Как сделать руки рельефными девушке? Как сделать быстро рельефное тело

Как сделать девушке руки рельефными , но при этом оставить их такими же женственными? Ответ прост – достаточно включить в свой дневной график ряд упражнений.

Рельефные руки представляют собой одну из самых главных составляющих любой красивой фигуры. Однако это совсем не значит, что их нужно «перекачивать». По мнению тренеров фитнес-центров, самые идеальные формы женских рук создаются благодаря упругим трицепсам, бицепсам и дельтоидам, находящимся в хорошем тонусе.

Благодаря комплексу упражнений, приведенных ниже, сделать это будет не так сложно, как кажется на первый взгляд. Выполняя ежедневно лишь 7 упражнений, вы сможете сделать свои руки не только сильными, но также сохранить их женственность.

1. Отжимания (узкая постановка рук)

В этом упражнении основную работу выполняют трицепсы.

Встать в позу планки, руки перед собой уже плеч, ноги – на ширину таза.

Согнуть руки, прижав локти к корпусу.

Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение не менее 12-15 раз.

2. Жим из-за головы французский

Работают также трицепсы. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги.

Взять гантели и поднять руки вверх, при этом наклонив их примерно на 15-20 градусов от головы.

Руки согнуть в локтях и попытаться коснуться пола гантелями.

Повторить не менее 20-25 раз.

3. Отведение рук (поза планки)

Исходная позиция: поза планки с опорой на левую руку, в правую взять гантель массой от двух до четырех килограмм, ноги развести на ширину плеч.

Отвести прямую правую руку вперед.

Вернуться в прежнее положение.

Повторить не менее 13 раз, поменять руки.

Не стоить думать, что из-за регулярных упражнений ваши плечи станут широкими: мышечная масса не может заметно увеличиться, но вот красивый рельеф рук можно будет оценить уже довольно скоро.

4. Подъемы рук

Встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки – вдоль тела (ладони вперед).

Поднять руки прямо перед собой на уровень подбородка.

Вернуться в прежнюю позицию.

Повторить 20-25 раз.

5. Разведение прямых рук в стороны

Сесть на пол и согнуть в коленях ноги.

Взять в руки гантели (от 2 до 4 килограмм), вытянуть руки вверх, корпус отклонить назад.

Руки развести ладонями вверх в стороны параллельно полу.

Вернуться в прежнее положение.

Повторить не менее 12-15 раз.

6. Молоток

Поза стоя, прямо, ноги развести на ширину плеч.

В руки взять гантели и опустить их вдоль туловища (к себе ладонями).

Руки согнуть в локтях.

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Рельефные руки - неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными».

Обвивание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук

Встаньте в позу планки, ноги - на ширине таза, руки - уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

Французский жим из-за головы

Работают трицепсы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Отведение рук в позе планки

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги - на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

Подъемы рук ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Разведение рук в стороны ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните , отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

«Молот»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс - двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

Чтобы руки были тонкими и красивыми, нужно делать специальные упражнения. Получите 4 эффективные программы для тренировки и придайте своим рукам идеальную форму, не выходя из дома!

Красивые, рельефные руки, безупречные точеные плечи, подтянутые мышцы – мечта многих женщин. Однако работая над своей фигурой, многие девушки не уделяют рукам должное внимание, опасаясь «перекачаться» и выглядеть мужеподобно. Фитнесс-инструктора уверяют, что эти страхи беспочвенны из-за отличий в гормональном балансе. Мужским гормоном, отвечающим за рост мышц, является тестостерон. У женщин же преобладает эстроген, а значит, даже при силовых упражнениях и работе с большими весами способность наращивать мышечную массу будет ограничена и девушка никогда не приблизится к мужским пропорциям. Поэтому эффективные тренировки для мышц рук обязательно должны стать частью программы.

Тренировки для похудения рук

За счет повышенного содержания эстрогена женщины склонны к полноте. Поэтому тренировки необходимы для поддержания метаболизма, тонуса мышц и создания пропорциональной фигуры. Где тренироваться? Решать вам. Выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе можно и дома. Есть методики, позволяющие работать без веса или с небольшим утяжелением (бутылки с водой, маленькие гантели, книги), однако занимаясь в зале, вы сможете добиться потрясающих результатов за меньшее количество времени.

Во время тренировки рук прорабатываются следующие группы мышц:

бицепс (сгибатель);
трицепс (разгибатель);
плечевая дельта;
предплечье.

Разрабатывая программу необходимо соблюдать простые правила

Разминка

Перед любой тренировкой нужно разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травм. Пары-тройки упражнений будет достаточно.

Существует два мнения по поводу того, с каким же весом нужно работать. Первое — маленький вес и большое число повторений, второе – большой вес и несколько мелких суперсетов подряд. Первый вариант – идеален для дома. Многократность повторений дает возможность сжечь лишний жир, поэтому вес должен позволять выполнить упражнение рекомендованное число раз. Число повторов рекомендуется увеличивать, как только вы поймете, что легко справляетесь с нагрузкой. Второй вариант (работа с утяжелителями и снарядами) возможен исключительно в фитнесс-центрах.

Для тренировки рук в спортзале рекомендуют выбирать большие веса. Это гарантирует наибольшую отдачу. Результат проявляется после того, как вес гантелей достигает 7-8 кг. Это не означает, что сразу нужно начинать с «взрывного веса», но и долго «входить во вкус» с гантелями 1-2 кг тоже не рекомендуется. По мнению инструкторов, оптимальный вес для новичка – 5 кг.

Как правильно подобрать вес: начните выполнять сет упражнений и если после третьего подхода вы почувствуете усталость – значит, этот вес вам подходит.

Программа

Распишите себе комплекс на неделю. Число сетов и повторений зависит от вашего самочувствия. Также необходимо делать поправку на дни цикла. Чтобы согнать с рук подкожный жир достаточно 25-30 повторений.

Оптимальная длительность тренировки — 45 минут. Желательно следить за пульсом (норма – 130 ударов в минуту). При превышении нормы лучше прекратить выполнение упражнений.

Правильное завершение

Заканчивать тренировку нужно так называемой «заминкой».

Не тренируйтесь больше 3-х раз в неделю, иначе мышцам будет очень сложно восстановиться.

В домашних условиях

1. Комплекс первый

Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой). Начинайте с 12-ти повторений и постепенно наращивайте их количество.

Разминка

Поднимайте руки вверх по одной (начинаем с правой). Затем, опустите вниз, сгибая их в локтях, пальцы при этом сжимаются в кулак. Повторяем, только теперь начинает левая.
Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы и слегка потянитесь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
Всем знакомая «мельница». Спина ровная, ягодицы и живот «затянуты», ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. По очереди вращайте прямыми руками по кругу в течение 40 секунд.
Прыжки и взмахи. Ноги вместе, руки свободно опущены. Выполняйте прыжки (ноги в стороны) и одновременно поднимайте руки вверх (они тоже разводятся в стороны). Прыгайте в быстром темпе 40-45 секунд.

1.1 Упражнение на руки и плечевые мышцы

Исходное положение (ИП) для всех упражнений: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут.

Возьмите гантели, руки согните в локтевом суставе так, чтобы образовался прямой угол. В этом положении разводите их в стороны (при этом локти поднимаются до уровня плеч), считайте до двух и затем медленно опускайте, возвращаясь в ИП. Это прекрасное упражнение для придания печам наилучшей формы. Выдыхайте при подъеме гантелей.

1.2. Работа с бицепсами

Выверните руки ладонями вперед, согните их, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели. Сжимайте руки при подъеме и напрягайте бицепс.

Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели перед собой. Гантели поднимать до уровня плеч.

1.3. Работа с трицепсами

ИП для этого упражнения: немного согните колени и наклоните голову вперед. Спину держите прямо.

Стоя в ИП согните руки и задержитесь в этом положении. На счет «два» выпрямляйте их назад и затем обратно сгибайте. Не забывайте подтягивать живот. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась.

После того, как выполните упражнение 12 раз выпрямите руки и задержитесь в таком положении на 8 счетов.

1.4. Расслабление трицепса

Выполняется без гантелей. Согните правую руку в локте и занесите ее за голову при помощи левой. Задержитесь три секунды и затем поменяйте сторону. Почувствуйте, как расслабляются трицепсы.

1.5. Отжимания

Упор на колени и ладони, живот подтянут. Опускайтесь и поднимайтесь на счет два. Шею не напрягаем, пупок подтянут. Отжимайтесь от пола 12 раз. Спину держите прямо, дышите ровно.

После завершения присядьте на пятки, ладони остаются на полу, потяните спину, расслабьтесь.

1.6. Для верхней части спины и плеч

Лягте на живот, вытяните согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы они образовали прямой угол. Медленно поднимайте вверх, чуть выше уровня плеч и медленно опускайте вниз. Это отлично корректирует осанку.

1.7. «Заминка»

Каждое упражнение необходимо повторить 10 раз.

Руки на поясе. На счет «раз» — поворот направо и разведение рук в стороны, на счет «два» — возврат в ИП. На счет «три» — поворот налево.

Руки разведены в стороны, совершайте круговые махи обеими руками одновременно.

2. Комплекс второй

2.1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, колени ровные, спина прямая, живот втянут, руки опущены.

Разводите руки с гантелями в стороны. Число повторений: 30.

2.2. ИП: сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе.

Поднимайте руки с гантелями вверх, аккуратно сгибайте руку, заводя гантель за голову, и затем разгибайте ее. Число повторений: 20.

2.3. ИП: см. упражнение 2.1.

Разведите руки в стороны, зафиксируйтесь в таком положении на два счета и опускайте. Число повторений: 30.

2.4. ИП: см. упражнение 2.1.

Поднимите руки перед собой, зафиксируйтесь в этой позе на два счета, медленно опустите. Число повторений: 30.

В тренажерном зале

Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с базовых упражнений для рук. Для новичков это основа основ. Это работа со свободным весом (гантели или штанга), которая направлена на наращивание мышечной массы и является обязательной как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

1. Базовые упражнения (БУ) для рук

1.1. Отжимание от брусьев

Одно из самых сложных, но эффективных БУ. При его выполнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы. Новички занимаются с собственным весом, «продвинутые» спортсмены могут использовать пояса-утяжелители. Поднять свой вес сможет не каждая девушка, поэтому если брусья вам не поддаются – не отчаивайтесь. Укрепляйте руки другими доступными БУ, а к брусьям вернитесь через пару-тройку месяцев регулярных тренировок.

Что важно в брусьях: правильная техника. При неправильном выполнении есть риск травмироваться. Чтобы этого не случилось, не начинайте упражнение с нижней точки. Для не разогретых мышц это чревато разрывами и растяжениями. Зафиксируйтесь на вытянутых руках и медленно опускайтесь вниз. Следите за локтями. Одни должны быть отведены назад и максимально параллельны. Так лучше прорабатываются мышцы-разгибатели.

Небольшие хитрости: для максимальной проработки трицепса не слишком наклоняйтесь и держите плечи параллельно брусьям, а локти отведенными назад. Для тренировки грудных мышц локти должны смотреть в стороны, а корпус лишь слегка наклоняться вперед.

Число повторений: максимально возможное для вас. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите еще два раза.

1.2. Подтягивания на классическом турнике

Прорабатывает и бицепс, и спину. Чтобы задействовать разные группы мышц можно менять хват («от себя» и «на себя»).

Число повторений: столько, сколько сможете сделать. И как обычно, после достижения «предела» попробуйте подтянуться еще разок-другой.

Многие современные тренажерные залы оборудованы специальным тренажером (гравитроном), который облегчает выполнение отжимания и подтягивания. Нагрузка в гравитроне снижается за счет противовеса, который начинает работать, когда человеку нужна помощь. Таким образом, не будет риска сорвать поясницу, мышцы постепенно привыкают к нагрузке и укрепляются.

1.3. Французский жим сидя

При такой технике трицепс получает ощутимую нагрузку. Важно выполнять все правильно и следить за шеей. Во время работы с большими весами лучше попросить тренера о подстраховке.

ИП: Жим выполняется с горизонтальной скамьи со спинкой. Обхватите гантель так, чтобы диск находился в ладони, а большие пальцы на рукояти. Поднимите ее над головой, удерживая двумя руками. Предплечье должно быть рядом с головой, перпендикулярно полу. Сделайте вдох и по полукруглой траектории плавно опустите гантель за голову. На выдохе полностью разогните руку и верните гантель в исходное положение.

Выполняя жим сидя очень важно следить за состоянием плеч и локтевых суставов. Они должны быть неподвижны, а амплитуда их движения – максимальной.

1.4. Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, колени ровные, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями опущены вниз. Запястья нужно повернуть так, чтобы ладони «смотрели» вперед.

На выдохе медленно согните руку до полного сокращения бицепса. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Задержите на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь в ИП.

Как вариант, такое упражнение можно выполнять сидя либо сгибать руки поочередно (это даст возможность работать с большим весом).

1.5. Подъем рукояти (на бицепс)

Выполняется на нижнем блоке с прямой рукоятью.

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем рукоять до напряжения в верхней точке (т.н. «пик бицепса») и на вдохе медленно опускаем вниз. Руки при этом не разгибаем до конца, чтобы сохранить статическое напряжение.

1.6. Опускание рукояти с верхнего блока (на трицепс)

Помогает мышцам трицепса обрести очертания, тонус и стать более рельефными.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Прогните поясницу, возьмитесь за рукоять верхнего блока. На выдохе потяните ее вниз, до получения максимального напряжения в мышце-разгибателе и прижмите локти к бокам туловища. Затем немного наклоните корпус вперед и полностью разогните руки за счет напряжений трицепсов. Задержитесь на мгновение и на вдохе плавно вернитесь в ИП.

Сконцентрируйтесь на работе мышц.

Как вариант, опускание с верхнего блока можно делать и с канатной рукоятью. В этом случае, опуская руки, следует слегка разводить их в стороны в нижней точке движения.

2. Дополнительные упражнения

2.1. Разгибание руки с использование резинового амортизатора (на трицепс)

ИП: сядьте, выпрямите спину. Возьмите резинку так, чтобы одна согнутая рука находилась за головой, а другая была заведена за спину. Локоть должен быть максимально близко к голове.

На вдохе разогните руку, растягивая резиновый амортизатор, а на выдохе вернитесь в ИП. Выполните 20-25 повторений. При выполнении этого упражнения старайтесь не использовать инерцию. Работа с эспандером выполняется только мышечным усилием. Следите за локтем и не отклоняйте его в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным.

2.2. Разгибание рук с эспандером за спиной, стоя

Это жимовое упражнение выполняется стоя и отлично стабилизирует мышцы лопаток, плечевые, ягодичные мышцы.

ИП: ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Поместите эспандер за спину так, чтобы он был ниже лопаток (приблизительно на уровне груди). Поднимите руки до уровня груди, согните в локтевых суставах, держите ладони параллельно полу. Кисти должны быть неподвижными.

Из ИП на выдохе медленно вытяните руки перед собой, затем вернитесь в ИП. Главное – максимально контролировать мышечную работу. Не облегчайте себе задачу, используя силу инерции, иначе эффективность работы сведется к нулю.

2.3. Разгибание рук в наклоне

Во время работы эффективно прокачивается трицепс. Выполняется с гантелями комфортного для вас веса или с резинкой.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, глаза смотрят в пол. Таз нужно отвести назад, слегка прогнув поясницу. Спина должна оставаться ровной. Согните руки в локтях, поднимите из назад и сведите лопатки. Локти всегда должны оставаться параллельными друг другу.

Выполнять разгибания в три подхода по 30-35 раз. В завершение каждого подхода необходимо зафиксировать положение на 25-30 секунд.

2.4. «Обратные» отжимания

Эффективный способ привести трицепс в тонус.

ИП: сидя на полу, колени согнуты. Отведите руки от таза на 15-20 см, упритесь ладонями в пол (положение ладоней: пальцами вперед), оторвите ягодицы от коврика. Усилием мышц рук отжимайтесь от пола, следите, чтобы локти были параллельны, не разводите их в стороны.

Небольшой нюанс: положение бедер позволяет регулировать нагрузку. Чем ближе к ногам, тем легче выполнять отжимания и наоборот, чем ближе к рукам, тем выше нагрузка на мышцы.

Число повторов: для новичков достаточно выполнить один подход в 20-25 раз. Тем, кто занимается в зале регулярно, рекомендуется выполнить два подхода. В перерыве между отжиманиями лягте на пол, вытяните все тело, напрягите мышцы, втяните живот и оставайтесь в таком положении на 20-25 секунд.

2.5. «Обратные» отжимания от скамьи

В ходе выполнения отлично прорабатывается весь трицепс полностью.

ИП: руки на ширине плеч, ноги слегка согнуты, спина прямая.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, согнув руки до прямого угла. На выдохе отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Туловище должно двигаться практически вплотную к скамье.

2.6. Разгибание руки с груди

Еще одно эффективное упражнение на трицепс. Выполняется поочередно каждой рукой.

ИП: лягте на пол, колени согните, стопы параллельно друг другу. В правую руку возьмите гантель. Локоть при этом должен быть развернут наружу. На выдохе — согните руку в локте и поднесите утяжелитель к левому плечу. На выдохе — разогните её.

Число повторов: 15-20 раз.

Затем, то же самое повторите с левой рукой.

2.7. Концентрированный подъем на бицепс

Это упражнение можно выполнять в различных модификациях. Одним из вариантов является ИП сидя, когда локоть упирается в колено либо в противоположную руку. В другой вариации оно выполняется со штангой и оба локтя при этом упираются в колени. Особенность его заключается в необычайной амплитуде движения во время подъема снаряда и очень мощном пиковом сокращении в верхней точке. Т.е. при подъеме снаряда вверх нагрузка достигает максимума, а не снимается. Это значит, что при задержке снаряда в пиковой точке вы максимально эффективно прорабатываете бицепс. Такое упражнение можно выполнять как с супинацией (вращательным движением) так и без нее. При вращении кисти гантель должна быть ближе к большому пальцу.

Важно, чтобы при работе со снарядом плечо находилось строго перпендикулярно полу. На выдохе происходит сгибание руки и подъем веса, на вдохе – разгибание.

Методика «21»

Опытные бодибилдеры отмечают, что со временем изотонические программы становятся менее эффективными. Наступает эффект «плато», когда мышцы устают, привыкают к нагрузке, рост мышечной ткани резко замедляется и эффективность тренировок сводится к нулю. Дэвид Карфагно (основатель Института спортивной медицины в г. Скоттсдейл, Аризона, США) предложил инновационную методику, которая позволяет в буквальном смысле «встряхнуть» мышцы и запустить активные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что во время одного и того же упражнения необходимо чередовать три различные амплитуды движения (АД): нижнюю, верхнюю и полную. Для любой АД выполняется 7 повторов в каждом подходе.

Эта программа – настоящее испытание даже для выносливых бодибилдеров, поэтому тренеры рекомендуют работать с весом меньшим, чем обычно.

Основы

Программы для качания рук состоят из трех суперсетов и выполняются в довольно-таки быстром темпе.
Между сетами необходима минутная пауза.
Первые тренировки по системе «21» должны состоять из одного упражнения и только на одну мышцу. Постепенно можно разнообразить сеты и увеличить нагрузку.
Любую программу можно адаптировать под систему Карфагно.

Схема тренировки по системе Дэвида Карфагно.

1. Французский жим со скамьи

ИП: лежа на скамье, ступни на полу, параллельны друг другу, живот втянут. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Выпрямите руки и расположите утяжелители над плечами.

1.1. Нижняя амплитуда: плавно опускайте гантели до уровня головы. Сделайте паузу на два счета. Разгибайте локти, пока не получится угол 45 градусов.

1.2. Верхняя амплитуда: плавно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу на два счета. Выпрямите их.

1.3. Полная амплитуда: опускайте гантели до уровня головы и затем полностью разгибайте руки.

2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Выполняется с прямой перекладиной.

ИП: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты, спина прямая. Перекладина берется хватом «снизу».

2.1. Нижняя АД: усилием бицепсов поднимайте перекладину вверх, пока руки не образуют прямой угол. Сделайте паузу на один-два счета, верните перекладину в ИП.

2.2. Верхняя АД: перекладина сжимается до уровня груди и опускается до 90 градусов.

2.3. Полная АД: соединяем верхнюю и нижнюю АД.

3. Разгибание на блоке стоя (на трицепс)

ИП: стоя, колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед с прогибом в талии, локти прижаты к бокам. Перекладина удерживается верхним хватом, спина прямая, живот втянут. Упражнение выполняется со следующими амплитудами:

3.1. Нижняя: перекладина усилием трицепса «выжимается» вниз до полного выпрямления рук, затем поднимается до 90 градусов.

3.2. Верхняя: перекладина выжимается до 90 градусов и возвращается в ИП.

3.3. Полная: перекладина выжимается по направлению к полу и затем руки возвращаются в ИП.

4. Отжимания

ИП: упор на носки. Тело прямое (параллельно полу), живот не «провисает». Кисти на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

4.1. Нижняя АД: удерживая тело в прямом положении, опускаете грудь к полу и медленно возвращаетесь в ИП.

4.2. Верхняя АД: Опускайтесь к полу до середины амплитуды.

4.3. Полная АД: Полностью сгибаете и разгибаете руки в локтях, опускаясь до самого пола и поднимаясь почти на уровень полностью разогнутых локтей.

5. Сгибание на бицепс с канатной рукоятью

ИП: ноги вместе, коленки слегка чуть согнуты, плечи расслаблены, живот втянут, руки опущены.

5.1. Нижняя амплитуда: удерживаем рукоять так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Сгибайте локти до прямого угла и разгибайте до полного выпрямления.

5.2. Верхняя АД: согните руки до верхней точки, опустите до 90 градусов.

5.3. Снаряд движется по всей амплитуде – снизу вверх и опускается до полного выпрямления локтей.

Сушка рук

«Сушка» означает избавление от подкожного жира и придание рукам красивого рельефа. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана.

Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе. В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются.

Для того, чтобы высушить руки необходимо знать основные правила

Основной упор приходится на аэробную кратковременную нагрузку (беговая дорожка, и т.д.).
Программа также должна включать работу с силовыми тренажерами, направленную на целевую группу мышц.
Упражнения для сушки рук лучше выполнять в тренажерном зале под руководством инструктора.
Кроме гантелей во время упражнений с дополнительным весом можно использовать блочный тренажер, легкие «блины» или гриф штанги.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся безвредность, упражнения для рук также имеют свои противопоказания. Обязательно необходимо получить консультацию врача при наличии следующих проблем со здоровьем:

нестабильное артериальное давление;
проблемы с позвоночником;
заболевания сердечнососудистой системы;
астма и болезни органов дыхания;
ожирение;
остеопороз, остеохондроз и т.д.;
заболевания эндокринной системы.

Старше одного года

Сезон открытых платьев и топов не за горами. А значит пора взять в руки гири и вооружиться советами профессионалов, чтобы добиться сексуального рельефа рук как можно быстрее.

1. Измените захват

Бицепсы самые сильные мышцы рук, поэтому им требуется более серьезная нагрузка для прокачки. Сгибание на бицепс с гантелями — отличное упражнение, главное, убедитесь, чтобы выполняете его, меняя положение рук. Сначала сделайте 12 повторов, ладонями вверх, затем столько же — ладонями вниз и завершите упражнение, выполнив 12 сгибаний-разгибаний, развернув ладони друг к другу.

2. Используйте фитбол

Нестабильная поверхность поможет включить в работу мелкие мышцы груди, что усилит общую нагрузку. Важно, зафиксировать плечевой сустав и совершать движение только за счет мышц рук и груди, в этом случае вы добьетесь максимального результата. Лягте ни фитбол лицом вверх, центр мяча — ровно под лопатками, бедра удерживайте на весу. Взяв в руки гантели, сведите их перед собой на уровне груди. Начните отводить руки поочередно в стороны. Выполняйте движение медленно. Выполните 15 повторов на каждую руку.

3. Занимайтесь даже в пробках!

Попав в дорожный коллапс, не стоит нервничать, лучше потратить время на… тренировку. Нет ничего проще: поставьте руки на руль на 3 и 9 часов и начните с некоторым усилием давить на руль, будто пытаетесь сжать баранку. Теперь поставьте руки внутрь руля и давите на него, пытаясь «разжать» его. Удерживайте напряжение в мышцах 10-12 секунд, затем отпускайте. Повторите несколько раз.

4. Выполняйте упражнения в бассейне

Для того, чтобы вылепить красивые руки необязательно переплывать сотню раз туда и обратно. Попробуйте выполнить несколько несложных упражнений у бортика на мелкой воде. Ухватитесь за край бассейна, тело свободно лежит на поверхности (не упирайтесь ногами о дно), подтянитесь на руках, стараясь поднять весь корпус над водой. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь обратно в воду. Старайтесь не помогать себе ногами и не выпрыгивать из бассейна, а подниматься только за счет силы рук. Выполните 15 повторов. Продолжите тренировку: встаньте на глубину, чтобы вода доходила вам до плеч, руки разведите в стороны, ладонями вверх, пальцы сомкнуты. Не сгибая руки в локтях, сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.

5. Задействуйте в работу дельтовидные мышцы

Ваши дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав и состоят из передней, медиальной и задней дельты. Для того чтобы добиться эффектного рельефа необходимо задействовать в работу все три пучка мышечных волокон. Попробуйте выполнять T-, U-, V-образные подъемы.

Т-подъем выполняется следующим образом: вы отводите гантели на прямых руках в стороны до параллели с полом (ладони развернуты в пол). Необходимо сделать не менее 15 повторов, на последнем — задержитесь в верхней точке на 30 секунд.
U-подъем : возьмите гантели и удерживайте в районе талии перед собой, локти мягкие, ладони развернуты друг к другу. Поднимайте вес на уровень плеч, не изменяя угол в локтях. Выполните 40 повторов с легким весом.
V-подъемы : лягте на скамью лицом вниз, удерживайте гантели внизу на вытянутых руках. Начните поднимать их вверх на уровень плеч, разводя по диагонали в стороны (рисуя литеру «V”). Выполните 15 повторений, а на последнем задержитесь в верхней точке на 30 секунд.

6. Практикуйте йогу

Йога отлично подходит для улучшения гибкости, но она также помогает прокачать мышцы рук. Лучшие асаны: Собака, мордой вниз и боковая планка. Наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол и, перебирая ими по полу, переместитесь вперед так, чтобы тело образовало перевернутый треугольник. Надавите на пятки и расслабьте плечи. Задержитесь на 3-5 вдохов, а затем, перебирая руками вперед опуститесь в позу планки. Перейдите в боковую планку, поднимите правую руку к небу, поставив левую стопу на ребро, а бедра скрутите вправо. Задержитесь на 3-5 вдохов. Вернитесь в исходное положение.

7. Скользите в планке

Классическая планка является отличным способом укрепить мышцы рук и пресса. Но если вы хотите добиться выразительного рельефа на руках, вам необходимо усложнить это упражнение. Поставьте правую руку на слайдер, листок бумаги, одноразовую бумажную тарелку или простое полотенце, которое будет скользить по полу. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пяток, «нарисуйте» 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой, скользя рукой по полу. Смените руку и повторите.

8. Тренируйтесь на мяче

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить осанку. Задействуйте мяч в упражнениях на бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, чтобы ускорить результат. Сядьте на фитбол, удерживая гантели в вытянутых руках над головой. Сгибая руки в локтях, выводите вес за голову. Выполните 20-30 повторов с легким весом.

9. Задействуйте в работу мышцы-вращатели

Это небольшая группа мышц, но им тоже требуется нагрузка, так как они тоже влияют на формирования красивых рук и линии плеча. Сядьте на фитбол или скамью, руки разведите в стороны и согните под углом 90 градусов, так чтобы вес оказался на уровне ушей, а предплечья были параллельны полу. Не меняя угол в локтях, медленно опустите вес вперед на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов с легкими весами.

10. Возьмите в руки гири

Работая с гирей вы ускоряете и замедляете свои движения, что позволяет генерировать больше мышечный тонус быстрее. Но помните, колебательные движения следует выполнять строго соблюдая технику, чтобы избежать травм и правильно нарастить мышечную массу. Попробуйте следующее упражнение: возьмите гирю в левую руку и сделайте левой ногой шаг за спину по диагонали, исполняя реверанс. Одновременно выведите вес к правой ступне. На подъеме приставьте левую ногу к правой и выведите гирю к левому плечу, «протащив» вдоль всего тела по диагонали. Выполните 20 повторов на каж

Вконтакте

Рельефные руки - это красивые руки, которые не должны уступать упругости других частей тела. Невозможно выйти в открытом платье, когда «свисают» мышцы рук в области предплечий. Если вы заметили такие «эффекты», то пора взяться за гантели. Регулярные занятия дают быстрый результат, потому что мышцы спины и плеч на физические нагрузки реагируют быстрее, чем в нижней части.

Мышцы верхнего плечевого пояса

К «ручным» мышцам относятся бицепсы и трицепсы. Повседневная жизнь хоть иногда дает работу бицепсам, например, при ношении тяжелых сумок. Что касается трицепсов, то они-то как раз и делают женские руки такими некрасивыми.

Трехглавая мышца рук (то есть трицепс) располагается на задней части рук. Если она не натренирована, то руки «обвисают» под ее тяжестью. Это особенно заметно, если их поднять. В повседневной жизни трицепс задействуется нечасто (например, при открывании тяжелых дверей), поэтому он и требует регулярной тренировки.

Как добиться рельефности

Трицепс недостаточно просто качать. Он нуждается в дополнительной «сушке» (создании рельефности), уменьшающей объем рук в предплечьях. Иначе «накачанность» мышц будет незаметна.

Наибольший эффект может быть достигнут соединением грамотного питания (меньше простых углеводов и жиров) с кардионагрузками. К кардиотренировкам относятся интенсивная ходьба, бег, танцевальная аэробика, велотренажер. С помощью таких тренировок заодно улучшатся и другие части тела.

Кроме кардиотренировок, необходимо качать мышцы с помощью силовых нагрузок. Очень результативны вис и отжимания. Но редко кто любит этим заниматься. Поэтому лучше всего подходят упражнения с гантелями по 1,5-2 кг.

Тренировка трицепса

Лечь на спину, ноги поставить на пол, согнув в коленях. Напрячь мышцы пресса, и прижать поясницу к полу. Руки с гантелями развести в стороны и опустить локти на пол. Прямые руки с гантелями поднять над плечами, медленно считая до трех. Локти не напряжены. На счет четыре согнуть руки и опустить гантели. Гантели поднимаются на выдохе, опускаются на вдохе. Сделать 15 раз.
Встать. Ноги слегка согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Напрячь мышцы пресса и ягодичные мышцы. Поясницу не прогибать. Правая рука с гантелью поднимается вверх ближе к голове. Ладонь вперед. Левая рука придерживает правый локоть. На вдохе руку согнуть, гантель опустить к левому плечу. Сгибание руки происходит медленно. На выдохе руку выпрямить, локоть придерживать. Не нужно локоть совсем разгибать. Для каждой руки по 15 раз.

Тренировка бицепсов

В положении стоя руки с гантелями опустить вдоль тела. Напрягая бицепс одной руки, поднять гантель к плечу. Необходимо сохранить неподвижность верхней части руки. Задержаться на 1-2 счета. Теперь медленно опустить гантель. Для каждой руки по 15 раз. Другой вариант данного упражнения - выполнение его сидя, когда локоть руки с гантелью упирается в колено.

Другие способы «сушки»

Формированию мускул рук способствует плавание в бассейне. Даже плавание ради удовольствия создает работу для мышц рук.

Хороший результат дает йога. Во многих асанах требуется перенос на руки веса тела. А это, кроме равновесия, требует работы мышц.

Возможно, будет полезно почитать: