Упражнения для утолщения спины. Самые эффективные упражнения на ширину спины. Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.

В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:

  1. Анатомия мышц спины и их функции.
  2. Направления развития ширины и толщины спины.
  3. Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

  • Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
  • Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

    широчайшие мышцы-крылья;

    трапециевидные мышцы;

    разгибатели спины-столбы.

Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

  • Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
  • Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
  • Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

  • Ширина хвата (широкий, средний, узкий)
  • Виды разных упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

  1. Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
  2. Толщина спины – горизонтальные тяги.
  3. Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
  4. Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.

3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.

3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.

4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.

5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.

4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.

5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
  2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
  3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
  4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

    Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.

    Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.

    Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.

    Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
  2. На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
  3. На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
  4. Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

    Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.

    Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.

    Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
  2. На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

    Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.

    Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.

    Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

  1. Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
  2. На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
  3. На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
  4. Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

    В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.

    Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.

    В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
  2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
  3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
  4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

    Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.

    Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.

    Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.

    Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

Что может быть более привлекательней в мужчине, чем широкая, мускулистая спина? Прокачать спину – это цель и желание многих людей, так как это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Есть два вида прокачивания спины, это в толщину (глубину) и ширину. Для того, чтобы сделать спину широкой , нужно качать широчайшие мышцы спины , чтобы достичь большей толщины нужно качать трапециевидные мышцы .

Что такое трапециевидные мышцы

Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины . Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать толщину спины . Ниже представлен список упражнений, с помощью которых можно этого достичь.

  1. Шраги со штангой за спиной
  2. Шраги с гантелями

Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.

Ноги на ширине плеч, штангу возьмите прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые. Вдох, поднимите плечи, не помогайте себе руками. Выдох, вернитесь в исходное положение. Туловище во время упражнения не двигается, зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы . На выдохе опустить плечи.

Надеемся, эти упражнения помогут вам накачать толщину спины . Желаем вам удачи!

Как накачать толщину спины? Такой вопрос встает перед каждым новичком, пришедшим в спортзал.

Действительно, иметь красивую осанку – это не просто здорово, но и полезно для здоровья. Сильные мышцы поддерживают позвоночник и помогают сделать осанку красивой.

Специальный комплекс для новичков

Как раскачать ширину и толщину спины? Для этого необходимо записаться в спортзал и обратиться к профессиональному тренеру. Он составит специальный комплекс, в который войдут эффективные упражнения.

Тренировки состоят из силовых упражнений с использованием специальных спортивных приспособлений.

Регулярные занятия помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, особенно если к тренировкам подключить правильное спортивное питание.

В комплекс занятий входят такие задания:

  • силовое задание на тренажере нижнего блока;
  • подъем гантели одной рукой;
  • подъем штанги, стоя в наклоне;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • упражнение на тренажере Т-образного грифа;
  • тяга Т-образного грифа с упором;
  • подъем в горизонтальном тренажере.

Выполнять все задания стоит под строгим контролем специалиста, особенно это касается новичков. Многие спортивные инструменты нельзя использовать без подстраховки.

Также перед каждым силовым комплексом не забывайте делать разминку 15-30 минут. Она поможет избежать травмирования.

Подъем нижнего блока

Тренировка спины на толщину невозможна без данного задания. Здесь работают все необходимые мышечные группы:

  • большая круглая,
  • задние дельтовидные.

Как выполнять? В положении сидя, глядя на спортивный снаряд, ноги присогнуты, ступни твердо стоят на полу. На вдохе рукоятки нижнего блока подтягиваются к груди, локти отводятся максимально назад. На выдохе возвращаемся в начальное состояние.

Такая тренировка отлично формирует ширину и толщину спины, задействует и прокачивает другие группы мускулов, создавая правильный рельеф.

В момент максимального наклона происходит растяжка. Не стоит округлять сильно позвоночник, так как это может привести к травме.

Подъем гантели

Выполняется при помощи гантели, нагружает следующие мышцы:

  • широчайшие,
  • большую круглую,
  • дельтовидную,

Сесть с прямым корпусом, взять утяжелитель. На вдохе притянуть снаряд к себе как можно выше, на выдохе вернуться в исходное положение. Также прокачивается рельеф рук и плечевого пояса.

Тяга штанги в наклоне

Вот что задействуется во время выполнения этого задания:

  • широчайшие мышцы,
  • большие круглые,
  • дельтовидные,
  • ромбовидные.

Встаньте и присогните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед на 45 градусов, корпус держите ровно. Штанга держится внизу хватом чуть шире плеч.

На вдохе штанга подтягивается к груди, пресс должен быть напряжен. На выдохе следует вернуться в начальную позицию.

Может выполняться двумя способами:

  • Хват сверху, где работают мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные, трапециевидные.
  • Хват снизу, где прокачиваются верхние трапеции и бицепсы.

Держите корпус всегда прямо, это поможет избежать травмирования.

Занятия с гантелями в наклоне

Ноги присогнутые, туловище наклонено вперед параллельно полу. Руки опустите вниз вместе .

На вдохе максимально подтяните руки к себе, держите корпус и ноги в неподвижном состоянии. В максимальной точке удерживайтесь несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга Т-грифа

Это упражнение выполняется легко, но эффективно при условии правильного положения корпуса. Выполняется в тренажерном зале на специальной платформе с Т-образным грифом. Гриф берется верхним хватом, ноги согнуты в коленях.

На вдохе тренажер подтягивается до груди, на выдохе следует вернуться в начальное положение. При правильном положении корпуса особых усилий это задание не требует. Это обусловлено тем, что правильный наклон корпуса позволяет вовлечь в процесс и поясницы.

Не округляйте позвоночник и живот, чтобы избежать получения травмы.

Тяга горизонтальная

Такое упражнение входит в разряд базовых, способствует разработке широких мышц спины. Выполняется на специальном спортивном снаряде со специально заданной траекторией.

Примите положение сидя лицом к тренажеру, следите за осанкой, упритесь грудью в спинку тренажера. Ноги стоят на специальной платформе.

Методика выполнения достаточно простая, с ней справится даже новичок:

  • Установите нужный вес, отрегулируйте снаряд по высоте. Ручки обязательно должны быть на уровне груди. Ручки берутся прямым или обратным хватом.
  • На вдохе подтяните ручки к себе, локти прижаты к туловищу. Локти максимально отведите назад.
  • На выдохе вернитесь в исходное состояние.

Чтобы выполнение было эффективным, нельзя сбрасывать вес, все время держите мышцы в напряжении.

Тренируйтесь регулярно, но и не переусердствуйте. Лучше заниматься через день. Такой график поможет добиться желаемого результата в достаточно короткие сроки. Новичкам необходимо обратиться за помощью к профессиональным тренерам.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связанан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью:

Как вы знаете мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
  • Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ; 3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.

Вы должны понимать что спина - это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

  1. Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
  2. Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет. В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель - гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг - то разгибатели мышц и становая тяга - должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц - лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

  • Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
  • Тяга Т-Грифа
  • Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

  • Гиперэкстензии
  • Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

  • Пуловер

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику - то скорей всего вы будете задрачивать без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс. В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

ПОДТЯГИВАНИЯ

При выполнении верхних тяг (вертиклаьная тяга к груди, за голову) или же подтягивания - руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс - маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) - большая группа мышц (она очень сильная). Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)))). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

Положение хвата рук

  • Прямой хват
  • Обратный
  • Параллельный

Техника выполнения

  • К груди
  • За голову
  • Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. Весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

Чем шире ваш хват - тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.

Чем уже ваш хват - тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно(обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спинорй) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) - нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват , это когда руки находятся параллельно друг друга - вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину - то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц - прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.


ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне. Однако, опять же как и в подтягиваниях - я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри). Я рекомендую придерживаться прямого хвата , и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

Чем наклон ниже - тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.

Чем наклон выше - тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

ВЫВОД: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФА

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше. Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Самое главное при выполнении данных упражнений не ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Движение строго по траектории ВВЕРХ-ВНИЗ. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины. Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, ОДНАКО как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про

Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

  1. Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
  2. Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
  3. Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка

  1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12

Либо так

  1. Подтягивания к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
  3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую ЭТО ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 2-3х6-12
  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Вертикальная тяга к груди 4х6-12
  3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 3х6-12
  1. Подтягивания
  2. Тяга верхнего блока
  3. Тяга Т-грифа
  4. Горизонтальная тяга

В общем, думаю, суть уловили. Я старался сделать как можно доступный материал, но как вы видите, он оказался слишком длинный. Надеюсь, я вам не наскучил и вам было интересно.

С уважением, администратор.

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

  • поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
  • мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
  • ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

  • широчайшую мышцу, функция которой - вытягивание руки назад и вниз;
  • квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху - области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

  • Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес - пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере "Гравитон", где ставится груз, являющийся противовесом.

  • Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

  • Тяга штанги в наклоне.

Положение - ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

  • Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

  • Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

  • Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

  • Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

  • Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины
упражнение подходы повторения
первая, пятая недели
подтягивания 4 max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков 4 10
тяга штанги в наклоне 4 10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания 4 10 и 15
тяга с нижнего блока 3 max
обратная тяга 4 10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой 3 10
третья, седьмая недели
подтягивания 4 max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока 3 10
тяга штанги в наклоне 4 8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно 4 15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков 3 по 10
тяга с верхнего блока 3 12
обратная тяга 3 max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления - глютамин, для защиты мышц от распада - BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок - основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.



 

Возможно, будет полезно почитать: