График правильно питания для похудения. График питания для похудения. Действенные блюда, помогающие сжигать жиры

Самым важным аспектом в похудении является правильно составленный режим питания. Даже вне зависимости от выбранной диеты, строгое соблюдение режима даст максимальные результаты по снижению веса. Главное грамотно подобрать под себя нужный тип режима и скомпоновать необходимые его составляющие.

Основные правила

Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:

60% от всей еды должны составлять овощи и фрукты. Большое количество клетчатки поможет в меньшей степени усваиваться жирам, а полезные микроэлементы овощей и фруктов – укрепят организм.
На завтрак всегда едите кашу на воде. Она придаст сил на весь день и в меньшей степени отразится на вашей фигуре.
Полностью откажитесь от вредных привычек (от алкоголя и курения). Эти вещества способны в разы увеличить ваш вес. Даже если вы сидите на строгой диете.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
Никакого стресса. Оградите себя от всего негативного, научитесь справляться с плохим настроением. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, то может в любой момент открыться сильнейший аппетит, либо на физиологическом уровне запустится процесс «активного накапливания жиров».
Употребляйте пищу, не отвлекаясь на разговоры или ТВ. В противном случае, вы можете не заметить, как съедите лишнего.
Дышите свежим воздухом. Насыщение организма кислородом, способствует активному сжиганию калорий. Плюс любой режим обязательно включает в себя ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Правильный режим питания для похудения никогда не включает в себя голодовки и изнуряющие диеты. Составляется данный режим не с целью просто и эффективно потерять лишний вес, а для того, чтобы не нанести большой вред своему организму во время снижения веса.

Виды режимов

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Питьевой

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

сразу после сна выпить стакан воды;
в период завтрака выпить стакан воды;
ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Почасовой

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:

9.00 – стакан воды

10.00 – завтрак

11.00 – пару глотков воды

12.00 – легкий перекус

13.00 – обед

14.00 – стакан воды

15.00 – легкий перекус

16.00 – пару глотков воды

17.00 – легкий перекус

18.00 – стакан воды

19.00 – легкий ужин

20.00 – перекус

21.00 – стакан кефира

22.00 – стакан воды

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Недельный

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

Неделя №1	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

Составляем свой режим для похудения

С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.

Правильный режим дня

Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.

Четко определите время подъема, приемов пищи и отхождения ко сну.
Распишите строго по времени спортивные нагрузки. Во время похудения они помогут быстрее терять лишние килограммы.
Составьте время приема воды: после сна, во время тренировок и т.д.

Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.

К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:

- Молочно-кислые продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша, тан, сыворотка. Главное следить за жирностью продукта, она не должна превышать 1,5%.
- Овощи: капуста, морковь, салат, помидор, огурец, щавель, ревень, травы.
- Фрукты и ягоды: цитрусы, яблоки, ананас, сухофрукты, малина, клубника, вишня, киви, гранат, черника.

Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, постный фарш, окунь, минтай, щука.
Каши: гречка, овсянка, пшено.
Орехи: миндаль, кешью, лесной орех. Главное в сутки не съедать больше 1 горсти, так как орехи содержат большое количество жиров и калорий. Но в малых количествах они способны на долгое время утолить голод, поэтому идеально подходят в качестве перекусов.

К запрещенным продуктам питания относятся:

Любые сладости: печенье, конфеты, халва, шоколадки, сгущенка.
Выпечка: хлеб, булочки, пироги, пирожные, торты, бублики.
Бакалея: макароны, спагетти, консервы.
Полуфабрикаты: пельмени, манты, вареники, котлеты.
Колбасные продукты: сосиски, сервелаты, копчености, сардельки, шпикачки.

Примерный режим питания на неделю

Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.

Для женщин

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.

	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на воде, 1 стакан кефира	3 чернослива, 1 курага и 5 шт. миндаля	Куриный суп, тушеные на пару овощи, 1 кусок отварного минтая	1 стакан кефира, 1 яблоко	Фаршированные перцы (на постном фарше) домашнего приготовления.
Вторник	Гречневая каша, 1 стакан натурального йогурта без добавок	Стакан кефира	Овощной суп, 2 тефтели на пару, салат из огурцов	5 шт. миндаля	Отварная щука с соевым соусом, стакан томатного сока
Среда	2 отварных яйца, стакан кефира, 2 хлебца	Питьевой йогурт	Говяжий бульон с отварным языком, овощное рагу, стакан ананасового натурального сока	Стакан кефира и 1 апельсин	Кабачок на пару с отварным куриным сердцем, стакан ряженки
Четверг	Стакан фруктового смузи, овсяные мюсли с йогуртом	Яблоко	Тушеная капуста и отварная куриная грудка, рисовый суп	1 гранат и 4 миндаля	Куриные котлеты на пару, запеченный баклажан с чесноком
Пятница	1 отварное яйцо, стакан кефира, половина порции овсяной каши	3 кураги, 2 чернослива, стакан ряженки	Борщ, запеченное яблоко с творогом	Йогурт и яблоко	Отварной кусок говядины, овощной салат
Суббота	Гречневая каша и стакан ряженки	Питьевой йогурт	Уха на окуне, овощной салат, стакан фруктового смузи	1 апельсин	Запеченный кабачок с травами, стакан кефира
Воскресение	Ряженка с мюсли	Яблоко	Щи на говяжьем бульоне, кусок карася на пару	Запеченное яблоко с творогом	Томленые в духовке овощи: перец, кабачок, баклажан и капуста. Стакан гранатового сока

Для мужчин

Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».

Представляем таблицу недельного рациона:

	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Йогурт, каша, 2 яйца	Яблоко, питьевой йогурт	Щи на говяжьем бульоне, овощной салат, томатный сок	Фруктовый салат, заправленный кефиром	Паровые куриные котлеты с печеным баклажаном и чесночным натуральным соусом, стакан кефира
Вторник	Омлет из 3-х яиц, чашка кофе	Фруктовый смузи, и горсть орехов	Уха на судаке, овощное рагу, стакан гранатового сока	Яблоко	Белая рыба, запеченная в духовке, овощной салат, стакан апельсинового сока
Среда	Овсянка на воде, стакан кефира, яблоко	1 яблоко и 1 груша	Рагу на говядине (в духовке), овощной суп, стакан черного чая с лимоном	Питьевой йогурт	3 рыбные котлеты из щуки, тушеные кабачки и кефир
Четверг	Оладьи на овсянке, 2 отварных яйца, стакан йогурта	Йогурт	Томатный суп, тефтели на пару, стакан яблочного киселя	Стакан ряженки с добавлением молотых орехов	Домашние голубцы на курином фарше, стакан кефира
Пятница	Омлет с грибами и с луком из 3-х яиц, стакан ряженки	Горсть сухофруктов	Запеченный окунь в сметане, рассольник на говядине, апельсиновый сок	Запеченное яблоко с творогом	Тушеная капуста с куриными голенями, стакан ряженки
Суббота	Мюсли с сухофруктами, стакан кефира	Порция обезжиренного творога	Рыбное суфле и рисовый суп, чай с лимоном	Горсть сухофруктов с орехами	Кабачки, фаршированные куриным мясом, стакан сливового сока
Воскресение	Сырники в духовке (4 шт.), 1 яйцо и стакан молока	Яблоко	Щи на куриной грудке, котлеты на постном фарше	Фруктовый салат со щепоткой корицы	Отварная брокколи с креветками, стакан кефира

Достоинства и недостатки режима питания для похудения

Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.

Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.

В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.

Противопоказания

Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:

беременность и период грудного вскармливания (если ребенку меньше года);
дефицит массы тела;
возраст меньше 17 и больше 55 лет;
проблемы с ЖКТ, сердцем, почками и печенью;
диабет;
проблемы с ЦНС;
психические расстройства;

Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.

Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Диетологи любят винить во всех бедах несистематическое питание и советуют переходить на почасовой режим. Подстроенный под график организм со временем начинает работать, как часы, и больше не подкидывает вам неожиданные неприятности, вроде вздутия живота или нарушения метаболизма.

Чтобы по достоинству оценить все преимущества данного метода следует разобраться в ваших привычках питания. Итак, если напротив каждого из этих пунктов вы можете поставить себе плюсик, вам пора что-то менять в своих привычках:

Любите перекусывать на ходу по дороге на работу или обратно;
Несколько раз в неделю посещаете вечеринки и кафе, на которых ни в чем себе не отказываете;
Иногда вы заняты настолько, что можете весь день ничего не есть, а вечером атакуете холодильник с целью его опустошить;
Ночью ваши ноги сами заводят вас на кухню, а когда вы приходите в себя, обнаруживаете куриную ножку у себя в руке;
Кофе без сахара и ломтик сухарика – ваш идеальный завтрак;
Если вам очень хочется сладкого, вы можете слопать половину торта, а потом двое суток голодать.

Если вы увидели себя, хотя бы в трех пунктах, у нас плохие новости: без перехода на правильный режим питания похудеть не получится. Время потребления пищи так же важно, как и ее качество. Если этим мы вас не убедили, ознакомьтесь с перечнем последствий, с которыми вы, наверняка, уже столкнулись:

Нарушение обмена веществ – едите вы намного меньше, но вес стоит на месте, а иногда даже увеличивается;
Постоянные проблемы с желудком – в самый неподходящий момент вас может стошнить, вздуть живот или прихватить в туалет;
Нарушение аппетита – голод просыпается в самый неподходящий момент (чаще всего ночью);
Ненасытность – чтобы утолить голод, вы съедаете в несколько раз больше, чем обычно;
Слабость и раздражительность – в рабочее время вы напоминаете сонную улитку, а ночью не можете найти себе место и воротитесь в постели до самого утра.

Принцип действия

Диета разделена на несколько этапов. На первом идет сильная перезагрузка организма – в течение пяти дней вы должны строго следовать определенному режиму питания. Далее идет закрепительный этап. Режим не так строг, и вам разрешено употреблять некоторые «не диетические продукты». За этот период вы закрепляете полученный ранее результат, и ваш организм полностью перестраивается (учеными доказано, что этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к новому режиму). Как видите, ваша главная сложность – вытерпеть эти злополучные пять дней, а затем вы почувствуете облегчение и прилив сил.

Результаты обещают ошеломительные: на первом этапе уходит до 3 кг, затем мы укрепляем результат. Затем снова повторяем пятидневку и закрепляем результат! Пример: если у вас 10 лишних килограмм, курс можно повторить три раза.

В чем же отличие от остальных диет? Во-первых, вы не столкнетесь с так называемым «эффектом йо-йо» (вечно худеющие девушки знают, о чем речь). Это когда все сброшенное ранее возвращается с довесом, и вам приходится заново проходить все круги ада похудения.

Происходит это из-за того, что после окончания диеты мы «отрываемся по полной», и набрасываемся на вредные калорийные блюда. Плавный переход на запрещенные продукты даст время вашему организму адаптироваться, а голоду приутихнуть.

Еще один фокус заключается в принципе «американских горок». Дело в том, что наш организм достаточно хитер, и если мы очень долго будем истязать его диетами и голодовками, он рано или поздно начнет откладывать жирок про запас и процесс потери веса значительно замедлится. Постоянные перемены в пищевых привычках будут подкидывать нам сюрпризы, благодаря чему метаболизм будет ускоряться с каждым днем.

Неоспоримым плюсом будет универсальность диеты – благодаря высокому содержанию белка и овощей она подойдет как для женщин, так и для мужчин.

Осваиваем часы

Итак, если вы все еще заинтересованы в этом весьма оригинальном способе похудения, объясняем вам, как рассчитать порции еды в течение дня.

Не стоит бояться сложных схем и длинных подсчетов, все, что вам нужно знать, это три основных правила:

На первом этапе едим каждые 2 часа (время после восьми вечера, конечно же, не в счет);
Далее наступает самое приятное: двое суток полного разгильдяйства, когда вы можете позволить себе все, что угодно;
Затем 10 дней еда принимается каждые три часа.

Всегда носите с собой часы и следуйте этой программе. К сожалению, если вы рассеянный человек, почасовое питание первое время будет для вас настоящей пыткой. Для самоконтроля заведите будильник на телефоне, оповещающий вас о времени приема пищи.

Что вы можете себе позволить?

Как бы мы не восхваляли эту диету и не называли ее легкой, ограничения в еде все же будут. Для начала запомните названия этих продуктов, чтобы обходить их десятой стороной:

Газированные напитки и алкоголь;
Магазинные снеки: соленые орешки, чипсы, попкорн, сухарики и прочие радости;
Калорийное кофе со сливками, сахаром, молоком и сладкими сиропами.

Вот и все, но если вы отличаетесь стойким духом и железными нервами, можете еще больше усложнить себе жизнь, и убрать с полок с провизией все углеводсодержащие продукты. Особенно каши, даже полезные: гречу, овсянку, пшено, рис и кукурузу.

Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях

СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ

Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий

Оздоровление и детоксикация организма

Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа

Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!

Быстро, доступно, результативно!

Примерное меню

Наверняка если вы дочитали до этого момента, то серьезно настроены на похудение. Не будем вас томить и приступим к расписанию диеты.

Первый вариант без углеводов

8.00 – напиток на ваше усмотрение (естественно, не кола или спрайт);

10.00 – морковный салат;

12.00 – фрукты;

14.00 – куриная грудка и кусочек черного хлеба;

16.00 – сваренное вкрутую яйцо и творожок;

18.00 – горстка сухофруктов;

20.00 – 200 гр. йогурта или кефира.

Не отрицаем, этот вариант достаточно жесткий, и мало кто сможет добровольно поддать таким пыткам. Если же вы чувствуете, что подобное испытание приведет к срыву в ночное время, выбирайте такое меню:

8.00 – овсянка с яблоком на обезжиренном молоке;

10.00 – фрукты;

12.00 – борщ ил суп без жира и картофеля;

14.00 – салат с ломтиком хлеба и йогуртом;

16.00 – компот или сок;

18.00 – овощи с рыбой;

20.00 — яблоко, груша или персик.

Естественно, в таблице указаны примерные часы – вы можете менять их на свое усмотрение и подстраивать под ваш образ жизни. Главное – соблюдайте интервал.

Сегодня на этом все. Желаем вам легкой и приятной потери веса, до скорых встреч!

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

Стрессы
Недостаток сна
Вредные перекусы
Употребление спиртного
Гиподинамия (нарушение функций организма)
Возраст
Заболевания
Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

Основы питания для похудения
Что можно есть при похудении
Что нельзя есть при похудении
Лучшие продукты для похудения
Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Индюшка (без кожицы)
Курица (без кожицы)
Кролик
Телятина
Морепродукты
Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
Почти все овощи и фрукты (см. далее)
Бобовые
Сыр тофу
Нешлифованный рис
Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
Черный шоколад
Натуральные соки
Твердые сыры
Сметана и сливки
Оливковое масло (не более 10 г)
Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

Овсяное печенье
Фруктовые муссы
Творог с фруктами
Сорбеты
Кисели
Творожное суфле
Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:

Изделия из пшеничной муки
Большинство сладостей
Сахар
Пакетированные и растворимые соки
Свинина
Майонез
Пакетированные соусы и заправки к блюдам
Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

Омлет или яйца всмятку
Творог и галеты или овсяное печенье
Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

Детское фруктовое пюре
Нежирный йогурт
Несколько сухофруктов или горсть орехов
Творог с изюмом
Несколько фруктов

Куриный бульон и салат из овощей
Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

Овсяное печение
Фруктовый салат
Несколько фруктов
Йогурт
Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Творог и огуречный салат
Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
Омлет с овощами
Запеченная рыба на овощной поджарке
Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
Нежирный творог - не более 200 г в сутки
Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
Кефир и молоко - не более стакана в сутки
Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Любому человеку, поставившему себе цель избавиться от лишних килограммов, необходимо пересмотреть режим дня и питания. Для похудения также важно ответственно относиться к выполнению физических упражнений. Комплексное воздействие на проблему - залог успешного результата.

Сколько раз в день нужно принимать пищу?

При резком ограничении калорийности дневного рациона многие люди допускают грубую ошибку. Они считают, что нужно сократить и количество приёмов пищи. Но это не так. Если перерывы между трапезами будут большими, шанс избавиться от ненужных килограммов сводится практически к нулю. Это объясняется зависимостью чувства голода от содержания сахара в крови. При редких перекусах его уровень значительно снижается. Как следствие, при следующем приёме пищи человек бесконтрольно поглощает еду - процесс занимает меньше времени, а тем не менее чувство насыщения не появляется раньше, чем через 15 минут после начала трапезы. В результате: переедание, лишний вес, слабость, постоянное чувство усталости, недомогание.

Для того чтобы похудеть и наладить пищеварение, нужно поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Для этого необходимо спланировать дневной рацион и разделить его на 4-6 приёмов. Таким образом, скорость обмена веществ не снижается, как и показатель сахара.

В качестве «побочных эффектов» человек получает:

заряд энергии: повышается работоспособность, отступают лень и чувство усталости;
перестаёт беспокоить голод, снижается тяга к мучным и кондитерским изделиям;
улучшаются мыслительные процессы;
за счёт ускорения метаболизма расход калорий резко увеличивается;
организмом лучше усваиваются витамины и микроэлементы.

Не стоит забывать о поддержании водного баланса. Чистая негазированная жидкость важна для похудения. Режим дня должен быть составлен таким образом, чтобы в нём было время для приёмов нескольких стаканов воды:

сразу после пробуждения;
между перекусами (за полчаса до начала и спустя час после завершения трапезы);
за 40 минут до сна.

Для того чтобы рассчитать дневную норму воды, нужно свой вес умножить на 31 (мужчинам - на 35). Например, масса тела женщины составляет 70 кг: 70 х 31 = 2170. Это значит, что за день она должна выпивать 2,2 л чистой воды. При занятиях спортом этот показатель должен быть увеличен в среднем на 500 мл.

Калорийность рациона

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на Давно доказано, что с их завершением потерянный вес вернётся с лихвой. Достаточно несколько ограничить калорийность рациона, и килограммы начнут уходить постепенно, не провоцируя появления различных заболеваний.

Показатель энергетических затрат индивидуальный для каждого человека. Он зависит от роста, телосложения и возраста.

Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, следует произвести несколько подсчётов:

Узнать скорость обмена веществ (энергетические затраты организма в состоянии покоя). Свой вес в кг необходимо разделить на 0,454. Результат умножить на 0,409. Полученное число умножаем на 24 (часа в сутки). Результатом будет скорость обмена веществ в спокойном состоянии организма, выраженная в килокалориях.
Определить общие энергозатраты за день. Они зависят от уровня скорости обмена веществ нужно умножить на один из коэффициентов: 1,2 (при отсутствии какой-либо активности в течение дня); 1,375 (физические нагрузки до 3-х раз в неделю); 1,55 (3-5 раз); 1,725 (6-7 раз), 1,9 (при частых и активных занятиях спортом, очень подвижной работе). Проведя подобный расчет, вы узнаете, сколько необходимо получать с пищей, чтобы поддерживать имеющийся вес.
Рассчитать калорийность для похудения. Чтобы похудеть без угрозы состоянию здоровья, нужно общие энергозатраты умножить на 0,8. Таким образом, можно избежать изнурительных диет, которые к тому же приводят к обратным последствиям либо другим проблемам со здоровьем. И уменьшив калорийность дневного рациона всего на 20%, можно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует множество приложений для телефонов и планшетов, избавляющих от необходимости совершения математических действий. Программы для подсчёта калорий не только помогают соблюдать норму, но и предоставляют информацию об энергозатратах в процессе каких-либо нагрузок.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры и углеводы играют важные роли в процессе жизнедеятельности. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться следующих правил:

Ограничить употребление углеводов, но не исключать их совсем. Именно они обеспечивают энергией на весь день и питают мозг. Норма - 50-70 гр.
Оставить прежним или увеличить количество белков. Это важно для укрепления мышечной ткани, и чтобы вес уходил не за её счёт. Норма - 1 гр. на 1 кг.
Не исключать употребление жира. Он нужен для нормального функционирования всех органов и систем. Норма - 20% от массы тела.

В режиме дня для похудения больше времени нужно отвести на завтрак. В это же время важно употреблять углеводы. Для ужина рекомендуется оставить самую легкоусвояемую пищу.

Почему диета неэффективна без физических нагрузок?

Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если следовать всем принципам здорового питания, красивого тела без упражнений добиться трудно. Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. К тому же вес возвращается быстрее.

Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигается больше калорий, подтягивается кожа, надолго сохраняется результат.

План тренировок

Новичкам все упражнения рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Он также индивидуально составляет программы похудения в и юношей с учётом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю - 3-4: мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. При таком режиме желательно за одно занятие прорабатывать все группы мышц.

Примерный план тренировок:

разминка на беговой дорожке;
выпады ногами (или шаги на степе);
становая тяга;
сгибание ног в положении лёжа;
приседания со штангой;
из позиции лёжа;
упражнения с гантелями для рук стоя (или жим от груди);
растяжка.

Оптимальное время нужно выбирать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировка является идеальным завершением дня, а кто-то получает от неё заряд бодрости с утра.

В дни, когда интенсивные нагрузки не предусмотрены, можно заниматься растяжкой, йогой, бегом или просто прогуливаться. Например, неспешная ходьба за 1 час сжигает примерно 170 ккал, быстрая - 400 ккал. Бег трусцой расходует 500 ккал. Относительно того, сколько проходить в день для похудения, единого ответа нет. Но даже 1 час активной прогулки помогает в избавлении от лишнего веса и укрепляет здоровье.

Значение водных процедур

В свободные от тренировок дни также можно ходить на плавание. Оно крайне полезно для фигуры. Час плавания в бассейне сжигает 800 ккал. Кроме того, ускоряется обмен веществ, не переутомляются мышцы, улучшается работа всех органов и систем. Также водные процедуры избавляют от целлюлита.

Во сколько ложиться спать?

Выработка гормонов, подавляющих чувство голода, запускается в процессе сна. А чтобы он был крепким и здоровым, важно ложиться в период с 22 до 23 ч.

Каждому человеку, чтобы быть бодрым, требуется различная длительность сна. Но для того чтобы похудеть, она должна составлять 7-8 ч.

Составление графика

Режим дня для похудения не может быть эталонным для всех, но при его планировании нужно придерживаться следующих правил:

Сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды и делать зарядку.
Завтрак должен быть плотным и калорийным, время между перекусами - 2-3 ч.
Тренировки 3-4 раза в неделю по 60-90 минут (в другие дни - плавание, йога, бег, растяжка, ходьба и пр.).
Не забывать поддерживать водный баланс.
Ложиться спать каждый день в одно и то же время.

В заключение

Как только у человека появилась цель похудеть, важно не сдаться в начале пути. Залогом отличных результатов является тщательно спланированный режим дня, включающий время приёмов пищи и физических нагрузок. Энергетическая ценность перекусов имеет немалое значение - контроль за её показателями поможет избавиться от лишнего веса, постоянного чувства голода и обеспечит зарядом бодрости на весь день. А для того чтобы не запутаться в математических действиях, можно воспользоваться программой для подсчёта калорий на телефоне. Она также подскажет, какое количество белков, жиров и углеводов было съедено и сколько калорий было израсходовано.

Настраиваем режим питания — едим регулярно и правильно

Каждый имеет представление об идеальной фигуре — набор параметров, которыми хотелось бы обладать. Некоторым повезло больше — генетика помогает в достижении результата, другим приходится много трудиться, чтобы выглядеть привлекательно. Тем, и другим необходимо соблюдать режим здорового питания — не только для похудения, но для поддержания иммунитета, улучшения работы систем организма.

Бывает сложно следовать принципам правильного питания (особенно в процессе похудения) в условиях современной жизни: нет времени полноценно пообедать или поблизости находятся лишь заведения быстрого питания — получается, рацион состоит из не очень полезных продуктов.

Попробуем вместе построить рацион для похудения — без вреда для здоровья и изнурительных диет, основанный на коррекции режима питания.

Настраиваем режим питания: едим регулярно и правильно

Многие думают, что для похудения нужно есть как можно меньше. Разумное ограничение количества поступающих в организм калорий полезно, но иногда доходит до голодания. Вторая распространенная ошибка худеющих — уменьшение количества приемов пищи до одного-двух в день. Обе оплошности работают против Вас — они замедляют метаболизм.

Организм, чувствуя недостаток питательных веществ перестраивается в «экономный» режим и начинает затрачивать меньшее количество энергии (даже на самые необходимые процессы — как переваривание пищи, поддержание температуры тела). Похудение замедляется или прекращается вовсе, при возвращении к прежнему режиму питания происходит резкий набор веса.

Как поступить правильно? Звучит парадоксально: чтобы похудеть, нужно есть регулярно и довольно часто — каждые 2-3 часа. Общее количество приемов пищи должно составлять 4-5 в день. Основных приемов — 3: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (ближе к середине дня, не ранее, чем через 4 часа после завтрака), ужин (не позднее 3 часов до отхода ко сну). Остальные приемы пищи — в промежутках.

Общая калорийность рациона при таком режиме питания должна быть меньше затрачиваемой энергии. Дефицит калорий может варьироваться от 200 до 500 кКал. Завтрак составляет около 30% всех потребляемых калорий, обед и ужин — по 25%. Остаток делим между перекусами.

Сбалансированность рациона — важный ключ на пути к здоровым привычкам

Режим правильного питания для похудения основан на соблюдении грамотных пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Классическое сочетание составляет 30%/20%/50%. Третья распространенная ошибка при соблюдении здорового режима питания — исключение жиров. Жиры участвуют в обменных процессах и необходимы организму для поддержания правильной работы всех систем. Если Вы хотите (помимо привлекательной фигуры) иметь красивые блестящие волосы, здоровые ногти, крепкие зубы — жиры обязательны в рационе здорового питания.

Это не означает, что нужно есть сало, хлеб с маслом с каждым приемом пищи. Организм нуждается в полезных жирах: тех, что получает из растительных масел, орехов, рыбы.

Основными источниками белков служат:

мясо животных и птиц;
рыба;
творог;
яйца;
молочные продукты;
орехи.

Углеводы традиционно делят по степени усвояемости: быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы лучше снизить до минимума. Они повышают уровень инсулина, приводят к усилению аппетита. Употребленные быстрые углеводы обычно отправляются сразу в жировые клетки, не принося пользы организму. Эту категорию составляют сладости, сдобные мучные изделия, белый хлеб, попкорн, сладкие напитки, печенье, некоторые фрукты.

Медленные углеводы богаты минеральными веществами и надолго заряжают организм энергией. Основными источниками являются:

каши (гречневая, рисовая, пшеничная, пшенная, кукурузная и др.);
макароны из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб и хлебцы;
овощи;
зелень;
некоторые фрукты (груша, киви, грейпфрут).

Источниками полезных жиров служат:

растительные масла (помимо подсолнечного — оливковое, кукурузное, льняное и другие;
орехи (грецкие, кешью, арахис, фундук, бразильские);
жирная рыба (семга, тунец);
молочные продукты (нормальной жирности творог, сливочное масло, сметана).

Важно помнить о достаточном количестве клетчатки в рационе при построении нового режима — это растительные волокна, которые обладают близкой к нулю калорийностью и служат для улучшения перистальтики кишечника — выводя продукты обмена и токсины из организма. Клетчатка содержится в растительной пище (поэтому важно есть достаточно овощей), крупах, цельнозерновых хлопьях.

Избавляемся от вредных привычек

Переходя к режиму правильного питания для похудения одним из начальных этапов является отказ от вредных пищевых привычек. Стоит отучиться есть на ходу, перед телевизором, исключить неполезные блюда — лучше навсегда. Избегайте, постепенно снижая потребление:

сладких напитков;
блюд быстрого приготовления (фастфуд);
чипсов, соленых орешков, сухариков;
колбас и сосисок;
консерв;
готовых замороженных блюд.

Эти продукты чрезмерно богаты жирами и скрытыми калориями, содержат слишком мало клетчатки, витаминов, микроэлементов. Повышенное содержание соли в них провоцирует задержку жидкости, может привести к отечности, не говоря о том, что стрелка на Ваших весах откажется сдвигаться в нужном направлении.

Усмирители голода и ускорители метаболизма

Как усмирить голод, неизменно сопровождающий в процессе перехода на новый, здоровый режим питания? Во-первых, следует научиться отличать чувство голода от аппетита. Если, почувствовав желание поесть, Вы с удовольствием бы грызли корочку черствого черного хлеба — это голод. Если корочка Вас не прельщает, а кусочек шоколадного торта вполне привлекателен — это аппетит. Попейте водички, прогуляйтесь. Увидите — торта Вам не хотелось.

Включите в меню продукты, ускоряющие метаболизм. Употребляя их на фоне здорового питания, Вы будете худеть быстрее. Пейте больше жидкости — отдайте предпочтение обычной воде.

Следовать полезным привычкам в питании легко и приятно. Пусть Ваш путь к похудению будет вкусным!

ПИТАЙСЯ"/>

Возможно, будет полезно почитать: