Техника выполнения волны животом. Наули - упражнение для живота, взятое из йоги

И правильной волны животом необходимо иметь разработанные мышцы диафрагмы, таза, а также косые мышцы живота. Кроме того, вам нужно научиться расслаблять все группы мышц живота, чтобы добиться нужного эффекта.

Встаньте в удобную позу, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Поднимите грудь вверх и втяните как можно глубже. Удерживайте живот втянутым столько, сможете, после чего полностью расслабьте живот, чтобы он оказался немного впереди всего тела.

Повторяйте упражнение по напряжению и расслаблению мышц живота по нескольку раз в день. Не задерживайте дыхание, выполняя данное упражнение – дышите равномерно и повторяйте упражнение по нескольку раз. Не забывайте , как верхний, так и – это также позволит разработать мышцы живота.

Поочередно поднимайте ноги и туловище, лежа на полу. Начинайте с небольшого количества подъемов, а затем, по мере разработки мышц пресса, увеличивайте их количество.

Тренируйте диафрагму – она важную роль в красивом перекате живота. Глубоко дышите и осознавайте движения диафрагмы между и клеткой. Нагнитесь вперед и попробуйте втянуть диафрагму внутрь, а затем попробуйте несколько раз ритмично сократить ее. Регулярно выполняя это упражнение, вы начнете чувствовать мышцы диафрагмы, и научитесь управлять ими.

Также вам нужно научиться изолировать от диафрагмы тазовые мышцы. Одновременно втягивайте диафрагму и расслабляйте мышцы таза, после чего втягивайте мышцы таза и расслабляйте диафрагму.

Разогревшись данным упражнением, попробуйте сделать волну животом . Для этого последовательно втяните диафрагму, затем мышцы среднего и нижнего пресса, и мышцы таза. После регулярных вы сможете легко и делать изящные перекаты животом .

Видео по теме

Многие женщины желают выполнять в танце волну животом. Это движение выглядит очень красиво и сексуально. Волна животом ассоциируется с восточной красавицей, пластика которой выше всех похвал. Женщина, стремящаяся стать более желанной, может порадовать своего любимого танцем живота в собственном исполнении.

Инструкция

Движения «волна животом» выполняется в двух вариациях: сверху-вниз и снизу–вверх. Они осуществляются за счет попеременного сокращения и расслабления нижнего и верхнего пресса. Для этого необходимо хорошо чувствовать по отдельности каждую группу этих мышц. Работу верхнего пресса можно почувствовать, если выполнять подъем верхней части тела из положения «лежа на спине». Ощутить нижний пресс вам поможет упражнение: лежа на спине, поднимайте ноги вверх. Мышцы, работающие при этом, очень часто слабо натренированы. Поэтому они могут первое время плохо управляться вами, когда вы овладеваете техникой «волна животом».

Обучение движению «волна животом» необходимо начать с овладения работой собственных мышц пресса. В положении стоя пробуйте сначала сокращать только верх живота, то есть верхние мышцы пресса. Затем переходите на работу только нижней частью пресса. Когда вы почувствуете, что уже достаточно легко можете напрягать нужные мышцы живота, усложните упражнение. Сократите мышцы верхнего пресса, затем расслабьте их и напрягите нижний пресс. Комбинируйте сокращение то нижнего, то верхнего пресса в течение нескольких минут. Постепенно преобразуйте движение в более волнообразное и плавное. Так вы научитесь выполнять волну животом, сохраняя при этом статичность остального тела. Когда вы овладеете этой техникой, попробуйте добавить движения грудью и бедрами в такт. Таким образом, волна получится более глубокая и красивая.

Многие , начинающие обучаться технике «волна животом», думают, что для лучшего владения мышцами необходимо, в первую очередь, накачать пресс. Главным пунктом является вовсе не это, а умение хорошо владеть мышцами пресса. Когда же вы будете выполнять волны животом, то естественным путем укрепите пресс, без дополнительных упражнений.

В этой статье рассказывается о том, как научиться делать волну животом, почему она полезна для женского здоровья, и каким образом она влияет на женскую сексуальность.

Сегодня я расскажу вам о различных техниках, направленных на работу с животом!

В этой статье я научу вас делать волну животом. Эта практика особенно ценна для женщин.

Техника волны живота позволяет:

Для того чтобы освоить волну животом, необходимо научиться отдельно управлять низом и верхом живота.

Начнём с низа живота.

Первое, что нам необходимо сделать — полностью расслабить живот. Это является наиболее сложным моментом для большинства женщин, которые привыкли жить с напряжённым и подтянутым животом. В этом нам может помочь правильная позиция тела, которая позволит нам полностью расслабить живот и позволит ему провиснуть под собственным весом.

Следующее, что нам необходимо освоить — это подтягивание низа живота с минимальной амплитудой.

Можно представить, что наш расслабленный живот имеет форму шара, и когда мы подтягиваем низ живота, наш шар как будто проворачивается в сторону лобковой кости. Как только вы поймали правильное действие, мы начинаем его многократно повторять в течение дня по несколько минут. И когда это действие стало для нас понятным, осознанным и стабильным, мы можем перейти к увеличению амплитуды втягивания и принятию более вертикальной позиции.

Теперь нам необходимо управлять отдельно верхом живота, сохраняя при этом расслабленными нижнюю и среднюю части живота.

Первое, что нам необходимо сделать — полностью расслабить живот.

Далее, немного сутулившись, начинаем опускать солнечное сплетение таким образом, чтобы наша грудная клетка осталась над тазом. Как правило, у большинства женщин в этом положении верх живота подтягивается сам.

Далее, сохраняя эту позицию тела, начинаем подтягивать и расслаблять верх живота, сохраняя при этом полностью расслабленный низ живота. Помним, что мы не качаем пресс, не напрягаем прямую мышцу живота, подтягивается только верх живота.

Следующий этап заключается в том, что нам нужно научиться по очереди втягивать низ и верх живота, и первое, что мы делаем — полностью расслабляем живот, занимаем исходное положение. Далее мы начинаем подтягивать низ живота, сохраняя при этом расслабленный верх. Отпускаем низ живота, занимаем исходное положение, далее подтягиваем верх живота, сохраняя при этом расслабленный низ. Отпускаем верх живота, занимаем исходную позицию и таким образом начинаем повторять. Втянули низ — расслабились, потянули верх — расслабились.

Как только мы научились по очереди втягивать низ и верх живота, начинаем усложнять задачу: постепенно сокращать время расслабления, до тех пор, пока не достигнем способности втягивать одну часть живота, одновременно выпячивая другую.

Теперь мы с вами можем перейти непосредственно к волне животом.

Первое, с чего мы начинаем — полностью расслабляем живот. И далее мы начинаем втягивать низ живота, середину живота, верх живота при этом расслабляя, низ и середину, и расслабляем уже верх живота, и снова начинаем цикл: низ, середина, верх, расслабились.

Если вы хотите освоить обратную волну, соответственно, мы делаем всё в обратном порядке: подтягиваем верх, середину, низ при этом расслабляя верх и середину живота и отпуская низ. И начинаем тот же самый цикл с начала.

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение "вакуум" выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота - продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

В искусства беллиданса специальное место занимают волны и перекаты животом , когда тело танцовщицы остается фактически статичным и только по ее животу перекатываются плавные волны, как словно абсолютно не зависящие от ее свободы. Эта техника неизменно изготавливает огромное ощущение на зрителей, от того что она не только выглядит эффектным элементом танца, но и понимается как что-то дюже трудное и недостижимое обыкновенному человеку.

Инструкция

1. В реальности обучиться делать волну животом абсолютно допустимо даже для начинающих танцовщиц. Основное в этом – осознавание механизма данной техники и верное разделение внимания. Причем вертикальную волну , при которой мышцы перекатываются по каждого живота сверху-вниз и снизу-вверх освоить проще, чем горизонтальную поперечную.

2. Вертикальная волна животом создается за счет последовательного напряжения и расслабления мышц нижнего и верхнего пресса. Следственно, дабы обучиться ее исполнять, вы обязаны классно ощущать эти свои мышцы и уметь их произвольно напрягать. Так же весомое значение имеет всеобщий тонус мускулатуры. Нетренированными, слабыми мышцами прекрасную волну сделать нереально. Следственно вам придется начать регулярно качать брюшной пресс для освоения этой техники.

3. Для того дабы ощутить мышцы своего верхнего и нижнего пресса проделайте следующее упражнение. Лягте на пол, вытяните по тела руки и выпрямите ноги. После этого приподнимите верхнюю часть туловища, не садясь всецело в вертикальное расположение. Обратите внимание на то, какие мышцы напрягаются при этом движении. Это и есть ваш верхний пресс. После этого опуститесь обратно на пол и приподнимите ноги невысоко над полом. Вы ощутите напряжение в нижней части живота под пупком – это нижний пресс.

4. Сейчас встаньте на ноги, выпрямитесь, опустите руки по тела и испробуйте сознательным усилием напрячь мышцы верхнего пресса. Обратите специальное внимание на то, дабы нижний пресс при этом оставался расслабленным. Абсолютно допустимо, что с первого раза у вас получится не дюже отменно. Не огорчайтесь, спокойно продолжайте свои попытки. Так же попеременно напрягайте мышцы нижнего пресса. Традиционно это получается отличнее.

5. Когда вы добьетесь, дабы ваши мышцы верхнего и нижнего пресса могли напрягаться по отдельности во время вашего стоячего расположения, испробуйте объединить их движение в всеобщее. Напрягите верхний пресс – расслабьте, напрягите нижний пресс и тоже расслабьте. У вас получится волна. Повторите это действие в обратном порядке снизу-вверх. Усердствуйте, дабы переход напряжения от нижнего пресса к верхнему и обратно проходил плавно, без выраженных толчков. В итоге у вас должна получиться мягкая, плавная волна, которая будет смотреться цельным движением.

Всем привет. Изучим один из важных элементов в танце живота — это волна. Данный элемент является сложным в выполнение и требует основательно его изучить и повторить. Обучающий видео урок «Как научиться делать волну животом» вместе с Наталей Солмаз поможет вам узнать как правильно его выполнять и плавно двигаться в танце живота.

Выучим одно из самых красивых, в тот же момент одно из самых сложных элементов движения в танце, особенно это касается новичков. Данный элемент называется волна бедрами или называют «нижний верблюд». Он является очень сложным и многие очень долго осваивают данное движение. В обучающем видео уроке «как научиться делать волну животом» Наталья Солмаз постарается объяснить все элементы движения и чтобы вы поскорей научились его выполнять.

Вы также сможете обучить своих детей данным танцам отправив их в школу танцев Максимум. Здесь в учебных классах преподаватели помогут вашим детям научиться не только танцу живота, но и многим другим видам. Возможно именно ваш ребенок станет знаменитым танцором если будет посещать танцы для детей в ЗАО в Москве. Большие просторные залы помогут детям чувствовать себя более свободными, а возможно они придумают новый вид танца.

Подготовительное упражнение

Прежде чем начать выполнять волну вам потребуется изначально научиться делать простые движения на прямых ногах. Для этого расслабим животик и пупочек направим вниз, при этом копчик у нас смотрит наверх. Втягиваем живот, напрягаем ягодицы, отпускаем наш копчик, а пупок смотрит как бы наверх, при этом колени слегла сгибаются.

Еще раз повторяем расслабили животик, отпустили пупочек, колени у нас прямые, а копчик смотрит вниз. Далее втягиваем животик, отпускаем копчик вниз, колени сгибаем и пупочек смотрит вверх. Повторяем такие движения несколько раз. Вам следует понять одно из главных в этом подготовительном упражнение, что пупочек у нас связан с копчиком.Чтобы это понять, возможно стоит провести мысленно линию между пупком и копчиком.

Волна животом

Переходим к самой волне. Чтобы понять как правильно делать волну, вам следует лучшее всего понять как восьмерку, как знак бесконечности. Многие учителя танцев не говорят, что это восьмерка, и она таковой не считается, зато она хорошо запоминается для новичков. Если вам будут объяснять как восьмерка, то вы быстрее запомните все движения волны.

Самое первое, что мы делаем — это отпускаем пупочек на прямых ножках. Возможно перенести часть веса вашего тела не переднюю часть стопы, как при ходьбе на тряске. Начинаем рисовать первую часть восьмерки своим движением, расслабленная часть пупочка у нас потягивается к животу и слегка согнули коленочки. Теперь продолжаем рисовать вторую часть восьмерки начиная от копчика и он начинает тянуться на вверх. Вот так мысленно рисуем нашу восьмерку в знаке бесконечности.

Давайте еще раз разберем медленно. Начинаем рисовать еще раз мысленно восьмерку. Начинается с расслабления живота, пупок смотрит вниз, копчик вверх, вес тела переноситься на переднюю часть стопы ног, колени не сгибаем. Далее продолжаем мысленно восьмерку, втягиваем живот в себя, колени при этом сгибаются, а копчик у нас получается внизу. Завершающая часть восьмерки, копчиком поднимаемся вверх, животик при этом у нас расслабляется и отпускается вниз. Собственно получается вот такая волна животом.

Волна с шагом

Теперь продолжаем изучать волну и начнем её делать вместе с шагом. Тоже очень интересное движение и оно очень часто используется. Ставим правую ножку вперед и делаем шаг право ногой, а потом также делаем шаг назад левой ногой. К этим шагам нам потребуется подключить волну.

Теперь давайте попробуем выполнить данное упражнение. Старайтесь выполнять его синхронно, делая шаг право ногой двигаемся нашим телом. Повторите также и на левую ногу. Для этого её также выставляем вперед и начинаем движения в левую сторону.

Выполним еще одно движение которое в принципе больше как бы для упражнения делается. Выполняется оно по диагонали. В принципе здесь остается все тоже самое, просто двигаемся вначале вправо, а затем влево. На этом все и пробуем танцевать под эти движения и шаг в ритм музыки.

Надеемся вам стало понятно как делать данное упражнение волна. Это очень хорошее движение и оно очень красиво смотрится в танце. А также это очень хорошее упражнение как для живота, так и для укрепления спины. Желаем вам удачи.



 

Возможно, будет полезно почитать: