Личная гигиена и соблюдение спортивного режима. Гигиена, питание и режим дня спортсмена

Глава 11. СИСТЕМА ГИГИЕНИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ В ПОДГОТОВКЕ СПОРТСМЕНОВ

Глава 12. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ

Глава 13. ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ СПОРТА

Глава 14. ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА ЖЕНЩИН

Глава 1. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА

Правила и нормы поведения человека в личной жизни и труде, направленные на сохранение и укрепление его здоровья, составляют основу личной гигиены человека. Личная гигиена предполагает установление гигиенического образа жизни, основами которого являются распорядок дня с разумным сочетанием труда и отдыха, с использованием занятий физическими упражнениями и спортом, гигиена тела (уход за кожей, полостью рта, волосами и т. п.), рационально сбалансированное питание, гигиена сна, одежды, обуви. Все эти правила и нормы поведения должны выполняться с учетом состояния здоровья, возраста, профессии и индивидуальных особенностей человека.

Человек, не соблюдающий норм личной гигиены, наносит ущерб не только своему здоровью, но и здоровью окружающих, поэтому в корне неправильно мнение некоторых людей, считающих, что соблюдение правил личной гигиены - частное дело каждого человека.

В сохранении здоровья важную роль играет хорошо продуманный и выполненный режим дня. Для понимания важности режима следует несколько расширить понятие о некоторых биологических явлениях. Факты удивительной согласованности между различными предметами и явлениями в природе издавна поражали людей, привлекая их внимание. Все явления, происходящие во вселенной: вращение планет вокруг солнца, чередование времен года, морские приливы и отливы, изменения температуры воды, воздуха и многие другие - протекают ритмично, по определенным законам, оказывая влияние на жизнь животного и растительного мира.

Человек является органической частью природы и может жить и действовать в окружающей среде, лишь активно взаимодействуя с ней. Организм и среда неотделимы друг от друга и представляют единое целое.

Изменения в окружающей среде ведут к возникновению биологических закономерностей, имеющих огромное значение в процессе приспособления организма человека к различным условиям

жизни и деятельности. Таким образом, становится понятным, почему в организме человека и животных все физиологические процессы протекают ритмично. К простым примерам физиологических ритмов относятся ритм бодрствования и сна, годичный ритм активной жизни и спячки у животных, ритм дыхания, сердечных сокращений и т. д.

Исследованиями было установлено, что температура тела человека к вечеру повышается, а утром становится ниже. Меняется в известной последовательности и содержание химических веществ в крови. Сила мышц днем максимальная, а утром и к ночи уменьшается.

Организм человека хорошо приспособлен к ритмичности природных явлений, чередованию времен года, смене дня и ночи. Ритм в трудовой деятельности, учебе, жизни физиологически необходим человеку. Это обеспечивает высокую работоспособность и хорошее здоровье. Изменения сложившегося ритма человек ощущает сразу - он быстрее утомляется.

Влияние ритма на работу мозга заключается в том, что ритмичная работа приводит к выработке динамического стереотипа, который представляет собой систему чередующихся условных рефлексов. Эта система условных рефлексов, закрепляясь, значительно облегчает организму его работу. Выдающийся русский физиолог А. А. Ухтомский указал, что заданный ритм при повторении усиливается нервными центрами, начинает осуществляться без волевых усилий и затруднений, то есть автоматизируется. Таким образом, в коре мозга возникает динамический стереотип, поддержка которого требует все меньшего напряжения.

Академик И. П. Павлов придавал огромное значение ритму в работе и строго придерживался его в течение всей жизни. В беседах с учениками он неоднократно говорил, что нет ничего более властного в жизни человеческого организма, чем ритм, что любая функция, в особенности вегетативная, имеет постоянную склонность переходить на навязанный ей ритм.

1.1. Режим дня занимающихся физической культурой и спортом

Определить режим, одинаковый для всех занимающихся физической культурой и спортом, невозможно, но есть общие физиологические и гигиенические положения, на основе которых спорт-

смену следует установить личный режим в соответствии со своими особенностями и возможностями и строго придерживаться его.

Если спортсмен придерживается рационального режима, у него вырабатываются и закрепляются полезные условные рефлексы. Например, если спортсмен питается ежедневно в одни и те же часы, у него вырабатывается соответствующий прочный условный рефлекс на время приема пищи. Деятельность системы пищеварения нормализуется, становится наиболее эффективной. Когда приближается время приема пищи, в организме начинают действовать пищеварительные железы, выделяя необходимые для переваривания пищи соки. Спортсмен с аппетитом съедает пищу, которая хорошо и быстро переваривается и отлично усваивается организмом.

Фактор времени как условный раздражитель имеет огромное значение не только во внешне выраженном общем поведении человека, но и в протекании сложнейших внутренних биохимических процессов.

Нарушения режима нередко приводят к понижению трудоспособности, плохому самочувствию, снижают спортивные результаты, сокращают "спортивное долголетие".

Спортсмену следует определить для себя строгий распорядок дня, в котором должно быть указано время подъема и зарядки, завтрака, обеденного перерыва, возвращения с учебы, приема пищи, отдыха, спортивных занятий, домашней работы, вечерней прогулки, отхода ко сну и т. д.

Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важнейших условий экономной и высокопроизводительной работы организма. Такой режим способствует заблаговременной настройке организма и его систем на предстоящую деятельность, которая осуществляется по механизму условного рефлекса на время.

Основные правила организации распорядка дня:

Подъем в одно и то же время;

Выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных

процедур;

Прием пищи в одни и те же часы не менее 3 раз в день (лучше 4 раза в день);

Самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;

Пребывание на воздухе не менее 2 ч в день;

Не реже 3 раз в неделю по 2 ч занятия физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;

Сон не менее 8 ч в сутки, отход ко сну в одно и то же время.

Предложенная схема не претендует на универсальность, однако она может быть взята за основу при составлении распорядка дня.

Режим воспитывает организованность, целеустремленность действий, волю, приучает к сознательной дисциплине. И наоборот, отсутствие системы в учебной работе или профессиональной деятельности, нарушение распорядка дня отрицательно сказывается на умственной и физической работоспособности и может вредно отразиться на состоянии здоровья.

Выполнение правил личной гигиены обязательно для каждого занимающегося физической культурой и спортом. У него должны быть выработаны условные рефлексы на все гигиенические мероприятия. Ежедневное тщательное умывание, уход за полостью рта, регулярное мытье всего тела, забота о чистоте одежды, жилища, рациональное питание, закаливание организма, систематическая тренировка обязательны для всех, кто занимается спортом.

Правила личной гигиены необходимо соблюдать всегда и везде: в быту и на производстве, во время соревнований, во время путешествий и походов.

1.2. Гигиена тела

Для нормальной деятельности организма большое значение имеет гигиена тела, в первую очередь гигиена кожи. Н. А. Семашко образно назвал организм человека "крепостью", которая окружена "крепостной стеной" - кожей. При нарушении правил гигиены разрушение "крепости" начинается с разрушения "крепостной стены".

В коже, покрывающей всю поверхность тела, различают два основных слоя: эпидермис, или надкожицу, и собственно кожу с подкожной клетчаткой. Характерным свойством надкожицы является ороговение и последующее слущивание наружного слоя ее клеток, так называемого рогового слоя. Эти омертвевшие клетки "выталкиваются" нижележащими растущими клетками и отпадают, "отшелушиваются" незаметно для нашего глаза. Вместе с ними обычно отпадает множество посторонних частиц и бактерий, загрязняющих кожу.

Кожа очень богата кровеносными и лимфатическими сосудами, а также особыми концевыми нервными аппаратами, воспринимающими самые разнообразные ощущения: холод, тепло, прикосновения и т.д.

Большую роль в правильном функционировании кожи играют потовые и сальные железы. Потовыми железами снабжена кожа почти всего тела. С потом из организма выделяются минеральные соли, хлористый натрий и калий и др., ряд кислот - молочная, масляная, уксусная, муравьиная и др., а также мочевина, аммиак. Деятельность потовых желез находится под непосредственным влиянием центральной нервной системы. Известно, например, что при психическом возбуждении потоотделение усиливается. Сальные железы рассеяны почти по всей коже, за исключением ладоней и подошв, и находятся чаще всего возле волосяных мешочков. Выделения сальных желез придают коже эластичность, предохраняют ее от высыхания, предупреждают последствия трения соприкасающихся поверхностей.

Кожа выполняет ряд сложных физиологических функций. Прежде всего, она защищает организм от вредных воздействий внешней среды - физических, химических и бактериальных. Стойкий роговой слой надкожицы хорошо защищает сосуды, нервы, глубокие отделы желез и волос от влияния воздуха, света, загрязнения, проникновения бактерий, а благодаря слущиванию кожа самоочищается. Кислая реакция в поверхностных слоях кожи затрудняет жизнедеятельность большинства проникающих в кожу бактерий. Кожа играет большую роль в предохранении органов и тканей от механических повреждений.

Кожа служит регулятором тепла в организме, так как является плохим проводником тепла. Поддержание в теле определенной температуры обеспечивается благодаря богатой сосудистой сети, аппарату потовых желез. При повышении внешней температуры кожные мышцы расслабляются, сосуды кожи расширяются, увеличивается приток крови к коже и отдача организмом тепла. При низкой внешней температуре сосуды кожи суживаются, приток крови к ней уменьшается, теплоотдача понижается. Большую роль в регуляции тепла играет потоотделение. Потоотделение как способ регуляции температуры тела осуществляется под влиянием нервной системы. Оно увеличивается при мышечных усилиях, душевном волнении, повышенной температуре тела, различных заболеваниях, под воздействием медикаментов и ядов.

Особо важную роль играет кожа как орган чувств. Восприятие кожей самых различных ощущений: давления, холода и тепла, боли, зуда и т. д. - происходит при помощи специальных нервных аппаратов, заложенных в ней и соединенных с центральной нервной системой. Кожа, подобно легким, участвует в газовом

обмене организма с внешней средой, выделяя в небольших количествах углекислый газ.

Нарушение функций кожи отражается на деятельности всего организма, поэтому гигиеническое значение кожи чрезвычайно велико. Попадающая на поверхность кожи грязь закупоривает отверстия потовых и сальных желез, раздражает кожу, благоприятствует размножению микробов, а при ссадинах или ранениях может вызвать воспалительные процессы и даже заражение крови. Для спортсмена должны стать обязательными ежедневные обтирания или обливания тела после занятий (теплый душ с мылом), еженедельное мытье в бане с сухим жаром.

Лицо, шею, руки следует мыть не реже двух раз в день - утром и вечером. Кроме того, необходимо мыть руки перед едой, после грязной работы и каждого посещения уборной. Следует помнить, что на руках быстрей всего скапливаются микробы и чем грязнее руки, тем больше на них микробов. У некоторых спортсменов, особенно у представителей зимних видов спорта, появляются иногда трещины на коже рук. С целью профилактики трещин кожу следует смазывать вазелином, питательным кремом или глицерином.

Большое влияние на функциональное состояние кожи оказывают волосы. Они защищают кожу от вредных влияний внешней среды. Необходимо тщательно ухаживать за волосами - регулярно их мыть (не менее раза в неделю) и несколько раз в день расчесывать. Полезно ежедневно делать массаж головы специальной щеткой. Жир, выделяемый сальными железами, равномерно распределяется при этом по всей поверхности волос и придает им приятный блеск. Волосы становятся гибкими, ложатся гладко и красиво. Такое жировое покрытие защищает их от влаги, резких колебаний температуры, солнечных лучей. Если концы волос недостаточно смазаны жиром, волосы теряют свою прочность, эластичность и блеск, высыхают и легко ломаются. Массаж головы специальной щеткой одновременно усиливает приток крови к корням волос, что улучшает питание и укрепляет их.

Повседневного ухода требуют ногти. Под длинными ногтями скапливается грязь, в которой находятся микробы. При микроскопическом исследовании в грязи из-под ногтей находили возбудителей ряда заболеваний: туберкулезные и кишечные палочки, яйца глистов и многие другие микробы, поэтому ногти следует коротко стричь.

Необходимо постоянно следить за чистотой ног, выводить мозоли. Возникающие потертости нельзя оставлять без лечения, так как они могут на долгое время вывести спортсмена из тренировочного режима. Желательно ежедневно мыть ноги в прохладной

воде: это способствует закаливанию организма и предупреждению простудных заболеваний.

Важное гигиеническое значение имеет систематический уход за полостью рта и зубами. Зубы следует чистить два раза в день - утром и вечером. После каждого приема пищи надо полоскать рот, чтобы удалить остатки пищи. В целях профилактики рекомендуется 1-2 раза в год посещать зубного врача.

Мытье в ванне очищает поверхность тела от выделений потовых и сальных желез, открывает поры, облегчает дыхание кожи, успокаивает нервную систему. Полезна и приятна вода при температуре 35-36 °С. В ванне не следует находиться более 12-15 мин. Более продолжительное пребывание в ванне расслабляет организм. Закончив мыться, полезно принять душ, причем лучше постепенно снижать температуру воды.

В конце раздела о гигиене тела необходимо обратить внимание спортсменов на профилактику грибковых заболеваний, которые встречаются, к сожалению, довольно часто. Грибковые заболевания стоп могут привести к тяжелым осложнениям и надолго вывести спортсмена из строя. Поскольку лечение грибковых заболеваний - дело сложное и длительное, спортсменам следует знать, каковы меры предупреждения этого заболевания и как оно распознается.

Эпидермофитию вызывает особый грибок - эпидермофитон, который обитает именно на коже стопы (иногда он обнаруживается в паховых складках и очень редко в других местах).

Наиболее часто встречаемая форма эпидермофитии стоп - межпальцевая, при ней происходят изменения кожи в межпальцевых складках, обычно между третьим, четвертым и пятым пальцами. Как правило, люди не замечают начальной стадии, которая протекает легко и выражается в отторжении поверхностного рогового слоя кожи в глубине межпальцевых складок. Некоторое время спустя ощущается зуд и боли, заметно небольшое покраснение. При последующем развитии болезни появляются трещины, которые долго не заживают. В дальнейшем роговой слой кожи "отшелушивается" сильнее, поверхность ее набухает, краснота сменяется белизной, образуются мокнущие пузыри. Субъективные ощущения усиливаются. К числу осложнений относят появление экземы, поражение ногтей на ногах и др.

Эпидермофития, если ее не лечить, затягивается на многие годы, временами заболевание обостряется, чаще всего летом, когда усиливается потоотделение. Зимой явления эпидермофитии несколько стихают, хотя иногда возможны и обострения.

Грибки эпидермофитии могут жить некоторое время вне организма: на обуви, на полу, в коврах, мебели ит. д. - и оттуда перейти на здоровых людей.

Возникновению грибковых заболеваний могут способствовать поражения нервной системы, ранения, спазмы кровеносных сосудов конечностей, диабет, нарушение углеводного обмена, плоскостопие. Личная профилактика сводится к тщательному уходу за кожей, и особенно за кожей ног. После каждого мытья, душа, плавания необходимо обсушить кожу. Тщательно вытирая ноги, особенно межпальцевые промежутки, мы механически удаляем попавшие на кожу грибки.

Для того чтобы предупредить эпидермофитию, необходимо иметь индивидуальную обувь, в том числе и спортивную, а также полотенце, простыни, плавки, трусы, носки и другую одежду.

1.3. Гигиена зрения. Профилактика миопий

До 80 % информации об окружающем мире мы получаем через органы зрения. Наши глаза специально предназначены для того, чтобы снабжать нас информацией о глубине, величине, движении и цвете. Напряжение зрения, вызываемое недостаточным или нерациональным освещением, спортивной тренировкой, вызывает утомление зрительного анализатора и ЦНС, что приводит к снижению работоспособности и повышению травматизма.

Зрительный анализатор состоит из глазного яблока со зрительным нервом и вспомогательных органов глаза. Глазное яблоко является системой, преломляющей световые лучи. К преломляющим средам относятся роговица, жидкость передней камеры глаза, хрусталик и стекловидное тело. Хрусталик имеет форму двояковыпуклой линзы. Основная функция хрусталика состоит в преломлении проходящих через него лучей света и фокусировании изображения на сетчатке. В течение жизни хрусталик постепенно утрачивает свои основные свойства - прозрачность и эластичность.

В связи с анатомическими дефектами глазного яблока (удлиненный или короткий глаз) возникают нарушения рефракции, что

характеризуется близорукостью или дальнозоркостью. Миопия, или близорукость, возникает в том случае, когда главный фокус оптической системы глаза располагается впереди сетчатки. Явление миопии характерно для удлиненного глаза. Дальнозоркость присуща укороченному глазу. В этом случае зона четкого изображения отодвигается за сетчатку.

Зрительный анализатор соединен с головным мозгом с помощью зрительного нерва; он и передает поступающие сигналы в головной мозг, который их расшифровывает. Каждый глаз видит предметы под несколько иным углом, направляя в мозг свой сигнал. Наш мозг еще в раннем детстве учится сводить вместе оба изображения так, чтобы мы не видели двойных контуров. Кроме того, мозг позволяет нам правильно различать верх и низ. Преломляясь при прохождении через хрусталик, свет оставляет на сетчатке перевернутое изображение. Мозг "считывает" его и "переворачивает".

Дома и на работе мы постоянно имеем дело с искусственным освещением. Искусственный свет вреден для глаз. Неправильное положение сильного источника света может вызвать ослепление, а слабое ведет к чрезмерному напряжению зрительного анализатора. Основными причинами нарушения зрения являются чрезмерное освещение и большой цветовой контраст. Нередко человек выполняет различные виды зрительного труда с крайне мелкими предметами или мелким шрифтом, что приводит к развитию не только зрительного, но и общего утомления. Причинами этого являются неизбежный наклон головы, зрительных осей, напряжение аккомодации и, как следствие, - прилив крови к сосудам головы, повышение внутричерепного давления. При ношении очков с корригирующими стеклами все перечисленные процессы усиливаются, что приводит к еще большему утомлению.

1.4. Гигиена слуха

Помимо химических загрязнителей воздуха, воды и почвы все большее внимание гигиенистов привлекают физические факторы внешней среды: шум и микроволновые излучения.

Проблема городского шума далеко не нова: города с момента их образования никогда не были "тихим" местом, шум - их постоянный спутник. Однако в ХХ веке проблема уличного шума приобрела необычайную остроту. Интенсивный рост городов, появ-

ление новых "индустриальных" и транспортных источников шума поставили эту проблему в ряд важнейших экологических проблем века, прямо и непосредственно сказывающихся на благополучии и здоровье обитателей городов.

ИСТОЧНИКИ ШУМА

Главные виновники городского шума - промышленные предприятия, расположенные в городской черте: газотурбинные энергетические установки и компрессорные станции, металлургические и машиностроительные заводы, строительные и деревообрабатывающие фабрики и комбинаты, а также типографии, швейные фабрики и другие предприятия.

ГИГИЕНА СПОРТСМЕНА

1. Личная гигиена

Личная гигиена включает уход за кожей, за зубами и полостью рта, борьбу с усиленным потением, закаливание, а также соблюдение гигиенических условий работы и быта, отдыха, питания и одежды. Спортивная деятельность обязывает строго соблюдать условия гигиены. Большой спорт, где организм подвергается максимальным нагрузкам, предъявляет особенно высокие требования к личной гигиене.

2. Уход за кожей

Хорошее функционирование кожи составляет важную предпосылку здоровья и работоспособности. В качестве органа защиты, выделения, дыхания и тепловой регуляции кожа выполняет множество функций.

В спорте кожа подвергается большим нагрузкам. Это относится к ее главным функциям, а также к частным защитным функциям (например, кожа кистей, стоп, ягодиц, и т. д.). Постоянное усиленное потение в процессе напряженных спортивных занятий может привести со временем к повреждению кожи, поскольку с потом выделяются кислые продукты. Пот размягчает ее защитный покров и содействует воспалениям прежде всего на местах, подвергающихся сильному механическому воздействию (например, трение при соприкосновении кожи с одеждой, со спортивным снарядом и т. п.). Безусловно, необходимы поэтому обмывания после тренировки и профилактическая местная обработка таких участков кожного покрова. Методы специального ухода за кожей различны в разных видах спорта. Спортсмен должен определять их вместе со спортивным врачом.

3. Уход за полостью рта и зубами

Хорошие зубы - залог нормального пищеварения. Болезненные изменения зубов или ротовой полости вызывают нарушения функций желудочно-кишечного тракта, что, в свою очередь, приводит к потере аппетита и, следовательно, к недостаточному снабжению организма энергетическими веществами, а затем и к снижению работоспособности. Спортсмен поэтому должен уделять серьезнейшее внимание гигиене рта и зубов; минимум два раза в год нужно проходить профилактический осмотр у зубного врача.

4. Закаливание

Влияние погоды на организм во время занятий спортом очень многообразно. Это требует специальных мер по закаливанию организма. Зачастую закаливание происходит стихийно. Однако нужный закаливающий эффект может быть обеспечен лишь направленным использованием гигиенических факторов в общей системе тренировки, и в первую очередь в фазе активного отдыха.

Организм обладает способностью поддерживать тепловое равновесие на определенном уровне независимо от наружной температуры. Эту способность можно значительно повысить закаливанием, т. е. приучением к различным термическим воздействиям окружающей среды. В процессе закаливания совершенствуются терморегулирующие механизмы, благодаря чему возрастает сопротивляемость организма неблагоприятному воздействию внешних температурных колебаний. Систематические закаливающие процедуры в виде обливаний, воздушных ванн, плавания и т. д. резко уменьшают опасность так называемых простудных заболеваний, которые могут вызывать неоправданные перерывы в тренировочных занятиях и существенно снижать их эффективность.

5. Гигиена спортивной одежды

Для занятий спортом созданы, как известно, специальные виды одежды. Спортсмен должен обязательно следить за исправностью и чистотой своего костюма. Если, к примеру, одежда пропитана потом, она не может больше впитывать его и служить полноценной защитой от переохлаждения; дефектный щиток на голени футболиста не обезопасит его от травмы. Спортивную одежду следует носить только во время занятий спортом, но не в повседневной жизни. Негигиенично, скажем, в тренировочном костюме садиться к обеденному столу.

6. Возбуждающие средства

Возбуждающие средства - это такие вещества, которые практически не обладают ценной пищевой калорийностью, но определенным образом воздействуют на вкус и обоняние, на деятельность желудка, сердечнососудистой или центральной нервной систем. К этим средствам, в частности, причисляют кофе, чай, пряности, алкогольные напитки, табак.

Спортсмен должен, безусловно, избегать употребления алкоголя и никотина, особенно неблагоприятно влияющих на рост достижений. Алкоголь сначала воздействует на полушария головного мозга, причем размер симптомов зависит от алкогольной картины крови. В зависимости от стадии опьянения алкоголь вызывает неконтролируемое поведение, неудержимые позывы к речи, увеличение времени реакции, неточность или беспорядочность движений, сумбурное мышление и т. д. Это противоречит не только гигиеническим правилам спорта, но также спортивной этике и моральным принципам поведения спортсмена.

Не менее вредно для здоровья и спортивной работоспособности курение. Никотин всасывается через слизистую рта, глотки и кишок и попадает в печень. Он повышает кровяное давление и сужает кожные сосуды. Коронарные сосуды вначале расширяются, а затем резко сужаются. Все это особенно неблагоприятно проявляется в условиях больших физических нагрузок, так что вред курения для спортсмена не вызывает сомнений. Запрещение курить должно распространяться не только на спортсменов, но и на зрителей во время спортивных мероприятий.

7. О гигиенических условиях накануне и во время соревнований

Нередко в день соревнований отступают от общих правил нормального образа жизни (более длительный сон, особые прибавки к питанию, например прием глюкозы и т. д.) для того, чтобы, как думают, добиться «особыми» мерами лучших спортивных результатов. Между тем к привычной системе тренировки и жизни организм адаптировался, а к этим «особым» мерам-нет, поэтому именно они нередко обусловливают снижение достижений.

Не следует резко менять нормальный образ жизни и тренировки, если это не диктуется специальными требованиями заблаговременной подготовки к ответственным соревнованиям, проходящим в особых географических и других условиях.

8. О медикаментозных средствах

Прописывать медикаменты в принципе может только врач. Необходимо предостеречь спортсменов от следования советам неспециалистов. Велогонщикам, например, кое-кто рекомендовал использовать растирки, расширяющие кожные сосуды ног, с тем, чтобы в холодную погоду вызвать ощущение тепла. На деле это снижало естественную сосудистую реакцию сосудов и как следствие приводило к обморожениям.

В этой связи нельзя утаивать легких недомоганий на старте или скрывать их, предварительно принимая медикаменты.

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА

1. Основные требования к питанию

Правильное питание спортсмена создает своего рода базу для спортивного достижения, хотя, строго говоря, не существует пищи, непосредственно повышающей достижения. Нерациональное питание ведет к преждевременному утомлению и снижению работоспособности. Кроме того, плохим питанием могут быть вызваны нарушения в состоянии здоровья, которые также снижают спортивные достижения. Например, при бедной белками пище силовая тренировка сама по себе не может обеспечить накопления структурного белка в мышцах, поэтому ожидаемый тренировочный эффект - даже при правильно выбранных нагрузках - не достигается; у представителей стайерских видов спорта недостаток углеводов в пище ведет к обеднению энергетических резервов и к преждевременному утомлению в процессе тренировки. В питании спортсменов необходимо, таким образом, учитывать характер нагрузки.

К питанию спортсменов предъявляются следующие основные требования:

Питание должно быть вполне достаточным по количеству и высоким по качеству. Суточный рацион хорош тогда, когда он не чрезмерно большой, но дает чувство сытости и состоит из доброкачественных, легкоусвояемых продуктов.
Для питания спортсмена весьма важны также разнообразие, сочетание растительных и животных компонентов.
Питаться следует в режиме, отвечающем общим гигиеническим требованиям и в то же время приспособленном к условиям тренировки и соревнования. Калорийность пищи регулируется при этом соответственно расходу энергии в режиме дневной нагрузки.
Питание спортсмена должно удовлетворять повышенной потребности в витаминах и минеральных веществах.

2. Питание спортсмена в день соревнований

Как уже говорилось, питание в день соревнования не должно резко отличаться от привычного. Пища должна быть легкоусвояемой, принимать ее следует малыми порциями, чтобы не нагружать чрезмерно желудочно-кишечный тракт. Рекомендуется избегать излишков животного белка, несколько увеличить содержание в пайке овощей и фруктов, повысить суточную дозу витаминов.
Особого внимания требует питание при длительных соревнованиях (шоссейные велогонки, марафонский бег, лыжные гонки и т. д.). В ходе их нужно принимать пищу наиболее легкоусвояемую, по возможности жидкую, богатую витаминами и минеральными веществами, высококалорийную. Этим требованиям отвечает, в частности, напиток, предложенный Яковлевым (50 г сахару, 50 г глюкозы, 40 г свежевыжатого фруктового сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли и вода). К этому можно добавить 2 0 г растворимого крахмала или отвар гречневой крупы. Возможны, конечно, и другие компоненты, если они отвечают изложенным общим требованиям.
В соревнованиях, которые имеют в течение дня несколько стадий (турнирные встречи), должно быть тщательно определено время (час) приема пищи. После приема пищи, если даже ее объем незначителен и она легко усваивается, обычно ухудшается двигательная реакция и координация движений. Это нужно иметь в виду прежде всего в технических видах спорта и единоборствах. Так, в турнире по фехтованию, продолжающемся многие часы, нужно после приема пищи восстановить с помощью соответствующей разминки соревновательную установку.

Для здоровья и хорошего самочувствия необходимо соблюдать правила личной гигиены. Важно помнить, что инфекция может попасть в организм самыми различными путями, в том числе с тренажеров в спортзале, пола душевых. Как этого избежать? Об этом в статье «Гигиена спорта. Занятие им и личная гигиена спортсмена».

Гигиенические основы физкультуры и спорта

Переодеваясь в общественном месте, пользуйтесь тапочками. Помните, что личная гигиена при занятиях спортом очень важна. Грибок активно распространяется в душе, поэтому лучше покупать антибактериальное мыло и использовать его после посещения бассейна или тренажерного зала. Чтобы снизить риски заражения грибковыми заболеваниями, носите с собой антибактериальные салфетки, ведь инфекция находится на всех снарядах для фитнеса.

Физические нагрузки заставляют особенно активно работать сальные и потовые железы. Это при занятиях спортом может стать причиной появления на поверхности кожи дрожжевого грибка. А больше всего подвержены такой опасности подмышки, места под грудью и паховая область.

Гигиена занятий спортом будет на высоте, если вы оградите себя от появления инфекции и приобретете специальное белье и спортивную одежду. Лучше, чтобы она была изготовлена из натуральных тканей и не слишком сдавливала тело, ведь кожные покровы должны дышать.

Если на вашем теле имеются царапины и порезы, вы подвергаете себя повышенному риску заразиться инфекционными заболеваниями. А потому обработайте и продезинфицируйте ранки, заклейте их лейкопластырем.

Очень распространенным заболеванием, с которым сталкиваются спортсмены, является фолликулит. На поверхности бедер, в основном с передней стороны, появляются очень мелкие красные пузырьки. Их возникновение связано с воспалением фолликул (волосяных мешочков), в которые попадают бактерии. К сожалению, даже люди, соблюдающие личную гигиену, не застрахованы от фолликулита. Если все же вы столкнулись с ним, используйте антибактериальные мази, и возможно, антибиотики.

Если в человеческом организме живет вирус экземы, после физических нагрузок болезнь может начать прогрессировать. Если это случилось, отложите на некоторое время свои занятия и проконсультируйтесь с врачом.

Очень часто у людей, которые занимаются спортом, появляется сухость кожи. Это связано с тем, что после тренировки многие сразу же принимают горячий душ или ванну.

Ясно, что душ необходим, чтобы удалить из мышц молочную кислоту, и они не болели на следующий день. А значит, избежать его невозможно… Какой же выход? Выбирайте средства с увлажняющим эффектом, но в то же время подходящие вашему типу кожи. Старайтесь сделать воду в душе умеренно теплой.

Вода в бассейне подогрета, а потому является источником грибка и инфекции. Бактерии в таких условиях бурно размножаются. Поэтому используйте антибактериальное мыло, обязательно носите с собой резиновые тапочки. Осле посещения бассейна дома обработайте ступни противогрибковыми препаратами.

На тренажерах в спортзале занимаются многие люди. Если после тренировок вы обнаружите на своем теле воспаления, зуд, сыпь или аллергические проявления, обратитесь в медицинское учреждение, чтобы врач установил диагноз и при необходимости сразу же прописал соответствующее лечение.

Конечно, дезинфекция и уборка должна проводиться в спортивных клубах регулярно. Один раз в неделю тренажеры нужно протирать специальными растворами, а пол обрабатывать с помощью дезинфицирующих средств. Но вы должны помнить о том, что даже такие меры не могут устранить абсолютно все бактерии. Поэтому защититься от бактерий и бацилл сможет лишь личная гигиена спортсменов, разумная аккуратность и осторожность!

Гигиенические основы физкультуры и спорта

Цель лекции : ознакомить студентов с основами личной гигиены, ее физиологическим, профилактическим и оздоровительным значением для сохранения и укрепления здоровья человека.

изложение материала

Правила и нормы поведения человека в личной жизни и труда направлены на сохранение и укрепление здоровья и составляют основу личной гигиены. При разработке правил личной гигиены, по сути, общих для всех людей, учитываются возрастные, а также анатомо-физиологические особенности женского и мужского организмов, род деятельности, климатические условия и т.

Личная гигиена - это совокупность гигиенических правил с установлением определенного образа жизни, в основе которого распорядок дня с разумным сочетанием труда и отдыха, занятий физическими упражнениями и спортом, гигиеной тела (уходом за кожей, волосами, полостью рта и др.), Рациональным сбалансированным питанием, гигиеной сна, одежды, обуви, жилья и рабочего места, их соблюдение способствует сохранению и укреплению здоровья человека.

Правила и нормы личной гигиены должны выполняться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, профессии и индивидуальных особенностей человека. Несоблюдение норм личной гигиены приносит вред здоровью не только конкретного человека, но и окружающих.

Человек является органической частью природы и может жить и действовать, только взаимодействуя со средой. Изменения параметров окружающей среды вызывают адаптационные реакции организма человека, хорошо приспособлен к ритмических природных явлений, чередование времен года, смены дня и ночи. Ритм трудовой деятельности, учебы, жизни физиологически необходим человеку. На изменения установленного ритма человек реагирует быстрой усталостью. Соблюдение ритма способствует высокой работоспособности и хорошему здоровью.

Режим дня физкультурников и спортсменов

Разработать режим, одинаковый для всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом, невозможно. Однако есть общие физиологические и гигиенические положения, на основе которых спортсмену нужно установить личный режим и согласно со своими особенностями и возможностями строго придерживаться его. Следование рациональному режиму способствует выработке полезных условных рефлексов, например, при питании.

Фактор времени как условный раздражитель имеет значение не только во внешнем поведении человека, но и в ходе сложных внутренних биохимических процессов.

Основные правила организации распорядка дня:

Утреннее подъема в одно и то же время;

Выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных процедур;

Употребление пищи в одно и то же время не менее 3 раза в день (лучше 4 раза в день);

Самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;

Пребывание на воздухе на менее 2:00 в день;

Не реже 3 раз в неделю по 2:00 занятия физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;

Сон не менее 8 часов в сутки, в одно и то же время.

Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важных условий экономной и высокопроизводительной работы организма. Такой режим способствует заблаговременном настройке организма и его систем на ожидаемую деятельность, осуществляемую по механизму условного рефлекса на время. Режим воспитывает организованность, целеустремленность, волю, приучает к самодисциплине.

Нарушение режима нередко приводит к снижению работоспособности (умственной и физической), плохого самочувствия, снижение спортивных результатов, сокращает "спортивное долголетие", вредно влияет на здоровье.

Правила личной гигиены обязательные для каждого, кто занимается физической культурой и спортом. придерживаются всегда в быту и на производстве, во время соревнований, путешествий.

Возможно, будет полезно почитать: