Какие упражнения можно заменить ездой на велосипеде. Похудение на велосипеде

Меня, как персонального тренера, заинтересовал вопрос: «А как работает тело велосипедиста при езде?». Прочитав несколько интересных книг на эту тему и углубив свои знания, я немного по другому взглянул на этот вопрос. И теперь он звучит так: «Как, занимаясь в зале, можно улучшить показатели езды на велосипеде?». Вот на него то я сегодня и отвечу!

Физическая подготовка велосипедиста

Работа мышц при езде на велосипеде

Мышцы ног

Несомненно, основной рабочей группой для велосипедиста являются ноги. Тут нюансов немного, основная задача держать таз неподвижно. Устойчивый крепко сидящий в седле таз, залог успешной езды велосипедиста, так как педали надо крутить, а не давить.

Основные рабочие группы мышц, это задняя поверхность бедра, ягодицы, передняя поверхность бедра, икры и камбаловидные мышцы.

Тут хитрости не много, приседания, становая тяга, прыжки (плиометрическая нагрузка), и доработка в тренажёрах (сгибание и разгибание голени и голеностопа).

А вот тут начинается самое интересное. Казалось бы, НОГИ , а остальное подождёт! А вот и нет! Оказывается, чем лучше развита верхняя часть тела, тем эффективнее работают ноги! В профессиональном велоспорте речь идёт о 20-25% эффективности работы велосипедиста, и это профессионал!

Оказывается, при езде на велосипеде ноги давят на педаль, наклоняя велосипед в свою сторону, а если педали контактные или туклипсовые, то вторая нога в это время тянет вторую педаль вверх, усугубляя положение. Вот и получается мощные, тренированные, ноги наклоняют велосипед, а слабые руки и корпус не в состоянии противодействовать его наклону. Получается раскачивание велосипеда, то, что мы часто видим на финишном рывке в велогонках, а это считается ошибкой в технике. Любое отклонение велосипеда от движения вперед является напрасной тратой энергии, а эффективные траты итак составляют 20-25%.

Вот и получается, что хорошо тренированные ноги не в состоянии развить полной мощи без адекватно развитого корпуса и рук.

Руки

Работа рук заключается в постоянном удержании туловища на велосипеде (ведь корпус наклонён вперёд и опирается руками на руль), а так же направление велосипеда в нужную сторону. Плюс держать руль на трудных участках пути, гравий, булыжная мостовая и т.д. и т.п. И ещё один нюанс, представьте что вы встаёте из седла, скажем, преодолеть подъём. Без крепких рук это просто не получится, велосипед будет шатать из стороны в сторону и ноги устанут очень быстро из-за того, что много энергии потрачено впустую.

Для проработки мышц рук подойдут любые упражнения на сгибание и разгибание рук в локте, а так же сгибание и разгибание предплечья в кисти. Отлично подойдёт жим лёжа, так как на трицепс падает солидная нагрузка от веса тела.

Плечи

Плечи, выполняют роль связующего звена между руками и корпусом. В связи с этим на них оказывается постоянная нагрузка в процессе езды от веса тела, и повышенная нагрузка при подъёме в гору, вставании из седла и.т.д.

Наиболее интересны для тренировки являются мышцы так называемой «Вращающей манжеты плеча». Это четыре мышцы, которые крепятся в разных местах к лопатке и к плечевой кости. Отвечают за поворот плеча, отведение его в стороны и, самое главное, за стабильность плечевого сустава. Это надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца и подлопаточная мышца:

Для проработки мышц плеча подойдут махи гантелей через стороны, как вариант вместо гантелей можно использовать амортизаторы, жим гантелей, штанги, амортизаторов, от груди над головой сидя или стоя.

Мышцы предплечья «хват»

Слабый хват не позволит эффективно ездить на велосипеде. Сильные ноги и сильные торс с руками не помогут, если за руль невозможно держаться в нужном режиме. Основная задача мышц хвата, держать руль. Над этим и стоит работать. Держать вес, стараясь удержать его силами мышц пальцев.

Корпус постоянно в наклоне и для того что бы смотреть в перёд голова находится в задранном вверх положении. Но при этом голова не «висит» так, как когда мы смотрим в небо, а удерживается мышцами шеи, относящимися к группе мышц разгибающих позвоночник, ведь если расслабить мышцы, голова, тут же, упадёт и повиснет.


Но фокус не в этом. Фокус в том, что из-за длительной работы мышц находящихся позади позвоночника, мышцы спереди развиты гораздо слабее! Более того, из-за этого дисбаланса сил мышц, задняя сторона позвонков, а именно межпозвоночные диски, испытывает более сильное давление, нежели спереди.



Поэтому, в тренировках, стоит уделить внимание именно мышцам передней стороны шеи.

Мышцы спины являются основой для, практически всех, физических нагрузок. Велосипед не исключение. являются очень частыми для велосипедистов. Причина кроется в положении спины при езде на велосипеде, корпус наклонён длительное время и мышцы спины находятся в постоянном напряжении.

Если мышцы спины подготовлены, они помогают стабилизировать таз, а следовательно помогают ногам развивать максимальную эффективность при педалировании.

Слаженная работа мышц спины позволяет длительно сохранять правильную посадку, мышцы выпрямляющие позвоночник и правильную работу рулём, особенно в трудную минуту подъёма или рывка, мышцы двигающие плечевой пояс и пояс верхних конечностей.

Мышцы спины можно поделить на мышцы позвоночника, а именно разгибатели спины и мышцы двигающие плечевой пояс.


  • Мышцы двигающие плечевой пояс и пояс верхних конечностей: ромбовидные мышцы большая и малая (мышцы между лопатками), широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы (мышцы между лопатками, находятся слоем выше ромбовидных мышц).



Мышцы груди являются основными мышцами связующими велосипед с велосипедистом посредством рук. Хорошо подготовленные мышцы груди помогают долгое время удерживать правильное положение тела и особенно полезны в моменты напряжения при подъёме и рывке.

К мышцам груди относятся:

1) Большая грудная мышца

2) Малая грудная мышца

3) Передняя зубчатая мышца


На мышцах живота самая ответственная, и одновременно незаметная, роль. Мышцы живота находятся между двумя крепкими и надёжными конструкциями, нижняя часть (таз и ноги) и верхнюю часть (грудная клетка и руки). Мышцы живота обеспечивают передачу усилий от рук к ногам и наоборот. Попробуйте толкнуть что-нибудь стоя на ногах, полностью расслабив живот. То-то же!

Вот как это происходит. Вы встаёте на педали крепко вцепившись в руль и начинаете мощно давить на них, мышцы живота напрягаются, чтобы связать руки с ногами и "конструкция велосипедист" не развалилась.

К мышцам живота относятся:

2) Внутренние и наружные косые мышцы живота

3) Поперечные мышцы живота


ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Необходимо усвоить раз и навсегда. Наш организм не делится на руки, ноги, бицепс, трицепс и т.д. Наш организм всегда работает как единое целое. По этому, необходимо тренировать всё тело, каждую тренировку!

Вот перечень упражнений на каждую из, выше перечисленных, частей тела:

РУКИ

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Вариант: сгибание рук с использованием эластичной ленты

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вариант: концентрированное сгибание руки на бицепс

Изолированное сгибание рук со штангой

Вариант: изолированное сгибание рук на тренажере

Разгибание рук на трицепс.

Вариант: разгибание рук с использованием канатной рукояти

Разгибание руки в наклоне

Вариант: разгибание руки в наклоне на блоке

Разгибание рук над головой на трицепс

Вариант: французский жим со штангой лежа

Обратное сгибание рук в локтях стоя

Варианты: обратное сгибание рук в локтях стоя на

балансировочных дисках; обратное сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание рук в лучезапястных суставах

Вариант: накручивание на палку шнура прямым хватом

с отягощением

Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой 34

Вариант: накручивание на палку шнура обратным хватом

с отягощением

ПЛЕЧИ

Жим гантелей сидя

Варианты: жим на тренажере; жим штанги сидя

Тяга штанги к груди

Варианты: тяга к груди на блоке; тяга штанги к груди стоя

на балансировочных дисках

Подъем гантелей со сменой положения рук

Вариант: подъем гантелей со сменой положения рук стоя

на балансировочных дисках

Разведение предплечий и подъем рук с гантелями

Варианты: отведение предплечья с гантелью лежа;

приведение предплечья с гантелью лежа

Подъем рук в стороны лежа на мяче

Вариант: подъем рук в стороны в наклоне сидя

Тяга гантели одной рукой

Вариант: тяга блока одной рукой

Мост на голове

Разгибание шеи с отягощением

Вариант: разгибание шеи сидя

Сгибание шеи с отягощением

Вариант: сгибание шеи стоя у стены

Боковое сгибание шеи с отягощением

Вариант: наклоны шеи на тренажере

ГРУДЬ

Отжимания на брусьях

Вариант: отжимание на тренажере

Обратный наклонный жим гантелей лежа

Вариант: обратный наклонный жим штанги лежа

Сведение рук на блоке

Вариант: сведение рук на блоке сидя

Жим штанги лежа

Вариант: жим на тренажере

Жим гантелей лежа на мяче

Вариант: жим гантели одной рукой лежа

Отжимание от пола с набивным мячом

Вариант: отжимание на мяче

Наклонный жим гантелей лежа

Вариант: наклонный жим штанги лежа

Разведение рук лежа на мяче

Вариант: сведение рук на тренажере с подушками

для предплечий

Пуловер с гантелью

Вариант: пуловер на тренажере

СПИНА

Тяга блока к груди в положении сидя

Вариант: тяга к груди сидя на тренажере

Шраг с гантелями

Вариант: шраг со штангой

Подтягивания

Вариант: подтягивания на тренажере

Тяга блока вниз

Вариант: подтягивания в наклоне

Тяга штанги к животу

Вариант: тяга к животу на тренажере

Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Вариант: подъем одноименных рук и ног лежа на мяче

Обратный подъем ног лежа на мяче

Вариант: разгибание спины на римской скамье

Становая тяга

Вариант: становая тяга с широкой постановкой ног

Наклон вперед со штангой

Вариант: наклон на тренажере

ЖИВОТ

Подъем корпуса из положения лежа на мяче

Вариант: подъем корпуса с поворотом

Передача мяча

Скручивание на блоке

Вариант: скручивание лежа

≪Уголок≫ в упоре лежа

Упор лежа на предплечьях

Вариант: упор лежа боком на предплечье

Обратное скручивание

≪Уголок≫ с согнутыми ногами

Вариант: попеременное сгибание ног в висе

Подъем ног сидя на мяче

Вариант: подъем ног сидя на скамье

Повороты туловища лежа на мяче

Вариант: повороты туловища стоя с гимнастической палкой

Боковое скручивание

Вариант: боковое скручивание на наклонной скамье

НОГИ

Приседания со штангой

Вариант: приседания со штангой на груди

Подъем со штангой из положения сидя

Вариант: подъем со штангой из положения сидя

с использованием балансировочных дисков

Приседания со штангой на одной ноге

Варианты: приседания со штангой на одной ноге

с использованием скамьи; приседания со штангой

на одной ноге на тренажере

Жим ногами

Вариант: приседания на тренажере

Приседания с опорой на спину

Варианты: продолжительный присед; приседания

на балансировочных дисках

Наклоны стоя на одной ноге

Варианты: наклоны стоя на одной ноге с гантелью;

наклоны стоя на полу на одной ноге

Прыжки с места двумя ногами

Вариант: прыжки на одной ноге

Выпад

Вариант: выпад в сторону

Выпад на степ-платформе

Вариант: выпад в сторону на степ-платформе

Как составить программу подготовки

И далее всё просто. Что бы составить себе тренировку, мы берём по одному из каждых разделов: РУКИ, НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ЖИВОТ. Делаем 3 подхода в 10-12 повторениях с весами близкими к максимальным. Должно быть ощущение, что после 10-12 подъёмов (в зависимости от того сколько повторов вы выбрали для своих тренировок) вы можете сделать ещё 2 ну может быть 3, это и будет ваш близкий к максимальному вес.

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (

Главное преимущество велоспорта в том, что абсолютно любой человек может начать заниматься и прогрессировать. Однако хорошая тренировка отнимает довольно много времени. Что делать, если у вас есть всего час? Мы подготовили три 60-минутные тренировки, которые помогут держать себя в форме.

Микроинтервальная тренировка

Несмотря на то что интервальные тренировки пугают многих спортсменов, микроинтервалы чрезвычайно эффективны - исследования доказывают, что такие упражнения обучают наш организм задействовать максимальное количество мышечных волокон и увеличивают силу и выносливость. Под микроинтервалами подразумевается работа на максимальной мощности длительностью от 20 до 90 секунд. При этом можно выбрать эквивалентное время для восстановления или его половину, как на т . Микроинтервалы способствуют быстрому восстановлению организма во время длительных заездов, что необходимо на гонках при работе на сменах. Вот два примера:

  • спринт на максимальном ускорении в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых на свободной передаче. Сет включает 6-8 таких повторений. Отдых между сетами - 5 минут. За тренировку необходимо выполнить как минимум два таких сета;
  • спринт на максимальном ускорении на передаче средней тяжести в течение 30 секунд. Затем необходимо продолжить ускорение на тяжёлой передаче также в течение 30 секунд. Отдых пять минут. За тренировку необходимо выполнить семь таких сетов.

Тренировка на силу и выносливость

Чтобы ехать быстрее, нужно улучшить аэробную способность, увеличить мышечную силу и повысить анаэробный порог. Можно предпринимать конкретные усилия, направленные на то, чтобы держать высокий темп, пока этот темп не станет легче. Главное правило - чем интенсивнее нагрузка, тем короче интервал, и наоборот. Попробуйте схему с четырьмя интервалами по 10 секунд, три по 15 секунд и два по 20 секунд в течение часа спокойной езды. Давайте организму отдохнуть и следите за пульсом. В среднем отдых должен занимать от трёх до пяти минут.

Тренировка на максимальную готовность

Главное удовольствие от езды на велосипеде заключается в непредсказуемости маршрута, физических и психологических преградах, которые каждый раз встают на пути. Холмы, встречный или боковой ветер, группа, которая едет слишком быстро - всё это может встретиться вам когда угодно. Именно поэтому нужно быть готовым ко всему. Старайтесь работать над каждой такой особенностью один раз в неделю. Вот несколько конкретных примеров тренировок:

  • на умеренном подъёме найдите свой ритм и крутите педали в течение одной-двух минут, затем переключитесь на одну передачу вперёд и работайте 20 секунд. Переключитесь назад и отдыхайте в своём темпе одну-две минуты. Повторите упражнение несколько раз в течение 15 минут;
  • найдите передачу, на которой вы можете крутить педали в темпе от 90 до 110 оборотов в минуту. Затем переключитесь на более сложную передачу (такую, чтобы вам было по-настоящему тяжело), стараясь сохранять темп. Двигайтесь так в течение 10 секунд. Вернитесь на привычную передачу на 20 секунд. Повторяйте упражнение непрерывно в течение 10 минут. Сделайте три таких сета за тренировку с отдыхом в пять минут между ними;
  • из средней передачи переключитесь на более сложную так, чтобы частота вращения педалей заметно замедлилась. Сохраняйте ровный темп при низком пульсе. Двигайтесь так около 1,5-2 минут, затем включите лёгкую передачу и интенсивно крутите педали около пяти минут. Повторите сет пять раз.

Не забудь рассказать друзьям


Мышцы
Есть два типа мышечных волокон, составляющих мышцы: медленные и быстрые. Быстрые могут производить большое количество работы за короткое время, а медленные эффективно работают при невысоких и длительных нагрузках. Быстрые волокна используют углеводы в качестве топлива, и в результате бескислородного обмена производят побочный продукт: лактат (молочную кислоту).
Медленные волокна используют и углеводы и жир совместно с кислородом и производят углекислый газ и воду как результат метаболизма. Спринтерские скорости обеспечиваются быстрыми волокнами, в то время как медленные работают во время долгих умеренных нагрузок.
Энергосистемы
Есть 3 типа энергосистем: аэробная, анаэробная лактатная и анаэробная безлактатная. Все 3 системы важны для велосипедиста, особенно это важно для байкера, так как горный велосипед требует регулярных всплесков активнсти, например при взятии крутого подъема.
Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ): может поставлять энергию не более 10 секунд. В горном велосипеде используется для спринтов и взятия торчков или проезда препядствий.
Анаэробная лактатная система: может эффективно поставлять энергию в течение не более 2 минут. Своего пика она достигает на 30 секундах, далее производительность падает из-за закисления мышц. Анаэробная система начинает работать после безлактатной системы при работе на максимальной мощности. Пример из горного велосипеда, это стартовый спринт или короткие подъемы, которые длятся меньше 2 минут.
Аэробная система: используется для немаксимальных нагрузок и именно она является главной системой в любой кросс-кантрийной гонке, за исключением моментов превышения анаэробного порога. Анаэробный порог это интенсивность при которой начинает работать анаэробная система. Признаки достижения порога включают в себя затрудненное дыхание и очень тяжелое ощущение в мышцах.
Общая концепция
Цели
Почему вы участвуете в гонках? Ради удовольствия, ради соревнования, участия, для достижения своего предела, для того чтобы победить? Какой будет ответ такова и ваше цель. Это может быть просто достижение хорошей формы, чтобы успешно финишировать в гонке, может быть вы хотите стать быстрее чем раньше или победить в своем классе. План тренировок должен полностью зависеть от целей. Цели должны быть достижимы.
Дневник тренировок
Дневник тренировок очень полезен для предупреждения перетренировки и для наблюдения за прогрессом Полный дневник должен включать в себя значения утреннего пульса, вес и уровень мотивации. Тип тренировки с заметками что было сделано. Длительности и самочувствие во время тренировки, обязательно записывайте любые изменения в железе или посадке. В дальнейшем, при каких либо проблемах, это поможет откатить все назад. Естественно, детализация дневника зависит от целей, которых вы хотите достичь.
Перетренировка
Перетренировки гораздо хуже недотренировки. Организм не восстанавливается полностью после тренировок и в результате наблюдается падение результатов вместо их роста. Признаки перетренировки: постоянная потеря веса, повышенный пульс в состоянии покоя и проблемы со сном. Дневник тренировок - прекрасный инструмент для отслеживания перетренировки.
Тренировочный план
Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов.
В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме.
Планирование сезона
Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая.
Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программе появляются специальные тренировки анаэробной системы.
Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке.
Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.
Мезоциклы
Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.
Микроциклы
Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.
Типичное расписание на неделю:
Понедельник: отдых
Вторник: интервалы
Среда: интенсивная тренировка около анаэробного порога
Четверг: выносливость
Пятница : восстанавливающая тренировка или отдых
Суббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка
Воскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка
(вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг)
Специальные тренировки
Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.
Тренировка выносливости
Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4.
Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.
Интервальные тренировки
Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю.
Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т.е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять.
Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований.
Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.
Гонка
Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.

Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.

Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.

Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.

Упражнение 1. Боксёрские скручивания

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.

Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.

Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над , то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.

Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.

Упражнение 2. Мостик


DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

Упражнение 3. Подъём бёдер


DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.

Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные . Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.

Упражнение 4. Планка


DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.

Развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.

Упражнение 5. Боковая планка


DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота.

Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало . Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.

Упражнение 6. Ножницы


DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните , приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног - одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

Упражнение 7. Катапульта


DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: все мышцы кора.

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите , посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

Упражнение 8. Уголок


DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и , это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

Тренировки на велосипеде - это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают в ряды велолюбителей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой - при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагрузки, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. « При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, - говорит Татьяна Борзенкова , инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес - Студия Персонального Тренинга». - Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде , позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщеплению жиров. Поэтому тренировка на велосипеде более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить .

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

Ноги

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Пресс

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные живота просто необходимы - именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина

Все мышцы спины работают при тренировке на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими . Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но те, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Руки и плечи

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей .


Как выстроить график тренировки на велосипеде

Как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы они были действительно полезными ? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы - для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» - процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде - и просто для укрепления здоровья - обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, - это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда , рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению — как при . Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15-20 километров и кататься при температуре ниже 8-10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!



 

Возможно, будет полезно почитать: