Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях: основные правила. Эффективные способы подтянуть тело и сделать его упругим. Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

На вопрос ПОДСКАЖТЕ!!! Как подтянуть фигуру за месяц? какие-то диеты или упражнения для подтяжки фигуры...подскажите пожалуйста) заданный автором спросонок лучший ответ это Если в платьице нарядное
Не влезает попа толстая,
А напялить платье хочется,
Но мешают шесть котлеточек,
Перед ужином схомяканных,
Шоколадка, и три булочки,
После ужина добавленных,
И кефира поллитровочка,
Та, что на ночь глядя выпита,
Выход здесь один, товарищи:
Топаем в аптеку ближнюю,
Там мы купим чудодейственный
Пластырь, что для похудания
Надо на себя наклеивать
Да, пожалуй, надо парочку
Или даже штучек несколько-
Это, братцы, средство верное!
Когда в приступе хомячества
Кушать нам опять захочется,
Достаем из сумки пластырь мы
И им рот себе заклеиваем,
И смотрите, чтоб ни щелочки
Не осталось и ни дырочки!
Потому что морда хитрая
Сквозь игольное отверстие
Слопает верблюда запросто
А котлеток даже несколько
Или булочку изюмную
И когда тот пластырь накрепко
Прирастет ко рту хомяцкому
Тут начнется чудо чудное -
Скоро талия появится
А потом и попа стройная
Запросто вольется в платьице
И пойдет она кокетничать
В разны стороны повиливать
Улыбаться и подпрыгивать
И всем книксены показывать
И тормашками поигрывать!

Ответ от 22 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: ПОДСКАЖТЕ!!! Как подтянуть фигуру за месяц? какие-то диеты или упражнения для подтяжки фигуры...подскажите пожалуйста)

Ответ от Проспект [новичек]
живи без сладкго)


Ответ от Ксю [гуру]
Калланетик! 10 занятий минус 1 размер! Проверено!


Ответ от Европеоидный [гуру]
мучное нельзя, сладкое нельзя.. бегать каждое утро... Слава Богу потеплело:)) и присядания + пресс (!!!)обязательно:))


Ответ от Мария Карелина [новичек]
запишись в фитнес клуб, не ешь после 6 и не пей алколя))


Ответ от Инесса [новичек]
кушай гречку.... качай бока и пресс


Ответ от Душечка [гуру]
Гречневая диета
Гречка на ужин, гречка на обед, гречка на завтрак, вот и весь секрет! Неделя гречневой моно-диеты - и ты в "минусе"!
Рекомендация в этой диете только одна: надо есть гречку. Но не обычную, потомившуюся в кастрюльке на медленном огне минут двадцать, а чуть сыроватую. Забавно, что весь свой дневной рацион ты можешь приготовить в течение одной ночи. И при этом, не нужно торчать у плиты с поварешкой.
Возьми гречневую крупу (желательно не дробленую) и кипяток. Залей гречку один к двум и закрой крышечкой. Она сохранит все полезные свойства, и утром ты уже сможешь подкрепиться. Но учти! Соль, специи, масло и уж тем более майонез - для тебя в эту неделю не существуют.
Чтобы совсем не заскучать на одной грече, можешь разнообразить рацион литром 1%-ого кефира и парой зеленых яблок. Гречки можно есть столько, сколько влезет. Но не стоит кушать больше чем за 4 часа до сна. Но если невмоготу, выпей стаканчик кефира.
Планы: за неделю похудеть на 4-7 кг
Преимущества: Лозунг гречневой диеты: "Дешево и быстро". Кроме того, она способствует очищению организма и выводу шлаков.
Сложности: чтобы возненавидеть гречку всей душой у тебя мало времени только на первый взгляд. Впрочем, есть любители, "гречневый" аппетит которых не перешибешь недельной моно-диетой. Злоупотреблять диетой не стоит, - все-таки это ограничение лишает организм очень важных полезных веществ, которые он добывает из других продуктов.

Тем, кто хочет похудеть или привести свое тело в порядок за месяц, нужно подняться с дивана и начать заниматься. Составьте расписание тренировок, найдя на них время – вы ведь выделяете время на чистку зубов? Чтобы начать работать над фигурой, необходимо лишь немного силы воли. Затем такой стиль жизни станет привычкой, и вы будете всегда придерживаться составленного графика.

Правильная мотивация

При потере веса одним из важнейших аспектов является совмещение тренировок и здорового образа жизни. Это означает, что привести тело в порядок можно даже за месяц, но секрет здесь не в определенных упражнениях или продуктах, а в том, чтобы найти для себя мотивацию и следовать намеченным планам. Найдите причину, ради которой вы каждый день будете заниматься, соблюдать диету. Вариантов самомотивации существует множество, например:

  1. Делайте легкие упражнения, которые вам нравятся, поэкспериментируйте с полезными для фигуры продуктами, сделав вкусное блюдо – так вы сможете не прекращать работать над собой даже спустя месяц.
  2. Занимайтесь с другим человеком или группой людей – благодаря ответственности вы будете продолжать тренировки, даже если вам лень или надоело.
  3. Выберите себе новое платье или брюки на несколько размеров меньше и представьте, насколько красиво на вас будет сидеть новая одежда – это даст вам стимул работать над своей фигурой.
  4. Верните своему силуэту красивые очертания и формы – работа над собой вернет вам сексуальность и уверенность.

Постоянство и регулярность

Чтобы привести фигуру в порядок за месяц, нужно внимательно относиться к нагрузкам, которые вы собираетесь давать организму, правильно составить расписание тренировок. Нужно избегать слишком интенсивных занятий, но при этом комплекс упражнений должен быть рассчитан на все группы мышц. Привести тело в порядок можно даже за 30 дней, однако спортом нужно заниматься регулярно, не перетруждая себя – когда физические упражнения станут постоянными, и вы увидите результат, то можете быть уверены – вы заниматься и дальше, а не только в течение месяца.

Как привести фигуру в порядок

Работать над фигурой рекомендуется комплексно, при этом не следует месяцами сидеть на жестких диетах или с утра до ночи заниматься в спортзале. Главное – начните вести активный образ жизни, больше двигайтесь (выполняйте приседания, махи ногами, качайте пресс), гуляйте. Большое значение для работы над фигурой имеет коррекция рациона питания – хотя бы на месяц исключите из повседневного меню «вредные» продукты (сладости, мучные изделия, жирную и жареную пищу), старайтесь употреблять больше воды.

Ежедневная гимнастика­

Чтобы настроиться на выполнение ежедневных упражнений утром, стоит узнать о пользе, которую они принесут вам, вашему телу и организму в целом. Плюсов от зарядки получить можно множество, например:

  1. Результаты видны уже через неделю после начала тренировок: появляется бодрость, энергия, силы на выполнение всех запланированных на день дел, выносливость, просыпаться по утрам становится легче.
  2. Выполнение упражнений способствует похудению за счет сжигания большого количества калорий.
  3. Зарядка ускоряет метаболизм, благодаря чему все вещества, которые поступают в организм с едой, перевариваются, а не откладываются жировыми складками.
  4. Благодаря утренней гимнастике вы сможете контролировать аппетит – за 30 дней­ организм полностью перестроится и будет насыщаться легкими блюдами, при этом не будет чувства голода.

Двигательная активность

Гиподинамия – одна из основных причин лишнего веса и «расплывшейся» фигуры. Исправить это можно, главное – начать, даже если это просто будут прогулки по парку, работа в саду или ходьба по магазинам. Если вы хотите увидеть результат уже через месяц, используйте для достижения цели скакалку. Прыжки по энергозатратности превосходят бег, поэтому даже 10 минут занятий с этим инвентарем каждый день помогут вам похудеть. Помните, что прыгать нужно правильно: прижав локти к туловищу, при этом подпрыгивать желательно всего на пару сантиметров от пола.

Как похудеть и подтянуть тело за месяц в домашних условиях

Хотите привести тело в порядок за месяц, но не знаете, с чего начать и как все правильно сделать? Сначала найдите цель, ради которой будете худеть, затем начните с малого: поднимайтесь домой по лестнице, а не на лифте, контролируйте количество потребляемой пищи, делайте антицеллюлитные процедуры, массажи. После этого можете переходить к кардионагрузкам, силовым тренировкам и другим занятиям, которые сжигают калории и делают силуэт более точеным, рельефным.

Кардионагрузки­

Кардиотренировки – они же аэробные нагрузки, направлены на учащение сокращений сердечной мышцы. Благодаря таким тренировкам сжигается множество калорий, что способствует похудению. Диетологи рекомендуют своим пациентам ежедневно на протяжении получаса проводить комплекс кардиоупражнений умеренной интенсивности. Если хотите привести фигуру ­в порядок буквально за месяц, то занятия стоит сделать более продолжительными и интенсивными.

К кардиоупражнениям относят ходьбу по беговой дорожке, поэтому данный вид тренировок зачастую входит в комплекс занятий, предназначенных для похудения в спортзале. К аэробным нагрузкам еще относятся танцы, йога, степпинг, аквааэробика, занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере – уже через неделю такого рода тренировок вы увидите результат. Однако помните, что людям с сердечно-сосудистыми болезнями надо быть осторожными с такими занятиями.

Силовые упражнения с собственным весом

После проведения кардиотренировки уместно будет на протяжении 20 минут делать упражнения, действия которых направлены на укрепление разных мышечных групп. При проведении силовых тренировок в качестве сопротивления можете использовать тренажеры или же собственный вес. К данному виду нагрузки относят отжимания, подпрыгивания и подтягивания, благодаря которым укрепляются мышцы спины, плеч, груди, рук, ног, ягодиц.

С помощью силовой нагрузки мужчины и женщины могут изменить соотношение жира и мышц, причем в пользу вторых. Кроме того, упражнения повышают плотность и устойчивость костей, что важно для любого человека. Стоит отметить, что на уровень обмена веществ влияет процент мышечной ткани – это означает, что при занятиях тело сжигает больше калорий для поддержания своего нормального состояния. Даже если вы не пересмотрите свой рацион питания, вес все равно будет уходить намного быстрее.

С гантелями и фитболом

Если у вас дома есть гимнастический мяч, то вы сможете самостоятельно привести свою фигуру в порядок, главное – не ленитесь, а занимайтесь, и уже через месяц увидите отличный результат. Занятия с фитболом помогают укрепить мышечную ткань, за счет чего очертания фигуры становятся красивее. Эффективным считается, например, такое упражнение на фитболе с небольшими гантелями (до 2-х кг):

  1. Займите исходную позицию: лягте на мяч животом, прижмите бедра к фитболу, колени поставьте на пол.
  2. Возьмите гантели, максимально высоко разведите их в разные стороны, приподняв немного плечи.
  3. Зафиксируйтесь на секунду, выполните повороты туловищем влево и вправо, после чего вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте упражнение 8 раз, постепенно увеличивая количество подходов.

Как привести себя в форму за месяц в тренажерном зале

Чтобы похудеть и подтянуть тело в спортзале, необходимо заниматься, следуя определенной схеме тренировок. Правильно составленная система занятий поможет сжигать больше калорий, быстрее худеть, укрепить или нарастить мышцы, увеличить гибкость. Если хотите за месяц привести в порядок все тело, можете посещать тренажерный зал, где профессиональный тренер подберет лично для вас программу тренировок.

Аквааэробика

По поводу эффективности водных процедур для подтягивания кожи и коррекции объемов ни у кого не возникает сомнений, поэтому аквааэробика – весьма распространенный способ борьбы с лишними килограммами и целлюлитом. Для выполнения упражнений в воде организм затрачивает намного больше калорий, нежели на тренировки в зале, да еще при этом нагрузка на суставы и позвоночник минимальная. Аквааэробика является своего рода массажем, поэтому при регулярных тренировках­ результат не заставит себя ждать.

Правильное питание

Изменение пищевых привычек поможет вам не просто привести в порядок тело буквально за месяц, но и навсегда избавиться от проблем, вызванных лишним весом. Забудьте о жестких диетах, где дневной калораж не превышает 500 ккал, перейдите на регулярное сбалансированное питание. Правильная комбинация БЖУ в рационе поможет каждой женщине быстро и легко уменьшить вес, подтянуть силуэт.

Какие продукты способствуют быстрому похудению

Готовое сбалансированное меню хотят получить многие женщины, которые следят за своей фигурой. Существуют определенные продукты, способствующие быстрому похудению. Лидерами в этом списке являются:

  • кунжут – имеющиеся в составе лигнаны ускоряют процесс сжигания жира;
  • арахис – 2 большие ложки орешков, съеденные за день, ускоряют пищеварение;
  • яйца – содержат 9 аминокислот, благодаря чему помогают работать мышцам, а не откладываются в виде жира;
  • желтый сладкий перец – источник аскорбиновой кислоты, способствующей выработке карнитина, благодаря которому сжигается жир;
  • черный шоколад – порция 50 граммов в день способна улучшить метаболизм.

Правила дробного питания

Данная система питания была разработана диетологами в помощь своим пациентам, которые не могут справиться со «зверским» аппетитом. Если сочетать дробное питание с разного рода тренировками, можно привести в порядок свое тело и уже через месяц увидеть впечатляющий результат. Дробное питание – это своеобразная диета, которая должна стать образом жизни. Правила системы простые:

  1. Трехразовое питание заменить 5-6 разовым. Основные приемы пищи оставить, но к ним добавить пару питательных перекусов.
  2. Сделать порции меньше: привычный объем еды разделить на 5-6 частей.
  3. Контролировать потребление калорий. Дневная норма должна быть не более 2000 ккал и не менее 1200 ккал.
  4. Убрать из меню вредную пищу: газировку, снеки, фаст-фуд. Лучше в перерывах между приемами пищи ешьте шинкованную капусту или делайте салат из овощей (без майонеза) – еда низкокалорийная и полезная для организма.
  5. Ежедневно выпивать норму воды. По желанию в меню можно добавить кофе или чай, но без сахара.

Снижение калорийности рациона

Каждый съеденный вами продукт или выпитый напиток, содержащий сахар, имеет определенную калорийность. Данный фактор нужно учитывать тем, кто хочет привести свое тело в порядок за месяц. Если вы начали работать над своими формами, то помимо выполнения упражнений старайтесь ограничить употребление высококалорийных продуктов, сделав выбор в пользу питательных и полезных.

Диетологи рекомендуют вносить в рацион больше свежих овощей, куриного филе или другого постного мяса, фруктов, разного рода каш. Помните, что привести в порядок тело и убрать с кожи целлюлит будет значительно легче, если вы будете отдавать предпочтение запеченным блюдам, а не жареным, пусть даже и с добавлением минимального количества масла. При составлении рациона важно придерживаться суточного калоража. Высчитать свою норму можно по формуле: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) - (4,7 х возраст (лет)).

Поддержание водного баланса

Вода – компонент, помогающий нормально работать практически всем системам организма, а при регулярном употреблении способствующий похудению. Благодаря поступающей в организм жидкости лучше работает система пищеварения, ускоряется метаболизм, выводятся токсины и шлаки, что важно для избавления от лишнего веса. Кроме того, стакан воды перед приемом пищи заполнит желудок, благодаря чему вы съедите минимальное количество еды. Высчитать свой водный баланс легко: за день необходимо выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса.

Преображение за 30 дней – косметические процедуры

Сделать очертания фигуры более привлекательными и похудеть можно даже без визита в салон красоты или фитнес клуб. Поставьте себе цель привести тело в порядок за месяц, ведь в домашних условиях вы сможете еще быстрее добиться результата, потому что заниматься или ухаживать за собой вы сможете регулярно, затрачивая при этом минимум средств. Чтобы справиться дома, можно делать все сразу – разные виды массажа, проводить косметические процедуры по уходу за кожей:

Обертывания для упругости кожи

Благодаря обертываниям улучшается внешний вид кожи, повышается ее тонус, становится красивым цвет, исчезает целлюлит. Эффект особенно заметен, если сочетать обертывания с использованием скрабов, с распариванием в ванне, наполненной горячей водой. Обертывание заключается в следующих действиях: нужно на тело нанести средство, затем обернуть этот участок пленкой, полежать 30-40 минут, укутавшись в теплое одеяло. После этого нужно принять душ и нанести на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания можно производить с помощью материалов, абсолютно безопасных для тела:

  • водорослей;
  • меда;
  • шоколада;
  • горчицы;
  • лечебной глины;
  • молотого кофе (черного или зеленого).

Массаж

Перед пляжным сезоном женщины усердно ищут способы скорректировать фигуру. Можно массировать проблемные участки кожи, например, при принятии душа. Для разглаживания целлюлита на теле продаются специальные перчатки и щетки, но можно делать массаж и руками. Решив привести тело в порядок с помощью массажа, уделяйте процедуре по 10-15 минут в день – это будет даже более эффективно, нежели вы будете несколько раз в месяц ходить к профессиональному массажисту. Эффект от процедуры не заставит себя ждать:

  • ткани обновятся, кожа подтянется;
  • выведется лишний жир;
  • увеличится приток крови к коже.

Если у вас есть возможность регулярно посещать салон красоты, то вы сможете привести в порядок свое тело даже меньше, чем за месяц. Салонные процедуры – очень эффективный способ похудения, позволяющий вывести излишки жидкости из организма, накопившиеся под кожей шлаки и уменьшить ваши объемы на 3-4 сантиметра. Заинтересовались? Тогда запишитесь на один из курсов салонного массажа:

  • антицеллюлитный;
  • медовый;
  • точечный;
  • лимфодренажный;
  • массаж LPG (массажирование проблемных участков тела с помощью вакуумных роликов).

Водные процедуры

Гидротерапия поможет вам не просто сбросить вес и быстро скорректировать фигуру, но и всегда оставаться красивой. Водные процедуры – доступный каждому метод похудения. Распространенными вариантами гидротерапии являются:

  • посещение сауны или бани – самый простой метод для похудения и выведения токсинов из кожных покровов;
  • ванны для похудения: содовые, хвойные, скипидарные, ванны с добавлением морской соли;
  • душ для похудения: циркулярный, душ Шарко, контрастный;
  • кедровая бочка;
  • гидромассаж в джакузи;
  • плаванье – один из самых популярных способов для коррекции фигуры (помните, что после посещения бассейна необходимо увлажнять кожу специальными кремами);
  • талассотерапия – курс лечения дарами моря (водорослями, грязью, морской водой и солью, экстрактами планктона), помогающий привести тело в порядок и оздоровить организм.

Видео

Женщинам, которые хотят провести отпуск на море, желательно позаботиться о том, как они будут выглядеть в купальнике. Приведи себя в порядок за месяц – эффективная программа тренировок, которая помогает похудеть, благодаря чему вы будете чувствовать себя увереннее и привлекательнее. Посмотрите прикрепленные ниже видео и прямо сегодня начните работать над собой: результат, который вы получите уже через неделю – отличная мотивация для продолжения занятий.

Базовые упражнения на все группы мышц

Интервальная тренировка

Функциональная тренировка

Круговая тренировка

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее


«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме. Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию. Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.

Шаг № 1: выделите проблемные зоны

Будьте честны с собой в выборе целей, которых вам хочется достичь. Вы хотите основательно похудеть или же остаться в своем весе, но привести тело в тонус? Вы считаете, что упор можно делать на все тело или же стоит сконцентрироваться на ногах и на прессе? В зависимости от задуманной задачи изменится и путь, которым вы к ней будете двигаться. Для основательной потери веса вкупе с регулярными упражнениями придется еще и изменить систему питания, а для того, чтобы привести тело в тонус, потребляемые калории можно оставить на прежнем уровне при условии регулярных нагрузок.

Мар 30 2016 в 2:04 PDT

Шаг № 2: высчитайте индекс массы своего тела

Для этого измерьте свои параметры, взвесьтесь (обязательно утром до того, как позавтракать) и, чтобы не заморачиваться с расчетами в столбик, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами индекса массы. В Интернете есть разные их версии, и если остановиться на чем-то среднем, то помимо своих показателей можно еще получить советы, стоит ли сбрасывать или набирать вес – и сколько килограммов, а также на какие продукты нужно налегать, а от каких – отказываться. Неплохой сервис для этой цели – Smart BMI Calculator.

Шаг № 3: начните с кардиоупражнений

К таковым относятся бег, ходьба в горку, велосипед и плавание. Эти виды активностей можно чередовать или же выбрать одну, но в сумме минимум нагрузки, которого нужно достичь на этом этапе, – полтора часа в неделю. В таком случае кардиоупражнения помогут сжечь калории и ускорить метаболизм. Если вы ходите на фитнес, то сможете найти в зале тренажеры-аналоги для бега, велоспорта и ходьбы, на которых можно чередовать интенсивность и динамику.

Июн 20 2015 в 7:33 PDT

Шаг № 4: пробуйте альтернативные типы кардиоупражнения дома

Не всем нравится заниматься бегом, а кому-то совершенно не по душе велосипед. Выберите тот тип упражнения, который вдохновляет вас, чтобы приступать к нему всегда с удовольствием. Например, если речь все еще идет о кардио, то это также могут быть занятия с прыгалками, с обручем или надувным мячиком. Из понравившихся движений вы можете составить свою программу упражнений или следовать доступным видеоурокам на тему. Кстати, чем более вариативными будут программы упражнений, тем быстрее, как вам будет казаться, станет протекать время занятий.

Апр 4 2016 в 7:00 PDT

Шаг № 5: танцуйте!

Это вид развлечений можно с удовольствием использовать для того, чтобы сбросить вес или привести тело в тонус. Если не хотите записываться на занятия по танцам, пробуйте тренироваться в ритме под музыку дома, например, разучивая движения зумбы или хип-хоп-танцев. Определенно, такие тренировки мотивируют проснуться пораньше и вылезти из кровати побыстрее, потому что заряжают энергией и прямо с утра заставляют развеселиться. Желательная длительность такого рода активностей – как у кардио, от 90 до 150 минут в неделю минимум.

Мар 20 2016 в 9:37 PDT

Шаг № 6: поменяйте некоторые свои привычки

Вы обычно поднимаетесь домой или на работу на лифте? Приучите себя использовать для этого лестницу. Если это возможно, попробуйте проложить маршрут до вашей работы на велосипеде, а если это слишком далеко, то уговорите себя раз в неделю ездить на велосипеде в магазины за покупками или же устраивать одну длинную прогулку не менее полутора часов и подключите подружек к вашим новым активным хобби. Если вы работаете в офисе, возьмите в привычку раз в три часа прерываться и устраивать прогулку длиной в 10 минут.

Мар 14 2016 в 4:26 PDT

Шаг № 7: переходите на упражнения на мышцы

Примерно через 2–3 недели после того как вы приступили к кардиоупражнениям, добавьте к этой еженедельной нагрузке еще 60–90 минут силовых упражнений. Они также бывают самых разных уровней сложности, так что о тяжелой штанге речь тут не идет точно. На первом этапе попробуйте пилатес и силовую йогу без каких-либо дополнительных приспособлений, а затем можете перейти к упражнениям с гантелями и к занятиям на определенные части тела, отталкиваясь от собственных проблемных зон. Пробуйте разные видеокурсы и выбирайте из них упражнения, которые необходимы именно вам, а после двух недель занятий по возможности усложняйте их – например, бОльшим количеством подходов или добавлением легких гантелей.

Шаг № 8: подойдите к питанию по-другому

Речь не идет о строгой диете, но если вы хотите не только привести тело в тонус, но и сбросить килограммы, то уменьшение количества потребляемых калорий точно пойдет на пользу. Начните с составления списка того, что вы обычно едите, включая соусы и напитки. Желательно, чтобы в нем присутствовали протеины – курица, рыба, индейка, сыр тофу или яйца, минимум пять овощей и фруктов в день (в горячем и в сухом виде также считается!) и достаточное количество воды. Исключить или уменьшить желательно потребление сахара (например, выпечку заменить на сухофрукты) и тяжелых углеводов – белого риса, макарон и обычного хлеба. Если вы не любите пить простую воду, добавляйте в нее немного лимонного сока – она не только даст энергию в течение дня, но и «убьет» фальшивое чувство голода. Возьмите за правило готовить себе обильный завтрак, а ужин, по возможности, ограничивать до небольшой порции еды с присутствием овощей и фруктов.

Инструкция

Разминка.

Кардио.
Прыжки на скакалке - 15 минут. Можно разбить эти 15 минут на 3 захода по 5 минут. Отдых между заходами составляет 1 минута. 1-ый заход - прыжки на двух ногах, 2-ой заход - попеременно то на одной, то на другой ногах, 3-ий заход - прыжки на двух ногах, с приземлением на пятки.

3 круга (или 1 км) легким бегом по стадиону.

Силовые упражнения:
1. Глубокие приседания: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Нужно сделать 30 приседаний, садиться требуется как можно ниже.
2. 20 классических отжиманий от пола - 2 захода
3. 2 захода на пресс по 20 повторений

5 кругов (или 1 км 500 м) легким бегом по стадиону, пол круга (200 м) быстрым бегом.

Обратите внимание

Также нужно правильно питаться. Следует снизить потребление сладкого, мучного, газировки, чипсов и т.п. Еще вам придется немного уменьшить привычный размер порции.

Полезный совет

Заниматься нужно 4 раза в неделю, каждое 2-ое занятие увеличивать нагрузку, т.е. прибавлять к каждому упражнению по 5 повторений.

Источники:

  • подтянутая фигура за месяц

Многие считают, что подтянуть живот после такой операции, как кесарево сечение, практически невозможно. Да, бывают единичные случаи, когда живот очень сильно растянут и поможет только косметическая операция. Но все же подтянуть живот можно и в домашних условиях, без ущерба здоровью.

Вам понадобится

  • - гантели;
  • - коврик.

Инструкция

Первый месяц после родов необходимо носить специальный послеоперационный или послеродовой бандаж, он отлично утягивает живот и помогает сокращаться матке. Я в первое время даже спала в бандаже. Если у вас нет бандажа, можно использовать корсет или шарф.

Приступать к активным тренировкам следует не раньше шести месяцев после родовой деятельности. До этого периода тренировку можно заменить долгими прогулками с коляской и легкой зарядкой по утрам. Также очень эффективно втягивать и утягивать живот, это отлично тренирует мышцы живота.

После того как вашему малышу исполнилось шесть месяцев и ваш врач разрешил вам интенсивные тренировки, можно приступать к активным действиям.

Выделите для себя тридцать минут в день, этого времени достаточно для того, и подтянуть свое тело.
Я по программе Джиллиан Майклс "Стройная фигура за 30 дней", эта программа разделена на три части, каждая тренировка длится тридцать минут. Уже после первой тренировки вы почувствуете как ваше тело становится стройным и подтянутым.

Зафиксируйте свои данные до и после тренировок, это позволит вам увидеть результаты наглядно. Думаю вы будете приятно удивлены.

Полезный совет

Можно делать обертывания, разрешенные при лактации.

Набрать 40 килограмм – это не так уж и сложно. Кто-то поправляется за время беременности и грудного вскармливания, кто-то винит в такой метаморфозе переезд, а кто-то – гормональный сбой. Куда сложнее сбросить 40 килограмм за 2 месяца, да и возможно ли это сделать вообще?

Люди, которые годами набирали лишние килограммы, могут в один прекрасный день принять волевое решение во что бы то ни стало на 40 килограмм за 2 месяца. Если вес такого изначально не превышает все мыслимые и немыслимые пределы, то сбросить столько жира за такой небольшой срок – это практически безнадежное предприятие. Как шутят диетологи: «Хотите сбросить 40 килограмм за 2 месяца? Отрежьте себе ногу». Как же похудеть на 40 килограмм и более и не навредить своему организму?

Что можно есть для того, чтобы похудеть на 40 килограмм за 2 месяца?

Одна из полезных пищевых привычек, позволяющих не только сбрасывать вес, но и удержать его на нужной вам отметке на протяжении длительного времени – это не пропускать завтрак. Именно в утренний прием пищи можно включать углеводные продукты, которые на долгое время сделают вас бодрыми и энергичными. Разумеется, под углеводными продуктами в меню человека не подразумевается кусок шоколадного торта или булочки с джемом. Идеальный завтрак для того, кто стремится к молодости, стройности и здоровью – это каша. Она надолго насыщает и «подстегивает» метаболизм, способствуя более интенсивному сжиганию жиров.

На обед можно побаловать себя хорошей порцией нежирного мяса, лучше всего – отварного или запеченного. На гарнир к нему возьмите некрахмалистые овощи. Ни в коем случае в качестве гарнира не должны выступать картофель или макароны, иначе сражение за тонкую талию и упругие ягодицы проиграно, еще не начавшись.

На ужин лучше всего ограничиться нежирным творогом. Если без сладкого вам совсем тоскливо, можете съесть чайную ложечку хорошего меда, запивая его кипятком . От чая и кофе на интенсивного лучше отказаться.

Кроме трех основных приемов пищи, ежедневно допускается пара перекусов. Это может быть яблоко, или груша, или пара клеточек хорошего горького (не менее 75% содержания какао) шоколада, или несколько орехов.

Если вы не можете , чувство голода лучше всего перебьет стакан кефира.

Придерживайтесь приблизительно такого рациона, естественно, максимально разнообразя входящие в него продукты, пока не достигнете желаемого веса.

Какие упражнения делать, чтобы быстро похудеть на 40 килограмм?

Сбросить 40 кило за пару месяцев – это настоящий подвиг, однако едва ли его результаты вас порадуют в том случае, если обвиснет кожа. Для того, чтобы этого не произошло, необходима физическая активность. Очень эффективно натощак бегать трусцой или хотя бы ходить в быстром темпе. Это нужно не менее часа, и минимум 1,5 часа после нагрузки не завтракайте. В таком случае процесс сжигания жира будет продолжаться до позднего вечера.

Когда первые 10 килограмм уже сброшены, стоит начать формировать мышечный каркас, без наличия которого невозможно по-настоящему красивое стройное и подтянутое тело. Лучше всего это делать в тренажерном зале под чутким руководством опытного инструктора.

Вообще любая активность лучше, чем ее отсутствие. Гуляйте с собакой, крутите обруч перед телевизором, бегайте с детьми, прыгайте на скакалке. Через некоторое время ваше тело привыкнет к ежедневным физическим нагрузкам и вы начнете получать от них удовольствие.

Уже через два месяца вы будете жить в новом теле, пусть еще не идеальном, но более красивом, подтянутом и здоровом, чем сегодня! Главное – начать и не остановиться при первых трудностях, и тогда ваша жизнь изменится в лучшую сторону.

Источники:

  • Как похудеть за 2 месяца на 40 кг?

Вы приняли решение наконец-то похудеть? Это хорошее решение, но имейте ввиду, что худеть нужно правильно, чтобы вместо килограммов вы не получили новую проблему: дряблую отвисшую . Наша кожа очень эластична, она может и растягиваться и сокращаться. Но есть места на нашем теле, на которых кожа наименее эластична и быстро может одрябнуть. Это ягодицы, живот, внутренняя часть рук, бёдер и, безусловно, грудь. Грудь – это отдельный разговор. За ней нужен постоянный уход, так как она почти не имеет мышц. Есть несколько правил, соблюдая которые вы сможете избежать ужасной обвислой кожи.

Инструкция

Самое главное – худейте постепенно. Конечно вы хотите побыстрее от жира, но не забудьте, что вы толстели, ваша кожа медленно растягивалась и принимала новую форму. Так же медленно она должна сокращаться. Оптимальным будет потеря 2-3 кг в . Зато так и килограммы уйдут и кожа не одрябнет.

Второе правило – ешьте сбалансированную еду. Любые монодиеты лишают и кожу в том числе важных питательных веществ и элементов. Если вы худеете на новой , то вы в первую очередь теряете воду, при этом нарушается водный баланс кожи, снижается эластичность. Если уж вы сели на диету – пейте много воды. Она и шлаки выводит и гидробаланс кожи поддерживает.

Кожу надо закалять. Когда моетесь, растирайте тело жёсткой мочалкой. Принимайте в душе и контрастный душ – 30 секунд под холодной водой – 30 секунд под горячей. Повторите несколько раз.

И последнее. Займитесь спортом. Пусть он станет вашим непременным спутником на всю оставшуюся жизнь.

Совет 5: Как быстро похудеть в домашних условиях: подсчет калорий

Изо дня в день мы наблюдаем за чудесными превращениями из толстых в стройных. СМИ смакуют истории о том, как похудела какая-нибудь звезда или многодетная мама. Просматривая их фотографии до и после, многие полные люди тихо им завидуют и мечтают о подтянутой фигуре. Но не всем удается достичь результатов. Во многом это связано с недостаточной мотивацией и неправильным отношением к похудению. Это серьезная работа над собой. И она требует немалой силы воли, самодисциплины. Но результаты того стоят. Лучше начать работу над своим телом и вредными привычками и получить желаемую фигуру и самооценку, чем бесконечно мечтать и продолжать набирать лишний вес.

Похудеть быстро и эффективно? Это реально!

Если вы решились сбросить лишний вес, собрали волю в кулак и горите желанием измениться к лучшему, то перед вами встанет вопрос, как быстро похудеть на 5-10-15 или более килограмм. Способов предостаточно. Но не все они могут вам подойти, и не все методы могут дать желаемые результаты. Правда, есть такая диета, которая помогла уже многим. Она заключается в том, что необходимо следить за количеством съеденных калорий. Кажется скучным занятием? А вот и нет! Это очень увлекательно! Вы заводите тетрадь. В ней вы пишете все, что съели в течение дня, а за каждой пищей будет стоять отметка об ее калорийности. Смысл в том, что в первый месяц вашего похудения вы не должны съедать в день больше 800 килокалорий. При этом вы должны есть 4 раза в день. Между приемами пищи перерыв – 4 часа. Как известно, более плотно можно есть утром и в обед, а ужин должен быть легким. Поэтому эти 800 килокалорий можно разделить удобным способом. Например, на завтрак – 200 калорий, 400 – на обед, на полдник и ужин – по 100.


Чтобы подсчет калорий был правильным, нужно купить специальные весы для еды, книгу калорийности продуктов (можно ее скачать на телефон). Говорят, что со временем многие начинают правильно считать на глаз, настолько они становятся осведомленными по поводу калорийности любой пищи.


Желающие сбросить лишний вес часто задают вопрос: как похудеть без отказа от любимых продуктов. Для них хорошая новость. Данная диета позволяет есть все, что вы хотите. Но в определенных количествах. А лучше, конечно же, сделать упор на полезные продукты. Они менее калорийны и более полезны для здоровья и внешнего вида.


Чтобы диета не навредила вам, важно принимать витаминный комплекс ежедневно. Витамины и микроэлементы должны быть вашими спутниками во время всего процесса похудения. Также не нужно забывать пить воду (около 2 литров).


Через месяц после такой диеты вы увидите результат и будете приятно удивлены после взвешивания. На второй месяц количество потребляемых калорий можно увеличить до 900. Но питаться стоит по той же схеме. Хорошим дополнением к похудению будут занятия спортом (но только без измождения), плаванием, йогой, пилатесом.


У каждого своя норма веса. Когда вы ее достигнете, стоит для ее поддержания придерживаться нескольких правил:


1) Не потреблять больше калорий, чем вы тратите.


2) Питаться по режиму и делать упор на и те физические упражнения, которые вам по душе.


Похудеть быстро и эффективно в реально. Нужно лишь настроиться на положительный результат, подключить силу воли и представить, сколько положительных эмоций вы испытаете, глядя на стройную и подтянутую фигуру в зеркале. Кроме того, отсутствие лишнего веса является профилактикой многих заболеваний.


Каждая девушка мечтает о стройной фигуре. И если грудь пышная, живот не обвисает, но бедра все же кажутся большими, то возникает вопрос о том, как похудеть в ляжках.

Инструкция

Если вы хотите, чтобы похудели , в первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион. Пожалуй, как правильно питаться, чтобы дать возможность похудеть ляжкам, знают все. Поэтому достаточно напомнить лишь основные правила. Для избавления от лишнего жира на ногах не обязательно изнурять себя диетами. Чтобы результат был не кратковременным, форму нужно поддерживать постоянно. Бедра не будут увеличиваться в размерах, если отказаться от жирной пищи, сладкого, жареного. Употребляйте больше овощей и фруктов, злаковых. Плотно завтракайте и не ешьте на ночь. Пейте больше жидкости. Если вы позволили съесть себе лишнего, увеличьте физическую нагрузку.

Чтобы ляжки стали стройными, следует обязательно следить за упругостью кожи в этой области. Избавиться от целлюлита и подтянуть кожу помогут массажи. Запишитесь на антицеллюлитный курс или попросите кого-нибудь из близких активно растирать область с согревающим кремом круговыми и пощипывающими движениями ежедневно.

Хорошо помогает уменьшить ляжки медовый массаж. Вы можете делать его самостоятельно в ванной. Для этого возьмите 2-3 столовых ложки меда, намажьте ими ладони и хлопайте по проблемным областям. Руки с каждым разом будут прилипать сильнее, но чем дольше вы будете проводить такие манипуляции, тем больше будет заметен эффект. Чтобы похудеть в , нужно проводить такой массаж через день в течение месяца. Перед массажем для повышения эффективности можно потереть ляжки скрабом, а после - полежать в тепле , воспользовавшись антицеллюлитным кремом. После медового массажа в некоторых случаях могут оставаться синяки, поэтому не планируйте на это время выходы в свет в коротких юбках и шортах.

Подтянуть кожу на ляжках можно при помощи кофейных масок. Для этого возьмите 2-3 столовых ложки кофе крупного помола, смешайте с ложкой растительного масла и втирайте в проблемную область. Оставьте маску на 30-40 минут, обмотав пищевой пленкой, завернитесь в теплое одеяло, а затем смойте теплой водой с мылом.

Самым эффективным способом, позволяющим похудеть ляжкам, является выполнение физических упражнений. Их необходимо делать хотя бы через день.

Лучшее упражнение для избавления от жира в области ляшек - приседания. Чтобы сжигать жир, их необходимо выполнять их в быстром темпе, для наращивания мышечной массы - в медленном. Делайте несколько видов приседаний по 2-3 подхода: с разведенными в сторону бедрами и ступнями, со слегка раздвинутыми коленями и с сомкнутыми ногами. Количество приседаний для под 90 градусов, поднимайте ее на уровень пояса и опускайте. Второе - упритесь руками в спинку стула, отводите ногу назад, напрягая заднюю поверхность ляжки, а затем опускайте. Третье - поднимайте согнутую в колене ногу вверх до уровня пояса, проводите бедром круг в сторону и опускайте ее. Не забывайте менять ноги. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 упражнений.

Ограничения в еде

Диета является непродолжительной процедурой, подразумевающей ограничение в употреблении некоторых продуктов на определенный времени. Однако если вы желаете , вас должно интересовать не только снижение веса, но и закрепление достигнутого результата, чтобы по окончании диеты, потерянные килограммы не вернулись.

Главное правило - ешьте меньше, и лишний вес будет уходить благодаря недостатку калорий. По такой схеме вы сможете похудеть приблизительно на 10 килограммов в месяц. Если вы снизите суточную норму до 600-700 ккал, за первую неделю вы потеряете около 4-6 килограммов. При этом вам необязательно будет заниматься физическими упражнениями.

Только обязательно употребляйте витаминные комплексы - это поможет поддержать и без того ослабленный организм.

При желании похудеть, постарайтесь включить в рацион как можно больше белковой пищи, которая содержит минимальное количество жира, но в то же время ее вполне для поддержания сил организма.

Например, 300 граммов куриного филе, способно справиться с этой задачей.

Кроме того, не менее важна и личная мотивация. Помните, что вы похудеете на столько, захотите сами.

Продукты для похудения

Существуют некоторые продукты, которые помогают похудеть. Они налаживают пищеварительную систему, способствуют сжиганию жиров и не заставляют растягиваться. Включив в ежедневный рацион эти продукты, вы сможете скинуть до 3 килограммов в неделю.

В этот полезных для фигуры продуктов входит лимон. Ешьте его в свежем виде или добавляйте в чай. Кроме того, утолить голод и не набрать лишний вес вам помогут яблоки, которых богата железом и прочими полезными веществами. Как ни странно, но и орехи, которые являются достаточно калорийными, необходимо есть при желании похудеть. Они способствуют усвоению витамина В, влияющего на умственные способности, и дают возможность продержаться на низких калориях. Чтобы скидывать лишний вес, не пренебрегайте водным рационом. Ежедневно выпивайте не менее 1,5-2 литров минеральной негазированной воды.

Спортивные занятия

Благодаря активным спортивным занятиям – бегу, плаванию, фитнесу и так далее, вы за можете потерять в среднем 10-12 килограммов. Здесь основное - правильно заниматься (не менее 3 раз в неделю), и тогда вы станете обладательницей красивой и подтянутой фигуры.

Однако по мнению специалистов, чтобы не нанести вред здоровью, необходимо худеть не более, чем на 5-6 килограммов в месяц.



 

Возможно, будет полезно почитать: