Быстрая попа. Почему у меня худая попа? Можно ли накачать попу приседаниями

Подтянутая и упругая попа - мечта любой женщины, поэтому неудивительно, что многие представительницы прекрасного пола проводят немало времени в попытках добиться желаемого результата. Разумеется, без физических нагрузок в этом деле не обойтись, поэтому ниже мы подобрали наиболее действенные упражнения для ваших .

Недейственные методы, или мифы для упругой попы

Среди всего разнообразия методов «создания» большой и упругой попы нужно выделить те, которые, несмотря на свою известность, не смогут принести должного результата. К ним относят:

  1. Использование и гелей для похудения. Разработчики подобных средств уверяют своих клиентов в их действенности, однако на практике получить подтянутые ягодицы только с их помощью - невозможно. Ни один крем не способен сравниться с комплексным подходом к этому вопросу, поэтому без вы просто зря потратите деньги.
  2. Применение и . Возможно, вам уже советовали добавлять в ванну хвощ (полевой) или после принятия душа намазывать тело эфирным маслом и оборачивать его пищевой пленкой, но знайте: таким способом можно только убрать , а вот для придания попе красивого вида этого явно недостаточно.
  3. Аквааэробика. На самом деле это отличный способ распрощаться с несколькими лишними килограммами, посещая всего пару раз в неделю. Это даже поможет придать коже эластичности и немного подкачать ягодицы, но до эффекта специальных упражнений ему так же очень далеко.
  4. для . В сочетании с аквааэробикой сбалансированный рацион действительно поможет избавиться от лишнего веса и обрести стройные и изящные формы, но чтобы подтянуть мышцы и восстановить тонус , следует заниматься дополнительно.
Одним словом, как бы вы ни хотели быстро накачать попу в домашних условиях пассивными методами, сделать это можно лишь путем комплексного подхода, основной составляющей которого являются физические упражнения.

Знаете ли вы? Каждая ягодица состоит из 12 мышц и 20 связок, которые все вместе и придают ей выпуклую форму.

Действенные методы

Предположим, вы уже решили бросить пустые надежды, возлагаемые на вышеприведенные средства, тогда предлагаем вам 6 наиболее действенных упражнений, которые помогут накачать ягодичные и быстро привести к идеальным формам.

Приседания

Казалось бы, в приседаниях нет ничего сложного, однако для получения максимально эффективного результата все движения должны выполняться вдумчиво и правильно. Как это сделать: ставим немного шире , выпрямляем спину и начинаем опускать таз назад (можете представить, что сзади находится стул, на который вам нужно сесть). Как только бедра и пол окажутся в одной параллели, медленно возвращаемся в исходное положение и готовимся к повтору.
Приведем несколько рекомендаций для правильного выполнения упражнения:

  • при приседании колени не должны выходить за носки, а в идеальном варианте они вообще должны оставаться под прямым углом и не двигаться вперед или назад;
  • обязательно следите за положением спины: она не должна округляться или прогибаться, причем всегда держите прямо;
  • всегда делайте упор на пятки, сохраняя такое положение даже при возвращении в исходную позицию (не переваливайтесь на носки);
  • выполняя упражнение, старайтесь максимально напрячь именно мышцы ягодиц, исключая квадрицепс.

Важно! Чем шире вы поставите ноги и чем глубже будете приседать, тем лучше для ягодичной мышцы.

Выпадом называют шаг максимальной величины, выполняемый на вдохе. В процессе не горбитесь и держите спину ровно, размещая тело перпендикулярно полу. Именно и постоянная ее поддержка играют главную роль при выпадах. Также стоит обратить внимание и на ногу, на которую происходит упор. Она должна быть согнута под углом в 90°, в то время как вторая может слегка касаться поверхности пола. Вернувшись в исходное положение, повторите выпад и для другой ноги (на каждую должно приходиться минимум по 12 таких ).
Наиболее оптимальным вариантом (особенно на начальном этапе занятий) считается 3 подхода, хотя со временем их количество можно довести до 5–6. Для повышения результативности можете взять в руки гантели.

Существует несколько видов указанного упражнения:

  1. Классические выпады предусматривают выполнение широкого шага по направлению вперед с одновременным сгибом ноги под прямым углом, после чего она возвращается в исходное положение.
  2. Обратные выпады выполняются с точностью до наоборот, так как шаг делается назад и должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги смогла образовать с полом параллель.
  3. Болгарские выпады несколько сложнее предыдущих вариантов, поскольку к проработке основной группы мышц подключается еще и воздействие на мышцы-стабилизаторы. При выполнении таких выпадов подъем ступни задней ноги размещают на стуле или скамье, в то время к ак впереди стоящую ногу нужно согнуть до образования прямого угла, а затем вернуть в исходное положение.
При выполнении любого из приведенных вариантов важно следить за коленом рабочей ноги, ведь так же, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок, в противном случае сделать вашу попу упругой и подтянутой в , да еще и за короткий срок будет практически невозможно. В целом, выпады - просто отличное упражнение, которое помогает формировать выпуклые и округлые ягодицы , а существующее разнообразие вариантов выполнения позволяет с легкостью менять нагрузку.

Вытягивания ног

Для выполнения упражнения необходимо стать на четвереньки и упереться ладонями в пол, размещая руки сразу под плечами, перпендикулярно к полу (как и ноги). Не напрягайте спину, но втяните живот. На выдохе нога должна вытягиваться назад, становясь параллельно полу, а на вдохе - возвращаться в исходное положение. Представьте, что ваши ноги соединены с телом с помощью шарниров и двигаются как механические детали. Таким образом, каждую ногу нужно вытянуть не менее 12 раз, выполняя упражнение в 3 подхода.

Знаете ли вы? Древние греки с особым почетом относились к «пятой точке», а людей с красивой и пышной попой даже считали посланниками богов.

Как и предыдущие варианты, упражнение «ягодичный мостик», или просто «выталкивание таза», отлично подойдет вам, если вы хотите сделать свою попу красивой и упругой, не выходя из дома.

Для выполнения задачи лягте на спину и положите руки на пол вдоль . Согните ноги в коленях, а ступнями полностью упритесь в пол. На выдохе ягодицы нужно поднять вверх, делая при этом упор на ступни, хотя для большей эффективности лучше приподнять немного носки и опираться только на .


 По достижении ягодицами наивысшей точки задержите их там на 3–5 секунд и максимально напрягите, а затем медленно опустите назад, но не касаясь пола. При выполнении упражнения необходимо задействовать только пресс и ягодицы, без всякой нагрузки на мышцы плеч, или ног.

Важно! Лучше всего выполнять упражнение после выпадов, приседаний и махов, когда основной запас сил уже израсходован.

Ходьба на ягодицах

Для выполнения указанного упражнения сядьте на пол, выпрямьте ноги, выровняйте спину, а руки согните в локтях или сомкните на затылке. Затем, поочередно, поднимая бедра ног необходимо делать ими небольшие «шаги», а добравшись так до конца комнаты выполните все в обратном направлении. На каждую ногу должно приходиться минимум по 20–25 шагов в обе стороны. Данное упражнение помогает хорошо проработать ягодицы и бедра, что, в свою очередь, улучшает кровообращение в наиболее проблемных зонах и помогает бороться с целлюлитом. Кроме того, помимо потрясающего визуального эффекта вы также получаете и оздоравливающий, ведь при таком перемещении происходит мягкий массаж органов малого таза.

К предыдущим упражнениям для ягодичных мышц следует добавить и на месте с захлестыванием голени. Начинают движение с носка и со слегка наклоненным вперед туловищем. Захлестывая ноги, вы будите касаться голенью попы, но нужно следить за темпом, чтобы это происходило как можно чаще.
После такой пробежки в ягодицах будет ощущаться боль, поэтому чтобы уменьшить дискомфорт, нужно в конце тренировки обязательно выполнить растяжку. Вашим мышцам будут полезны глубокие наклоны с отведением таза назад: просто сядьте на корточки и поочередно переводите бедра со стороны в сторону, выполняя перекаты.

Режим питания, массаж и другие важные составляющие

Прежде всего питание. Чтобы не свести на нет все усилия, подкорректируйте свой рацион, ограничив потребление простых углеводов и насыщенных жиров и повысив в нем количество пищи, необходимой для наращивания массы и восстановления мышечных волокон.
Кроме того, избавиться от целлюлита и сделать ягодицы боле гладкими и упругими поможет достаточное потребление обычной чистой (до 3 л в сутки). Также ограничьте себя в сладких продуктах (печенье, мороженое допускаются лишь в небольшом количестве).

Следующей важной составляющей вашего успеха является полноценный сон. Именно он обеспечивает рост мышц после интенсивных нагрузок (анаболический сон), в то время как недосып, наоборот, приводит к истощению мышечной массы. Для хорошего самочувствия и отличной фигуры спать нужно не менее 7–8 часов в сутки, но обязательно в тихой и мало освещенной .

После каждого комплекса упражнений завершайте занятия прохладным , растирая ягодицы жесткой мочалкой или махровым полотенцем. Это действие будет способствовать усилению кровообращения и послужит хорошей профилактикой целлюлита.
Для поддержания себя в тонусе постарайтесь чаще ходить пешком (например, на или в магазин), подниматься по без лифта и по возможности больше кататься на . Также хороший эффект дает .

Теперь вы точно знаете, как сделать свою попу упругой и подтянутой, остается только не лениться (дома заставить себя всегда сложнее), чтобы за достаточно короткий срок можно было увидеть первые результаты.

Красивые и упругие ягодицы – результат правильного питания и регулярных тренировок. Достичь его непросто, но при выполнении определенных требований вполне реально. Как сделать попу красивой, если нет абонемента в тренажерный зал? Читайте нашу статью, следуйте советам, и уже через месяц вы будете любоваться обновленными ягодицами!

Чтобы сделать красивую попу, нужно упорно тренироваться

Как сделать попу красивой: диета

Здоровое питание – важный шаг на пути к красивой и подтянутой фигуре. Хотите упругую попу? Исключите хотя бы на месяц из рациона следующие продукты:

  • мучное;
  • сахар;
  • сладости;
  • жареную пищу;
  • фастфуд.

Налегайте на фрукты, овощи и крупы – продукты, богатые клетчаткой и улучшающие пищеварение. Не забывайте о пище, богатой кальцием: без этого элемента похудеть нелегко.

Косметика, которая поможет сделать красивую попу

Производители косметических средств для тела выпускают немало продукции для похудения и улучшения фигуры. Жир они не сжигают, но отлично ухаживают за кожей, восстанавливая ее после похудения, осветляя растяжки и интенсивно увлажняя. Регулярное использование таких средств помогает сделать попу более упругой, ухоженной и красивой. Не обязательно покупать дорогие кремы, можно использовать растительные масла.

Массажи, обертывания и маски с использованием антицеллюлитной косметики усиливает их результат в несколько раз.

Проделывайте ежедневно хотя бы одну из перечисленных процедур, и результат не заставит себя долго ждать!

Как сделать красивую попу в домашних условиях: упражнения

Приведенные ниже упражнения общеизвестны – они входят в общую разминку и выполняются даже школьниками. Чтобы были задействованы только мышцы ягодиц, соблюдайте определенную технику, которая описана ниже.

  1. Приседания 12−25 раз. Выполняются с широко расставленными ногами – только при такой технике накачиваются мышцы ягодиц, а не бедер.
  2. Выпады 20−30 раз. Во время упражнения спина прямая, задняя нога согнута под прямым углом.
  3. Подъем таза 10−20 раз. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ягодицы поджаты и поднимаются. Таз удерживается до 10 секунд, затем возвращается в исходное положение.

Для достижения видимых результатов используйте утяжелители – от 500 г до 4 кг на одну руку. Вес гантелей увеличивайте постепенно, как и количество повторов упражнений.

На красивых людей всегда обращают внимание, любая девушка хочет выделяться из толпы. Если от природы человек не наделен шикарными формами, то их можно создать самостоятельно. Наверняка чуть ли не каждая девушка задавалась вопросом, как сделать красивую попу худенькой девушке.

Обвисшая кожа на бедрах и ягодицах точно не вызовет восхищения. У девушки попа должна быть упругой , чтобы нравиться не только ей самой, но и мужчинам. Кто-то из представителей мужского пола предпочитает округлые попы небольшого размера, а других притягивают большие ягодицы, но без лишнего жира.

По результатам опросов был сделан вывод о том, что мужчин больше всего притягивает красивая грудь и упругие ягодицы . Даже если девушка худенькая, она может обладать накачанными ягодицами. Для этого нужно только знать, как сделать красивую попу худенькой девушке. Чаще всего мужчины выбирают девушку с большой попой и грудью среднего размера, нежели большегрудую красотку, но с маленькими ягодицами. Девушки могут подумать, что сделать пятою точку привлекательной гораздо сложнее, чем рассуждать об этом.

Но фитнес тренеры уверяют, что накачать ягодичные мышцы можно достаточно быстро. Главное — не лениться!

Основные заблуждения по поводу создания красивой попы

Перечисленные ниже способы создания якобы шикарных ягодиц довольно спорны. Обсудим их подробнее:

  1. Крем. Как считают производители различных кремов, подтягивающих кожу, их продукция поможет создать идеальную форму ягодиц. Нет, ни один крем не даёт заявленных результатов. Здесь поможет только комплексный метод: крем + специальные упражнения.
  2. Травы и эфирные масла. Во многих женских журналах можно найти рецепты по укреплению кожи ягодиц при помощи травяных ванн и нанесения эфирных масел. Это хороший способ избавиться от целлюлита, но он бесполезен при создании аппетитной, округлой формы ягодиц.
  3. Фаст-фуд. Естественно, если вы бережете фигуру, такая еда очень вредна.

Ведь тогда весь жир накопится на бедрах и ягодицах, а это не способствует поддержанию кожи в упругом состоянии.

Самые эффективные упражнения для подтягивания ягодиц

Приседания — одни из базовых упражнений для накачки ягодиц

Как же притягивают взгляды мужчин красивые, округлые формы ягодиц девушек, женщин. Но не у всех такое красивое оружие соблазнения от природы. Над тем, чтобы стать обладательницей весьма заманчивых округлостей, приходится потрудиться.

Лучший способ создать упругую попу — это соблюдение диеты. В комплексе с упражнениями она помогает скорректировать вес и понять, как сделать красивую попу. Худенькой девушке можно выполнять комплекс упражнений для ягодиц , который включает:

  • Приседания. Они проводятся без какой-либо подготовки и рекомендуются многими фитнес-тренерами. Главное правило: спина всегда должна быть ровной .

Нужно широко расставить ноги и присесть, но так, чтобы спина находилась в вертикальном положении и не сгибалась. Приседая, нужно поднимать руки до уровня глаз, но только вниз ладонями. Повторяется упражнение в несколько подходов по 12 раз в каждом. Для утяжеления можно пользоваться небольшими гантелями.

  • Выпады вперёд. Ноги нужно расставить на ширину плеч и на вдохе сделать выпад одной ногой вперёд. Спина должна быть прямой, руки принимают свободное положение. Колено другой ноги должно слегка коснуться пола. Упражнение делается минимум по 10 раз на каждую ногу. Всего 3 подхода по 24 раза.

  • Вытягивание ног. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, живот втянуть и расслабить спину. На выдохе нога вытягивается назад параллельно полу, на вдохе возвращается в изначальное положение. Выполняется упражнение также в 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Это самое оптимальное количество повторений комплекса упражнений для достижения великолепного результата.
  • Наклоны туловища. В положении стоя, ноги расставлены, руки упираются в бока, выполняется наклон туловища поочередно в обе стороны. Спина опять же должна быть прямой, а ноги и мышцы ягодиц напряжены.

Это упражнение очень простое, однако помогает накачать мышцы ягодиц и достичь отличных результатов. Выполняется оно по 10 раз в каждую сторону, не менее 2 подходов.

  • Выталкивание таза. Очень действенное упражнение. Оно поможет решить проблему, как делать красивую попу. Его легко будет выполнить худенькой девушке. Для этого нужно лечь на спину, руки по швам, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Теперь на вдохе поднимает таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. На выдохе возвращаем тело в исходную позицию.

Данное упражнение очень нравится девушкам. Можно попробовать выполнить его, упираясь в пол одной ногой.

Для каждой ноги нужно повторить не менее 10 раз и 2 подхода минимум.

Как сделать красивую попу худенькой девушке: особенно эффективные упражнения


Поднимание ног

Существуют упражнения, выполнение которых позволит сравнительно быстро достичь желаемой формы. Отвечает за форму большая ягодичная мышца. Для неё и созданы эти упражнения. Эта мышца самая мощная в человеческом теле, ведь на неё ложатся колоссальные нагрузки. Она распрямляет бедро во время подъёма, вставания из-за стола, стабилизирует таз.

Перед началом тренировки необходимо, чтобы были напряжены мышцы ног, ягодиц и живота. Это поможет сохранить суставы в хорошем состоянии, и отдача при работе мышц будет намного эффективнее.

Таз необходимо держать в параллельном положении относительно напольного покрытия. Следует удерживать таз на средней линии, исключая возможность неравномерного положения таза. Главное правило — осуществлять движение тазом или нижними конечностями нужно в замедленном темпе .

Чтобы как можно быстро сделать красивую попу худенькой девушке, необходимо обеспечивать небыстрый переход в упражнениях .

Хорошим подспорьем при данных занятиях будет и правильное дыхание в ритм совершаемых упражнений (а как правильно дышать при отжимании от пола , вы узнаете по этой ссылке).

Действенные упражнения для ягодиц

  • Исходная позиция. Встать в положение колено -локтевой позы . Следует попеременно поднимать ногу кверху . Во время подъема ноги необходимо следить за тем, чтобы бедро и верх туловища были на одной линии.

Для новичков упражнение повторяется по 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам повторить 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами. То же самое выполнить с применением отягощений.

  • Исходная позиция. Встать ровно. Руки выставлены вперед, плечи назад. Осуществить сгибание ноги . Таз, насколько это возможно, выдвинуть назад. Для сохранения равновесия верх туловища немного наклонить вперед. Потом следует возврат в исходное положение.
  • Осуществить подъем таза до тех пор, пока бедро и верх туловища не окажутся на одной линии . Затем следует возврат в исходное положение.

Новичкам повторить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

  • Удерживая таз на определённом расстоянии от пола, поочередно осуществлять выпрямление нижних конечностей.

Новичкам сделать 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.


Выталкивание таза
  • Исходная позиция. Займите горизонтальное положение на животе . Нижние конечности должны быть вместе и согнуты в коленях . Необходимо напрягая мышцы живота, ног и ягодиц, осуществить подъем обоих колен с пола . Вернуться в исходную. Упражнение выполняется плавно, не спеша.

Новичкам выполнить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

С помощью данных упражнений любая худенькая девушка сможет очень быстро сделать себе красивую попу. Важно только как можно серьёзнее отнестись к соблюдению регулярности их выполнения на протяжении месяца.

Занимайтесь кардиоупражнениями . Заставить сердце и легкие работать - самый быстрый способ начать сжигать жир. Вам нужен не просто необъятный зад, а круглая и красивая попа. Попробуйте следующие упражнения на тренажерах и без:

Делайте приседания . Любой персональный тренер или фанат фитнеса подтвердит, что приседания - самое главное упражнение для ягодичных мышц. Можете выполнять их со штангой или гантелями, как вам больше нравится.

  • Приседания со штангой:
    • Для начала расположите штангу на стойке на 8–12 см ниже уровня ваших плеч. Поднимите штангу со стойки и чуть отступите от нее (не используйте шею). Расположите ноги примерно на ширине плеч, колени и пальцы ног должны смотреть в стороны. Чтобы не перенапрячь колени, следите, чтобы они находились точно над пальцами ног.
    • Сожмите ягодичные мышцы и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Задействовав ягодичные мышцы вернитесь в первоначальное положение. С большим весом сделайте 8 повторов, с меньшим - 2 подхода по 8 повторов.
  • Приседания со гантелями:
    • Возьмите в руки по гантели и поставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч. Согните колени так, чтобы они были точно над пальцами ног и не заходили вперед. Большие пальцы и колени должны смотреть наружу, но не сильно.
    • Сожмите ягодичные мышцы и опустите попу. Колени согнутся, но они по-прежнему должны находиться над носками и не выступать вперед. Держите спину как можно прямее. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Возвращаясь в исходную позицию, постарайтесь в первую очередь задействовать ягодичные мышцы, а не бедра. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

  • Делайте становую тягу . Добавьте на гриф вес, но будьте осторожны и научитесь правильно выполнять это упражнение, прежде чем брать большой вес. Встаньте так, чтобы стопы находились под штангой на ширине плеч, подъемы стоп должны быть расположены точно под ее грифом. Для большей стабильности немного выверните наружу пальцы ног и колени.

    • Присядьте и возьмитесь за гриф штанги. Хват должен быть чуть шире ширины плеч.
    • Опустите бедра немного ниже, пока они не будут параллельны полу. Держите спину прямо и для принятия правильного положения смотрите прямо вперед.
    • Поднимите штангу от пола. Встаньте, одновременно поднимайте бедра и плечи, при этом держите спину прямо.
    • Медленно опустите штангу в исходное положение. Используйте ягодичные мышцы и, опускаясь, выпячивайте попу, как если бы вы собирались сесть на стул.
    • Сделайте 8 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку.

  • Делайте выпады и обратные выпады . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в руках гантели, руки расслаблены по бокам.

    • Для выполнения выпада вперед сделайте шаг вперед правой ногой. Согните правой колено так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол. Следите, чтобы колено не было впереди пальцев ног. Оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь вверх, напрягите мышцы ягодиц, икр и бедер и вернитесь в исходное положение медленно и спокойно.
      • Вы можете либо повторять выпады с правой стороны, или выдвинуть вперед левую ногу и сделать выпад, продолжая чередовать стороны. Сделайте 2 подхода по 8 повторов: 8 для правой ноги и 8 для левой.
    • Для выполнения обратного выпада отставьте левую ногу на шаг назад. Опускайте бедра, пока левая икра не будет параллельна полу, а правое колено не будет согнуто под прямым углом. Оттолкнитесь правой стопой и поднимитесь. Держите спину на одной линии с бедрами и, чтобы подняться, используйте мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, икр и четырехглавые. Верните левую ногу в исходное положение. Теперь отставьте назад правую ногу и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте 2 подхода по 8 повторов, по 8 на каждую сторону.

  • Чтобы проработать внешние ягодичные мышцы, делайте поднятия ног. Для начала встаньте на четвереньки. Лучше делать это упражнение на мягкой поверхности, вроде коврика для йоги.

    • Держите ногу согнутой под прямым углом и поднимайте внешнюю часть правого колена по направлению к потолку пока внутренняя часть бедра не будет параллельна полу.
    • Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите колено в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
    • Сделайте 8 повторов для каждой ноги. Для увеличения нагрузки делайте больше повторов или держите ногу в воздухе дольше.

  • Добавьте махи назад. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для равновесия. Отправляемся в полет!

    • Отведите правую ногу назад как можно выше, сохраняя равновесие. Вы должны почувствовать напряжение в правой ягодице.
    • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Сделайте тоже самое для левой ноги.
    • Со временем усложняйте упражнение. Делайте больше повторов или дольше удерживайте ногу поднятой.

  • Делайте упражнение «пожарный гидрант». Встаньте на четвереньки, лучше на коврик для йоги или на другую удобную поверхность. Удерживая колено согнутым под прямым углом, отведите одну ногу в сторону, так чтобы колено было параллельно полу.

    • Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите ногу.
    • Сделайте 2 подхода по 15–20 повторов для каждой ноги.
    • Чтобы усложнить упражнение, можно дольше удерживать ногу поднятой и увеличить количество повторов.

  • Попробуйте упражнение «конькобежец». Это упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и многие мышцы ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте левой ногой шаг по диагонали назад за правую ногу и сделайте выпад, чтобы ваше колено почти коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение.

    • Повторите то же самое для правой ноги, отведя ее по диагонали за левую. Сделайте 3 подхода по 15–20 повторов для каждой ноги.
    • Возможно, трех подходов для начала будет слишком много. Делайте столько, сколько можете, постепенно стремясь дойти до трех подходов.
    • Если вы хотите сделать нагрузку более интенсивной, возьмите в руки по гантели.

  • Между тренировками отдыхайте хотя бы один день. Дайте мышцам время на восстановление, если не хотите, чтобы они уменьшились - вам ведь нужно противоположное.

    • Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, так как при интенсивной тренировке в в них появляются микроповреждения. Возможно, вы думаете, что для более быстрого результата нужно идти и идти вперед без остановок, но так вы только будете сжигать мышечную ткань.

    Питание

    1. Не слушайте лозунг «Ешьте больше белков! » Даже если каждый потный качок в зале загружается протеиновыми батончиками, коктейлями и порошками, исследования доказывают, что это миф. Более того, излишек белков может навредить организму.

    2. Измените потребляемые вами углеводы. Откажитесь от белого сахара. Ешьте коричневый рис, чечевицу и фасоль. Эти «стойкие углеводы» позволят вам избавиться от жира в районе талии и живота, и попа будет казаться больше.

      • Обработанные и рафинированные продукты - это то, чего стоит избегать любому человеку, задавшемуся целью улучшить свое тело. Для получения хороших углеводов ешьте злаки, овес, бобы и орехи.

    3. Увеличьте дневное потребление калорий в зависимости от вашего типа фигуры. Если, как правило, у жир у вас откладывается в районе бедер и попы, то увеличение количества калорий очень поможет значительно увеличить попу. Если же жир у вас откладывается в других местах, например в районе живота и талии, то, увеличив количество калорий, вы наберете вес не там, где надо.

      • Если у вас жир откладывается на руках, животе и ногах, то уменьшение количества калорий и снижение веса помогут сделать так, что попа будет казаться больше. Возможно вам придется придерживаться диеты, ограничивающий потребление калорий.

    Одежда

    1. Выбирайте правильные джинсы. Вам подойдут джинсы-клеш или лишь слегка расклешенные книзу. Также можете носить обтягивающие капри с обувью на каблуке. Хорошо подобранные штаны могут творить чудеса. Прежде чем покупать, походите в них и рассмотрите их со всех сторон.

      • Стоит отдавать предпочтение моделям, сидящим по фигуре. Мешковатый покрой неизбежно скроет все формы и изгибы вашего тела, так что их будет попросту не видно. Добиться цели помогут джинсы-скинни в обтяжку, но подойдет и любая другая модель, плотно обтягивающая попу.
      • Учитывайте расположение и цвет карманов. Маленькие, высоко расположенные карманы, а также карманы с отделкой (вышивкой, аппликацией и прочим) визуально увеличат вашу попу. Избегайте джинсов с большими карманами или вообще без них.
      • Вам подойдут джинсы как с высокой, так и с заниженной талией. Первые делают акцент на талии, и по сравнению с ней попа кажется больше. Вторые сидят на бедрах в самом широком месте и сразу привлекают к нему внимание.

    2. Носите трусики пуш-ап. Попробуйте носить трусы со сменными вставками, придающими попе объем.

      • Также можете попробовать утягивающий корсет. Он утягивает жир в области живота и талии, смещая его туда, где ему и положено быть, и придавая вашей фигуре очертания песочных часов.

    • Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире — T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.

    NB! Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

    «День ног» не всегда значит «день ягодичных»

    Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.

    Ягодичные мышцы — самые большие в человеческом организме.

    Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.

    Когда присед не поможет

    Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.

    У вас именно этот случай, если:

    1. Бедра растут почти от любой нагрузки.
    2. Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
    3. Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.

    И это довольно распространенная ситуация у женщин.

    Что НЕ делать

    Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.

    Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.

    И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.

    Поп-день или профилактика плоскопопия

    Так что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!

    Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.


    Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.

    Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?

    Три причины:

    1. Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
    2. Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
    3. Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

    А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.

    Поп-день — не для всех

    Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.

    Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.

    1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

    Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

    2. Необходима активация

    Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

    3. Забудьте о цифрах

    Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

    Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.

    4. Не думайте о тренировочном объеме

    Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

    Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.

    5. Активируйте ягодичные первыми в день ног

    Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.

    6. Помогите уйти жиру

    Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.

    7. Забудьте о взвешивании

    Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их.

    Главное упражнение

    Ягодичный мостик — главное и основное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы.

    Ягодичные мостики на полу или на скамье

    Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.

    Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.

    Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку.

    Дополнительные варианты

    Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то:

    Butt Blaster — можно делать в специальном тренажере.

    • «ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.
    • Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
    • Гиперэкстензии.
    • Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).

    Варианты ВИИТ для поп-дня

    Примерно так выглядят правильные махи для попы

    • Махи гирей
    • Лестничный тренажер
    • Тяга или толкание санок («Prowler»)
    • Спринты

    Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня.

    Грамотно постройте сплит

    Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.

    Вот так, например, выглядит иногда моя программа:

    Понедельник: ВИИТ
    Вторник: поп-день
    Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
    Четверг: спина, ВИИТ
    Пятница: ноги
    Суббота:  дельтовидные (тяжелая тренировка)
    Воскресенье: спина

    Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.

    Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

    Перевод: Алексей Republicommando



     

    Возможно, будет полезно почитать: