Застой в бодибилдинге и эффективная тренировка мышц без него. Невозможность «накачки» мышц кровью. Что заставляет мышцы расти

Наращивать мышцы довольно просто: тренируйся с тяжелыми весами, качественно питайся и как следует высыпайся. Однако рано или поздно, вы достигнете плато и перестанете расти.
На самом деле, существует две разновидности плато: застой в росте мышц всего тела, когда вы перестали набирать мышечную массу в целом и застой в росте какой-то одной группы мышц, когда вы продолжаете набирать общую мышечную массу, но какая-то одна часть тела перестала прогрессировать в увеличении объемов и силовых показателей.

Каждый тип плато преодолевается по-своему, поэтому в данной статье мы предоставим вам 4 потенциальных решения для каждого из них.

Способы преодоления застоя в наборе общей мышечной массы

1. Потребляйте больше питательных веществ, в том числе во время и после тренировок.

Основная причина, по которой люди сталкиваются с плато в росте мышц всего тела, заключается в том, что они потребляют недостаточное количество питательных веществ. Если вы особо не утруждаете себя подсчетом калорий и граммов БЖУ, то вы не можете быть на 100% уверены, что едите столько, сколько нужно.

Увеличьте калорийность на 200-300 ккал в дни тренировок. Эти дополнительные калории должны на 1/3 поступать из белка и на 2/3 из углеводов. Лучше всего, съедайте такую трапезу сразу после тренировки. Если ваши занятия в тренажерном зале длятся дольше 45 минут, потребляйте эти дополнительные калории и питательные вещества во время тренировки в виде белково-углеводного коктейля.

Следующей возможной причиной является недостаточное количество или качество сна. В плане количества часов сна, убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы:

  • Вам не приходилось отсыпаться по выходным.
  • Вы просыпались, когда ваше тело готово к этому, а не тогда, когда раздается сигнал будильника.

Если вы не соблюдаете оба этих требования, начните ложиться спать пораньше. Для повышения качества сна, съедайте перед сном небольшой прим пищи с высоким содержанием белка и убедитесь, что в вашу спальню не просачивается свет фонарей и шум с улицы. Заведите себе сонный ритуал, помогающий расслабиться перед сном. И проводите как можно больше времени на свету в течение дня, чтобы ваш мозг привык воспринимать темноту, как время для отхода ко сну.

3. Раз в месяц проводите какую-нибудь необычную тренировку для внесения разнообразия в свой тренинг.

Со временем, ваше тело адаптируется к тренировкам по определенной программе и рост мышц начинает замедляться. В конце концов, вам придется переключиться на другую программу тренировок, но есть способы оттягивания момента наступления адаптации, чтобы вам не приходилось менять программу каждый месяц. Одним из таких способов является устраиваемая раз в месяц тренировка, заставляющая ваше тело делать вещи, к которым оно не привыкло.
Раз в месяц, вместо своей обычной тренировки, проводите 1-2 часа в тренажерном зале, выполняя любые упражнения, которые кажутся вам интересными, необычными или которые вы давно, а то и вообще никогда не делали. Да, это означает, что вы отправляетесь в спортзал без какого-либо плана в голове, но в данном случае это совершенно нормально. Выполняйте в этот день упражнения, к которым ваше тело не привыкло, бросьте себе вызов. Выпейте протеиновый коктейль во время тренировки, так как она будет продолжительной. А после занятия как следует поешьте.

Наконец, если ничто иное не помогает, может быть, просто пришло время взять недельный отпуск, чтобы позволить вашему телу отдохнуть. Это особенно целесообразно, если у вас наблюдаются симптомы перетренированности, например, хроническая усталость.

Возьмите неделю отдыха и позвольте своему телу полностью восстановиться. Кроме того, вы также получите возможность избавиться от адаптации организма к программе тренировок, чтобы, когда вы вновь приступите к занятиям, мышцы снова начали расти.

Лучше всего устраивать разгрузочную неделю перед тем, как начать заниматься по новой программе. То есть, опытные атлеты могут делать это через каждые 8-12 недель. Новичкам обычно не требуется делать это столь часто.

Также, разгрузочная неделя необязательно должна быть неделей полного отдыха от тренировок. Вы можете просто существенно сократить объем и интенсивность тренинга. Тренировки, состоящие из упражнений с весом своего тела, выполняемые в домашних условиях или пара занятий в тренажерном зале с более низкими, чем обычно, весами, и не до отказа, вполне подойдут, если только вы не перетренировались.

Способы преодоления плато в росте какой-то одной группы мышц

1. В начале тренировки выполняйте суперсеты, состоящие из базового и изолирующего упражнений.

Если вы хотите как следует нагрузить какую-то конкретную часть тела, это можно сделать с помощью суперсетов, состоящих из базового и изолирующего упражнений. Для этого вы сначала выполняете базовое упражнение, которое задействует «трудную» мышцу и сразу же делаете изолирующее движение для нее. Например, если вы хотите проработать трицепсы, то можете выполнить подход жима лежа и сразу же сделать подход разгибаний рук на блоке.

Выполните 3-5 таких суперсетов, чтобы в сумме у вас вышло 40-60 повторений на «трудную» группу мышц. Затем сделайте еще 2-3 менее сложных упражнения, которые также задействуют (но не обязательно изолируют) эту мышцу.

2. Чаще тренируйте медленно-сокращающиеся мышечные волокна.

Каждая мышца состоит из комплекса волокон разного типа. У вас есть быстро-сокращающиеся волокна, которые отвечают за максимальную силу и которым нужно, по меньшей мере, несколько дней, а то и целая неделя на восстановление. А также у вас есть медленно-сокращающиеся волокна, которые отвечают за выносливость и способны до определенной степени восстанавливаться за считанные минуты, а полностью восстанавливаются за 1 день, если не за несколько часов.

Тренируя каждую мышечную группу только один или два раза в неделю, вы ставите в приоритет развитие быстро-сокращающихся волокон, тогда как медленно-сокращающиеся волокна остаются недотренированными.

Чтобы исправить эту досадную оплошность, тренируйте «трудные» мышцы тяжело 1-2 раза в неделю, а в остальные дни выполняйте на данную группу мышц 2-3 высокоповторных подхода, не доходя до отказа, чтобы дать нагрузку медленно-сокращающимся волокнам, не задействую при этом быстро-сокращающиеся волокна.

3. Заканчивайте тренировку «трудной» мышцы дроп-сетом.

Одним из способов окончательного и бесповоротного истощения мышцы являются дроп-сеты, в которых вы делаете упражнение до отказа, а затем снижаете вес отягощения и продолжаете выполнять упражнение.

Это проще всего делать на блочных тренажерах, так как они позволяют быстро и легко изменять вес отягощения. Итак, сначала вы выполняете упражнение как обычно и доходите до отказа. Далее вы снижаете вес отягощения на 1-2 плитки и снова доходите до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до отказа с минимально возможным весом отягощения.

Дроп-сеты чрезвычайно истощают мышцы и вам потребуется время, чтобы оправиться от такого потрясения. Достаточно выполнить всего один дроп-сет в конце тренировки.

4. Тактильная стимуляция.

Это несколько странный, но удивительно эффективный прием. Все, что вам нужно сделать, так это прикоснуться к себе. Никаких шуток!

Конкретнее, вам нужно прикоснуться к мышце, над которой вы собираетесь поработать, непосредственно перед выполнением подхода. Или еще лучше, прикасайтесь к мышце во время выполнения подхода. Вы можете сделать это, если выполняете упражнение одной конечностью или на определенных тренажерах. Почувствуйте, как сокращается мышца, сосредоточьтесь на ее работе, представьте, как она становится больше и сильнее.

Этот прием укрепляет связь мозг-мышцы, помогая вашим нейронам проводить нервные импульсы и более эффективно активировать мышечные волокна.

Итак, вот они - 8 высокоэффективных способов преодоления застоя роста мышц. Да пребудет с вами сила!

Сегодня речь пойдёт о том, с чем сталкивался каждый из культуристов — о застое в тренировках. Бывают такие моменты, когда вы несколько тренировок подряд работаете с одним и тем же весом на снарядах, и не можете хоть чуть-чуть сдвинуться с мёртвой точки. У меня такое бывало в жиме лежа, у кого-то в каких-то ещё упражнениях. Причин появления застоя может быть много, так же как и способов его преодоления, вот о них то сегодня и поговорим.

Первой причиной возникновения застоя может быть недостаточное восстановления после тренировок. Новички очень любят нагружать себя кучей упражнений на все группы мышц, а о правильном питании и необходимости высыпаться мало кто знает, тем не менее, это , без которых роста у мышц не будет.

Естественно, что недостаточное количество калорий в пище тоже будет негативно сказываться на вашей тренировке. Если у организма не будет энергии, которую он должен тратить на тренировке, то о какой эффективности тут может идти речь? Так что не забывайте кушать за 1 — 2 часа до тренировки, время зависит от типа употребляемой пищи. Если это белковая пища, например говядина и курица, то есть надо за 2 часа до тренажерного зала. А если вы перекусили пирожками с картошкой, то делать это надо за час до тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к способам преодоления застоя с помощью различной сверхнагрузки на мышцы.

Удержание веса

Держим снаряд в той позиции, когда хорошо чувствуется нагружаемая вами мышца. Для статической нагрузки вес снаряда можно сделать намного больше, разумеется, при наличии страховщика.

Негативные повторения

Приведу пример для жима лежа. Ваш партнёр помогает вам выжать штангу, когда сами вы это сделать уже не в состоянии, но опускаете её вы уже без помощи страховщика, причем, чем медленнее это делать, тем лучше.

Форсированные повторения

Похожи на негативные, только акцент в форсированных делается на позитивной фазе. Во время позитивной фазы, партнёр вам старается почти не помогать.

Многоповторный подход

Очень простой способ, но иногда помогает. Просто увеличиваем количество повторений в подходе. Вес естественно несколько ниже.

Растягивание подхода

Увеличиваем длительность выполнения одного подхода. Если в обычном подходе вы укладываетесь в 30 — 60 секунд, то старайтесь сделать подход в 2 или 3 раза дольше. Время восстановления мышц после такого издевательства над собой естественно увеличивается.

Частичные повторения

Выполняем упражнение в той амплитуде, в которой мышца всё ещё может сокращаться.

Стрип-сет

После выполнения подхода уменьшаем вес снаряда, и сразу же делаем новый.

Суперсет

Упражнения выполняются поочерёдно для мышц антагонистов. Например, делаем один подход на бицепс, следом идёт подход на трицепс.

Небольшой отдых

Ещё сам Джей Катлер говорил о эффективности этого способа. После выполнения упражнения, вы отдыхаете несколько секунд и выполняете ещё несколько повторений.

Пиковые сокращения

Суть метода — необходимо сделать задержку во время нахождения мышцы в максимально сокращённом положении. Например, пауза в секунду перед подъемом штанги в жиме лёжа, то есть штанга лежит на груди, отсчитываем секунду и поднимаем.

Читинг

Не стоит злоупотреблять этим методом, но иногда и он помогает преодолеть застой. Во время выполнения подхода, когда мышца находится уже на пределе возможностей следует ей помочь сделать ещё несколько повторений с помощью других мышечных групп.

Это все известные мне способы преодолеть застой в упражнении. Если вы знаете, что-то ещё — пишите, обновлю эту статью. В конце статьи предлагаю вам посмотреть небольшой мотивирующий ролик, который является ярким примером многоповторного подхода. Называется он 185 килограмм на 20 раз. Конечно, делает его лифтёр, и техника соответственно лифтерская, но ролик повышает мотивацию и совпадает с темой статьи, так что смотрим.

Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!

Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.

И вдруг наступило плато

Вы внезапно обнаружили, что показатели не растут, мышечная масса очень медленно набирает желательные формы и рельефы, вы даже теряете в весе, вам не дается подход с весом больше обычного.

Человеческий организм имеет такое свойство, как умение адаптироваться и со временем не реагировать поступательно на внешнее влияние, например, так происходит привыкание к лекарствам, а в спорте – к нагрузкам. Где-то вы в своих планах тренировок или питания ментально остановились, вам нравились ваши достижения, вы были довольны своим состоянием.

И невольно глаз что называется «замылился», и могла произойти разбалансировка.

10 симптомов для беспокойства:

  • снижение работоспособности;
  • обильное потоотделение;
  • резкие приливы крови к голове;
  • раздражительность;
  • недостаточная агрессивность;
  • нет набора массы;
  • изменение пульса;
  • отсутствие аппетита;
  • стресс;
  • синдром перетренированности.

Если большинство из них вы наблюдаете у себя, то это значит, что нужно что-то менять. Но что?

Включить чувство победителя

Вы должны в первую очередь настроиться психологически, поскольку это один из самых значительных барьеров, который следует преодолеть, чтобы победить тренировочное плато, вернуть силы и массу, а с ними и душевный подъем, удовлетворенность, новую мотивацию.

А начать нужно с пересмотра тренировочной программы. Попробуйте виртуально выстроить план будущих действий. Учтите все нагрузки, их интенсивность, необходимость отдыха, откорректируйте рацион питания.

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

  • отдых и мышечное восстановление;
  • восстановление центральной нервной системы;
  • здоровье тканей суставов и связок;
  • уверенность;
  • новая мотивация.


После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Что в результате


Итоги изменений будут видны не сразу, ведь вы не станете фанатично менять подходы и нагрузку, а постепенно внесете новые элементы в свои тренировки. Только так пересмотренная тренировочная программа заработает вам на пользу. Можно уложиться в две-три недели.

Чтобы не допустить или избежать повторения состояния плато, лучше вовремя менять индивидуальную программу. Тогда ваше тело не испытает стресса привыкания к нагрузкам, которым вы его подвергаете. И у вас не возникнет пораженческая мысль оставить тренировки, раз они не приближают вожделенный контур к совершенству.

Оставайтесь с нами! И успехов вам в вашем совершенствовании!

Каждый день в мою личку поступает не один десяток сообщений, и большая доля из них - связана с проблемой застоя в прогрессе на пути к идеальному телу, по другому это называется эффект плато. У кого-то не растет собственный вес, у кого-то не получается сделать рельеф, у кого-то силовые показатели долгое время стоят на одном месте. Кто-то вообще с начала занятий в зале не чувствует никакого прогресса. Я же, за всё время занятий спортом, с эффектом плато остро никогда не сталкивался, и попытаюсь вам объяснить почему. Дело в том, что наш человеческий организм очень интересная штука, со временем он привыкает к абсолютно любым обстоятельствам, нагрузкам и любой среде обитания. Со временем, при каждодневной тренировке организма, он может адаптироваться к любым, на первый взгляд, нечеловеческим условиям от бега по 42 км до приседаний с весом более 500 кг. Бодибилдинг не исключение - при правильном подходе можно достичь телосложения героев комиксов, которые вы читали в детстве.Но есть у нашего организма и другая "черта" - сам он никогда не захочет каких либо изменений и очень неохотно на это идет, всячески вам об этом сигнализируя. Поэтому, если мы хотим постоянных изменений в собственном организме, а именно в собственном теле, нам нужно постоянно "удивлять", "обманывать" и давать новый стресс нашему телу. Как это выглядит в бодилдинге. С первого дня тренировок, когда уже вы освоили технику выполнения упражнений, вы должны неуклонно повышать нагрузку на ваши мышцы.Сначала вам будет хватать элементарной нагрузки,так как до прихода в зал ваше тела вообще не испытывало стресса от отягощений. Затем, когда вы почувствовали, что от стандартных повторений, написанных в вашей программе тренировок, ваше тело уже не болит и адаптировалось,начинайте поднимать рабочие веса,но не в ущерб технике. Начинайте повышать интенсивность тренировки.Благо методов повышения интенсивности тренировки сейчас предостаточно. Но многие атлеты с солидным стажем за плечами и даже соревновательные атлеты все это делают, но все равно стоят на месте. Потому что и к постоянному повышению стресса на мышцы организм привыкает. Что бы прогрессировать постоянно нужно быть профессиональным обманщиком своего тела. Давать "разный" стресс телу. Разное количество повторений в подходе, разные упражнения, разное питание (процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). И только тогда ваш организм никогда не привыкнет к нагрузке и ему ничего не останется делать, как прогрессировать. Ну и конечно, работать на пределе своих возможностей. Что касается меня, то я редко когда повторяю упражнения в своих тренировках, постоянно пытаюсь "бомбить" мышцы под разными углами, иногда прибегаю к тренингу в 20 повторах, иногда работаю в более силовом режиме на 3-6 раз. Как только я почувствовал, что мои мышцы недополучили стресс - придумываю что то новое. Но есть и обратная сторона,с которой я сталкивался в начале моего пути в бодибилдинге - фанатичность. Вы должны быть фанатами, но фанатами думающими. Однообразные тренировки это плохо, но и слишком много тренировок,слишком много упражнений и сетов это путь в перетренированность и тут вы должны быть на чеку. Постоянный прогресс - это состояние стресса, боли в мышцах, но не перетренированности, иначе пойдет обратный эффект. Организм начнет показывать, что так дело не пойдет, и хорошо, если это закончится застоем(как когда то в моем случае), а не травмами, как у многих атлетов.Так же хочу сказать что прогрессировать постоянно все равно не получится, потому что от любого стресса нужно отдыхать, поэтому с определенной (нужной для вас) периодичностью устраивайте недели полного отдыха от тренировок, а также фазы неотказного тренинга, поддерживающего тренинга. Я убежден, что шаг назад в нужное время "откликнется" вам двумя шагами вперед. Но прогресс должен быть не только в тренировках, я знаю многих атлетов, тренирующихся очень грамотно, но стоящих на месте. Тогда впору обратить внимание на все вокруг, не касающееся тренировок:) А в первую очередь на питание. Питание это отдельная большая тема, на ней не буду останавливаться. Но скажу, я убежден что питание это 70% успеха и только 30% это тренировки, режим, восстановление и так далее. Вы должны быть бодибилдером не только в зале, а ежесекундно, постоянно планируя свой день так, чтобы он приближался к идеальному дню для построения тела. Стоит также отметить помимо тренировок и питания и сам режим. Без режима прогресс тоже не возможен. Многие очень одаренные генетические атлеты остаются позади первых мест как раз таки из за недостаточной самодисциплины. Ну и хочется завершить тему на позитивной ноте, хочу посоветовать вам избегать стрессов в жизни, ведь как сказал один умный дядька, все проблемы в нашей жизни из-за нас самих. И я ему верю:) Когда я читаю комментарии под моими видеороликами и фотографиями, вроде " ну да,я бы при таком образе жизни тоже такой бы был" я улыбаюсь и думаю, а кто запретил автору комментария добиться тех же условий что и у меня? Больше позитива, думайте и прогрессируйте!

Застой в бодибилдинге. Как побороть?

Застои, или «спортивное плато» — явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато , например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления – аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато , показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.

Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.

Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее и повторов.

Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).

Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато . Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.

Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов – 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда , после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и , начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую – 2х115х6; 2х110х6; в третью – 3х115х6; в четвертую – 4х115х6; в пятую (новый цикл) – 1х120х6; 3х115х6…

И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.



 

Возможно, будет полезно почитать: