Примерное меню диеты елены малышевой для желающих жить здорово. Грейпфруты и ячные белки. Зачем нам витамины
Малышева – известный специалист в области диетологии и доктор. Она является автором особого диетического режима под названием диета Елены Малышевой. Это эффективный метод сброса лишнего веса, соблюдать который нужно от двух до трех месяцев. Полученный результат очень надежный. Кроме этого, она не перегружает организм, не наносит ему вреда, а, наоборот, улучшает самочувствие и оздоравливает.
В чем заключается суть диеты Елены Малышевой?
Персональная диета Елены Малышевой основана на сведении к минимуму потребления продуктов, богатых белками, особенно животного происхождения, а также поваренной соли. В список запрещенных продуктов также попадают картофель, мучные изделия, сахар, сдобная и сладкая выпечка, морковь, рисовая крупа, алкоголь, свекла. Также важной частью диетического рациона является психологический настрой: необходимо объяснить себе, что диета призвана помочь вам, принести пользу, вернуть стройность и красоту.
Основные принципы питания для похудения
В основе диеты Елены Малышевой лежат следующие принципы:
- Нельзя допускать голодания, иначе организм при малейшей возможности начинает накапливать жиры в свою кладовую на случай следующего испытания голодом.
- Пятиразовый режим питания небольшими порциями – лучший выбор для сброса веса. Это позволит контролировать аппетит. Так мы даем организму сигнал, что недостатка в еде не будет, предохраняя от голодного стресса, воспитывая умеренность в пище.
- В день потребляется такое количество энергии из пищи, которое соответствует полу, возрасту, персональному образу жизни, физической нагрузке. В целом женщине, которая не увлекается спортом, для похудения необходимо в день получать 1200 кило калорий.
- Настраивайте себя на хорошее усвоение поступающей пищи.
- Необходимо научить себя тщательно пережевывать поступающую еду. Это помогает нормальному пищеварению, расщеплению углеводов в ротовой полости, что минимизирует риск их превращения в жиры.
Список разрешенных продуктов
В диете Елены Малышевой разрешены такие продукты, как нежирное мясо, рыба, низкокалорийные фрукты, овощи. Можете не отказывать себе в капусте, редьке, артишоках, баклажанах, грибах, спарже, редиске, перце, огурцах, помидорах, кашах на воде, нежирном мясе и рыбе. Если вы делаете овощные салаты, то заправляйте их свежевыжатым соком лимона и растительным маслом не более столовой ложки. Для подслащенная допускается использование сахарозаменителей, как при диабете. Для обогащения вкуса пищи разрешаются уксус, пряные сухие травы, горчица, хрен и чеснок.
Примерное меню на неделю
Для диеты Елены Малышевой есть разработанное специалистом меню. Суммарная калорийность продуктов в день не превышает 1200 ккал. Меню разделено на пять приемов пищи: первый завтрак около восьми утра, второй в 10 утра, обед между 12 и 13 часами, полдник в 16-17 часов, ужин не позже 19 часов. Перед сном рекомендуется выпивать стакан однопроцентного кефира.
Первый день диеты Малышевой:
- одно вареное яйцо, 200 г каши из гречневой крупы, 100 г овощного салата, одно яблоко;
- 120 г, 4 сухофрукты, ложка маложирной сметаны, чай;
- 200 г вареных овощей, 120 г говяжьего суфле на пару, стакан отвара шиповника;
- грейпфрут;
- печеное яблоко, 200 г тушеных кабачков и капусты.
Второй день диеты Малышевой:
- 200 г геркулесовой каши с ложкой свежемороженых ягод, стакан обезжиренного йогурта;
- 200 г салата овощного, ржано-отрубные хлебцы в количестве двух штук;
- капустно-помидорный салат 100 г, плов 220 г, стакан отвара шиповника;
- 100 г нежирного творога, 125 г биокефира;
- 150 г суфле из трески на пару, 200 г отварных овощей.
Третий день диетического рациона Елены Малышевой:
- омлет на пару, овощной салат 100 грамм;
- яблоко;
- 150 г овощного супа, 100 грамм отварного филе курицы, 100 г вареной зеленой фасоли;
- тушеная капуста с яблоком 200 г;
- 150 г нежирного творога.
Четвертый день диеты Малышевой:
- 50 г вареной говядины, 100 грамм овощей, 2 ржаных хлебца;
- 150 гр винегрета, 2 отрубных хлебца;
- 100 гр вареной рыбы, 150 г тушеных овощей, стакан отвара шиповника;
- 30 грецких орехов, зеленое яблоко;
- 200 гр морковно- с ложкой нежирной сметаны.
Пятый день рациона Елены Малышевой:
- 100 г геркулесовой каши с 30 грамм сухофруктов;
- 200 г овощного пюре;
- 100 г вареной рыбы, 200 грамм тушеных овощей, отвар шиповника один стакан;
- 170 г овощного плова;
- 100 грамм нежирного творога.
Шестой день диеты Елены Малышевой:
- 30 грамм твердого сыра, одно вареное яйцо, 50 г зеленого горошка;
- один запеченный картофель, 100 грамм овощного салата;
- 150 грамм горохового супа, 100 грамм вареной курицы, 150 грамм тушеных овощей, два отрубных хлебца;
- 200 грамм овощного салата;
- 250 г запеченных овощей, 50 грамм нежирного творога.
Описание седьмого дня диеты Малышевой:
- 200 г перловой каши, 50 г тушеной моркови с яблоком;
- апельсин;
- 200 г тушеной капусты с говядиной, зеленое яблоко;
- 100 г нежирного творога и зелень;
- 150 г рыбного суфле, 150 г отварной зеленой фасоли.
Бесплатные рецепты блюд по диете Малышевой
Рецепт томатного супа на диете Елены Малышевой:
- Состав: 80 мл оливкового масла, 1 л мясного бульона, 6 помидор, 150 г гречки, один болгарский перец, один лук репчатый, зелень.
- Способ приготовления: в половине порции оливкового масла обжариваем нарезанный лук. Помидоры запекаем, освобождаем от кожуры и разминаем вилкой. Подогреваем бульон в кастрюле, всыпаем в него помидорное пюре, лук, гречку. Варим пятнадцать минут. Обжариваем измельченный перец, всыпаем в суп. Выключаем огонь, посыпаем зеленью. По желанию заправляем ложкой сметаны.
Рецепт фаршированных яблок диеты Малышевой:
- Состав: 300 г нежирного домашнего творога, 6 яблок, 100 г изюма.
- Способ приготовления: ножом вырезаем сердцевину яблока. В миске разминаем вилкой творог с изюмом. Начиняем яблоки творожной массой, запекаем до подрумянивания в духовке.
Дополнительные варианты диеты для эффективного снижения веса
Еленой Малышевой были разработаны дополнительные варианты диетического рациона. Если вам срочно необходимо скинуть несколько килограмм за короткие сроки, то поможет экспресс-диета на 10 дней. Кроме этого, ниже мы рассмотрим бессолевую диету и вариант разгрузочных дней на рисе, которые не только помогают похудеть, но и очистить организм от накопившихся вредных элементов.
Экспресс диета
С помощью быстрой диеты Елены Малышевой за десять дней вы сможете потерять до пяти килограмм. Это особенно актуально перед приближающимися праздниками. Малышева советует прибегать к такой диете только раз в жизни в случае острой необходимости. Частое соблюдение данного рациона может нанести вред вашему здоровью. Суть диеты заключается в чередовании углеводных и белковых дней. Белковый день состоит из вареной курицы без жира и кожи и вареного яйца, а углеводный – из салата «Метелка» (сырая морковь, капуста, свекла).
Бессолевая
Бессолевая диета – не авторская разработка Елены Малышевой. Однако в нее входят все рекомендации врача. Диетический рацион полностью исключает употребление соли. Это позволяет не задерживаться в организме лишней жидкости. Кроме того, она подразумевает соблюдение таких правил:
- После семи часов вечера нельзя устраивать ужин.
- В день рекомендуется пятиразовое питание, что запускает обменные процессы.
- Калорийность ограничивается 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
- Голодание исключается, поскольку организм испытывает стресс.
- Запрещены картофель, мучные изделия, сахар, рис, морковка, алкогольные напитки, животные и растительные жиры.
- Позитивный настрой – худеть нужно с улыбкой на лице и в душе.
Разгрузочные дни
Разгрузочные дни Елена Малышева рекомендует проводить на рисе не чаще, нежели раз в неделю. Сваренный объем риса делится на пять трапез через каждые три часа. Разрешается употреблять воду и зеленый чай без сахара в перерывах между едой. Запрещены соль, любые приправы и сахар, не рекомендуется также заправлять маслом кашу. Чтобы приготовить правильно рис следуйте рекомендациям Елены Малышевой:
- Промываем стакан бурого риса, оставляем в воде на ночь для набухания. Утром заливаем полулитром воды, доводим до закипания на сильном огне. Варим до готовности на тихом огне.
- Второй способ: заливаем кипятком стакан риса, немного провариваем. Сливаем воду, заливаем два стакана свежей воды. Варим до готовности на тихом огне.
Узнайте также, что такое , как приготовить напиток дома.
Диета Малышевой
Кому можно сидеть на диете Малышевой
Диета Малышевой предназначена всем, кто желает похудеть надолго.
Также диета Малышевой прекрасно подойдет тем, кто не любит и не умеет жить в постоянном чувстве голода. Голодать вредно, если цель – похудеть, потому что организм переходит на режим сохранения запасов и начинает откладывать в виде жира каждый грамм пищи, который моментально не преобразовался в энергию.
Также диета Малышевой будет чудесным похудательным средством для всех, кто понимает, что быстрый результат чреват срывами и набором еще большего веса. Диета Малышевой поможет похудеть тому, кто знает, что долгосрочный эффект может стать следствием только полного пересмотра образа жизни, а не быстрых и жестких мер.
И особенно приятна диета Малышевой будет тем, кто любит точные цифры и следование четким правилам. Ведь диета Малышевой основана на подсчете калорий.
Что можно есть при диете Малышевой
Диета Малышевой относится к сбалансированным диетам, которые подразумевают нестрогие ограничения в разнообразии продуктов.
Диета Малышевой разрешает и приветствует:
Диетические мясо, птицу и рыбу, морепродукты;
яйца;
овощи и фрукты;
каши и гарниры из цельных злаков;
обезжиренные молочные продукты.
Не рекомендует диета Малышевой сладкое и жирное, а также соль. Однако ограничение сладкого – не категорически жесткое правило, и, если вам совсем невмоготу жить без шоколада или мороженого, можно иногда позволять себе небольшое количество любимого лакомства. Главное – внимательно следить за тем, чтобы не превышать заданное количество суточных калорий, и не заменять сладеньким овощи, крупы и другие полезные продукты.
Что нельзя есть при диете Малышевой
Диета Малышевой сильно ограничивает употребление продуктов, содержащих все виды жиров и поваренную соль. Идеальный вариант диеты Малышевой также подразумевает исключение (или употребление в крайне незначительном количестве) изделий из муки, крахмалистых продуктов (картофеля и его родственников), сладкого (в частности, сахара), риса, свеклы, моркови и любых видов алкоголя.
Режим питания при диете Малышевой
Диета Малышевой предполагает частое питание небольшими порциями.
Основных правил диеты Малышевой три.
Не голодать!
Пятиразовое питание, в сумме дающее примерно 1200–1600 ккал, обеспечивает организм необходимой энергией и всеми питательными веществами. При этом следует помнить, что человеку, ведущему сидячий образ жизни, вполне достаточно 1200 калорий. Если же у вас есть физические нагрузки (особенно если вы несколько раз в неделю активно бегаете или занимаетесь в зале), количество калорий резко возрастает. Голодание запускает механизм накопления жира, и в первые же несколько дней после прекращения диеты организм набирает потерянное и вдобавок, напуганный нехваткой еды, создает запасы на «черный день».
Что касается времени приема пищи, то диета Малышевой предлагает планировать день так:
8:00 – завтрак.
10:00 – второй завтрак.
12:00–13:00 – обед.
16:00 – полдник.
19:00 – ужин.
Чтобы не переесть, диета Малышевой предлагает считать калории. Для того чтобы выяснить, сколько калорий нужно вам с учетом вашего пола, возраста, веса и физической активности, можно воспользоваться калькулятором веса. Единственное замечание: чтобы получить правильное количество калорий, в строку «вес» вводите не текущий вес, а желаемый.
Диета Малышевой – диета позитивная. Поэтому каждый раз, когда вы садитесь поесть, говорите своему организму что-то типа: «Я тебе даю вкусную еду. Ешь на здоровье». Формула может быть любой. И это не шаманство, а простая психология. С благодарностью и приязнью садясь за еду, вы настраиваете себе на желаемый результат.
Напоминание: в течение дня желательно выпивать не менее 2 литров воды – один стакан за час до еды и 1 стакан через час после.
Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч.л. растительного масла (нерафинированного), яблоко 1 шт.
Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки манной крупы), 1 ст. л. сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай без сахара.
Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан.
Полдник: 1 грейпфрут.
Ужин: капуста, тушенная с кабачками 200 г, печеное яблоко с корицей.
Перед сном: 1 стакан кефира 1%.
Итого: 1200 ккал.
Когда уйдет вес при диете Малышевой
Диета Малышевой рассчитана в среднем на 4–12 недель. Предполагается не слишком стремительная потеря веса, максимум 500 г в день. Принцип диеты – чем медленнее уходит вес, тем меньше вероятность его возвращения, поскольку за время соблюдения диеты Малышевой перестраивается обмен веществ, и вы привыкаете к здоровому сбалансированному рациону, частому питанию и небольшим порциям.
Длительность диеты Малышевой
Диета Малышевой рассчитана на длительный срок в два-три месяца. По достижении желаемого веса можно вернуться к обычной схеме питания, периодически снова соблюдая диету Малышевой в течение некоторого времени.
Если понять общий принцип питания, диета Малышевой не покажется сложной. Примеры дневного меню, приведенные в разделе «режим питания», являются приблизительными и легко могут подстраиваться под пищевые предпочтения любого человека. Достаточно соблюдать правила и не выходить за рамки суточной калорийности. Тогда не придется скрупулезно подсчитывать калории и вести многостраничные пищевые дневники, и диета Малышевой будет доставлять удовольствие, одновременно приводя к видимому результату.
Плюсы и минусы диеты Малышевой
Диета Малышевой практически не имеет минусов и обладает огромным количеством плюсов.
К плюсам диеты Малышевой можно отнести длительный эффект сохранения идеального веса (результат держится один-два года), безвредность и практически отсутствующая нагрузка на организм. Диета Малышевой оздоравливает организм и улучшает самочувствие.
Минусами диеты Малышевой можно назвать необходимость тщательного подсчета калорий и ограничение простых углеводов.
Лишний вес создает целый спектр опасностей для здоровья. Он нарушает обмен веществ, из-за чего человек попадает в замкнутый круг: сниженный обмен веществ стимулирует накопление жировой ткани даже при очень ограниченном рационе. Он вызывает заболевания, среди которых повышение давления, сахарный диабет, болезни сердца и сосудов. И наконец, лишний вес мешает нормальной жизни человека в обществе, нередко делает его асоциальным, ограничивает возможности.
Тема избыточной массы тела неоднократно поднималась в передаче «Жить здорово» с Еленой Малышевой. Для аудитории она оказалась столь интересной и полезной, что переросла в самостоятельный проект «Сбрось лишнее». Данный проект можно было обсудить онлайн в инстаграм, ютуб, life ru. Именно в рамках этого проекта на протяжении шести лет сбрасывают лишние килограммы те, кто особенно нуждается в этом. Избыточная масса тела участников нередко составляет до восьмидесяти килограммов, а после проекта приходит в норму.
Особенности диеты инфо от Елены Малышевой
Известность методики Елены Малышевой получила в 2009 году, когда вышел первый сезон программы «Сбрось лишнее». Задать вопрос хочет каждый по этой теме Елене. Популяризации способствовало широкое освещение проекта, стартовавшего на «Первом канале».
О методике заговорили повсеместно, что привело к развитию коммерческих проектов на ее основе. В интернете появилось множество сайтов, предлагающих купить набор Малышевой и худеть дома по достаточно серьезной цене - от 14500 рублей. Однако, несмотря на высокую стоимость комплекта, никаких гарантий похудения он не дает. Причина в том, что к диете от Малышевой на месяц он не имеет никакого отношения.
Концепция программы «Сбрось лишнее»
Проект разработан, чтобы помочь тысячам людей, страдающих избыточной массой тела, избавиться от нее. Он открытый, приглашает людей к активному участию. Но даже не принимая участия в программе, можно привести свое тело в форму, если придерживаться рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам.
Эти рекомендации абсолютно бесплатно дают malysheva и ее коллеги в эфире программы «Жить здорово». Для тех, кто не успевает или не может смотреть новые выпуски по телевизору, создан официальный сайт диеты Елены Малышевой www.zdorovieinfo.ru. Информация открыта и доступна, выяснять, сколько стоит комплект для похудения, покупать что-либо нет необходимости.
Основные принципы
Сама Елена Малышева называет свою методику «схемой питания». И предлагает воспользоваться ей для гарантированного снижения веса. Принципы этой схемы просты и безопасны, что отличает диету от тысяч других, обладающих множественными «побочными эффектами».
- Похудение не может быть быстрым. Здоровое снижение веса подразумевает расщепление в организме исключительно жировой ткани. Этот процесс происходит с определенной скоростью. В течение суток может быть переработано не более ста пятидесяти граммов жиров, поэтому в течение одной недели уход жировой ткани может составлять не больше девятисот граммов. Но это в идеале, тогда как в реальности результаты могут быть куда более скромными - около пятисот граммов в неделю. При таком режиме похудения результаты не так заметны, как например, на низкоуглеводных диетах, на которых отвес за неделю может достигать четырех килограммов. Но это самый безопасный и правильный путь, который не принесет организму вреда. Минимальный период, в течение которого придется придерживаться диеты, составляет три месяца.
- Учет индивидуальных особенностей. Прежде чем изучать меню диеты Малышевой на каждый день и рецепты, следует уточнить, а почему же ваш вес превосходит норму? Одно дело в неправильных пищевых привычках, склонности есть «не те продукты», употреблять фаст-фуд и слишком калорийные блюда. А другое дело - в отказе от неправильного питания, но сохранении избыточной массы. Возможно, причина в заболеваниях: нарушении обмена веществ, сахарном диабете второго типа, эндокринных расстройствах. Чтобы уточнить этот вопрос, необходимо обратиться к участковому педиатру и сдать анализ крови. Если заболеваний нет, можете приступать к диете.
- Учет оптимального веса. А нужно ли вам вообще худеть? Этот вопрос крайне индивидуален. Нередко женщины, вес которых не выходят за границы нормы, считают себя полными и садятся на диеты или устраивают «разгрузочные дни». Рассчитать оптимальный вес можно на сайте www.zdorovieinfo.ru с помощью специальной формы. Кстати, распространенное правило вычесть из своего роста сто и получить рекомендованный вес, не в полной мере соответствует действительности. Например, при росте 164 сантиметра женщина может весить от пятидесяти до шестидесяти семи килограмм, и это является нормой.
- Формирование пищевых привычек. Суть диеты Малышевой - не только убрать лишний вес, но и исключить его возвращение в будущем. Такую возможность дает формирование правильных пищевых привычек. Как известно, привычки не образуются в течение нескольких дней, для этого необходимо время и методичное соблюдение рекомендаций. По мнению психологов, для образования привычки необходимо три недели. На диетическом меню Малышевой человек проводит значительно больше времени. Привыкнув есть правильно, он вряд ли откажется от выбранных принципов питания и образа жизни в ближайшем будущем. Поэтому результат сохранится надолго.
- Коррекция рациона. Потребление соли должно быть ограничено до минимума, из меню исключаются животные жиры, в небольшом количестве остаются растительные жиры.
Полностью исключить из рациона требуется сахар, сладкие и мучные продукты, рис, алкогольные напитки.
Основной принцип диеты заключается в безопасном похудении, которое учитывает индивидуальные особенности и позволяет оздоровить организм.
Правила похудения. dietamalyshevoy
Формируйте меню на неделю диеты Елены Малышевой, исходя из следующих правил.
- Не голодайте. Диета - это не голодовка, а коррекция привычного рациона. Организм, над которым проводят эксперименты с лишением его пищи, отвечает неожиданными и неприятными «сюрпризами». Измученный голодом, он при поступлении пищи начинает запасать получаемые калории впрок, в опаске, что отсутствие еды может повториться. В итоге, после изнурительной диеты, на которой вы с трудом потеряли несколько килограмм, вы можете получить еще больший лишний вес, чем раньше.
- Ешьте понемногу. Питание по Малышевой подразумевает пятиразовый рацион. Следует выделить три основных приема пищи, среди которых завтрак, обед и ужин. И найти время для дополнительных приемов пищи. Это может быть второй завтрак через два часа после первого и полдник через пару часов после обеда. В таком режиме организм не испытывает голода и потребности «набрасываться» на еду не возникает. По сути, вы говорите своему телу: смотри, еды у нас много, мы едим, даже когда еще и не очень хочется. Так вы не только защищаете тело от голода и его последствий, но и учитесь питаться малыми порциями, воспитываете в себе умеренность в отношении пищи.
- Учитывайте суточную норму калорий. Для женщин она составляет 1500 ккал в сутки, для мужчин - около 2000 ккал. Но важно понимать, что потребность в калорийности еды зависит не только от пола, но и возраста, образа жизни. В молодом возрасте метаболизм настолько активный, что фигуре не вредят ни сладости, ни перекусы на бегу. Но после тридцати лет метаболизм замедляется, а после сорока лет редко кто ведет подвижный образ жизни. При расчете количества калорий в сутки следует учитывать, как много вы двигаетесь, посещаете ли спортзал или используете другие физические нагрузки, сколько вам лет. Так молодому подвижному мужчине можно без опаски потреблять 2000 ккал в сутки, но после сорока лет при малоподвижном образе жизни рацион следует пересмотреть.
Если же вы хотите сбросить лишний вес, калорийность рациона должна составлять 1200 ккал в сутки.
- Настройтесь положительно. Не воспринимайте диету как пытку, тем более что меню на неделю диеты Елены Малышевой для похудения в домашних условиях включает достаточно вкусные блюда. Ваш положительный настрой имеет важнейшее значение для достижения отличного результата. Подбадривайте себя, хвалите свой организм, а не ругайте его за набранный вес. Ешьте с удовольствием, и тогда еда будет использоваться вашим телом для выработки энергии, необходимой для работы и активного отдыха, а не для создания жировых отложений.
- Жуйте пищу долго. Процесс пережевывания еды имеет важнейшее значение для пищеварения в целом. Во-первых, при длительном пережевывании пища лучше переваривается. Хорошо измельченная в ротовой полости и обработанная слюной, представляющей собой аналог желудочного сока, она поступает в желудок с практически расщепленными углеводами. В дальнейшем эти вещества, необходимые нам для получения энергии, правильно усваиваются организмом и используются по назначению. Если же углеводы не были расщеплены во рту, они усваиваются не полностью, и стимулируют отложение жировых запасов. А во-вторых, во время длительного пережевывания организм получает сигнал: я так долго жую, значит, я съел много пищи и я не буду голоден. Таким образом, вы получаете дополнительный аспект правильного эмоционального настроя.
Диета Елены Малышевой для похудения привлекательна сочетанием полезных и вкусных блюд с правильной мотивацией. Вашему телу ничего не остается, как стать лучше, здоровее, стройнее.
Таблица меню на неделю диеты Малышевой
Рацион для похудения в рамках проекта, название — «Сбрось лишнее» был разработан вовсе не Еленой Малышевой, как принято считать. А врачом-диетологом, входящим в десятку ведущих специалистов Москвы, Натальей Григорьевой.
В рационе используются каши из цельнозерновых злаков, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи. Самого «сытного» приема пищи в нем нет, но ужин обычно легкий. Рекомендуется ужинать не позже девятнадцати часов, но перед сном выпивать стакан кефира однопроцентной жирности. Таким образом, при невысокой калорийности питания ощущать голод вы не будете даже ночью.
Предлагаем примерное меню на неделю общей калорийностью 1200 ккал в сутки.
1 день
| Прием пищи | Продукт | Объем |
|---|---|---|
| Завтрак | Каша гречневая | 200 г |
| Яйцо отварное в крутую | 1 шт. | |
| Салат из свежей моркови с заправкой из растительного масла | 100 г | |
| Яблоко свежее | 1 шт. | |
| Второй завтрак | Запеканка из обезжиренного творога с манной крупой (без сахара) | 150 г |
| Сметана жирностью 10% | 1 ст. л. | |
| Обед | Говядина, отваренная на пару | 120 г |
| Капуста цветная отварная | 200 г | |
| Отвар шиповника | 200 мл | |
| Полдник | Грейпфрут среднего размера | 1 шт. |
| Ужин | Кабачок, тушеный с капустой | 200 г |
| Яблоко, запеченное с корицей | 1 шт. | |
| Перед сном | Кефир жирностью 1% | 200 мл |
2 день
| Прием пищи | Продукт | Объем |
|---|---|---|
| Завтрак | Каша «Геркулес» | 100 г |
| Ягоды свежие или замороженные | 200 г | |
| Молоко жирностью 1% | 200 мл | |
| Второй завтрак | Салат свекольный с черносливом и заправкой из растительного масла | 200 г |
| Хлебцы из цельных злаков | 2 шт. | |
| Обед | Плов с куриной грудкой, овощами | 220 г |
| Салат капустный с помидором, зеленью, заправкой из растительного масла | 100 г | |
| Отвар шиповника (через тридцать минут) | 200 мл | |
| Полдник | Творог жирностью 2% | 100 г |
| Йогурт | 125 г | |
| Ужин | Суфле из филе трески с яичным белком | 150 г |
| Фасоль отварная зеленая | 200 г | |
| Перед сном | Кефир жирностью 1% | 200 мл |
3 день
| Прием пищи | Продукт | Объем |
|---|---|---|
| Завтрак | Омлет (2 белка, 1 желток, 1 стакан молока), приготовленный на пару | 100 г |
| Салат морковно-яблочный с заправкой из растительного масла | 100 г | |
| Второй завтрак | Яблоко | 1 шт. |
| Обед | Суп овощной | 150 г |
| Филе отварное куриное | 100 г | |
| Фасоль зеленая отварная | 100 г | |
| Полдник | Тушеная капуста с морковью, яблоком с заправкой из растительного масла | 200 г |
| Ужин | Творог жирностью 2% | 150 г |
| Перед сном | Кефир жирностью 1% | 200 мл |
4 день
| Прием пищи | Продукт | Объем |
|---|---|---|
| Завтрак | Филе говядины отварное нежирное | 50 г |
| Горошек зеленый отварной | 100 г | |
| Хлебцы из цельных злаков | 2 шт. | |
| Второй завтрак | Винегрет со свеклой, картофелем, квашеной капустой, горошком, заправленный растительным маслом | 150 г |
| Хлебцы из цельных злаков | 2 шт. | |
| Обед | Тушеные овощи (капуста, морковь) | 150 г |
| Отварная нежирная рыба (хек, треска) | 100 г | |
| Напиток из шиповника | 200 мл | |
| Полдник | Яблоко | 1 шт. |
| Грецкий орех | 30 г | |
| Ужин | Творожная запеканка из нежирного творога с морковью, яичным белком, без масла | 200 г |
| Сметана жирностью 10% | 1 ст. л. | |
| Перед сном | Кефир жирностью 1% | 200 мл |
5 день
| Прием пищи | Продукт | Объем |
|---|---|---|
| Завтрак | Каша «Геркулес» с молоком | 200 г |
| Сухофрукты | 30 г | |
| Второй завтрак | Икра с баклажанами, кабачками | 200 г |
| Обед | Рыба отварная (хек, треска) | 100 г |
| Овощи тушеные, заправленные растительным маслом | 200 г | |
| Напиток из шиповника | 200 мл |
|
| Полдник | Плов овощной | 170 г |
| Ужин | Творог жирностью 2% | 100 г |
| Перед сном | Кефир жирностью 1% | 200 мл |
6 день
| Прием пищи | Продукт | Объем |
|---|---|---|
| Завтрак | Сыр твердый | 30 г |
| Яйцо отварное | 1 шт. | |
| Горошек зеленый | 50 г | |
| Второй завтрак | Запеченный картофель среднего размера | 1 шт. |
| Салат с квашеной капустой, луком, заправленный растительным маслом | 100 г | |
| Обед | Суп гороховый | 150 г |
| Филе куриное отварное | 100 г | |
| Овощи тушеные (кабачок, морковь) | 150 г | |
| Хлебцы цельнозерновые | 2 шт. | |
| Полдник | Свежие овощи, заправленные сметаной жирностью 10 % | 200 г |
| ужин | Творог жирностью 2 % | 50 г |
| Капуста цветная тушеная | 250 г | |
| Перед сном | Кефир жирностью 1% | 200 мл |
7 день
| Прием пищи | Продукт | Объем |
|---|---|---|
| Завтрак | Каша из крупы перловой на воде | 200 г |
| Рагу овощное из моркови, яблока | 50 г | |
| Второй завтрак | Апельсин среднего размера | 1 шт. |
| Обед | Отварная нежирная говядина | 70 г |
| Капуста тушеная | 150 г | |
| Яблоко зеленое | 1 шт. | |
| Полдник | Творог жирностью 2% | 100 г |
| Зелень салата, петрушки, укропа | 30 г | |
| Ужин | Суфле из рыбы и яичного белка | 150 г |
| Отварная фасоль зеленая | 150 г | |
| Перед сном | Кефир жирностью 1% | 200 мл |
Рецепты в домашних условиях диеты Елены Малышевой, по отзывам, очень просты.
- Овощные блюда следует тушить в небольшом количестве воды или на пару, для чего используйте пароварку, мультиварку.
- Мясо отваривайте до готовности, употребляйте без бульона.
- Суфле готовьте из белка одного яйца и рыбной пасты в духовке.
- Кашу «Геркулес» и не варите, а замачивайте с вечера холодной водой. К утру крупа набухнет и сохранит все ценные качества.
- Фрукты выбирайте кислые, в частности, зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты.
В течение дня выпивайте не менее двух литров чистой воды.
Меню на неделю диеты Малышевой, бесплатно представленное на нашем сайте, разработано врачом-диетологом. Именно поэтому его состав сбалансирован, оно не принесет организму вреда, в отличие от белковых, низкоуглеводных систем похудения.
Но есть в нем и недостатки, на которые указывают коллеги Натальи Григорьевой.
- Ограничение калорийности. «Когда в организм поступает калорий меньше, чем обычно, замедляется метаболизм, - комментирует врач-диетолог Людмила Денисенко. - Замедление обмена веществ отражается и на темпах похудения. Человек худеет медленно».
- Есть запреты. Как и в любой диете, в данной схеме похудения есть запретные продукты. Это сладости, мучное, выпечка. Когда человеку что-то нельзя, организм, напротив, начинает это требовать. «Я не приветствую полный отказ от сладкого, - продолжает Людмила Денисенко. - Такие продукты также важны, так как только ими питаются клетки головного мозга. Их употребление следует не исключать полностью, а строго контролировать, но есть следует ежедневно, особенно людям, занятым умственной работой».
- Мало жиров. Диета построена на резком снижении количества жиров в рационе. В таких условиях некоторые витамины из овощей и фруктов не могут быть усвоены организмом, так как относятся к жирорастворимым. Также такой рацион может провоцировать застой желчи в протоках и нарушение усвоения растительного белка.
- Длительный период. Для людей, не привыкших ограничивать себя в еде, сидеть на диете несколько месяцев сложно морально.
- Вес уходит медленно. Трудно «отказывать себе во всем», но практически не наблюдать снижения веса. Он уходит, но медленно, что создает психологический дискомфорт и недовольство.
- Нет рекомендаций по физическим нагрузкам. «А они должны быть обязательно! - уверена Людмила Денисенко. - Ни одна диета не принесет ощутимой пользы, если не сочетать ее с физической активностью».
Несмотря на некоторые недостатки, схема питания от Елены Малышевой относится к надежным и абсолютно безопасным способам похудения. А к ее особенностям следует лишь привыкнуть, что при ожирении и значимом избыточном весе - малая жертва в пользу здоровья и улучшения самочувствия.
Воспользуйтесь диетамалышевой для похудения, чтобы обрести нормальный вес без вреда для здоровья. На нашем сайте рекомендации известной телеведущей и готовое меню на неделю, разработанное врачом-диетологом, доступны абсолютно бесплатно — можно заказать. Вместе худеть легче!
Девочки!!! Для вас и для себя, чтобы не забылось и не потерялось, вся важная информация о еде с программы Жить здорово.
Супер еда без ограничений. Калории минус
1. Огурцы
Огурцы – малокалорийный продукт, который на 90% состоит из воды. Если вы хотите сбросить лишний вес, замените калорийную пищу огурцами.
2. Сельдерей
Сельдерей – продукт, употребление которого способствует снижению веса. Дело в том, что на переваривание сельдерея организм тратит намного больше калорий, чем в нем содержится.
3. Белокочанная капуста
Белокочанная капуста– малокалорийный продукт, богатый грубыми волокнами. Грубые волокна способствуют стабильному уровню глюкозы в крови и, как следствие, надолго создают у человека чувство сытости. Кроме того, грубые волокна нормализуют работу кишечника и тем самым предотвращают развитие запора.
Супереда для хорошего настроения. Продукты в радость
1. Горький шоколад
Горький шоколад содержит вещество, которое является предшественником серотонина (гормона радости).
Суточная доза горького шоколада – 50 г.
2. Киви
Содержит большое количество витамина С, который участвует в синтезе серотонина. Кроме того, витамин С способствует поддержанию высокого уровня ацетилхолина - нейромедиатора, участвующего в передаче нервных импульсов.
Суточная доза киви – 60 г.
3. Мята
богата фолиевой кислотой, дефицит которой вызывает
депрессию. Суточная доза мяты – 75 г.
Три суперкаши. Полезный завтрак
1. Овсяная каша
Овсянка – источник грубых волокон.
Медицинские исследования доказали, что люди, которые едят овсяную кашу в течение длительного времени хотя бы раз в неделю, имеют на 10 процентов ниже уровень холестерина.
Кроме того, грубые волокна содержат бета-глюканы, который помогают снижать уровень сахара и холестерина и тем самым предотвращают развитие сахарного диабета и атеросклероза.
Овсянка имеет низкий
гликемический, поэтому надолго дает человеку чувство сытости.
Но не следует употреблять в пищу овсянку быстрого приготовления. Гораздо полезнее цельное овсяное зерно, варить которое надо не меньше 8 минут. Но лучше всего залить овсянку на ночь кипятком.
2. Рисовая каша
Рис, особенно бурый, – источник калия, который выводит из организма задерживающий жидкость натрий и тем самым способствует устранению отеков, нормализации артериального давления и снижению веса.
Но готовить рисовую кашу следует без добавления соли: соленый рис не борется ни с отеками, ни с повышенным артериальным давлением, ни с лишним весом.
3. Гречневая каша
Утверждения о том, что гречка богата железом, ошибочны. Но гречка очень полезна: она богата грубыми волокнами, обладает низким гликемическим индексом.
Но самое главное – гречневая крупа содержит хироинозитол. Это вещество защищает сосуды от повреждения сахарами.
Поэтому люди, страдающие сахарным диабетом, должны включить в рацион питания гречневую кашу.
Три лучших разгрузочных дня. Килограммы – на выход!
1. Белковый разгрузочный день
Сварите одну курицу (без соли), снимите с нее кожу и удалите кости, разделите мясо на 6 порций и съешьте в течение дня. Не забудьте в этот день выпить 2 литра простой воды.
Мясо курицы – источник белка, на переработку которого наш организм тратит много энергии.
2. Рисовый разгрузочный день
Возьмите стакан сухого риса, промойте его несколько раз теплой водой, сварите без соли (не до полной готовности). Разделите рис на 8 порций и съешьте в течение дня. Не забудьте в этот день выпить 2 литра простой воды.
Рис – источник калия, который выводит из организма задерживающий жидкость натрий. Кроме того, рис – низкокалорийный продукт. Если вы будете весь день питаться только одним рисом и запивать его водой, то ваш организм будет вынужден сжигать собственный жир.
3. Грейпфруты и ячные белки
В течение дня съешьте 5
грейпфруктов и 5 яичных белков, выпейте 10 чашек зеленого чая и 2 литра простой воды. Например, в 8 утра съешьте 1 грейпфрут и запейте его 1 чашкой зеленого чая, в 9 утра съешьте 1 яичный белок и выпейте стакан воды, в 10 утра съешьте 1 грейпфрут и запейте его 1 чашкой зеленого чая, в 11 утра съешьте 1 яичный белок и выпейте стакан воды и т. д.).
Грейпфрут – продукт с низким гликемическим индексом, богатый грубыми волокнами. Грубые волокна хороши тем, что не всасываются в организме, а разбухают, накапливают токсические вещества, холестерин, канцерогены и выводят их наружу. Яичные белки стимулируют работу кишечника, поэтому организм тратит много энергии.
Устраивайте не более двух разгрузочных дней в неделю!
Супереда без ограничений. Продукты, которые помогают похудеть
Почему помидоры, зелень и шампиньоны попали в список продуктов, которые помогают похудеть?
1. Помидоры
Помидоры – низкокалорийный продукт (15 ккал на 100 г), богатый ликопином. Ликопин – вещество, которое защищает мужчин от аденомы и рака предстательной железы.
2. Зелень
Зелень – низкокалорийный продукт (18 ккал на 100 г), богатый грубыми волокнами. Грубые волокна хороши тем, что способствуют стабильному уровню глюкозы в крови и, как следствие, надолго создают у человека чувство сытости. Кроме того, грубые волокна нормализуют работу кишечника и тем самым предотвращают развитие запора.
Употреблять зелень нужно не менее двух раз в день.
3. Шампиньоны
Шампиньоны – низкокалорийный продукт (20 ккал на 100 г). Шампиньоны богаты белком, на переработку которого организм тратит много энергии.
Употреблять шампиньоны желательно в сыром или отварном виде (без добавления соли).
Как испортить хорошее блюдо. Ложка дегтя в бочке меда
1. Зеленый чай
Содержит катехины – вещества, которые:
Защищают клетки от повреждения свободными радикалами и тем самым не дают им превращаться в раковые;
Проникают в раковые клетки и уничтожают их.
Но! Не добавляйте молоко в чай – молоко нейтрализует действие катехинов.
2. Овощной салат
В овощном салате содержатся грубые волокна, которые не всасываются в организме, а разбухают, накапливают токсические вещества,
холестерин, канцерогены и выводят их наружу.
Но! Не заправляйте овощной салат майонезом
3. Попкорн
Попкорн – полезный для здоровья продукт из цельного зерна, богатый грубыми волокнами.
Но! Попкорн, в который добавлена соль, опасен для здоровья.
Дело в том, что соль вызывает отеки, повышает артериальное давление, увеличивает нагрузку на
сердце и сосуды.
Супереда для снижения веса
Представляем три продукта, которые помогут сбросить лишний вес
1. Зеленая стручковая фасоль
Зеленая стручковая фасоль – малокалорийный продукт, богатый грубыми волокнами, которые не всасываются в организме, а разбухают, накапливают лишний жир и выводят его наружу.
Кроме того, пытаясь переработать грубое волокно, организм тратит много калорий, поэтому человек теряет лишние килограммы.
2. Куриное мясо
Куриное мясо – источник белка, на расщепление которого организм тратит очень много энергии. Поэтому, соблюдая белковую диету, можно быстро
избавится от лишнего веса.
3. Бальзамический уксус
Бальзамический уксус замедляет всасывание углеводов в желудочно-кишечном тракте и тем самым надолго создает у человека чувство сытости.
Три продукта для похудения
Еда – это в первую очередь средство для поддержания жизни. Принцип правильного питания: есть и худеть!
Жевательная резинка заменит еду во время стрессовых ситуаций
Стресс вызывает выделение гормона кортизола, а во время стресса многие люди начинают «заедать» свои проблемы и неприятности. Жевательная резинка без сахара позволит «обмануть» организм: вы «заедаете» свою проблему, но при этом не получаете лишние калории.
Порция: две подушечки или одна пластинка не чаще 3 раз в день.
Вода важнее, чем еда!
Перед тем, как приступить к основному приему пищи выпейте стакан
воды, это заполнит желудок и не позволит вам переесть. Также отлично подойдет вода для утоления вечернего приступа голода.
Порция: 8-10 стаканов в день (не менее 2 литров).
Отруби и другие продукты, содержащие грубые волокна, быстро насытят организм
Отруби богаты минеральными веществами и витаминами. К тому же, попадая в организм, отруби разбухают и создают пищевой комок, который не дает всасываться глюкозе. Следовательно, организм быстро получает сигнал о том, что он сыт. Помимо отрубей, таким же свойством обладают все продукты, содержащие грубые волокна: хлеб из муки грубого помола, бобовые, зеленые листовые овощи, огурцы.
Порция: 30 грамм в сутки, причем начинать следует с меньшей порции.
Еда для борьбы с запорами
Перечисляем продукты, которые помогут работе кишечника и избавят вас от запоров
1. Вода
Вода необходима для формирования объема пищевого комка. Дефицит воды в организме приводит к тому, что пищевой комок становится сухим, он плохо продвигается по кишечнику – и у человека возникают запоры.
Ежедневно выпивайте не менее 2 литров простой воды!
2. Отруби
Отруби богаты грубыми волокнами, которые не всасываются, не перевариваются, а разбухают, формируют пищевой комок и проталкивают его, очищая кишечник.
Включите в рацион питания отруби, и у вас не будет запоров!
3. Йогурт с пробиотиками
Пробиотики (лактобактерии, бифидобактерии) – это полезные живые микроорганизмы, которые добавляются в кисломолочные продукты. Попав в организм человека, они преодолевают кислую среду желудка, проникают в кишечник и стимулируют его работу.
Йогурт с пробиотиками стимулирует работу кишечника
Пшено полезно худеющим
Несмотря на калорийность, у пшена низкий гликемический индекс и оно не содержит глютена
Пшено – калорийный продукт (370-380 ккал на 100 граммов), однако имеет достаточно низкий гликемический, то есть не стимулирует аппетит. Пшено содержит витамин В6, который ускоряет метаболические реакции и тем самым способствует сжиганию жира.
Пьедестал почета. Чемпион по содержанию витамина В6
1. Пшено, причем в пшене содержится в два раза больше витамина В6, чем в гречке.
2. Гречка
3. Овсянка
В пшене нет глютена, поэтому люди, страдающие аллергией на глютен, могут включить этот продукт в свой рацион.
Пшено богато фосфором, который необходим для формирования костей, и магнием, нужным для правильной работы сердечно-сосудистой системы. А специальное исследование показало, что употребление пшена снижает риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера.
Супереда против жира на животе
Рассказываем о продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе
1. Авокадо
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые уменьшают количество жира на животе.
2. Имбирь
Имбирь содержит гингерол – вещество, которое сжигает жир и уменьшает вздутие живота.
3. Голубика
Голубика содержит биофлавоноиды, которые препятствуют развитию воспаления в организме.
В норме при поступлении глюкозы (сахара) в кровь в организме вырабатывается инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза попадает в клетки.
При воспалении чувствительность клеток к инсулину нарушается, глюкоза остается в крови – и у человека возникает слабость и сильное чувство голода.
Еда, повышающая аппетит
Существуют продукты, которые повышают аппетит, что приводит к появлению лишнего веса
Регулятором аппетита является уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови снижается, мозг требует еды, и у человека повышается аппетит.
Все продукты классифицируются по гликемическому индексу
Все продукты классифицируются по гликемическому индексу – способности повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.
Если продукту присваивается высокий гликемический индекс (от 70 до 100), значит, его употребление приводит к мгновенному повышению сахара, выбросу инсулина, резкому падению сахара и сильному чувству голода.
- мучное,
- колбаса (содержит крахмал)
- сахар, сладкое
- картофель,
- алкоголь,
- арбуз и виноград (содержат много сахара)
При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (меньше 40) уровень сахара в крови поднимается медленно.
- овощи, зелень, цельнозерновой хлеб (содержат грубые волокна),
- рыба и мясо (содержат белок, который требует много энергии на переваривание),
- отруби (долго поддерживают чувство сытости, а также выводят токсины и избыток холестерина из организма).
Укрощаем зверский аппетит
Аппетит – это ощущение, которое связано с потребностью организма в пище
Регулятор аппетита – уровень сахара (глюкозы) в крови
Когда уровень сахара в крови снижается, мозг требует еды, и у человека повышается аппетит.
Все продукты классифицируются по гликемическому индексу – способности повышать уровень сахара в крови
Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.
Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют голод
Если продукту присваивается высокий гликемический индекс (от 70 до 100), значит, его употребление приводит к мгновенному повышению сахара, выбросу инсулина, резкому падению сахара и сильному чувству голода.
При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (меньше 40) уровень сахара в крови поднимается медленно, поэтому у человека не возникает зверский аппетит.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
Мучное, сладкое, арбуз, виноград относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом:
Цельнозерновой хлеб, овощи, куриная грудка,
зелень – продукты с низким гликемическим индексом.
Нельзя полностью исключать сахар из рациона питания
Помните! Полностью отказываться от употребления сахара нельзя, так как наш мозг ест только сахар. Люди, которые полностью отказываются от сахара и употребляют сахарозаменители, постоянно ощущают чувство голода, много едят и поправляются.
Сладкие парочки для похудения
Авокадо и апельсин, творог и зелень, тунец и черный перец помогут сбросить лишний вес
Апельсин и авокадо препятствуют отложению жира
Исследования показали: в организме людей, страдающих висцеральным ожирением, содержится огромное количество стрессорного гормона кортизола. Оказалось, что кортизол снижает скорость обмена веществ и тем самым приводит к отложению опасного висцерального жира.
Витамин С, содержащийся в апельсине, и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, способствуют снижению уровня кортизола в организме и тем самым препятствуют отложению висцерального жира.
Обезжиренный творог и зелень снижают чувство голода
Обезжиренный творог богат белком, который снижает чувство голода. Кроме того, на переработку белка организм тратит много энергии.
Зелень – источник грубых волокон, которые не всасываются в организме, а разбухают, накапливают примерно 10-15% жира и выводят его наружу. Кроме того, грубые волокна снижают гликемический индекс употребляемых продуктов и тем самым надолго создают чувство сытости.
Обезжиренный творог с зеленью – одно из лучших блюд для снижения веса. Употребляйте 350 г обезжиренного творога и 100 г зелени в день.
Тунец и черный перец препятствуют отложению жира в организме
Тунец содержит аргинин – аминокислоту, которая участвует в выработке гормона роста. Дефицит гормона роста приводит к снижению скорости обмена веществ и отложению жира в организме. Черный перец содержит пиперин – вещество, которое останавливает процесс отложения жира в организме.
Употребляйте 100 г тунца и 1 г черного перца в день.
Три продукта для похудения
После праздничных застолий следует дать себе передышку. Как сбросить вес после новогодних праздников, не садясь на диету?
Яблоки
В яблоках содержится большое количество грубых волокон. Они разбухают в кишечнике и замедляют всасывание сахаров в кровь. В результате вы дольше не чувствуете голод. Пектин из яблок связывает углеводы и «обманывает» рецепторы – сообщает им, что желудок уже сыт.
Сельдерей
Грубые волокна сельдерея не перевариваются и не всасываются в кишечнике, а проталкивают пищу и формируют пищевой комок, который легко проходит по кишечнику. В результате в кишечнике нормальная перистальтика, а у вас нет запоров и лишнего веса.
Грейпфрут
У грейпфрута низкий гликемический индекс. Это означает, что не происходит выброса инсулина в кровь сразу после того, как вы съели грейпфрут. Сахар всасывается медленно, и вы долго не испытываете голода. К тому же, грейпфрут довольно горький – далеко не всю еду захочется съесть после него.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;