Гимнастика после родов для похудения с ребенком. Комплекс упражнений для похудения после родов в домашних условиях. Упражнения для похудения после родов

Как правило, после родов у каждой женщины появляется лишний вес. И чтобы привести свое тело в форму, необходим только комплексный подход. Он включает в себя серию специальных упражнений для похудения после родов.

Подобные физические нагрузки оказывают положительное действие практически на весь организм женщины. При выполнении упражнений улучшается обмен веществ, повышается работоспособность и настроение. Кроме того, они способствуют нормализации работы всех внутренних органов, а также снимают стрессовое состояние.

Гимнастика для восстановления после беременности

Все упражнения после родов можно начинать выполнять сразу. Данные нагрузки желательно осуществлять 10-12 недель. Лучше всего начать занятия в первый же день.

Важно выполнять упражнения регулярно и по возможности несколько раз в день. Многие из них делаются в положении лежа на мягкой поверхности. Движения должны быть плавными, а одежда – удобной. Рекомендуется выполнять упражнения только после кормления малыша грудью.

Первое упражнение для похудения после родов осуществляется в положении лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, стопы – на поверхности (кровати со средней жесткостью матраса или мягком коврике). Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз.

Далее следует выпрямлять ноги. При этом следить за тем, чтобы колени не отрывались друг от друга, а пальцы ног сильно сжимались. Количество повторов составит 10 раз. Данное упражнение помогает устранить варикозное расширение вен нижних конечностей тела.

Второе упражнение после родов осуществляется в том же положении, что и первое. Техника его выполнения следующая: нужно поднять одну ногу вверх и сначала потянуть носок на себя, а потом – от себя. Движения должны быть медленными. Достаточно будет выполнить 10 повторов. После сменить рабочую ногу.

Третье упражнение направлено на проработку мышц живота. Оно выполняется в положении лежа на спине, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а стопы немного расставлены в стороны. Далее следует расположить руки на животе. После нужно сделать медленный вдох через нос и выдох через рот.

Такое упражнение, чтобы убрать живот после родов, нужно выполнить 10 раз. При этом важно следить за тем, чтобы во время вдоха мышцы живота, как можно сильнее напрягались, а во время выдоха были расслабленными.

Четвертое упражнение также направлено на проработку мышц живота. Для его выполнения нужно лечь на бок и слегка согнуть колени. Далее следует осуществлять глубокие и медленные вдохи-выдохи, как и в предыдущем упражнении. Достаточно будет сделать 10 повторений.

И еще одно упражнение, чтобы убрать живот после родов. Нужно лечь на живот, а руками упереться на локти. Под нижнюю часть живота следует положить небольшую и не слишком мягкую подушку. Очень важно при этом, чтобы оказываемое давление на грудь стало минимальным или вообще отсутствовало. Потому как оно может вызывать чувство боли. Далее, делая глубокий выдох, нужно продвинуть бедра вперед. А на глубоком вдохе вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10-12 повторов.

Шестое упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Оно особо значимо в послеродовой период, потому как помогает устранить отсутствие позывов к мочевыделению. Но если во время родов был осуществлен разрез или имелись порывы, тогда стоит отказаться от выполнения такой нагрузки до заживления ран.

Для укрепления мышц промежности после родов упражнение выполняется так: нужно удобно сесть или лечь, затем поочередно напрячь мышцы влагалища и ануса. На первых занятиях сразу может не получаться это делать, но со временем вы освоите технику выполнения. Количество повторов должно составлять 10-12 раз.

Также можно попробовать осуществить волну данной группой мышц. Эта нагрузка станет превосходным средством при лечении и профилактике геморроя. Важным моментом в данном физическом упражнении является расслабленность губ, неба и языка. Это помогает не напрягать мышцы промежности.

Дополнительные упражнения после родов для живота

Вышеуказанные нагрузки можно дополнить упражнениями для живота после родов. Первое из них выполняется в положении лежа на боку. При этом голова, грудь и бедра должны располагаться на одной линии, а ноги слегка согнуты в коленях. Нижняя рука также немного согнута в локте, а ладонь находится под головой.

Далее верхнюю руку следует согнуть в локте и упереться ладонью в поверхность на уровне пупка. Делая глубокий выдох, нужно немного приподнять бедра, опираясь при этом на ладонь. Делая глубокий вдох, вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 8-10 раз для каждой стороны.

Следующее дополнительное упражнение после родов выполняется в положении лежа на спине. Ноги требуется согнуть в коленях, а стопами – упереться о поверхность. Делая глубокий вдох, нужно направить на себя носки и одновременно потянуться левой рукой к левой ноге. На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение для второй стороны.

Во время выполнения физической нагрузки очень важно следить за тем, чтобы грудь и пятки не отрывались от поверхности. Достаточно будет осуществить 7-8 повторений для каждой стороны.

Вернуть былую фигуру после беременности непросто. Нехватка витаминов и минералов после родов, снижение иммунитета, противопоказания к любому виду диет и кормление грудью – все это замедляет снижение веса. Самый оптимальный способ похудеть после родов – наладить сбалансированное питание и выполнять комплекс специально подобранных упражнений в домашних условиях.

Совет диетолога: «… не следует откладывать борьбу с лишними килограммами после родов на неопределенный срок, особенно если у женщины имеется генетическая предрасположенность к полноте». Но, желая похудеть, не стоит подвергать неокрепший организм испытаниям , в виде любой, даже самой безобидной диеты, особенно при грудном вскармливании.

Успех похудения после родов во многом зависит от регулярного выполнения правильно подобранных упражнений.

Помните, начинать заниматься можно только спустя 2 месяца после родов.

Но и по истечении этого срока не стоит выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжести, быстрым бегом. Лучше всего проводить занятия после того, как в очередной раз покормили ребенка грудью .

Комплекс упражнений

У молодой мамы после родов вряд ли найдется время для посещения спортивного зала, поэтому предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут похудеть в домашних условиях. Выделите на них по 20-30 минут в день.

Пешие прогулки

Ежедневно прогуливайтесь с малышом, постепенно увеличивая нагрузки. Это помогает поддерживать организм в тонусе и быстрее похудеть. А ношение ребенка в слинге еще и укрепит спинные мышцы и брюшной пресс.

Восстановление пресса

Для восстановления пресса и желающим похудеть в области живота, прекрасно подойдет это упражнение.

  1. Лягте на спину.
  2. Положив руки на живот, сделайте глубокий вздох носом, задержите ненадолго дыхание, и, напрягая брюшные мышцы, выдохните ртом.
  3. Повторять несколько раз на протяжении дня.

Скручивания

Это упражнение позволяет похудеть и укрепить растянутые во время беременности мышцы. Для выполнения:

  1. Лягте на спину, руки соедините за головой, согните колени.
  2. На выдохе подняв плечи и колени, потянитесь левым локтем к правому колену.
  3. На вдохе примите исходное положение.
  4. Чередуйте левый и правый локти, повторяя 5-7 раз.

Наклоны

Повторять несколько раз в день.

  1. Встаньте прямо, руки на поясе.
  2. Поочередно выполняйте наклоны вперед, назад, в стороны.
  3. После каждого наклона принимайте исходное положение.

Бабочка

Хороший способ похудеть после родов.

  1. Лягте на живот.
  2. Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
  3. Выполнять 5-7 раз в среднем темпе.

Ножницы

  1. Лягте на спину.
  2. Скрещивайте поднятые к верху руки и ноги 5-10 раз по 5-7 повторов.

Солнечный круг

  1. Лягте на спину и выпрямленными ногами медленно опишите круг вправо, затем влево.
  2. Повторите 5-7 раз.

Особенности физических нагрузок после родов

Результат в виде подтянутого животика вы заметите спустя 1,5-2 месяца постоянных тренировок в домашних условиях. После этого можно сократить их количество до 3-4 раз в неделю.

  • Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Выпивайте в сутки не меньше 2 л воды.
  • Питание должно быть сбалансированным.
  • Отдавайте предпочтение овощам в различной форме приготовления, за исключением жареных и соленых блюд, нежирным сортам мяса.
  • Исключите из рациона все сладости и сдобу. На сладкое можно употреблять сухофрукты и орехи в разумных количествах.
  • Заранее готовьте себе полезные перекусы – бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком отварной говядины, рыбы или сыра. В качестве вечернего перекуса идеально подойдет стакан нежирного кефира.
  • Употребление жиров сократите до минимума. Оптимальное количество жиров – не более четверти от общего количества суточных калорий.
  • Не пропускайте завтрак.

Лучший помощник для восстановления фигуры после рождения ребенка – это грудное вскармливание.

На выработку молока организм женщины дополнительно расходует из жировых запасов по 800 ккал в сутки.

Кормите малыша по требованию. Это позволит быстрее наладить лактацию и приведет ваш гормональный фон в норму. Развеем миф о том, что кормящая женщина должна есть «за двоих». При сбалансированном питании малыш вместе с молоком получает все необходимые элементы. Поэтому не стоит повышать калорийность пищи при кормлении грудью.

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вдоль тела вытянуты. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов.

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Таким образом, если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Упражнения для восстановления груди после родов.

В случае если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. В случае если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов.
Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Упражнения укрепления спины после родов.
Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов.
Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов.
Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время на руках держать.

Упражнения кегеля после родов.
Гимнастика кегеля, названная в честь американского врача - гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна заключаются.

Чтобы понять, как выполнять упражнения кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю. Тренировкипослеродов@fit_mom.

Гимнастика после родов – неотъемлемая часть комплекса, направленного, на полное и результативное возвращение организма в привычное, дородовое состояние. Чем раньше вы приступите к выполнению физических упражнений, тем раньше наступит окончательное возвращение к привычным пропорциям.

  • Советуем почитать:

У вас изменилась фигура во время беременности и вы желаете вернуть былые пропорции после родов? Но боитесь заниматься гимнастикой, потому что наслышаны о вредности физических нагрузок в послеродовом периоде? Давайте развеем некоторые мифы отказа от физических нагрузок после родов.

  • «Я только родила, организм ослаблен, я не в состоянии делать гимнастику для похудения и, чтобы подтянуть живот».

Четыре первых недели после роддома, гимнастика противопоказана только тем, кто перенес роды при помощи кесарева сечения, закономерным последствием которого стало наложение швов. Остальным рекомендуется начинать занятия несложной гимнастикой уже в палате родильного дома.

  • «Я сяду на диету для похудения».

С помощью диеты худеют – достоверный факт. Однако поможет ли диета, привести в норму, растянутые поперечные мышцы и укрепить прямую мышцу живота, ?

  • «У меня нет времени, ведь уход за ребенком съедает его без остатка».

Вы даже не подозреваете, что несложными упражнениями в сочетании с занимаетесь в то время, когда готовите, стираете, убираете, носите на руках ребенка.

Вопрос похудения – больная тема для женщин, вернувшихся домой после роддома. Так как прибегать к диетам кормящим мамам категорически не рекомендуется, остается только гимнастика для похудения.

Какой гимнастикой можно заниматься

Для укрепления мышц брюшного пресса нужно систематично прибегать к помощи нескольких несложных упражнений. Данная гимнастика не затребует и пяти минут в день и при должном регулярном подходе даст ощутимый эффект.

Известно множество, разработанных именитыми мастерами, спортивных методик. Сложных в исполнении, занимающих у молодых мам слишком много времени. В первые месяцы после родов такие комплексы лучше не применять. Ниже, приведены элементарные и действенные упражнения, которые помогут добиться ощутимых результатов в минимальные сроки и .

Втягивание живота

Постелите гимнастический коврик на поверхность пола и приступайте к выполнению упражнения. Займите позицию лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и надежно прижмите ступни ног к полу. Ладони рук поместите на живот, совершите сильный выдох, одновременно, напрягите брюшные мышцы, . Зафиксируйте данное положение на 4 секунды. По истечении указанного периода сделайте полный неспешный вдох. Повторяйте упражнение не менее восьми раз за один подход.

Мостик

Упражнение не похоже на тот «мостик», который выполняют гимнасты на мировых первенствах. После родов, гимнастика носит исключительно оздоровительный характер. Поэтому, займите положение аналогичное тому, которое вы занимали при выполнении втягивания живота. Руки поместите за голову, сплетите фаланги «в замок». Совершите сильный выдох и оторвите таз на 20-25 см от пола, одновременно втягивая живот. Вы обязательно почувствуете, как напряглись мышцы ягодиц.

Упражнение может вызвать трудности у новичков. Поэтому, не пугайтесь, если окажется тяжело или даже невозможно выполнить с первого раза. Начинайте с малого количества повторений, постепенно наращивая темп и нагрузку. Для женщин, которые пребывают в хорошей физической форме, усложняем процесс, путем прижимания подбородка к груди, одновременно с поднятием таза.

Дыхательная гимнастика

Завершив упражнение мостик, не меня позицию, переходим к следующему упражнению. Согните ноги в коленях, при этом, расставив стопы на 20 см. Руки сложите на животе ладонями вниз. Успокойте дыхание и сделайте неспешный, полный вдох. Выдох совершайте так же спокойно, сопроводив звуком «хааа». Делая выдох, втяните живот, одновременно поглаживая руками. Поглаживания направленные, совершать следует осторожно и без усилий, от области лобка до области пупка. Выполняйте до 10 повторений.

Следующее упражнение подойдет, как метод для укрепления мышц брюшного пресса после родов. Ложитесь на живот, предварительно подложив под него подушку. Вес тела перенесите на локтевые суставы. Сделайте вдох, после чего на выдохе совершите движение тазом вперед. Одновременно с очередным вдохом, возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было излишнего давления на грудь.

Вертикальный пресс

Исходная позиция – стоя лицом к стене. Руки положите на стену таким образом, чтобы обеспечить плотное прилегание кистей и предплечий. Слегка согните ноги в коленных суставах, поставьте на ширину плеч. Сокращайте мышцы брюшного пресса так, словно тянетесь левым локтем к правому колену, далее – наоборот. На деле, получается работа мышц без выполнения движений.

Устранение варикоза

Для выполнения упражнения перейдите в положение «лежа на спине». Ноги согните в коленных суставах, а стопы сведите вместе, плотно прижав к поверхности пола. Расположение рук – вдоль линии тела, ладони, как и стопы, прижаты к полу. После этого, приступайте непосредственно к упражнению: не разделяя колен, выпрямите ноги, одновременно с силой сжимая пальцы на ногах не менее десяти раз. Возвращайтесь в исходное положение. Для получения должного эффекта выполняйте по 5 подходов каждый день.

Ваш отзыв на статью:

«После родов тело никогда уже не будет прежним!». Эту фразу большинство женщин чаще всего произносят в свое оправдание или слышат в качестве поддержки.

И, правда, беременность, роды, кормление грудью накладывают неизгладимый отпечаток на организм, но это совсем не оправдание, чтобы попрощаться с хорошей фигурой!

Среди молодых мам встречаются две крайности: часами пропадать в тренажерном зале, бросив ребенка на попечение бабушек или нянь, или полностью махнуть на себя рукой, заедая тоску булочками.

Разумный компромисс – упражнения после родов для похудения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Приступать к занятиям стоит не ранее, чем через два месяца после рождения ребенка.

Большинство из предлагаемых упражнений – мягкие, рассчитанные на еще не полностью восстановленные после беременности силы, но все же, если у вас было , сложные роды или сохранился диастаз, посоветуйтесь с опытным гинекологом.

Комплекс упражнений после родов или похудеть легко!

Если вы серьезно настроились на похудение, заручитесь поддержкой близких и помните о нескольких важных моментах:

  • Упражнения будут почти бесполезны, если не следить за питанием. Даже если вы кормите, перестаньте есть за двоих. Забудьте про булочки, печенье и прочие кондитерские изделия – пользы от них ребенку не будет, а на они осядут надолго. Здоровое питание, которое рекомендуют врачи при грудном вскармливании, положительно скажется и на вашей фигуре, и на цвете лица.
  • Бытует заблуждение, что при кормлении грудью нужно избегать физических нагрузок: молоко может «испортиться». Эти слухи не подтверждены ни научными исследованиями, ни опытом огромного количества женщин, которые занялись спортом после родов без ущерба для грудного вскармливания. Главное – соблюдать меру и не доводить себя до нервного или физического истощения. Решаете, что лучше – поспать или потренироваться? Поспите!
  • Упражнения для похудения после родов приводят к повышенному потоотделению, поэтому не забывайте пить чистую воду. В день употребляйте не менее 2 литров, в жаркую погоду увеличьте это количество.

Долой «фартук»: самые эффективные упражнения для живота после родов

Больше всего новоиспеченных мам волнует живот. У редких счастливиц он обретает девичью упругость через месяц после родов, остальным же приходится мириться с «фартуком», толстой жировой прослойкой или выпяченной брюшной стенкой.

Если задумываться о абдоминопластике вы пока не хотите, то запаситесь терпением и ежедневно выполняйте после родов из приведенных ниже (по одному на каждую группу мышц).

Упражнение 1. Это упражнение нужно выполнять каждый день утром натощак и после посещения туалета. Встаньте прямо, чуть согните ноги, наклонитесь и упритесь руками в колени. Сделайте глубокий вдох и интенсивно выдохните, втянув живот максимально глубоко. Задержите дыхание так долго, как сможете выдержать. Повторите 3-5 раз. В идеале, живот должен уйти под ребра. Если пока не получается – не отчаивайтесь, выполняйте данное упражнение каждый день, и со временем ощутите, как мышцы пресса становятся послушнее и сильнее. Кстати, это упражнение можно выполнять сразу после того, как прекратились выделения после родов, и даже тем, кто перенес кесарево сечение или страдает от диастаза прямых мышц.

Упражнение 2. Лягте на пол, ноги прямые. Поднимите руки вверх, перпендикулярно полу, и, потянувшись за ними, оторвите лопатки от пола. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, затем опуститесь на пол на пару секунд и поднимитесь вновь. Повторите 5-6 раз. Это весьма эффективное упражнение для «верхнего» пресса.

Упражнение 3. Встаньте в «планку» (или упор лежа). Кисти рук должны быть точно под плечами, лопатки расправлены, ноги выпрямлены и напряжены. Тело должно представлять собой идеально прямую линию. Не сутультесь и не поднимайте таз вверх! Задержитесь в этом положении на минуту, если сложно – опуститесь на колени. Повторите 3-4 раза.


Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите одну выпрямленную ногу так, чтобы она быта параллельна полу. Корпус при этом не должен откидываться назад, а таз заваливаться вбок. Удерживайте ногу высоко поднятой так долго, как только сможете. Повторите по 3 раза на каждую ногу, чередуя их.

Упражнение 5. Лягте на бок, выпрямив ноги. Обопритесь на нижнюю руку и оторвите таз от пола. Верхняя рука вытянута вдоль туловища. Медленно опускайте таз на 15-20 см вниз, не касаясь пола, и вновь возвращайте тело в прямую линию. Выполните по 20 покачиваний на каждую сторону.

Упражнение 6. Лягте на пол и вытянитесь в «струнку». Сохраняя это вытяжение, приподнимите прямые ноги на 15-20 см от пола, руки вытяните вперед. Голову с лопатками, если позволяет подготовка, также приподнимите, сохраняя шею прямой. Продержитесь в этом положении 30 секунд, после небольшого отдыха повторите еще 4 раза.

Упражнение 7. Лягте на пол, абсолютно прямые ноги с оттянутыми носками поднимите вверх, перпендикулярно полу. Поясница при этом положении не должна прогибаться. На первых порах достаточно просто удерживать это положение в течение минуты, а когда мышцы окрепнут, можно выполнять по 10 круговых движений по и против часовой стрелки. Их амплитуда должна быть небольшой, а таз полностью оставаться на полу.

Нужно запастись терпением – крайне неохотно – и следить, чтобы в рационе не было избытка простых углеводов.

Упражнения для груди после родов: поддержка в ответственный период

Многих молодых мам волнует опрос, не обвиснет ли грудь во время кормления? Нет, если подобрать качественное белье, средства по уходу и регулярно выполнять несколько .

Упражнение 1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Совершайте поочередно вращательные движения назад прямыми руками с максимальной амплитудой. Обратите внимание, что таз при этом вращаться не должен. Достаточно 3 подходов по 30 секунд.

Упражнение 2. Исходное положение то же. Соедините ладони перед собой на уровне груди на расстоянии от нее 20-30 см. Сдавливайте кисти так, чтобы напряжение переходило на мышцы груди, и удерживайте это напряжение 10 секунд. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 3. Встаньте в «планку», но на этот раз расставьте руки чуть шире плеч. Отожмитесь столько раз, сколько сможете, до упора. Отдохните, потрясите руками и сделайте еще один подход. Если очень сложно – отжимайтесь с колен.

Важно! Главный враг упругой груди в будущем – резкое прекращение кормления (особенно с «перетяжкой») и частые переполнения груди.

Йога после родов: упражнения для души и тела

Многие женщины знакомятся с йогой именно во время беременности. Продолжать практику обязательно стоит и после рождения ребенка. Йога позволит молодым родителям сохранять гибкость мышц и спокойствие ума даже в непростые моменты.

Лучше всего по специально разработанным видео-программам или под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, можете выполнять несколько простых и безопасных асан самостоятельно:

Удерживайте каждую из них пока вам комфортно и не стремитесь сразу же выполнять их так, как до беременности.

Йога поможет и в моменты сильной усталости. Выполните насколько , а затем отдохните 5-10 минут в шавасане или позе ребенка.

Упражнения Кегля после родов: внимание на то, что скрыто

Уделять внимание после родов нужно не только наружным мышцам, но и внутренним. Чтобы не было опущений матки и нарушений кровообращения, гинекологи еще в роддоме советуют выполнять упражнения Кегля. Вот самые основные из них:

  • Напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища.
  • Напрягите мышцы влагалища и удерживайте их в таком состоянии 2-3 секунды.
  • Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса.
  • Когда научитесь владеть этими мышцами, попробуйте сокращать их волнообразно, начиная снизу, и постепенно поднимая напряжение вверх.

Каждое упражнение начинайте выполнять по 20 раз, доводя со временем количество сокращений до 100.

Эти упражнения хороши тем, что их можно незаметно выполнять в любое время, совмещая с другими делами. Гуляйте с ребенком, готовьте обед – и тренируйтесь!

Такой полезный мяч – упражнения на фитболе после родов

Во многих домах с рождением ребенка появляется и . Что же, он пригодится не только для укачивания малыша и грудничковой гимнастики, но и для того, чтобы поддержать спину и ноги мамы в хорошей форме.

Упражнение 1. Лягте на мяч животом вниз так, чтобы упор приходился на лобковую кость. Прямые ноги зафиксируйте на полу (например, под диваном), руки за головой, плечи расправлены. Плавно опускайте верхнюю часть туловища и поднимайте обратно до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Достаточно сделать это упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но опора переносится ближе к груди, руки на полу, ноги согнуты в области таза, ступни также на полу. Поднимайте и опускайте прямые ноги за счет усилия ягодиц. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Выполните 15-20 раз.

Упражнение 3. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на мяч. Поднимайте и опускайте таз, не укладывая его на пол. Повторите 20 раз.

Упражнение 4. Оставайтесь лежать на спине, выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Поместите мяч между ног, в районе голеней, и сжимайте его столько раз, сколько сможете.

Все упражнения выполняйте друг за другом, без перерыва. Затем отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 точно таких же круга. Круговые тренировки позволяют быстрее сжечь жир и преобразить вид ног.



 

Возможно, будет полезно почитать: