Если заниматься фитнесом каждый день. Как часто работать над каждой мускульной группой в зале? Устаревшая схема тренировок

Почти у каждого, кто только начинает проводить свои первые тренировки в спортивных залах, и у опытных спортсменов часто возникает вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?». Важно понять, что качество важнее количества. Кроме таких основных составляющих, как сон и правильное питание, грамотное чередование отдыха и нагрузок является неотъемлемой частью. Период полного восстановления мышечной системы составляет около 10 дней.

Чтобы тренироваться правильно, необходимо продумать программу. Она, как правило, предполагает , сон и непосредственно само кол-во времени отдыха и тренировок. Спортсмены мирового уровня тренируются каждый день, утром и вечером, лишь с одним днем отдыха за неделю. Однако в их подготовительную программу входят массаж, добавки и фармакологическая поддержка. Всего этого у обычного человека чаще всего в дефиците. Поэтому программа профессионалов не подойдёт.

Кроме количества дней в неделю, важным фактором являются проведённые часы в тренажёрном зале. Общим правилом для ведущих систем остаётся чередование кардио и силовых упражнений. Сущность второго вида вытекает из названия, а вот с первым возникает много вопросов. Кардиоупражнения - занятия, которые тренируют выносливость, например, бег или плавание. Это важные составляющие любой тренировки, которыми нельзя пренебречь.

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными. Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы.

Количество тренировок

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха» . Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, - вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет - довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала - одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

  • работа с сердечно-сосудистой системой;
  • развитие мышечной силы;
  • работа на выносливость;
  • развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным - способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) "с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал", необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

  • увеличивает приток крови к мышцам;
  • снижает шансы травм мышц и суставов;
  • должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

  • предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
  • должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более "жизнеспособными" к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

  • не можете без особых усилий разговаривать;
  • с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
  • испытываете рвотные позывы;
  • ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) - максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации - когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят - чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вы посещаете зал не один год, и раньше вам это очень нравилось, но теперь вы стали замечать, что былой энтузиазм начал потихоньку сходить на нет. Просыпаясь в свой выходной, вы уже не собираете спортивную сумку, чтобы пораньше отправиться в зал, а оттягиваете поход до самого вечера. Да и эффект от занятий не соответствует затраченным и усилиям и времени. Если в зале вы часто ловите себя на мысли: «тем ли я занимаюсь», «не лучше ли потратить свое время на что-то более полезное» и вы сомневаетесь, что тренажеры так уж необходимы, чтобы быть красивым - эта статья для вас.

1. Травматичность

Занятия в тренажерном зале особенно травматичны для обладателей сидячей работы. Когда большую часть времени вы малоподвижны, а потом резко даете телу мощную нагрузку, то это довольно грубый стресс для организма. Да и противопоказаний уйма: проблемы с сердцем, с кровообращением, искривления позвоночника (сколиоз), плоскостопие - все это ограничит спектр ваших упражнений в зале.

Если у вас есть, к примеру, сколиоз, то скорее всего, вам запретят делать базовые упражнения - становую тягу и приседания со штангой (которые, кстати, я и здоровым людям не советовал бы делать), а без этих «стрессовых» упражнений эффект от тренировки значительно снизится. Если вы не можете делать базу - какой смысл идти в зал? Возможно, вы сможете достичь среднего эффекта упражняясь дома со своим весом или на турнике.

Если вам не нужны огромные мышцы, а просто хотите поддержать свое тело в тонусе, все равно обязательно проконсультируйтесь у врача, что вам можно делать в зале, а что нельзя (лучше пойти к врачу, который в поликлинике, а не к тому, который в тренажерном зале, потому что он заинтересован продать вам услугу и не хочет говорить ничего плохого про свой зал). И занимайтесь без фанатизма.

2. Это дьявольски скучно

Вы делаете подход. Вниз-вверх, вниз вверх… Потом отдыхаете минуту - просто сидите или слоняетесь по залу. Следующий подход. Первые два-три упражнения проходят бодро, но потом вы психологически утомляетесь от монотонных повторений. Психологическая и физическая усталость идут рука об руку, и вот вы уже волочите ноги по залу, с одной мыслью - когда же это закончится. Хорошо, если вы с другом - можно поболтать. Но если у вас не так уж много друзей, посещающих зал, вы чаще будете один. Завести друзей в зале можно, но учтите, никому не хочется, чтобы его отвлекали от упражнений.

3. Мышцы превращаются в жир

Если вы достигли неплохих результатов в зале, вам придется поддерживать форму и в дальнейшем, иначе мышцы обвиснут и заплывут жиром. Помните бывшего качка из «Бойцовского клуба» в исполнении Мит Лоуфа? Конечно, это запущенный случай, но тем не менее, это правда: тренированному человеку требуется много усилий, чтобы сохранить ту форму, которую он наработал. Тем, кто никогда не увлекался спортом, легче оставаться в стабильной форме, они медленнее набирают вес. Такова химия.

Не лучше ли быть легким и шустрым, чем крупным и неповоротливым?

Поэтому не стоит стремиться к огромной мускулатуре - вы будете выглядеть привлекательно, если ваше тело будет просто гармонично развитым и пропорциональным. Кроме того, гораздо лучше быть легким и шустрым, а не крупным и неповоротливым. Не покупайте пищевые добавки для бодибилдеров, особенно если не разбираетесь в них. Обходите стороной стероиды.

Если пожадничали денег на более-менее современный фитнес-зал (в таких часто вообще нет музыки), или не пожадничали, а просто в целях экономии времени пошли в ближаюшую к дому «качалку» в подвальном помещении, будьте готовы слушать тяжелый рок или электронщину а-ля ранних Prodigy, или, если уж совсем все плохо - придется смотреть пафосные промо-ролики с фитоняшками и перекачанными мужиками, жмущими гигантские гантели под героическую музыку. Такой медиа-контент призван создать у вас мотивацию, он как бы показывает, к чему надо стремиться, но на деле он только раздражает, вы чувствуете себя глупо на таком фоне.

Кстати, на фитоняшках в промо-роликах можно заметить майки с надписями вроде «shut up and train» (заткнись и тренируйся) - как бы намекая, что надо превозмогать себя и не ныть. Что ж, если и хочется от чего-то ныть в зале - так только от такой рекламы.

5. Внешность - наше все

Нет ничего плохого в стремлении к сексуальной привлекательности. Но все хорошо в меру. Можно смело предположить, что заядлые любители фитнеса ставят внешность превыше всего, а также оценивают других по своей фитнес-шкале. Важно помнить это, если вы выбираете себе такого человека для жизни. Если вы однажды дадите слабину и начнете «подзабивать» на тренировки, то не исключено, что это будет тяжело воспринято, ведь для таких людей отношение к залу является отражением отношения к успеху и к самому себе как к личности. Можно потерять уважение партнера. Кстати, девушки в тренажерном зале придают большое значение одежде, поэтому не стоит заигрывать с ними, если на вас надеты не дорогие майка и кроссовки, а футболка и кеды которые просто «не жалко надеть в зал». Тренажерный зал теперь стал не только местом, где качают мышцы, но и маленькой ярмаркой тщеславия, где люди демонстрируют возможности своего кошелька.

6 . Это надувательство

Иногда инструкторы фитнес-зала готовы сказать вам что угодно, чтобы не потерять клиента

Реальная история: один товарищ пришел в зал и спросил совета у тренера - стоит ли ему заниматься, если у него на теле имеются многочисленные липомы (жировики под кожей, выглядят весьма непривлекательно). На что тренер ответил, что, возможно, от интенсивных тренировок они рассосутся. На самом деле, единственный способ избавления от этой напасти - хирургический. Может быть, тренеры и инструкторы не всегда говорят вам что угодно, лишь бы вы ходили в зал и платили деньги, но явно умалчивают о некоторых негативных последствиях бодибилдинга.

Кроме того, не верьте, если вам говорят, что за короткий промежуток времени вы достигнете впечатляющих результатов - все люди сложены по-разному, некоторым от природы досталось мускулистое тело и предрасположенность к набору мышечной массы, а кому-то конституция и строение скелета просто не позволят разрастись больше определенного природой предела. Конечно, тут на помощь могут прийти стероиды, но о них мы уже говорили.

7. Лучше что-нибудь другое

Как и было сказано, фитнес сосредоточен на внешности. Собственно, все, что вы получаете в зале - это только внешность. Никаких знаний и умений, только нарциссизм. Вы не научитесь драться - даже средненький боксер наваляет бодибилдеру, а нет зрелища более жалкого, чем крупный качок, терпящий поражение от противника меньшей комплекции. Что касается мышц, «больше» - не всегда значит «сильнее».

Вы также не научитесь стратегически мыслить (как в командных видах спорта), танцевать или плавать - согласитесь, какие - никакие, но полезные навыки, но самое главное, что помимо этого вы еще и не принесете пользы своему здоровью. Бодибилдинг, по большому счету, является проверкой организма на прочность, но не укрепляет его. Единственный козырь бодибилдинга - это скорость набора мышечной массы. В этом плане бодибилдинг - самый быстрый путь.

Если вам все же нравится заниматься, нравится запах железа на руках, неспешный ритм тренировок и вы не командный игрок? Если позволяют средства - приобретите штангу и скамью (с регулировкой угла наклона) и пару гантель с возможностью добавления веса. Штанга - универсальный снаряд, с ней можно делать большинство упражнений. Гантели подойдут для изолированных упражнений и для «добиваний» в конце тренировки. Это вариант для владельцев просторных квартир или гаражей, но со временем он окупится.

Учтите минусы:

1) штанга не заменит некоторые тренажеры;

2) «я купил абонемент, значит надо ходить» - такой «денежный» мотив больше не будет вас подстегивать.

Узнайте, приведет ли ежедневное посещение тренажерного зала к максимальному эффекту в наборе мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Восстановление организма между тренировками


Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться с процессом восстановления организма после тренинга. Для этого необходимо устранить все микроповреждения тканей, восполнить запасы источников энергии, провести фазу суперкомпенсации. На время восстановления влияние оказывает большое количество факторов. К таковым можно отнести интенсивность занятия, восприимчивость организма к нагрузкам, рабочие веса и т.д.

Сейчас считается, что для восстановления необходимо минимум сутки. Это минимальный отрезок времени, в течение которого организм может подготовиться к новым нагрузкам. Это в большей степени относится к начинающим, занимающимся менее трех месяцев, пожилым людям и атлетам, не использующим высокую интенсивность тренинга.

Существует и максимальный срок восстановления, составляющий трое суток. Столько потребуется атлету после интенсивного тренинга с большими весами. Однако вы не должны все эти цифры принимать в качестве единственно верных.

Как часто работать над каждой мускульной группой в зале?


Сейчас весьма распространено мнение, что каждая большая группа мускулов должна в течение недели тренироваться один раз, а над тем же прессом можно работать даже каждый день. Но при этом не вспоминают, что у каждого человека восстановительные возможности отличаются, и вы должны выяснить их и только после этого принимать решение. Существует несколько принципов, которые вам предстоит учитывать при составлении программы тренинга.

Большие группы должны отдыхать больше времени


Чем массивнее мускул, тем больше времени потребуется организму для его восстановления. Это в первую очередь связано с тем, что тренировать их необходимо интенсивнее. К большим мускульным группам следует отнести спину, ноги и грудь, а в свою очередь икры и руки являются маленькими группами.

Многие сплит-программы объединяют тренинг большой группы и малой, скажем, ноги могут тренировать совместно с плечевым поясом. Это не совсем хорошо, так как мускулы ног - практически половина всей мускулатуры тела. Оптимальным вариантом является выделение для ног отдельного дня занятий. Вы должны понимать, что ногам потребуется значительно больше времени для восстановления, в сравнении с руками или плечевым поясом.

Начинающие могут отдыхать меньше


Начинающие просто не в состоянии работать с высокой интенсивностью. Кстати, под словом «начинающие» следует понимать атлетов, стаж тренинг которых не превышает одного года. Так как интенсивность их тренинга в сравнении с опытными культуристами меньшая, то и повреждений тканям наносится не столь много. После тренинга больших мускулов им чаще всего достаточно максимум двух суток для восстановления.

Опытные атлеты должны отдыхать больше


Так как тренируются они интенсивно, то и отдыхать должны больше. В сравнении с начинающими после их тренинга мускулы получают более серьезные повреждения, для восстановления которых требуется много времени. Отдыхать им надо в пределах от двух до трех дней.

Число подходов и длительность занятий


Вы должны помнить, что ваши мускулы должны работать на протяжении 40 или 45 минут. Это чистое время тренинга, на которое в первую очередь влияет число подходов и повторов. Существует правило, которое вы должны знать:
  • Большие мускулы - 4–6 подходов.
  • Малые мускулы - 1–3 подхода.
Мы уже говорили выше, что многие уверены в необходимости частого тренинга мускулов пресса. Не понятно с чего было принято такое решение, ведь пресс является обычным мускулом и к нему применимы те же принципы, что и к другим группам. Чтобы качественно проработать пресс, вам достаточно тренировать его пару раз на протяжении недели. То же можно сказать и о количестве повторов. Иногда можно встретить информацию о необходимости выполнения сразу 100 повторов. Никого не слушайте и выполняйте от 20 до 25 повторений. Этого будет более чем достаточно.

Почему про-атлеты тренируются часто?


Для многих не является секретом, что тот же Арни практически не выходил из зала. Изнурительные тренировки практически каждый день в те времена были обязательны, и культуристы тренировались очень много.

Но ведь и Арни когда-то начинал, тренируясь, как и вы по 2 или 3 раза в неделю. Постепенно тела про-спортсменов адаптируются к нагрузкам, и им приходится заниматься все чаще. При этом не стоит забывать, что в определенный момент профессионалы начинают зарабатывать культуризмом и им приходится перестраивать свои программы тренинга.

Сегодня достаточно много говорить о нейро-мускульных связях. Некоторые новички могут посчитать это выдумкой, но тот же Арни благодаря хорошо развитой связи между мозгом и мускулами, мог качественно прокачать целевую мышцу и с помощью сравнительно малого веса.

По шесть или семь дней про-спортсмены начинают тренироваться перед стартом важных турниров. И, конечно же, они обладают достаточным опытом, чтобы видеть надвигающуюся перетренированность и при необходимости смогут быстро перестроить тренировочный план.

Примеры тренировочных схем в бодибилдинге


Вот примерный план занятий для работы над каждым мускулов один раз на протяжении недели:
  • Пн. - грудь.
  • Вт. - спина.
  • Ср. - отдых.
  • Чт. - ноги.
  • Пт. - плечи, трицепс, бицепс.
  • Сб. - отдых.
  • Вс. - отдых.
При использовании данной схемы вам следует быть уверенными, что вы используете достаточный тренировочный объем для всех мускулов. Если нагрузка будет недостаточной, то вы пропустите момент суперкомпенсации и прогресса не будет. Однако и перегружать свои мышцы также не следует. При работе по этой схеме в каждом движении вам следует выполнять 8–12 сетов, в каждом из которых будет от 6 до 12 повторов.

Вот пример тренинга каждого мускула трижды в неделю:

  • Пн. - все тело.
  • Вт. - отдых.
  • Ср. - все тело.
  • Чт. - отдых.
  • Пт. - все тело.
  • Сб. - отдых.
  • Вс. - отдых.
В этом случае вы должны для каждого мускула создавать сравнительно небольшой стресс, так как тренировки проводятся часто. Применяйте 3–4 сета для каждой группы.

Последним примером сегодня станет программа работы над каждой группой дважды в неделю:

В этом случае количество подходов составит 5 или 6 для каждой группы. Для начинающих наилучшим выбором станет схема тренинга мускулов трижды в неделю. Когда вы наберетесь опыта, стоит перейти на двухразовый тренинг каждой группы мускулов.

О том, можно ли тренироваться ежедневно, смотрите в этом видео:

Как правило, в большинстве случаев вопросом, можно ли тренироваться каждый день, интересуются начинающие спортсмены. В последнее время здоровый образ жизни все больше набирает популярность, поэтому люди хотят как можно быстрее добиться определенных результатов, чтобы похвастаться ими перед своими друзьями и просто удивить окружающих. Для этого новички ежедневно выкладываются полностью на тренировках, оставляя все свои силы там.

Энтузиазм начинающих спортсменов быстро сменяется удивлением, как профессионалы могут заниматься каждый день. Ответ на их немой вопрос прост - опытные атлеты тренируются в течение долгих лет, а следовательно, их организм уже научился правильно воспринимать нагрузки. Тогда новички пытаются узнать, можно ли тренироваться каждый день, чтобы добиться таких же результатов. На самом деле людям, которые совсем недавно начали заниматься спортом, это не свойственно. Поэтому начинающим следует узнать об ограничениях в частоте занятий и о правильном распределении нагрузок, о чем и расскажет данная статья.

Ограничения в частоте

Прежде чем понять, можно ли тренироваться каждый день, требуется разобраться с причинами, по которым человек решил заниматься спортом. Независимо от того, где тренироваться - в зале, дома или на улице - наиболее распространенным поводом для этого является лишний вес. С помощью регулярных тренировок как девушки, так и юноши хотят неплохо похудеть.

Задаваться вопросом о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения, даже не стоит. Каждый человек должен понимать, что при наличии лишнего веса автоматически увеличивается нагрузка на суставы и сердце. В данной ситуации абсолютно все системы организма работают на пределе своих возможностей. Поэтому должно быть очевидно, что слишком частые физические нагрузки могут повлечь за собой серьезные негативные последствия.

Личностям, интересующимся, можно ли тренироваться каждый день, организовать свой тренировочный процесс довольно трудно. Лучшим вариантом будет обратиться к трененру, который сможет составить план занятий и даже рацион питания на основе исходных данных. Если же нет возможности обратиться за помощью к специалисту, то можно попробовать составить все самостоятельно. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Не стоит заниматься более 3 раз в неделю.
  2. После обычной тренировки следует отдыхать не менее одних, а после проработки мускулов ног и спины - не менее двух суток.
  3. При возникновении проблем с давлением или функционированием сердечного мускула необходимо держать под контролем их показатели, а при первой же возможности нужно обратиться к доктору.
  4. Увеличить частоту тренировок поможет массаж, благодаря которому получится избавиться от лишней нагрузки.
  5. Тренинги разных мышечных групп лучше всего распределить по отдельным дням, учитывая при этом тот факт, что малые мускулы восстанавливаются гораздо быстрее.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, часто задаваемый вопрос, можно ли тренироваться каждый день девушкам с целью избавления от лишнего веса, уже не будет актуален. Благодаря этим пунктам можно будет организовать свой тренировочный процесс так, что занятий через день будет вполне достаточно, чтобы добиться цели.

Частые и редкие занятия

Разобравшись с вопросом, можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть, начинающие спортсмены все равно неверно распределяют нагрузки, совсем забывая о балансе, который обязательно должен присутствовать в тренировках. Посещать зал или проводить занятия дома слишком часто не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и регенерации. Также не следует перенапрягать свое тело. Чересчур частые тренинги способны создавать некоторую нагрузку на психику человека. Следуя из этого, делаем вывод, что постоянно тренироваться нельзя.

Бывают противоположные ситуации, когда люди редко посещают тренировки, снижая эффективность, но при этом надеются сбросить достаточно большой вес. Из-за этого будет утеряна возможность заниматься в фазе "суперкомпенсации". Как известно, данная фаза характеризуется определенным циклом нагрузки и восстановления, то есть, когда тренируемый параметр будет иметь более высокий показатель после занятия, ему необходимо вовремя дать следующую нагрузку, чтобы силовой показатель не вернулся назад.

Мнение знаменитостей

В вопросе о том, можно ли тренироваться каждый день, отзывы известных спортсменов помогут разобраться лучше, чем что-либо другое. В современном бодибилдинге бытует немало мнений о том, какое количество тренировок в неделю является наиболее оптимальным. К примеру, Арнольд Шварценеггер в собственной книге утверждает, что тренироваться нужно каждый день, и даже не один, а два раза, а вот не менее известный Майк Ментцер советует проводить занятия не чаще двух раз в неделю и с уверенностью заявляет, что большее количество совсем ни к чему.

Многие новички, которые восхищаются своими кумирами, привыкли ориентироваться на их высказывания, в которых они и ищут ответ на вопрос, можно ли тренироваться каждый день дома. В некоторых случаях такой вариант решения дилеммы верный, но не стоит забывать, что кто-то из знаменитостей пишет для спортсменов своего уровня, а кто-то - для начинающих атлетов.

Вред ежедневных занятий

Ранее опытные спортсмены, достигшие многого на соревнованиях, считали, что заниматься фитнесом следует каждый день, а выполнять силовые упражнения - хотя бы через день. Но сейчас выяснилось, что атлеты просто не успевают восстановиться, проходя через все трудности. На данный момент обычным фитнесом рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, а между силовыми тренировками нужно делать перерыв в 3-4 дня. Если заниматься чаще, тело и организм будут изнашиваться в разы быстрее, а нервная система в конечном итоге не сможет справиться со стрессами, следствием чего является упадок эффективности и наступления состояния перетренированности.

Новички

Люди, которые занимаются недолго и пока не имеют практически никаких навыков, проводят свои тренировки в лайтовом режиме. Они не поднимают неимоверные веса и не выполняют чрезмерное количество повторений и подходов. На восстановление мышц таким людям требуется всего 24 часа - это то время, за которое организм вполне успевает построить полностью новые структуры и восполнить потраченные запасы энергии.

Частота тренировок для таких людей должна составлять не более трех раз в неделю. В свободные от силовых упражнений дни можно заниматься аэробикой, танцами, прогулками на велосипеде и любыми другими кардионагрузками. Так мышцы не будут сильно нагружаться, но обмен веществ ускорится, а следовательно, получится скинуть лишние килограммы.

Любители

Девушки, занимающиеся спортом более одного года, имеют своей целью уже не похудение, а поддержание физической формы и наращивание мышечной массы. Такие личности в большинстве случаев занимаются с более тяжелыми весами, поэтому на восстановление их мышц потребуется потратить до двух суток, если прорабатывать крупные группы мышц (спина, ноги), для мелких же (руки, плечи) будет достаточно 24 часов.

В данном случае заниматься спортом каждый день можно, но необходимо помнить об одном нюансе - необходимом времени на восстановление мышц. То есть если в один день проводилась тренировка ягодиц, спины или ног, то следующую придется уделить рукам, плечам или икрам. Также рекомендуется регулярно проводить кардиотренировку, в качестве которой можно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде или бегать. Но вместе с этим отдых телу все равно необходимо давать хотя бы раз-два в неделю.

Профессионалы

Тем, кто больше предпочитает высокоинтенсивный тренинг, заниматься каждый день совсем не обязательно. Такие тренинги достаточно сильно разгоняют обмен веществ и заставляют работать организм, сжигая жиры даже через сутки после занятий.

В день будет достаточно всего полчаса такого тренинга, чтобы запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед. Именно поэтому ежедневные тренировки просто не имеют смысла. В свободные от занятий дни легко можно отправиться на йогу, стрейчинг или пилатес.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов - люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки. Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни. К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй - танцевальной аэробикой, на третий - пилатесом и так далее.

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях. Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома. Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Тренировка на турнике

Любители домашних тренингов часто интересуются, можно ли тренироваться на турнике каждый день. На самом деле делать это можно, но с переменными нагрузками. То есть в один день можно выложиться по максимуму, изучая новые трюки и заставляя работать мышцы рук и ног, а на следующий день лучше всего просто выполнить несколько подтягиваний и повторить какие-то простые трюки.

Бокс

Не менее часто спортсмены спрашивают, можно ли тренироваться боксом каждый день. В данном случае ответ очевиден - да! Для этого нужно лишь иметь желание и соблюдать режимы тренировок, которые составил тренер, а перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с доктором.



 

Возможно, будет полезно почитать: