Как накачать мышцы сыроеду. Живая растительная еда и физические нагрузки. Теперь вернёмся к сыроедам

18.09.2016 Пелагия Зуйкова

Здравствуйте, дорогие мои читатели! Сегодня снова с вами Пелагия. После предыдущей статьи о вздутиях и метеоризме меня просто завалили вопросами. Ребята, сегодня я решила раскрыть еще одну не менее важную тему - худоба и набор веса на сыроедении, о которой постоянно спрашивают на консультациях и в комментариях под статьями.

Почему сыроеды худеют, причем так резко, что это пугает окружающих? Нормально ли это, и главное, как набрать вес на сыроедении? Сегодня я расскажу вам всю правду о дрыщавости и поделюсь собственным опытом и откровениями.

Как я была скелетом на сыроедении

Друзья, начну с того, что я с самого детства была худенькой, даже очень. А когда перешла на сыроедение летом 2013 года, то еще заметнее похудела. Сейчас я назову цифры. Для кого-то они покажутся ужасными, как я вообще отважилась переходить на сыроедении с таким весом и все такое. Но не нужно пугаться раньше времени, просто прочитайте всю статью целиком.

До сыроедения я весила всего 55-57 кг при росте 180 см, и окружающие, особенно родственники, смотря на мои выпирающие ребра справедливо считали меня худосочной.

А когда я перешла на живое питание, мой вес очень быстро опустился до 50 кг. В то время было лето, вскоре мы с Вовой поехали на море и там ели одни фрукты и овощи, что также существенно повлияло на падение веса.

Конечно, данный вес и фигура как раз подходят для извращенного модельного бизнеса. Но конкретно на мне уже начинали просвечиваться косточки на ключицах и ребра по бокам. Это пугало!

Да, хоть я и чувствовала себя замечательно, много энергии и все такое, но знаете, кто бы что не говорил, эта худоба вообще так нездорово смотрится... Косые взгляды окружающих, замечания родственников…

Из-за того, что на мне стало еще меньше подкожного жира, я фактически стала мерзнуть даже когда тепло на улице, дома одевала носочки на ноги. Это все было летом, не говоря уже о зиме с ее морозными днями.

Я и так мерзлявая всю жизнь была, но новые ощущения стали еще большей катастрофой. Приходилось вообще одевать теплый комбинезон с плетеными тапками, как только чуть прохладнее стало осенью. Зимой 2013-2014 гг. я даже пару раз подумывала осознанно добавить вареную пищу в рацион, чтобы стало легче, но Вова удержал.

Владимир также потерял в весе на сыроедении, но не был таким худым как я, потому что до сыроедения имел некоторый лишний вес . А в это время мой вес упал до критической отметки в 48 кг! Еще немного и я достигну «точки невозврата веса»! То есть навсегда останусь такой худой, и вес вернуть уже будет практически невозможно.

И тогда мы не на шутку всполошились, и решили что-то делать с этим, искать выход. Это испугает кого угодно: худое тело массой 48 кг при росте 180 + ужасная мерзлявость! Что делать!?

Как решился вопрос с худобой и мерзлявостью?

И вскоре решение нашлось! Владимир как раз в это время глубоко начал изучал физиологию, проводил кучу экспериментов, и в результате наработал очень много полезного опыта и составил индивидуальный рацион питания, который ему идеально подошел. Я активно помогала ему в этом.

Также в результате фактически родились несколько статей для будущего нашего блога, которого пока еще не существовало. Это были просто записи для себя, которые нам очень помогали в то время.

Родилась также таблица совместимости сырых продуктов , которая сначала была создана, чтобы помогать только нам. Когда появился блог, мы поделились ей с такими же людьми как мы. За 2,5 года существования блога она уже улучшила питание более двух тысяч сыроедов.

Так вот, улучшив свой рацион, начав питаться раздельно и применив некоторые другие фишки, Владимир начал набирать полезный вес и стал намного меньше мерзнуть. Помню какой довольный ходил, что дошел до всего этого.

Естественно такой опыт не обошел и меня. На сыроедении, после разработки инд. рациона, и у меня начал набираться полезный вес (не жир или вода), причем достаточно быстро. Через несколько месяцев я получила прибавку в весе около 6 кг, стала весить 54 кг. Уже что-то! Хоть меня по-прежнему считали сильно худой, но это для меня было очень хорошее достижение.

Сейчас мой вес 62 кг, этому результату я очень рада. И я считаю это большой победой после наших общих трудов.

А вы как считаете, какие перспективы были у меня с 48 кг, что могло бы произойти, если бы вес упал еще ниже? Я вам расскажу.

Во-первых, я бы прошла «точку невозврата веса», меня бы просто сдувало ветром. Я бы навсегда осталось такой!!! Ну может не навсегда, таких анорексиков вроде как лечат в клиниках под капельницами, но это очень неприятно, долго, дорого и вредно для здоровья.
Во-вторых, если рассматривать девушек, то излишняя худоба - это серьёзные трудности в вынашивании и рождении ребенка. Я уже молчу про нарушение менструального цикла, когда нет овуляции, в результате чего можно остаться бесплодной.

Как набрать вес на сыроедении: устраняем основные причины

Если вы "худосочный дрыщ", нужно ли набирать или можно его не набирать вопрос не стоит. Излишняя худоба может быть опасной для здоровья, особенно для девушек. Это не шутки. Но и парням тоже дрыщами думаю быть не хочется, верно?

Стратегию набора веса следует рассматривать в ключе причин, которые к ней привели. За эти годы, общаясь с самыми разными нашими читателями, мы вывели самые частые причины излишней худобы на сыроедении. Вот они:

Несбалансированный или безграмотный рацион
Отсутствие физических нагрузок или ошибки в них
Индивидуальные склонности к худобе
Различные болезни (тяжелые и скрытые)

Чтобы вам было все максимально понятно, мы с вами разберем основные моменты по порядку. Важно понимать, что причиной худобы может быть как одна, так и сразу несколько причин.

1. Несбалансированный или безграмотный рацион

Как вы догадались, именно несбалансированный рацион часто является основной причиной худобы на сыроедении. Я сама в шоке - как можно сыроедить без грамотного индивидуального рациона и главное зачем!

Не понаслышке скажу, что многие сыроеды неправильно составляют свой рацион питания, допускают кучу ошибок. А некоторые вообще ничего не составляют, питаясь по принципу «что угодно сырое всегда полезное» или «я ем что нравится и не заморачиваюсь».

В самом начале конечно таким людям круто. Здорово, что лишний вес (если он был) сошел на нет и все дела, но потом появляется слабость в мышцах и начинают проявляться ребра на боках. И окружающие при каждом удобном случае напоминают об этом. Заметьте, вполне справедливо.

Самое интересное, что в большинстве случаев это происходит именно с любителями фруктового перехода, когда большой процент рациона - это фрукты и ягоды. Да-да, мои любимые фрукторианцы, вы точно будете первыми жертвами излишней худобы.

А чем плохи фрукты, почему на них становятся "дрыщами"? Вот основные причины:

1. В плодах, увы, ничтожно мало растительного белка (вернее аминокислот, из которых строятся мышцы вегано-сыроеда).

«Фруктоядные» сыроеды забывают или забивают на зелень. Которую, кстати, очень любят обезьяны, особенно с прилично развитой мускулатурой и силой (например, гориллы). Они много едят зеленых листьев вместе с фруктами. Именно зелень - основа их рациона, а не бананы, как многие ошибочно считают.

2. Во фруктах мало усвояемого кальция. Его там вроде полно, но вот беда - кальцию нужны определенные условия для усвоения. А современные технологии выращивания и хранения, а также образ жизни многих городских сыроедов этому не способствуют.

Частые жалобы сыроедов-фрукторианцев при нехватке кальция: ломота в костях и мышцах после даже незначительных физических нагрузок, повышенная склонность к растяжениям мышц, небольшие судороги, начинают выпадать волосы, портятся ногти и т.д.

3. Фрукты не могут быть основой рациона в северной полосе. Я не говорю, что фрукты это зло и их не нужно кушать. Фрукты отличный источник витаминов, но увы -- строительного материала для тела в них непозволительно мало.

Конечно, вы можете посмотреть на сыроедов, которые живут в теплых тропических странах - они могут хорошо набирать вес даже на одних фруктах. И многие смотрят на них и тоже становятся фрукторианцами.

Но тут есть одно но! В холодных условиях (страны СНГ), особенно наши местные фрукты, дают очень мало энергии (тропические фрукты в разы калорийнее) для поддержания теплового баланса в организме. Поэтому эффект от фруктоедения обратный - костлявая худоба.

Вот такие тут основные моменты по фруктам. При составлении индивидуального рациона следует учитывать еще множество моментов: образ жизни, уровень здоровья, нагрузок, пищевые привычки и т.д. В организм должно поступать все что нужно, все необходимые БЖУ, витамины и минералы.

Если у вас возникнут трудности с индивидуальным рационом для себя, то вы можете обратится за помощью в его составлении к нам (кликните на картинку ниже).

2. Отсутствие физических нагрузок или ошибки в них

Сырая еда - это конечно хорошо. Но как ни странно, без физкультуры и спорта на сыроедении вы не сможете набрать нормальную мышечную массу. Можно набрать вредного жира путем поедания большого количества орехов, но это не наш метод, т.к. он к здоровью точно не приведет.

Сыроед, который не занимается хоть какой-нибудь физической активностью, скорее всего будет похож на скелет. В начале сыроедения я сама была отличным примером сего дела.

Спорт должен быть! Например, мне очень нравится йога и бег, а купаться в водоемах я вообще обожаю (речка, море, бассейн). Нет времени? Можно хоть дома заняться зарядкой. И тогда вы будете не только прекрасны собой, но и мышцы начнут нарастать.

3. Индивидуальные склонности к худобе

Индивидуальные особенности организма - это важный момент, который часто забывают, но его нужно понимать и учитывать. Часто можно увидеть как некоторые сыроеды хвастаются своими быстрыми достижениями, а другие годами пыхтят в качалке и не могут ничего нарастить на себе.

Хочу заметить, что на набор веса очень влияет, какой тип телосложения заложен у вас от природы. Ваша склонность к худобе и набору веса очень зависит от этой особенности не меньше грамотного рациона питания.

Не буду вдаваться глубоко в теорию, лишь назову эти самые типы:

Эктоморф . Худощавое телосложение, длинные тонкие кости, жилистые мускулы и мало жира в организме. У него повышенный обмен веществ. Без продуманного рациона и физкультуры ему практически невозможно набрать вес. Я кстати эктоморф, такая я от природы.
Эндоморф. Тело округлое и мягкое, в нем достаточно высокий процент жировой ткани. Он достаточно легко набирает как жировую, как и мышечную массу (все зависит от образа жизни и рациона). Обмен веществ медленный, вес набирается достаточно легко. Владимир типичный пример такого типа.
Мезоморф. Отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Такой человек может вообще не заниматься спортом и все равно про него говорят «здоровый же он бык!».

Кстати, что самое интересное - ваше тело одновременно может иметь разные типы телосложения. К примеру, внизу у вас тело эндоморфа, а вверху - эктоморфа. Так хоть и редко, но тоже бывает. И признаюсь честно, порой нам с Владимиром трудновато составить для такого человека индивидуальный рацион для набора веса, если он сам не знает что имеет 2 типа телосложения одновременно.

Подведем итоги. Как вы поняли, сыроеды больше всего страдают худобой именно из-за неграмотного рациона, неактивного образа жизни, незнания своего тела и невнимательности к своим болезням. Это основные причины исхудания переходящих на новое питание.

Вывод. Чтобы набрать вес на сыроедении, нужно в первую очередь составить сбалансированный индивидуальный рацион, начать заниматься спортом, быть внимательным к своему телу и болезням.

Ребята, на этом по статье все. Надеюсь она вам была полезна. А у меня к вам такое интересное предложение:

Если вы сомневаетесь в своем весе, в комментариях ниже напишите мне через контакты блога свой рост/вес, стаж сыроедения, что вас беспокоит. Если еще и фотографию в полный рост прикрепите (можно фото без головы, если стесняетесь) - вообще супер. Я дам вам небольшие индивидуальные рекомендации.

P.S. Если статья вам понравилась и пригодилась, буду рада вашим отзывам в комментариях. Также рада буду, если поделитесь статьей с вашими друзьями в социальных сетях. С любовью, ваша Пелагия!

З.Ы. Подписывайтесь на обновления блога – впереди еще много интересного!

Очень часто мужчины беспокоятся о своей мышечной массе, которую они очень долго формировали в тренажерном зале и теперь, перейдя на сыроедение, так боятся ее потерять. Ни для кого не секрет, что снижение веса постигает всех без исключения, кто перешел на сыроедение, и это многих останавливает. Мы вам расскажем как не только не потерять формы, но и как набрать вес на сыроедении. Следует запомнить основное правило – набор мышечной массы на сыроедении будет не эффективен без усиленных физических нагрузок!

Многие заблуждаются, пытаясь выбрать себе диету, которая, по их мнению, эффективно стимулировала бы рост мышечной ткани. Это ошибка, такой диеты просто нет, все индивидуально. Сбалансированное комплексное питание, которое способствует росту мышц – это реальность . Но вот диета для быстрого роста мышц – это бред. Очень часто люди зацикливаются на пище: что необходимо кушать, а от чего и отказаться. Конечно, питание играет важную роль в увеличении массы и даже влияет на скорость ее набора. Но не это главное.

Отличия между фрукторианством и сыроедением

Рассмотрим основные отличия между ними, относительно набора массы. Фрукторианство – это употребление исключительно плодов и ягод. В рацион не допускаются даже овощи, кроме помидор, огурцов, перца. При фрукторианстве, организм пополняется большим количеством углеводов, которые его очищают и приводят к существенной перестройке.

Спортсмены фрукторианцы делают уклон на здоровый образ жизни, нежели на прокачку тела, ведь без необходимого потребления белка набирать мышечную массу очень сложно . Преобладающее большинство спортсменов-фрукторианцев – это марафонцы. Не следует забывать, что фрукты содержат малую часть белков, сбалансированных по аминокислотному составу. То есть те белки, которые находятся в пище в соотношении к необходимым кислотам, должны отвечать свойствам белков человека. Это нужно для того, чтобы не произошел разлад в синтезе собственных белков, ведь организм не способен выполнять его самостоятельно. По истечению определенного периода времени тело начинает работать в новом режиме, а нехватка необходимых белков ведет к снижению веса, а не к набору массы.

Сыроедение подразумевает под собой употребление такой еды, которая не проходила тепловую обработку. Это и морепродукты, и необработанные мясо и рыба (вяленые, маринованные или сырые). При сбалансированном рационе сыроедения организм достаточно насыщается количеством белка, который позволяет в кротчайший срок нарастить мышечную массу . При таком питании не происходит обеднение организма протеинами.

В чем кроется сила и выносливость

Теперь давайте немного рассмотрим мышцы человека. Их можно разделить на 2 вида волокон:

Медленные, то есть выносливость, составляют третью часть объема;
Быстрые – сила, составляют 2/3 объема.

Опытные бодибилдеры знают, чтобы значительно увеличить объем, нужно делать нагрузку на быстрые волокна. Их в организме больше, и растут они пропорционально своему объему. Тренируя медленные волокна — таких объемов никогда не достичь. В чем же причина? Медленные волокна на протяжении длительного времени выдерживают небольшую нагрузку, с большой нагрузкой им не справиться, даже недолговременно. Быстрые волокна выдерживают очень большую нагрузку на протяжении короткого промежутка времени, зато выносливость у них хромает.

Чтобы нарастить большой объем, нужно нагружать мышечные волокна отвечающие за силу, развивая их необходимо использовать максимально возможный вес, при котором вы сможете выполнить упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивая число повторов. Если число повторов достигает 12 – вес увеличивается . Такие тренировки по наращиванию мышечной массы, принесут максимальные результаты в кратчайшие сроки.

Главным критерием наращивания быстрых волокон является присутствие в рационе белковой пищи. Но здесь есть некоторые особенности. Когда речь идет о белках при сыроедении, то первым делом вспоминаем орехи. Но исследования показали, что не очень подходят на роль поставщики белка в момент усиленных тренировок. Орехи являются очень тяжелым продуктом для усвоения, и, кроме того, в них присутствует много жира. А если прикинуть, что для быстрого набора массы при силовых нагрузках нужно употреблять 1,5 г белка на 1 кг веса каждый день, то выйдет большая доза, она перегрузит пищеварительный тракт и весь организм. Поэтому, как нельзя лучше, для тренировок подойдут бобовые и злаки, которые содержат большое количество белка и имеют хорошую усвояемость организмом.

Если мышцы после занятий болят продолжительное время, то дозировку белка в пище следует увеличить.

Еще один немаловажный фактор, при регулярных нагрузках важно полноценное питание. Самый оптимальный вариант – четырехразовое.

Первый завтрак – злаковые, сухофрукты и мед;
Второй завтрак – разные фрукты в любом количестве;
Обед – пророщенные бобовые или овощной салат с орехами;
Ужин – только овощи и зелень.

Запомните, что кушать нужно много, так как и нагрузки тоже не маленькие.

В заключение вышесказанного: набор веса и развитие мышечной массы не возможен без правильного питания, соблюдения режима тренировок, наращивания нагрузок и веры в себя.

Здравия, друзья!

Сегодня разберем два из наиболее часто встречающихся в ваших письмах вопросов:

«Что делать, если при переходе на СЕ вес опустился и не хочет возвращаться к прежним значениям и при этом наблюдается выраженная худоба?»

Сразу поясню, что некоторое снижение веса будет наблюдаться у вас при любом телосложении на момент перехода на СЕ. В случае, если ваш вес был заметно выше нормы, то сумма покинувших вас килограммов будет более значительной, чем при нормальном или худощавом телосложении.

В целом чем больше было лишнего веса на момент перехода, тем более значительной будет сумма потерянных кг и наоборот. Напомню, что в моем случае эта цифра составила -19,5 кг при начальном весе примерно 85 кг.

С самого начала у меня была масса энергии, но сила, например, для занятий с тяжестями отсутствовала.
В моем случае набор вес начал подниматься только после начала занятий с отягощениями после примерно 1,3 года, когда появилось просто огромное количество дополнительной энергии в связи с прохождением первой и главной фазы перехода и очищения организма.

Если вы сыроедите эффективно, соблюдая все важнейшие правила, то не беспокойтесь об этом, даже если ваш срок СЕ превысил год или полтора. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Ваше самочувствие, а не цифры статистики — ваш главный и объективный показатель здоровья на СЕ.

Если же вы по прошествии нескольких месяцев чувствуете слабость, нехватку энергии, раздражительность или понижение жизненного тонуса, то это явные звоночки, что ваши действия неверны и необходимо проанализировать ситуацию с питанием и здоровьем и найти причины данного состояния.

В целом, при эффективном (!) СЕ ваш, как вам может казаться худой вес в связке с отличным состоянием говорят о том, что именно такой вес ваш организм считает на сегодняшний день энергетически обоснованным для вашего вида деятельности.

Из данного утверждения мы можем сделать вывод, что если вы хотите увеличить свой вес, вам необходимо включить в вашу жизнь физнагрузки. Это могут быть зянятия с отягощениями или, как отличный вариант который не нагружает позвоночник — это занятия с собственным весом. При этом ваш организм получит сигнал, что существующих мышечных объемов недостаточно для его ежедневных задач и он будет вынужден, приспосабливаясь, увеличить мышечную массу, а значит и ваш вес, что вам и требовалось.

Хочу отметить, что в наиболее частом варианте при худобе количество «хорошей» СЕ-еды не способствует набору веса. Например, в моем случае в первые 2 года я ел огромное количество еды и мой вес не увеличивался ни на грамм, пока я не включил в свой образ жизни интенсивные физнагрузки с железом. После этого вес довольно быстро начал увеличиваться, а тело преображаться.

Теперь рассмотрим второй, реже встречающийся вариант:

«Перешла на сыроедение, прошел уже целый месяц. Почему мой вес не уменьшается? Читала, что на СЕ люди быстро теряют вес. Благодарю.»

В данном случае может быть несколько причин:

Первая причина — это как раз значительное употребление высокоэнергетической сыроедной еды — злаков, орехов, масел и смесей из этого. Существенно тормозит данный процесс употребление большого количества NaCl — то есть обычной поваренной соли — она имеет свойство задерживать жидкость в организме.

Вторая причина — медленный обмен веществ и малое количество прошедшего времени для данного варианта. Подождите, продолжайте эффективное (!) СЕ и законы природы расставят все на свои места.

Третья причина — недостаток физактивности. В данном случае вам требуется постоянные не силовые, а аэробные упражнения и обязательного хорошенько пропотеть каждый раз(!).

Четвертая причина — малое употребление воды. Шлаки и токсины, которые скопились в теле, организм хотел бы вывести наружу, но для этого остро не хватает транспортного агента. Наилучший и единственный вариант для этого — чистая вода.

Теперь вы знаете основные причины нехватки и избытка веса на сыроедении.

Если же Вы хотите узнать с помощью каких действий ваш вес придет в оптимальную норму, получить ответы на все вопросы и с самого начала практиковать высокоэффективное СЕ без серьезных, а зачастую опасных ошибок 90% начинающих, тогда жмите —>>

В чём причина слабости на сыроедении?............................................................................ 8

Сыроедение и мышцы……………………………………………………………………………………………………………… 10

Принцип суперкомпенсации……………………………………………………………………………………………………. 12

Тренировка 45 минут………………………………………………………………………………………………………………… 15

Правила прогресса…………………………………………………………………………………………………………………….. 16

Тренировочный цикл………………………………………………………………………………………………………………… 17

Факторы успеха…………………………………………………………………………………………………………………………. 20

Перетренированность……………………………………………………………………………………………………………… 23

Философия успеха………………………………………………………………………………………………………………….. 25

Женщины и фитнес…………………………………………………………………………………………………………………. 28

Бодибилдинг и возраст…………………………………………………………………………………………………………… 37

Введение в программы тренировок…………………………………………………………………………………….. 41

Вводная программа………………………………………………………………………………………………………………… 41

Для продвинутых …………………………………………………………………………………………………………………… 42

Турник и брусья - что они дадут?........................................................................................ 43

Комплекс упражнений-1………………………………………………………………………………………………………… 45

Комплекс упражнений -2……………………………………………………………………………………………………….. 48

Комплекс упражнений -3……………………………………………………………………………………………………….. 52

Силовой цикл…………………………………………………………………………………………………………………………… 54

Программа подтягиваний (дополнительный материал)…………………………………………………….. 59

Программа тренинга для женщин…………………………………………………………………………………………. 60

Питание и тренинг…………………………………………………………………………………………………………………… 64

Персональный тренинг…………………………………………………………………………………………………………… 66

Бодибилдинг и мотивация……………………………………………………………………………………………………… 68

Заключение…………………………………………………………………………………………………………………………….. 69

первой моей книге «Сыроедение для всех», я рассмотрел практически все основные моменты переходного периода.

постарался в простой, доходчивой форме, дать ответы на все вопросы, касающиеся правильного

перехода на сыроедение, поделился своим опытом, постарался откровенно рассказать о всех

"подводных камнях", которые ожидали конкретно меня за эти непростые 3 года сыроедения.

Настала пора ответить на самый насущный вопрос, который интересует практически всех сыроедов, столкнувшихся с проблемой большой потери веса на сыроедении.

КАК НАБРАТЬ МАССУ НА СЫРОЕДЕНИИ?

бодибилдинге я уже больше 40 лет. Прошёл путь от подростка-любителя до профессионального тренера и спортсмена.

не открою секрета, если скажу, что простому бодибилдеру-любителю, традиционно питающегося и не использующего в своей тренировочной практике фармподдержку, совсем не просто нарастить большие, качественные объёмы мышц. Но это не значит, что не возможно вовсе.

Мой тренерский опыт показывает, что при грамотном подходе, с учётом всех законов физиологии, практически любой человек, независимо от врожденных генетических данных, может нарастить приличные объёмы мышц, увеличить силу, выносливость.

Конечный результат будет зависеть только от ЗНАНИЙ, СТЕПЕНИ ПРИЛОЖЕННЫХ УСИЛИЙ, ХАРАКТЕРА, СИЛЫ ВОЛИ, ДИСЦИПЛИНЫ, НАСТОЙЧИВОСТИ и ПОСТОЯНСТВА.

При выполнении перечисленных требований, практически любой человек ОБРЕЧЁН НА УСПЕХ в построении красивого, атлетичного и сильного тела.

Генетика здесь вторична, если Вы не ставите себе цель участвовать на турнире "Мистер Олимпия".

На своём тренерском опыте я убедился неоднократно, что огромных успехов в бодибилдинге, добиваются не генетические "везунчики", которым природа дала всё, а именно обычные, ничем не приметные, среднестатистические спортсмены, обладающие сильным характером. У них большая МОТИВАЦИЯ! Им некуда отступать.

Теперь вернёмся к сыроедам.

После 7-8 месяцев сыроедения, очищения организма, каждый сыроед резко сбрасывает от 10 до 25 кг веса тела. Кто-то больше, кто-то меньше - все зависит

от начальной точки отсчета (исходного веса), конституции, типа телосложения и типа питания на сыроедении.

Если человек до сыроедения серьёзно занимался спортом,

частности, бодибилдингом, то он ощущает резкую потерю силы, выносливости во время переходного периода. Но его внешний вид, даже после потери такого большого количества веса, всё же говорит о том, что человек тренирован.

Если же сыроед никогда до этого не занимался спортом, не работал с отягощениями, то такая большая потеря веса приводит его почти к истощению.

традиционно питающихся бодибилдеров-любителей, не применяющих фармподдержку, хорошая форма считается: от ВЕС = (РОСТ - (минус) 100), до ВЕС = (РОСТ - 100)+ 5-10кг. Это при условии отсутствия большого количества жира в теле (не более 10-12%).

Например: при росте 170 см показатели веса будут в пределах 70-80кг.

сыроеда, после завершения очищения, данные показатели будут находиться немного в иных пределах: от ВЕС = (РОСТ - 100) -10кг, до ВЕС = (РОСТ - 100) - 5кг в среднем.

Пример: при росте 170см показатели веса будут в пределах 60-65кг.

Если человек на сыроедении тренируется с железом, причем грамотно, хорошо

восстанавливается, питается качественно – ест много зелени (500-800гр в день) + фрукты и овощи,

не менее 2500-3000 ккал. в день (в пропорции 80-10-10), то его вес может быть ещё больше. Приведенные показатели – средние.

Зависят они от многих индивидуальных особенностей каждого конкретного человека.

Но то, что тренированный сыроед будет при этих показателях выглядеть очень достойно, будет иметь прекрасную, сформированную, рельефную фигуру – это без сомнений!

(Фото: пример сыроедения без бодибилдинга)

Практика показывает, что многие сыроеды, пренебрегая серьёзными, грамотными тренировками, имеют очень «жалкий» внешний вид: сильная худоба, практически полное отсутствие мышц, силы.

Многие не понимают, что на сыроедении необходимо уделять тренингу

Ещё более серьёзное внимание, чем традиционно питающемуся

человеку , если вы хотите иметь прекрасную физическую форму и внешний

тренингу и питанию на сыроедении нужно относиться очень серьёзно.

Здесь не пройдут ошибки, которые легко могут себе позволить традиционно питающиеся бодибилдеры. Сыроеду каждый килограмм мышц будет даваться с большим трудом; у нас нет никаких высококалорийных продуктов, мощных спортивных добавок, которые могут помочь в быстром росте массы. В нашем арсенале только натуральные сырые продукты - зелень, фрукты, овощи (могут присутствовать злаковые и орехи).

Отсутствие термообработанных, высококалорийных продуктов и сильных стимуляторов роста мышц, нам приходится заменять качественным натуральным питанием и очень ГРАМОТНЫМ ТРЕНИНГОМ, с учётом физиологии, как науки. Других помощников у нас просто нет.

сыроед-фрутарианец уже 3 года. Сначала в своём тренинге пытался использовать традиционные методики и схемы тренировок. Но они давали мало отдачи.

не учитывал разницу в питании, не уделял внимание качественному питанию сыроеда- спортсмена, работающего на рост мышечной массы.

Ведь только включив в питание сырые продукты, не учитывая, что ты ешь, когда и сколько, не учитывая законов физиологии при тренинге, невозможно нарастить мышцы вообще, и на сыроедении, в частности.

Многие сыроеды, перейдя на здоровое питание, почувствовав положительные изменения в организме, уверены, что теперь на пару яблочках и пару стаканах сока, занимаясь ежедневно и много, смогут накачать большие мышцы (ведь организм питается натуральными продуктами, что ещё надо!). Но масса почему-то не растёт…

Друзья, не надо заблуждаться, натуральные продукты, здоровая пища, сыроедение – совсем еще не значит, что ваши мышцы начнут автоматически расти.

Рост мышц - это ответная реакция организма на физический стресс. Получив такой стресс в виде интенсивной тренировки, мышцы начнут расти только тогда, когда получат после тренинга достаточное, качественное питание, а также хороший отдых и восстановление.

тренинг должен быть не бездумным, лишь бы получить нагрузку, а грамотный, строго дозированный, с учётом типа вашего телосложения и индивидуальной способности к восстановлению.

противном случае, без учёта всего вышесказанного, тренируясь и питаясь как попало, и уповая только на эффект натурального сырого питания, Вы не сможете нарастить желанную мышечную массу.

Собственно, это мы и видим, повсеместно. Среди сыроедов очень мало по-настоящему физически красивых, тренированных людей.

Вас не пугаю, а лишь подвожу к тому, что рост мышечной массы на сыроедении - это очень серьёзная и кропотливая работа.

Здесь с наскока не возьмёшь. Поэтому, наберитесь терпения и настойчивости. И целенаправленными, последовательными шагами идите к набору мышечной массы.

Когда я на сыроедении проверил на себе традиционные схемы тренинга, которые мне раньше помогали нарастить большие мышечные объёмы, то увидел, что от них нет уже такой отдачи, как на традиционном питании.

Соответственно, тренировочные методики необходимо корректировать с учётом питания,

восстановления и мышечных особенностей сыроеда, особенно на переходном периоде .

Именно тогда я задумался об эксперименте, который поможет мне понять, проанализировать и учесть все особенности питания и тренинга на сыроедении.

Первоначально, планировалось провести этот эксперимент за 3 месяца. Но после завершения очередной фазы, получения определённых результатов, у меня появлялись всё новые и новые вопросы.

результате эксперимент растянулся на 1 год.

За год я проверил различные варианты питания на сыроедении, изучил и протестировал множество программ тренинга. Были взлёты и падения. На некоторые программы было потрачено много времени, но они не дали желаемого результата.

Но сожаления о потраченном времени НЕТ! Наоборот, удалось отсёчь всё лишнее и неэффективное.

результате эксперимента удалось нащупать реальную работающую методику тренинга на сыроедении.

этой книге осталось только то, что действительно заслуживает внимания.

Несомненно, я создал эту методику не с полного нуля и, конечно, использовал свой многолетний опыт профессионального тренера и спортсмена; учёл все свои ошибки в тренинге за 3 года сыроедения, а также использовал все положительные результаты своего эксперимента.

Эта книга, надеюсь, научит Вас вдумчиво относиться к тренировочному процессу. Вы научитесь планировать свой успех, избегать перетренированности, строить тренировочные циклы. Мы поговорим о правилах прогресса, философии и факторах успеха сыроеда-бодибилдера.

Моя задача, как профессионального тренера, не просто дать Вам готовые комплексы упражнений,

научить Вас самостоятельно думать, научить Вас самостоятельно создавать тренировочные

программы. Вы должны стать квалифицированным тренером для самого себя, после прочтения этой книги.

Все мои материалы, в большинстве своем, для вдумчивых людей. Это и отличает моих учеников от большинства посетителей тренажёрных залов. ОНИ НЕ ЖДУТ ГОТОВЫХ РЕЦЕПТОВ УСПЕХА, А УМЕЮТ ДУМАТЬ, АНАЛИЗИРОВАТЬ И ПРИМЕНЯТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ ЗНАНИЯ НА ПРАКТИКЕ.

Поэтому, сейчас я результативно тренирую своих учеников, находящихся в любой точке земного шара. Для этого в наше время есть прекрасная возможность - интернет.

Находясь за тысячи километров от них, в Южной Америке, где я сейчас проживаю, я не нахожусь рядом с ними во время тренировки и не стою над душой, как привыкли многие тренирующиеся в зале. Мы общаемся в скайпе. Я разрабатываю для них новые программы тренинга и питания, а их задача, подойти ко всему вдумчиво, с учётом всего того, чему я их научил раньше, и просто ДЕЙСТВОВАТЬ!

Очень надеюсь, что после прочтения, изучения и анализа этой книги, Вы пополните ряды моих думающих учеников.

Данная книга одинаково подойдёт и мужчинам, и женщинам сыроедам. Здесь будут

представлены программы тренинга для всех, без ограничений на возраст и стаж сыроедения. Книга поможет как начинающим сыроедам-бодибилдерам, так и более опытным.

Чтобы Вы не блуждали в поисках истины, не тратили своего времени на бесполезные эксперименты – вот главная задача этого руководства.

Читайте, изучайте и применяйте на практике все то, о чем пойдет речь в этой книге. И вы получите хорошие результаты.

АЛЕКСЕЙ ЯТЛЕНКО, 55 лет, сыроед-фрутарианец 3 года.

Персональный тренер высшей категории по бодибилдингу и фитнесу.

Сертифицированный специалист по диетологии и коррекции веса.

Чемпион 10-го Открытого Чемпионата по бодибилдингу и фитнесу среди мастеров, 2002г. Калуга, Россия.

(25.01.2014г. Южная Америка, Эквадор, Кито).

СЫРОЕДЕНИЕ И МЫШЦЫ.

Многих людей заботит их вес и мышечная масса, которую они долго нарабатывали в спортзале и теперь бояться потерять, перейдя на сыроедение. А так как снижение веса во время перехода проходят все – именно данный факт многих останавливает от перехода на сыроедение.

Давайте поговорим о том, как не потерять «наработанное», или как набрать мышечную массу на сыроедении и фруктоедении.

Ну, во-первых, начнем с самой простой истинны:

ЧТОБЫ НАБРАТЬ МАССУ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ! А то я знаю много таких людей, кто думает, что

бы такого съесть, чтобы мышцы выросли?!

Такого не будет!

многих неправильный подход, они, в первую очередь, зациклены на еде. На том, что нужно есть, а что нет. Это относится и к сыроедению, и к фрукторианству.

Хотя питание играет не последнюю роль, и именно оно определяет скорость набора массы. Но это не главное.

ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.

Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок, как во время набора мышечной массы, так и при тренировках, направленных на

сжигание подкожного жира.

Зная основы физиологии организма, вы не будете задавать

глупых вопросов, вроде таких: "Как

накачаться за 2 недели" или

"Почему не нужно ходить в

тренажерный зал каждый день" .

Для начала, пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы.

Так вот мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени) и вообще во время отдыха, когда вы не занимаетесь – это главное правило для успешного роста массы.

Теперь о восстановлении мышц.

Спортивными врачами оно разбито на 4 фазы:

Суперкомпенсация.

Это для нас самая важная фаза, зная о действии на организм которой, мы будем строить все наши тренировки. Эта фаза наступает спустя 2-8 дней после тренировки и продолжается примерно 5 суток.

Фаза суперкомпенсации зависит от группы мышц - чем она крупнее, тем больше времени необходимо для её восстановления.

Так, к примеру, после интенсивной нагрузки (величина тренировочной нагрузки 85% - это 5-7 повторений), мышечные группы восстанавливаются по-разному.

Грудным мышцам потребуется 68 часов для восстановления.

Дельтовидным - 60 часов.

Бицепсам и трицепсам - 58 часов.

Трапецевидным мышцам - 70 часов.

Широчайшей мышце спины - 94 часа.

Разгибателям спины - 68 часов.

Четырёхглавой мышце бедра - 82 часа.

Абдоменальным мышцам - 34 часа.

Предплечьям - 30 часов.

Икроножным мышцам - 32 часа.

Всё это необходимо учитывать при составлении программы тренинга.

Фаза суперкомпенсации заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности,

есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке.

Благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.

Утраченная компенсация.

Если подобной нагрузки в течение фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращает заниматься в зале.

Теперь мы поняли, что фаза суперкомпенсации - это самая важная фаза для построения мышечной массы.

Если проигнорировать эту фазу и начать тренировки раньше наступления суперкомпенсации, то рост мышц, вскоре, остановится.

Что, собственно, и можно наблюдать повсеместно в тренажёрных залах. Любители-бодибилдеры занимаются часто, много, не учитывают время восстановления мышц, уделяют большое внимание мелким мышцам (бицепсы, трицепсы, дельты) в ущерб основным мышечным группам (квадрицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, мышцы груди).

Частота тренировок, их объём, сочетание групп мышц в одной тренировке, общее время тренировки, время восстановления после тренинга, тренинг только в фазе суперкомпенсации - это самые важные моменты тренировок, определяющие общий успех.

Чтобы сделать процесс восстановление мышц после тренировки более быстрым и качественным, можно воспользоваться следующими методами:

Завершать свою тренировку растяжкой. Это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.

Глубокий массаж, выполненный специалистом, так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.

Кратковременное прогревание в сауне по принципу "горячо-холодно-горячо" - хорошее средство восстановления мышц.

Следует ясно понимать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом, способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические ресурсы и разрушая активно работающие клеточные структуры, что приводит к снижению функции мышц и иных систем организма.

По завершению интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы восстановления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей.

Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации).

частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с другими факторами, способствует гипертрофии мышечной ткани.

соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только

собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации тренировки

бессмысленны!

Вот почему так важно учитывать всё вышесказанное. Для суперкомпенсации, необходимо тренировочные программы составлять с точностью аптекаря, учитывать частоту тренировок, их объём, сочетание групп мышц между собой в одной тренировке, общее время тренировки, время восстановления между тренировками.

ТРЕНИРОВКА - 45 МИНУТ.

Что такое кортизол?

Кортизол - основной катаболический гормон. Повышение его уровня

ведет к разрушению мышц до аминокислот, способных усваиваться организмом, а гликогена (главного питательного вещества для мышц) до глюкозы, опять же для быстрого получения энергии.

Важно, что повышенный уровень кортизола приводит к активизации процессов накопления подкожного жира, усиливает аппетит (вследствие повышения уровня глюкозы в крови), а так же вызывает повышение артериального давления.

ПРАВИЛА ПРОГРЕССА.

Чтобы нарастить желаемые объёмы мышечной массы, Вам придётся очень и очень серьёзно потрудиться. Простое посещение тренажёрного зала и лёгкий, бодрящий тренинг, Вам не поможет. Вы должны сделать вашу цель набора мышечной массы приоритетной и настроиться на жёсткий, прогрессирующий тренинг.

фазе роста каждого комплекса, когда нагрузки будут очень интенсивными, каждая тренировка будет практически на грани возможностей. Это будет реальный ВЫЗОВ СЕБЕ!

Чтобы в конце каждого цикла выжать из себя максимум, Вы должны быть преданны тренировкам.

Выкладываться на тренировках надо максимально . Никакая, самая лучшая тренировочная программа Вам не поможет, если не будете выкладываться на 100%.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ.

Вся суть тренировок с отягощениями состоит в принципе сверхнагрузки, т.е. в постоянном, последовательном наращивании весов.

Рост тренировочных весов - это рост ваших мышц. Если веса не увеличиваются периодически, то мышцы адаптируются к стрессу и перестают расти.

Но силовые показатели невозможно растить поступательно из года в год. Организм просто не

выдержит таких перегрузок. Тут приходит на помощь циклирование нагрузок .

Циклирование нагрузок - это обязательное условие тренинга бодибилдера, если Вы хотите успешно и постоянно наращивать мышечную массу.

Циклировать нагрузки в каждом комплексе упражнений надо по принципу "легко-тяжело".

начале тренировочного цикла мы намеренно начинаем с лёгких весов, и постепенно подходим

тренингу с высокой интенсивностью.

Например:

Цикл длится 8 недель, значит, первые 3-4 недели мы постепенно подходим к тяжёлым весам, добавляя 2-2,5кг к снаряду каждую неделю.

4-й по 8-ю неделю, веса на снарядах очень тяжёлые, мы уже работаем с высокой интенсивностью, добавляя всего 0,5- 1.5кг (а то и меньше) к снаряду каждую неделю.

Последние недели цикла будут очень тяжёлые, начнётся фаза роста, именно к ней Вы и готовились первые 4 недели. После такой высокой интенсивности, вы не сможете больше работать дальше, иначе рискуете перетренироваться. Тогда приходит время заканчивать этот цикл

полностью отдыхать от железа 4-7 дней.

После отдыха мы начинаем новый тренировочный цикл, но уже с пониженным весом - снижаем нагрузки на 15% от рекордных весов прошлого цикла. К 8-й - 10-й неделе постепенно подбираемся к новым рекордам.

Весь цикл у нас делится на 3 части:

Подготовительная фаза.

Вы работаете с весами на 15-20% меньше тех, что уже освоили прежде. Это фаза разгона.

К концу первой фазы разгона, Вы уверенно подойдёте к весам составляющим 95-100% от уже освоенных вами раньше.

Фаза роста.

Последние 4-5 недель Вы работаете уже с новыми весами, с которыми прежде не работали. Это очень тяжёлая фаза, по сравнению с ней подготовительные фазы покажутся Вам "лёгкой прогулкой". Именно эта фаза строит силу и массу.

Цикличный тренинг - это основа бодибилдинга. Он поможет прогрессировать много лет и нарастить желаемые объёмы мышц. Это один из основных законов роста мышц.

Вот некоторые важные правила работы в циклах:

Постепенно наращивая веса и приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите лишнюю неделю или две. Не форсируйте.

Прибавляя вес к снаряду, не забывайте - маленькая прибавка лучше большой. Данное правило поможет не испортить цикл.

Если Вы чувствуете, что не сможете сделать полное запланированное повторение с хорошей техникой в подходе, то не делайте его, а сделайте его на следующей неделе технически безукоризненно.

На заключительной фазе цикла больше отдыхайте.

Если чувствуете, что не восстановились от предыдущего интенсивного тренинга на 100%, дайте себе на отдых ещё 1-2 дня. Мы должны тренироваться только в фазе суперкомпенсации.

Нам не нужен поход в зал строго по расписанию. Это ничего не даст, если организм не успел восстановиться.

Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Не спешите! В интенсивной фазе тренировки отдыхайте 2-3 минуты между тяжёлыми подходами.

Если запланированная прибавка веса к снаряду даётся очень тяжело, также не торопитесь следующий раз добавлять вес, пока качественно не освоите предыдущий.

При освоении новых весов в фазе роста, увеличивайте вес снаряда постепенно, с помощью небольших дисков, тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Вы убережёте связки, избежите травм, нервного и физического истощения, после которого может наступить застой и падение результатов. Тогда придётся начинать всё сначала.

В своём тренировочном цикле отведите время на растяжку мышц. Это поможет восстановить мышцы после тренинга и поддержать гибкость вашего тела.

Не пренебрегайте качественной разминкой перед тренингом и делайте разминочные подходы перед каждым упражнением.

Питайтесь как можно качественней и больше отдыхайте, особенно в конце силового цикла, в фазе роста.

Следуйте фазам цикла. Если вдруг чувствуете, что полны сил и энергии, и готовы добавить к снаряду сверх запланированного веса, не поддавайтесь искушению. Всплеск энергии обманчив и зависит от многих факторов. Эффективный подъём сил сменится обычным состоянием, и Вы можете ощутить падение сил.

Добавлять веса сверх запланированного могут себе позволить спортсмены с фармподдержкой, а нам рисковать не стоит. Лучше постоянно прогрессировать, чем споткнуться на пике интенсивности.

Всегда оставляйте "про запас" немного сил, тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять "про запас" - это не значить сачковать. Вы понимаете, о чём я говорю.

Прислушивайтесь к своему организму. Если Вы будете требовать от него слишком многого, тренироваться высокообъёмно, часто, не учитывая фазы суперкомпенсации, то он, в конце концов, откажется вам повиноваться. Наступит тяжёлая перетренированность и «обвал» мышечной массы.

ФАКТОРЫ УСПЕХА.

Сейчас мы поговорим о немаловажных в тренинге факторах, которые напрямую предопределяют его успех. Не пренебрегайте ими, если действительно хотите нарастить хорошие объёмы мышц.

Разминка перед тренировкой.

Обязательно проведите разминку перед силовыми упражнениями - это важное правило тренинга. Мышцы становятся более эластичными и за счёт этого повышают свой потенциал.

Разминка ускоряет сердцебиение и сглаживает переход к тяжёлым нагрузкам на сердце.

Разминка "Взводит" нервную систему, улучшает координацию движений, помогает психологически настроиться на предстоящий тренировочный

Советую начинать разминку с лёгкой кардио нагрузки - 5-10

минут на эллиптическом тренажёре .

Затем 5-7 мин. лёгких упражнений без веса, на все группы мышц (сверху вниз: начиная от мышц шеи и, заканчивая, ногами). Закончить разминку хорошо подходом приседаний с

собственным весом и подходом отжиманий от пола - 20-25 раз.

Разминочные сеты. Чтобы подготовиться к тяжёлым рабочим сетам физически и психологически, обязательно начинайте с разминочных подходов.

Разминочные сеты закачивают жидкость в суставные сумки и способствуют смазке рабочих суставов. Также они помогают мозгу напомнить правильную схему мышечной координации. В процессе разминочных подходов внимание настраивается, психика мобилизуется, тем самым достигается высокий результат в упражнении.

Но разминочный сет берётся не наугад.

1-й разминочный сет обычно делается с очень лёгким весом (пустым грифом) на 15-20 повторений.

2-й разминочный сет - берётся вес, который составляет 70% от основного рабочего веса в рабочих подходах.

3-й разминочный сет - 80% от основного веса в рабочем подходе.

если рабочий вес очень тяжёлый (например, в жиме штанги лёжа), советую добавить 4-й разминочный подход - 90% от основного рабочего веса, делаем всего 3 повторения.

Жим штанги лёжа - 100 кг, схема повторений - "5х5".

1-й разминочный - пустой гриф - 15 повт.

2-й разминочный - (70%) – 70 кг х 5 повт.

3-й разминочный - (80%) - 80кг х 5 повт. 4-й разминочный - (90%) - 90кг х 3 повт.

Чем меньше в рабочем сете повторений, тем больше надо разминаться ! И, наоборот, чем

больше повторений в рабочем подходе, тем меньше надо разминаться.

Например: Подъём штанги на бицепс стоя - 30кг схема - 4х8.

1-й разм. -(70%) - 20кг х 8 повт.

2-й разм. -(80%) - 25кг х 8 повт. 3-й осн. -(100%)- 30кг х 8 повт. 4-й осн. -(100%)- 30кг х 8 повт.

Темп движения.

Не делайте движения очень быстро и по инерции. Вы должны чувствовать движение снаряда каждый сантиметр амплитуды. Движение мощное, плавное и подконтрольное.

Как это выглядит на практике, рассмотрим в следующем примере.

ПРИМЕР: Жим штанги лёжа.

Исходное положение - штанга на вытянутых руках.

Опускаем штангу медленно вниз на 3 сек. Касаемся груди (но не «кладём» на грудь, не расслабляемся, а ТОЛЬКО КАСАЕМСЯ НАПРЯЖЁННОЙ ГРУДИ), держим паузу - 1-2 сек. и МОЩНО ВЫЖИМАЕМ ВВЕРХ - 2 сек.

Получается - всё движение длится 6-7 секунд.

Негативная часть - 3 сек. (плавно, подконтрольно).

Пауза -1-2 сек.

Позитивная часть - 2 сек. (мощно, чуть ускоренно, как бы "взрыв", но без "читинга" и помощи других мышц).

Дыхание. Опускаем штангу вниз – и делаем вдох. Поднимаем вверх – совершаем мощный выдох.

большинстве упражнений, выдох всегдана усилии .

так мы будем делать во всех упражнениях программы. Движения плавные, подконтрольные, но мощные. Только на рабочую мышцу, никакого "читинга" на данном этапе быть не должно.

Водный режим.

Чтобы не было дегидрации (обезвоживания), необходимо пить воду во время тренировки.

Воду пьём медленными глотками 90-100мл. каждые 10-15 минут. Сразу после тренировки тоже пьём воду. Обычно за тренировку уходит 400-500мл воды.

Питание.

Рецепт 2.

Через 10-15 минут, я делаю себе смузи из 4-5 яблок (режу яблоки, добавляю 400-500мл. воды и взбиваю в блендере). Получается вкусно и питательно.

Всё, вы готовы к интенсивной силовой тренировке. Получили полный состав минералов и витаминов + воды.

Не нарастить.

Вот такие несложные требования помогут Вам в наборе мышечной массы на сыроедении. Не пренебрегайте ими. В нашем деле мелочей не бывает. Из таких маленьких кирпичиков строится стена нашей мышечной массы.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.

Перетренированность - это опасный симптом. Если его вовремя не заметить и не среагировать на него,

можно распрощаться с таким трудом достигнутых результатов.

в особо серьёзных случаях, происходит полный обвал мышечной массы - 15-20кг за 1-2 месяца, нервный и физический срыв, вплоть до госпитализации.

Очень важно прислушиваться к своему организму.

Характер, преодоление трудностей – это, конечно,

хорошие черты, но в случае перетренированности

твёрдый характер вам может очень сильно навредить.

Внимательно следите за своим восстановлением. Нельзя бездумно истощать восстановительные ресурсы организма. Нельзя тренироваться любой ценой, не прислушиваясь к первым тревожным сигналам организма.

Вы часто простужаетесь.

Снижается выносливость.

ФИЛОСОФИЯ УСПЕХА.

Один из постулатов гласит: количество неизбежно переходит в качество. Но к бодибилдингу это не относится!

Иногда приходится слышать жалобы на то, что тренировки будто бы «не работают». Человек, мол, вкладывает в занятия душу, а отдачи никакой.

Что же, такое и вправду бывает. Если кто-то не понимает разницу между бодибилдингом и лифтингом.

Вы наверняка тоже встречали ребят, которые изо всех сил пытаются поднять больше. И не важно кто он, сыроед или традиционно питающийся атлет.

Свой прогресс они меряют одним показателем - ростом рабочих весов. Всеми правдами и неправдами они выжимают из себя повторы, как будто суть дела в простой арифметике килограммов.

На самом же деле, ваши мышцы начнут расти, когда вы усвоите вот что:

НАЧНИ С МАЛОГО.

Вот как это делается. Для начала возьмите самый легкий вес и сделайте с ним пару-тройку повторов. И прислушайтесь к ощущениям в рабочей мышце. Что-то невнятное, верно?

Теперь возьмите снаряд потяжелее. И снова прислушайтесь к мышце. Уже лучше, так? Возьмите еще более тяжелый снаряд. Что теперь? Вы ясно чувствуете работу мышцы!

Стоп! Вот здесь и надо остановиться!

Ради эксперимента возьмите еще более тяжелый снаряд. Все! Больше мышцу вы не чувствуете! Отчетливое ощущение уступило место тяжелому силовому усилию, когда вам приходится заботиться лишь о том, чтобы поднять вес и более-менее благополучно опустить.

Итак, возвращайтесь к тому весу, который мы в бодибилдинге называем оптимальным.

Тут кто-то воскликнет: «Да это же смешной вес! Я поднимаю вполовину больше»!

Правильно! Оптимальный вес составляет всего 50-70% от вашего разового максимума . И если с

этим весом вы попытаетесь дойти до «отказа», то сумеете сделать 8-12 повторений. Это и есть тот диапазон повторов, который дает увеличение мышечных объемов.

опять же здесь кто-то возразит: «Я запросто сделаю ваши 8-12 повторов с куда большим

весом»!

Верю! Но при этом вы не будете чувствовать рабочую мышцу. Вы станете рвать вес, как штангист.

такая работа, какой бы героической она вам ни казалась, в бодибилдинге бесполезна. Она растит силовую выносливость, но роста мышечных объемов почти не дает.

ЧЕМ ХУЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ.

Когда вы ставите перед собой задачу: поднять побольше, вы невольно перекраиваете под нее биомеханику движения.

Например, когда жмёте лежа, локти держите под углом 45 градусов к телу - так жать легче. Между тем, анатомическая функция грудных состоит в сведении локтей к оси тела. А это значит, что локти надо максимально развести в стороны, чтобы они образовали с корпусом почти правильный крест. Выжать большой вес так нельзя, да и неудобно. Однако именно эта позиция максимально стимулирует грудные!

Штангисту надо поднять вес как можно быстрее. Дело в том, что мышца, находясь под нагрузкой, теряет силу очень стремительно. Счет идет на миллисекунды. Чем дольше вы держите вес в руках, тем меньше шансов на рекорд. У рывкового движения есть еще одно важное преимущество. Оно создает инерцию, которая «съедает» часть веса штанги, облегчая ее подъем.

При переходе на сыроедение бывает, что вес резко падает, и назад его вернуть не получается. Некоторых это устраивает, но есть и такие, которым хочется выглядеть более привлекательно. Есть несложные способы увеличения веса при сыроедении.

Как сыроеду не быть дохляком

Чем сильнее у человека вес превышал норму, тем больше он потеряет килограммов. И если раньше за счет лишнего жира были круглые формы, то после похудения на теле остаются некрасивые складки кожи. Ведь растянувшаяся кожа не может вернуться в прежнее состояние. И человек начинает жалеть о том, что перешел на сыроедение.

У худощавых другая проблема – они становятся похожими на дохляков, но им хочется приобрести более симпатичные формы.

Все решается за счет набора мышечной массы. Для того чтобы тело выглядело спортивно и подтянуто необходимы физические тренировки. Поэтому полезно будет посещать спортивный зал или хотя бы выполнять некоторые силовые упражнения с гантелями дома. Стоит запомнить, что увеличить мышечную массу одной диетой невозможно, но помочь в этом она может.

Несколько правил для набора мышечной массы

Перед тем как заняться физической нагрузкой, необходимо прислушаться к своему организму на предмет того, готов ли он к активной работе. Если чувствуется прилив сил и энергия бьет через край, то можно переходить к силовым упражнениям. Когда же несколько месяцев сыроедения привели к понижению жизненного тонуса и чувствуется слабость, то немедленно стоит пересмотреть рацион или даже посоветоваться с врачом.

Занятия для роста мышц связаны с некоторыми правилами:

Для получения больших мышц придется много потрудиться. Здесь нужна интенсивная нагрузка.
Не следует начинать с большого веса. Для этого можно посоветоваться с инструктором и разработать свою программу. В соответствии с личной физической подготовкой необходимо определить количество подходов и повторений.
Если тренировки предполагаются чаще, чем 3 раза в неделю, то за один день рекомендуется нагружать только определенную группу мышц. В следующий раз это должны быть другие мышцы. Так у них будет возможность восстановиться.
Постепенно увеличивая нагрузку, следует снижать количество упражнений. Важно не забывать о разогреве мышц перед тренировкой.

Источник силы

В мышцах присутствуют волокна, относящиеся к двум типам – быстрым и медленным. Быстрые волокна имеют белый цвет и предназначены для выдерживания высокоинтенсивных нагрузок короткого действия. Для их роста необходимы углеводы и креатин. Медленные волокна красноватого цвета и отвечают за длительные и монотонные нагрузки. В качестве энергетического источника для них нужен жир.

Для разных видов спорта необходимы различные волокна. Так у пловцов, марафонцев или велосипедистов в мышцах хорошо развиты медленные волокна. А для тяжелоатлетов или бодибилдеров важны быстрые волокна.

Как нарастить мышечную массу сыроеду

Нагружая быстрые волокна можно увеличить мышцы и, соответственно, вес. Для этого используют максимальную нагрузку, при которой тренирующийся сможет выполнить одно упражнение 5-6 раз.

Мышечные волокна указанного типа увеличиваются в результате присутствия в организме креатина, который преобразовывается из белка. К белковым продуктам в сыроедении относят орехи, бобовые и злаки. Но орехами не стоит увлекаться, так как в них кроме белка содержится много жира. К тому же они тяжелы в усвоении. Поэтому при тренировках гораздо полезнее использовать злаковые и бобовые. А орехи употребляют в качестве перекусов.

В процессе тренировки необходимо пополнять запасы воды в организме. Но делать это надо умеренно. Нельзя пить много, лучше маленькими глотками и не больше, чем полстакана за один раз. До тренировки питательность съеденного должна быть средней, а после занятия спортом полезно увеличить количество углеводистой пищи.

Вот приблизительное меню для набора массы на сыроедении при занятии спортом:

Утром – злаки + сухофрукты + мед;
В полдень – большое количество разных фруктов;
На обед – пророщенные бобовые (иногда их заменяют салатом из овощей с орехами);
Вечером – много овощей и зелень.

При наращивании мышц необходимо употреблять большое количество еды. Хочется отметить, что без силовых упражнений много сыроедческих продуктов, в каком бы количестве их не ели, не дадут увеличения веса.

Возможно, будет полезно почитать: