-крет-ным ви-дом спорта или интенсивной физической активностью вооб-ще. Во--вто-рых, по-то-му что в разном возрасте детям подходят разные виды спорта .

Что касается фитнеса, то дети могут применять его с самого раннего возраста, но пол-нос-тью ис-поль-зо-вать все его элементы можно только с 10-12 лет . Все зависит от ско-рос-ти взрос-ле-ния ре-бен-ка. Чем раньше у ребенка сформируется скелетная и мы-шеч-ная сис-те-мы, тем рань-ше он сможет применять различные виды тренинга. Но, тем не ме-нее, до окон-ча-тель-но-го фор-ми-ро-ва-ния ске-ле-та характер нагрузок, особенно си-ло-вых, у под-рост-ков дол-жен быть специфичен . Например, строго не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять ра-зо-вые повторения с максимальным весом до полного фор-ми-ро-ва-ния ске-лет-ной и мышечной систем . С другой стороны, не стоит де-мо-ни-зи-ро-вать си-ло-вые тре-ни-ров-ки для детей, поскольку при адекватном подходе и соб-лю-де-нии со-вре-мен-ных науч-ных наработок они совершенно безопасны .

Противопоказания для занятий спортом

Сердечнососудистые заболевания: если у ребенка есть какие-то нарушения в сер-деч-но–-со-су-дис-той сис-те-мы, то родители обязательно должны отвести его к врачу, ко-то-рый дол-жен его ос-мот-реть и дать заключение, насчет возможности или не-воз-мож-нос-ти за-ня-тий тем или иным видом спорта . Например, детям с синд-ро-мом Мар-фа-на не сле-ду-ет за-ни-мать-ся спортом , а детям с ги-пер-тро-фи-ро-ван-ным сердцем не ре-ко-мен-ду-ет-ся за-ни-мать-ся си-ло-вы-ми видами спорта . Детям с гипертензией сле-ду-ет прой-ти тща-тель-ный ме-ди-цинс-кий осмотр перед началом занятий спортом из-за уве-ли-чен-но-го рис-ка по-вы-ше-ния артериального давления во время тренировки . В об-щем, каж-дый слу-чай ин-ди-ви-дуа-лен и требует заключения специалиста.

Прочие: любые серьезные заболевания, особенно хронические, должны вызывать бес-по-койст-во ро-ди-те-лей, и ребенка следует отводить к специалисту, который сможет его ос-мот-реть. В част-нос-ти, ес-ли у ребенка случаются судороги, то надо разобраться с их при-чи-ной, и толь-ко пос-ле одобрения врача разрешать ребенку проводить спортивные за-ня-тия , . Так же вни-ма-тель-но следует отнестись к выбору спортивной дис-цип-ли-ны де-тям пе-ре-нес-шим лечение химиотерапией антрациклинами, поскольку по-боч-ным эф-фек-том та-кой про-це-ду-ры может быть повышенная вероятность развития сер-деч-но–-со-су-дис-тых за-бо-ле-ва-ний , в связи с чем, предпочтение следует отдавать ви-дам спор-та с аэроб-ной на-груз-кой .

Спорт для детей разного возраста

2-5 лет: в этот период тело изменяется особенно интенсивно. Относительный процент жи-ро-вых от-ло-же-ний сни-жа-ет-ся, поскольку снижается потребление калорий и уве-ли-чи-ва-ет-ся их рас-ход. У дошкольников не развита способность кон-цент-ри-ро-вать вни-ма-ние, по-это-му обучать их следует четкими слуховыми и визуальными указаниями, на-прав-лен-ны-ми на ре-ше-ние ка-кой--то конкретной задачи. Обучать их следует фун-да-мен-таль-ным на-вы-кам: бег, кувыркание, метание и ловля. Занятия должны быть иг-ро-вы-ми, ве-се-лы-ми, сти-му-ли-ро-вать потребность в изучении и экс-пе-ри-мен-ти-ро-ва-нии. Со-рев-но-ва-тель-ный эле-мент не допускается.

6-9 лет: начиная с этого возраста детям рекомендуется заниматься спортом не менее 60 ми-нут в день , поскольку они больше времени проводят за учебой. Тем не менее, в этом воз-рас-те де-ти все ещё не умеют фокусировать внимание, поэтому спортивные за-да-чи долж-ны быть чет-ки-ми и не-про-дол-жи-тель-ны-ми. Можно добавить немного со-рев-но-ва-тель-но-го эле-мен-та, но он дол-жен быть ограничен. Направленность тренировок ос-та-ет-ся преж-ней – раз-ви-тие основных физических навыков. Стоит обратить внимание на фут-бол, бас-кет-бол, плавание, гимнастику, бег, теннис и катание на коньках. Стоит за-ме-тить, что пла-ва-ние наиболее приемлемый вид спорта, поскольку равномерно на-гру-жа-ет все те-ло.

10-12 лет: в этот период организм девочек более развит, чем у мальчиков, поскольку у них рань-ше на-чи-на-ет-ся пубертатный период. Разница в силовых показателях у детей раз-но-го по-ла в этом возрасте практически не наблюдается. Соответственно, девочки и маль-чи-ки мо-гут со-рев-но-вать-ся или вместе тренироваться. Хорошим выбором в этот пе-ри-од бу-дет фут-бол, баскетбол и хоккей на льду. В этот же период уже можно на-чи-нать за-ни-мать-ся си-ло-вы-ми видами спорта , , , , . На се-год-няш-ний день нет сом-не-ний в безопасности адекватных, со-от-ветст-вую-щих фи-зи-чес-ко-му раз-ви-тию ребенка, силовых тренировок в допубертатный период , , , . И имен-но в этом воз-рас-те возможно с помощью тренировок добиться уве-ли-че-ния по-тен-циа-ла в рос-те мы-шеч-ной массы , .

13-15 лет: в этот период организм начинает интенсивно меняться, увеличивается мы-шеч-ная мас-са, силовые показатели и сердечно–легочная выносливость. У мальчиков в боль-шей сте-пе-ни раз-ви-ва-ет-ся мы-шеч-ная масса, а девочки набирают больше жи-ро-вой. Тем не ме-нее, в этом возрасте немного временно ухудшается координация и гиб-кость. По-сколь-ку пубертатный период у всех протекает по–разному, спортивные ре-зуль-та-ты мо-гут различаться. В этот период адекватные силовые тренировки могут по-мочь из-бе-жать травм, а так же набрать мышечную массу за счет гипертрофии мы-шеч-ных во-ло-кон, что бы-ло невозможно в более раннем возрасте из-за отсутствия дос-та-точ-ной кон-цент-ра-ции по-ло-вых гормонов .

16-18 лет: в этот период половое созревание все ещё продолжается, поэтому рост ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры и силовых показателей продолжается естественным образом, прав-да, мед-лен-нее, чем в предыдущие годы. Мышечная, скелетная и сер-деч-но–-ле-гоч-ные сис-те-мы развиваются до состояния взрослого организма, по-это-му в этом воз-рас-те уже мож-но давать своему организму такие же нагрузки, какие себе дают зре-лые лю-ди. Это не обя-за-тель-но должны быть силовые виды спорта. Выбирать сле-ду-ет ту спор-тив-ную дис-цип-ли-ну, к которой лежит душа, поскольку это залог того, что че-ло-век бу-дет за-ни-мать-ся спортом долгие годы, а не бросит его ради других ув-ле-че-ний.

Силовые тренировки для детей

Популярность силового тренинга среди молодежи постоянно растет , , в связи с чем, не-об-хо-ди-мо разо-брать-ся в том, как именно следует заниматься фитнесом детям, чего сто-ит опа-сать-ся, ка-кие это дает преимущества и какие насчет этого существуют ми-фы. Но преж-де все-го, стоит заметить, что силовые тренировки полезны здоровым де-тям и под-рост-кам, при этом, они могут получить выгоду не только в плане мышечной си-лы, но и ук-реп-ле-ния кост-ной ткани, улучшения липидного профиля, повышенной ко-ор-ди-на-ции и бо-лее выгодной композиции тела , , , . Тем не менее, за-цик-ли-вать-ся толь-ко на силовом тренинге детям не следует. Детям так же нужны и аэроб-ные на-груз-ки, поз-во-ляю-щие им рав-но-мер-но развиваться. А перед тем, как отдать ре-бен-ка на спорт, он дол-жен пройти осмотр у ква-ли-фи-ци-ро-ван-но-го вра-ча .

Правила силового тренинга: программы тренировок должны быть подобраны ин-ди-ви-ду-аль-но, учи-ты-вая возраст и физическую подготовку ребенка. Каждая тре-ни-ров-ка дол-жна на-чи-нать-ся с 5-10 минутной разминки и заканчиваться 5-10 ми-нут-ной за-мин-кой. Наличие аэробной нагрузки дает ряд преимуществ, в частности, по-мо-га-ет раз-ви-вать-ся сер-деч-ной мыш-це и повышает метаболизм . Акцент не-об-хо-ди-мо де-лать на правильную форму выполнения упражнений, а выполнять их сле-ду-ет в пол-ную ам-пли-ту-ду , . Тренировать рекомендуется все поверхностные мы-шеч-ные груп-пы: грудь, спину, ноги, руки, плечи и пресс. Стремиться к равномерному раз-ви-тию вер-ха и ни-за те-ла. За тренировку выполнять 6-8 упражнений, по 2-3 уп-раж-не-ния на мы-шеч-ную груп-пу. В каждом упражнении выполнять 2 рабочих подхода по 10-15 пов-то-ре-ний. От-ды-хать меж-ду под-хо-да-ми 2-3 минуты, заниматься 2-3 раза в не-де-лю .

Имейте в виду, что детям ни в коем случае нельзя начинать заниматься спортом сразу с си-ло-вых тре-ни-ро-вок, а тем, кто включил силовой тренинг в свою спортивную про-грам-му, сле-ду-ет ак-цен-ти-ро-вать внимание на технике выполнения упражнений, очень пос-те-пен-но уве-ли-чи-вая вес и не опускаясь ниже 10 повторений в подходе . В идеа-ле, тех-ни-ку вы-пол-не-ния упражнений следует освоить без дополнительного отя-го-ще-ния , . Так же не сле-ду-ет «жить» в тренажерном зале, поскольку больше 3 тре-ни-ро-вок в не-де-лю не да-ют существенного преимущества детям , а вот 2-3 тре-ни-ров-ки в не-де-лю су-щест-вен-но эффективней одной , , . Долгие перерывы бо-лее 6 не-дель вле-кут за со-бой уте-рю функ-цио-наль-нос-ти и объема мышц , так что их сле-ду-ет из-бе-гать, а в слу-чае, если этого сделать не удалось, учитывать этот пе-ре-рыв на по-сле-дую-щих за-ня-ти-ях.

Плюсы силовых тренировок: благоприятно влияют на минерализацию костной тка-ни, сти-му-ли-руя её рост , , ; положительно сказываются на ментальном здо-ро-вье ре-бен-ка , , оправдывая поговорку «в здоровом теле здоровый дух»; по-мо-га-ют из-бе-жать травм, получаемых в других видах спорта, если ребенок или под-рос-ток за-ни-ма-ет-ся не толь-ко силовым тренингом , , ; повышают ре-зуль-та-ты в дру-гих ви-дах спорта , ; помогают развить гибкость, если уп-раж-не-ния вы-пол-ня-ют-ся в пол-ную амплитуду ; в пубертатный период стимулируют ги-пер-тро-фию ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры , а в допубертатный период, когда уровень ан-дро-ген-ных гор-мо-нов не-вы-сок, адаптация к нагрузкам происходит за счет мо-то-ней-ро-нов , , , что уве-ли-чи-ва-ет по-тен-ци-ал развития скелетной мус-ку-ла-ту-ры.

Мифы о силовом тренинге: миф №1 – вред. На самом деле, силовой тренинг не бо-лее вре-ден или опасен, чем любой другой вид спорта . Миф №2 – тор-мо-зит рост. На са-мом де-ле, си-ло-вой тренинг способствует росту костной ткани , , , , прав-да, толь-ко в том слу-чае, если силовой тренинг применяется в адекватном объе-ме и со-от-ветст-ву-ет ре-ко-мен-да-ци-ям пе-ди-ат-ри-чес-ких организаций . Миф №3 – толь-ко для маль-чи-ков. На самом деле, девочки, совмещавшие си-ло-вые тре-ни-ров-ки и плио-мет-ри-ку снижали риск получения травмы и получали те же пре-иму-щес-тва, что и пар-ни от занятий с железом , хотя из-за низкой андрогенной ак-тив-нос-ти гор-мо-наль-но-го фона женские мышцы не подвержены столь же ярко вы-ра-жен-ной ги-пер-тро-фии . Миф №4 – травмы. На самом деле, занятия под при-смот-ром гра-мот-но-го тре-не-ра не более опасны, чем любой другой вид спорта , .

Об опасности стероидов для детей

К сожалению, вместе с ростом популярности силовых видов спорта растет и по-пу-ляр-ность при-ме-не-ния анд-ро-ген-ных анаболических стероидов среди молодежи , . В свя-зи с чем, не-об-хо-ди-мо про-во-дить лекции о вреде стероидов и реальных по-боч-ных эф-фек-тов , ко-то-рые могут иметь место быть. Причем, у детей и подростков есть спе-ци-фи-чес-кие по-боч-ки, в частности, стероиды могут по-спо-собст-во-вать преж-де-вре-мен-но-му за-кры-тию зон рос-та кос-тей , , что не позволит ребенку пол-нос-тью реа-ли-зо-вать свой потенциал в росте. Именно поэтому данная тема не долж-на за-мал-чи-вать-ся или де-мо-ни-зи-ро-вать-ся, по-сколь-ку это может дать обратный ожи-дае-мо-му ре-зуль-тат. Де-тям нельзя просто запрещать что–либо, а нужно объяснять, по-че-му им сле-ду-ет это-го избегать, ограждая их от возможных негативных последствий тех или иных не-об-ду-ман-ных ре-ше-ний.

Конспект урока по физической культуре

«Фитнес в школе. Круговая тренировка для детей 6-9 лет»

Круговая тренировка – это метод организации спортивных занятий, придуманный в Великобритании в середине ХХ века. Изначально она предназначалась для физической подготовки школьников и студентов, поэтому многие до сих пор считают, что такой вид тренировки подходит лишь новичкам либо пожилым спортсменам, которым слишком интенсивные нагрузки уже противопоказаны. Смысл ее заключается в быстром выполнении упражнений и быстрых же переходах от снаряда к снаряду либо к месту выполнения следующего упражнения – так называемой «станции». Всего в тренировку обычно входит 8-10 (иногда 12) упражнений. Каждое из них нагружает другую группу мышц – не ту, что предыдущее. На их выполнение обычно уходит не более 45 минут, последовательность эта называется «кругом».

Наша тренировка будет проходить на 7 (семи) станциях, на каждой станции свои упражнения с определенным количеством повторений. В нашем случае 1 круг – 7 станций. Необходимо выполнить не менее 2х кругов.

Перед тем, как начать круг, необходимо выполнить разминку. По завершении второго (или более) круга требуется растяжка.

1 станция:

«Ласточка» И.п. стоя. Правую ногу ставим на носок (полу пальцы), затем отводим назад (не более 45 градусов), возвращаем. Повторяем 3-4 раза (разучивание упр). Далее усложняем: отводим ногу на 90 градусов назад, а возвращая ногу вперед поднимаем колено вверх, удерживаем баланс. Руки разведены в стороны. (повторяем 3-4 раза)

Меняем ногу))

2. «Повороты корпуса» И.п. стоя. Правое колено поднимаем вверх, удерживаем баланс. Руки направлены в стороны. Выполняем поворот корпуса в сторону поднятого колена (4-6 раз)

Смена ноги и направления

3. «Приседание «лотос» И.п. стоя. Сгибаем одну ногу в колене и кладем поверх другой ноги также в области колена (над суставом). Руки перед собой, корпус слегка наклонен вперед. Выполняем приседание (4 раза)

Меняем ногу

2 станция:

Отжимания от пола (7 раз). И.п. руки шире плеч, упор на колени, ноги согнуты, ягодицы и пресс напряжены, поясница не прогибается, спина прямая. Выполняем сгибание локтей (в стороны), при этом грудь опускается вниз и почти касается пола.

Обратные отжимания (5-7 раз). И.п. руки в упоре сзади, кисти направлены вперед, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, таз поднят над полом. Выполняем сгибание рук в локтях, таз все время над полом.

Отжимания на боку (5-7 раз). И.п. лежа на боку, нижняя рука обхватывает корпус, верхняя в упоре на уровне груди, ноги чуть согнуты. Выполняем разгибание верхней руки, при этом корпус вслед за рукой устремляется вверх, затем руку снова сгибаем и опускаемся вниз.

Меняем сторону.

3 станция:

Ставятся колпачки на одинаковом расстоянии друг от друга.

Мелкими шажками (семенящим шагом) двигаемся змейкой между колпачками сначала в одну сторону, потом возвращаемся назад.

Галопом перемещаемся сквозь колпачки (змейкой), меняя направление. Выполняем туда и обратно.

Прыжками. На уровне колпачка ноги врозь, между колпачками ноги вместе, врозь, вместе и т.д. выполняем туда и обратно.

4 станция:

«Скручивания»

Скручивания на полу с «ударами». И.п. лежа на полу на спине, руки прижаты к груди. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поясница прижата к полу. Выполняем отрывание лопаток от пола на выдох, удар одной рукой (выдох), удар второй рукой (выдох). (10 раз)

Скручивания «велосипед». И.п. лежа на полу на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Выполняем скручивание, устремляясь локтем к противоположному колену (поочередно – лево, право) (10 раз)

Скручивания в парах. И.п. лежа на полу на спине, руки прижаты к груди. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поясница прижата к полу. Выполняем отрывание лопаток от пола на выдох, партнер держит ноги. (10 раз)

5 станция:

Стульчик у стены. Становимся спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров. А теперь садимся в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену. Держим таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища. (20-30 сек для начала)

Приседание с фитболом у стены. И.п. фитбол прижимаем поясницей к стене, руки на поясе. Выполняем упражнение, приседая вниз (помним про носки и колени)) и перекатывая мяч спиной вверх (10 раз)

Приседания с фитболом в руках. И.п. фитбол в руках, поднят над головой, и слегка наклонен в перед, чтобы избежать прогиба поясницы. Выполняем приседание, упор на пятки, колени не выходят за носки, корпус слегка наклонен вперед, таз отводим назад. (10 раз)

6 станция:

1. И.п. на четвереньках спиной вниз («паучок»). Выполняем: передвигаемся ногами вперед в одну сторону (конец зала), а затем вперед головой возвращаемся.

2. И.п. «паучок». Выполняем: передвигаемся боком в конец зала, другим боком возвращаемся.

3. И.п. упор на четвереньки (спина вверх). Выполняем: на четвереньках двигаемся в конец зала, пятясь назад, возвращаемся.

7 станция:

«Спайдермен». И.п. - поза планки на вытянутых руках. Поочередно сгибаем то одно, то другое колено, направляя его к животу. (6-8 раз)

«Выпрыгивания». И.п. – поза планки на вытянутых руках. Выполнение: поочередно выпрыгиваем вперед (до уровня корпуса, для продвинутых можно к ладони) ногу (колено согнуто, стопа ставится на пол в районе корпуса/ладони). Затем отпрыгиваем ногу обратно и в это же время другая нога выпрыгивает вперед (6-8 раз)

«Выпрыгивания 2 ногами». И.п. – поза планки на вытянутых руках. Одновременно выпрыгиваем вперед обе ноги до уровня корпуса (в перспективе можно к рукам) и возвращаемся назад (в планку) (6-8 раз).

О том, что детям полезно заниматься физическими упражнениями, знает практически каждый родитель. А вот можно ли детям выполнять и нужны ли им силовые упражнения? И сколько времени им должно отводиться на физкультурные занятия? С какого возраста их выполнять?

Полагаю, что на эти и другие подобные вопросы сумеют дать правильный ответ не все родители, ибо потребуются знания, хотя бы в общих чертах, возрастной физиологии ребёнка.

Как известно, от рождения до 2-3 лет (ранний возраст) ребёнок последовательно приобретает способность удерживать голову, сидеть, стоять, поворачивать туловище в положении лёжа, затем - ползать на четвереньках, далее - вставать и, наконец, ходить и бегать. В этом возрасте нет смысла говорить о каких-либо силовых упражнениях: малышу необходимы специальная гимнастика, водные и закаливающие процедуры, массаж — и всё это под неусыпным оком специалиста или родителя.

Другое дело — дети, достигшие трёх-четырёх лет, или, как принято называть в педагогике, дошкольного возраста. Именно в этом возрасте интенсивно идут процессы роста и увеличения массы тела (рост прибавляется примерно на 6 см, а масса тела ребёнка повышается на 2 кг в год), совершенствуются движения, укрепляется мышечная система, вследствие чего дети становятся заметно тоньше, отличаясь этим от малышей до 3 лет.

Существуют правила проведения занятий с малышами:

1. Продолжительност ь занятий с детьми 4 лет должна составлять 15-20 минут, соответственно с детками 5-7 лет — 20-30 мин.

3. Каждое упражнение необходимо выполнять от двух до шести раз в зависимости от возрастных особенностей и двигательной подготовленности ребёнка.

4. Не забывайте чередовать упражнения с отдыхом.

5. Силовые упражнения должны быть преподаны ребёнку в виде имитационных движений и игр.

6. Каждому упражнению придумайте шутливое название.

7. Комплекс должен состоять из упражнений на различные мышечные группы, развивающие разнообразные физические качества.

8. Соблюдайте правило постепенности и последовательнос ти.

9. Учитывайте индивидуальные особенности ребёнка.

Зная эти девять правил, каждый из Вас сможет правильно подобрать упражнения для малышей и грамотно составить комплекс. А пока мы предлагаем Вам разучить с детьми следующие упражнения...

Комплекс силовых упражнений для детей 4-6 лет:

1. «Маятник».

И.П.: стойка - ноги врозь, зафиксировать руки на голове. На каждый счёт выполнять наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.

2 . «Волна».

И.П.: стойка - ноги врозь, руки в стороны. Поочерёдно волнообразные движения руками, напрягая руки в конечной фазе.

3. «Вертушка».

И.П.: стойка - ноги вместе, руки параллельно корпусу вниз. На каждый счёт вращать туловище то вправо, то влево, при этом свободно перемещая руки в сторону каждого поворота.

4. «Мельница».

И.П.: стойка ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, держим руки - в стороны. На каждый счёт вращение корпуса то вправо, то влево.

5. «Крокодильчик».

И.П.: упор лёжа, передвигаться вперёд на одних руках. Избегайте прогиба в пояснице, ногами не помогать.

6. «Ножницы».

И.П.: лёжа на спине в упоре на предплечьях, ноги слегка приподняты над уровнем пола. Поочерёдно делать скрёстные движения выпрямленными ногами.

7. «Качели».

И.П.: лёжа на животе, удерживать руки вдоль торса, ноги немного разведены. Взяться руками за голени ног, прогнуться и покачаться.

8. «Лягушка».

И.П.: упор присев, ноги врозь. Просунуть руки между ног, постараться выполнить отрыв ног от пола, удерживаясь на одних руках. Удерживать позу или попрыгать.

9. «Зайчик».

И.П.: упор присев, руки на затылке. Прыжки в упоре присев, с поступательным продвижением вперёд. Спину держать ровно.

10. «Кенгуру».

И.П.: стойка ноги вместе, руки внизу. Сильно оттолкнуться от пола, в высшей точке пригнуть ноги и прижать их к груди. Приземлившись снова повторить прыжок.

Силовые упражнения в парах для детей:

1. «Пружинка».

И.П.: стоя лицом друг к другу на дистанции согнутых рук, упираясь друг в друга ладонями. На каждый счёт осуществлять сгибание и разгибание правой, а затем левой руки.

2. «Качели».

И.П.: стоя друг напротив друга и взявшись за руки, выполнять по очереди приседания.

3. «Велосипед».

И.П.: сидя, согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера. На каждый счёт поочерёдно выполнять сгибание и разгибание ног.

4. «На лодочке».

И.П.: сидя, согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера, взяться за руки. 1 — упираясь в стопы партнера, потянуть его на себя, отклоняя корпус назад; 2 — то же самое выполняет партнер.

5. «Гусеница».

И.П.: сидя согнув ноги. По команде «Марш!», помогая руками и ногами продвигаться вперёд, а затем назад.

6. «Ласточка».

И.П.: стоя друг напротив друга на дистанции шага, взяться за руки. Удерживая равновесие на одной ноге, отвести назад другую. Упражнение можно усложнить, выполняя его одновременно, а не по очереди.

7. «Пистолетик».

И.П.: стоя друг напротив друга на дистанции шага, взяться за руки. 1-2 — оба партнера одновременно приседают на правой ноге, левая вперёд; 3-4 - вернуться в и.п.

8. «Корзиночка».

И.П.: упор лёжа на слегка согнутых руках, располагаясь друг напротив друга. 1-2 — прогнуться, выпрямить руки и согнутыми в коленях ногами достать голову. Постараться как можно дольше удерживать позу.

9. «Вертолёт».

И.П.: сидя ноги вместе лицом друг к другу, стопы на одной линии. Поднимая прямые ноги вверх по кругу, пронести их над стопами партнера и опустить с другой стороны. Затем партнер выполняет то же самое. Упражнение можно выполнять, не останавливаясь, описывая поочередно круг в воздухе.

10. «Стойкий оловянный солдатик».

И.П.: стойка ноги вместе, руки на поясе. 1-2 — согнуть правую в колене и опереться о голень левой. Удерживать равновесие как можно дольше. Затем проделать то же на другой ноге.

11. «Карусель».

И.П.: стоя напротив друг друга, сцепиться правыми руками, левая на поясе. Кружение в парах в правую сторону. Затем сменить руки и кружиться влево. Упражнение можно усложнить, выполняя кружение спиной.

Документы для скачивания:

Нужны ли силовые тренировки детям? Не опасно ли это для неокрепшего детского организма? Без сомнения, тяжелые гантели малышам лучше не поднимать, ровно как и тянуться к тренажерам.

Ребенок может выполнять простые упражнения, получая нагрузку при помощи собственного веса. При тщательном соблюдении техники безопасности ваше чадо станет сильнее, улучшит свой метаболизм, научится контролировать свою массу и будет расти здоровым.

В чем польза силовых тренировок

Такие силовые тренировки для детей развивают выносливость и ловкость, улучшают минеральную плотность костей, способствуют регуляции уровня холестерина в крови и поддержанию нормальной массы тела.

Если ребенок уже занимается спортом, дополнительные детские силовые упражнения помогут улучшить результаты. А чтобы они не нанесли вред растущему организму, необходимо соблюдать технику безопасности и правильно построить занятия.

activesportfitness.co.uk

Безопасная силовая тренировка для детей

Независимо от возраста малыша важно помнить о правильном выполнении силовых упражнений ребенком и держать адекватный темп. Ребенок должен понимать порядок выполнения упражнений, иметь достаточную физическую подготовку и внимательно слушать указания тренера. Постоянно наблюдайте за сыном/дочкой во время занятий. Не перегружайте малыша: 2-3 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Важна не столько частота, сколько регулярность. Приводите в пример сказочных персонажей, героев кино и мультфильмов, для которых характерна сила и выносливость. Превратитесь на время тренировок во Льва Бонифация, Бэтмена или Супермена. Просмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультики и составьте тренировку для настоящего героя.

Если ребенок посещает спортивную секцию, введение силовых нагрузок необходимо предварительно согласовать с тренером. Посоветуйтесь с ним по поводу техники безопасности, выполнения упражнений и режима тренировок.

Примерный план тренировки для ребенка 6-9 лет:

1. Начните с небольшой разминки (5-10 минут): занимайтесь быстрой ходьбой, бегом трусцой на месте или прыжками со скакалкой.

2. Для развития основных групп мышц выбирайте упражнения с гимнастической палкой или мячом. Они отлично тренируют руки, плечи, живот, ноги, грудь, верхнюю и нижнюю части спины.

3. Упражнения для поддержания баланса и развития амплитуды движений. По одному упражнению для основных групп суставов рук, ног и позвоночника.

4. Упражнения с использованием сопротивления и собственного веса. Одно упражнение - 10-15 повторений: приседания, отжимания от пола, подтягивания на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.

5. Небольшой отдых и несколько простых упражнений на растяжку.

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Возможно, будет полезно почитать: