Быстрое похудение после 40. Занятия спортом как дополнительное средство. Жизнь в движении

Как снизить вес – актуальный вопрос для женщин всех возрастов. Сколько бы ни весила представительница прекрасного пола, ей все равно хочется уменьшить цифру на весах. С возрастом быстро сбросить лишний вес – задача не из простых. Почему так происходит? Это связано с тем, что после 30 происходит снижение обмена веществ, продолжая в таком возрасте жить согласно старым привычкам и придерживаться неправильного меню, вы лишь неизбежно придете к набору веса. Тогда как похудеть после 50 лет (40, 30)? Именно ответу на данный вопрос и посвящена эта статья.

Особенности организма

Для того чтобы правильно и относительно быстро начать худеть, важно понимать, как работает организм женщины после 40. А знание – сила.

Так устроено природой, что после достижения определенного возраста организм уже не может работать в том же режиме, что несколько лет назад: известный факт – после 30, каждые последующие 10 лет, метаболизм снижается в среднем на 10 %. Помимо обмена веществ сокращается и расход энергии. Да, женщине приходится много делать по хозяйству, но ее уже не так просто вытянуть из дома хотя бы на обычную прогулку. Новые условия для организма, старые привычки – калории не успевают сжигаться, как логичный итог получаем проблему избыточного веса.

Ситуацию ухудшает наличие болезней, которые также сказываются на обмене веществ и общем самочувствии. Лишний вес и неправильное питание добавляют к уже приобретенному букету пару недугов, таких как атеросклероз, боли в суставах, диабет и прочее.

Организм женщин после 40 лет требует ежедневно употреблять намного больше воды , чем вы, скорее всего, привыкли. Это очень важный пункт, так как обезвоженный организм может стать причиной различных проблем с организмом. Диета может включать в себя большое количество белков и витаминов (особенно кальций), от употребления насыщенных жиров и большого количества углеводов лучше воздержаться.

Зрение и избыточный вес

Лишние килограммы, как известно, имеют множество негативных последствий. И, как оказалось, ухудшение зрения. Современные исследования выявили, что избыточный вес становится причиной даже потери зрения в связи с тем, что в крови уровень свободных радикалов в таком случае повышается в разы, а именно они негативно сказываются на глазах. Помимо этого происходит снижение количества пигментов, которые защищали бы глаза от вредного воздействия.

Имеет место и следующая цепочка: лишний вес становится причиной диабета, который в свою очередь является причиной того, что зрение ухудшается, а именно разрушается сетчатка.

Жировая ткань способна нарастать даже в глазнице, что способствует увеличению давления там, и как следствие ухудшается зрение.

Высвобождение эстрогена – еще одно следствие наличия ненужных килограммов. Какое это может оказать влияние на зрение? Как результат такого скачка гормона возникает риск появления воспалений кровеносных сосудов, в том числе и в глазах.

Диеты и разгрузочные дни

Этот пункт требует особого внимания. Давно известно, что голодание никак не способствует похудению, все совершенно наоборот. Жесткие диеты провоцируют организм еще больше снижать уровень обмена веществ. Приплюсовывая к этому тот факт, что с возрастом избавиться от жира становится труднее (что связано со снижением тонуса), получаем не просто бесполезность таких полуголодных дней, а еще больший набор веса. Поэтому, дорогие дамы, периодически садясь на жесткие диеты, а после, срываясь, не удивляйтесь, что «как-то не худеется».

Снизить вес быстро, легко и непринужденно не выйдет. Стоит набраться терпения и делать правильно и плавно.

Влияние психологических факторов

«Почему не худеется?» - ответ на этот вопрос имеет не только физиологические причины. Психологический фон напрямую влияет на вес. Приведем очень яркий пример. В состоянии влюбленности килограммы могут улетучиваться сами собой. В чем причина? Все просто: любовь приносит новый интерес к жизни, повышается тонус, требуется все больше и больше новой энергии, которая и берется из ненужных жировых запасов.

Вывод здесь можно сделать один – очень важно сохранять вкус к жизни и постоянно находить новые увлеченности. Это состояние поможет избавиться от лишнего веса.

Основные правила снижения веса после 40

Итак, с чего начать и на что можно обратить внимание, чтобы вопрос снижения веса женщине сдвинулся с мертвой точки?

Самое первое, что следует сделать – обратиться к врачу (эндокринологу, гинекологу). Почему? Начинать изменения следует именно с внутренней себя. Если имеются какие-то нарушения на гормональном уровне, никакая диета и здоровее меню вам не помогут. Следовательно, в первую очередь удостоверьтесь в отсутствии таких проблем со здоровьем.

Нужно воздержаться от употребления жареного и жирного. Лучше отдавать предпочтение вареным и приготовленным на пару продуктам. Также можно запекать блюда, но без применения масла (с использованием специальной бумаги, фольги или коврика).
К приему пищи нужно подходить с умом и правильно. Случай «не худеется» возникает, когда отсутствует режим питания. Следите за тем, чтобы есть каждые 3 - 4 часа, в таком случае обмен веществ будет держаться на должном уровне в течение целого дня вместо того, чтобы скакать, в том случае, если вы питаетесь редко.
Порции должны быть небольшие, чтобы не перегружать организм, в том числе и поджелудочную железу.
Чтобы похудеть после 40 лет, необязательно полностью отказываться от сладкого. Достаточно лишь будет сократить потребление сахара. Никаких жертв, резкий отказ от сахара увеличит в разы риск срыва.
Введите в свое меню продукты с низким гликемическим индексом и минимизируйте потребление с высоким. Что такое гликемический индекс? Простыми словами, это показатель того, насколько быстро усваиваются углеводы, и как быстро повышается сахар в крови. Чем меньше этот индекс, тем комфортнее для организма происходит процесс усвоения пищи.
Как уже упоминалась, диета должна акцентироваться на белках и сложных углеводах.
Не забывайте и про воду. Пить нужно не тогда, когда захотелось, а постоянно. Чувство жажды – признак обезвоживания. Особенно важно избегать этого женщине после 40. А значит, следите за ежедневным употреблением примерно 2 литров воды.
Ваше меню должно содержать большое количество фруктов и овощей, молочных продуктов. Старайтесь есть поменьше мяса, но больше рыбы и морепродуктов.
Не стоит торопиться. Уделите приему пищи не менее 20 минут, не отвлекаясь ни на что (телевизор, книги, компьютер и т.д.). Принимая пищу осознанно, вы будете насыщаться быстрее.
Если вы следите за калориями, то рекомендуем остановиться на отметке в 1500 Ккал ежедневно. Не трудно ограничить себя и до 900 Ккал, но не забывайте, какие последствия имеет такое меню.
Правило «не есть после 6» неверное. Важно, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна. В крайнем случае, допускается за час до отбоя выпить стакан кефира.

Правильная диета – это не сокращение количества еды, это изменение ее качества.

Начав правильно питаться, не ждите изменений сразу, организму нужно время, чтобы вывести накопившиеся от вредных продуктов шлаки. Помочь ему в этом можно, отрегулировав работу ЖКТ.

И последний (не по важности) пункт – активная жизненная позиция. Спорт должен стать неотъемлемой частью вашей жизни. Никто не заставляет вас ежедневно пробегать по 10 км (что было бы неплохо), если это вам не нравится. Можете записаться в бассейн, на танцы, фитнес и так далее. Выбор в настоящее время велик, каждая женщина способна найти то, что придется по вкусу. Чтобы похудеть после 40 лет, важно включить в свой режим физические нагрузки и не менее 2-3 раз в неделю.

Жировые складки, тяжесть в ногах, одышка ― эти и многие другие признаки свидетельствуют о наличии лишнего веса. И если мужчины редко переживают по данному поводу, женщинам не очень приятно наблюдать свое некогда прекрасное тело в зеркале.

Хотя ожирением страдают и в молодом возрасте, после 40 лет эта проблема зачастую выходит на первый план. Сбросить лишний вес можно, однако годы требуют, чтобы с ними тоже считались.

Как же правильно похудеть после 40 лет? Какие могут возникнуть сложности? Какие диеты целесообразно использовать?

Правила безопасного похудения

Существует распространенное мнение: чтобы сбросить вес, нужно меньше кушать и больше заниматься спортом. Эта точка зрения имеет право на жизнь, однако воспользоваться такой рекомендацией не всегда будет рационально.

Конечно, в 20-30 лет организм дышит энергией, а любые нововведения воспринимаются человеком лишь как испытание на прочность. Но после 40 ограничение питания может сильно навредить здоровью.

Гораздо более безопасным вариантом станет физиологическое похудение, которое подразумевает дробный и частый прием определенных видов пищи.

Механизм физиологического похудения

В каждой клеточке организма ежеминутно происходит до двух тысяч химических реакций. Все они требуют затрат энергии, которую получают с питательными веществами. К тому же в процессе метаболизма в межклеточное пространство выделяются токсические соединения.

Поступление кислорода и энергетических ресурсов, наравне с выведением углекислого газа и продуктов реакций, осуществляется кровью. Таким образом, организм выполняет 2 основные задачи:

Кормит каждую клетку.
Выводит отработанный материал.

Одна из главных ролей в этом процессе принадлежит печени. Данный орган фильтрует поступающие из кишечника вещества, превращает излишки углеводов в жиры, утилизирует токсины, которые забирает кровь из межклеточного пространства. Из этих продуктов метаболизма образуется желчь ― своеобразный катализатор пищеварения.

Если человек кушает 2-3 раза в день в больших количествах, то продукты метаболизма постепенно накапливаются в межклеточном пространстве: кровь не успевает их выводить. Кроме того, печени приходится лишние углеводы откладывать «про запас» в виде жиров.

И чтобы этого не происходило, нужно снизить количество принимаемой пищи и увеличить частоту трапез. При соблюдении данного правила работа клеток, печени и крови сбалансируется, придет к общему знаменателю, в чем и заключается суть механизма физиологического похудения.

Есть ли опасность?

Да, есть. Жировые отложения содержат множество токсинов. И при резком ограничении питания они высвобождаются: организму же требуется получать энергию. Движение токсинов с током крови зачастую непредсказуемо, однако в большинстве случаев они оседают в железах, провоцируя их заболевания:

Мастопатия (разрастается ткань груди).
Эндометриоз (разрастается внутренний слой матки).
Простатит (увеличивается предстательная железа).
Узловой зоб (увеличивается щитовидная железа).

И это только распространенные заболевания, риск которых существенно повышается при любом похудении. К тому же возможно появление добро- и злокачественных опухолей.

Дело в том, что печень попросту не успевает утилизировать токсины, переработать их в желчь. А если данный орган еще и сам подвергся ожирению, то гепатоциты вдвойне теряют в функциональности ― ситуация принимает весьма опасный оборот.

Что же делать?

Прежде всего, перед любым похудением нужно укрепить печень. Помогут в этом как аптечные фитокомплексы (Омега, Ливсейф и др.), так и природные желчегонные травы (чистотел, девясил и др.). Такие средства являются своего рода гепатопротекторами, а принимать их следует в течение 1 месяца перед началом диеты.

Принципы правильного питания

Как сбросить вес безопасно? Нужно повысить уровень распада накопленных жиров. Сделать это довольно просто, если соблюдать следующие правила:

5-разовое питание. Печень в сутки синтезирует около 1 л желчи. Разделив это количество на 5, получится 200 мл, что равняется объему желчного пузыря. Такой подход позволит данной пищеварительной жидкости полностью расходоваться, а не застаиваться.
Ограничение количества пищи. При каждой трапезе необходимо кушать еды не больше, чем помещается в двух ладонях.
Исключение простых углеводов (сладкое, мучное, мед). Разрешаются цельнозерновые каши.
Дефицит поступления жира. Необходимо заставить организм расщеплять собственные запасы, и для этого за 1 прием пищи съедают не более 1 чайной ложки жира (≈5 г).

Нельзя совсем отказаться от жира, ведь именно он стимулирует выделение желчи. Да и полное исключение сладкого тоже навредит. Добавив в чай 1 ложку сахара, можно значительно повысить работоспособность мозга и избежать вероятной депрессии, которая нередко появляется с началом диеты.

Вода

Жирорастворимые токсические соединения выводятся желчью (≈70%), а водорастворимые ― почками (≈30%). Для нормального функционирования выделительной системы ежедневно в организм должно поступать не менее 1,5 л воды, но не очищенной, как многие привыкли думать, а в виде компотов, морсов, супов и т.д. Если жидкость содержит витамины и минералы, то она гораздо лучше усваивается.

Молекула воды транспортируется к клеткам с помощью белков. В случае их нехватки данный процесс сильно замедляется. Поэтому без белковой пищи и не обойтись. Однако для активизации энзимов требуются витамины ― катализаторы практически всех процессов в организме. Вот и получается, что пользы от очищенной воды не так уж и много.

Многие «советчики» рекомендуют посещать спортзал для быстрого сжигания калорий. Конечно, физические упражнения помогут избавиться от лишнего веса, но в большинстве случаев из организма будет уходить лишь вода за счет потоотделения.

В свою очередь, физиологическое похудение подразумевает переработку подкожной клетчатки, а не наращивание мускулатуры. Некоторым людям вообще противопоказаны тренажеры в связи с очень большим весом: сердцу и так трудно обеспечивать кровоток, а тут еще нагрузки.

Польза от занятий проявится при регулярном посещении спортзала. Например, 2 часа беспрерывной езды на велотренажере избавят от 100 г лишнего жира. Если при этом увеличивать мышечную массу, то вне спортзала она также будет потреблять калории.

С помощью такого подхода можно создать отличный фундамент для долгосрочного процесса снижения веса, но не экстремального. И не нужно забывать, что не мышечная ткань расщепляет жиры, а желчь. Т.е. начинать любую диету все равно придется с нормализации работы печени.

Сон

Немаловажное значение для снижения веса имеет сон. В природе есть множество животных, которые живут ночью, однако человек ― дневное существо. И все процессы нашего организма замедляются с уменьшением количества солнечного света. Поэтому ночные трапезы при похудении следует однозначно исключить.

Не так давно гарвардские ученые завершили 10-летний опыт, целью которого было выявление закономерностей между сном и развитием заболеваний. Наблюдениям подверглись свыше 130 тыс. женщин, поэтому результаты исследования можно считать достоверными.

Представительницы прекрасного пола, имеющие нормальный цикл сна, на 45% реже страдали ожирением и сахарным диабетом. А вот те женщины, сон которых нельзя назвать нормальным (храп, апноэ, мало часов и т.д.), зачастую страдали от лишнего веса и различных заболеваний.

Конечно, некоторым хватает и четырех часов сна, но это лишь исключение из общего правила.

Ученые подытожили полученные результаты и составили список рекомендаций:

Спать нужно 6,5-8,5 часов . Длительность для каждого человека ― индивидуальная.
Соблюдать режим . Ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Готовиться ко сну с заходом солнца и как можно меньше времени проводить при искусственном освещении.
Оптимальная температура комнаты ― 20 °С . Способствует синтезу иризина ― гормона, отвечающего за превращение белого жира в бурый.
Крайне желательна кромешная темнота , при которой вероятность ожирения снижается на 21%.
Не заставлять себя спать после нормального пробуждения.
Обращать внимание на утреннее настроение. Если чувствуется подавленность или тревога, то налицо симптоматика депрессии, а она, в свою очередь, провоцирует свыше 20% случаев ожирения.

Краткий обзор диет

Большинство людей хотят быстрого сброса лишнего веса: без физических нагрузок, диет и связанных с ними стрессов. В данном случае можно порекомендовать обратиться к хирургу: устранение жировой ткани с помощью операции практикуется во многих странах мира.

А тем, кто предпочитает обойтись без подобного вмешательства, стоит ознакомиться с некоторыми типами диет, которые и фигуру поправят, и улучшат работу всех систем организма. Итак, как правильно похудеть после 40 лет?

Хотя врачи-диетологи обычно советуют кушать сырые овощи и фрукты, но мало кто говорит, что данные продукты подвергаются активному брожению в кишечнике. Сырая клетчатка способствует выведению из ЖКТ всей пищи вместе с полезными микроорганизмами, в результате чего нередко возникает дисбактериоз.

Суть однодневной диеты заключается в употреблении термически обработанных плодов. И подойдут абсолютно любые овощи и фрукты. Если же не хочется кушать их по отдельности, то можно приготовить рагу или суп.

Но без мяса. При температурном воздействии сырые плоды обезвоживаются, а при попадании в кишечник они напитываются влагой. Заодно происходит и захват токсинов. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от сырых продуктов. В целом, однодневная диета выглядит следующим образом:

4 раза в день кушают термически обработанную пищу.
При каждой трапезе съедают 1 чайную ложку жира.
На ужин употребляют салат из сырых плодов, который поспособствует очищению кишечника.

И хотя за 1 день такой диеты сбрасывается всего лишь 300 г лишнего веса, полезный эффект заключается в разгрузке печени и очистке кишечника.

Двухдневная диета

Потребление термически обработанных овощей и фруктов можно продлить и на 2 дня. В это время важно выпивать достаточное количество жидкости и съедать немного жира. Однако уже на третий день обмен веществ будет постепенно тормозиться из-за недостатка энергии. По сути, начнется активное старение.

И если продолжить диету свыше двух дней, то после возвращения к нормальному питанию вес будет стремительно увеличиваться, а сбросить его станет все сложнее. Такое ограничение в пище продуктивно лишь в установленные сроки, но не более! Поэтому необходимо строго придерживаться рекомендации ― диета длится максимум 2 дня.

Растительный и животный белок в организме человека расщепляется до аминокислот, и уже из них синтезируются свойственные каждому индивидууму энзимы ― важнейшие соединения, которые принимают участие во всех физиологических процессах.

Однако чрезмерное употребление пищи этого типа порой приводит к интоксикации из-за отсутствия всасывания в кровь в полном объеме. Остатки белка становятся субстратом для активного размножения микроорганизмов как полезных, так и вредных.

Жизнедеятельность бактерий сопровождается выделением токсических веществ, которые и будут отравлять человека. К тому же при расщеплении белка образуются летучие амины, весьма неприятно пахнущие. Впрочем, такой феномен многие наблюдали после поедания фасоли, гороха и других бобовых.

Если же в крови человека повышен уровень белка, то почки могут и не справиться с нагрузкой. Кстати, по данному параметру зачастую выявляют воспаление почек ― пиелонефрит.

Восстановить работу выделительных органов проблематично, поэтому не стоит доводить их до болезненного состояния. И чтобы не возникло подобных сбоев, требуется соблюдать 2 правила белковой диеты:

Кушать белковую пищу только до 15.00.
Поддерживать водный баланс (на 1 г белка потреблять 45 мл жидкости).

Для выведения продуктов распада всегда требуется вода. И если жидкости будет не хватать, организм возьмет ее из клеток и межклеточного пространства. Конечно, вес снизится, но лишь за счет обезвоживания, а не уменьшения жировой ткани. В целом, суть белковой диеты заключается в ограничении поступления таких легкоусвояемых продуктов, как углеводы.

Но не стоит нагружать организм слишком сильно. В первой половине дня можно отдать предпочтение насыщенным белком блюдам, а под вечер желательно скушать салат из свежих овощей для скорейшего выведения токсинов и лишних бактерий из ЖКТ.

Подробней о воде

Полезность обезвоживающих диет весьма сомнительна. При таком ограничении человек употребляет мочегонные и слабительные средства, стремясь вывести лишнюю воду из организма.

Да, она уйдет, вес тела уменьшится. И вместе с этим активизируются процессы интоксикации и старения.А после окончания водного голодания организм опять станет запасать жидкость, масса вновь увеличится.

Жировая диета

При заболеваниях кишечника жирную пищу исключают из рациона в связи с ее длительным перевариванием. Данное ограничение пойдет на пользу и для желающих похудеть, однако соблюдать подобную диету следует с умом.

Обратите внимание!

Недостаток поступления жиров обуславливает сгорание собственных запасов. Выводиться продукты метаболизма будут с кровью, и в этом случае существенно возрастает риск развития заболеваний печени.

Дело в том, что отсутствие жира в рационе приводит к застою желчи. И если такое ограничение длится долго, то возникнет жировой гепатоз, при котором печень попросту теряет способность нормально функционировать.

Конечно, постное куриное мясо и рыба, тушеные овощи и фрукты помогут сбросить лишний вес. Однако каждый прием пищи должен сопровождаться 1 чайной ложкой жира. При соблюдении данного правила не возникнет застоя желчи в печени, а избыток подкожных отложений будет постепенно уменьшаться.

Принцип углеводной диеты заключается в повышении доли легкоусвояемых продуктов в рационе. Диетологи основывают свое мнение на том, что расщепление углеводов дает необходимую энергию для переработки подкожных жиров ― некий костер, в котором будут сгорать лишние запасы.

Но не стоит забывать и про увеличение интенсивности брожения в кишечнике. Результатом может стать активизация жизнедеятельности бактерий, для сдерживания которых требуется желчь ― универсальное дезинфицирующее средство.

К тому же есть риск развития сахарного диабета из-за повышения уровня глюкозы в крови. Данному заболеванию особенно подвержены люди, имеющие какие-либо нарушения работы печени. Поэтому не каждому человеку подойдет такая диета.

Сбалансированное питание

Прекращение диеты любого типа ― это стресс. Собственно, и каждая диета ― это тоже стресс. Если организм привык к регулярному и разнообразному питанию, достаточно сложно будет заставить его адаптироваться к новым условиям.

Однако выход все же есть!

Следует использовать сбалансированное питание, вместо жесткого ограничения. Особенно это актуально для людей старше 40 лет, у которых кардинальные изменения рациона легко провоцируют расстройства функционирования как нервной, так и других систем.

Итак, каждый день необходимо кушать мясо или рыбу. И хотя белковая пища значительно ускорит обмен веществ, в кишечнике найдутся желающие отведать лакомства вне очереди.

Чтобы разрядить обстановку в ЖКТ, необходимо вместе с мясом употреблять термически обработанные овощи и фрукты, не забывая, конечно же, об 1 чайной ложечке жира.

В целом, принципы правильного питания более подробно представлены выше. Добавить можно лишь то, что блюда следует обязательно готовить вкусными. Пресная еда очень быстро отвернет от себя, а чтобы этого не произошло, лучше добавить и соли, и перца, и других специй.

Образование: Донецкий Национальный Университет, Биологический факультет, Биофизика.

Петрозаводский Государственный Университет медицинский факультет

Специальность: врач-терапевт

«В сорок лет жизнь только начинается!» Кто не помнит эту крылатую фразу? Итак, перед вами предельно четкий план из 3 шагов. Следуя ему, вы легко избавитесь от лишнего веса без жертвоприношений.

Жирными нас делают жиры. Нет, погодите, наш враг - это углеводы... На самом деле в том, что касается нашего веса, все решают калории! И чтобы избавить себя от лишних килограммов, вам нужно просто сжечь больше калорий, чем вы употребили. Но с годами эта простая истина куда-то испарилась - и может оттого мы стали питаться гораздо калорийнее?

фотобанк ЛОРИ

Женщины потребляют сейчас на 22 % больше калорий, чем в 1971 году, - в среднем получается 1877 калорий в день. На первый взгляд эта цифра вполне разумна, но не забывайте - только 19 % взрослого населения ведут активный образ жизни. А это значит, что лишь очень немногие из женщин сжигают достаточно калорий, чтобы «оправдать» те большие порции, которые они съедают. Большинство же сжигают намного меньше, чем потребляют. Поэтому, когда вы размышляете над тем, сколько калорий в день вы могли бы себе позволить, имейте в виду - отказавшись всего от 100 ккал в день, вы спасете себя от целых 2,5-4 кг «перевеса»!

Вот почему, утверждают диетологи, 40-летние женщины сейчас стали в среднем на 10 кг тяжелее, чем в 1960-е годы. Какой выход? Единственный способ сохранить идеальный вес - это контроль за калорийностью пищи. И мы покажем вам, как это делать.

Шаг 1: Узнайте, сколько калорий вы потребляете

Контролируйте, а не подсчитывайте . Вам не нужно превращаться в ходячий калькулятор! Достаточно иметь общее представление о том, сколько вы съедаете каждый день. Лучше всего записывать один-два дня все подряд, включая перекусы и «маленькие слабости». Взглянув на общую картину, вы сразу увидите, где настоящий «кладезь» избыточных калорий. А затем можно легко и незаметно сделать подмену и оставить за бортом эти калории, не пожертвовав при этом вкусом или удовольствием. Например, замените горсть соленых крендельков на 3 чашки воздушной (посыпьте 1 столовой ложкой тертого пармезана - и вкусно, и полезно). Так вы сэкономите 115 ккал, и при этом ваша порция утроится, а само блюдо будет гораздо пикантнее.

Правильно читайте этикетки. Информация об энергетической ценности на упаковке дана в расчете на одну порцию (иногда на 100 г). Не забудьте сравнить ее с тем, сколько вы реально съедаете или выпиваете - во многих упаковках содержится 2 порции и даже больше. Например, на бутылке сладкой газировки в 600 г указана калорийность: 110 ккал на порцию. Но в самой бутылке 2,5 порции! Выпейте весь напиток сразу - и вы напьетесь на все 275 ккал! А это почти 20 % от суточной потребности в калориях для большинства женщин.

Смотрите на калорийность, а не на состав . Результаты исследований показывают, что женщины в первую очередь смотрят, сколько сахара и жиров в продукте, и лишь затем обращают внимание на калории. Такая привычка может ввести вас в заблуждение. Особенно в отношении несладких или обезжиренных продуктов - и вы съедите гораздо больше, чем следовало. Например, 3 обычных шоколадных печенья - это 160 ккал. А 4 печенья с низким содержанием жиров - это уже 200 ккал! И, между прочим, несладкий не значит некалорийный! 8 долек темного горького шоколада - это 135 ккал, а одна чашка шоколадно-карамельного мороженого с сахарозаменителем - все 220 калорий.

Шаг 2: Определите, сколько калорий вам необходимо

Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов. Используйте это простое уравнение, чтобы вычислить свою суточную потребность в калориях. Итак...

Ваша цель - вес X кг. Умножьте его на:

27 - если вы совсем не занимаетесь спортом.
29 - если вы изредка занимаетесь спортом (иногда по выходным играете в теннис или делаете заплыв в бассейне).
34 - если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от получаса до три-четыре раза в неделю).
37 - если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно.
42 - если вы занимаетесь спортом ежедневно и очень интенсивно, вы - спортсмен или на работе вы заняты физическим трудом.

Шаг 3: Делайте разумный выбор каждый день

Это легче, чем вы думаете. Перед вами отличное примерное меню и несколько подсказок к нему. Общая калорийность всех блюд - почти 1600 ккал, ровно столько нужно в день женщинам среднего роста, ведущим умеренно активный образ жизни, чтобы сохранять нормальный вес.

Завтрак

Молоко нежирное - 200 мл
Мандарин - 1 шт.
Бутерброд с яйцом:
Сыр нежирный «Чеддер» - 1 кусочек
Яйцо вкрутую - 1 шт.
Авокадо - ¼ шт.
Помидоры черри, нарезанные на половинки - 4 шт.
Итого: 498 ккал

Обед

Йогурт клубничный нежирный - 180 г
Листовой салат с зеленым горошком: салат - 1 лист, капуста, натертая на терке - ¼ стакана, морковь, натертая на терке - 2 шт., помидоры черри желтые, нарезанные на половинки - 5 шт., зеленый горошек консервированный (или измельченный крошечный кусочек жареной куриной грудки без кожи) - ½ стакана, измельченные - 2 ст. л., соус легкий нежирный - 2 ст. л.
Итого: 479 ккал

Ужин

Зеленые соевые бобы, приготовленные на пару - ½ стакана
Рис коричневый - ¾ стакана
Обжаренные креветки: креветки средние - 15 штук, брокколи, обжаренные - 6 соцветий, растительное масло - 2 ч. л., - 1 ч. л., чеснок, измельченный - 1 ч. л., имбирь, измельченный - 1 ч. л.
Итого: 493 ккал

Легкий перекус

Виноград красный и белый - 1 стакан
Итого: 104 ккал

Всего: 1574 ккал

Подсказки:

Выбирайте менее плотный хлеб: в нем больше воздуха и меньше калорий!
Фрукты лучше сока. В чашке апельсинового сока в 2,5 раз больше калорий, чем в апельсине. И такую порцию, как один фрукт, легче контролировать.
В вашем блюде должен быть только один продукт с высоким содержанием жира (заправка для салата, орехи или сыр). Жирные продукты, какими бы маленькими они ни были, очень калорийны и быстро прибавляют вам килограммы.
Пусть овощи составляют половину ваших блюд. В них много воды и, естественно, мало калорий.
Заправляйте салаты жидкой заправкой - маслом, . Они быстро пропитывают салат в отличие от густых соусов на основе майонеза, поэтому вам потребуется меньше заправки.
Всегда отмеряйте рис, крупу и масло. Они очень калорийны, а на глаз их энергетическую ценность определить трудно. В стакане риса с горкой на 25 % больше калорий, чем просто в стакане риса.
Для легкой закуски возьмите блюдечко со свежими овощами. Это 50-100 ккал - столько, сколько в трех печеньях.
Заведите привычку отрезать/отделять и откладывать в сторону 1/5 от каждой порции.

Женщины часто думают, что потребляют меньше калорий, чем это есть на самом деле, а из 1000 опрошенных человек только 13 % знали, сколько калорий они потребляют ежедневно. При этом 40 % из тех, кто говорит, что хочет похудеть, даже не пытаются ограничить калорийность пищи.

После 40 лет можно оставаться стройной!

Существует миф, что возраст и лишние килограммы неотделимы друг от друга. Но это не так! Вы набрали лишние 4-5 кг? Избавиться от них бывает действительно очень трудно... А вот инструкторы по фитнесу уверены - в этом случае вам помогут 15-минутные занятия йогой каждое утро. Но не только тренируйтесь - и меньше ешьте!

Часто незаметно прибавляют вес «приятные мелочи» - лишний бокал вина за ужином или еще один «внеплановый» обед в ресторане. Так обратите внимание на другие «приятные мелочи» - урезав себя всего на 100 калорий в день, через неделю или через месяц вы скорее всего не заметите разницы, но спустя год обнаружите, что стали легче на 4-5 килограммов.

Похудеть в 40-50 лет теми же способами и темпами, что и в 20, не получится! Узнай, что поможет вернуть стройность в «осеннем» возрасте

Информационное пространство пестрит различными диетами, предлагая экспресс-методы похудения . Но, соблазнившись быстротой достижения результата, можно нанести непоправимый вред своему организму. Ведь с возрастом его адаптационные и восстановительные способности снижаются, замедляется процесс метаболизма - и это обязательно нужно учитывать. Эффективные в молодости диеты в старшем возрасте могут не принести желаемого снижения веса, а вместе с тем способны стать причиной ухудшения самочувствия, нарушения работы системы пищеварения. Поэтому, во- первых, стоит понимать, что стройность «осенних» женщин - это не подростковая худощавость, а общая подтянутость силуэта, правильная осанка и хороший тонус мышц. А во вторых, не забывай, что в любом возрасте, а после 40-45 лет особенно, бороться с лишним весом нужно комплексно. Для этого необходимо обеспечить правильное питание, достаточную физическую нагрузку и ровный эмоциональный фон.

Критерии здорового похудения после 40 лет

После 40 очень важно не просто похудеть, а похудеть без вреда для здоровья. Поэтому избегай резких колебаний веса и ни в коем случае не торопи результат. Физиологической нормой в похудении считается потеря веса от 500 г до 1 кг в неделю. Этот диапазон гарантирует качественное похудение, т. е. потерю веса за счет уменьшения жировых отложений, а не за счет сжигания мышц и выведения жидкости. Кроме того, такой режим сброса веса способствует бесстрессовой перестройке гормональной системы и хорошему психоэмоциональному фону во время похудения. При этом кожа будет успевать подтягиваться, и это застрахует тебя от ее провисаний и дряблости.

Адекватные физические нагрузки

Гиподинамия - ограничение двигательной активности - одна из главных причин лишнего веса после 40-45 лет. С возрастом жизнь становится комфортней, а комфорт, как правило, снижает подвижность: на работу едем на машине, по дому помогает бытовая техника, дети уже подросли и за ними не нужно бегать по детской площадке. Все вокруг так и норовит нас обездвижить. Не поддавайся, двигайся! Освободившееся время от домашних хлопот трать на прогулки, веселый и активный досуг. Оставляй машину подальше от офиса. Помни, что движение - жизнь! И это не просто слова. Несколько лет назад в скандинавских странах был проведен эксперимент, позже продублированный учеными в других странах. Группу спортсменов лишили движения чуть больше чем на месяц. Сравнив показатели состояния их здоровья до и после эксперимента, ученые пришли к выводу, что без движения организм каждого спортсмена всего за 40 дней постарел на 3-5 лет. Об этом же говорит опыт украинских геронтологов: люди старше 40, систематически занимающиеся физическими упражнениями, по функциональному возрасту моложе своих ровесников на 6 лет.

Рациональное и сбалансированное питание

После 40 лет обычно замедляется метаболизм, ухудшается пищеварение, понижается прочность опорно-двигательного аппарата, изменяется гормональный фон. Эти и другие физиологические изменения требуют внести коррективы в рацион, чтобы похудеть после 40. Организовывая свое питание, учитывай следующие правила.

Три полноценных приема пищи и два перекуса. Дробность питания обеспечит улучшение пищеварения и перистальтики, предотвратит резкие колебания уровня сахара в крови, ускорит метаболизм.

Нет обезвоживанию! Роль воды для организма сложно переоценить. Кровь состоит из воды на 92 %, кости - на 22 %, мозг и мышцы - на 75 %. Вода составляет большую часть каждой клетки организма, кровеносной и лимфатической систем, она способствует выведению токсинов, участвует в регулировании температуры тела и артериального давления, увлажняет слизистые и смазывает суставы, действует как амортизатор, предохраняя внутренние органы, и т. д. Поэтому состояние обезвоживания или дефицита воды достаточно опасно для организма. Физиологи рекомендуют ежедневно выпивать по 30 мл воды на 1 кг веса тела.

Разнообразный рацион . Чем шире спектр продуктов в твоем рационе, тем больше биологически активных веществ поступает в организм. Нельзя долго употреблять одно и то же блюдо или продукт, их нужно чередовать. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы белки, жиры и углеводы, причем в таком соотношении: 15-20 % - белков, 30 % - жиров и до 55 % - углеводов.

Овощи и фрукты в достатке. Сырые овощи и фрукты ускоряют метаболизм. Поэтому людям с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать их в свой рацион. Тем, у кого наблюдается повышенная возбудимость, лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

Углеводы и жиры без избытка. Углеводы и жиры необходимы нашему организму, но, поступая в него в избытке, они трансформируются в жировые отложения. Отдавай предпочтение сложным углеводам: овощам, кашам, хлебу из муки грубого помола. Хотя и с ними нужно знать меру. Относительно поступаемых с пищей жиров руководствуйся следующей формулой: 70 % жиров должно быть растительного происхождения и 30 % - животного.

Стройность «осенних» дам - условие не только красивой внешности, но и хорошего самочувствия.

Как похудеть после 40 женщине?

Спорт-режим

Главная идея фитнеса после 40 - поддержание здоровья.

В «золотом» возрасте физическая активность даже важнее, чем в молодости! Главное условие - занимайся систематически, а не от случая к случаю. При этом интенсивность физических нагрузок может быть невысокой (если у тебя есть противопоказания со стороны здоровья). Тренируйся как минимум трижды в неделю, с дополнительными занятиями оздоровительного или рекреационного характера (пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание в бассейне). 15-минутную зарядку выполняй ежедневно. Обязательные составляющие тренировочной программы для похудения в этом возрасте:

1. Силовые упражнения с предварительным разогревом целевых суставов.

2. (бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде).

3. Упражнения на гибкость в конце каждой тренировки. Они помогут улучшить состояние сухожилий и связок.

Любой представительнице прекрасного пола хочется выглядеть молодой и красивой в любом возрасте. Когда фигура теряет свои формы, это огорчает. Не всегда диеты и разгрузочные дни, которые действовали в юности, работают для тех, кому за 40. Как похудеть женщине после 40 лет? Есть ли определенные правила и действенные программы?

Если возникает желание сбросить лишний вес и привести в порядок фигуру, можно обратиться к советам диетологов и подобрать для себя лучший способ похудеть и улучшить метаболизм. Существует множество методик, направленных на избавление от лишних килограммов.

Почему после 40 вес набирается быстрее

К данному возрасту происходит естественная перестройка организма. Как правило, ей сопутствуют следующие процессы:

изменение обмена веществ;
менее подвижный образ жизни;
без физических нагрузок мышечная масса постепенно превращается в жировую;
жировые отложения становятся более плотными и уходят медленнее, нежели в молодости;
гормональные изменения неизбежны;
накопленные последствия хронических болезней замедляют метаболизм.

Можно ли как-то помочь своему телу запустить процесс похудения? Для этого следует придерживаться несложных правил, которые поспособствуют определенным изменениям и помогут избавиться от нежелательной полноты.

Особенности организма сорокалетней женщины

Если в юности у каждого из нас множество планов на будущее, есть определенные цели, которых мы стремимся достичь, то в более зрелом возрасте такие вопросы становятся неактуальными. Жизнь налажена, многие цели достигнуты. Есть определенная стабильность, которая позволяет расслабиться. С одной стороны - это хорошо, с другой - тело теряет тонус, многие процессы замедляются, выброс адреналина случается все реже.

Конечно, образ жизни у всех разный. Многие женщины в возрасте 40-45 лет активно занимаются спортом, следят за фигурой, посещают диетологов, косметологов, SPA-салоны и студии красоты. Некоторые путешествуют или много передвигаются в формате своей трудовой деятельности. В данном случае вопрос лишнего веса либо не встает перед ними, либо решается по мере необходимости. Однако изменения на уровне тела происходят все равно.

В первую очередь, жировая прослойка с годами плотнеет, и становится труднее привести в порядок проблемные зоны. Для этого потребуются физические нагрузки и специальные диеты, которые помогут организму освободиться от накопленного жира.
Во-вторых, гормональные изменения влияют на все тело: на состояние мышц, костей, кожи - любой соединительной ткани. Многие процессы замедляются. Их интенсивность зависит от образа жизни, который ведет женщина.
В-третьих, дисфункция органов деторождения, которая происходит на данном возрастном этапе, влияет на метаболизм. Климакс наступает не сразу. Меняется гормональная активность, а это не может не повлиять на организм в целом. Мышечная масса постепенно уступает жировой, вес увеличивается, в результате чего становятся заметны изменения фигуры женщины.

Как правило, сбросить вес после 40 труднее, реальные советы от специалистов или тех, кто прошел этот путь и избавился от лишних килограммов, помогут обрести уверенность. Как же похудеть в 40 лет женщине?

Как похудеть

Возникают закономерные вопросы: как похудеть после 40 лет, можно ли это сделать в домашних условиях, какие средства помогут достичь результата в короткий срок, как похудеть без вреда для здоровья?

Важно помнить о том, что все изменения естественны, это не патология и не отклонение от нормы. Паника - плохой советчик в любой проблемной ситуации. Не следует бросаться от одного метода к другому, ожидая немедленных результатов. Терпение позволит определиться с выбором программы, которая подходит именно вам.
Лучше всего обратиться к специалисту-диетологу, который путем несложного тестирования выяснит, каковы особенности вашего организма, и какие способы лучше всего подойдут для вас в этот период времени.
Очень важен водно-питьевой баланс. Норма потребляемой чистой негазированной воды в день составляет 30 мл. на 1 кг. веса. Вода является основой нашего тела. Она помогает избежать застоев и способствует своевременному очищению от шлаков.
Существуют те продукты, без которых вполне можно обойтись. Большой пользы рафинированная мука, сахар, консерванты и всевозможные химические добавки не принесут. Кондитерские изделия следует употреблять выборочно. Белый хлеб заменить на цельнозерновой. По возможности следует исключить фастфуд. Это поможет похудеть.
Физические упражнения помогают ускорить многие процессы, которые замедляются в организме с возрастом. Если нет возможности посещать тренажерный зал, ходить на фитнес или выбрать для себя занятия танцами, позвольте себе каждодневные пробежки, или на велосипеде. Двигательная активность укрепляет и помогает нарастить мышечную массу.

Если вам хочется избавиться от лишнего веса, без диеты все же не обойтись. Ее можно составить с учетом индивидуальных особенностей и адаптировать к вашему личному режиму дня. Конечно, вы можете сделать это сами. Но диетолог поможет вам определиться с тем, какой способ лучше всего подходит вашему типу питания, соотнести его с образом вашей жизни и составить идеальное меню на каждый день.
Не надо забывать о том, что голодание - серьезный стресс для организма. Иногда неграмотный подход к любой проблеме лишь усугубляет ее. Поэтому правила снижения веса существуют для того, чтобы диета не стала тяжелым испытанием, а предоставила возможность постепенно изменить рацион и дать себе привыкнуть к новому режиму питания.
Следует уделить внимание калорийности пищи, которую вы употребляете. Количество калорий не должно превышать в день той цифры, которую выведет для вас диетолог. Правильно подобранная поможет вам похудеть.
Физические нагрузки тоже должны быть разумными. Начинать занятия спортом лучше в щадящем режиме. Утренние или вечерние пробежки следует совершать, постепенно увеличивая расстояние. Занятия в тренажерном зале лучше организовать с тренером, который составит для вас посильную программу.
Обратите внимание на объемы. Иногда вес снижается ненамного, однако результаты видны, поскольку благодаря регулярным занятиям или изменениям в рационе питания меняется фигура.
Отдайте предпочтение в питании сырым овощам, фруктам, зелени, орехам. Благодаря растительной пище ускорятся обменные процессы, повысится общий тонус, наладится пищеварение.
Потребляйте самый большой объем пищи в начале дня, а не в конце. Ужин должен быть легким и завершится до 19.00.
Один разгрузочный день в неделю очень полезен. Выберите для себя такой диетический продукт, который сможете употреблять в течение дня с удовольствием. Например, яблоки или арбуз.
Дробный прием пищи - основа здорового питания.
Худеть лучше всего естественным способом, не употребляя для этого химические препараты.

Продукты, помогающие похудеть после 40: видео

Как быстро похудеть мужчине после 40

Не только женщины беспокоятся за свою фигуру в зрелом возрасте. Мужчины, достигая 40 лет, также желают выглядеть привлекательно и сохранять комфортный вес. Для этого необходимо следовать несложным правилам, составленным диетологами:

Питаться не менее 5 раз в день;
Отменить перекусы, фастфуд, избегать обильных застолий;
Свести к минимуму употребление пива;
Как можно больше двигаться, совершать прогулки, пробежки, практиковать езду на велосипеде;
Начинать каждый день с гимнастики или легкой разминки.

Любая диета, которая подходит женщине после 40, вполне уместна и для мужчины того же возраста. Если вы никогда не пробовали ни одну из разгрузочных программ, обратитесь к диетологу. Он подробно объяснит, как похудеть мужчине после 40 лет, подберет специальную индивидуальную программу для коррекции веса и подходящую .

Народные средства для похудения

Как можно похудеть после 40 лет женщине? Советы диетолога зачастую кажутся невыполнимыми при насыщенном рабочем графике или при большой домашней нагрузке. Однако существуют средства, которыми несложно пользоваться в домашних условиях. Приготовить травяной отвар или провести очищение организма можно, находясь в выходной день дома.

Вот несколько простых и полезных рецептов:

Истолченный травяной сбор - бессмертник, ромашка, зверобой и почки березы - заварить крутым кипятком (1 ст. л. на ½ л. воды) и пить утром натощак и вечером перед сном по целому стакану. Этот отвар запустит процесс очищения.
В течение 3 дней в неделю полностью исключить соль из всех блюд. Подобный способ позволит наладить обменные процессы.
Контрастный душ активизирует кровообращение, повышает тонус.
Вместо ужина ежедневно выпивать стакан кефира.
Приготовить отвар из кукурузных рыльцев (6 ст. л. залить 2 ст. воды комнатной температуры, дать настояться и прокипятить в течение 20 минут). Это норма на 1 день. Отвар следует разделить на 4 порции и пить в течение дня между приемами пищи.

Если после подобных процедур вы стали меньше весить, значит народные средства для вас идеально подходят.

Возможно, будет полезно почитать: