Скачать Runtastic PRO - Бег, фитнес и кардио тренировки на андроид v.8.3. Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

». Оно позволяет записывать показания тонометра и устанавливать напоминания о необходимых процедурах. Передаём им микрофон.

Всем привет, меня зовут Кирилл, мне 21 год, и я бородат. Начну с того, что в первую очередь считаю себя программистом, а уже потом «стартапером», поэтому и проект наш начинался не как бизнес, а как способ познакомиться с разработкой под Android.

Описание идеи

Проблема: каждый человек, побывавший на приёме у кардиолога, знает о первом назначении — вести дневник контроля артериального давления хотя бы неделю. Раз появилась причина сходить к кардиологу, то это не просто так, и стоит следить за своим давлением постоянно. Проблемы с давлением сильно влияют на жизнь во всех смыслах, особенно, учитывая нашу подверженность влиянию погоды.

В этом поможет наша разработка — «Кардио Аналитика»: система предсказания артериального давления на основе погодных данных, а также рекомендательный сервис, призванный обратить внимание пользователей на их заболевание.

История

В середине 2012 года у меня появилась необходимость вести такой дневник, а удобного приложения найти не удалось. Недолго думая, мы решили написать свой велосипед. Дело было на летней школе по программированию WlLab при нижегородском государственном университете, этакий трёхнедельный интенсив.

Приложение получилось маленьким, кривеньким и неудобным, оно и понятно — первый блин комом. Но мы не забросили идею и стали развивать её уже после окончания школы. Вместе с приложением менялась и идея, от дневника давления к системе анализа давления, а потом и к прогнозированию.

В начале 2014 года мы выиграли грант Фонда содействия развитию малых форм предприятий в научно-технической сфере на развитие нашей разработки прогнозирующей системы. Ей и занимаемся до сих пор, надеемся успеть до 2016 года запустить в продакшн.

«Кардио Журнал»

Приложение «Кардио журнал» для смартфонов под управлением Android бесплатно доступно в Google Play. Оно позволяет записывать показатели тонометра и ставить напоминания о необходимости измерить давление. Все данные можно экспортировать в Excel.

Команда

Наша команда состоит из четырёх студентов, и всего лишь один из них — программист.

Кто же остальные? Стартап в области здравоохранения просто обязан иметь в своём составе врача, ну, или почти врача, студента медфака. Ваня — голос разума в нашем проекте. Что любопытно, мы нашли друг друга в онлайн игре. А вы говорите, MMORPG не приносят пользы.

Помните я говорил о грантах? Подготовкой презентаций, выступлениями, общением с организаторами мероприятий и прочими подобными вещами занимается Глеб. Мне нравится термин «евангелист». Недавно он вернулся из стажировки в США, в университете Пурдью, где презентовал наш проект.

За распространение продукта, общение с пользователями, за наш образ в сети и, как результат, оценку на маркете отвечает замечательная девушка Надя. Она наша «Надежда» во всех смыслах.

Текущий статус

На данный момент нашим приложением воспользовались порядка 20 тысяч пользователей, основная часть которых из постсоветского пространства и США. Приложение переведено на два языка, английский и китайский.

Печально, что локализация на китайский язык так и не принесла ожидаемого результата. Проще говоря, никакого результата не принесла. Мы связываем это с недостаточной адаптацией продукта: перевода описания и интерфейса мало.

Возвращаем микрофон читателям.

Возьмите Часы Apple, блютуз-наушники, отправляйтесь бегать, гулять, заниматься велосипедом, заниматься в тренажерном зале....
- Используйте помощник голоса для регулирования и поддержания частоты сердечных сокращений в пределах целевых зон во время упражнений
- Альтернатива стандартному приложению упражнение на Часы Apple
- Оцените свой фитнес-уровень (Превосходный, превосходный, хороший, ярмарка, плохой)
- Измерьте свой пульс покоя и VO2 Max плюс рассчитайте максимальный пульс
- Предварительно загруженные тренировочные зоны сердечного ритма: формулы Карвонена и Золадз, британские тренеры по велоспорту, Джо Фриэль Бег и цикл и многое другое.
- Руководство по предупреждению о голосовой тревоге, помогающее вам оставаться в своих тренировочных зонах, с поддержкой блютуз-наушников (и слушать фанковые комментарии, которые вы получаете от приложения на тренировке)
- ЧСС в режиме реального времени, статистическое предсказание и зоны тренировки отображаются в графическом и текстовом формате.
- Найдите тренировочные зоны для начинающих, посредников и профессионалов.
- Создайте собственную индивидуальную зону пульса.
- Отслеживание местоположения ваших маршрутов с данными о частоте сердечных сокращений в каждой точке на карте.
- Отображать данные о сердечном ритме как на картах, так и в виде графиков.
- Экспортируйте данные сердца в CSV-файл в iCloud и используйте Excel, Numbers с вашего Mac или ПК для анализа необработанных данных и создания собственной оптимизированной обучающей программы
- Не требуется учетная запись для входа, внешние учетные записи не нужны, вы храните свои данные.

Ваш сердечный ритм дает представление о том, насколько эффективно вы тренируетесь, и дает вам способ количественной оценки улучшений. С зоной обучения вы можете принести различные выгоды и уместны в разное время во время тренировочного плана, так как это потеря веса или улучшение сердечно-сосудистой системы.

Зональная тренировка дает вам фокус. Измерение частоты сердечных сокращений и сохранение в пределах вашей зоны может помочь вам в перетренированности. Перетренированность может привести к наркозависимости, которая может привести к отрицательным физиологическим и психологическим последствиям, постоянной болезненности мышц, повышенной частоте сердечных сокращений, выгоранию, снижению изменчивости, повышенному артериальному давлению, отсутствию аппетита и даже стать капризным.

Чтобы получить максимальную отдачу от приложения, необходим датчик частоты сердечных сокращений, который соответствует службе частоты сердечных сокращений блютуз 4 (HRS), например, интеллектуальному датчику Polar H7 или датчику Wahoo TICKR.

У вас нет датчика сердца:
Следующие функции доступны, если у вас нет сенсора сердца блютуз или Часы Apple:
- Рассчитайте ваш VO2 Max, делая 1½ мили пробега.
- Рассчитайте максимальный пульс.
- Получить оптимальные зоны сердца в зависимости от ваших целей в фитнесе (сжигание жира, сердечно и т. Д.).
- Ссылки и материалы для чтения о том, как зоны сердечного ритма используются в фитнесе и спортивных науках.

Прочие примечания:
- В редком случае, когда Часы Apple исчерпывает системные ресурсы (возможно, из-за многих подключенных устройств блютуз, таких как наушники, мониторы сердечного ритма), других приложений или потери питания (разряженная батарея), нехватки места для хранения, Прекратить, а в лучшем случае сохранить / восстановить тренировку, когда это возможно.

Конфиденциальность данных:
- Ваши данные остаются закрытыми в вашем устройстве iOS или учетной записи iCloud. Вы контролируете, кто просматривает или использует ваши данные.
- Это приложение использует и интегрировано с Apple Health
- Вам не нужны никакие раздражающие учетные записи.

Если у вас есть это далеко чтение, спасибо за ваше время, и, наконец, если вы хотите увидеть что-нибудь в приложении, пришлите мне письмо из приложения: О | Связаться с нами или на Twitter @ ZoneTrainingApp

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.

Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.

Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.

Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.

Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.

Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.

В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.

Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.

Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.

Домашние кардио тренировки

Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.

Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:
1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;
2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;
3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;
4. Во время тренировки включайте любимую музыку.

Заниматься где угодно и даже на улице!

Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.

Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.

Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!

Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.

Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.

Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!

Похудеть с помощью кардио тренировок

Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!

Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.

Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать .

Пример программы кардиотренировки

1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).

2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.

3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.

4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.

5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.

6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.

Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!

Зачем вообще измерять частоту сердцебиения? На самом деле знание параметров биения сердца может предоставить полезную информацию о вашем здоровье. Изменения частоты биения сердца в состоянии покоя может сигнализировать о медицинских проблемах, а количество ударов сердца в минуту при нагрузке может подсказать вам допустимый уровень занятий фитнесом. Для большинства людей этот показатель составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, могут измерять показатели сердцебиения, чтобы контролировать свои занятия и понимать, насколько эта работа тяжела для сердца. Хороший показатель в этом варианте - это 50-85% от максимального уровня частоты биения сердца. А максимальный уровень примерно определяется как 220 минус ваш возраст.

Процесс измерения, используемый смартфоном, носит сложное наукообразное наименование - фотоплетизмография. Этот метод основан на регистрации оптической плотности исследуемой ткани, т.е. на непрерывной регистрации изменений объёма, отражающих динамику кровенаполнения сосудов. Проще говоря, каждый раз, когда ваше сердце толкает очередную порцию крови сквозь тело, капиллярные сосуды под вашей кожей расширяются. Когда вспышка смартфона освещает кожу, камера регистрирует микроизменения цвета, которые происходят при каждом ударе сердца. Поскольку вам при этом надо держать смартфон перед местом измерения, то этот процесс не годится для постоянного контроля сердечной деятельности, как это делается в больницах, а только для кратковременного измерения, в течение примерно 10 секунд.

Приложений, использующих этот метод, много, но мы рекомендуем использовать только некоторые из них. Причем не относитесь к этому как медицинской рекомендации, мы такие же потенциальные пациенты, как и вы. Наши рекомендации основаны только на здравом смысле и подобных же рекомендациях, опубликованных в специализированных СМИ.

Некоторые приложения используют "полуавтоматическое" измерение пульса, требуя от пользователя постукивать пальцем по экрану в такт своему сердцебиению. Другие представляют собой простой таймер, дающий рекомендации сколько времени вам необходимо считать свой пульс. Смысла использовать такие приложения нет, поэтому мы даже не будем останавливаться на подобных продуктах. Рассмотрим нечто более толковое.

Instant Heart Rate

Приложение Instant Heart Rate (разработчик - компания Azumio), по нашему мнению, одно из самых удачных и удобных для использования. Эта бесплатная программа существует в версиях iOS и Android и достаточно точна в измерениях. Мы сравнивали ее с ручным измерением пульса и результаты отличались не более чем на 1-2 удара в минуту.

Приложение позволяет измерять и записывать показатели сердцебиения, сопровождать каждое измерение описанием того, когда и как проводились замеры (например, "после пробуждения", "после пробежки" и т.п.). Приложение очень легко использовать, оно имеет простой и удачный интерфейс, и сопровождается понятными инструкциями. Кроме того, вы можете устанавливать в нем набор напоминаний для своевременного измерения пульса. В приложении есть также калькулятор расчета целевой зоны частоты сердечного ритма.

Кстати, поскольку приложение бесплатное, в нем, естественно, присутствует реклама, но она не очень навязчива, чего не скажешь о многих других программах. Минусом бесплатной версии является то, что вы можете сохранить только пять последних измерений. Но вы можете не потерять более старые записи, если загрузите бесплатное приложение для фитнеса этой же фирмы - Argus - и синхронизируете с ним свои данные. Ну, либо просто экспортируете свои данные в файл.csv.

Существует и платный вариант приложения Instant Heart Rate Pro ($1.99), который не только позволяет хранить исторические данные, но и представлять их в графическом виде. И, естественно, никакой рекламы.

Runtastic Heart Rate Pro

Приложение Runtastic Heart Rate Pro по качеству очень близка к продукту Azumio и существует в версиях для обеих основных систем - iOS и Android . Программа работает по тому же принципу, как и Instant Heart Rate, и с такими же параметрами точности. Runtastic позволяет сохранять последние 10 измерений и просматривать их в текстовом или графическом формате, но сопровождает их меньшим объемом сопутствующей информации. При этом вы можете пометить, что измерение делалось до или после упражнений, вовремя отдыха, после сна. При просмотре вы можете фильтровать информацию с учетом этих меток.

Приложение имеет функцию напоминания и возможность делиться результатами измерений через Facebook, Twitter или email. Если у вас есть аккаунт Runtastic, то приложение будет автоматически синхронизировать показания частоты биения вашего сердца с вашим пользовательским онлайновым профилем. Если же вы используете и другие приложения Runtastic, то все данные в итоге собираются в едином месте.

Конечно, возможность делиться своим пульсом через социальные сети покажется большинству малополезной функцией. Кроме того, несколько раздражает то, что периодически выскакивает реклама, предлагающая купить другие приложения компании и т.п. Именно эти факторы не позволили нам поставить это приложение наравне с Instant Heart Rate.

Цена приложения - $1.99. Существует также бесплатная версия приложения, предназначенная для тех, кто предпочитает попробовать продукт, прежде чем покупать.

MotionX 24/7

Благодаря своей простоте функционал контроля сердечного ритма иногда интегрируется в многофункциональные приложения. Такие программы, чаще всего это трекеры физической активности, имеют свои достоинства и недостатки. Мы хотели бы отметить одну из них - MotionX 24/7, которая существует пока только в версии для iOS и стоит $0.99. Это приложение используется одновременно как педометр, трекер сна и монитор частоты биения сердца.

При том, что его цена невелика, приложение обладает очень неплохой функциональностью для всех трех областей использования. Функция контроля сердечного ритма проста в использовании и предлагает очень наглядную статистику, позволяя вам просмотреть средние значения за неделю или месяц, самые низкие и самые высокие показатели измерений. Приложение записывает время и дату каждого измерения, но не позволяет проставить сопроводительные метки, объясняющие условия измерений. И как результат, это приложение, вероятно, будет лучшим выбором для людей, интересующимися контролем отдельных специфических параметров биения сердца, таких как частота биения сердца в спокойном состоянии или при физических упражнениях.

Heart Rate

Приложение с незамысловатым названием Heart Rate ("Частота сердцебиения") существует только в версии для iOS ($0.99) и имеет свою изюминку. Оно также позволяет измерить частоту сердечного ритма путем наложения пальца на камеру, но, кроме этого, оно может произвести аналогичное измерение путем направления камеры смартфона на ваше лицо. Просто держите смартфон перед своим лицом, центрируя его расположение, ориентируясь на изображение на экране. Показанная на экране иконка станет зеленой, когда вы правильно расположите смартфон. Раз-два-три… и все готово!

Тесты показывают, что измерения с помощью фронтальной камеры практически также точны, как и замеры при помощи вашего пальца и задней камеры. Все что нужно, это быть в хорошо освещенном месте, а также не дергаться и не разговаривать при измерениях. Неплохая функция, особенно если вам не очень нравится прикладывать свой потный палец к камере смартфона и, соответственно, протирать ее после этого.

Программа позволяет просматривать данные за определенный период времени, в том числе и в графическом виде.

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале .

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье « ». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут), а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Возможно, будет полезно почитать: