Тест купера что развивает. Как проводить тесты. Нормативы в беге

Отслеживание результатов роста физической подготовки необходимо для полной ясности, в каком направлении двигаться дальше, что необходимо поменять в тренировочном процессе и стоит ли вносит изменения. Популярным способом определения эффективности тренировок является тестирование, одно из которых придумал Кеннет Купер в 1968 году для определения беговой подготовки солдат. Чтобы применить тест Купера не требуется сложного оборудования и дополнительных знаний, только секундомер или беговое приложение.

Нормативы теста Купера

Тест Купера для бега – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.

Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально длительную дистанцию за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей.

Пол Превосходный Отличный Хороший Нормальный Плохой Очень плохой

Жен более 1900 1700 — 1900 1500 — 1700 1300 -1500 1100 — 1300

Обратите внимание на колонку возраст — найдите свой диапазон лет. Также таблица учитывает половую принадлежность в столбце “пол”. Подобрав характеристики, сравните результат с предложенным диапазоном в строке. Если результат находится на хорошем уровне, то можно сказать, что Ваше физическое развитие выше, чем у половины населения.

Специально для раскрытия темы вышел на пробежку также как делал это для и попробовал пройти тест.

Результаты бегового теста по Куперу

Найдя данные, под которые подхожу в таблице (возраст – 20 лет, пол – мужской) результат 2830 метров за 12 минут приравнивается к превосходному уровню беговой подготовки по системе Купера. Попробуйте пройти и Вы, а результаты напишите в комментариях. Если понадобится – найдем способ улучшить результат.

Исследование при подготовке теста проводилось для возрастов от 18 до 40 лет и тому способствуют две причины:

Максимальный возраст военнослужащего редко достигает 40 лет
По мнению Купера после 40 организм человека подвергается серьезным изменениям, которые могут повлиять на результаты тестирования

Спустя время таблица нормативов все-таки была расширена, но без участия ее изобретателя. Данные после 40 лет не являются 100% точными, поскольку получены путем исследования малого числа испытуемых. В качестве примера у Кеннета Купера для исследования была целая армия.

Почему именно 12 минут бега?

Длительность бега выбрана неслучайно, а на основании перехода организма в анаэробный режим примерно спустя 12 минут после начала интенсивного бега. То есть тест направлен на получение результатов в момент аэробной выносливости. Если результат плохой, значит, механизм анаэробной выносливости включился рано, что говорит о недостаточной готовности.

История и содержание бегового теста Купера

В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.

В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.

Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.

Что такое тест Купера?

Кошмарный сон футболиста или месть тренера за непослушание
По-моему на зрение.
Марат, по твоей ссылке какая-то хрень открывается.
У нас в универе так называли 12-минутный бег, кто сколько пробежит за это время, и препод из этого делает выводы. Не знаю, правильно или нет.
Вот теперь не ссылка, а текст. Собственно, это я и имел в виду.
во-во, и мы бегали вокруг стадиона... 400 метров-круг, 12 минут бега, в итоге км 2 надо было всяко пробежать
Кеннет Купер - известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастах и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.
Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к аэробным - то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.
Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемых глобальный характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:
1. Результаты теста служат мотивацией для занятий физическими упражнениями.
Наблюдения для динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.
2. Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца.
Как уже говорилось, в основе тестов Купер лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.
Тест Купера тест на физическую подготовленность организма человека. Он был создан американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Тест заключается в 12-минутном беге, пройденное расстояние фиксируется и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например, футболе 1. При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы 1. Учитывая, что в беге на 5 000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4 800 м.

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) - американский медик, учёный и бывший военный. Всему миру он известен как автор «теста Купера» - совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России . Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г. Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений - в первую очередь благодаря своей доступности.

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера - и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд - элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку - 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными - в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается - им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет - 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м - намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание - это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно - не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Кеннет Купер разработал множество простых и удобных функциональных проб для оценки физического состояния, среди них особое место занимает одноименный тест Купера на выносливость . Проводить пробу просто и удобно, именно поэтому она завоевала такую популярность среди занимающихся фитнесом. 12 минутный тест Купера опробирован на большом числе энтузиастов, поэтому его рекомендуют лицам с различной физической подготовленностью, независимо от возраста.

Нагрузки, которые применяются в тестах Купера, относятся к аэробным, т.е. упражнения выполняются с низкой интенсивностью и кислород является основным источником энергии. Такая нагрузка полезна для организма человека, поэтому ее можно рекомендовать даже лицам с ослабленым здоровьем. Кроме того, подобные упражнения задействуют почти 2/3 мышечной массы и оказывают влияние не только на нее, но и на системы обеспечивающие мышечную деятельность. Следовательно, благодаря тесту Купера можно оценивать функциональное состояние дихательной и сердечно-сосудистой систем.

Тест Купера. Упражнения

Самыми популярными упражнениями для проведения теста Купера является бег, плавание и езда на велосипеде. Прежде, чем начать пробу необходимо выполнить небольшую разминку. Это могут быть общеразвивающие упражнения, в которых участвуют основные группы мыщц, а также ходьба и спокойный бег. Разминка необходима для увеличения мышечной температуры – это предупредит возможность получения травмы, а также усилит деятельность дыхательной и сердечнососудистой систем. Кстати, результат теста Купера может отличаться, если разминка будет некачественной.

Тест Купера – бег

Самый популярный вид теста Купера – это бег, для его проведения не требуется специальная подготовка и оборудование. Если бежать 12 минут слишком сложно, можно перейти на ходьбу. Секундомер при этом выключать нельзя. Следовательно чем меньшее растояние удастся преодолеть, тем хуже будет результат. Оценить физическое состояние можно по таблице приведенной ниже, расстояние указано в метрах.

Тест Купера – плавание

Плыть в течение 12 минут можно любым способом и даже останавливаться для отдыха, но секундомер при этом выключать нельзя. Нужно учитывать, что все остановки скажутся на результате. Проводить тест лучше в бассейне, потому что так легче измерить расстояние, которое удастся преодолеть. Прежде чем начать тестирование, необходимо сделать небольшую разминку на суше, а потом в воде. Оценка результата производится по таблице, с учетом расстояния в метрах.

Тест Купера – езда на велосипеде

Проводить тест Купера на велосипеде рекомендуется в безветренную погоду, трасса должна быть ровной (без крутых подъемов и спусков). Расстояние, которое удастся преодолеть за 12 минут измеряется в метрах. Желательно ехать без остановки, если остановка все же происходит, то секундомер не выключается. Оценить уровень физического состояния можно по таблице.

Таким образом, тест Купера – это очень удобная и практичная функциональная проба, которая поможет самостоятельно определить не только уровень физической подготовленности, но и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Если организм плохо справился с подобной нагрузкой, то можно говорить об ослабленной и малотренированной сердечнососудистой системе, склонной к возникновению патологии. Будьте здоровы!

4 452

Тест Купера широко используется для определения физической подготовленности профессиональных спортсменов и солдат спецназа. Множество энтузиастов опробовали тест на себе. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить беговой, плавательный и вело тесты Купера, какие нормативы тестов и сможете самостоятельно определить уровень своей физической подготовки.

О тесте Купера

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека, объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер . Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов, среди которых наиболее популярными являются бег, плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет. Однако это не означает, что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки. Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Из чего состоит тест Купера

Тесты на выносливость Купера просты в исполнении, но дают исчерпывающую картину физического состояния человека. Разнообразные тесты Купера широко применяются при подготовке юношей в спецназ. Для обычного человека средней физической подготовки наиболее приемлемым будет беговой тест.

Чтобы провести беговые тесты Купера достаточно иметь в своем распоряжении секундомер и ровную беговую дорожку.

Тест состоит из:

Обязательной разминки;
Беговой/плавательной или вело части (12 минут работы);
Заминки.

Дополнительными факторами, которые могут повлиять на результат теста, являются температура и влажность воздуха.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то , или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
30 секунд
30 секунд ходьба в быстром темпе;
Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Упражнения для разогрева мышц

сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Как выполнять тест Купера

После разминки, которая является первым этапом прохождения теста, начинается само испытание.

Тест Купера в беге, в плавании и езде на велосипеде состоит из работы на протяжении 12 минут.

Бег

После команды “Старт!” испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке. Во время прохождения теста можно переходить на шаг, но тогда вряд ли удастся пройти испытание с хорошим результатом. По окончании времени измеряется дистанция, которую удалось преодолеть бегуну. Результат теста соотносится с таблицей нормативов, после чего делается вывод об уровне физической подготовки испытуемого.

Плавание

Тест Купера по плаванию проводится аналогичным образом. Учитывается дистанция, которую преодолеет пловец за 12 минут, и сравнивается с таблицей нормативов.

Велосипед

Желательно тест Купера при езде на велосипеде проводить в тихую погоду при отсутствии ветра и дождя, чтобы минимизировать влияние окружающей среды на результаты спортсмена. Трасса для испытаний должна быть ровной, без спусков и подъемов. Расстояние, преодоленное за 12 минут, сравнивается с таблицей нормативов.

Заминка после теста Купера

Заминка в любых физических упражнениях также важна, как и разминка перед или нагрузками. Ваше будет благодарно вам за то, что вы относитесь к нему бережно и восстанавливаете пульс постепенно снижая нагрузку. После бега или езды на велосипеде достаточно пройти медленным темпом или в течение 5 минут. После плавания в качестве заминки можно проплыть в комфортном темпе 200-300 метров.

Таблицы нормативов теста Купера

Для каждого вида теста Кеннет Купер разработал соответствующие нормативы с учетом возраста и пола испытуемого. С помощью таблиц нормативов можно оценивать физическое состояние мужчин и женщин от 13 до 39 лет. Дистанции в таблицах указано в метрах.

Таблица нормативов в беге

Уровень физической подготовленности бегунов оценивается от очень плохого до отличного.

Таблица нормативов в плавании

В таблице нормативов теста Купера по плаванию также указаны шесть категорий испытуемых, и для каждой определен уровень физического состояния от плохого до отличного.

Таблица нормативов в вело

Нормативы теста по вело отличаются от показателей по бегу или плаванию только длиной дистанции, которую необходимо преодолеть испытуемому.

Определив уровень своей физической подготовленности, можно перейти к вычислению важного показателя – максимального потребления кислорода (МПК). Читайте об это далее.

Что такое МПК и как его вычислять

Максимальное потребление кислорода (МПК) – выраженное в миллилитрах максимальное количество кислорода, которое человек может потребить в течение одной минуты. Результат теста Купера по бегу находит применение в формуле определения МПК:

МПКмл/мин/кг=дистанция (м)-50545

МПК позволяет получить представление об уровне аэробной работоспособности организма. МПК напрямую влияет на среднюю скорость спортсмена:

Чем выше коэффициент потребления кислорода, тем быстрее сердце будет перекачивать кровь по венам;
Чем быстрее сердце перекачивает кровь, тем чаще мышцы получают питательные вещества;
Чем чаще мышцы получают питательные вещества, тем лучше они работаю;
Чем лучше работают мышцы, тем большую дистанцию пройдет спортсмен.

Показатели МПК отличаются для мужчин и для женщин. Возраст спортсмена также влияет на данный показатель.