Какие продукты должны быть ежедневно. Самые полезные продукты для ежедневного рациона

Составляют необходимый набор мероприятий для поддержания человека в форме. Но этот список будет далеко неполным без еще одного существенного фактора здорового образа жизни – правильного питания.

Именно грамотно сбалансированный рацион станет основой долголетия, ежедневного заряда бодрости и жизни без болезней.

Ученые обозначили 10 самых полезных для здоровья продуктов, ежедневное употребление которых обеспечит человека необходимым набором микроэлементов для достижения вышеобозначенных целей.

Яблоко

В состав этого полезного фрукта входит витамин K и клетчатка, что помогает костям оставаться крепкими, а противовоспалительным веществам вырабатываться в должном объеме. Также богаты железом, что крайне полезно при анемии, минеральными элементами и витаминами A, B1, B2, B5 и C.

Брокколи

Стебли брокколи в сыром виде содержат 100% суточной нормы витамина C и свыше 90% суточной нормы витамина K. Этот подвид капусты также полезен для укрепления костей, а повышенное содержание витамина C делает его прекрасным средством профилактики гриппа и в межсезонье.

Гранатовый сок

Орехи входят в состав многих диет, так как в них находится огромное количество минералов, витаминов и клетчатки, что позволяет организму быть в тонусе, а человеку – иметь хорошее настроение каждый день.

Йогурт

Полезны все виды йогурта, но предпочтение стоит отдавать домашнему или магазинному, но с живыми бактериями. Витамины A, B3 и B12, содержащиеся в этом полезном молочном продукте, помогают стимулировать нервную систему и сохранять глаза и кожу человека здоровыми.

Чеснок

Еще знаменитый Авиценна называл чеснок растением, которое способно исцелить от всех болезней. Современные врачи оценивают возможности этого овоща гораздо более скромно, но это не мешает чесноку оставаться самым распространенным целебным растением в мире.

И это звание возникло не на пустом месте. Чеснок буквально напичкан всевозможными витаминами и минералами: железо, фосфор, кальций, магний, йод, A, B1, B2 – вот далеко не полный перечень полезных элементов, содержащихся в этом ароматном растении. Даже сам аромат чеснока считают целебным, так как выделяемые при этом фитонциды образуют в воздухе надежный .

Фасоль

Это растение семейства бобовых незаменимо на столе диабетиков, так как повышенное содержание клетчатки помогает держать под контролем уровень сахара в крови и вес.

Яйца

Минимальное содержание калорий при максимальном содержании белка делает этот продукт незаменимым при организации здорового питания. А холин и лютеин, содержащиеся в желтке, помогают глазам не терять остроту. Холин также считают веществом, препятствующим развитию рака молочной железы.

Ягоды

Повышенное содержание клетчатки при минимальном содержании сахара делают ягоды обязательным элементом здорового рациона. Ягоды полезны как в сыром виде, так и в виде морсов, компотов, варенья или отваров. Малина прекрасно помогает от простуды, а черника позволяет сохранить память и зрение.

Лосось

Эта рыба является богатейшим источником полезных жирных кислот Омега-3, которые защищают мозг и сердце, помогают бороться с депрессией и поднимают настроение.

Еще лосось помогает восполнять дефицит кальция в организме и поддерживать организм в тонусе. Также было доказано, что тех, кто от этого удовольствия отказывается.

Я – большая поклонница разнообразной еды по сезону, поскольку благодаря широкому спектру продуктов питания тело получает и более широкий ассортимент питательных веществ. Это позволяет вместо большого количества одних и тех же витаминов, минералов и антиоксидантов получить большее число веществ, полезных для организма, пусть и в меньших количествах.

Это важно, потому что каждое питательное вещество выполняет свою уникальную функцию. Иными словами, витамин С не может выполнять работу калия, а действие ликопена – антиоксиданта, содержащегося в помидорах, арбузах и розовых грейпфрутах – отличается от действия антоцианов, входящих в состав темных ягод, черной фасоли и .

Ежедневное потребление различных типов питательных веществ помогает оптимизировать оздоровительный эффект и защищает организм от старения и болезней буквально «с головы до ног».

Тем не менее, некоторые продукты, по моему убеждению, необходимо употреблять в пищу ежедневно. Для этого я составила список, основываясь на двух основных критериях. Во-первых, каждый из потребляемых продуктов должен оказывать на организм неповторимое, уникальное воздействие; во-вторых, все они должны быть универсальными и полноценно насыщать организм.


Помимо того, что полезен для сердца, поскольку является поставщиком здоровых жиров – мононенасыщенных жирных кислот, способствующих сокращению содержания «плохого» (LDL) и увеличению уровня «хорошего» холестерина (HDL) в организме, этот фрукт препятствует старению, содержит активные антиоксиданты и около 20 различных витаминов и минералов. Исследование, проведенное в текущем году, показало, что большие любители авокадо потребляют много полезной клетчатки, витаминов Е и К, магния и калия и при этом не склонны к прибавлению в весе, так как этот фрукт содержит мало калорий. К тому же при совместном употреблении авокадо с другими продуктами питания организм намного лучше усваивает содержащиеся в них антиоксиданты и прочие полезные вещества. В ходе одного исследования жители штата Огайо за счет добавления в салаты 2,5 столовых ложек авокадо потребляли в 7 раз больше альфа-каротина и в 13 раз больше бета-каротина, защищающих организм от сердечных и раковых заболеваний.

Авокадо можно употреблять и в виде коктейлей, намазывать его на цельнозерновой хлеб вместо сливочного масла, использовать в качестве пюре и основы для заправки салатов. Можно добавлять авокадо в сладкие и другие блюда – от омлета до шоколадного мусса. Я всегда держу под рукой несколько таких плодов. Если вы купили эти фрукты немного недозревшими, положите их в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом – газы, выделяющиеся из них, ускорять процесс созревания авокадо.

Фасоль и чечевица


Бобы и – это просто суперпродукты! Регулярное потребление бобов на 22% уменьшает риск ожирения, тем самым позволяя сохранять стройность. Бобы также являются надежным источником энергии, а по содержанию клетчатки, белка, витаминов, минералов и антиоксидантов опережают даже некоторые ягоды. В исследовании Гарвардского университета, продолжавшемся восемь лет, принимали участие 90 тысяч женщин. У тех из них, которые ели фасоль или чечевицу два или более раз в неделю, риск развития был на 34% ниже, чем у женщин, употреблявших бобовые один раз в месяц или реже. Даже небольшое количество фасоли – всего 1/2 стакана в день – способствует снижению уровня холестерина на 8%, что, в свою очередь, уменьшает риск развития сердечных заболеваний на 16%.

Как и авокадо, бобы и чечевицу можно добавлять как в сладкие, так и в несладкие блюда – пюре, пирожные, кексы, пиццу, а также использовать в качестве различных гарниров. Я постоянно храню в холодильнике чечевицу в вакуумной упаковке, чтобы при желании или в случае возникновения потребности в белке добавить ее, например, в салат.

Имбирь

Распухший палец – классический пример воспаления. Пульсирующая боль, сопровождающаяся отеком, является реакции иммунной системы, направленной на исцеление. Это, конечно, хорошо, однако хроническое воспаление на клеточном уровне наносит значительный ущерб телу, приводящий к преждевременному старению, развитию сахарного диабета 2 типа, болезни Паркинсона, сердечных заболеваний и других недугов. В этих случаях хорошо помогает , оказывающий мощное противовоспалительное воздействие. В исследовании с участием более 250 пациентов с остеоартритом коленного сустава те, кто употреблял экстракт имбиря дважды в день, испытывали не столь сильную боль и нуждались в меньшем количестве обезболивающих лекарств по сравнению с пациентами, получавшими плацебо.

Я добавляю свежий тертый имбирь в горячий чай, воду со льдом, коктейли, салаты, соусы и расплавленный темный шоколад, посыпаю им фрукты. Это – мой ключевой ингредиент для изготовления соуса для коричневого риса в сочетании с уксусом, свежевыжатым цитрусовым соком, жареным чесноком и измельченным красным перцем. Отправляясь в путешествие, я обязательно беру с собой пакет высушенного имбиря, чтобы всегда иметь возможность воспользоваться всеми его преимуществами.


Возможно, вы слышали о недавнем исследовании, показавшем, что при употреблении миндаля тело человека получает гораздо меньше калорий, чем указано на этикетке, за счет того, что далеко не все содержащиеся в нем жиры перевариваются и усваиваются организмом. И это – не единственная причина, по которой является союзником в борьбе с лишним весом. Входящие в его состав белок и клетчатка позволяют дольше ощущать себя сытым, а «хорошие» жиры стимулируют в желудочно-кишечном тракте производство вещества, «отключающего» чувство голода. Возможно, именно благодаря этому низкокалорийная диета, обогащенная миндалем (в отличие от сложных углеводов), приводит к большей потере жира и чуть ли не 50%-ному уменьшению окружности талии.

Я люблю добавлять миндальное масло в коктейли и салаты, намазывать его толстым слоем на хлеб из цельного зерна или на дольки свежих фруктов, а миндальную муку часто использую для панировки баклажанов и выпечки печенья.

Цитрусовые


В сезон обилия цитрусовых, особенно мандаринов и розовых грейпфрутов, я постоянно пью цитрусовых и использую их цедру в качестве ингредиента для многих блюд. В 30 граммах цитрусовых содержится 120% суточной нормы витамина С, к тому же регулярное употребление этих плодов способствует интенсивному сжиганию жира. В них также содержится антиоксидант нарингенин, препятствующий увеличению веса и избавляющий от метаболического синдрома, что очень важно, так как одновременное наличие этих проблем может привести к развитию болезней сердца и диабета 2 типа. Проводя исследования на животных, ученые установили, что нарингенин перепрограммирует печень крыс таким образом, что жир, до этого накапливавшийся в их организме, начинает, наоборот, активно сжигаться. А голландское исследование показало, что женщины, организм которых в течение 14 лет получал большое количество содержащихся в цитрусовых антиоксидантов, прибавляли в весе вдвое меньше, чем те, которые потребляли минимальное количество этих флавоноидов. Что и говорить – довольно мощное средство!

В дополнение к употреблению в пищу свежих цитрусовых я добавляю дольки лимона и лайма в воду, чай со льдом и различные салаты, а в виде «изюминок» кладу их в темные шоколадные трюфели собственного изготовления.

Темный шоколад


В своей новой книге «SASS! Сделай себя стройной» я посвятила темному шоколаду целую главу, в которой описала концепцию, позволяющую сделать его своим ежедневным деликатесом без вреда для здоровья. Пусть это покажется нелогичным, но при использовании «умной» стратегии потери веса наслаждаться темным шоколадом можно практически ежедневно. К тому же это позволяет обуздать тягу к сладким и соленым блюдам, а при грамотном употреблении даже приносит пользу здоровью – например, защищает сердце и повышает активность мозга. Вдобавок темный шоколад улучшает настроение и вызывает эйфорию, сходную с тем чувством, которое испытывают влюбленные. У меня при себе всегда, в том числе и во время дальних путешествий, есть плитка шоколада, содержащего как минимум 70% какао.

Темный шоколад я также добавляю в овсянку и фруктовые коктейли, посыпаю им попкорн и свежие фрукты и даже использую для различных гастрономических экспериментов – например, добавляю в вегетарианское чили.



Сбалансированное питание играет очень важную роль в поддержании здоровья. Однако обязательный набор продуктов для мужчин и женщин отличается, так как потребности у организмов разного пола разные. Предлагаем ознакомиться со списком продуктов, которые, как утверждают ученые, обязательно должны присутствовать в рационе современной женщины.


1. Семена льна
Специалисты рекомендуют ежедневно включать в рацион семена льна, так как они содержат Омега-3 жирные кислоты. Этот продукт снижает риск развития рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний. Семена льна обладают противовоспалительными свойствами, помогают предотвращать артрит и облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника.

2. Лосось
Эта известная рыба содержит много железа, которого часто не хватает женскому организму, содержит большое количество Омега-3 жирных кислот и помогает улучшить настроение. Эксперты утверждают, что содержащаяся в лососе Омега-3 помогает в борьбе с депрессией и предотвращает перепады настроения.

3. Клюква
Согласно результатам проведенных исследований, клюква помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных образований в молочной железе. Кроме того, клюква широко известна своими свойствами лечения и профилактики инфекций мочевыводящих путей. Эксперты предлагают ежедневно выпивать стакан отвара из клюквы.

4. Шпинат
Не все любят шпинат и не все умеют его правильно приготовить, однако ученые утверждают, что мнение об этом продукте обязательно нужно изменить в лучшую сторону. Шпинат содержит огромное количество витаминов, минералов, в нем высокое содержание магния. Именно магний поможет снизить неприятности предменструального синдрома (ПМС), например, отеки, болезненность груди, вздутие живота и набор веса.

5. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат большое количество Омега-3 жирных кислот, антиоксиданты и фитостеролы. Все эти элементы помогают предотвратить онкологические заболевания молочных желез, а высокое содержание Омега-3 хорошо влияет на здоровье костей, борется с артритом и депрессией. В грецких орехах также много кальция, магния и фолиевой кислоты.

6. Овес
Овес прекрасно подходит для женского здоровья, ведь это кладезь питательных веществ. Он помогает пищеварительному тракту, поддерживает работу сердца, помогает держать артериальное давление в норме, содержит витамин В6, помогающий в борьбе с ПМС и перепадами настроения. Еще один важный компонент - фолиевая кислота - предотвращает аномалии внутриутробного развития у детей и показан женщинам в период беременности.

7. Молоко
Дефицит кальция - проблема, затрагивающая огромное число женщин по всему миру. Молоко является необходимым продуктом для женщин любого возраста. Этот источник кальция в сочетании с витамином Д является одним из лучших средств профилактики с остеопорозом. Молоко также помогает бороться с симптомами ПМС.

8. Помидоры
Помидоры содержат вещество ликопин, которое, согласно многочисленным исследованиям, помогает снизить риск рака груди. Кроме того, предполагается, что помидоры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.


Люди все чаще стали задумываться над своим здоровьем, поэтому мы стали покупать экологические товары, покупать приборы контроля здоровья, больше двигаться, употреблять больше полезных продуктов.

Но люди не всегда знают какие именно продукты следует употреблять и в каких сочетаниях, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать, поэтому здесь Вы найдете список самых полезных продуктов.

Начнем с того, что для того, чтобы оставаться здоровым, человек должен питаться разнообразно, то есть так должен сформировать свой рацион, чтобы получать с пищей все необходимые питательные вещества, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность организма. В связи с этим обычно специалисты делят все необходимые продукты питания на 5 групп, и ежедневно следует употреблять хотя бы по одному продукту из каждой группы.

Рассмотрим эти основные 5 групп и, учитывая,что это список самых полезных продуктов, укажем только самые полезные продукты из этих групп:

1. Злаки, зерновые и бобовые. В эту группу входят все, употребляемые в пищу зерновые и злаки. Это пшеница, рис, гречка, пшено, горох, фасоль.

Важным условием для того, чтобы сохранились все полезные свойства этих продуктов, является то, что они должны быть приготовлены из цельного зерна.

Почему же эти продукты такие полезные и мы говорим о них первыми?

Во-первых, они содержат много сложных углеводов, то есть хорошо насыщают и при этом практически не влияют на фигуру, а самое главное эти продукты содержат все витамины группы В, которые очень важны для правильной работы мозга, кроветворения, центральной нервной системы, без этих витаминов невозможна нормальная концентрация внимания, хорошая скорость мышления, память, спокойствие и хороший сон.

2. Овощи. В эту группу входят все без исключения овощи.

Они все очень богаты клетчаткой, которая стимулирует пищеварительный трак, ускоряет обмен веществ, нормализует микрофлору кишечника. В овощах также присутствует множество витаминов и минералов. Это витамины А, С, Е, а также практически все минералы.

Следует заметить, что чтобы овощ остался полезным его лучше употреблять в свежем виде, именно так клетчатка будет сохранена, а также все витамины попадут к Вам в организм.

Среди самых полезных овощей обычно выделяют кабачок, цветную капусту, огурец и морковь, именно они наименее аллергенны, лучше всего перевариваются, богаты витаминами, минералами. Их даже первыми вводят в прикорм маленьким деткам.

3. Фрукты и ягоды. В эту группу также, как и в предыдущую входят все фрукты и ягоды. Обычно во фруктах витаминов может быть немногим больше, чем в овощах. Самое главное отличие по питательным свойства от овощей - то, что они, как правило, содержат много сахаров.

Диетологи говорят, что самыми полезными фруктами являются те, которые содержат больше всего грубой клетчатки и меньше всего сахаров. То есть идеальный фрукт - грейпфрут, немного отстают другие цитрусовые, яблоки и ананасы.

Чем больше сахаров во фруктах, тем менее диетическим и полезным он становится. Самыми богатыми сахарами фруктами считаются бананы и виноград, будьте осторожны с ними.

Ягоды полезны все!

4. Молочные продукты. В эту группу входят молоко, молочные и кисломолочные продукты. Молоко, к сожалению, может быть полезно не всем, тем более, что с возрастом переварить молоко человеку все труднее, поэтому более полезными считаются кисломолочные продукты, это кефир, натуральный йогурт, нежирный творог.

Но не только это определяет их пользу, они к тому же не должны быть сильно жирными, так они будут лучше перевариваться, питательные вещества лучше усваиваться, способствовать снижению холестерина, а также нормализации массы тела.

Сыры, сливочное масло, сметана и сливки тоже полезны для организма, но их стоит употреблять гораздо реже и в меньших количествах, чем вышеперечисленные кисломолочные продукты в силу их повышенной жирности.

Молоко и молочные продукты очень богаты белками и кальцием, что определяет их попадание в отдельную, необходимую в ежедневном употреблении, группу продуктов.

5. Мясо, рыба, яйца. Почему эта группа пятая? Потому что есть люди, которые мясо не едят и подбирают такой рацион питания, который помогает заменить эти белковые продукты на такие же, только растительного происхождения. Хотя многие едят рыбу.

Я скажу так, если Вы едите мясо, то среди мяса самым полезным считается телятина и кролик, после них идет курица. Все жирное мясо не очень полезно для организма, а вот телятина и кролятина кроме того, что хорошо переваривается и усваивается хорошо питает организм белками, витаминами группы В и железом.

Очень полезна рыба, причем как жирная так нежирная. В жирной рыбе содержатся жирные кислоты, которые помогают нам оставаться молодым и красивыми и при этом не влияют на фигуру, а нежирная рыба хорошо питает организм белками.

Яйца также очень полезны для организма, но есть люди, которые имеют аллергию на куриные яйца. Поэтому, самыми полезными считаются перепелиные яйца, они считаются не аллергенными и диетическими.

Я бы отметила еще растительные масла и продукты, богатые ими, которые не обязательно должны быть в ежедневном рационе человека, но минимум 3 раза в неделю по чуть-чуть их необходимо употреблять. Это орехи, подсолнечное масло первого отжима, оливковое масло. Как правило, масла обычно добавляются в качестве заправки к овощным салатам.

Вот такой получился список самых полезных продуктов и не стоит придумывать ничего нового, но вместе с этим необходимо уменьшить и в конечном итоге исключить все вредные продукты и привычки, и тогда польза этих продуктов для организма будет не только неизбежна, но и видна на лицо.

А какие продукты Вы считаете причиной своей красоты и здоровья, поделитесь своим мнением в комментариях ниже.



 

Возможно, будет полезно почитать: