Упражнения для спины на шаре. Специальные упражнения для позвоночника на фитболе. Показания к занятиям с фитболом

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.

Улучшение координации движения.
Сжигание большого количества калорий.
Умение балансировать на неустойчивом предмете.
Улучшение кровотока и обмена веществ.

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

сколиоз;
все виды плоскостопия;
неправильное положение таза;
остеохондроз;
искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

Наличие межпозвонковой грыжи.
Заболевания кожи.
Нарушение работы сердца.
Травмы позвоночника.
Тяжелая беременность.
Склероз.
Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить не сложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава . Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
Стабилизируем движения . Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Вытяжение по бокам . Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
Выравниваем спину . Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
Укрепление позвонков, пресса, бедер . Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

Мостик . Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять , а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражнения	Описание	Количество выполнений
Работа с поясничными мышцами	Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать.	Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
Переворачивание	Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе.	Выполнять 10-15 раз.
Закручивание	Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам.	Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спины	Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку.	Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцы	Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд.	Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
Из предыдущей позы произвести отжимания.
Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который применяется в спортивных и лечебных целях. С его помощью можно избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы ног и спины, а специальные упражнения для позвоночника на фитболе, способствующие укреплению корсета, часто назначаются врачами при лечении различных заболеваний. Регулярные тренировки с гимнастическим мячом позволяют не только улучшить состояние здоровья, но также поднять настроение и развеять скуку.

Несмотря на удивительную простоту данного спортивного инвентаря, в нем кроются большие возможности в плане здоровья организма. Регулярные, но правильно выполненные упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубинных мышечных волокон. К тому же в процессе занятий нужно постоянно удерживать равновесие, благодаря чему задействуется большое количество дополнительных мышц. Многие врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч при наличии проблем с позвоночником, для нормализации кровообращения в поясничном отделе, а также для улучшения состояния кожного покрова.

На заметку! Несмотря на большое количество положительных качеств, использовать фитбол рекомендуется только после консультации с лечащим врачом. Только специалист, с учетом индивидуальных особенностей пациента, сможет подобрать наиболее подходящие упражнения.

Показания

Применять фитбол могут люди разного пола и возраста, поскольку это универсальное гимнастическое средство. Как правило, лечебную физкультуру назначают беременным женщинам для снятия нагрузки с позвоночника и суставов, с которыми часто сталкиваются женщины во время вынашивания ребенка.

В качестве профилактики различных заболеваний, а также для формирования правильной осанки упражнения с гимнастическим мячом нередко назначают маленьким детям старше 5 лет . Исследования показали, что дети, которые регулярно занимаются спортом, в частности, на фитболе, реже сталкиваются с нарушениями в работе нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. К тому же их организм привык к регулярным физическим нагрузкам, поэтому перенапряжение в мышечных тканях не возникает. В качестве эффективного метода борьбы с артритом гимнастический мяч назначается пожилым людям . Регулярные занятия восстанавливают полноценное движение их организма.

Существуют и другие патологии, при которых пациентам назначают занятия с фитболом. К наиболее распространенным из них относятся:

остеохондроз поперечного отдела;
искривление таза (косое положение);
развитие плоскостопия (поперечного или продольного);
искривление спины или, как его еще называют врачи, сколиоз.

Все вышеперечисленные нарушения служат показанием к применению специального гимнастического мяча. Разумеется, все упражнения, длительность терапевтического курса и проведение дополнительных процедур при лечении того или иного заболевания должен назначать врач.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

развитие склероза (прогрессирующая стадия);
протекание беременности с осложнениями;
механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
развитие патологий дерматологического характера;
межпозвонковая грыжа.

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Выбор гимнастического мяча

Есть мнение, что размер гимнастического мяча должен подбираться в соответствии с ростом человека. Разумеется, в этой теории есть свои плюсы, так как при беременности необходимо создавать максимально комфортные условия для занятий. Но с другой стороны, если упражнения выполняет обычный человек (т. е. не беременный), то размер мяча не играет особой роли. Разумеется, при выборе в пользу очень маленького фитбола удерживать равновесие во время выполнения упражнений будет достаточно трудно.

Среди всего разнообразия мячей, диаметр которых колеблется в диапазоне от 45 до 90 см, необходимо подобрать наиболее подходящий. При выборе следует придерживаться рекомендаций специалистов. Для этого нужно сесть на мяч и постараться согнуть на 90° в коленях ноги. Если вам удастся это сделать и образовавшийся угол составляет примерно 90°, то мяч подходит.

После того как вы определились с размером фитбола, необходимо проверить его упругость. Дело в том, что занятие на слишком упругом мяче не даст возможности нормально выполнять упражнения, так как на нем вы не сможете удерживать равновесие . Но слишком мягкий (сдутый) гимнастический мяч тоже не подходит, ведь не сможет обеспечить нормальную опору для тела. Из всего этого стоит сделать вывод, что гимнастический мяч должен быть накачен настолько, чтобы под весом вашего тела он прогибался не очень сильно.

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

уделяйте достаточное количество времени для разминки . Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
не перенапрягайтесь . Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
не игнорируйте рекомендации наставника . Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Комплекс упражнений

Проводить занятия нужно на плоской поверхности, но при этом она не должна скользить, поэтому выполнять упражнения желательно на каком-нибудь коврике. Безопасность — превыше всего. Движения должны быть плавными, не забывайте, что главное – это не скорость, а качество выполнения. Только при грамотном подходе можно достичь максимального эффекта.

Таблица. Укрепляющие упражнения на фитболе.

Название упражнения, фото	Описание
	Для выполнения данного упражнения нужно лечь животом на мяч. При этом пальцы ног должны соприкасаться с полом, а пятки – упираться в стену. Удерживая руки над головой, медленно поднимайте тело над полом, затем так же медленно опускайтесь. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
	Присядьте на фитбол таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу. Руки поднимите за голову или опустите по швам, затем вращайте тело с одной сторону в другую. В ходе данного упражнения должны быть задействованы практически все мышцы пресса, включая косые.
	Так же, как и в предыдущем упражнении, сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Но руки должны быть не за головой, а по бокам. Начинайте двигать тазом вперед и назад, втягивая при этом мышцы живота. В каждом положении нужно задерживаться на 2-3 секунды. Повторив упражнение 10 раз, совершайте вращательные движения тазом: сначала против часовой стрелки, а потом – за.
	Для следующего упражнения нужно прилечь спиной на пол, а ноги в это время должны быть на фитболе. Прижмите ладони к полу и пытайтесь приподнять таз, опираясь ногами на гимнастический мяч. Выпрямив свое тело, удерживайтесь в положении «мостика» на протяжении 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите упражнение 4-5 раз.
	Сядьте на мяч и попытайтесь ногами пройти несколько шагов вперед до того момента, как фитбол не будет на уровне поясницы. После чего старайтесь вытянуть голову и спину над поверхностью гимнастического мяча, удерживаясь в таком положении с помощью ног, упершись ими в пол. Растягивайтесь до того момента, пока в спине не появятся болевые ощущения, после чего задержитесь в таком положении еще на 20 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз.
	Еще одно упражнение для спины с применением гимнастического мяча. Для этого нужно встать на колени, держа мяч перед собой. Положите руки сверху на фитбол и медленно отводите его от себя, параллельно растягивая мышцы спины. Как только мышцы натянутся в районе подмышек, медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно, задерживаясь в момент пиковой растяжки мышечных волокон.

На заметку! Фитбол – это не только снаряд для выполнения физических упражнений. Многие врачи рекомендуют использовать его вместо обычного стула, тем более если вы работаете за компьютером. Благодаря этому вы будете непроизвольно включать мышцы спины и пресса, чтобы постоянно удерживать равновесие.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как проводить заминку

После выполнения упражнений нужно провести правильную заминку, которой должна заканчиваться каждая тренировка. Итак, заминка:

ложитесь на пол, руки в стороны ладонями вниз . Ноги при этом должны быть в приподнятом положении, поэтому их нужно положить на фитбол;
в таком положении необходимо пребывать на протяжении 6-8 минут . Дышите плавно, чтобы тело смогло расслабиться;
теперь медленно уберите ноги с мяча и согните их в коленях . В таком положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслабленными. Это полезно для поясницы. Продержитесь в неподвижном состоянии еще 10 минут;
аккуратно поднимитесь . Теперь можно приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – каждую тренировку с гимнастическим мячом заканчивать такой заминкой.

Все специалисты сходятся во мнении, что регулярные занятия с гимнастическим мячом – это отличный способ укрепить спинные мышцы, избавиться от болезненных ощущений и развить гибкость тела . Ко всему прочему, это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.

Если вы единожды столкнулись с болезненными ощущениями в спине, это должно послужить для вас неким сигналом для изменения образа жизни. Необходимо избавиться от вредных привычек, негативно воздействующих на организм, в частности, на поясницу. Начать следует из соблюдения элементарных правил, которые помогут изменить жизнь к лучшему.

Боли в спине — это повод пересмотреть свой образ жизни

серьезных проблемах с позвоночником или о сильной боли в области поясничного отдела . Также не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения после недавно перенесенной операции. Но с этим вас обязательно ознакомит лечащий врач.

Видео – Упражнения для спины на фитболе

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, затем перекочевали в фитнес-клубы.

В чем эффект занятий

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют, развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше он накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните тренировку, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Тренируйтесь лежа спиной вверх

Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
Выровняйте тело в струну.
Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

Создайте статическую нагрузку

Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 15х3.

Сделайте практику для всего массива, плечевого пояса, пресса

В положении лицом вниз кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, мыcками упритесь в пол.
Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2 , затем постепенно доведите до 15х3.

Растяните позвоночник и укрепите среднюю часть

Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонок за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые кисти буквой V или разведите по горизонтали.

Прокачайте разгибатели позвоночника гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите снаряды.
Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
Разведите верхние конечности на уровне плеч.
Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

Укрепите мышцы кора и нижнюю зону спины перекатами

Это одно из популярных упражнений с мячом.

Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Походите на руках

Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

Подогните колени

Примите аналогичное положение и перекатывайте его пальцами ног назад-вперед, сохраняя в коленях ровный угол.
Держите корпус ровным от макушки для пяток.

Перевернитесь

Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите на груди.
Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

Развивайте верхний отдел, тыльные дельты, ягодицы

Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса, копчик подтяните к себе.
Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
Вытянитесь струною, конечности вытяните ладонями вперед, направив большие пальцы к потолку.
Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП. Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

0 3504 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

в первом триместре беременности;
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
при грыже межпозвоночных дисков;
при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Возможно, будет полезно почитать: