Занятия эспандером для чего женщине. Другие упражнения с эспандером. лучших движения с ленточным типом

Эспандер - спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

Ручные;
Универсальные;
Ножные;
Кистевые;
Лыжника;
Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

пружинными;
ленточными;
трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи - с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера - важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. , разводя руки в стороны.

Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

Традиционный в виде резинового кольца;
Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это - обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. , преодолевая напряжение резинки.

Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение - заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями . Итак, в чем же преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно подобрать для себя этот спортивный инвентарь?

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны , поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.

Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента) , но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц . Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс) , так и для нижней части тела (ягодицы, ноги) . Вы можете использовать трубчатый эспандер:

в силовых тренировках для наращивания мышц
в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
в кардио-тренировках для сжигания жира

Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления , которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.

10 плюсов трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания) .

2. Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.

3. Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный . Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.

4. Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и травмироваться.

5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, то тем самым создается бо льшее сопротивление и увеличивается нагрузка на мышцы.

6. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно совмещать с гантелями для увеличения нагрузки и ее более равномерном распределении.

7. Во время упражнений с эспандером активно работают мышцы кора , ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика болезней спины и поясницы.

8. Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что вынуждает вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает выдерживать правильную технику упражнений, а значит более эффективно работать над конкретными группами мышц.

9. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его средняя стоимость составляет 300-600 рублей .

10. В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже даны ссылки на покупку) :

Минусы и недостатки трубчатого эспандера

1. Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров же довольно размытая градация нагрузки (сильный, средний, слабый уровень). Работая с эспандером, вы не сможете замерить точные усилия, которые вы прилагаете для его растяжения. Вам придется полагаться на свои ощущения.

2. С гантелями проще регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. Кроме того, эспандер имеет предел по нагрузке, поэтому не подойдет людям, которые привыкли заниматься с большими весами.

3. Трубчатый эспандер при частом использовании может порваться и растянуться, в отличие от гантелей и штанги, которые прослужат вам очень долго.

4. При неловком движении резинка может соскочить и резко ударить либо нанести травму. Поэтому всегда занимайтесь с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:

Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками) .
Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч) . Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.

Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

желтый цвет: очень слабая нагрузка
красный цвет: средняя нагрузка
черный цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка) . Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:

Где купить эспандер?

Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей , набор эспандеров 700-1000 рублей . Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.

Одиночные эспандеры:

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы , то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.

Упражнения с эспандером на плечи

Упражнения с эспандером на грудные мышцы

1. Жим на грудь с эспандером

3. Разведение рук для мышц груди

Упражнения с эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

Упражнения с эспандером на спину

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга эспандера крест-накрест

4. Горизонтальная тяга для спины

5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук

Упражнения с эспандером на нижнюю часть спины (поясница)

1. Супермен с эспандером

Или такой вариант:

5. Подъем на носочки для икр

6. Отведение ноги назад на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Тренировки с трубчатым эспандером: 8 готовых видео

Если вы не любите самостоятельно планировать занятий, то предлагаем вам 8 готовых видео с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут , вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

1. HasFit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

2. Tone It Up: The BEST Band Workout! (10 минут)

3. GymRa: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

4. GymRa: Total Body Resistance Band Workout (30 минут)

5. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

6. Popsugar: Cardio Bootcamp With Resistance Band (10 минут)

7. FitnessBlender: Sexy Arms Resistance Band Workout (25 минут)

8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 минут)

Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ качественно прокачать все основные мышечные группы.

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), .

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются .

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к , по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. . В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

Вертикальная тяга. Аналог . Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведения рук назад. . Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.

Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

Вконтакте

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

искривления позвоночника;
смещения дисков;
боли неизвестной этиологии;
повысить выносливость;
укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Фитнес тренеры утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете прорабатывать все группы мышц.

Ленточные эспандеры очень компактны и чрезвычайно универсальны, т.к. они идеально подходят для тренировок в домашних условиях, на улице, когда нежно светит солнце и вас обдувает легкий бриз, а так же в командировках. Иногда, перед пробежкой, я закидываю ленточный экспандер в карман и время от времени достаю его, для того чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.

Сегодня я вам покажу свои любимые 9 упражнений с ленточным эспандером. Мы рассмотрим упражнения для верхней и нижней частей тела, для пресса и даже кардио движения. Вы можете выполнять любое понравившееся вам упражнение или же использовать данный комплекс упражнений, чтобы проработать все группы мышц. Всё что вам потребуется - это ленточный эспандер.

Время выполнения упражнений составляет 30-60 секунд, после этого переходите к следующему. После того как вы выполните подряд все 9 упражнений с эспандером, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждет от 3 до 5 подходов в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество данного комплекса упражнений заключается в том, что его сможет выполнить любая женщина в домашних условиях. Никакого специфического инвентаря, за исключением ленточного эспандера, вам не потребуется.

Обращаю ваше внимание на то, что во время выполнения упражнений вы должны внимательно следить за натяжением ленточного эспандера. Он не должен висеть на вас как лапша. Не ленитесь! Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях будут отличной альтернативой утренней зарядке. Итак, довольно лишних слов. Мы переходим к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.

Советы тренера : Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола. В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ваша попа должна быть параллельна полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Сбоку это будет выглядеть как буква “Г”.

Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.

Советы тренера : Сделайте ваше любимое упражнение более эффективным. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если это сложно для вас, то на колени. Сбоку ваш корпус должен напоминать прямую линию. Не сутультесь! Убедитесь в том, что концы ленточного эспандера плотно прижаты ладонями. Позаботьтесь о том, чтобы эспандер на вашей спине был ровным. Если ленточный эспандер будет скрученным, он будет постоянно сползать к шее.

Советы тренера : Во время выполнения этого упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Для тех, кто не в курсе, мышцы кора - это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.

Убедитесь в том, что ленточный эспандер находится на ваших щиколотках. Чем выше вы его поднимите, тем проще будет выполнять упражнение. Не позволяйте корпусу раскачиваться, помните о мышцах кора.

Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то после того как сделаете шаг, опускайтесь сначала на носочки. Если же вашей целью является красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.

Советы тренера : Нашим следующим упражнением с эспандером для женщин в домашних условиях является тяга ленточного эспандера к поясу стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к корпусу во время тяги ленточного эспандера к поясу стоя. Не позволяйте ему провисать.

Советы тренера : Г-образные подъёмы рук - это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую - перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.

Велосипедные скручивания

Советы тренера : Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.

Махи ногами лежа на боку

Советы тренера : Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.

Ходьба в полуприседе

Советы тренера : Присядьте как можно ниже и старайтесь делать шаги как можно больше. По мере того как упражнение будет становиться сложнее, не позволяйте корпусу наклоняться вперед. Поднимите грудь вверх и сфокусируйтесь на каком-нибудь объекте перед вами. Необходимо, чтобы он был чуть выше вашего лица. Помните, что ленточный эспандер ни в коем случае не должен провисать.

Бег на месте

Советы тренера : Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Ленточный эспандер должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами так быстро и плавно, насколько это возможно.

Итог

Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно - это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют

Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома
4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания
Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов

Возможно, будет полезно почитать: